增肌食谱大全

健身一周增肌食谱
星期一：以韭菜为主料做成一种炒菜。

例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜为主料做成馅，包饺子、包子等。

星期二：以大葱的葱白为主料，做成适合自己口味的菜肴。

星期三：用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料，选其中的1～2种做成“豆腐菜”，如炒豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。

星期四：晚餐时最好能有一盘花生仁，油炸的、五香的都可以，但要连红皮吃。

也可摆一盘核桃仁，用核桃仁罐头也可以。

星期五：以虾或紫菜为主料，做成熘大虾、青炒大虾等，紫菜可以做成紫菜汤等。

这一天还可吃些牡蛎。

星期六：以羊肉为主料，做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、羊肉炒土豆丝、香酥羊肉等均可。

星期日：以鳝鱼或鲇鱼为主料，红焖或清蒸均可。

鲇鱼还可做成鲇鱼汤。

健身增肌食谱一日三餐_健身一日三餐怎么吃健身增肌食谱：牛奶炒蛋清材料主料：鲜牛奶250克，鸡蛋清500克，辅料：火腿末，盐，花生油，水淀粉各适量做法1)将鲜奶盛入碗内，加入鸡蛋清、盐，水淀粉打匀。

2)炒锅注油烧热，将牛奶蛋清投入锅内翻炒，至刚断生，撒上火腿末，装盘即成。

健身增肌食谱：麻辣鸡肉材料主料：鸡腿400克，调料：花椒粉10克，姜5克，大葱8克，辣椒粉15克，白砂糖20克，盐5克，酱油40克，料酒10克，植物油35克做法1.将鸡腿肉切成块，加入料酒、酱油腌制3分钟;2.坐锅点火，放入植物油，将腌好的鸡块倒入锅内划散，炸2-3分钟捞出;3.坐锅点火，留底油烧热，将葱、姜煸炒出香味后，放入辣椒末、花椒粉、盐、白糖、鸡块翻炒均匀即可出锅。

健身增肌食谱：宫保猪肉丁材料主料：瘦猪肉200克调料：鸡蛋清30克，辣椒(红，尖，干)3克，大葱3克，白皮大蒜3克，姜3克，花生油50克，料酒3克，白砂糖3克，酱油5克，香油2克，豌豆淀粉5克，醋3克做法1、先将猪肉切成厚片，用刀背将肉拍松，在肉上打上纵横花刀，切成1.5厘米见方的丁，放入蛋清和淀粉少许，拌匀。

2、将拌好的猪肉放入温油(四五成热)里炸，用筷子将猪肉拨动，使其分开，约炸2分钟，即将猪肉捞出。

3、将辣椒切成末，和姜片、葱、蒜一同放入油锅里，先炒一炒，随即放入料酒、酱油、糖及少量醋，炒至糖溶化，倒入猪肉，同炒半分钟，出锅时，浇一些香油即成。

健身增肌食谱：芹菜炒牛肉材料主料：黄牛肉、芹菜配料：青红、尖椒、蒜、姜调料：生抽、淀粉、小苏打、料酒、干辣椒、食用油、芝麻香油做法1、把牛肉切片后用肉捶敲松牛肉.这一步是炒出的牛肉更滑嫩.(也可拿刀背敲几下).牛肉的纤维组织较粗，结缔组织又较多，应顺纹切条，横纹切片，将长纤维切断;不能顺着纤维组织切，否则不仅没法入味，还嚼不烂。

2、先放生抽与苏打粉合匀，再放料酒与生粉。

3、如果有时间，可在拌肉时加些油，腌1-2小时，这样，油将渗入肉中，当入油锅炒时，肉中的油会因膨胀将肉的粗纤维破坏，这样肉就鲜嫩了;如果没有时间最少需要腌制15分钟。

一周增肌食谱健身适合吃些什么食物比较好？无论你是在减脂还是增肌，三分练七分吃的重要性不言而喻。

那么需要吃些什么食物来帮助我们增肌呢？以下是店铺分享给大家的关于一周增肌食谱，一起来看看怎么做吧!一周增肌食谱做法一五彩龙利鱼丁材料龙利鱼350克，青豆、胡萝卜、玉米、木耳少许，油、盐、胡椒粉、淀粉、鸡精、料酒适做法1、龙利鱼整理干净切块，用胡椒粉、淀粉、料酒抓匀。

2、其他食材整理后切丁。

3、起锅热油略煎龙利鱼盛出。

4、再起锅热油煸炒其他食材至8成熟。

5、放盐和鸡精调味，放龙利鱼炒匀即可。

一周增肌食谱做法二玉子虾仁材料500g日本豆腐，100g鲜虾，30g青豆，盐，酱油，香油，淀粉，水做法1、日本豆腐2袋，鲜虾15只左右，清洗后挑出沙线去除表壳。

2、用刀把豆腐从中间切开(包装外部有虚线提示，按提示操作)，分成两段后，拎起包装底部，轻轻把豆腐放到案板上，切成1厘米厚度的片状。

3、把切好的日本豆腐均匀摆入盘中，豆腐表面各摆放一只虾仁。

4、装点青豆，撒少许盐，准备入蒸屉。

5、上锅蒸，锅开后三、五分钟即可，保持豆腐与虾鲜嫩的口感。

6、把蒸出来的水分倒入碗中，加少许淀粉调均匀。

7、把水淀粉倒入锅中，加入少许一品鲜(酱油)，待形成薄薄的芡汁之后关火即可。

8、把芡汁倒入小碗，浇在蒸好的玉子虾仁上。

一周增肌食谱做法三什锦西兰花材料西兰花一个，玉米粒小半碗，胡萝卜一小段，马蹄三四个做法1、西兰花掰开一朵朵洗净，西兰花的茎不要浪费，把它切成丁，胡萝卜和马蹄分别切丁2、煮一锅开水，放一点盐和几滴油，下西兰花焯熟，捞起后摆盘备用3、趁着热水，各种丁放进去焯一下，马上熄火，捞起沥干备用4、用小半碗清水，加入生抽、蚝油、一点盐，一点鸡精或蘑菇精，搅匀5、热锅下少许油，将刚才焯过的蔬菜丁放入，翻炒两下，再倒入调味汁6、调味汁烧开后，将全部材料翻炒均匀即可熄火7、先将蔬菜丁铲到刚才摆好西兰花的盘子上，再将锅里余下的汤汁均匀地淋到整盘菜即可。

健身增肌一周食谱健身增肌一周食谱的做法有哪些？越来越多的人会利用空余的时间去运动，有人是为了健身，有人是为了减肥，但无论目的是什么，运动的过程当中，对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。

那么应该吃些什么来帮助增肌呢？以下是店铺分享给大家的关于健身增肌一周食谱，一起来看看怎么做吧!健身增肌一周食谱做法一黑木耳瘦肉红枣汤材料材料：猪瘦肉300克，黑木耳30克，红枣20个。

做法做法：猪瘦肉洗净切片，用调料腌10分钟;黑木耳浸泡并洗净，红枣去核洗净。

把黑木耳、红枣放入锅内煮沸，改用文火炖20分钟，放入瘦猪肉炖熟，加入味精、细盐即可。

可佐餐食用。

健身增肌一周食谱做法二鸡胸肉材料笋，鸡胸肉，甜橙椒，生菜，盐，黑胡椒粉，BBQ酱，做法1、在鸡胸肉上洒盐和黑胡椒粉，一点点，按个人口味.用锡纸包住，烤箱400度，烤30分钟.也要看大家的鸡胸肉大小;2、把水烧开，把笋烫熟，捞出，摆入盘中，生菜切丝，甜橙椒切片摆盘;3、把烤好的鸡胸肉放在生菜上;4、淋上BBQ酱。

健身增肌一周食谱做法三鸡胸肉可乐饼材料原料：土豆、鸡胸肉、白洋葱(份量占比2：1：0.5)配料：面粉、鸡蛋、面包糠调料：黄油、盐、白糖、白胡椒粉;番茄酱做法【准备工作】：1、土豆去皮切块，上锅蒸熟;2、鸡胸肉剁成肉末;3、白洋葱切成碎丁;【鸡胸肉可乐饼做法】：1、锅中放入黄油融化;2、炒香洋葱丁;3、放入鸡肉碎炒变色，调入盐、白糖、白胡椒粉炒匀;4-6、备好面粉、鸡蛋液、面包糠;7、土豆蒸熟碾压成泥;8、倒入炒好的鸡胸肉搅拌均匀;9、取适量揉团后压成饼状;10-12、依次沾裹上面粉、鸡蛋液、面包糠;13、将剩余的都做好，备用;14、热油锅，将处理好的可乐饼胚放入油炸;15、两面成金黄色，即可捞出用厨房纸吸油装盘，挤上番茄酱即可。

学生党减脂增肌食谱“学生党减脂怎么吃?”确实，对于在校学生党来说，减脂餐的可供的选择很少，学校的餐厅高油高盐多调味，吃个炒包菜都能涮出一层油，确实是不适合减脂的人吃。

以下是店铺为你整理的学生党减脂增肌食谱，希望能帮到你。

实例一、早餐：红薯一个煮鸡蛋一个脱脂奶200ml 黄瓜半根小番茄2颗热量：323大卡蛋白质：33g 碳水：63g 油脂：12g注：如果不方便自己准备的同学可以在食堂买，比如一杯无糖豆浆(200ml) 素包子一个炝拌菠菜少许午餐：杂粮饭150g(杂粮饭不方便可以换成玉米) 香菇鸡胸肉杂蔬烩300g热量：456大卡蛋白质：86g 碳水：92g 油脂：26g晚餐：清蒸南瓜100g 凉拌时蔬(不限量) 金桔2颗无油煎鸡胸肉100g 热量：354大卡蛋白质：72g 碳水：26g 油脂：8g实例二、早餐：红枣米粥1碗、烧饼1个/牛奶1杯、鸡蛋2个、面包1个。

午餐：猪肉炒面、鸡蛋菠菜汤。

加餐(16点)：红枣150克、西柚250克。

晚餐：米饭150克，肉炒青菜250克，紫菜汤。

1.健身食谱要制定健身后不能吃的东西健身一般都是为了增肌和减脂。

既然如此，在健身后，由于运动量很大，身体上的糖，蛋白质，脂肪等分解了，会产生一些比平时多的酸。

这时候就不要再吃糖果，肉类，反而会增加血液中的酸度，这样就不好了。

2.健身食谱要制定健身后能吃的东西健身的时候，体内的水分，糖分，脂肪等消耗比较多。

那么在健身后记得及时补充。

比如说，矿泉水，水果，牛奶，豆制品都是不错的选择。

睡前5小时禁食减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。

睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。

假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

只要能长期遵守这三项原则，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常简单方便。

俗话说，三分靠练，七分靠吃，如果光锻炼，不在饮食上控制是不能达到效果的，马甲线不建议大家通过节食的方式快速减肥，那样会降低人体的新陈代谢，尽管吃的少，身体代谢不掉也会有能量堆积，节食减肥开始肯定会瘦，结果一定不会瘦，身体一定会跨，皮肤一定会差。

增肌饮⾷推荐⼗种增肌⾷谱肌⾁是⼀个男⼈强壮的象征，很多男⼈都希望拥有健硕的肌⾁，除了健⾝之外，⾷谱也很重要，下⾯⼩编就为您介绍有哪些增肌⾷谱，帮你迅速增长肌⾁。

科学的增肌⾷谱增肌⾷谱⼀：早餐：苹果⼀个、⾖浆⼀碗、全麦⾯包两⽚、鸡蛋⼀个、蛋⽩两个。

中餐：腐乳空⼼菜、⽪蛋拌⾖腐、清蒸鲈鱼、⽶饭半⼀碗。

晚餐：素炒西胡芦、虾⽶烧冬⽠、蒜茸基围虾、红⾖粥⼀⼩碗。

增肌⾷谱⼆：早餐：红⾖⼤⽶粥⼀碗、爽⼝⼩菜⼀碟(黄⽠、胡罗⼘、芹菜加上煮五⾹花⽣⽶)、桂圆或⼤枣1把、蛋⽩两个。

中餐：西红柿炒鸡蛋、⽊⽿拌芹菜、清炒鸡脯⾁、⽶饭⼀碗。

晚餐：菠菜⾖腐汤、炒⼟⾖丝、凉拌⽜⾁。

增肌⾷谱三：早餐：橙⼦⼀个、⼆个蒸蛋羹、⼀个馒头。

中餐：凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁、⽶饭⼀碗。

晚餐：凉拌青笋、⿇婆⾖腐、鸡腿两个、⼩⽶粥⼀碗。

增肌⾷谱四：早餐：南⽠枸杞⼤⽶粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜。

中餐：红烧⽜⾁、凉拌菠菜、素炒芥兰、2个馒头。

晚餐：冬⽠⽜⾻汤、青椒⽜⾁、凉拌茄泥⼟⾖丝、⼀个馒头。

增肌⾷谱五：早餐：⼀个蒸糯⽟⽶、2个荷包蛋、⼀杯⽜奶。

中餐：西红柿⽜⾁⾯、凉拌海带胡萝⼘丝。

晚餐：苗鲫鱼汤(全吃)、素炒丝⽠、烤⽢薯1块。

增肌⾷谱六：早餐：苹果⼀个、⽜奶⼀杯、全麦⾯包2⽚、鸡蛋1个。

中餐：⾖⽪炒青椒、黄⽠拌鸡丝、⾹菇炒油菜。

晚餐：蒜泥拌酱⽜⾁、辣椒炒苦⽠、青菜⾁丝粉丝汤。

增肌⾷谱七：早餐：红枣⽟⽶糊糊⼀碗、⽜⾁包两个、⼭⽵4个。

中餐：素焖扁⾖、番茄菜花、虾仁蒸蛋羹、1碗⽶饭。

晚餐：⿇辣烫、包括⾖腐、蘑菇、青菜、海带、鸡⾁、⽜⾁等⼀⼤碗。

增肌⾷谱⼋：早餐：早餐蛋⽜⾁三明治⼀个、⽜奶⼀杯。

中餐：熏鱼1块、凉拌⾖芽胡萝⼘海带丝1盘、红⾖沙⼩汤圆1碗、⼤枣5个。

晚餐：咸蛋1个、凤⽖1盘、凉拌绿菜花、紫⽶粥1碗。

增肌⾷谱九：早餐：⿊芝⿇红⾖粥⼀碗、茶蛋2个、凉拌萝⼘丝⼩菜。

中餐：清炖胡萝⼘⽩萝⼘⽺⾁1碗、⾹菜拌⾖腐丝1盘、馒头1个。

晚餐：红枣枸杞乌鸡汤⾯⼀碗。

第一餐7点-8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可（量稍大点）
蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
营养补剂：善存片一片
第二餐10点左右加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选）
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
第四餐15点加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘子
第五餐18点晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸）蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
第六餐21点加餐
参考第二餐。

增强肌肉养生食谱配方表
1. 豆腐蔬菜沙拉
- 豆腐：100克
- 黄瓜：1根（切丁）
- 番茄：1个（切丁）
- 红薯丝：50克
- 青椒：1个（切丁）
- 芝麻酱：适量
- 醋：适量
- 盐：适量
2. 鸡胸肉炒西兰花
- 鸡胸肉：150克（切丁）
- 西兰花：200克
- 蒜末：适量
- 生姜：适量
- 酱油：适量
- 盐：适量
- 食用油：适量
3. 牛肉意面
- 瘦牛肉：150克（切丝）
- 意大利面：100克
- 青豆：50克
- 洋葱：1个（切丁）
- 大蒜：适量
- 番茄酱：适量
- 鸡精：适量
- 黑胡椒粉：适量
- 食用油：适量
4. 香蕉奶昔
- 香蕉：1根
- 牛奶：250毫升
- 酸奶：适量
- 燕麦片：适量
- 蜂蜜：适量
- 冰块：适量
5. 紫薯红枣糕
- 紫薯：200克
- 红枣：50克
- 糯米粉：适量
- 清水：适量
- 白糖：适量
请注意：在制作以上食谱时，根据个人口味和需求，适量调整配料和食材的份量。

肌肉健身爱好者食谱大全
1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个
2.加餐10：00，香蕉一根
3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g，水果适量
4.训练前15：00，服用蛋白粉(20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服)可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

5.下午16：00训练
6.训练后17:30，服用蛋白粉(20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服)可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
8.加餐20:30，水果一个，面包2片，蛋清3个
健身食品：粗粮、煮土豆、玉米、燕麦片、苹果、橙、桃、香焦、果汁、各种蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、鸡蛋(去蛋黄)。

健身增肌晚餐的食谱健身增肌晚餐的食谱有哪些做法？想要拥有一副好身材,除了每天坚持不懈的锻炼,还有饮食也是关键。

那么健身增肌晚餐应该吃些什么食物会比较好呢？以下是店铺分享给大家的关于健身增肌晚餐的食谱做法，一起来看看怎么做吧!健身增肌晚餐的食谱做法一菠菜炒蛋材料菠菜300g,鸡蛋2个，油，盐，生姜做法1、将鸡蛋打入碗中搅成蛋液;菠菜洗净切段，开水綽烫后快速沥干。

2、锅内倒油烧热，倒入鸡蛋液炒熟，装入盘中。

3、锅内倒油烧热，放入菠菜段翻炒几下，加入炒熟的鸡蛋快速炒30秒即可。

健身增肌晚餐的食谱做法二芦笋牛肉卷材料牛肉400g，芦笋400g，太白粉30g，盐5g，水80㏄，香油5㏄做法1.芦笋洗净切长段，加入调味料A搅拌均匀，用强微波加热2分钟后取出，以冷开水沖泡一下，沥干备用。

2.牛肉洗净，切大片，加入腌料拌匀，腌6分钟后取出摊开，撒上太白粉，再放上作法1的芦笋卷成长条状;腌汁留着备用。

3.微波炉专用烤皿均匀抹上一层油，排入作法2的芦笋牛肉卷，用强微波加热5分钟后取出，刷上腌汁，再以强微波加热2分钟，后盛盘，淋上香油与烤汁即可。

健身增肌晚餐的食谱做法三青瓜牛肉材料牛肉250克，青瓜2条，蒜头3~4瓣，油，盐10克，生粉5克，白酒1ml，胡椒粉2克，白糖3克，水淀粉做法1.牛肉逆纹切薄片，用生粉、油、盐拌匀，腌20分钟;黄瓜清洗干净，切片;蒜头切片2.热油锅，放牛肉进锅，用中火煎1分钟3.翻面以后，同样用中火煎1分钟4.牛肉完全变色以后，盛起备用5.重新热油锅，放蒜片爆香6.放入黄瓜片，大火爆炒7.加入牛肉，翻炒均匀8.加入水淀粉翻炒均匀，放适量盐调味即可。