形意拳—站桩
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中华武术形意拳的内功怎么练
中华武术形意拳的内功怎么练形意拳顾名思义是结合了各种飞禽走兽的外形拳术，而形意拳更加注意练内功，熟练形意拳的内功后，再加以练习形，才能将形意拳更好的表现出来。
今天小编就给大家讲解下形意拳的内功训练方法，欢迎大家学习。
形意拳的内功锻炼技巧形意拳内功之站功，也叫桩功。
一般人常练的有“三体式”(又名三才式)和“浑元桩” (又名乾坤桩)两种;前者适用于青少年，后者适用于老年人。
练三体式，姿势如同定步劈拳。
开始时，两足跟相并，两足尖外开45度一60度左右，两腿微屈，膝盖与足尖上下相对，两手握拳，紧靠大腿外侧，拳眼向内。
然后右拳上提，边提小臂边外旋，紧贴着右肋由前向上钻出，吸气随之上升。
吸气尽时，拳高与鼻平，拳心向面部.呼气时，左拳上提，小臂外旋，由左肋旁擦身向前自右拳上劈出，右拳同时变阳掌下按置于右日月穴旁(右软肋下高与脐平)。
与此同时，左足向前迈出一步，与右足相距约两脚半之远。
前腿斜直，膝微弯，膝盖在足跟上与足尖对准。
后腿微屈，膝盖在足尖正上方。
尾骨与后足跟上下相对。
形式上要作到外三合。
全身重量分在两腿之上，前三后七。
随即自大椎开始，将脊椎骨逐节向下依次松开，尾骨向前向上兜翻，内中意，气，力三合，思想高度集中，将神凝聚于“天心”，目视前方，定若钟鼎。
拳经云：“目视鼎，弃视脐，处处行迟不可移，彻开二六连环锁，一点灵光吊在眉。
”即指此也。
(颈椎7节，胸椎12节，腰椎5节，共24节，道家叫24楼，也叫12对连环锁。
)站桩虽系静功，且不可呆滞。
要气势腾挪，伏如横弩，动若发机。
以意领气随自己的意志活动，吸上呼下。
欲上则上，欲下则下，呼吸阴阳，纯任自然，毫无阻滞不通之处。
吸气时犹如一人张弓，万夫拔河，浑身上下毛发皆开，气上升而内脏紧缩，呼气时气下降，内脏亦随之松弛。
这是初学者站立不动的练法，既可为形意拳筑基，又可祛病延年。
浑元桩是一种老幼咸宜的练法，形意拳家年老时多练此功。
拳谚“少练三体式，老来浑元桩”即指此而言。
站桩
形意拳－桩功站桩，是以静站方式调养气息、增长劲力的方法。
称其为“桩”，是因为习练者要像木桩一样静止不动，久练之后，就可以脚底生根，像木桩一样扎实稳固。
站桩是各门各派武术都强调的功法，也是俗话讲的“私功夫”中的一种。
形意拳的桩功共8式。
形意拳，相传创自岳飞。
原作“心意拳”，乃以心行意之义，后讹为“形意拳”。
该拳以五行、十二形体，以展、截、裹、跨、挑、顶、云、领八字为用。
其基本功为站桩与盘根。
形意桩要诀：头顶、项竖、肩垂、抱胯、前膊、裹肘、顶膝、提肛、撑虎口回缩劳宫。
讲究练精化气，练气化神，练神还虚。
不仅调气、调经络，还练修养。
姿势要领：双脚分开稍比肩宽，脚尖向前。
双腿微弯曲，双手交叉，劳宫穴对准丹田穴（男左手在内侧，女右手在内侧）。
头要正，不要左右摇摆，且微向上顶。
肘往前合一点，向下沉，但不要用力。
微含胸。
腰调直后尾骨往前翻，有坐的感觉，整个后背是平直的。
重心在脚跟，前脚掌抓地。
完全放松，采取腹式呼吸，即吸气时小腹鼓起，呼气时小腹收紧。
站桩时间：依自己能力，由短时间到长时间。
开始时站一会儿也许就会觉得脚麻，腿累，站不住，可以停下来走一走，再接着站。
注意事项：站桩时将注意力放在呼吸上，如果走神，收回来就是了，不会对身体造成伤害。
初练时不宜用气过猛，以防腹泻。
针对疾病：改善下肢气血运行，增强下肢力量，对下肢疾患有明显改善作用，如腰酸腿软，下肢运动不力等。
腹式呼吸时横膈膜上下运动，按摩胸腹腔内的脏器，可改善消化功能，对消化系统疾病有治疗效果，如胃部疾患、腹泻、便秘等。
疲劳时站一会儿，可很快恢复体力，改善精神状态。
吴式太极拳吴式太极拳是太极拳的一种，主要从杨氏太极拳所截的拳式发展创新的。
杨式太极拳原有大架和小架之分，吴式太极拳是在杨式小架拳式基础上逐步修订的。
吴式太极拳创办人：吴鉴泉（1870--1942年），河北省大兴县人，满族，自幼从其父吴全佑学太极拳。
吴全佑（1834--1902年）又在北京从杨露禅学拳。
形意拳站桩功：三体桩、定劲桩、乾坤桩和鸡腿桩图文教学
形意拳站桩功：三体桩、定劲桩、乾坤桩和鸡腿桩图文教学形意拳人门的一定之规，称做形意拳基本功，它是延年养生、学好套路和正确掌握技击要领的必不可少的基础训练，它包括通经络、养真气、定形式、固底盘四个方面。
形意拳是体、用、艺三者兼备的优秀内家拳种之一，讲究内外兼修，神、气、形合一。
内有气之飞腾，外有势之变化，劲有起落、横竖、吞吐、刚柔，三者合一，方得养生与技击之妙用。
初学者必须先进行气、形、劲三个方面的基础训练，然后才能开步练拳。
站桩功是按照一定的形式要求站立不动的一种练功方法，是形意拳入门格式之本。
老前辈们的功夫都是“站”出来的。
刘老先生常说“二劈不如一站”。
尚云祥先生授徒，要先站三年桩，考试合格才能开步练拳，可见站桩之重要。
站桩的形式多种多祥，而比较常用的有:定劲桩、乾坤桩、鸡腿桩和三体桩四种。
定劲桩两脚平行开立，与肩同宽;两臂自然下垂，两手置于大腿外侧，手心朝里;两膝微屈，膝盖与脚尖在同一垂直线上;上身正直，胸背肌肉要放松，松腰，垂臀，顶头，竖项。
然后两臂向前徐徐抬起，高与肩平，屈肘沉肩，如在胸前抱球状，掌心朝里，两中指尖相距约1分米(3寸许)(图1-1)稍停，随即两小臂内旋，掌心翻转向外(前方).虎口撑圆，高与口齐，眼看中指尖(图1-2及其侧面图)。
此时精神要内导，目似合未合，垂睑内视;口似闭未闭，舌顶上颚;呼吸纯任自然，由粗而细，由快而慢，由有而无，由动而静;意想小腹内之气，起伏动荡，四肢之气，上下流通、意到下肢，渐觉小腿与脚掌、脚趾有气沉肿胀之感，十趾抓地，有人地二尺之意;意到双手，便觉十指发痒、发麻，双掌发热发胀，有变大变f之感。
此时如闭合双口，便觉天地间空空荡荡，只剩自己双手，其大无边。
此乃生发周身浩然之气的要法也。
初练者，站十分钟便觉劳累，可稍稍活动后再继续站。
随着功夫的长进，站的时间可越来越长。
每天旱晚各站一次，每次以不少于40分钟为宜，多者不限。
乾坤桩两脚平行开立，与肩同宽;足心空涵.如行泥地;两膝放松微屈，下与足尖相对;两臂徐徐向前抬起，屈肘沉肩，掌心向里，高与胸齐，如抱球状，不能用力;顶头竖项，正脊，拔背涵胸，肌肉松净，任大气之自然流行，下于丹田。
意拳站桩功述要——摘錄自杨绍庚先生的文章
意拳站桩功述要——摘錄自杨绍庚先生的文章站桩是我国拳术的一种基本功，原己濒临泯灭，不甚为人重视，从二十年代王芗斋先生创立意拳，将站桩作为意拳的基本功，强调其重要，予以发展，经过六十多年的实践，不断总结丰富其内容，至今已形成完整的科学体系。
自一九七八年以来，“气功”一时兴起，各种流派应运而生，不少流派将站桩列为“气功”的功法，从形式大致相似，但实质内容大不相同。
为使意拳站桩功不流于形式，不与各“气功”流派之站桩相混淆。
使意拳爱好者正确理解站桩功的实质及其内在要求，正道是趋，今将站桩功的基本原理及其具体练法解说于后。
站桩就起原意来说，桩是“桩基”这一词意的简化。
凡是重要的建筑都要打桩基，在数十年前人们是常以“桩基”这一词汇来隐喻某人在学术或技艺方面的功底，随时代的演变，现今以“基本功”这个词取代了“桩基”的词意。
拳术上所谓的站桩就是指拳术基本功的锻炼方法。
王芗斋先生为什么将“站桩”作为意拳的基本功法，并成为意拳的独特标志，这需要从健身和人体运动原理两个方面谈起。
拳术本身的使命芗斋先生就这样解释的：“其使命要在修正人心，抒发感情，改造生理，发挥良能，使学者神明体健，利国利群，故不专重技击异端耳。
”因而，站桩首重是健身，再才是技击。
但健身与技击二者相辅相成，不单独去理解某一方面，否则难以达到上乘境地。
站桩之作为拳术基本功，主要使命在于“改造生理，发挥良能。
”改造生理即健身，发挥良能则是为的是技击自卫。
今分别述其功效原理如下：首先我们对站桩要有个初步概念，简要的说，站桩是采取两腿微曲，两臂怀抱，躯干挺拔、全身舒展、均整平衡，保持外形相对静止，精神集中，通过意念诱导使全身肌肉放松，全身关节处处通连，形成一个整体，运用精神锻炼，充分挑动人体各部机能自然发挥，训练精神和肢体的高度协调统一，使身心同时得到锻炼，发挥良能。
站桩这种锻炼方法，早在两千多年前，我国医学经典著作《黄帝内经》的“素问”中已有记载：自古有真人焉，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿蔽天地。
形意拳站桩：夏天捆身子，冬天松绳子（纯干货）
形意拳站桩：夏天捆身子，冬天松绳子（纯干货）以前老头老是说站桩是：夏天捆身子，冬天松绳子。
我一直不明白这句话是什么意思？孙禄堂的孙氏形意拳三体式桩1、为什么说夏天是站桩的最好时间？老头问我砍过柴没有？我说我是湖南人，小时候上山砍过柴。
砍柴之后找个藤条，把那个柴绑起来。
绑得结结实实的。
但一晒干就松掉了，一捆一捆的菜都变得松松垮垮了。
那个柴就像人的身体，气血就像那个柴里面的水分，没晒干之前那就是夏天，捆绑紧紧的。
晒干之后就是冬天，水分没了，干了，松松垮垮了。
夏天气血流动最快，最旺，肌肉筋膜韧带被气血充涨的最发达。
这个时候练拳全身的肌肉韧带容易拉紧成型。
而到了冬天的时候。
随着天气转冷，全身的气血内敛，全身的气血流动慢。
肌肉和筋骨就没有夏天那么充盈发达。
我当时还有点不以为然，我说不就是一个热胀冷缩嘛。
我也是这几年才明白的。
认识不够深刻呀。
以前我学拳的时候，十几二十岁，肌肉，筋骨，气血最充足的时候。
现在接近40岁了，才发现骨架已经慢慢的松了。
比如说膝盖。
以前一站桩，膝盖从来不痛。
今年站桩膝盖内侧有点痛，为什么？膝盖骨里面的韧带有点松了，造成膝关节有点偏位。
一站桩肌肉韧带开始拉紧的时候，拉不到原来的位置上。
就像拿绳子绑一扎筷子，筷子松了，滑掉了。
去年冬天我开始练拳的时候，我就觉得练不下来。
但是今年从5月份开始我就觉得不痛了，好像膝盖骨没有偏位了，关节复位，大腿韧带肌肉拉的紧紧的。
不仅仅是膝盖，身上其他的关节也一样，比如说驼背。
年轻时，大家都是笔直笔直的，一到中年就慢慢驼背了。
其实就是肌肉筋膜慢慢萎缩了。
那夏天是肌肉筋膜最发达的时候，最容易拉起复位的时候。
橡皮筋捆筷子，紧紧的。
2、怎么捆身子？站桩捆身子，身子一捆上全身就是铁板一块，肩胯相合，确切的说这是形意拳整劲入门。
那么从哪里开始捆呢？三个地方：身，腿，手。
身部：脊椎断开分三节。
第1节：后脑勺下凹下去那个地方。
筋膜韧带拉紧，关节撑住，就是顶头。
第2节：心窝位置对应的后背。
形意拳训练总结报告范文(3篇)
第1篇一、前言形意拳，作为中国传统武术的瑰宝，源远流长，历经千年而不衰。
它以独特的技击理论、丰富的技击技法、深厚的文化底蕴，吸引了无数武术爱好者。
本人在经过一段时间的形意拳训练后，对形意拳有了更深的理解和认识，现将训练总结如下。
二、形意拳训练内容1. 基本功训练（1）站桩：站桩是形意拳训练的基础，通过站桩可以锻炼人的筋骨、增强体力、提高内功。
在训练过程中，我按照师父的指导，坚持每天站桩，逐渐掌握了正确的站桩姿势和呼吸方法。
（2）基本功套路：形意拳的基本功套路包括十二形、三节拳、五行拳等。
这些套路既包含了技击动作，又注重内外兼修。
在训练中，我反复练习基本功套路，提高了自己的招式熟练度和实战能力。
（3）单操：单操是形意拳训练的重要环节，通过练习单操可以锻炼人的反应速度、协调性和力量。
在训练过程中，我认真练习各种单操，提高了自己的实战技巧。
2. 技击训练（1）拆招：拆招是形意拳技击训练的基础，通过对招式的拆解，理解招式的技击用意和作用。
在训练中，我跟随师父学习拆招，掌握了各种招式的技击方法。
（2）喂招：喂招是形意拳技击训练的关键环节，通过模拟实战场景，提高自己的应对能力。
在训练过程中，我不断练习喂招，学会了如何应对各种攻击。
（3）对招：对招是形意拳技击训练的高级阶段，通过实战演练，检验自己的技击水平。
在训练中，我积极参与对招，提高了自己的实战经验。
（4）散招：散招是形意拳技击训练的最高境界，要求在实战中灵活运用各种招式，达到出神入化的境地。
在训练过程中，我努力练习散招，提高了自己的实战能力。
3. 内功修炼（1）呼吸：呼吸是形意拳内功修炼的关键，正确的呼吸方法可以提高内功水平。
在训练中，我遵循师父的指导，练习正确的呼吸方法，提高了自己的内功水平。
（2）意守：意守是形意拳内功修炼的重要环节，通过意守可以调整人的精神状态，提高内功。
在训练过程中，我坚持练习意守，提高了自己的内功修养。
三、训练成果1. 技击水平：通过一段时间的形意拳训练，我的技击水平有了显著提高。
形意拳站桩八法
形意拳站桩八法形意拳内功修炼站桩八法第一式形意拳的内功修炼是靠桩功的站桩修炼而获得的，形意拳的站功八法都是平步桩，习练者极为稀少，但它对内气的修炼有事半功倍的效果。
本文为大家介绍形意拳内功站桩八法第一式的桩法练习方法。
形意拳内功站桩八法第一式练法：先使身心放松，两手自然下垂，此时要耳不极听，目不极视，心不遐想，神不外弛，做到无欲无求，心静如水，舌抵上腭，两腿并立，深呼吸数次，轻吸缓呼，要求做到松、静、自然。
左脚向外横跨，落步后调整重心，使两脚与肩同宽，脚尖向正前方，既不可内扣也不可外分及一前一后，要保持平、正。
然后十趾扣地，足心涵空，身体70%的重量落在后脚跟，30%的重量落在前脚掌。
由于后脚跟承重较大，站桩又需要有时间作保证，因此练功时应穿着软底平跟鞋为宜。
膝微屈，似直非直，似曲非曲，膝欲曲而委中大筋欲直，前曲后伸，使大腿后侧肌肉形成上挺之力。
两膝的内侧向外翻，使两脚产生外分之力，其感觉为欲以足跟为轴，两足尖向外转动，但由于脚底与地面的摩擦力阻止了转动，欲动而未动之时为最佳。
由于膝内侧外翻，带动大腿内侧也有外翻之力，所以当两胯向内微合时，圆裆也随之完成。
此时两腿从脚到胯全部形成了横向的争力和上挺力，横竖相济，正符合“足坚而稳，膝曲而伸，裆深而藏”的要求。
提住谷道，尾骨向前翻起，两臀相抱，欲坐而未坐，大腿根部折弯处向内微敛，可调直腰椎的生理弯曲。
腰椎拔直后，背部要求平、正，脊椎直，尾骨不得左右偏斜，保证了尾闾的中正，也保证了脊椎的正直。
两肩松开，微向内扣，使两肩欲交于前方，此时背部横向拉平。
因两肩内扣，胸部自然向内含，自能气降丹田。
左手内侧“劳宫”按住腹部“气海”。
再以右手内侧“劳宫”搭在左手“外劳宫”，两手都不要用力按，要求若即若离。
两肘离开两肋，肘尖向前翻，使两“曲池”欲交于正前方，两肘同时还要下沉，有落地生根之意。
下颏内收，提起耳后高骨，使“百会”上顶，额向前顶，形成向上牵拔之力，与扣肩、合肘、沉肘，共同形成横向和竖向的拔劲，也是横竖相济的劲力。
形意拳站桩的正确方法
形意拳站桩的正确方法
形意拳最基本的练习方法之一是“站桩”，也称为“静静站”。
它是
形意拳的基础，是其他拳法的基石。
下面是形意拳站桩的正确方法：
1.调整身体。
站在两脚之间，与肩宽相等。
双脚成为一个直角。
将膝盖略微弯曲，
并使重量均匀地分布在双脚上。
2.放松身体。
让你的身体松弛到位，身体自然地垂直，让你的上半身，臂和手自然
地下垂。
头部应向上，使你的眼睛看向前方，而不是向下。
3.保持正常呼吸。
呼吸是非常关键的。
深呼吸可以帮助你放松和集中注意力。
4.注意站的时间和次数。
初学者可以每次站1-3分钟，每天练习3-5次。
逐渐提高时间和次数，直到你的身体习惯了这个姿势。
5.注意力集中。
站桩是一种身体锻炼和内功修炼。
在站桩期间，把注意力集中在身体
内部，意识到呼吸和能量流动。
这可以帮助你提高身体控制和内在力量。
6.正确结束。
结束时，慢慢地放松你的身体，然后慢慢的站起来。
站桩后，可以做
一些身体伸展来缓解身体的紧张感。
以上是形意拳站桩的正确方法。
在练习时，注意保持身体松弛和集中注意力。
逐渐提高站桩的时间和次数，以获得更好的效果。
形意拳三体式站桩作为2型糖尿病运动处方的临床观察
形意拳三体式站桩作为2型糖尿病运动处方的临床观察郇冰冰【摘要】目的观察形意拳三体式站桩作为2型糖尿病运动处方的临床疗效,并初步探讨其作用机制.方法选取80例2型糖尿病患者,将其随机分为对照组、观察组,每组各40例.对照组进行常规糖尿病教育,不参加处方锻炼;观察组在常规糖尿病教育的基础上,需进行2次/d的形意拳三体式站桩,干预时间3个月.观察两组干预前后的空腹血糖(FPG)、餐后2 h血糖(2 hPG)、糖化血红蛋白(HbA1c)、三酰甘油(TG)、生活质量.结果 (1)观察组干预后FPG、2 hPG、HbA1c、TG与对照组相比下降明显,差异具有统计学意义(P<0.05);(2)观察组干预后生活质量评分显著下降,与对照组比较,差异具有统计学意义(P<0.05).结论形意拳三体式站桩可有效辅助治疗2型糖尿病控制患者的生化指标,提高患者生活质量.【期刊名称】《中国继续医学教育》【年(卷),期】2018(010)010【总页数】3页(P145-147)【关键词】形意拳三体式站桩;2型糖尿病;血糖;糖化血红蛋白;生活质量【作者】郇冰冰【作者单位】山东省青州荣军医院内一科,山东潍坊 262500【正文语种】中文【中图分类】R473伴随着中国社会的发展，人民生活方式巨变，物质生活逐渐丰富的同时，体力活动减少，2型糖尿病患病率直线上升[1]。
2型糖尿病为慢性疾病，随着病程的迁延将出现周围神经血管、心脑肾等一系列并发症，严重影响患者的生存、生活质量，并且在治疗过程中，患者需要支付高额的医疗成本，给国家、家庭均造成沉重的负担[2]。
运动治疗是糖尿病治疗的"五驾马车”之一，合理有效的运动对改善胰岛素抵抗、调控血糖血脂、提高机体机能有着重要作用[3]。
形意拳又名心意六合拳，讲究“心意”“意气”“气力”“肩跨”“肘膝”“手足”的高度统一，以五行学说为指导思想。
强调健身为第一要义。
具有对植物神经进行调节的作用，并可增强呼吸机能，提高机体协调能力，使形、意、气、力合一[4]。
形意拳入门 桩功三体式
1.周身放松.自然直立：两臂下垂，两掌自然靠于腿外侧；头正自然拔起,下颏回收；眼平视；齿扣,舌顶上腭；前脚尖朝前,脚跟靠于后脚的里踝骨;后脚尖外展,与前脚成45度左右夹角(图l~1)。
要点:排除杂念,精神集中,姿势正确,周身放松,呼吸自然。
2.两前臂贴身向胸前抬起；手心朝下(图1~②)。
要点抬前臂时既要贴身,又要使掌根的拇指侧贴于“心口”旁。
这就是“肘不离肋,手不离心”、“摩经”、“手摩内五行”的技法要领。
不得耸肩、亮肘，更不要提气,用拙力。
3.两前臂及掌根拇指侧贴身,随呼气自然下按,停于小腹前；两腿同时屈膝下蹲(图1~③)。
要点下按时,上体自然正直、头顶、项直、沉肩、坠肘；呼气时,两手下按,边下按边塌掌根，使掌指保持水平,气亦随之下沉入丹田。
两肘抱于两胁，拇指横平靠于丹田。
两腿下蹲要跪膝、压踝,前膝向前,后膝紧靠于前膝里侧成半蹲姿势。
提肛,不得突臀,上体保持与地面垂直。
4.两掌握拳,两拳与两前臂同时贴身由里向上翻转,拳,心朝上(图1~④〉.要点握拳时要先从小指依次卷握，成实心拳，自然,不用拙力。
向上翻转两拳要有拧拉之意,使两拳停于脐之两侧,两肘,必须仍抱贴于两肋(图1~④、附1~④正面）5.左拳及左前臂贴身上钻,至“心口”上颏下处（图1~5）。
要点拳及前臂上钻时,必须沉肩、坠肘,又要做到“肘不离肋,手不离心”。
这就是拳经所指的“先打顾法后打人”的“虎抱头”,是“亦顾亦打蓄力待发”的技法窍要。
6.上动不停。
左拳及左前臂继续上钻,从颏下钻出,拳心朝上,高不过眉；同时左脚进步,形成前三、七的夹剪步(图1~⑥、附1~⑥正面)。
要点左拳贴身从频下、嘴前钻出,即“虎抱头”的具体运用,亦即拳经云“出洞入洞紧随身”，“洞”是指人嘴。
钻出的拳要向外拧,有横劲却不见横形,眼看小指窝。
出拳时要肩催肘,肘催手,顺腰拔背,上体形成似正非正,似斜非斜。
出脚时要腰催胯、胯催膝、膝催足。
尽管不是向远进步,也要一动步就要有“三催’,之意与劲,并要于脚齐到,也是为给动作打基础。
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形意拳—站桩第一式先使身心放松，两手自然下垂，此时要耳不极听，目不极视，心不遐想，神不外驰，做到无欲无求，心静如水，并以舌上抵，两腿并立，深呼吸数次，轻吸缓呼，要求做到松、静、自然。
左脚向外横跨，茖步后调整重心，使两脚与肩同宽，脚尖向正前方，既不可内扣也不可外分及一前一后，要保持平、正。
然后十趾扣地，足心涵空，身体重量的70%落在后脚跟，而让30%的重量落在前脚掌。
膝微曲，似直非直，似曲非曲，膝欲曲而委中大筋欲直，前曲后伸，使大腿后侧肌肉形成上挺之力。
提住谷道，尾骨向前翻起，两臀相抱，欲坐而未坐，大腿根部折弯处向内微敛，可调直腰椎的生理弯曲。
腰椎拔直后，背部要求平、正，脊椎直，尾骨不得左右偏斜，保证了尾闾的中正，也保证了脊椎的正直。
两肩松开，微向内扣，使两肩欲交于前方，此时背部横向拉平。
左手内侧“劳宫”按住腹部“气海”。
右手内侧“劳宫”搭在左手“外劳宫”，两手都不要用力按，要求若即若离。
两肘离开两肋，肘尖向前翻，使两“曲池”欲交于正前方，两肘同时还要下沉，有落地生根之意。
下颏内收，提起耳后高骨，使“百会”上顶，额向前顶，形成向上牵拔之力，与扣肩、合肘、沉肘，共同形成横竖相济的劲力。
舌上抵，扣住牙齿，但不要用力，口微闭。
姿势调定后，重要的是调息以配合内气的运行。
要求轻吸缓呼，吸气时意想气下重楼、过膻中以降丹田。
本势有利于固本培元，呼吸方法是平时所说的腹式呼吸，小腹一起一伏，状如婴儿。
以上只是简单介绍了一些基本要领。
以后每周会依次介绍接下来的站功八式，动功八式及吴式太极拳等。
第二式：站法身体各部位的要求与第一式基本相同，区别在于本式以两手为掌，掌心向上，曲臂、沉肘、两手五指一一相对，两中指间的距离很小，但不要互相接触，两掌的高度应与“气海”平齐。
两臂成环抱式，以小指指尖外侧贴住腹部，两肘下沉，在沉的同时向前翻，离开两肋，意想两肘的“曲池”交于正前方一点。
要求两肩松开，两手十指毫不用力，自然放松并微弯，以利于气血顺利到达梢节。
姿势调定自觉周身舒适自然后，调呼吸，此时呼吸方式改顺腹式呼吸为逆腹式，吸气则小腹回缩，呼气时小腹隆起，这样可以加强体内脏脏器官的活动量，使脏腑功能得到锻炼，实战技击时均以逆腹式呼吸来增加爆发力，这也正符合呼气为开、为发、为阳的道理。
同时，在内功按摩技法施用时，呼则施力，吸则持力，也是逆腹式呼吸的运用。
逆腹式呼吸的方法需以意领气，当吸气时，意想气过“重楼”直降“膻中”，可稍做停顿，但不可用力憋气。
在后再缓缓呼气，呼时气直降丹田，此时小腹隆起，聚气于丹田。
由于呼吸是由意念是由调节而进行的，通过一定时间的练习，可以大大降低呼吸的频率，故久练能使心平气和，精力充沛。
第三式的步形、身形及身体各部位的要领与前两式基本相同，具体区别在于此式两手的掌心向下，五指松开，自然弯曲，两掌下按，鱼际贴大腿根外侧的腹股沟尽头处，两肘自然向后撑并下沉，双肩内扣，两手掌心内含。
按在大腿两侧的手掌轻轻上挑，但不要用力，以免使腕部僵滞不灵。
姿势调好以后，仍是以舌上抵，提住谷道，然后调整呼吸，吸气时要意想真气自百会穴缓缓下降，下重楼、过膻中、降至丹田。
此时小腹隆起，稍作停留，但不可憋气，呼气时再将真气降至会阴。
百会为阳，会阴为阴，引气下行，可使真气贯通冲脉，使阳交于阴，取天地交泰之义。
真气降至会阴后，小腹并不回缩，这并不是憋气造成的，而是真气凝聚所致，从而达到畅其胸，实其腹，内气鼓荡，小腹常圆的目的。
但欲做到此点，必须以前两式的修炼作为基础方可实现。
如此内气的蓄积，将气在体内存而不泄，蓄而不发，不久后会出现丹田发热或会阴时有阵跳，这都属得气表现，但要注意的是以意导气时不可行气过猛，以防出现腹泻与脱肛。
当第三式练至一定阶段，可转而练第四式，第式所练日期的长短很难规定，因为人与人之间禀赋不同，资质各异，强弱有别，故应根据练功者自己的体会而定。
第四式的身型步型也同样如前式，区别有于第四式以两手掌心向上，两中指间的距离大约有两倍的肩宽，直腕，两上臂内侧轻轻贴住两肋，肩部松沉，垂肘，意想两肘间透地，十指自然弯曲，放松，五指分开，若能感到指梢有麻胀感，说明并未用力，已达到放松的目的。
肘弯处夹角大约保持在150。
姿势调好后，仍如前式，舌上抵，提住谷道，然后以意导气，配合呼吸，使内气按要求的路线运行。
缓缓吸气，引内气过喉，透至两“天宗”连线与脊椎的交点上。
但气不要透出体表，透至脊椎内侧即可。
气到后提稍作停留，时间的长短由自己调节，以舒适为度，不要感到憋气，此时背部有横向的胀感，表皮有绷紧感。
徐徐呼气，透前心到“膻中”，再下沉，直降丹田。
内气运行的路线是先向后，再向前，向下的两段曲线。
人以背为阳，腹为阴，调内气以使阴阳相交，然后聚于丹田。
通过一段时间的练习就能打好内功的良好基础，此时神足、气充、精满，从而获得强健的体魄。
至此，以养生蓄丹田之气为目的基本桩法已介绍完毕，以上桩法适应于老、弱及初学者，意在初步领悟以意率气的要领，并使丹田之气得到蓄养，为下步练习增长功力的桩法打下良好的基础，从第五式开始，双手要求离开躯干而无有依托，与前四式相比较易出现疲劳，但能明显增长功力，是实战技击和推拿按摩施力稳定持久的基础。
第五式此式身形，步形要求与前四式相同。
双手上提，高与肩平，两掌心向里，曲肘、曲腕，肘弯内侧夹角大约60。
松开两肩并向内扣，两肘尖下沉的同时向前撑，意欲将两肘交于正前方。
两臂到手全部放松，五指自然松开，微弯曲，内缩劳宫，两手拇指微挑，两掌心正对两边肩头与腑窝的中部。
两臂完全放松后，由于两肘下沉和内交，背部也应产生横向牵拉的感觉，故需注意不要向前弓背。
身形调好以后，如果很快感到两手发热，说明做到了不僵不滞，这时再进行呼吸的调整。
可以用前面讲的第四式的方法调息，很快就会感到小腹内气鼓荡且有温热感，此时深吸气，用力提住谷道，逼内气沿督脉，过尾闾，次夹脊，透玉枕，上行达泥丸宫，呼气时直下重楼降至丹田沉至海底。
此时是吸升呼降，阴阳颠倒，逆呼吸以运周天。
从本式桩法起，两臂的感觉较前四式要累，虽然不需用力，但时间一长也会感到难以坚持，如能努力持久，对培养两臂及双手的松、沉极为有益。
以松沉之力击人，则如水银泻地，有下透之力，而松沉之力是靠两肩松开，两肘下沉，掌腕放松的长期锻炼获得的。
内气的升降与技击时的起钻落翻相合，即是以气帅形，气到而力至。
本式的运周天须作两点说明，其一：对于初练者来讲，站桩的全过程不必始终运转不息，这样可能会感到过于劳累，可以用顺呼吸法或逆呼吸法仍以丹田呼吸作为休息，交替导气运转，以免躁热心烦，无法持久。
其二：此处所讲运气路线为沿督脉，过尾闾，通髓路，过夹脊，透玉枕直上泥丸，然后由泥丸直降下丹田沉入海底，是直升直降，它与按摩技法中关于小周天任督二脉运通的理论并不冲突，其目的是运通髓路、强健脊柱，突出武术内功以阳为本的特色。
武术用以击打人身之筋骨，按摩用以祛除人身之邪气，同样需要施术者筋强骨健，因此临证施用技法运通任督，必须建立在髓路通，脊骨强的基础之上方可实现。
其有别于养生内功中无施力于外的运通小周天，平素注意锻炼脊骨是非常必要的。
第六式：身形步势如前，两手掌向正前方推出，掌间距离与肩同宽，曲腕，掌微向上挑，掌背与臂间的夹角大约45度左右。
五指自然分开，指微弯曲，虎口撑圆，内缩劳宫、神门向前顶劲。
两手高度是食指与肩平齐。
臂的弯度大约为150度左右。
两肘下沉，同时向前撑，也要有内合之意。
两掌推出并不用力，只要意想推至前方极远处就可以了。
另外还应注意的是两肘下沉是垂直落地之间，肘尖不可横向上抬，也不可向里或向内裹而形成拐棒肘。
站定以后，调整呼吸，吸气入膻中，呼气时降入丹田。
当丹田产生温热感时，即以意引气下行至横骨上缘，再一分为二，各沿两腿的内侧阴面缓缓下行直达足底。
从足底向外行上足外侧面再沿两腿外侧阳面缓缓上行，升至“尾闾”穴时又合二为一。
提谷道，逼气沿髓路上升直达“大椎”，从“大椎”一分为二，沿两肩过两臂外侧阳面缓缓前行，直达于指梢，再由指梢内行至手掌及臂的侧阴面过“缺盆”复交于“大椎”，再延颈椎过玉枕直达泥丸，然后仍降于丹田，周而复始，循环往复，使内气逼于四肢百骸。
如此循环一周，大约需要3分钟左右，这种运气方式称为大周天。
行大周天也不是始终运转不停，如感到疲劳时，可以纳气归于丹田，以丹田呼吸做为休息。
如练至大周天，内功已具相当水平，久练则能周身一家，以意领气，气到而力至，即可达到更高层次，在此八法之中，第六式的劲力偏长于技击，因此要多用些功夫，可以长期练习。
另外，此式较累，也就是俗话所讲的“吃功夫”，一般来说，两腿站一小时并不困难，但两臂向前伸出，时间稍长是难以忍受的，这是锻炼意志和培养毅力的有效方法，应尽力坚持。
第七式：身形、步势不变，两手掌向上，向两侧分开，腕高与两肩平齐。
五指自然放松，微弯曲，直腕，不可丝毫用力，两臂肘尖还是直向下沉，肘部的夹角大约150度左右。
两臂不要一字平伸，而是稍向前合，使臂外侧与后背平面成45度左右的夹角，这样才能使阴阳平衡，合于中庸，因此不会感到有什么地方吃力，同时不影响双肩内扣及背部横向和竖向的牵拉。
两臂调好后，仍使两肘以意内合，以轻咳验之，两掌直至指尖都出现很强的振动感，说明放松已达到要求。
站好后，仍然先行丹田呼吸，调至丹田及膻中同时胀满，吸气上提，沿胸腔四壁内侧升起，使肋骨极力张开，吸气时要匀而缓，吸要足，使气向内聚，然后呼气时从中路下降至丹田。
通过内气的升降，不但使体内脏腑得到很好的锻炼，而且使肋骨向外扩张，同时肋间肌受到拉力的锻炼而增强韧性，由于肋骨的强度有限，所以不耐冲击，经过锻炼，抗击打的能力就会大大增强。
许多人为达到这个目的借用外力进行拍打或硬操，不但耗费时日，而且禁忌甚多，十分不便，借用内气的撑持使肋膨起，如鼓皮绷紧，既有弹性，又具韧性，更可取的是练功不但对身体毫无损伤，而且对健康大益处。
站桩时，内气提升的力度要根据练功者本人的内功程度来定，初学者如提升过猛，有时会出现头晕，只要放松片刻即可消除。
另外，因双臂伸出，所以很容易疲劳，要尽力坚持，日久自能见效。
中途如不能坚持，可将双手放下，以前四式做为休息。