减脂增肌每周训练计划表

一份完整的健身减肥训练计划表简介想要拥有健康和苗条的身材吗？那就来尝试一份完整的健身减肥训练计划表吧！本计划旨在帮助你通过定期的运动和饮食控制来达到减肥的目标。

下面是一个详细的训练计划表，包括有氧运动、力量训练和休息日的安排，以帮助你有效地燃烧脂肪、塑造身材。

训练计划表周一：有氧运动与力量训练•早餐后：慢跑或快走 30 分钟•早餐后：核心力量锻炼 15 分钟，包括仰卧起坐和平板支撑•午餐后：跳绳 5 分钟•午餐后：腿部力量锻炼 20 分钟，包括深蹲和登山步周二：有氧运动与休息•早餐后：游泳或跑步 30 分钟•中餐后：休息周三：有氧运动与力量训练•早餐后：跳绳 10 分钟•早餐后：臀部力量锻炼 15 分钟，包括桥式运动和蹲起•午餐后：有氧运动（选择自行喜好的运动项目） 30 分钟•午餐后：上肢力量锻炼 20 分钟，包括俯卧撑和哑铃锻炼周四：有氧运动与休息•早餐后：慢跑或骑自行车 30 分钟•中餐后：休息周五：有氧运动与力量训练•早餐后：慢跑或快走 30 分钟•早餐后：腹部力量锻炼 15 分钟，包括卷腹和侧卧抬腿•午餐后：有氧运动（选择自行喜好的运动项目） 30 分钟•午餐后：背部力量锻炼 20 分钟，包括倒立划船和引体向上周六：有氧运动与休息•早餐后：游泳或跑步 30 分钟•中餐后：休息周日：休息•全天：休息，给身体一个完全的放松时间，让身体得到充分的恢复和修复。

补充说明•每项运动都应在饭后一小时进行，以避免消化不良。

•每项力量锻炼都应从热身运动开始，如拉伸或简单的热身活动。

•强烈建议在开始这个训练计划之前咨询健身教练或医生的建议，以确保你的身体适合这些运动和锻炼活动。

•饮食在减肥过程中同样重要，请保持健康的饮食习惯，包括控制饮食量和选择健康的食物。

结论通过这份完整的健身减肥训练计划表，你将能够全面锻炼身体，燃烧脂肪，塑造苗条的身材。

记得要保持良好的饮食习惯，并随时倾听你的身体，给予它充分的休息和恢复时间。

健身计划一周表男士增肌前言健身是一项对于男士来说非常重要的活动，不仅可以提升身体素质，还可以改善形象，增强自信心。

而对于想要增肌的男士来说，制定一份合理的健身计划是非常重要的。

本文将帮助你制定一份适合男士增肌的一周健身计划表。

健身计划一周表周一：胸肌和肱二头肌训练•热身：选择一种有氧运动，如慢跑或跳绳，进行5-10分钟的热身。

•卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。

•上斜杠铃卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。

•龙门架下夹胸：进行3-4组，每组8-12次。

•哑铃弯举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。

•集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。

•三头肌颈后臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。

周二：背部和肱三头肌训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。

•下拉：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。

•引体向上：进行3-4组，每组8-12次，可以选择使用辅助器械。

•单臂哑铃划船：进行3-4组，每组8-12次。

•窄距下拉：进行3-4组，每组8-12次。

•肱三头肌下压：进行3-4组，每组8-12次。

周三：腿部训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。

•深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。

•腿举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。

•腿弯举：进行3-4组，每组8-12次。

•腿推：进行3-4组，每组8-12次。

周四：肩部和手臂训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。

•哑铃推肩：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。

•颈后推举：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。

•哑铃侧平举：进行3-4组，每组8-12次。

•哑铃集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。

•杠铃弯举：进行3-4组，每组8-12次。

•仰卧臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。

周五：全身循环训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。

•杠铃深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。

健身房锻炼计划-健身房减脂增肌计划增肌减脂训练计划训练及饮食计划要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。

课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推4*10， b.哑铃飞鸟4*102、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*123、慢跑20分钟课时二、1、大腿 a.杠铃深蹲4*10b.哑铃健步蹲4*122、小腿站姿提锺4*163、肩部杠铃推举4*104、慢跑20分钟课时三、1、背部 a.引体向上4*8b.俯立划船4*102、二头肌弯举4*103、慢跑20分钟课时四、腹部：仰卧起做3*12仰卧收腿3*12慢跑30分钟以上跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。

训练是前提，饮食和休息是关键！饮食计划：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下：一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。

六、晚餐：同中餐睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。

再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网：）刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。

祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！减脂增肌健身计划减脂增肌健身计划星期一：1、热身2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举4、上腹、下腹、中腹、侧腹5、跑步30分钟6、拉伸星期二：1、热身2、坐姿腿屈伸3、倒蹲4、深蹲5、半蹲6、踮脚尖提踵7、上腹、下腹、中腹、侧腹8、跑步9、拉伸星期三：1、跑步2、上腹、下腹、中腹、侧腹3、拉伸星期四：1、热身2、侧平举3、杠铃颈后推举4、坐姿推肩5、坐姿哑铃推举6、上弓身臂屈伸7、仰卧臂屈伸8、垂直下压9、哑铃颈后臂屈伸10、上腹、下腹、中腹、侧腹11、单车1小时12、拉伸星期五：1、热身2、T杠颈后拉3、坐姿划船4、硬拉哑铃划船5、上腹、下腹、中腹、侧腹6、跑步5公里7、拉伸星期六：1、跑步10公里星期天：增肌减脂训练计划增肌减脂训练计划训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。

【减脂健身一周饮食计划】周一至周日早餐：•减脂早餐1：燕麦粥（燕麦50g，水煮或配脱脂牛奶），配上一份水煮蛋，半个香蕉以及一杯无糖豆浆。

•减脂早餐2：全麦面包两片，搭配一份瘦火腿或鸡胸肉，新鲜水果如苹果或橙子，再喝一杯绿茶。

上午加餐：•低脂酸奶（约100g）配以一把坚果（如杏仁、核桃）和一小份新鲜切好的蔬菜条（胡萝卜、黄瓜）。

午餐：•减脂午餐1：蒸鱼（鲈鱼或鳕鱼）搭配绿叶蔬菜沙拉（生菜、菠菜、西兰花等），用橄榄油和醋调味，加上一份糙米或红薯。

•减脂午餐2：鸡胸肉炒蔬菜（如彩椒、洋葱、蘑菇），搭配一碗杂粮饭或豆腐汤。

下午加餐：•新鲜水果如苹果或猕猴桃，搭配一份无糖酸奶或者一份蛋白质棒。

晚餐：•减脂晚餐1：烤三文鱼配以烤蔬菜（如南瓜、甜椒、洋葱），并搭配一份绿豆汤或小米粥。

•减脂晚餐2：清炖豆腐配以绿叶蔬菜，同时享用一份紫薯或南瓜。

睡前加餐（如有饥饿感）：•蛋白质奶昔（低脂牛奶、一勺蛋白质粉、一根香蕉）或一小份无糖酸奶。

增肌健身一周饮食计划早餐：•增肌早餐1：3个全蛋加2个蛋白煎蛋，搭配全麦吐司，香蕉以及一杯低脂牛奶。

•增肌早餐2：燕麦粥（可添加蜂蜜和坚果），搭配一份牛肉或猪肉香肠，新鲜水果和一杯蛋白饮料。

上午加餐：•一份复合碳水化合物（如全麦面包或燕麦饼干）搭配一份高蛋白食物（如鸡胸肉或低脂奶酪）。

午餐：•增肌午餐1：烤鸡胸肉或红肉，大量绿叶蔬菜，一份糙米，并搭配一份牛油果。

•增肌午餐2：意面配以瘦肉酱（牛肉或鸡肉），加上大量蔬菜，并饮用一杯蛋白质饮料。

下午加餐：•一份高质量蛋白质零食（如鸡胸肉干或坚果）搭配一份新鲜水果和一杯低脂牛奶。

晚餐：•增肌晚餐1：烤牛排，搭配大量蔬菜沙拉和一份甜薯，喝一杯低脂巧克力奶。

•增肌晚餐2：海鲜炒饭（虾仁、蟹柳等），搭配蔬菜汤，确保有足够的碳水化合物摄入。

睡前加餐：•一份酪蛋白粉冲饮或一杯低脂牛奶配一份全麦面包，提供持续释放的蛋白质，帮助肌肉修复和生长。

1，锻炼前热身先进行跑步机、有氧单车等活动身体10到15分钟，当身体发热，微微出汗就可以了。

2，健身力量训练周一，锻炼肌肉：胸，训练内容：平板杠铃卧推3~4组每组8个、哑铃卧推3~4组每组10个、哑铃飞鸟：3~4组每组12个、蝴蝶夹胸：3~4组每组10个、器械飞鸟：3~4组每组8个。

周二，锻炼肌肉：背，训练内容：高位下拉4~5组每组10个、杠铃划船5组每组10个、哑铃划船：3~4组每组10个、直臂下压：3组每组10个、山羊挺身：3组每组20个。

周三，锻炼肌肉：肩，训练内容：杠铃颈前推举4组每组8个、单臂哑铃侧平举3组每组8个、俯身飞鸟：4组每组8个、单臂哑铃前平举：3组每组8个、斜板俯身哑铃后扬：5组每组12个。

周四，锻炼肌肉：肱二头肌、肱三头肌，训练内容：哑铃交替弯举4组每组8个、集中弯举4组每组8个、斜板弯举3组每组10个、窄距卧推4组每组8个、反手颈后臂屈伸4组每组8个、拉力器单臂下拉3组每组10个。

周五，锻炼肌肉：腿，训练内容：自由深蹲4组每组10个、45度倒蹬3组每组10个、器械股二弯举5组每组8个、蛙跳2组每组35个、单侧提铃提踵4组每组100个两则都要做、坐姿腿屈伸2组每组12个。

周六（单），锻炼肌肉：胸、腰腹，训练内容：双杠臂屈伸3组每组力竭、俯卧撑3组每组力竭、上斜哑铃飞鸟3组每组10个、卷腹2组每组力竭、转腰2组每组40个、卷侧腹2组每组力竭、提铃体侧屈3组每组12个。

周六（双），锻炼肌肉：背腰腹，训练内容：引体向上3组每组力竭（能做就做）、高位下拉2组每组12个、坐姿器械水平划船3组每组10个、卷腹2组每组力竭、转腰2组每组40个、卷侧腹2组每组做到力竭、提铃体侧屈3组每组12个。

周日，休息日3，运动后的放松不要忘了每次锻炼后的放松，积极的放松对有重要的意义。

如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补水、补充营养物质)等。

男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一胸肌肱三头肌腹肌周二背肌肱二头肌腹肌周三三角肌腹肌周四腿肌腹肌上坡走周五腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练即可第一天：热身跑1公里胸肌：单数周——平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。

双数周——上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。

肱三头肌：单数周——杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个。

双数周——史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。

腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）说明：胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊伸直，数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。

第二天：热身跑1公里背肌：单数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个（若可以做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上）；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃划船4-6组，每组12-16个；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下。

双数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；坐姿器械划船4-6组，每组12-16个；负重山羊挺身4-6组，每组12-16个；肱二头肌：站姿杠铃弯举6-8组，每组8-12个；站姿哑铃交替弯举4-6组，每组8-12个；站姿哑铃交替锤式弯举4-6组，每组12-16个。

减脂增肌7天循环训练计划：第一天：胸部+肩部机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟；哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟；上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息；双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，每组间120秒休息。

站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息；反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间90秒休息；坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。

第二天：休息（仅按排有氧训练）第三天：背部+斜方哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息；正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息；宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息；哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息；俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。

第四天：休息（仅做有氧）。

第五天：手臂V把肱二头肌下压（可用其它动作替代）：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟；竖直双杠臂屈伸（练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直）：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息；EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息；上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息；牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟；EZ-杠铃反握（手心向下）弯举：3组*15次；第六天：腿部站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息；坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息；俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息；杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息；史密斯机弓箭步蹲（可以用杠铃替换）：3组*12次，每组间60秒钟休息；哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。

1.无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

2.有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

3.周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

4.器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。

（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）5.时间安排：两个时间段。

早上和晚上。

（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。

下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。

）周末运动时间“跟随心情即可”。

训练内容周一：胸部+背部+跑步摘要：晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤。

当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。

我日后会说这个训练跪式俯卧撑x3组训练部位：胸大肌，三角肌，三头（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）第一组：做到力竭（做到你起不来）休息2分钟第二组：做到力竭休息2分钟第三组：做到力竭哑铃直腿硬拉x3组训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌此动作要缓慢。

2秒下，1秒起身用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。

此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大第一组：15次（2.5kg哑铃）休息1分钟第二组：20次（5kg哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）有氧运动去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。

动作名称组数，每组次数（力竭）
周一：肩、小腿
坐姿杠铃推举4 组，分别10、8、6、3RM
站姿借力推举4 组，8RM
直立划船4 组，10RM
哑铃侧平举3 组，12RM（递减组，例如先用12 磅哑铃做到力竭，马上换8 磅的再做到力竭）
俯身哑铃侧平举3 组，12RM（递减组）
站姿提踵4 组，12RM
坐姿提踵4 组，12RM
周三：背、肱二头肌、腰
宽握引体向上分多组，一共做50 个
（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4 组，10RM）
俯身划船4 组，10RM
T 杠划船4 组，10RM
坐姿划船4 组，12RM
杠铃弯举3 组，12RM
哑铃交替弯举3 组，12RM
硬拉充分热身，3 组，分别8、6、3RM
罗马椅挺身3 组，12RM
周五：胸、肱三头肌
杠铃卧推4 组，分别10、8、6、3RM
上斜杠铃卧推4 组，10RM
屈臂撑4 组做至力竭
仰卧飞鸟4 组，12RM
坐姿颈后哑铃臂屈伸3 组，10RM
仰卧臂屈伸3 组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭
背后屈臂撑3 组，10RM
周日：大腿、腹部
自由深蹲6 组，分别12、10、8、6、6、3RM
腿举6 组，8RM
哈克深蹲4 组，10RM
腿弯举4 组，10RM
卷腹4 组25 次
反向卷腹4 组25 次
坐姿杠铃
站姿借力推举
直立划船
哑铃侧平举
俯身哑铃侧平举站姿提踵
坐姿提踵。

增肌减脂训练计划
训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。

此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。

饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。

注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。

增肌减脂每日食谱安排
(早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水)
一7：30 早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。

二10：00 苹果1个
三12：00 午饭200-250克蔬菜(少油)，白色肉100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮) 四15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。

主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)
五17：00 晚餐200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)
六19：00 训练训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

七22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

日常可选用
蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果：苹果，橙，桃。

增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。

少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。

多吃: 鱼，鸡肉(去皮)，海产品。

少喝: 碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。

建议: 每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

每天分八次摄入食物，让是身体始终保持高代谢以及肌肉高合成状态，饮食是保证训练效果的前提，明天开始按照这个计划表来，能够大大缩短你健身成功的周期！。