教师办公室保健操

办公族“保健操”13招
1、双手捂住耳朵，手指弹动脑袋，10-20次，可促进大脑血液循环。

2、扯耳朵，右手经过后脑勺，往下扯动左耳垂；随后，左手经过后脑勺，往下扯动右耳垂，每次做10-20次。

3、炼眼，双眼远眺窗外的景观，眼睛用力向下眨，可舒缓眼睛晶状体的疲劳。

4、“转颈”，脖子左左、右右、前前、后后，顺时针转动，再逆时针转动，可放松颈部紧张神经。

5、肩周的最疼点，可采用压抓揉的手法，可缓解痛楚。

6、“搓脸”，双手相互搓热后，搓脸，使脸部发热，可起到活血的效果。

7、“伸懒腰”，反复数次。

8、双臂过头，扶住墙壁向下压，可拉伸、牵引劳累的肌肉。

9、“搓肚”，手掌搓肚皮顺时针转动，再逆时针搓动，可帮助消化。

10、“腹式深呼吸”，平时我们采用的胸部呼吸，可采用腹部深呼吸，一舒一张。

11、“提肛”，肛门缩起，放松，可防止痔疮等疾病。

12、散步。

13、不坐电梯，爬楼梯，办公室简单实用的运动。

办公室保健操推荐很多老师在办公室长时间电脑前备课，或低头判作业，使颈椎处于向前屈的劳累状态，颈后肌处于强直状态，违背了颈椎前凸、胸椎后凸的生理曲线,从而导致头晕脑胀，双眼酸痛等症状，这是因为活动量不够，血液流通不畅，脑部供血不足造成的，由于我们的课程安排，老师们不可能随时到操场去锻炼，所以办公室保健操就显得尤为重要。

由于我们经常低头，时间长了，势必会引起颈椎慢性损伤，最终导致颈椎病。

那我们就先学两节预防和缓解颈椎病的保健操。

预防和缓解颈椎病预防和缓解颈椎病运动分为两节，站着、坐着均可。

第一节.慢慢地向前点头：尽量使下颚靠近胸部，感觉背部的肌肉尽可能地伸展，然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉紧绷。

这套动作重复5次。

第二节.柔和而有力地向右转动头部：保持肩部不动。

看身后的某个目标，保持5秒后转回。

再向左转，保持5秒。

这套动作重复5次。

(注意：不要转动太快，以防损伤颈部肌肉或眩晕)。

耸肩放松颈椎简单又可随时随地进行。

做这套运动时，头要正，挺胸拔颈，呈立正姿势。

两臂自然下垂，颈部保持不动，两肩同时用力向上耸。

两肩耸起后，停1秒钟，再将两肩用力下沉。

一耸一沉为1次，16次为1组，每天可做6组。

伸懒腰放松肌肉“伸懒腰”运动分为三节，站着、坐着均可。

第一节，双臂上抬，与肩膀平行，手心向胸，十指交叉，然后手心慢慢外翻，最大限度向正前方伸展，停5秒，放松，重复10次。

做动作时胳膊与手臂尽量保持平行。

第二节，十指交叉置于头顶，手心向上，胳膊尽力向头顶上方伸展，停5秒，放松，再伸展，重复10次。

此套动作一天做2个循环，可有效缓解背部疼痛，放松肩背部的肌肉。

第三节，、坐在椅子上，双手往后交握于下背部，双手向后往上伸，使背部拱起，停5秒，放松，重复5次。

伸腿勾足远离膝关节病在做伸腿勾足运动之前，先做做热身动作。

把手放在膝关节上，以膝关节为圆心，用中等力度画圆，正转20-30次，反转20-30次。

另外，“拿肌肉”也是热身动作，中医说的“拿”，其实就是捏，大拇指张开，其他四指并拢，捏小腿肚、大腿肚的肌肉20~30次。

适合在办公室里做的保健操有哪些办公室工作的白领或公务员，由于长时间地面对电脑或伏案工作，缺乏运动，往往会引发一些颈肩腰腿部的健康问题。

那么适合在办公室里做的保健操有哪些?以下是店铺给你整理适合在办公室里做的相关保健操内容。

适合在办公室里做的保健操1.颈部原由：长时间低头伏案，使颈椎处于向前屈的劳累状态，颈后肌处于强直状态，导致颈肌慢性劳损，从而发展成为颈椎病的重要原因。

方法：头由前向后，再由后向前的绕环动作，顺时针和逆时针的方向交替。

然后，做摇头，以及上下、左右点头的动作，做时也同样交替进行。

每隔2～3小时重复几遍。

注意动作要缓慢、柔和。

作用：对颈椎病可起到预防、缓解的效果。

2.肩部原由：长时间保持端坐姿势，肩部肌肉处于紧张状态，易压迫血管，从而导致血液供给不足。

方法：自然站立或端坐于凳上。

左肩先向前环绕，重复10次左右;右肩同样动作，重复10次左右。

身体面对正前方，左臂向对侧平举，五指尽量伸展，右臂屈曲，向下拉伸手臂。

然后再换右臂向对侧平举，方法与左臂相同，如此交替进行10次左右。

作用：通过对肩部韧带的拉伸，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。

3.腰部原由：长时间端坐，背部肌肉得不到必要的活动，腰椎骨盆长时间承受全身的重量，会导致椎间盘组织弹性减退和脊椎骨质增生。

方法一：端坐于凳上，两脚尖抵一固定的物体，两手置于脑后，放在对侧肩膀上。

先慢慢后仰至最大限度，然后还原，进行10次左右。

双手撑腰，从左向右转动腰部，然后从右向左转动，如此交替进行10次左右。

作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。

方法二：双手向上伸展，做伸懒腰的动作。

每隔数十分钟，重复一次。

作用：可以加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰部肌肉过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲，具有良好的保健作用。

4.腿部原由：坐得时间过多、过久，下肢持续屈曲，缺少活动，腿部肌肉的张力和收缩力就会下降，静脉血液回流不畅。

久而久之，下肢静脉就会有淤血，容易患下肢静脉曲张。

简单易行的办公室保健操
1.干梳头——双手十指作梳，从前向后梳理头发10次。

2.拍关顶——右手轻拍头顶百会穴10次。

3.运眼珠——双目眼珠向上、向下、向左、向右、斜上、斜下，顺时针和逆时针方向各旋转10次。

4.转颈项——头颈向上、向下、向左、向右，顺时针和逆时针方向各旋转10次。

5.转腰部——双手曲肘，虎口向外，拳心向内，上半身向左、向右各转动10次。

6.揉腹部——双手重迭，拳心向内，隔空（不接触皮肤）揉按腹部，正转、逆转各 10次。

7.擦背部——双手放在背部腰间（命门穴两侧），轻轻上下摩擦10次。

8.擦膝盖——双手放在膝盖上，同时向左、向右旋转10次，再用拇指点按足三里（大腿外侧膝眼下三寸）10次
9.荡双腿——双腿分别伸直，在空中上下荡腿10次。

10.擦脚底——赤足，在地板上或地毯上摩擦拭0次（或用单手掌心按摩或叩打对侧脚底涌泉穴100次）。

收功：双手轻轻拍打胸、腹、背及四肢3次。

然后，站起身来，伸懒腰和打呵欠各3 次。

办公室保健操这操适合久坐的工作者锻炼对上班族来说，每天忙于工作，根本没时间锻炼，身体越来越差，想要改变这种情况，就要坚持锻炼，办公室保健操就是个很好的保健方式，也可以用简单的用品进行锻炼，如橡皮筋健身操，今天就从适合工作者锻炼的保健操及健身操的注意事项等方面进行讲解。

久坐工作的人群，若长期的缺乏运动，很容易患肌肉饥饿症的，为了避免此症，最好的方法就是经常进行运动，下面就向大家介绍一套适合久坐工作者锻炼的办公室保健操。

这操适合久坐的工作者锻炼方法一①床上仰卧，两腿并拢，两手握床架。

②两腿向上后举(两膝触及前额)，吸气。

③还原，两腿缓慢放下，呼气。

重复10～12次。

该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。

方法二①并腿站立，两手放松垂于体侧。

②上体向前屈，两手手指触地(膝盖伸直)。

③原地双手下压一次，力求掌心触地。

共2组。

每组12～14次。

该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。

方法三①分腿站立(宽于肩)，两手垂于体侧。

②上体右侧屈，右臂顺着身体右侧下伸(两膝伸直)，左臂屈肘叉腰。

换方向再做上述动作，呼吸均匀。

两侧各重复8～10次。

该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。

方法四①预备姿势同上。

②右手上举，随即手摆向背部(力求触及肩胛骨)，头部前倾或后仰，吸气。

③还原，呼气。

两臂交替练习。

重复14或15次。

该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌，提高脊柱的灵活性。

方法五①站姿同上。

两臂屈肘位于胸前。

②上体从左向右环绕旋转。

然后反方向做。

左右各绕旋6～8次。

该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。

方法六①并腿站立，两手放松垂于体侧。

②右腿屈膝上举(力求膝盖触及胸部)。

两手抱膝，背部保持正直，吸气。

③还原或直立，呼气。

两腿交替练习。

重复18～20次。

该动作可增强肌直肌和股内肌肌力。

方法七①两臂屈肘俯撑，两腿并拢。

②原地俯卧撑10～12次，共2组，间歇1～2分钟(俯撑有困难，可用斜撑取代)。

该动作可增强三角肌、肱二头肌、肱三头肌肌力和腰椎的柔韧性。

适合在办公室里做的保健操办公室里做的保健操1：腰部原由：长时间端坐，背部肌肉得不到必要的活动，腰椎骨盆长时间承受全身的重量，会导致椎间盘组织弹性减退和脊椎骨质增生。

方法一：端坐于凳上，两脚尖抵一固定的物体，两手置于脑后，放在对侧肩膀上。

先慢慢后仰至最大限度，然后还原，进行10次左右。

双手撑腰，从左向右转动腰部，然后从右向左转动，如此交替进行10次左右。

作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。

方法二：双手向上伸展，做伸懒腰的动作。

每隔数十分钟，重复一次。

作用：可以加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰部肌肉过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲，具有良好的保健作用。

办公室里做的保健操2：腿部原由：坐得时间过多、过久，下肢持续屈曲，缺少活动，腿部肌肉的张力和收缩力就会下降，静脉血液回流不畅。

久而久之，下肢静脉就会有淤血，容易患下肢静脉曲张。

方法：端坐于凳上，双脚或单脚足尖着地，足跟上抬，然后放下，如此反复进行30～50次。

作用：可以促进下肢静脉血液回流，预防下肢静脉曲张。

臀部原由：长期静坐，直肠附近的静脉丛易发生淤血，容易患痔疮。

方法：将肛门向上提，然后放松，接着再向上提，即缩肛。

如此反复进行50次左右。

此动作在坐着、站立或行走时都能进行。

作用：促进肛门局部的血液循环，有效预防痔疮等肛周疾病。

办公室里做的保健操3：颈部原由：长时间低头伏案，使颈椎处于向前屈的劳累状态，颈后肌处于强直状态，导致颈肌慢性劳损，从而发展成为颈椎病的重要原因。

方法：头由前向后，再由后向前的绕环动作，顺时针和逆时针的方向交替。

然后，做摇头，以及上下、左右点头的动作，做时也同样交替进行。

每隔2～3小时重复几遍。

注意动作要缓慢、柔和。

作用：对颈椎病可起到预防、缓解的效果。

办公室里做的保健操4：肩部原由：长时间保持端坐姿势，肩部肌肉处于紧张状态，易压迫血管，从而导致血液供给不足。

方法：自然站立或端坐于凳上。

左肩先向前环绕，重复10次左右;右肩同样动作，重复10次左右。

办公室保健操课件(一)办公室保健操课件教学内容•办公室保健操的背景和意义•办公室保健操的基本动作和方法•办公室保健操的时机和频率教学准备•展示屏或白板•PPT或讲义•音乐设备•空间清整和舒适的教学环境•辅助道具：椅子、桌子等教学目标•理解办公室保健操的重要性和益处•学会基本的办公室保健操动作和方法•掌握选择合适时机和频率进行办公室保健操的技巧设计说明本课件主要以PPT为主要形式，结合讲义进行教学。

课件中将包括理论知识和实际操作，通过介绍办公室保健操的背景和意义来提高学生的学习兴趣和认知，然后详细介绍每个动作的正确方法，并提醒学生注意事项。

最后，教给学生如何选择合适时机和频率进行办公室保健操。

教学过程1.介绍办公室保健操的背景和意义•解释长时间坐着对身体的危害•介绍办公室保健操对改善身体健康的益处2.依次介绍办公室保健操的基本动作和方法•手臂和肩膀放松操•颈椎保健操•腰部放松操•腿部放松操3.演示正确的动作和方法•在PPT或白板上展示每个动作的步骤和示意图•同时口头解释每个动作的正确姿势和要领4.提醒学生注意事项•办公室保健操的频率与时间•执行动作时的注意力集中和配合呼吸5.教学实践•让学生分组进行办公室保健操的实践操作•老师巡视指导，纠正学生的动作错误6.总结和回顾•带领学生回顾整个课程的内容和要点•强调办公室保健操的重要性和灵活性课后反思•教学过程中是否能够引起学生的兴趣和参与度•学生对于每个动作的掌握情况是否良好•学生是否能够正确理解办公室保健操的时机和频率选择7.接下来与学生进行互动讨论•鼓励学生分享他们对课程的理解和感受•提问学生什么时候觉得最需要办公室保健操，并让他们分享原因8.强调课程的实际应用•与学生一起讨论如何在实际工作中应用办公室保健操•引导学生思考如何将办公室保健操融入日常工作中的习惯9.鼓励学生制定个人办公室保健计划•鼓励学生根据自己的工作特点和身体情况制定个人的办公室保健计划•提供指导和建议，帮助学生制定可行的目标和计划10.结束课程•感谢学生的参与和合作•引导学生回顾课程内容，强化理解和记忆课后反思•教学过程中是否能够引起学生的兴趣和参与度•学生对于每个动作的掌握情况是否良好•学生是否能够正确理解办公室保健操的时机和频率选择•学生是否能够应用课程中的知识和技巧制定个人办公室保健计划以上就是办公室保健操课件的设计和教学过程。

办公室健身操办公室健身操办公室健身操1身为上班一族的女生们，窝在办公桌前久坐的你，深怕屁股变大变扁；需要持续站着的你，深怕腿部静脉曲张、水肿，但下班后又苦无时间去运动。

其实利用午休时间，在外出外餐前，花个4分钟，简单做些徒手训练，活动活动僵化的身体，随时把握时间累积一天的运动量吧！动作一：滑雪者(skyker)左右跳跃，臀部旋转后脚点地。

两手随着身体摆动。

Tip：上身微前倾，但核心挺住上身，背部成一平面。

动作二：十字跳跃想像一块2X2方格(划分1~4号格子)，进行跳跃。

进行方向有许多多变：1→2、1→3、1→2→3→4、4→3→2→1等。

速度可由慢逐渐加快。

Tip：膝盖放软保持弹性。

动作三：弓箭步跳跃从慢动作：弓箭步收回，换脚后伸蹲。

到快动作：弓箭步跳跃，空中交叉换脚。

循序渐进进行。

Tip：核心要出力稳定身体，将身体重心保持在中央，不过于前倾或后仰。

双脚蹲下时，小腿与大腿角度呈90度为最理想！动作四：开合跳从慢动作：单脚跨出配合手部。

到快动作：开合跳循序渐进进行。

Tip：手脚同步，伸出收回。

核心出力稳定身体。

脚步跳出时，控制臀部肌群，让膝盖不要内八。

所有动作进行20秒，然后休息10秒后做一动。

四个完成为一组，连续进行两组。

只要花大约4~5分钟，然后简单擦拭，接着享用午餐。

简单活动，热开僵化的身体，给你下午更好的办公精神！办公室健身操2一、巧用办公桌作为锻炼设施。

双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角，可根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度。

然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑15至20次。

二、推墙。

很莫名其妙吗?请细心听我们细细解释。

首先在距墙壁40到50厘米在对面站立，两腿开立与肩同宽，身体向前倾倒，两臂屈肘双手贴扶于墙上，然后双手用力推墙，将身体直立撑起恢复原位，推15到20次。

三、逆腹式呼吸法。

可以选择取站或坐姿，然后慢慢用鼻腔吸气，同时腹部内收，胸部上提，横膈膜下移，使胸腔上下直径加长，肺部吸满了空气之后再徐缓吐气，呼气时腹部慢慢鼓起，渐渐恢复到原来的状态。

教师日常保健操教师，是一份神圣而辛勤的职业。

他们在三尺讲台上默默耕耘，为学生的成长付出了大量的心血和精力。

然而，由于长时间的站立、伏案工作以及精神上的压力，许多教师的身体都处于亚健康状态。

为了保持良好的身体状态，更好地投入到教学工作中，教师们需要一套适合自己的日常保健操。

眼部保健长时间批改作业、备课和使用电子设备，使得教师们的眼睛容易疲劳。

眼部保健至关重要。

首先，每隔一段时间，教师可以闭上眼睛，顺时针转动眼球10 圈，再逆时针转动 10 圈。

这样能有效缓解眼部肌肉的紧张。

其次，用力眨眼数次，然后紧闭双眼 5 秒钟，再睁开眼睛。

这有助于增加泪液分泌，滋润眼睛。

还可以将双手搓热，然后轻轻覆盖在眼睛上，保持 10 秒钟左右。

这种热敷的方式能促进眼部血液循环，减轻疲劳。

颈部保健长时间低头批改作业或者看教材，容易导致颈部肌肉劳损。

最简单有效的动作是颈部伸展。

站直或坐直，将头向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，保持 10 秒钟，然后换另一侧。

重复几次。

另一个动作是缓慢地将头向前低下，尽量让下巴靠近胸口，保持 10 秒钟，然后慢慢抬起头。

接着将头向后仰，伸展颈部前方的肌肉，同样保持 10 秒钟。

肩部保健肩部的放松对于教师来说也十分重要。

可以进行肩部环绕运动。

双手自然下垂，肩部从前向后缓慢环绕 10 次，再从后向前环绕 10 次。

还可以做耸肩运动。

将双肩尽量向上耸起，保持5 秒钟，然后放松，重复 10 次。

腰部保健长时间的站立和伏案工作，腰部容易受到损伤。

站立位，双手叉腰，顺时针和逆时针分别转动腰部，各 10 圈。

也可以做腰部拉伸。

双腿伸直坐在椅子上，身体向前倾，尽量伸展腰部，保持 10 秒钟。

手部保健教师经常书写和使用鼠标，手部容易疲劳。

双手互相揉搓，直到手掌发热。

然后依次按摩每个手指的关节，从根部到指尖。

还可以将手掌张开，手指尽量伸直，然后用力握拳，重复多次。

腿部保健长时间站立会导致腿部疲劳和静脉曲张。

站立时，双脚交替抬起脚跟，每次保持 5 秒钟，重复多次。

办公室保健操第一节伸臂舒展●动作要领:两手手指交叉，由腹部经胸前上举至头顶，翻腕成掌心向上推至直臂，掌心向内下落至胸前，两臂向两侧推开；重复三次。

●功效:舒展肌肉、改善循环、缓解疲劳第二节抗阻后伸●动作要领：两手由侧向上举放至头的后枕部十指相扣，向前夹肘颈向后伸形成对抗，两肘打开颈部放松还原；重复五次。

●功效：增强颈部肌力、提高抗负荷能力第三节提肩下沉●动作要领：左肩上提下沉，右肩上提下沉，双肩上提下沉，重复三次。

●功效：改善关节、肌肉状态、预防疲劳第四节肩部环绕●动作要领：两手手指交叉掌心向内，直臂上举至头顶，屈肘两手放于头后部，手指打开肘关节下沉，向斜下方推，重复七次。

●功效：增加肩关节柔韧性、保持活动范围第五节绕髋转体●动作要领：两手虎口朝下托于腰后部，髋部经右前左后绕环两周，上体左转右手扶椅背并保持静止，还原。

髋部经左前右后绕环两周，上体右转左手扶椅背并保持静止，还原；重复一次。

●功效：增加腰部活动度、缓解过度紧张第六节屈膝后蹬●动作要领:两手扶椅背，左腿勾脚尖屈膝，左腿向后蹬伸直；右腿勾脚尖屈膝，右腿向后蹬伸直；重复三次。

●功效：增加膝关节活动度、提高下肢协调性第七节伸腿勾足●动作要领：左腿勾脚跟伸直脚后跟促地，还原；右腿勾脚跟伸直脚后跟促地，还原；重复一次。

左腿勾脚跟伸直脚离开地面，还原；右腿勾脚跟伸直脚离开地面，还原；重复一次。

●功效：增加下肢肌肉力量、促进血液回流第八节拍打放松●动作要领:右手拍打头顶、颈后部、左肩颈、右手由上向下，由下向上拍打左手臂。

左手拍打头顶、颈后部、右肩颈、左手由上向下，由下向上拍打右手臂；两腿分开由上而下拍打腿部外侧，由下而上拍打腿部内侧，重复一次。

●功效:疏通经络、通气血、调整阴阳平衡。

适合在办公室里做的保健操
头由前向后，再由后向前的绕环动作，顺时针和逆时针的方向交替。

然后，做摇头，以及上下、左右点头的动作，做时也同样交替进行。

每隔2～3小时重复几遍。

注意动作要缓慢、柔和。

作用：对颈椎病可起到预防、缓解的效果。

肩部
原由：长时间保持端坐姿势，肩部肌肉处于紧张状态，易压迫血管，从而导致血液供给不足。

方法：自然站立或端坐于凳上。

左肩先向前环绕，重复10次左右;右肩同样动作，重复10次左右。

身体面对正前方，左臂向对侧平举，五指尽量伸展，右臂屈曲，向下拉伸手臂。

然后再换右臂向对侧平举，方法与左臂相同，如此交替进行10次左右。

作用：通过对肩部韧带的拉伸，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。

腰部
原由：长时间端坐，背部肌肉得不到必要的活动，腰椎骨盆长时间承受全身的重量，会导致椎间盘组织弹性减退和脊椎骨质增生。

方法一：端坐于凳上，两脚尖抵一固定的物体，两手置于脑后，放在对侧肩膀上。

先慢慢后仰至最大限度，然后还原，进行10次左右。

双手撑腰，从左向右转动腰部，然后从右向左转动，如此交替进行10次左右。