白领办公室多做保健操

办公室简易保健操2010-1-7 16:03:07 一、颈椎保健操双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头时间：每小时进行一次，动作坚持三十秒，一次六组这是一组简单的颈椎保健操，同事也不觉得你的动作奇怪，还以为你在思考问题！而其实你已经在锻炼颈部肌肉，放松颈椎骨骼间隙从而解除了颈椎疲劳。

二、脊椎保健操长时间地低头作业很容易造成颈椎过度劳损，有人因此患上颈椎病、腰椎病等所谓职业病。

基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。

全身放松。

前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。

做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。

动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

三、实用办公族眼睛保健操1、旋转：闭上眼睛，使眼球转圆圈，先向左，后向上，再向右，向下，并向相反方向旋转，向一边转4次，再向别一边转4次。

2、上下看：闭上眼睛，并向上"看"然后向下"看"。

该动作重复做8次。

3、眨眼：朝前看快速眨眼30秒钟，朝前看不动20秒种。

该操重复3次。

4、看V字：向左、向上、向侧面看，往下看、向右、向左、向斜方、向下看等等。

该操重复7—8次。

1、旋转：闭上眼睛，使眼球转圆圈，先向左，后向上，再向右，向下，并向相反方向旋转，向一边转4次，再向别一边转4次。

办公室舒展保健操不想练出大块肌肉，但想松弛筋骨、放松心情？没问题，今天我推荐的健身操就有这个功效，特别适合在久坐办公室的您，能有效缓解颈部、肩部以及腰部的僵硬和疼痛。

伸展运动(1—4)：微微抬起头，用力将手臂向前伸。

站直了，把你的右手放在左肩上，挺直身体，慢慢向上拉伸。

同样的方式对右肩再做一次。

如此重复做一分钟。

手部运动(5—8)：耸肩十次，把你的手向后握紧成拳头，拉伸。

然后把手放在腹部，舒展手指，重复若干次、转动手腕一分钟。

久坐办公室一族改善身体状态的简单动作
关于久坐办公室一族改善身体状态的简单动作
跳跳绳：徒手跳绳，手脚动作要配合、协调。

此动作可活络气血，加快血液循环，改善疲劳状态，坚持一分钟左右。

踢踢腿：原地踏步，上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量与下肢成一直线，尽量踢高一些，就像操练时正步走动作。

拍拍肩：腰部转动和拍肩相结合，右手掌拍左肩腰向左转，另一手背拍腰骶部的动作，反之亦然。

因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通气息，行气活血作用。

扭扭腰：办公室白领的准备姿势，拇指在前，其余四指在后，胯部向右、向左，随后可做顺时针或逆时针转动动作，转动要缓慢有力。

==___运动徒身三三4三健康向导瘦腰：平躺，双腿屈膝，脚掌着地.同时抬起上半身和右腿，左手手肘触碰右膝，眼睛看右膝；冋复起始姿势；再同时抬起上半身和左腿.以冇手手肘触碰左膝，眼睛看左膝’两侧交替进行，坚持1分钟，或量力而行"这组动作有很好的瘦腰效果，能增强腰部的力量瘦腿：平躺，两腿夹紧45度屈膝盖举在空中.左腿弯曲到最大限度，右腿尽力向上蹬腿.脚背始终保持勾脚状态；然后右腿放下弯曲到最大限度，左腿尽力向上蹬腿:重复刚才的动作。

每天晚上练习.每次最:少3分钟：动作要点是两腿始终保持夹紧，有利于拉伸大腿内侧肌肉线条；勾紧脚背.有利于拉伸小腿的肌肉线条毎天d个10分钟的减肥法近日.美国资深健身专家弗雷塔格创立了一种新的健身方法，让人们每次只花短短10分钟就能减肥具体方法是.每天早上6：50~7：00,做一组10分钟增强活力的快走运动；中午12：20~12：30.做一组10分钟燃烧热量的快速步行；下午17：15~ 17：25,做10分钟锻炼力量的运动;晚上20：50-21：00.做10分钟腹部减脂运动一如果想减肥，每周的建议运动量为：5组增强活力运动.6组燃烧热量运动.4组快走.2组锻炼大腿肌肉的运动，2组增强胳膊力量的运动，2组腹部减脂运动.共21组运动。

（作者系中国中医科学院塑京医院看到题冃，想必端坐办公室的白领一族也非常之关心这个问题吧！整天对着电脑，皮肤一点点衰老，终日坐在办公桌前身材也一点点走样，小编为您整理了几款适合办公室内的运动.赶走疲劳.恢复活力肩膀手腕运动（适当放松肩膀手腕）双手向前伸直后慢慢抬起至最高点，下落时双手抚摸脑后慢慢放下双手平举.手掌竖起，重复2~3次一双手向反方向伸用另一手扣住手肘处向后拉伸，然后交换方向重复3~4次。

双手向前平举.手掌垂直向卜.竖起然后再向下，重复3~4次。

双手轻握拳.垂直向内侧与外侧活动.重复3-4次双手交叉，肩膀放松将一只手腕推向上方.然后交换重复3~4次颈部运动（办公室休闲瑜伽）采用站姿或坐姿，双手叉腰后背挺宜；缓缓向前低头直至感觉到背部与臀部颈椎拉伸，然后缓缓抬起头向后掠伸直至感觉到下腹部肌肉用力。

办公室保健操电脑族、司机，长时间保持一个姿势特别容易患上颈椎病，颈椎病病发时脖子酸痛、头晕目眩，甚至会耳鸣、头痛、下肢发软突然猝倒。

下面和大家一起学习办公室保健操。

1.放松颈肩部坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做10~12次。

然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用。

2.放松手指双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。

反复做同样的动作，左、右手指各做12次。

可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。

3.放松腿部坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。

如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。

颈椎病食疗方山丹桃仁粥：山楂30克、丹参13克、桃仁6克、粳米50克制法：1.把材料洗净，丹参加适最水用锅煎熬，去渣取其汁;2.在锅内再加入造量的水，把山楂、桃仁和粳米放入;3.旺火煮沸，慢火熬成粥。

功用：活血化瘀，通络止痛气血亏虚型颈椎病食疗方参枣粥：人参5克、大枣10克、糯米250克、赤砂糖15克(依个人口味而定)制法：人参切片，大枣去核，与淘洗干净的糯米同煮成粥，粥熟时加入红糖搅匀。

功用：补中益气，养血安神肝肾不足型颈椎病食疗方壮骨汤：猪骨(最好是猪尾骨)200-300克、杜仲、枸杞子各12克、桂圆肉15克、牛膝10克、淮山药30克制法：原料洗净，猪骨斩碎，共入锅内，加水适量，武火煮沸，文火煎40~60分钟，加适量花生油、盐葱、姜等配料，取汤服用。

功用：补肝肾，强筋骨风寒湿痹型颈椎病食疗方川芎白芷炖鱼头：川芎15克、白芷15克、鳙鱼头1个制法：1、将川芎、白芷分别切片。

2、与洗净的鳙鱼一起放入锅内，加入所有调味料。

3、先用武火烧沸后，改用文火炖熟。

功用：祛风散寒，活血通络预防颈椎病的方法1、站如松坐如钟卧如弓上班族每天坐着乘车、上班、吃饭的时间加起来一般有10多个小时，颈椎病就这样“坐”出来了。

办公室保健操这操适合久坐的工作者锻炼对上班族来说，每天忙于工作，根本没时间锻炼，身体越来越差，想要改变这种情况，就要坚持锻炼，办公室保健操就是个很好的保健方式，也可以用简单的用品进行锻炼，如橡皮筋健身操，今天就从适合工作者锻炼的保健操及健身操的注意事项等方面进行讲解。

久坐工作的人群，若长期的缺乏运动，很容易患肌肉饥饿症的，为了避免此症，最好的方法就是经常进行运动，下面就向大家介绍一套适合久坐工作者锻炼的办公室保健操。

这操适合久坐的工作者锻炼方法一①床上仰卧，两腿并拢，两手握床架。

②两腿向上后举(两膝触及前额)，吸气。

③还原，两腿缓慢放下，呼气。

重复10～12次。

该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。

方法二①并腿站立，两手放松垂于体侧。

②上体向前屈，两手手指触地(膝盖伸直)。

③原地双手下压一次，力求掌心触地。

共2组。

每组12～14次。

该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。

方法三①分腿站立(宽于肩)，两手垂于体侧。

②上体右侧屈，右臂顺着身体右侧下伸(两膝伸直)，左臂屈肘叉腰。

换方向再做上述动作，呼吸均匀。

两侧各重复8～10次。

该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。

方法四①预备姿势同上。

②右手上举，随即手摆向背部(力求触及肩胛骨)，头部前倾或后仰，吸气。

③还原，呼气。

两臂交替练习。

重复14或15次。

该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌，提高脊柱的灵活性。

方法五①站姿同上。

两臂屈肘位于胸前。

②上体从左向右环绕旋转。

然后反方向做。

左右各绕旋6～8次。

该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。

方法六①并腿站立，两手放松垂于体侧。

②右腿屈膝上举(力求膝盖触及胸部)。

两手抱膝，背部保持正直，吸气。

③还原或直立，呼气。

两腿交替练习。

重复18～20次。

该动作可增强肌直肌和股内肌肌力。

方法七①两臂屈肘俯撑，两腿并拢。

②原地俯卧撑10～12次，共2组，间歇1～2分钟(俯撑有困难，可用斜撑取代)。

该动作可增强三角肌、肱二头肌、肱三头肌肌力和腰椎的柔韧性。

白领女性：绽放在办公室办公室简易养生法白领女性：绽放在办公室的简易养生法引言概述：在现代社会中，白领女性承担着繁忙的工作压力和生活压力，办公室成为她们度过大部份时间的地方。

然而，长期的坐姿和高强度的工作往往会对身体健康产生负面影响。

为了匡助白领女性在办公室中保持健康，本文将介绍一些简易的养生法。

一、合理的坐姿1.1 调整椅子高度：将椅子调整到与地面平行的高度，使双脚能够平稳地放在地上，保持膝关节呈90度弯曲。

1.2 支撑腰部：在椅背与腰部之间放置一个腰垫，以提供腰部支撑，避免腰椎过度受力。

1.3 保持颈部朴重：将显示器调整到与眼睛平行的高度，避免低头或者抬头过度，保持颈部的自然曲线。

二、适度的眼保健操2.1 远离电脑屏幕：每隔一段时间，将目光投向远处，放松眼睛，缓解长期盯着电脑屏幕造成的眼部疲劳。

2.2 眼部按摩：用双手的中指轻轻按压眼眶周围，由内向外按摩，以促进眼部血液循环，缓解眼睛疲劳。

2.3 眼球运动：上下、摆布、顺时针和逆时针方向转动眼球，以增加眼球的灵便性和调节能力。

三、适当的歇息3.1 定时歇息：每隔一小时摆布，站起身来，活动一下身体，可以走动一段时偶尔进行简单的伸展运动，以缓解长期坐姿带来的身体疲劳。

3.2 眼部放松：闭上双眼，用双手的掌心轻轻遮住眼睛，进行深呼吸，放松眼部和身心，缓解眼睛疲劳。

3.3 心理调节：在工作中遇到压力时，可以进行短暂的冥想或者深呼吸，调整自己的心态，保持平静和专注。

四、科学的饮食习惯4.1 均衡膳食：合理搭配食物，摄入足够的蛋白质、维生素、矿物质和纤维素，保证身体各项功能的正常运转。

4.2 少食多餐：每天分多次进食，控制每餐的食量，避免暴饮暴食，有助于消化和吸收，减轻胃肠负担。

4.3 饮食规律：按时进餐，避免过度饥饿或者过饱，保持饮食规律有助于维持身体的正常代谢。

五、保持积极心态5.1 培养兴趣爱好：办公室之外，培养自己的兴趣爱好，如阅读、绘画、音乐等，放松身心，调节情绪。

久坐护腰办公室白领的腰椎保健操随着现代办公环境的普及，越来越多的白领职场人士长时间呆坐于办公桌前。

长期久坐不仅容易引发腰椎问题，还会造成身体其他部位的不适。

在面对这一现象时，为了关爱员工的健康，提高工作效率，推行一套适合办公室白领的腰椎保健操是至关重要的。

本文将介绍一套简单、有效的腰椎保健操，帮助久坐护腰的办公室白领职场人士保持健康身体。

一、准备动作在开始腰椎保健操之前，您需要找到一个宽敞的空间，确保您的身体可以自由移动。

您可以选择在办公室的走廊或者其他空旷的地方进行。

准备好一张瑜伽垫或者舒适的地板，用于您的身体舒展。

二、“拱背猫式”1. 站直双脚，并与肩同宽放置。

2. 吸气，将双手缓慢举过头顶，手掌相对。

3. 同时，慢慢倾斜身体向右，呼气的过程中使右臂自然下垂，并使左臂略微拉伸。

4. 保持该姿势约10秒钟，然后将身体慢慢还原。

5. 再重复相同的动作，但这次向左倾斜身体。

三、“揉腰式”1. 双脚与肩同宽，微微弯曲膝盖。

2. 双手自然垂放于身体两侧。

3. 双手置于腰部，以适当的力量顺时针方向揉腰部。

4. 揉腰部约20次后，反方向进行20次。

四、“站桩式”1. 双脚与肩同宽站立。

2. 缓慢抬起双手，将其伸直至上方。

3. 保持平稳呼吸，集中注意力在身体的中心。

4. 尽量保持这个姿势，每天坚持2-3分钟。

五、“扭腰式”1. 双脚并拢，双手自然下垂于身体两侧。

2. 将腰部向右扭动，转动腰部的同时，保持上半身稳定。

3. 向右扭动身体约10次后，再转向左边进行同样的动作。

六、“俯卧撑式”1. 趴在瑜伽垫上，身体保持平躺状态。

2. 将两只手臂弯曲，使掌心支撑在地面上。

3. 缓慢用手臂的力量将上半身抬离地面，直到手臂伸直为止。

4. 保持这个姿势几秒钟，然后再回到初始位置。

5. 重复该动作10-15次。

通过以上六个简单的腰椎保健操，您可以有效缓解长时间久坐所带来的腰椎问题，并增强腰部的灵活性和稳定性。

但请注意，如果您有严重的腰椎问题或者其他健康问题，请先咨询医生或专业人士的建议。

上班族的健康保健操久坐的办公室的白领很容易患上颈椎病，腰间盘突出，所以在工作的时候也不要忘记自己的身体健康，下面，为大家介绍一下上班族的健康保健操，欢迎大家阅读。

上班族的健康保健操第1节：仰卧床上。

后脑勺用力下压枕头(注意枕头不能太软，也不能太高，10到15厘米即可)，然后翻身俯卧，额头用力下压枕头。

呼吸要保持均匀。

第2节：俯卧，将头抬起，尽力后仰，保持这一姿势15秒钟左右。

接着分别以左侧卧，右侧卧和仰卧的姿势重复这一动作，颈部向身体两侧拉伸。

第3节：将右手侧向上举，越过头顶去摸左耳，再用左手以同样姿势去摸右耳，连续4次。

第4节：模仿自由泳动作：手臂伸直，以肩关节为轴，大臂向前绕环6次，然后再向后绕环6次。

第5节：模仿蛙泳姿势：双手向身体前方伸出，交叉，脸正对手背，接着手朝两边伸展开去，最后于胸前合拢，重复6遍。

第6节：脖子向前探，并努力使下巴靠近胸部，然后将头大幅度后仰，连续做2至6次。

第7节：肩关节连续由前至后做划圆动作，然后反方向由后至前做划圆动作，注意速度不要太快，重复4次至6次。

第8节：从右到左旋转头部，然后反方向旋转，2至6次。

第9节：头向左偏，努力接近左肩，再换方向，重复4到6次。

坐着运动也能达到健身效果提臀运动：坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点。

保持这种姿势4~6秒钟，重复4~8次。

此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有预防腰痛和坐骨神经痛之功效。

转腰运动：坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰肢至最大幅度，重复8~12次。

此动作可强健腰腹部肌力和柔韧性，防止腰痛，对于祛除腰腹部多余的皮下脂肪与健美腰围，颇见成效。

抓地运动：坐着时，你的双脚是闲着的，可以一边工作一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。

经常练习这个动作，可以有效缓解疲劳。

伸展运动：上体伸直，做一次深呼吸，并紧腰收腹。

保持这种姿势2~3秒钟，重复4~8次。

办公室保健操
肩颈保健操
1、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。

2、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。

3、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。

4、将肩膀提升，吐气并放下，重复4~5次。

5、晃动肩膀，向后5次，向前5次。

6、脸向右看后下方，重复3~5次，再反方向实行。

7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3~5次
脚部与足部运动
1、将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你备感舒适。

2、顺时针、逆时针转动脚踝各10次。

3、将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。

4、脚平贴于地然后换脚，重复练习20~30次。

手部与脸部运动
1、用指尖按住头顶部，上下移位。

(轻按)
2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。

3、食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。

4、沿着面颊骨按摩眼睛四方。

5、由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。

6、沿着下颚向下按摩。

7、下颚左右转动各5 次。

8、手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。

9、捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。

办公室健身操办公室健身操办公室健身操1身为上班一族的女生们，窝在办公桌前久坐的你，深怕屁股变大变扁；需要持续站着的你，深怕腿部静脉曲张、水肿，但下班后又苦无时间去运动。

其实利用午休时间，在外出外餐前，花个4分钟，简单做些徒手训练，活动活动僵化的身体，随时把握时间累积一天的运动量吧！动作一：滑雪者(skyker)左右跳跃，臀部旋转后脚点地。

两手随着身体摆动。

Tip：上身微前倾，但核心挺住上身，背部成一平面。

动作二：十字跳跃想像一块2X2方格(划分1~4号格子)，进行跳跃。

进行方向有许多多变：1→2、1→3、1→2→3→4、4→3→2→1等。

速度可由慢逐渐加快。

Tip：膝盖放软保持弹性。

动作三：弓箭步跳跃从慢动作：弓箭步收回，换脚后伸蹲。

到快动作：弓箭步跳跃，空中交叉换脚。

循序渐进进行。

Tip：核心要出力稳定身体，将身体重心保持在中央，不过于前倾或后仰。

双脚蹲下时，小腿与大腿角度呈90度为最理想！动作四：开合跳从慢动作：单脚跨出配合手部。

到快动作：开合跳循序渐进进行。

Tip：手脚同步，伸出收回。

核心出力稳定身体。

脚步跳出时，控制臀部肌群，让膝盖不要内八。

所有动作进行20秒，然后休息10秒后做一动。

四个完成为一组，连续进行两组。

只要花大约4~5分钟，然后简单擦拭，接着享用午餐。

简单活动，热开僵化的身体，给你下午更好的办公精神！办公室健身操2一、巧用办公桌作为锻炼设施。

双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角，可根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度。

然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑15至20次。

二、推墙。

很莫名其妙吗?请细心听我们细细解释。

首先在距墙壁40到50厘米在对面站立，两腿开立与肩同宽，身体向前倾倒，两臂屈肘双手贴扶于墙上，然后双手用力推墙，将身体直立撑起恢复原位，推15到20次。

三、逆腹式呼吸法。

可以选择取站或坐姿，然后慢慢用鼻腔吸气，同时腹部内收，胸部上提，横膈膜下移，使胸腔上下直径加长，肺部吸满了空气之后再徐缓吐气，呼气时腹部慢慢鼓起，渐渐恢复到原来的状态。