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短跑核心力量训练方法
短跑是一项需要强大核心力量的运动，因为它需要跑者在短时间内快速加速和减速，同时保持身体的平衡和稳定性。
因此，短跑核心力量训练是非常重要的，可以帮助跑者提高速度和稳定性，减少受伤的风险。
以下是一些短跑核心力量训练方法：
1. 仰卧起坐
仰卧起坐是一种非常有效的核心力量训练方法，可以帮助加强腹肌和腰部肌肉。
跑者可以在每天的训练中进行仰卧起坐，每次做20-30个，逐渐增加次数和重量。
2. 平板支撑
平板支撑是一种可以加强核心肌肉和上肢肌肉的训练方法。
跑者可以在每天的训练中进行平板支撑，每次持续30秒到1分钟，逐渐增加时间和难度。
3. 倒立撑
倒立撑是一种可以加强核心肌肉和上肢肌肉的训练方法。
跑者可以在每天的训练中进行倒立撑，每次做10-15个，逐渐增加次数和难度。
4. 跳绳
跳绳是一种可以加强核心肌肉和下肢肌肉的训练方法。
跑者可以在每天的训练中进行跳绳，每次跳5-10分钟，逐渐增加时间和难度。
5. 跑步机上的斜坡训练
跑步机上的斜坡训练可以帮助加强核心肌肉和下肢肌肉。
跑者可以在每天的训练中进行跑步机上的斜坡训练，每次持续10-15分钟，逐渐增加时间和难度。
短跑核心力量训练是非常重要的，可以帮助跑者提高速度和稳定性，减少受伤的风险。
跑者可以选择以上的训练方法进行训练，每天坚持进行，逐渐增加难度和时间，就可以获得更好的训练效果。
短跑训练中的速度和发力训练方法短跑是田径运动中的一项重要项目，要想在短跑比赛中取得好成绩，速度和发力是至关重要的。
本文将介绍几种短跑训练中常用的速度和发力训练方法，帮助跑者提高自己的竞技水平。
一、爆发力训练在短跑中达到快速起跑和加速的关键是爆发力。
以下是几种提高爆发力的训练方法：1. 弹跳训练在弹跳训练中，跑者可以进行蛙跳、坐姿弹跳和尺龙跳等训练动作。
这些动作可以有效锻炼腿部肌肉的爆发力和协调性，提高跑者的起跑速度。
2. 跳箱训练跳箱训练是培养爆发力的一项重要训练方法。
跑者可以通过跳高箱或者一个较高的实心箱子进行训练。
从站立的位置跳上箱子，然后再站起来，反复进行训练。
这样的动作可以训练大腿和核心肌肉的力量和爆发力。
3. 斜坡跑训练通过斜坡跑训练，跑者可以逐渐增加自己的爆发力。
选择一个较为平缓的斜坡，进行短跑训练。
由于斜坡的存在，跑者需要更多的力量来推进身体，这样可以有效提高爆发力。
二、加速度训练在短跑中，跑者需要迅速加速到最高速度。
以下是几种提高加速度的训练方法：1. 飞毛腿训练飞毛腿训练是提高加速度的一种有效方法。
跑者可以选择一段直线距离，先进行5-10米的慢速加速，接着迅速加速到最高速度，然后以逐渐减速的方式结束训练。
在这个过程中，跑者可以专注于加速的感觉，逐渐提高自己的加速度。
2. 初速训练初速训练旨在提高跑者起跑时的加速度。
跑者可以进行从静止到最高速度的短跑训练。
从起跑线开始，迅速加速到最高速度，然后保持一段时间后减速。
这个过程可以反复进行，以提高起跑时的加速度。
3. 高抬膝训练高抬膝是提高加速度的重要训练方法。
跑者可以选择一段直线距离，然后以尽可能高的频率抬起膝盖跑步，这样可以有效地提高下蹲跑姿和加速度。
三、维持速度训练在短跑比赛中，除了起跑和加速，跑者还需要维持一个较高的速度。
以下是几种提高维持速度的训练方法：1. 长跑训练长跑训练可以提高跑者的耐力和维持速度的能力。
跑者可以选择一定距离进行较长时间的跑步训练，逐渐延长距离和时间，这样可以提高跑者的耐力水平。
一、力量训练全身爆发力的训练，挺举（70%～80%，4～6组×5～8次）；抓举（60%～80%，4～6组×5～8次）。
上肢肌肉力量的训练，仰卧上举杠铃，要求：快起慢落。
方法：（30kg ～60kg ）×3～5组。
持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）。
腿部肌肉力量的训练，负重全蹲，要求：快起慢落。
方法：（30kg ～75kg ）×6～8组。
负重半蹲，要求：快起慢落。
方法：（50kg ～100kg ）×6～8组。
上坡跑，要求：快速蹬地。
方法：成组练习，每组间休息2分钟～3分钟，（20米～30米）×2～3组，坡度越陡，距离越短。
腰腹肌肉力量的训练，垫上仰卧举腿，要求：快速上举，脚跟不能碰垫子。
方法：20个×3～5组。
肋木悬垂举腿，要求：快起慢落。
15个×3～5组。
负重背起，要求：头向上快速背起。
30个×3～5组。
二、速度耐力训练速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。
速度耐力的训练：长距离间歇跑，要求：严格规定间歇时间。
方法：150米～200米～250米～300米跑，2～3次为一组，进行2～3组；短距离间歇跑，要求：各段的反复跑。
方法：60米～80米～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95%～85%之间），4次为一组，进行2～3组。
三、速度训练短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。
反应速度的训练：听口令起跑，要求：快速启动。
方法：发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习。
动作速度的训练：持轻哑铃最快速度的摆臂练习，要求：持轻哑铃快速前后摆臂。
方法：5秒～10秒～20秒快速摆臂；最高频率的各种形式高抬腿跑，要求：大腿快速高抬，上体不能后仰。
方法：配合摆臂5秒～10秒快速高抬腿；快速后蹬跑，要求：后蹬充分。
方法：计时或计步完成距离50米～80米后蹬跑。
初中生100米爆发力训练方法可以参考以下内容：
1. 基础力量训练：是增强爆发力的基础。
初中生可以选择适当的力量训练，如负重弓箭步（10-30kg），两天一练，量多少可以根据个人能力和恢复能力而定。
2. 快速伸缩复合训练：有助于提高爆发力。
如单腿连续向前跳跃（20-30米），每天练，两腿分开单独进行，主要提升弹跳和小腿肌肉力量。
3. 技术训练：正确的技术有助于提高爆发力。
初中生应注意起跑的节奏（爆发式的）、反应的敏锐性、途中跑（大步幅高频率）、后程冲刺跑等技术的练习。
4. 专门性练习：把技术练好将来就好办了。
平时应多做跑的专门性练习，如上坡跑、下坡跑、坡道起跑要沿切线方向起跑加速，弯道跑不要用全力跑90—95%的力量来跑等。
5. 快速冲下坡跑：主要提升神经敏感度。
每次练20-30分钟即可。
6. 每次练完进行完整的拉伸恢复：每天保证足够的睡眠和营养摄入。
以上是初中生100米爆发力训练的一些方法，建议在专业教练的指导下进行训练，注意自我保护，防止受伤。
初中生田径训练方法1.跑步动作平衡目的:提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。
方法:采用最高速度时的单腿支撑姿势。
左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。
要求:保持这个姿势20~60秒。
可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。
2.前倾快频跑目的:提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。
方法:练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。
要求:起跑后跑10~15米。
3.踮步高抬腿伸膝走拉弹力带目的:增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。
方法:在两个踝关节上系弹力带，弹力带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。
脚尖翘起，快速完成练习。
要求:强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。
4.小步跑目的:发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。
方法:采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。
要求:脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。
5.直腿跑目的:发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹性力量方法:膝关节伸直跑进，脚尖翘起。
要求:强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。
6.后踢腿跑目的:提高脚的动作速度。
方法:从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。
要求:上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。
7.高抬腿折叠跑目的:发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。
方法:从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。
要求:折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。
8.脚回环目的:发展摆动腿快速折叠和前摆能力。
方法:单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。
要求:在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。
以扒地动作结束。
脚的回环动作路线在身体前面完成。
9.高抬腿跑格子目的:提高步频和快速高抬折叠腿的能力。
200米短跑7种专项训练方法分享
1.加强腿部力量训练：腿部力量是短跑的关键，可以通过深蹲、腿部推蹬等训练来提高腿部肌肉的力量。
在训练时可逐渐增加负荷，提高力量输出能力。
2.提高爆发力训练：短跑比赛需要短时间内迅速爆发出最大速度，可以通过跳跃训练来提高爆发力。
例如，蛙跳、单腿跳、深蹲跳等动作可以有效训练腿部爆发力。
3.提高起跑速度训练：起跑速度直接影响200米短跑的成绩，可以通过多次起跑训练来提高起跑速度。
可以利用起跑器材进行起跑训练，或者利用起跑线进行反复训练。
4.增强速度耐力训练：200米短跑需要保持较高的速度，所以需要提高速度耐力。
可以通过进行间歇训练来提高速度耐力，例如进行200米跑-200米慢跑的组合训练。
5.提高转弯技术训练：200米短跑包括一个180度的转弯，对转弯技术的掌握对成绩有很大影响。
可以通过练习转弯跑道上的技巧来提高转弯速度，例如学习如何使用外侧跑道来提高速度。
6.进行爬坡训练：爬坡训练可以提高爆发力和速度，因为在爬坡时需要更大的力量来克服阻力。
可以选择较陡且较长的坡路进行训练，并逐渐增加训练的难度。
7.增加灵活性训练：灵活性对200米短跑的成绩也有很大影响，因为在比赛中需要进行频繁的转身、转弯等动作。
可以通过进行伸展训练、瑜伽等来提高身体的灵活性。
总结起来，要提高200米短跑的成绩，需要综合进行腿部力量训练、爆发力训练、起跑速度训练、速度耐力训练、转弯技术训练、爬坡训练和灵活性训练。
通过系统和科学的训练方法，可以提高运动员在200米短跑中的表现。
青少年短跑项目训练指导手册
青少年短跑是一项需要技巧和训练的竞技项目。
以下是一份针对青少年短跑项目的训练指导手册，帮助他们提升速度、力量和技术。
热身和冷却：每次训练前都要进行适当的热身运动，包括跳绳、动态伸展和短暂的轻松短跑，以预防受伤。
训练结束后，进行冷却运动，如慢跑和静态伸展，以缓解肌肉紧张和释放身体热量。
基本跑姿和姿势：培养正确的跑步姿势，包括挺胸、放松肩膀、弯曲手肘、迈出髋关节和用脚掌着地。
保持身体的稳定和平衡，保持高效的动作。
爆发力和力量训练：进行爆发力和力量训练，如跳跃训练、高抬腿、踏板训练和山羊跳等，以增强腿部和核心肌群的力量和爆发力。
间歇训练：进行间歇训练来提高速度和耐力。
例如，进行一定时间或距离的快速冲刺，接着进行适度的恢复期。
重复这个过程，以增加耐力和拓宽乳酸耐受能力。
技术训练：包括起跑、转换和终点冲刺时的技巧训练。
学习正确的起跑姿势、快速的加速和转换方向的技巧，以及在终点冲刺时维持速度和力量。
柔韧性训练：进行柔韧性训练，如静态和动态伸展、瑜伽和泡沫滚轮按摩，以改善肌肉的灵活性和减少受伤的风险。
心理训练：培养正确的心理素质，包括专注力、自信心和耐力。
通过冥想、可视化和积极心态的培养，帮助青少年保持专注和克服困难。
合理安排训练计划：根据青少年的年龄、体能和训练目标，制定合理的训练计划。
逐渐增加训练强度和时长，但注意合理安排休息和恢复时间，以防止过度训练。
青少年运动员力量的训练方法1.青少年短跑运动员的上肢力量练习人的平衡力会随着人的运动而被破坏，短跑运动员在奔跑的过程中，利用上肢的摆动和下肢的运动来协调进行，进而保持身体的平衡。
只有在保障身体平衡的基础上才能够有效的促进上下肢的协调，在短跑运动的过程中要遵循保持动作的平衡、上下肢的协调以及跑的向前性等原则，其中这些原则中从维持上下肢的协调来说，在对上肢进行摆动的过程中必须要积极有力，以摆动促进后蹬力量的增加，上肢摆动与下肢后蹬是相辅相成的，要保证上下肢力量的平衡，这样才能够促使运动员的身体保持平衡与协调。
短跑运动员在日常的训练中要加强对上肢力量的有力训练才能够有效的提高上肢摆臂时的力量，进而促加强运动员对于节奏的有效控制，保障比赛中技术动作的连贯性。
青少年运动员可以通过快速击打梨球练习、进行各种快速跳绳练习等来提升自己的上肢力量。
2.青少年短跑运动员的下肢练习对于青少年短跑运动员来说，下肢力量是影响运动员的决定因素，运动员的步频、步幅、屈蹬技术能力、爆发力等都是影响比赛成绩的主要因素。
因此在青少年短跑运动员的训练过程中，要针对运动员的步频、步幅、屈蹬技术能力、爆发力采用针对性的方法进行训练。
通过对前人的研究成果进行总结发现，深蹲、蛙跳、跳台阶，都是简单有效的下肢力量的训练方法，既符合青少年身体发展的基本要求，又能有效的达到下肢力量的训练效果。
在基础性训练阶段，训练强度和训练量都相对较小，针对下肢力量的训练方法具有多样性的特点，一般情况下，针对青少年短跑运动员下肢力量的训练，以青少年基本的身体素质和身体承受能力为基础，因此初始阶段的训练，训练强度和训练量都相对较小。
任何运动项目的训练都必须以训练主体为基础，采用循序渐进的原则，在避免运动员出现运动损伤的前提下，实现基础性的训练目标。
在第一个阶段的训练过程中，采用深蹲、蛙跳（1米）、十字跳、高抬腿跳、蹲马步、原地纵跳、收腹跳等多种训练方法交替进行的方法，每一种训练方法都采用5组训练，每组训练完成后，根据青少短跑运动员具体的身体素质情况。
浅谈中学生短跑专项力量训练
摘要：力量是田径运动的基础,在全面力量发展的基础上提高速度力量和爆发力是中学生短跑运动员提高速度的关键因素之一。
本文通过对中学生生长发育特点进行分析，对中学生短跑运动员力量训练提出一些建议。
关键词：中学生力量短跑技术
一、从中学生骨骼、肌肉生长发育特点看中学生短跑运动员力量训练
中学生生长发育在不同的年龄阶段有许多特征，生长发育表现出一定的规律性。
所采取的训练手段、方法、运动负荷的安排等，如果与其不相适应，不但不能提高训练的水平，而且会影响他们的健康成长，给他们的身体带来损害。
1.骨骼的发育特点
（1）儿童年龄时期骨骼系统处于猛长的状态，长得特别快的是上、下肢的管状骨。
脊柱高度的生长也处于快速状态。
如果在这个年龄阶段，给予肌肉过分的负荷，则会加速骨化的进程，并可能会减慢管状骨向长度方面的发展。
（2）儿童骨骼骨化是不匀衡的。
最早结束的是手指（9～11岁），稍迟（10～13岁）为腕、掌骨骨化结束。
（3）11～13岁时，肋骨与胸骨连结在继续。
到15～16岁前，这种骨连结才结束。
锁骨、肩胛骨的骨化要到20～25岁才完成。
（4）儿童骨组织中含有少量矿物盐软骨占有很大的比例，使儿
童的骨骼富有弹性，柔韧性和灵活性较好，从而有利于掌握复杂的技术。
2.中学生肌肉的生长发育特点
（1）在儿童时期，由于孩子在日常生活与游戏中经常用双腿活动，这首先就促使腿部骨骼得以变长，同时腿部肌群随之变长，从而肌肉力量也增加。
因此，在自然负荷作用下，中学生腿部首先有较大的发展。
（2）15～16岁前骨骼生长速度快于肌肉的增长速度，肌肉向长度的增长比横向的增长快。
之后，身高增长速度减慢，肌肉纤维增粗，向横径发展。
肌肉横截面增大，肌肉力量增加。
（3）少年到12岁时，肌肉神经末梢的发育与成熟基本完成。
肌肉腱的部位有很大的增大，肌肉的附着面得到扩大，肌肉已能强有力地附着在骨头上，这样就使肌肉的工作效率有了提高。
到14～15岁，关节联结装置、骨骼肌、腱和肌组织的分化已达到很高的水平。
质量增长得特别急剧的时期是在13～14岁。
到14～15岁肌肉的特性与成年人的肌肉差异已很小。
从17岁起，肌肉总量产生急剧的跃进。
3.人体运动素质发展敏感期
从中学生骨骼、肌肉的生长发育特点可以看出，中学生运动员力量训练的敏感期是13～17岁，从事中学生短跑运动员训练的教练员，必须考虑力量训练的敏感期，这样才能使他们的训练进行得合理、系统、有计划、有目的、更科学。
二、中学生短跑运动员力量训练的主要内容
1.注意全身肌肉力量的相对均衡发展和关键部位肌肉力量的重点训练
全面力量训练是指人体各个部位,特别要重视髋与踝关节的力量训练。
在强化这些部位肌肉力量训练的同时,应保证支撑腿用力方向合理和人体运动的稳定性,实现人体运动能力的发挥,产生最佳效果。
2．加强髋关节力量训练
现代短跑途中跑最高速度已超过12米/秒，着地支撑时间仅仅在80毫秒左右。
在整个跑的过程中，运动员是以前脚掌着地。
这就意味着短跑运动员的掌趾和髋关节的快速用力能力是影响短跑支撑与摆动效果的直接因素，是影响短跑专项成绩的直接因素。
因此，以掌趾和髋关节为主的退让与超等长力量练习，是短跑运动员必须重视的专项力量练习，这是提高短跑成绩的有效训练途径。
3.加强速度力量的发展
中学生在7～13岁年龄阶段速度力量发展得很快。
到16～17岁时增长开始缓慢下来。
在这个时期，速度力量的发展与最大力量的发展相比，速度力量要快一些。
速度力量的发展在少年时期就要放在优先的地位，就要有意识地加以重点培养。
培养速度力量要从多方面入手，一是要根据最大力量的发展情况加以因势利导，即在少年达到一定的最大力量时适当的加大负重的重量；二是在已经获得的力量的基础上，在快速完成动作的过程中，尽可能的让运动员表
现出这种能力；三是要注意单个动作速度的培养；四是在学习动作的时候，对动作的速度应严格。
三、中学生短跑运动员力量训练方法手段的选择
1.重视多样化的练习手段
短跑运动训练要求练习的动作速度快,在进行力量训练时,应经常变换力量训练手段,根据力量训练的增长情况,采取相应的措施以使运动员所受到的训练刺激不同，以便更能动员机体的潜力，提高快速能力。
这样可保证以最快动作速度进行练习，有利于加快神经系统兴奋与抑制过程的转换速度，如果长时间反复实施单一的刺激，则会使神经产生抑制，也会使人产生枯燥感而降低训练效果。
方法多样的训练对提高短跑运动员的身体协调性和灵活性起到十分重要的作用。
2.运动负荷安排要合理
在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合，循序渐进提高负荷量度。
在小周期训练中，应使各种不同性质的力量训练交替进行。
在每组重复练习中，注意组间的休息。
在发展力量时，要特别注意他们的生理解剖特点。
不进行过大重量的静力练习和支撑练习。
3.选择设计训练方法应符合现代短跑技术的特点
在选择和设计力量训练时，除了科学地确定运动负荷外，更重要的是考虑练习动作的结构特点和肌肉用力方式是否符合现代专项运动技术特点。
四、结论
1.力量是中学生短跑运动员完成有效身体动作的基础，从事中学生短跑运动员运动训练的教练员，应结合中学生短跑运动员肌肉、骨骼生长发育特点、技术特征及影响力量的因素等有选择地进行针对性训练，为中学生运动员的可持续发展提供强有力的保证。
2.进行短跑训练过程中，应尽量结合技术特点、动作用力特点等因素，把力量训练和技术训练有机地结合起来。
作者单位：江苏省楚州区宋集中学。
