马世琦先生形意拳养生内功入门 桩功第一式视频

1.周身放松. 自然直立：两臂下垂，两掌自然靠于腿外侧；头正自然拔起眼, 下颏回收；平视；齿扣,舌顶上腭；前脚尖朝前,脚跟靠于后脚的里踝骨;后脚尖外展,与前脚成45 度左右夹角（图l~1）。

要点:排除杂念,精神集中,姿势正确,周身放松,呼吸自然。

2.两前臂贴身向胸前抬起；手心朝下（图1~^）。

要点抬前臂时既要贴身, 又要使掌根的拇指侧贴于“心口”旁。

这就是“肘不离肋, 手不离心”、“摩经”、“手摩内五行”的技法要领。

不得耸肩、亮肘，更不要提气, 用拙力。

3.两前臂及掌根拇指侧贴身,随呼气自然下按, 停于小腹前；两腿同时屈膝下蹲（图1~③ ）。

要点下按时, 上体自然正直、头顶、项直、沉肩、坠肘；呼气时, 两手下按, 边下按边塌掌根，使掌指保持水平, 气亦随之下沉入丹田。

两肘抱于两胁，拇指横平靠于丹田。

两腿下蹲要跪膝、压踝, 前膝向前, 后膝紧靠于前膝里侧成半蹲姿势。

提肛, 不得突臀, 上体保持与地面垂直。

4.两掌握拳，两拳与两前臂同时贴身由里向上翻转，拳，心朝上（图1~④〉•要点握拳时要先从小指依次卷握，成实心拳，自然, 不用拙力。

向上翻转两拳要有拧拉之意，使两拳停于脐之两侧，两肘,必须仍抱贴于两肋（图1~@、附1~@正面）5.左拳及左前臂贴身上钻，至“心口”上颏下处（图1~5）。

要点拳及前臂上钻时，必须沉肩、坠肘，又要做到“肘不离肋，手不离心”。

这就是拳经所指的“先打顾法后打人”的“虎抱头” ，是“亦顾亦打蓄力待发”的技法窍要。

6.上动不停。

左拳及左前臂继续上钻，从颏下钻出，拳心朝上，高不过眉；同时左脚进步，形成前三、七的夹剪步（图1期、附1~⑥正面）。

要点左拳贴身从频下、嘴前钻出，即“虎抱头”的具体运用，亦即拳经云“出洞入洞紧随身”，“洞”是指人嘴。

钻出的拳要向外拧，有横劲却不见横形，眼看小指窝。

出拳时要肩催肘，肘催手，顺腰拔背，上体形成似正非正，似斜非斜。

出脚时要腰催胯、胯催膝、膝催足。

尽管不是向远进步, 也要一动步就要有“三催' , 之意与劲, 并要于脚齐到,也是为给动作打基础。

马世琦老师谈桩功站桩，是以静站方式调养气息、增长劲力的方法。

称其为“桩”，是因为习练者要像木桩一样静止不动，久练之后，就可以脚底生根，像木桩一样扎实稳固。

站桩是各门各派武术都强调的功法，也是俗话讲的“私功夫”中的一种。

站桩功可粗分为养生桩和技击桩两种。

各门派武术中的桩功又有所不同。

从本期开始，我们将陆续介绍不同武术流派中的养生桩功。

每期一个站桩姿势，长期坚持，可以起到养生保健的作用，甚至对某些疾病有辅助治疗的功效。

——编者按形意拳的桩功共8式。

形意拳，相传创自岳飞。

原作“心意拳”，乃以心行意之义，后讹为“形意拳”。

该拳以五行、十二形体，以展、截、裹、跨、挑、顶、云、领八字为用。

其基本功为站桩与盘根。

形意桩要诀：头顶、项竖、肩垂、抱胯、前膊、裹肘、顶膝、提肛、撑虎口回缩劳宫。

讲究练精化气，练气化神，练神还虚。

不仅调气、调经络，还练修养。

姿势要领：双脚分开稍比肩宽，脚尖向前。

双腿微弯曲，双手交*，劳宫穴对准丹田穴（男左手在内侧，女右手在内侧）。

头要正，不要左右摇摆，且微向上顶。

肘往前合一点，向下沉，但不要用力。

微含胸。

腰调直后尾骨往前翻，有坐的感觉，整个后背是平直的。

重心在脚跟，前脚掌抓地。

完全放松，采取腹式呼吸，即吸气时小腹鼓起，呼气时小腹收紧。

站桩时间：依自己能力，由短时间到长时间。

开始时站一会儿也许就会觉得脚麻，腿累，站不住，可以停下来走一走，再接着站。

注意事项：站桩时将注意力放在呼吸上，如果走神，收回来就是了，不会对身体造成伤害。

初练时不宜用气过猛，以防腹泻。

针对疾病：改善下肢气血运行，增强下肢力量，对下肢疾患有明显改善作用，如腰酸腿软，下肢运动不力等。

腹式呼吸时横膈膜上下运动，按摩胸腹腔内的脏器，可改善消化功能，对消化系统疾病有治疗效果，如胃部疾患、腹泻、便秘等。

疲劳时站一会儿，可很快恢复体力，改善精神状态。

先使身心放松，两手自然下垂，此时要耳不极听，目不极视，心不遐想，神不外驰，做到无欲无求，心静如水，并以舌上抵，两腿并立，深呼吸数次，轻吸缓呼，要求做到松、静、自然。

马世琦先生站桩功法入门常见问题汇总（时间篇）原创：明心堂明心堂养正功法2017-12-11 随着马世琦先生站桩功法的普及，越来越多的朋友开始尝试通过站桩来实现自我养生，并取得了极佳的效果。

但由于站桩属于内功，不同于一般的体育运动，因此在学习的过程中不免会产生一些顾虑和疑问。

为此我们将近些年教学中常见的入门问题做了梳理总结，分成不同主题来为大家解答。

站桩入门常见问题时间篇1 每次站桩多长时间比较合适？ 视自己的能力，由短到长，循序渐进。

初期可能难以坚持，脚麻、腿累、站不住，可以停下来活动活动两脚，再接着站。

《黄帝内经》中提到人体一昼夜“气行五十营于身”，即人体经气循行50周，约28~29分钟一周。

因此站桩半小时可以起到养生效果。

同时每个时辰对应一条经络，因此能站到两小时养生效果可达最佳。

从广大桩友的反馈来看，站桩前30分钟为身体放松、内心入静期，可以起到缓解颈、肩、腰及眼部疲劳，清理紧张情绪等效果，非常适合作为久坐人群（上班族、学生等）及时消除工作学习疲劳的放松活动；也可作为高强度体力活动后放松肌肉、增强代谢、排出乳酸的一种的有氧活动。

站桩40分钟至一小时能达到培补阳气的效果，会感到精力蓄积，如同“充电”。

需要注意的是，进入此状态需要做到守神，如看电视、听音乐、玩手机则会使效果大打折扣，停留在前30分钟的放松阶段而难以深入。

站桩一小时后身心放松程度加深，阳气进一步蓄积，身体开始处理隐藏较深的旧疾，“气冲病灶”的现象会逐步出现。

在身体健康时内气则会蓄积在丹田中，久而久之自然功力增长。

单次站到两小时左右（一个时辰）养生效果达到最佳。

若条件允许可根据自身情况继续延长站桩时间，以不感到疲劳为宜。

若无整块时间，也可利用日常闲散空余时间站桩，时时放松调形，对身体健康也大有益处。

2 每天什么时间站比较合适？ 任何时间都可以站。

一天中各时辰皆有经络运行，各个时间站桩都会对身体健康有好处。

可以自己摸索，什么时辰自己感觉最好就在这一时辰多站一会儿。

《顶天立地的功夫》读书笔记书名：《顶天立地的功夫》著者：马世琦全书290页2016年7月第一版中国文联出版社本书是形意拳大家马世琦先生五十年功法教学和修炼的经验总结。

全书分上下两篇，上为“见道”篇，理清概念，建立正信，阐述内功之妙用所在；下为“实修”篇，详述具体修持方法步骤，身形姿式，为本书重中之重。

本书为马老数十年践行武学之精髓，以桩功为主体，以动功、身法、步法为作用。

本书所讲的功法，经过马老多年亲身实践，不仅符合“提挈天地，把握阴阳”的上品养生原则，还能外正身形、内补正气，使身心皆合于大道，真正让习练者“无屈膝折腰之苦”。

马老功法将道家修炼、中医、武术、现代科学等完美融合，以养生为体，技击为用，性命双修，内外兼顾，既是*上乘的内家拳功夫，又是基于传统文化的生命科学，在养生康复、实战技击、心灵禅修等方面效果显著，为形意拳在大众中的普及开创了全新的局面。

作者简介马世琦先生1944年出生，形意拳大家，尚派形意拳第三代传人，内家拳之集大成者。

毕生致力于内家功法的研究与教学，将形意拳内功理论、修炼体系、实战技术等发展到了全新高度。

马老人生坎坷，但甘于平淡，不逐名利；虽功夫卓绝，却毫不藏私，始终以真功授人，循循善诱，慈悲爱护。

数十年来教人无数，弟子学生遍布海内外，求学者无不为其功夫所着迷，为其品行所叹服。

2012年，马老及其众弟子在北京创办“明心堂”，向社会大众普及形意拳内功功法，传承和发扬纯正的中国传统功夫，让每个有缘人都能接触到正法，净化身心，真正把健康掌握在自己手中。

读书摘要缘起《道藏》有云：“上药三品，神与气精”，我们的老祖宗早已认识到，培补精、气、神正是养生护命的根本。

马老一生坎坷，但甘于平淡，不逐名利；虽功夫卓绝，却毫不藏私，始终以真功授人，循循善诱，慈悲爱护。

数十年来教人无数，弟子学生遍布海内外，求学者无不为其功夫所着迷，为其品行所叹服。

本书成文之时，马老已过古稀之年，但耳聪目明，思维敏捷，精力和体力甚至远超年轻人，足以证明内功养生之效用不虚；而每当演示武学功夫时，不禁令人胆寒，对内家拳之威力产生全新认识。

马世琦老师谈桩功站桩，是以静站方式调养气息、增长劲力的方法。

称其为“桩”，是因为习练者要像木桩一样静止不动，久练之后，就可以脚底生根，像木桩一样扎实稳固。

站桩是各门各派武术都强调的功法，也是俗话讲的“私功夫”中的一种。

站桩功可粗分为养生桩和技击桩两种。

各门派武术中的桩功又有所不同。

从本期开始，我们将陆续介绍不同武术流派中的养生桩功。

每期一个站桩姿势，长期坚持，可以起到养生保健的作用，甚至对某些疾病有辅助治疗的功效。

——编者按形意拳的桩功共8式。

形意拳，相传创自岳飞。

原作“心意拳”，乃以心行意之义，后讹为“形意拳”。

该拳以五行、十二形体，以展、截、裹、跨、挑、顶、云、领八字为用。

其基本功为站桩与盘根。

形意桩要诀：头顶、项竖、肩垂、抱胯、前膊、裹肘、顶膝、提肛、撑虎口回缩劳宫。

讲究练精化气，练气化神，练神还虚。

不仅调气、调经络，还练修养。

姿势要领：双脚分开稍比肩宽，脚尖向前。

双腿微弯曲，双手交*，劳宫穴对准丹田穴（男左手在内侧，女右手在内侧）。

头要正，不要左右摇摆，且微向上顶。

肘往前合一点，向下沉，但不要用力。

微含胸。

腰调直后尾骨往前翻，有坐的感觉，整个后背是平直的。

重心在脚跟，前脚掌抓地。

完全放松，采取腹式呼吸，即吸气时小腹鼓起，呼气时小腹收紧。

站桩时间：依自己能力，由短时间到长时间。

开始时站一会儿也许就会觉得脚麻，腿累，站不住，可以停下来走一走，再接着站。

注意事项：站桩时将注意力放在呼吸上，如果走神，收回来就是了，不会对身体造成伤害。

初练时不宜用气过猛，以防腹泻。

针对疾病：改善下肢气血运行，增强下肢力量，对下肢疾患有明显改善作用，如腰酸腿软，下肢运动不力等。

腹式呼吸时横膈膜上下运动，按摩胸腹腔内的脏器，可改善消化功能，对消化系统疾病有治疗效果，如胃部疾患、腹泻、便秘等。

疲劳时站一会儿，可很快恢复体力，改善精神状态。

先使身心放松，两手自然下垂，此时要耳不极听，目不极视，心不遐想，神不外驰，做到无欲无求，心静如水，并以舌上抵，两腿并立，深呼吸数次，轻吸缓呼，要求做到松、静、自然。

马世琦先生形意拳养生内功进阶篇——桩功第二式（视频）相信很多朋友已经形意拳养生内功有所了解，并亲自感受过桩功第一式培补先天之气的神奇妙用。

那么既然第一式都这么强大，第二式又是什么样的呢？我们什么时候可以开始学习呢？在2014年应广东卫视邀请录制的《健康有道》节目中，马老师毫无保留地传授了桩功第二式的习练方法，大家可以试着先感受一下：视频片段桩功第二式（视频约8分钟，建议在Wi-Fi环境下观看）点击边框编辑视频一些重要概念的解读中丹田位置：肚脐以上，膻中穴以下的部分均属于中丹田范围，道家比喻为“土釜黄庭”，意思是泥土做成的锅或黄颜色的庭院，对应着脾胃。

炼气化神：炼精化气的下一个阶段，将水谷精微生成的内气再次提炼，转化成更高层次的“神明”。

第一式的炼精化气在下丹田（炉）中进行，当积累的内气足够充足时，就可以提到中丹田（锅）中烹炼，产生人体自身大药，即道家常说，又不愿说清的“炼丹”。

在节目中考虑到时间限制和观众的理解水平，马老师没有展开讲解理论知识，但却把实修方法这个千古不传之秘大白于天下，用最通俗易懂的方式让每个观众都能学会，真是太慈悲了！内气的升降开合：如鼓橐龠（音“陀月”），意思是像拉风箱一样。

橐龠是古人做饭烧火用的鼓风机，用来控制火候。

“天地间其犹橐龠乎？虚而不屈，动而愈出”，马老师常用《道德经》中的这句话来解释第二式的呼吸方法：吸气时风箱拉开，内气上升；呼气时风箱推回（合），内气下降。

这就是所谓的逆腹式呼吸。

但内气不是我们呼吸的空气，它的升降不是单纯通过呼吸来控制的，而是用“意”来引导；正如马老师在节目中演示的那样，把内气升到中丹田的同时，可以正常说话而不会憋气。

（无法理解？多站第一式，慢慢您就有体会了:）桩功第二式的作用与第一式相比，第二式补脾胃的效果更强。

肾为先天之本，脾胃为后天之本，前两式桩功，就把身体完全补全了，把健康真正把握在自己手中。

第二式可以快速增加内力，是内家拳技击的基础。

没有内力，无论是太极、形意还是八卦，都和广播体操没有太大区别。

形意拳马形最标准练法
形意拳是一种兼具攻防技巧和身体锻炼的传统武术。

其中的马形是形意拳的基本功之一，也是其他拳种的基础。

下面介绍马形的最标准练法。

一、站姿
1.双脚并拢，脚尖向前，身体放松，重心下沉，双手自然垂放。

2.注意保持身体平衡，腹部收紧。

3.头部自然向上提，颈部放松。

二、马步
1.双脚分开与肩同宽，膝盖微曲，脚尖向前，脚跟着地，抬起脚趾。

2.脚掌有力地扎在地面上，重心下沉，身体保持平衡。

3.双腿与地面成直角，膝盖不要超过脚尖。

4.双手自然放在两侧，肘部微曲。

三、呼吸
1.吸气时，慢慢张口吸气，同时将气息送到腹部。

2.呼气时，慢慢将气息从腹部排出，同时收腹。

四、注意事项
1.练习马形要经常保持，可以在日常行走中注意练习。

2.注意呼吸，尽量用腹部呼吸，不要用胸部呼吸。

3.练习过程中要注意身体的平衡。

4.可根据个人身体情况自行调整姿势。

练习马形可以增强腰腿力量，提高身体平衡能力，并能改善姿势。

通过坚持练习，可以使马形更加标准、优美。

马世琦先生桩功第一式图解
人体的结构极为精微巧妙，维持同一个姿势，经常可以用不同的肌肉控制，加上各部位用力和放松程度的变化（可以理解为“火候”），可以说有无限种组合，因此功夫的修炼也是永无止境的，内家拳的迷人之处也在于此。

以桩功为例，其中就包含着很多关窍，如果没有明师或过来人指点，经常会错过一些细微而关键之处，多走很多弯路。

同时站桩也是一个生命改造的过程，在不同的阶段关注的重点也不同。

因此调形是贯穿始终的，精准的身形是内功修炼的关键。

明心堂的各位老师根据马老在书中的开示，结合近年来广大桩友在站桩时常见的问题，制作了桩功第一式图解（体悟篇），与上一版
图解以介绍姿势为主不同的是，这一版图解注明了在姿势正确时身体的“感觉”，可供大家在站桩时直观地对照。

“感觉”对了，“火候”就八九不离十了，姿势自然更加精准到位。

请广大桩友务必仔细揣摩，多加体会。

以上两张体悟篇的第一式图解，与之前发布的两张第一式图解可以结合参学，在练功的各个阶段都能起到重要的指导作用，希望大家多多揣摩，用心体会，如此定能事半功倍，功夫精进！。

站桩，是健康的生活方式站桩，是健康的生活方式昨天和我妈聊天，她突然来了一句，我怎么站桩没有任何感觉，会不会是我姿势不对，Oh,my goodness！我妈竟然也开始站桩了，很棒的2017年！所以今天我必须整理出站桩一网通，发之前必须得给老妈先审阅，她老人家能看懂，那全国人民都能看懂了。

嘘，这得小声点，不能让她听见。

1何为站桩?身体如木桩站立不动。

站桩起源于古老的宗教仪式，是由古代摄生术蝉眠法中演变而来。

站桩是静功的一种，不是我们想象中的扎马步。

看到没有，不弯膝盖，不弯膝盖，不弯膝盖（此处很多回音）2站桩要领为了让大家更好地掌握马世琦老师桩功的姿势要领，图文并茂，精心制作了马老桩功第一式的图解说明。

（必须得让我老妈能一看就懂，一学就会。

）初学者可以找一扇门（不要靠墙，墙太凉），按照桩功第一式的姿势靠门站立。

没学过站桩的朋友可以参照以下方法：1.双脚与肩同宽，后背靠门站立，脚后跟距离门一脚长距离，膝盖自然放松，微弯，不挺直2.收下颌，头向上顶3.舌抵上腭（上牙膛），闭眼4.男子右手放在左手上（女子左手放在右手上，如图所示），两手心与小腹气海穴位置重叠5.含胸拔背，两肩向前微扣6.最重要的是，后腰要完全靠在门上，从后背靠到屁股，没有任何缝隙（可以用手掌试试，应该插不进去）马老师的桩功与其他功法有一个最大的区别——不往下蹲。

这样做膝盖就不会受伤，腿部肌肉也不会很痛苦。

但如何在膝盖不弯时体会松腰的感觉呢？最好的方法就是靠门站。

不要小看了这一靠，这可是一个大秘密。

很多人就是因为使用了这个方法而受益，尤其对腰椎间盘突出有奇效：曾经有一位70多岁的患者，每天靠门站一小时，三个月就彻底康复了。

3站桩入门：松腰——打开阳气总开关腰部是人体气血精津上下贯通的必经之处，为肾所在的部位，是活动时屈伸转侧的枢纽。

松腰，是内家功法的关键，是各门派修炼的关窍。

本文所指的松腰，主要指后腰部分。

掌握了松腰的方法，内功修炼即算入门。

形意拳内功练习方法形意拳是内家拳，它首先看重于内功意念的练习，故它具有理明，易悟，易成的特点。

形意拳的内功练习与一般的静功是相似的，基本要求也是一样的，它也是从站桩开始。

形意拳的桩是三体式，在三体式中要求做到外三合和内三合。

在外形姿势上要表达出十二形来，要有熊顶，龙颈，猴眼，乌嘴，燕膀，鹰瓜，蛇腰，虎胯，鸡腿，马足，龟尾，蛤蟆肚之势。

熊顶是指头部的后脑骨〔即百会穴后一寸左右的发圈处〕往上顶，象站立的熊似的，重心稳重。

龙颈是脖子向上伸直，有青龙出水升天之势。

猴眼是指眼睛在站桩时，其精神状态象猴子似的，要外精内灵。

在内要内视丹田，要跟随或领着意念精气走，要随着或领着精气，意念进行穴位间的开合或经络的运转。

在外要看对方的三尖。

重力线的两极〔三尖指两肩和头顶〕。

乌嘴是指嘴巴象乌鸦的嘴巴似的，要舌顶上鄂，气沉丹田。

燕膀是指肩膀象燕子似的沉肩堕肘。

鹰爪是指手型象老鹰的爪子似的，虎口要撑圆，有擒拿姿势，小指和无名指要自然弯曲，可起携带作用，中指要伸直有点穴的功能。

蛇腰是指腰椎要垂直中心，腰关节要自然松开，活动起来要灵活，快捷有力，象蛇飞行时的腰椎一样。

虎胯是指坐胯象老虎在纵跳山涧之时往下胯一坐的姿势。

鸡腿是指前脚下为平直，后脚与前脚成45度角。

后脚的内侧脚跟在前脚的内侧线的延长线上，有鸡走一条线之势，用以保证自身的重力线落在两脚支撑点的边线上。

马足是指两足象骑马时一样：上马时，打开两胯，坐在马背上奔跑时，两足要用力夹紧马肚，以防被摔下来，也象一把打开的大钳子，两足的意识直插地下，紧抱地球球心，两胯的意念要通过两膝盖，两足的涌泉穴直指地球球心。

龟尾是指我们的脊椎尾骨的形态要象乌龟的尾骨似的，尾闾骨往里收提，谷道内提，只有这样，才能保证身体中正，任督二脉畅通。

蛤蟆肚是指小肚子要象青蛙，蛤蟆的肚子鼓起，气沉丹田。

形意拳的三体式桩在内的要求完全是气功的要求，气功主要是精气神的练习，使精气神到达饱满旺盛的目的，到达健康身体的目的。