轻松瘦腰腹的简单动作

五个简单的锻炼动作帮助你减掉腹部脂肪腹部脂肪是很多人减肥的难题，它不仅影响外观美观，还与心血管疾病、糖尿病和其他健康问题有关。

要减掉腹部脂肪，除了合理饮食外，适当的锻炼也是不可或缺的。

下面将介绍五个简单的锻炼动作，帮助你减掉腹部脂肪，塑造迷人的腹肌线条。

1. 仰卧起坐（Sit-ups）仰卧起坐是一种经典的腹肌训练动作，可以有效地锻炼腹肌，减掉腹部脂肪。

具体练习方法为：躺在地板上，将双脚弯曲并放在地上，双手交叉放在胸前，然后用腹肌的力量将上半身慢慢抬起，直到肘部接触到膝盖，再缓慢放下。

每次练习10-15次，每天进行2-3组。

2. 俯卧撑（Push-ups）俯卧撑可以锻炼胸肌、肱三头肌和腹肌等多个肌肉群，帮助减掉腹部脂肪。

具体练习方法为：平躺在地上，双手与肩部略宽的距离撑地，脚尖着地，身体保持一条直线，然后用手臂的力量将身体慢慢推起，再慢慢下降。

每次练习10-15次，每天进行2-3组。

3. 卷腹（Crunches）卷腹是一种针对腹部的有针对性锻炼动作，能够刺激腹部肌肉，帮助减掉腹部脂肪。

具体练习方法为：仰卧在地上，双脚弯曲并放在地上，双手交叉放在胸前或者耳旁，然后用腹部肌肉的力量将上半身向前卷曲，再慢慢放下。

每次练习10-15次，每天进行2-3组。

4. 垂直腹肌运动（Vertical Leg Crunch）垂直腹肌运动是一种可以刺激腹直肌的有效动作，帮助减掉腹部脂肪。

具体练习方法为：仰卧在地上，双脚伸直向上垂直伸直，双手交叉放在胸前，然后用腹肌的力量将上半身向前卷曲，尽量触碰脚尖，再慢慢放下。

每次练习10-15次，每天进行2-3组。

5. 有氧运动进行有氧运动可以全身性地消耗脂肪，包括腹部脂肪。

常见的有氧运动包括慢跑、跳绳、游泳、骑自行车等，选择一种适合自己的有氧运动进行持续而有规律的锻炼，每次持续30分钟以上。

通过坚持以上五个简单的锻炼动作，结合合理的饮食，你将能够有效地减掉腹部脂肪，塑造健康和有魅力的腹部线条。

8个瘦肚子的动作上班族MM每天坐在办公室里，腰部的赘肉会越积越多。

可是工作太忙又缺乏时间去运动，那上班族MM们该如何瘦腰呢?以下是店铺为你整理的8个瘦肚子的动作，希望能帮到你。

怎么减肚子上的赘肉?随时随地 8个动作快速瘦腰1、轻拍小腹：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手交替拍打下腹部(用力要以舒适为度)，拍打一次为一个节拍，共做四个八拍。

2、横向转胯：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍;然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动，也做二个八拍。

3、摩腹：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。

4、轻揉脐腹：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后;然后再逆时针方向轻揉二个八拍。

5、侧向扭胯：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→右→左这样做左右扭动，扭动一次为一拍，共做四个八拍。

6、腹式呼吸：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后进行腹式呼吸：气时小腹稍微向内收，同时前后阴部也稍向内缩紧;气时小腹稍微向外鼓，同时前后阴部也稍向外吐。

如此一次呼吸为一个节拍，共做四个八拍。

7、圆周运动：起立，做一些更大幅度的运动。

比如弯曲双腿让膝盖做圆周运动。

然后，臀部也以同样的方式做圆周运动，顺时针和逆时针分别做3次。

8、臀部按压：坐在椅子上，将手放在骨盆两侧，帮助臀部用力向下压坐垫，同时用后背挤压椅背。

重复3次，然后将臀部向左右移动。

如果感到血液流动速度加快，这是身体接受信号的标志。

瘦肚子最有效的8个动作一、平板支撑准备姿势跪立于地上Step1 双肘弯曲成90度，支撑地面，两手握拳，拳心向上，两肘距离大约与肩同宽。

腰部赘肉最难减,这十大运动有效瘦腰腰部赘肉最难减，这十大运动有效瘦腰腹部，向来是最容易养赘肉的地方，也是最令女性烦恼的减肥难点。

所以，瘦腹是我们每天必做的功课。

下面是十个最有效的收腹减肥运动，相信总有一款是适合你的瘦腹运动。

十大最佳瘦腹运动排行榜第一名:“自行车”运动躺在地上，双手抱头。

左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。

再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。

如此交替进行。

第二名:“船长的座椅”运动下背部接※触球站在座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。

然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。

重点是要保持腰部用※力，脚的位置也不要动，使大※腿受力。

第三名:健身球上的屈曲运动躺在健身球上，下背部接※触球体。

双手在胸前交叉或者抱住头部。

腰部用※力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。

再躺下来，重复的做球面上的仰※卧起坐。

这个运动对腹部锻炼十分有效。

第四名:交错腿的垂直运动脸朝上躺在地上，双※腿交叉放在地上，手抱头。

双※腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。

在最高点停顿并呼吸一次，再重复。

第五名:腹肌板运动双手握着腹肌板的手柄，身※体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身※体收回来。

在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。

第六名:长手臂的屈曲运动脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。

膝盖弯曲放着。

然后上半身用※力向上，肩部用※力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。

再放下来，不断重复。

第七名:躺着抬腿的收腹运动这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。

做法:躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。

腹肌用※力且抬起双※腿，膝盖弯曲的。

然后再放下来，重复。

由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大※腿的力量来进行。

第八名:伸直双※腿的收腹运动和第七名的收腹运动类似，躺着地上且双※腿指向天花板。

手抱着头部，用※力把脚跟指向天花板，使身※体形成一个“u”字型。

减肥操瘦腰肚子完整版想要拥有纤细的腰部和平坦的小腹吗？想要告别赘肉和游泳圈吗？那么，跟着我一起来进行减肥操，让你的腰肚子变得更加完美吧！首先，我们来做腹部收紧操。

站立或坐下，保持身体挺直，双手放在腰部，然后缓慢地吸气，同时将腹部用力向内收紧，感觉腹部肌肉在收紧。

然后慢慢地呼气，放松腹部肌肉。

重复这个动作，每次持续10秒，做10次。

接下来，我们进行腹部拉伸操。

仰卧在地板上，双腿弯曲，双手放在头部后方。

然后慢慢地将上半身向上抬起，同时用手臂去触碰双膝。

感受腹部的拉伸和收缩，然后慢慢地放下上半身。

重复这个动作，每次做15次。

接着，我们进行腰部扭转操。

站立，双腿分开与肩同宽，双手自然下垂。

然后转动上半身，尽量让手臂触碰到对侧的膝盖，感受腰部肌肉的拉伸和扭转。

然后慢慢地回到起始位置。

重复这个动作，每次做20次。

然后，我们进行仰卧起坐操。

仰卧在地板上，双腿弯曲，双手放在头部后方。

然后慢慢地将上半身向上抬起，尽量让肩膀离开地板，感受腹部肌肉的用力和收缩。

然后慢慢地放下上半身。

重复这个动作，每次做20次。

最后，我们进行侧腰运动操。

站立，双腿并拢，双手放在腰部。

然后慢慢地向一侧弯曲身体，尽量让手臂触碰到大腿侧面，感受侧腰肌肉的拉伸和用力。

然后慢慢地回到起始位置，再向另一侧进行同样的动作。

重复这个动作，每次做15次。

通过这些简单的减肥操，你可以有效地锻炼腰部和腹部肌肉，帮助你减掉多余的脂肪，让腰肚子变得更加完美。

坚持每天进行这些操练，配合健康饮食，相信不久之后你就会看到明显的效果。

让我们一起努力，迎接更加美好的自己吧！。

减肥健腰体操减肥是现代人们日常生活中关注的一个重要话题。

随着生活水平的提高，人们对自己的身材和健康有了更高的要求。

而健腰体操作为一种简单有效的减肥方式，备受人们青睐。

下面，我将为大家介绍一些简单易行的减肥健腰体操，希望能够帮助到有需要的朋友们。

首先，我们来介绍一种简单的腰部运动，腰部扭转。

站直，双脚分开与肩同宽，双手放在腰间。

然后，慢慢地将上身向左扭转，然后再向右扭转，每次重复10次。

这样的动作可以有效地拉伸腰部的肌肉，有助于减少腰部的赘肉，达到健腰的效果。

其次，我们可以尝试一些简单的仰卧起坐。

仰卧在地面上，双脚弯曲，双手放在头部两侧。

然后，慢慢地用腹部的力量将上身向前抬起，再慢慢地放下。

每次重复20次。

这样的动作可以有效地锻炼腹部肌肉，有助于消耗腹部赘肉，达到减肥的效果。

此外，我们还可以尝试一些瑜伽动作，比如蛇式。

仰卧在地面上，双手放在胸部两侧，然后慢慢地用双手的力量将上身向上抬起，同时保持呼吸。

这样的动作可以有效地拉伸腰部的肌肉，有助于改善腰部的线条，达到健腰的效果。

最后，我们可以尝试一些简单的有氧运动，比如跑步、快走等。

这样的运动可以有效地消耗体内的脂肪，有助于全身的减肥效果。

同时，这些有氧运动也可以增强心肺功能，提高身体的代谢率，有助于长期保持健康的体重。

总的来说，健腰体操是一种简单有效的减肥方式，可以帮助我们改善腰部线条，消耗赘肉，达到健腰的效果。

希望大家能够坚持每天进行这些简单的动作，相信一定会收到明显的减肥效果。

祝大家减肥成功，健康美丽！。

瘦腰收腹的方法最有效的瘦腰运动1、单腿莲花上伸式1、仰躺在地上，双手放在身体两侧，两腿并拢，膝盖弯曲。

2、向上抬起双腿，垂直于地面，脚尖绷直。

3、弯曲右膝盖，让右腿折叠在左腿膝盖处，左脚脚趾向下伸展，左手按在右脚脚踝处。

注意上半身固定不要移动。

4、保持腿型，左手向上伸展，掌心向脚，左手屈肘放在脑后帮助下一步伸展。

注意不要移动下半身。

5、呼气，头部及肩膀抬离地面，用你的左手手指触碰左脚脚趾下半身不动。

重复8-10次，然后换腿重复。

6、做完动作后，两腿屈膝靠向胸部，双手抱住膝盖，休息1分钟。

最有效的瘦腰运动2、转身练内外斜肌1、左脚站立，提起右脚，双手握着用力扭转身体，左手肘碰右膝。

2、左右交替进行20次。

最有效的瘦腰运动3、简单收腹运动这个运动虽然简单，但非常有效，躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。

运动密度：每日3-4回，每回15下。

最有效的瘦腰运动4、仰卧起坐练正腹肌1、膝盖弯曲成60度，用枕头垫脚。

2、右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地，做10次，然后换手再做10次。

最有效的瘦腰运动5、呼吸练侧腹肌1、放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。

缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。

2、将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气，重复做5次，共做两组。

最有效的瘦腰运动6、叠腿仰卧仰躺在地上，弯曲膝盖，左腿放在右大腿上，左手放在身侧，右手屈肘垫在头下。

吸气，呼气时右肘去触碰左膝盖下身固定。

返回时，慢慢吸气。

重复10次，然后换另一侧重复动作。

最有效的瘦腰运动7、腹部锻炼仰坐在地上，屈肘撑起上半身，上臂垂直于地面，两腿伸直并拢，脚尖绷直。

弯曲膝盖，将腿折叠向你的胸部。

保持右腿姿势，左腿伸直，但不触地。

然后收回左腿，换右腿伸直。

躯干保持不动，左右腿交换各做10次。

做完所有动作后，仰躺在地上，手脚伸直打开休息，放松全身。

最有效的瘦腰运动8、收腹运动躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。

瘦腰收腹运动有哪些很多爱美的美女都会面临一个非常大的问题，那就是自己的肚子以及腰部的赘肉非常多。

就好像每天腰部挎着一个游泳圈一般，不论是穿什么样的衣服都特别的难看。

特别是坐下来的时候，肚子就好像孕妇一般，看起来非常的丑。

其实，瘦腰减肚子也很简单，只需要做下面的几种运动就可以了。

基础仰卧起坐1、躺在练习垫或地毯上，双腿屈膝放在地面上，双臂交叉放在胸前。

2、利用腹部肌肉的力量，上身朝大腿上方抬升。

这一运动时间应该是很短的。

不要试图触摸你的大腿，因为这样会让你的腰部过度用力而受伤。

整个动作过程中保持腹部肌肉紧张。

3、然后利用腰腹的控制力，让身体慢慢回到起始位置。

4、每回做10-12个，做2回。

斜仰卧收腹1、左侧身躺在练习垫或地毯上。

膝盖弯曲，双脚在臀部略下方。

双手扣在脑袋后面。

2、将上半身稍微抬升起来，收紧腰部肌肉。

然后返回起始位置。

在做这个动作的时候注意保持身体的重心。

3、每回做10-12个，做2回。

然后换另一侧练习。

仰卧踩自行车1、仰躺在练习垫或地毯上。

2、腰部贴紧地面，双手放在头部耳朵两侧。

弯曲膝盖，让你的大腿与地面成90度角。

3、同时将你的肩膀离开地面，将左膝向右手腋下靠近，而右腿伸直。

4、使用一个慢速自行车脚踏运动，伸直左腿的同时让你的右膝向左手腋下靠近。

伸展你的双腿，以达到你觉得舒适的位置，注意腰部不要拱形。

然后继续以这种方式交替。

5、每回做10-12次，每次包括两侧动作，做2回。

坐姿抬腿1、坐直在稳固、无臂的椅子或凳子上，屈膝，双腿离地，双手抓住椅子两侧稳定上半身。

2、慢慢地将双膝向胸部靠近，坚持一会儿，然后缓慢下降。

3、重复10-12次，休息一会儿再重复。

提示：保持你的腿部升降需要利用到腹部的控制力。

集中利用腹部的肌肉力量去完成这个动作，否则你会让你的腰部负荷过多的压力。

虽然说这些动作都比较简单，但是它们的瘦腰瘦肚子的作用是不容小觑的，很多女孩子不惜耗费很大的精力去练习一些比较难得项目，结果瘦身的效果还不如这些简单的运动。

怎么瘦肚子15个动作狂甩肚子赘肉随着生活水平不断的提高，吃得好穿的好，很容易养成好吃懒动的习惯，运动少了，肚子上很容易长秋膘。

整天戴着“游泳圈”是多么一件让人尴尬的事情，那么怎么才能减掉肚子呢？下面小编就为大家推荐15个腹部减肥的动作，教你如何快速的减掉小肚子。

15个动作狂甩肚子赘肉1、侧弯式两只脚交叉坐在瑜伽垫上，将左右平放在地上，跟自己的左部肩部处在同一个直线上。

这时候将你的右脚稍放在左脚的前部，膝盖顶着天花板。

腹部用力做收腹动作。

左手向下压，同时撑起自己的臀部。

当左膝撑起身体的时候，同时左臂聚过头顶。

保持这个动作10秒钟，换边在做。

2、拱桥式膝盖向下，身体从头部到膝盖形成直线，形成改良的俯卧撑姿势。

背部打直，收腹。

两手放在地上，抬起臀部，尽量高抬使身体形成一个V字。

恢复膝盖向下的俯卧撑姿势，重复10次。

3、刮风式坐在地上，膝盖弯曲，向后弯曲身体，两脚平放在地上。

两手放在身体后面的地面。

收腹，举起左手臂，旋转上半身向右边。

背部挺直。

放下左手臂，恢复中立姿势。

举起右手臂，弯曲上半身向左边。

重复10次。

4、站立式这个动作需要在饭后一个小时之间运动。

单脚站直，抬起的另一只脚膝盖慢慢弯曲，使得小腿和大腿之间呈现90度直角，两手平举，保持这个动作三十秒钟。

然后换边在进行同样的的动作，每天坚持五个回合。

5、手臂伸展四肢着地趴在地上，手掌向外。

背部挺直，收腹。

举起左手臂到达耳朵位置，拇指向上，好像要握手似的。

向后伸直右手臂，位于臀部位置。

保持30秒之后，慢慢地放下左手和右腿。

然后抬起右手和左腿。

6、反仰卧起坐坐着，向后仰身体，膝盖弯曲，脚后跟稳放在地上。

身体重心在臀部，稍稍收下巴。

收腹，同时在身前伸直手臂。

身体转向右边，向后拉右手肘。

恢复中立姿势，向左旋转上半身，同时向后拉左手肘。

重复8至10次。

7、平卧腹肌脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

脐下练习：上身保持固定姿态，然后抬起双脚，同时做屈伸腿已经投上举的运动，这样的目的在于收紧收紧腹部肌肉，减少腹围脂肪。

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢怎样瘦腰最快最有效六套瘦腰操恢复小蛮腰
导语：办公室的OL们是不是觉得想甩掉腰部的赘肉却没有有效瘦腰的运动方法？不怕，本文介绍六套瘦腰操，助您轻松甩掉腰部脂肪。

瘦腰运动一
1、双腿分开，双膝弯曲，蹲马步。

膝部不超过脚趾位置。

上身保持直立，同时右臂举过头顶，尽量够向左侧。

2、右臂下降复位，同时举起左臂，重复同样动作。

左右臂交替运动，交替60秒。

瘦腰运动二
1、双脚保持30厘米宽，站立。

双臂抬高，肘部弯曲，双拳抵双耳。

2、左膝抬高，移向右肘，同时扭动身体躯干。

身体复位后，动作重复30秒。

然后换一侧重复动作。

瘦腰运动三
1、仰卧，双膝卷曲，脚部平放于地面。

收缩腹肌，抬高上身的同时伸直双臂，双手合十，指向腿的中部。

2、向左侧移动，再回到中点，然后向右侧移动，再回到中点。

动作重复30秒，休息片刻后，再做30秒。

瘦腰运动四
1、平躺后，双肘背后撑地。

双手置于臀部下。

弯曲右膝，伸直左膝的同时，腿部上举。

身体形成一个U字。

2、右膝弯曲，双腿降低几英寸，然后再上举。

幅度越大，挑战越大。

动作缓慢进行，30秒内尽量多重复，然后弯曲左膝，伸直右腿，重复相同动作。

瘦腰运动五
1、起始为俯卧撑姿势，双手撑地，位于双肩正下方，双腿向后伸生活常识分享。

八个动作减腰腹赘肉腰腹部的赘肉是很多人都面临的问题。

不仅影响了形象和自信心，而且可能导致健康问题。

减去腰腹部的赘肉需要坚持合理的饮食习惯和适当的运动锻炼。

在本文中，将介绍八个有效的动作，帮助减去腰腹的赘肉。

1. 仰卧起坐仰卧起坐是一种经典的腹肌训练动作，可以有效地锻炼腰腹部肌肉。

躺在地板上，屈膝，双手交叉放在胸前或双手置于头后，然后向上抬起上半身，尽量使肩膀离地。

重复此动作，每组10-15次。

2. 平板支撑平板支撑是一种全身性的训练动作，可以加强腹横肌和核心肌群。

躺在地板上，将手肘放在身体正下方，手掌向下，用脚尖撑起身体，保持身体挺直。

保持这个姿势，持续30秒至1分钟，每天进行3-4组。

3. 腹部扭转腹部扭转是一种能够有效收紧腰腹部肌肉的动作。

坐在地上，膝盖弯曲，双脚放在地面上，双手放在头后，然后用腹部的力量将上半身往左转，再往右转。

每组进行10-15次，尽量保持平稳的呼吸。

4. 俯卧撑俯卧撑是一种常见的训练动作，不仅可以锻炼胸肌和手臂肌肉，还可以加强腹部肌肉。

俯卧在地板上，双手与肩膀保持同宽，双脚并拢，用手臂的力量将身体离开地面，然后慢慢放下。

每组进行8-12次，尽量保持身体平衡。

5. 腹肌滚轮腹肌滚轮是一种能够有效刺激腹横肌和腹直肌的动作。

双膝跪在地板上，双手握住腹肌滚轮，将滚轮向前推出，然后慢慢将身体向前弯曲，尽量将身体贴近地面。

然后用腹部的力量将身体向后收回起始位置。

每组进行8-12次。

6. 跳绳跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以帮助燃烧脂肪并加强腹部肌肉。

拿起跳绳，双脚并拢，双手握住跳绳的两端，然后用手腕的力量带动跳绳，同时尽量双脚离地并保持连续的跳跃动作。

每次跳绳30秒至1分钟，每天进行3-4组。

7. 侧卧身体抬起侧卧身体抬起是一种可以有效锻炼腹斜肌的动作。

侧卧在地面上，一个手臂伸直放在地面上，另一个手臂放在腰部，然后用腹部的力量将身体抬起，尽量使腰部离地。

保持这个姿势几秒钟，然后放下。