运动强度与运动自觉量表(RPE)

运动强度与运动自觉量表(RPE)运动强度与运动自觉量表(RPE)“运动自觉量表”在医学界己宽泛应用了快要四十年，运动生理学家和医生们在为病人做运动测试时，都利用这个量表与病人保持交流，受测者能够立刻描绘出当时主观上感觉的费劲程度。

体能教练在指导学员时也能够采纳这个方法，它能够独自使用，也能够和丈量心跳频次的方法同时使用，以监测运动强度能否适合。

柏格自觉费劲程胸怀表的内容:0 级——没什么感觉这是你在歇息时的感觉，你丝绝不觉疲倦，你的呼吸完整缓和，在整个运动时期你完整不会有此感觉。

1 级——很弱这是你在桌前工作或阅读时的感觉，你丝绝不觉疲倦，并且呼吸缓和。

2 级——弱这是你在穿衣服时可能出现的感觉，你稍感疲倦或毫无疲倦感，你的呼吸缓和，运动时极少会休验到这类程度的感觉。

3 级——平和这是你慢慢走过房间翻开电视，机时可能出现的感觉，你稍感疲倦，你可能稍微地觉察到你的呼吸， " 但气味迟缓而自然，在运动过程早期你可能会有此感觉。

4 级——稍强这是你在户外迟缓步行时可能产生的感觉，你感觉稍微疲倦，呼吸轻轻上扬但依旧自在。

在热身的早期阶段可能会有此感觉;5 级——强这是你轻盈地走向商铺时可能出现的感觉，你感觉稍微的疲倦，你觉察到自己的呼吸，气味比第 4 级还急促一些，你在热身结尾时会有此感觉。

"6 级——中强这是你约会迟到赶忙赶去时可能出现的感觉，你感觉疲倦，但你知道你可以保持这样的步伐，你呼吸急促，并且能够觉察获得。

从暖身转向运动阶段的时期; 以及在学习怎样达到第7 级和第8 级的早期里，你都可能有此感觉。

7 级——很强这是你强烈运动时可能出现的感觉，你必然感觉疲倦，但你能够确立自己能够保持到运动结束，你的呼吸急促这你绝对会感觉到，你能够与人对话，但你可能情愿不说话，这是你保持运动训练的底线。

8 级——特别强这是你做特别强烈的运动时可能出现的感觉，你必然感觉极度疲倦，而你以为自己能够保持这样的步伐直到运动结束，不过你没法百分之百地确立。

有氧运动的强度设定方法有氧运动是一种提高心率、增强心肺功能的运动形式。

设定适当的运动强度是保证有效有氧运动效果的重要因素之一。

本文将介绍几种常用的有氧运动强度设定方法。

首先，最常用的有氧运动强度设定方法是根据最大心率（MaxHR）百分比来计算。

最大心率是指个体运动能够达到的最高心率，通常可以通过年龄和性别推算。

一种常用的计算公式是：最大心率 = 220 - 年龄。

根据个体的最大心率，可以设定不同强度的有氧运动目标心率。

例如，轻度有氧运动的目标心率范围可设定为最大心率的50-60%；中度有氧运动的目标心率范围可设定为最大心率的60-70%；高强度有氧运动的目标心率范围可设定为最大心率的70-85%。

其次，有氧运动还可以根据自评感受来设定强度。

Borg心率和自评感受量表（RPE）是一种常用的评估方法。

Borg心率和自评感受量表将运动强度分为6-20的等级，其中6代表极轻微的运动，20代表极度努力。

通过观察自己的感受，可以根据Borg心率和RPE量表的等级来设定适当的有氧运动强度。

一般来说，轻度有氧运动的Borg和RPE等级可设定在9-11；中度有氧运动的Borg和RPE等级可设定在12-14；高强度有氧运动的Borg和RPE等级可设定在15-17。

另外，定量评估有氧运动强度的方法还有使用心率变异性（HRV）指数。

心率变异性是指心率在不同时间点之间的变化差异，常用来评估心脏功能和自律神经系统的平衡。

通过测量心率变异性指标，可以更加客观地评估有氧运动的强度。

一般来说，通过评估HRV指数，可以将有氧运动分为低强度、中等强度和高强度三个等级，以便设定适合个体的有氧运动强度。

最后，有氧运动的强度设定还可以根据运动过程中的呼吸频率来确定。

正常情况下，健康成年人的呼吸频率在每分钟12-20次之间。

在有氧运动时，呼吸频率会加速。

根据个体自身的体能状况和运动目标，可以设定相应的呼吸频率来控制有氧运动的强度。

一般来说，轻度有氧运动的呼吸频率可设定为稍微加快的正常呼吸频率；中度有氧运动的呼吸频率可设定为稍微加快的正常呼吸频率到轻度加快的呼吸频率之间；高强度有氧运动的呼吸频率可设定为快速的呼吸频率。

衡量有氧运动强度的指标以衡量有氧运动强度的指标为标题，我们来讨论一下如何准确评估有氧运动的强度。

有氧运动，又称有氧健身或心肺锻炼，是指通过增加心率和呼吸频率，以增强心肺功能为目的的运动方式。

正确评估有氧运动的强度，可以帮助我们合理安排锻炼计划，获得最佳的健身效果。

我们可以通过心率来评估有氧运动的强度。

心率是指每分钟心脏跳动的次数。

通过测量静息心率和运动后的心率变化，可以了解运动对心血管系统的刺激程度。

一般来说，有氧运动的强度与心率呈正相关关系。

根据年龄和健康状况的不同，我们可以借助心率表来确定适合自己的有氧运动强度。

常见的有氧运动强度分为低强度、中等强度和高强度三个等级，对应的心率区间也有所不同。

例如，低强度有氧运动的心率区间一般为静息心率的40%~60%，中等强度为60%~70%，高强度为70%以上。

除了心率，我们还可以通过RPE（Rating of Perceived Exertion）来评估有氧运动的强度。

RPE是一种主观评估方法，通过个体自我感知来判断运动的强度。

常用的RPE评分表是Borg RPE量表，它将运动强度分为6个等级，分别对应不同的主观感知，从轻松到剧烈不等。

通过选择相应的数字，我们可以将运动强度与RPE进行对应。

例如，轻松的运动强度对应的RPE评分为9~11，而剧烈的运动强度对应的RPE评分为17~20。

通过RPE评分，我们可以更直观地了解自己的运动强度，从而调整运动强度以适应个人需求。

除了心率和RPE，我们还可以通过VO2max来评估有氧运动的强度。

VO2max是最大摄氧量的简称，是指个体在最大运动负荷下每分钟摄取的氧气量。

它是衡量心肺功能和身体耐力的重要指标之一。

一般来说，VO2max越高，个体的有氧运动能力越强。

通过测定VO2max，我们可以了解自己的有氧运动水平，从而制定相应的运动计划。

VO2max测试一般需要在专业机构或医疗机构进行，包括进行体力活动和呼吸氧气测定等步骤。

活动强度与活动自发量表(RPE)“活动自发量表”在医学界己普遍运用了快要四十年,活动心理学家和大夫们在为病人做活动磨练时,都运用这个量表与病人保持沟通,受测者可以立刻描写出当时主不雅上感到的轻松程度.体能锻练在指点学员时也可以采取这个办法,它可以单独运用,也可以和测量心跳频率的办法同时运用,以监测活动强度是否恰当.柏格自发轻松程器量表的内容:0级——没什么感到这是你在歇息时的感到,你涓滴不觉疲乏,你的呼吸完整平缓,在全部活动时代你完整不会有此感到.1级——很弱这是你在桌前工作或浏览时的感到,你涓滴不觉疲乏,并且呼吸平缓.2级——弱这是你在穿衣服时可能消失的感到,你稍感疲乏或毫无疲乏感,你的呼吸平缓,活动时很少会休验到这种程度的感到.3级——平和这是你慢慢走过房间打开电视,机时可能消失的感到,你稍感疲乏,你可能稍微地觉察到你的呼吸,"但气味迟缓而天然,在活动进程初期你可能会有此感到.4级——稍强这是你在户外迟缓步行时可能产生的感到,你以为稍微疲乏,呼吸微微上扬但依旧安闲.在热身的初期阶段可能会有此感到;5级——强这是你轻快地走向市肆时可能消失的感到,你以为稍微的疲乏,你觉察到本身的呼吸,气味比第4级还急促一些,你在热身结尾时会有此感到."6级——中强这是你约会迟到匆忙赶去时可能消失的感到,你以为疲乏,但你知道你可以保持如许的步伐,你呼吸急促,并且可以觉察得到.从暖身转向活动阶段的时代; 以及在进修若何达到第7级和第8级的初期里,你都可能有此感到.7级——很强这是你激烈活动时可能消失的感到,你势必以为疲乏,但你可以肯定本身可以保持到活动停止,你的呼吸急促这你绝对会感到到,你可以与人对话,但你可能情愿不措辞,这是你保持活动练习的底线.8级——异常强这是你做异常激烈的活动时可能消失的感到,你势必以为极端疲乏,而你以为本身可以保持如许的步伐直到活动停止,只是你无法百分之百地肯定.你的呼吸异常急促,你照样可以与人对话,但你不想这么做.这个阶段只实用于你己能安闲地达到第7级,并预备好做更激烈的练习.这一级会让你产生敏捷的后果,但你必须进修若何保持,对很多人而言,这么激烈的活动不轻易做到.9级——超强这是极端激烈活动下所消失的感到,你势必体验到极端的疲乏,假如你自问是否能中断到活动停止,你的答案可能是否认的.你的呼吸异常轻松,并且无法与人攀谈,你可能在试图达到第8级的少焉,会有此感到.这是很多专业运发动练习的级数,对他们而言,要达到这个级数也异常艰苦,你的例交活动不该该达到第9级,而当你达到第九级时,你应当让本身慢下来.10级——极强你不该该阅历第10级,在这一级里你将领会到完整的精疲力竭,这一级你无法持久,就算持久了对你也没什么利益.伯格活动感到量表（RPE）是一种主不雅权衡活动时感到的办法,尤其实用于心脏病.糖尿病患者及心律不齐者.活动者依据疲惫程度来评估本身的数值.。

评定运动强度的方法评定运动强度的方法是重要的，因为它可以帮助人们合理安排运动计划，确保身体在适当的负荷下得到锻炼。

下面是几种常见的评定运动强度的方法：1. 直觉法：这是最简单的方法，只需根据自身感受评估运动强度。

通过注意心率、呼吸频率和汗水流失量等身体反应，可以初步确定运动的强度。

例如，轻度运动会使人感觉稍微有些出汗，但仍然可以轻松交谈；中度运动会让人感觉出汗增多，呼吸加快，但仍可以说出完整的句子；而高强度运动会导致大量出汗，呼吸急促，无法顺利交谈。

2. 心率法：通过监测心率来评定运动强度。

根据年龄和健康状况，可以计算出适合每个人的运动心率范围。

一般来说，轻度运动时，心率应该保持在最大心率的50%至60%之间；中度运动时，心率应该保持在60%至70%之间；高强度运动时，心率可以超过70%。

运动时使用心率监测器可以更准确地确定运动强度。

3. RPE（Rating of Perceived Exertion）法：这是一种通过主观感受评价运动强度的方法。

根据自己在运动过程中的感受，将其打分，常用的评分标准是6-20或0-10。

其中，6代表轻度运动，20代表最大强度运动。

通过这种方法，可以根据自身感受来调整运动强度。

4. MET（Metabolic Equivalent of Task）法：这是一种通过能量消耗来评定运动强度的方法。

MET是一种衡量单位，用于表示人体在静息状态下的能量消耗。

通过将不同运动的MET值与自身的静息代谢率相比较，可以确定运动的强度等级。

例如，静息状态下的MET值为1，轻度运动通常在2-3 MET之间，中度运动在3-6 MET之间，高强度运动在6 MET以上。

评定运动强度的方法可以根据个人的需求和健康状况选择合适的方式进行评估。

在开始新的运动计划之前，最好咨询专业人士以获得准确的评估结果，并根据评估结果制定适合自己的运动计划。

介于心里和生理之间的运动强度测试指标
1。

绝对强度
(1)绝对负荷量测定的强度水平，代谢当量(也称梅脱)。

(2)1 梅脱相当于每分钟每公斤体重消耗 3。

5ml 的氧，或每公斤体重每小时消耗 1。

05kcal能量的活动强度。

1MET=3。

5ml/min·kg=消耗1kal/min·kg≈静态行为
2。

相对强度
根据生理反应情况测定的强度水平，包括：
(1)主观性的疲劳感：常用指标为自觉运动强度量表(即伯格量表，也称为 RPE 量)，分轻、中、重三个水平。

(2)客观的心率水平、耗氧量：常用指标为最大心率百分比(%HRmax)、最大耗氧量百分比(%V02max)。

运动时的心率作为训练时运动强度的监测指标称为目标心率或称靶心率。

在特殊人群(孕妇、心血管疾病、骨骼问题等)的测试/训练中，由于这类人群的生理特殊性，RPE表可能更适合衡量其初始运动时的强度负荷量。

如，妊娠期间由于孕妇心率的增加，只通过心率监控有氧运动强度就显得不太合适。

因此需要通过RPE表配合心率一起监控运动强度。

同理，老年
人的肌力训练时，单一的1RM负荷强度法也会出现这种问题。

评估科学运动强度的主要方法
一、心率监测
心率监测是一种常用的评估运动强度的方法。

通过监测心率，可以了解运动时心脏的工作状态，从而评估运动强度是否适宜。

一般情况下，最大心率的60%-70%为低强度运动，最大心率的70%-80%为中等强度运动，最大心率的80%以上为高强度运动。

二、RPE评分
RPE评分是一种主观评估运动强度的方法，通过让受试者在运动过程中对自己的疲劳程度进行评分，可以了解运动强度是否适宜。

通常情况下，RPE评分在11-13为低强度运动，14-16为中等强度运动，17-20为高强度运动。

三、运动时长和频率
运动时长和频率也是评估运动强度的重要指标。

一般来说，低强度运动需要持续时间较长，而高强度运动持续时间较短，但可以提高运动表现。

同时，运动的频率也可以影响运动强度，每周进行适量的运动可以保持身体健康。

四、运动类型
不同运动类型的运动强度不同。

一般来说，有氧运动的强度较低，而力量训练和高强度间歇训练的强度较高。

此外，不同年龄段的人群适合的运动类型也不同，因此需要根据自己的身体状况选择适合自己的运动类型。

五、目标达成度
目标达成度是评估运动强度的另一个重要指标。

通过制定合理的运动目标，比如减肥、增肌等，然后观察目标的达成情况，可以了解运动强度是否适宜。

如果目标达成度较低，可能需要增加运动强度；如果目标达成度过高，则可能需要降低运动强度。

六、疲劳程度
疲劳程度是评估运动强度的另一个主观指标。

在运动后，如果感到明显的疲劳，可能是运动强度过高的表现。

此时需要适当减少运动强度，并注意身体的休息和恢复。

运动中简易判断运动强度的方法一、前言运动是人们保持健康的重要方式之一，但是在进行运动时，如何判断运动的强度是很重要的。

因为不同强度的运动对身体的影响也不同，如果选择了过于强烈的运动强度，就可能会对身体造成伤害。

本文将介绍几种简易判断运动强度的方法。

二、心率判断法心率是判断运动强度的一个重要指标。

正常情况下，人体在安静状态下心率为60-100次/分钟。

当人体进行有氧运动时，心率会加快，这个加快幅度与运动强度成正比。

因此，通过测量运动前、中、后的心率变化来判断运动强度。

1. 测量安静状态下心率：在没有进行任何活动前先测量一次安静状态下的心率。

2. 运动前5分钟内测量心率：开始进行有氧运动后5分钟内测量一次心率。

3. 运动中测量心率：在有氧运动过程中每隔5-10分钟测量一次心率。

4. 运动后5分钟内测量心率：停止有氧运动后5分钟内测量一次心率。

通过比较这些数据可以大致判断运动的强度。

一般认为，心率在安静状态下的基础上增加了30%~50%，就是中等强度的运动；增加了50%~70%，就是较强的运动；增加了70%以上，就是高强度的运动。

三、RPE判断法RPE（Rate of Perceived Exertion）是一种主观感受评估方法，即根据个人感觉来评估运动强度。

1. 安静状态下评估：在安静状态下，将自己感受到的最轻松、最舒适的状态记为0分。

2. 运动前5分钟内评估：开始进行有氧运动后5分钟内，根据自己的感受来评估当前的运动强度，并将其记下。

3. 运动中评估：在有氧运动过程中每隔5-10分钟进行一次RPE评估，并将其记下。

4. 运动后5分钟内评估：停止有氧运动后5分钟内进行一次RPE评估，并将其记下。

通过比较这些数据可以大致判断运动的强度。

一般认为，RPE在6~7分之间属于中等强度的运动；8~9分之间属于较强的运动；10分以上属于高强度的运动。

四、VO2max判断法VO2max是最大摄氧量的缩写，是指人体在最大运动强度下，每分钟能够摄取的氧气量。

填空：1.自我监督是指运用自我观察和简单易行的医学检查方法的手段进行，指标健康状况、身体反应、功能状况及比赛成绩进行记录和分享2.医务监督是运用现代医学基本知识和体育运动理论来监督锻炼者健康状况、发育情况、训练水平分为体育教学医务监督运动训练医务监督体育比赛医务监督自我监督方式3.身体测量常用指标：形态：身高、体重、胸围和呼吸差身体成分生理：心率血压肺活量4.评价心脏好坏的运动试验台阶试验功率自行车跑台（平板）运动试验5.女子生长发育比男子早1-2年6.临床运动性贫血诊断标准：血红蛋白值男低于120g/L女子低于105g/L7.心肺复苏包含口对口人工呼吸和胸外心脏按压8.运动性血尿除及征象外无其他特殊征象9.急救的穴位人中风池百会10.消除疲劳的中药黄芪刺骨加参三七11.保健的穴位12.肌肉痉挛做如何处理反向牵拉13.一份完整的运动处方包含运动目的适应症运动项目运动强度运动时间运动频率14.有氧运动的时间有氧耐力运动时间控制在40-60min 靶心率时间控制在15min15.有氧耐力锻炼的方式有哪几种？①运动负荷较小的放松性练习②长时间中小强度运动③慢跑游戏类16.锻炼肌肉的耐力和肌肉力量方式小负荷多重复次数大负荷少重复次数17.过度训练综合症的预防措施18.比赛期医务监督19.有氧耐力锻炼方式有哪几种：运动负荷较小的放松性练习、长时间中小强度运动、慢跑游戏类1.医疗体育：2.晕厥：在运动过程中或运动后，感到全身软弱头昏耳鸣眼前发黑，突然昏倒多有短暂的意识障碍。

3.过度训练：运动负荷过度以致疲劳连续积累而引起的一些功能紊乱或病理状态。

4.台阶实验：是检测心血管系统发育水平和健康状况的一种简易的定量负荷实验方法法。

5.重力性休克：指疾跑后立即站立不动而引起的晕厥症状。

因突然停止运动，下肢毛细血管和静脉失去肌肉收缩时的节律性挤压作用，加上血液本身的重力，使血液大量积聚在下肢血管中而导致暂时性脑贫血。

伯格运动感觉量表（RPE）“运动自觉量表”在医学界己广泛应用了将近四十年，运动生理学家和医生们在为病人做运动测验时，都利用这个量表与病人保持沟通，受测者可以立即描述出当时主观上感觉的吃力程度。

体能教练在指导学员时也可以采用这个方法，它可以单独使用，也可以和测量心跳频率的方法同时使用，以监测运动强度是否适当。

柏格自觉吃力程度量表的内容:0级——没什么感觉这是你在休息时的感觉，你丝毫不觉疲惫，你的呼吸完全平缓，在整个运动期间你完全不会有此感觉。

1级——很弱这是你在桌前工作或阅读时的感觉，你丝毫不觉疲惫，而且呼吸平缓。

2级——弱这是你在穿衣服时可能出现的感觉，你稍感疲惫或毫无疲惫感，你的呼吸平缓，运动时很少会休验到这种程度的感觉。

3级——温和这是你慢慢走过房间打开电视，机时可能出现的感觉，你稍感疲惫，你可能轻微地察觉到你的呼吸，"但气息缓慢而自然，在运动过程初期你可能会有此感觉。

4级——稍强这是你在户外缓慢步行时可能产生的感觉，你感到轻微疲惫，呼吸微微上扬但依然自在。

在热身的初期阶段可能会有此感觉;5级——强这是你轻快地走向商店时可能出现的感觉，你感到轻微的疲惫，你察觉到自己的呼吸，气息比第4级还急促一些，你在热身结尾时会有此感觉。

"6级——中强这是你约会迟到急忙赶去时可能出现的感觉，你感到疲惫，但你知道你可以维持这样的步调，你呼吸急促，而且可以察觉得到。

从暖身转向运动阶段的期间; 以及在学习如何达到第7级和第8级的初期里，你都可能有此感觉。

7级——很强这是你激烈运动时可能出现的感觉，你势必感到疲惫，但你可以确定自己可以维持到运动结束，你的呼吸急促这你绝对会感觉到，你可以与人对话，但你可能宁愿不说话，这是你维持运动训练的底线。

8级——非常强这是你做非常剧烈的运动时可能出现的感觉，你势必感到极度疲惫，而你认为自己可以维持这样的步调直到运动结束，只是你无法百分之百地确定。

你的呼吸非常急促，你还是可以与人对话，但你不想这么做。