马世琦先生形意拳养生内功入门 桩功第一式视频

1.周身放松. 自然直立：两臂下垂，两掌自然靠于腿外侧；头正自然拔起眼, 下颏回收；平视；齿扣,舌顶上腭；前脚尖朝前,脚跟靠于后脚的里踝骨;后脚尖外展,与前脚成45 度左右夹角（图l~1）。

要点:排除杂念,精神集中,姿势正确,周身放松,呼吸自然。

2.两前臂贴身向胸前抬起；手心朝下（图1~^）。

要点抬前臂时既要贴身, 又要使掌根的拇指侧贴于“心口”旁。

这就是“肘不离肋, 手不离心”、“摩经”、“手摩内五行”的技法要领。

不得耸肩、亮肘，更不要提气, 用拙力。

3.两前臂及掌根拇指侧贴身,随呼气自然下按, 停于小腹前；两腿同时屈膝下蹲（图1~③ ）。

要点下按时, 上体自然正直、头顶、项直、沉肩、坠肘；呼气时, 两手下按, 边下按边塌掌根，使掌指保持水平, 气亦随之下沉入丹田。

两肘抱于两胁，拇指横平靠于丹田。

两腿下蹲要跪膝、压踝, 前膝向前, 后膝紧靠于前膝里侧成半蹲姿势。

提肛, 不得突臀, 上体保持与地面垂直。

4.两掌握拳，两拳与两前臂同时贴身由里向上翻转，拳，心朝上（图1~④〉•要点握拳时要先从小指依次卷握，成实心拳，自然, 不用拙力。

向上翻转两拳要有拧拉之意，使两拳停于脐之两侧，两肘,必须仍抱贴于两肋（图1~@、附1~@正面）5.左拳及左前臂贴身上钻，至“心口”上颏下处（图1~5）。

要点拳及前臂上钻时，必须沉肩、坠肘，又要做到“肘不离肋，手不离心”。

这就是拳经所指的“先打顾法后打人”的“虎抱头” ，是“亦顾亦打蓄力待发”的技法窍要。

6.上动不停。

左拳及左前臂继续上钻，从颏下钻出，拳心朝上，高不过眉；同时左脚进步，形成前三、七的夹剪步（图1期、附1~⑥正面）。

要点左拳贴身从频下、嘴前钻出，即“虎抱头”的具体运用，亦即拳经云“出洞入洞紧随身”，“洞”是指人嘴。

钻出的拳要向外拧，有横劲却不见横形，眼看小指窝。

出拳时要肩催肘，肘催手，顺腰拔背，上体形成似正非正，似斜非斜。

出脚时要腰催胯、胯催膝、膝催足。

尽管不是向远进步, 也要一动步就要有“三催' , 之意与劲, 并要于脚齐到,也是为给动作打基础。

马世琦老师谈桩功站桩，是以静站方式调养气息、增长劲力的方法。

称其为“桩”，是因为习练者要像木桩一样静止不动，久练之后，就可以脚底生根，像木桩一样扎实稳固。

站桩是各门各派武术都强调的功法，也是俗话讲的“私功夫”中的一种。

站桩功可粗分为养生桩和技击桩两种。

各门派武术中的桩功又有所不同。

从本期开始，我们将陆续介绍不同武术流派中的养生桩功。

每期一个站桩姿势，长期坚持，可以起到养生保健的作用，甚至对某些疾病有辅助治疗的功效。

——编者按形意拳的桩功共8式。

形意拳，相传创自岳飞。

原作“心意拳”，乃以心行意之义，后讹为“形意拳”。

该拳以五行、十二形体，以展、截、裹、跨、挑、顶、云、领八字为用。

其基本功为站桩与盘根。

形意桩要诀：头顶、项竖、肩垂、抱胯、前膊、裹肘、顶膝、提肛、撑虎口回缩劳宫。

讲究练精化气，练气化神，练神还虚。

不仅调气、调经络，还练修养。

姿势要领：双脚分开稍比肩宽，脚尖向前。

双腿微弯曲，双手交*，劳宫穴对准丹田穴（男左手在内侧，女右手在内侧）。

头要正，不要左右摇摆，且微向上顶。

肘往前合一点，向下沉，但不要用力。

微含胸。

腰调直后尾骨往前翻，有坐的感觉，整个后背是平直的。

重心在脚跟，前脚掌抓地。

完全放松，采取腹式呼吸，即吸气时小腹鼓起，呼气时小腹收紧。

站桩时间：依自己能力，由短时间到长时间。

开始时站一会儿也许就会觉得脚麻，腿累，站不住，可以停下来走一走，再接着站。

注意事项：站桩时将注意力放在呼吸上，如果走神，收回来就是了，不会对身体造成伤害。

初练时不宜用气过猛，以防腹泻。

针对疾病：改善下肢气血运行，增强下肢力量，对下肢疾患有明显改善作用，如腰酸腿软，下肢运动不力等。

腹式呼吸时横膈膜上下运动，按摩胸腹腔内的脏器，可改善消化功能，对消化系统疾病有治疗效果，如胃部疾患、腹泻、便秘等。

疲劳时站一会儿，可很快恢复体力，改善精神状态。

先使身心放松，两手自然下垂，此时要耳不极听，目不极视，心不遐想，神不外驰，做到无欲无求，心静如水，并以舌上抵，两腿并立，深呼吸数次，轻吸缓呼，要求做到松、静、自然。

马世琦先生站桩功法入门常见问题汇总（时间篇）原创：明心堂明心堂养正功法2017-12-11 随着马世琦先生站桩功法的普及，越来越多的朋友开始尝试通过站桩来实现自我养生，并取得了极佳的效果。

但由于站桩属于内功，不同于一般的体育运动，因此在学习的过程中不免会产生一些顾虑和疑问。

为此我们将近些年教学中常见的入门问题做了梳理总结，分成不同主题来为大家解答。

站桩入门常见问题时间篇1 每次站桩多长时间比较合适？ 视自己的能力，由短到长，循序渐进。

初期可能难以坚持，脚麻、腿累、站不住，可以停下来活动活动两脚，再接着站。

《黄帝内经》中提到人体一昼夜“气行五十营于身”，即人体经气循行50周，约28~29分钟一周。

因此站桩半小时可以起到养生效果。

同时每个时辰对应一条经络，因此能站到两小时养生效果可达最佳。

从广大桩友的反馈来看，站桩前30分钟为身体放松、内心入静期，可以起到缓解颈、肩、腰及眼部疲劳，清理紧张情绪等效果，非常适合作为久坐人群（上班族、学生等）及时消除工作学习疲劳的放松活动；也可作为高强度体力活动后放松肌肉、增强代谢、排出乳酸的一种的有氧活动。

站桩40分钟至一小时能达到培补阳气的效果，会感到精力蓄积，如同“充电”。

需要注意的是，进入此状态需要做到守神，如看电视、听音乐、玩手机则会使效果大打折扣，停留在前30分钟的放松阶段而难以深入。

站桩一小时后身心放松程度加深，阳气进一步蓄积，身体开始处理隐藏较深的旧疾，“气冲病灶”的现象会逐步出现。

在身体健康时内气则会蓄积在丹田中，久而久之自然功力增长。

单次站到两小时左右（一个时辰）养生效果达到最佳。

若条件允许可根据自身情况继续延长站桩时间，以不感到疲劳为宜。

若无整块时间，也可利用日常闲散空余时间站桩，时时放松调形，对身体健康也大有益处。

2 每天什么时间站比较合适？ 任何时间都可以站。

一天中各时辰皆有经络运行，各个时间站桩都会对身体健康有好处。

可以自己摸索，什么时辰自己感觉最好就在这一时辰多站一会儿。

《顶天立地的功夫》读书笔记书名：《顶天立地的功夫》著者：马世琦全书290页2016年7月第一版中国文联出版社本书是形意拳大家马世琦先生五十年功法教学和修炼的经验总结。

全书分上下两篇，上为“见道”篇，理清概念，建立正信，阐述内功之妙用所在；下为“实修”篇，详述具体修持方法步骤，身形姿式，为本书重中之重。

本书为马老数十年践行武学之精髓，以桩功为主体，以动功、身法、步法为作用。

本书所讲的功法，经过马老多年亲身实践，不仅符合“提挈天地，把握阴阳”的上品养生原则，还能外正身形、内补正气，使身心皆合于大道，真正让习练者“无屈膝折腰之苦”。

马老功法将道家修炼、中医、武术、现代科学等完美融合，以养生为体，技击为用，性命双修，内外兼顾，既是*上乘的内家拳功夫，又是基于传统文化的生命科学，在养生康复、实战技击、心灵禅修等方面效果显著，为形意拳在大众中的普及开创了全新的局面。

作者简介马世琦先生1944年出生，形意拳大家，尚派形意拳第三代传人，内家拳之集大成者。

毕生致力于内家功法的研究与教学，将形意拳内功理论、修炼体系、实战技术等发展到了全新高度。

马老人生坎坷，但甘于平淡，不逐名利；虽功夫卓绝，却毫不藏私，始终以真功授人，循循善诱，慈悲爱护。

数十年来教人无数，弟子学生遍布海内外，求学者无不为其功夫所着迷，为其品行所叹服。

2012年，马老及其众弟子在北京创办“明心堂”，向社会大众普及形意拳内功功法，传承和发扬纯正的中国传统功夫，让每个有缘人都能接触到正法，净化身心，真正把健康掌握在自己手中。

读书摘要缘起《道藏》有云：“上药三品，神与气精”，我们的老祖宗早已认识到，培补精、气、神正是养生护命的根本。

马老一生坎坷，但甘于平淡，不逐名利；虽功夫卓绝，却毫不藏私，始终以真功授人，循循善诱，慈悲爱护。

数十年来教人无数，弟子学生遍布海内外，求学者无不为其功夫所着迷，为其品行所叹服。

本书成文之时，马老已过古稀之年，但耳聪目明，思维敏捷，精力和体力甚至远超年轻人，足以证明内功养生之效用不虚；而每当演示武学功夫时，不禁令人胆寒，对内家拳之威力产生全新认识。

马世琦老师谈桩功站桩，是以静站方式调养气息、增长劲力的方法。

称其为“桩”，是因为习练者要像木桩一样静止不动，久练之后，就可以脚底生根，像木桩一样扎实稳固。

站桩是各门各派武术都强调的功法，也是俗话讲的“私功夫”中的一种。

站桩功可粗分为养生桩和技击桩两种。

各门派武术中的桩功又有所不同。

从本期开始，我们将陆续介绍不同武术流派中的养生桩功。

每期一个站桩姿势，长期坚持，可以起到养生保健的作用，甚至对某些疾病有辅助治疗的功效。

——编者按形意拳的桩功共8式。

形意拳，相传创自岳飞。

原作“心意拳”，乃以心行意之义，后讹为“形意拳”。

该拳以五行、十二形体，以展、截、裹、跨、挑、顶、云、领八字为用。

其基本功为站桩与盘根。

形意桩要诀：头顶、项竖、肩垂、抱胯、前膊、裹肘、顶膝、提肛、撑虎口回缩劳宫。

讲究练精化气，练气化神，练神还虚。

不仅调气、调经络，还练修养。

姿势要领：双脚分开稍比肩宽，脚尖向前。

双腿微弯曲，双手交*，劳宫穴对准丹田穴（男左手在内侧，女右手在内侧）。

头要正，不要左右摇摆，且微向上顶。

肘往前合一点，向下沉，但不要用力。

微含胸。

腰调直后尾骨往前翻，有坐的感觉，整个后背是平直的。

重心在脚跟，前脚掌抓地。

完全放松，采取腹式呼吸，即吸气时小腹鼓起，呼气时小腹收紧。

站桩时间：依自己能力，由短时间到长时间。

开始时站一会儿也许就会觉得脚麻，腿累，站不住，可以停下来走一走，再接着站。

注意事项：站桩时将注意力放在呼吸上，如果走神，收回来就是了，不会对身体造成伤害。

初练时不宜用气过猛，以防腹泻。

针对疾病：改善下肢气血运行，增强下肢力量，对下肢疾患有明显改善作用，如腰酸腿软，下肢运动不力等。

腹式呼吸时横膈膜上下运动，按摩胸腹腔内的脏器，可改善消化功能，对消化系统疾病有治疗效果，如胃部疾患、腹泻、便秘等。

疲劳时站一会儿，可很快恢复体力，改善精神状态。

先使身心放松，两手自然下垂，此时要耳不极听，目不极视，心不遐想，神不外驰，做到无欲无求，心静如水，并以舌上抵，两腿并立，深呼吸数次，轻吸缓呼，要求做到松、静、自然。

马世琦先生形意拳养生内功进阶篇——桩功第二式（视频）相信很多朋友已经形意拳养生内功有所了解，并亲自感受过桩功第一式培补先天之气的神奇妙用。

那么既然第一式都这么强大，第二式又是什么样的呢？我们什么时候可以开始学习呢？在2014年应广东卫视邀请录制的《健康有道》节目中，马老师毫无保留地传授了桩功第二式的习练方法，大家可以试着先感受一下：视频片段桩功第二式（视频约8分钟，建议在Wi-Fi环境下观看）点击边框编辑视频一些重要概念的解读中丹田位置：肚脐以上，膻中穴以下的部分均属于中丹田范围，道家比喻为“土釜黄庭”，意思是泥土做成的锅或黄颜色的庭院，对应着脾胃。

炼气化神：炼精化气的下一个阶段，将水谷精微生成的内气再次提炼，转化成更高层次的“神明”。

第一式的炼精化气在下丹田（炉）中进行，当积累的内气足够充足时，就可以提到中丹田（锅）中烹炼，产生人体自身大药，即道家常说，又不愿说清的“炼丹”。

在节目中考虑到时间限制和观众的理解水平，马老师没有展开讲解理论知识，但却把实修方法这个千古不传之秘大白于天下，用最通俗易懂的方式让每个观众都能学会，真是太慈悲了！内气的升降开合：如鼓橐龠（音“陀月”），意思是像拉风箱一样。

橐龠是古人做饭烧火用的鼓风机，用来控制火候。

“天地间其犹橐龠乎？虚而不屈，动而愈出”，马老师常用《道德经》中的这句话来解释第二式的呼吸方法：吸气时风箱拉开，内气上升；呼气时风箱推回（合），内气下降。

这就是所谓的逆腹式呼吸。

但内气不是我们呼吸的空气，它的升降不是单纯通过呼吸来控制的，而是用“意”来引导；正如马老师在节目中演示的那样，把内气升到中丹田的同时，可以正常说话而不会憋气。

（无法理解？多站第一式，慢慢您就有体会了:）桩功第二式的作用与第一式相比，第二式补脾胃的效果更强。

肾为先天之本，脾胃为后天之本，前两式桩功，就把身体完全补全了，把健康真正把握在自己手中。

第二式可以快速增加内力，是内家拳技击的基础。

没有内力，无论是太极、形意还是八卦，都和广播体操没有太大区别。

形意拳马形最标准练法
形意拳是一种兼具攻防技巧和身体锻炼的传统武术。

其中的马形是形意拳的基本功之一，也是其他拳种的基础。

下面介绍马形的最标准练法。

一、站姿
1.双脚并拢，脚尖向前，身体放松，重心下沉，双手自然垂放。

2.注意保持身体平衡，腹部收紧。

3.头部自然向上提，颈部放松。

二、马步
1.双脚分开与肩同宽，膝盖微曲，脚尖向前，脚跟着地，抬起脚趾。

2.脚掌有力地扎在地面上，重心下沉，身体保持平衡。

3.双腿与地面成直角，膝盖不要超过脚尖。

4.双手自然放在两侧，肘部微曲。

三、呼吸
1.吸气时，慢慢张口吸气，同时将气息送到腹部。

2.呼气时，慢慢将气息从腹部排出，同时收腹。

四、注意事项
1.练习马形要经常保持，可以在日常行走中注意练习。

2.注意呼吸，尽量用腹部呼吸，不要用胸部呼吸。

3.练习过程中要注意身体的平衡。

4.可根据个人身体情况自行调整姿势。

练习马形可以增强腰腿力量，提高身体平衡能力，并能改善姿势。

通过坚持练习，可以使马形更加标准、优美。

马世琦先生桩功第一式图解
人体的结构极为精微巧妙，维持同一个姿势，经常可以用不同的肌肉控制，加上各部位用力和放松程度的变化（可以理解为“火候”），可以说有无限种组合，因此功夫的修炼也是永无止境的，内家拳的迷人之处也在于此。

以桩功为例，其中就包含着很多关窍，如果没有明师或过来人指点，经常会错过一些细微而关键之处，多走很多弯路。

同时站桩也是一个生命改造的过程，在不同的阶段关注的重点也不同。

因此调形是贯穿始终的，精准的身形是内功修炼的关键。

明心堂的各位老师根据马老在书中的开示，结合近年来广大桩友在站桩时常见的问题，制作了桩功第一式图解（体悟篇），与上一版
图解以介绍姿势为主不同的是，这一版图解注明了在姿势正确时身体的“感觉”，可供大家在站桩时直观地对照。

“感觉”对了，“火候”就八九不离十了，姿势自然更加精准到位。

请广大桩友务必仔细揣摩，多加体会。

以上两张体悟篇的第一式图解，与之前发布的两张第一式图解可以结合参学，在练功的各个阶段都能起到重要的指导作用，希望大家多多揣摩，用心体会，如此定能事半功倍，功夫精进！。

站桩，是健康的生活方式站桩，是健康的生活方式昨天和我妈聊天，她突然来了一句，我怎么站桩没有任何感觉，会不会是我姿势不对，Oh,my goodness！我妈竟然也开始站桩了，很棒的2017年！所以今天我必须整理出站桩一网通，发之前必须得给老妈先审阅，她老人家能看懂，那全国人民都能看懂了。

嘘，这得小声点，不能让她听见。

1何为站桩?身体如木桩站立不动。

站桩起源于古老的宗教仪式，是由古代摄生术蝉眠法中演变而来。

站桩是静功的一种，不是我们想象中的扎马步。

看到没有，不弯膝盖，不弯膝盖，不弯膝盖（此处很多回音）2站桩要领为了让大家更好地掌握马世琦老师桩功的姿势要领，图文并茂，精心制作了马老桩功第一式的图解说明。

（必须得让我老妈能一看就懂，一学就会。

）初学者可以找一扇门（不要靠墙，墙太凉），按照桩功第一式的姿势靠门站立。

没学过站桩的朋友可以参照以下方法：1.双脚与肩同宽，后背靠门站立，脚后跟距离门一脚长距离，膝盖自然放松，微弯，不挺直2.收下颌，头向上顶3.舌抵上腭（上牙膛），闭眼4.男子右手放在左手上（女子左手放在右手上，如图所示），两手心与小腹气海穴位置重叠5.含胸拔背，两肩向前微扣6.最重要的是，后腰要完全靠在门上，从后背靠到屁股，没有任何缝隙（可以用手掌试试，应该插不进去）马老师的桩功与其他功法有一个最大的区别——不往下蹲。

这样做膝盖就不会受伤，腿部肌肉也不会很痛苦。

但如何在膝盖不弯时体会松腰的感觉呢？最好的方法就是靠门站。

不要小看了这一靠，这可是一个大秘密。

很多人就是因为使用了这个方法而受益，尤其对腰椎间盘突出有奇效：曾经有一位70多岁的患者，每天靠门站一小时，三个月就彻底康复了。

3站桩入门：松腰——打开阳气总开关腰部是人体气血精津上下贯通的必经之处，为肾所在的部位，是活动时屈伸转侧的枢纽。

松腰，是内家功法的关键，是各门派修炼的关窍。

本文所指的松腰，主要指后腰部分。

掌握了松腰的方法，内功修炼即算入门。

形意拳内功练习方法形意拳是内家拳，它首先看重于内功意念的练习，故它具有理明，易悟，易成的特点。

形意拳的内功练习与一般的静功是相似的，基本要求也是一样的，它也是从站桩开始。

形意拳的桩是三体式，在三体式中要求做到外三合和内三合。

在外形姿势上要表达出十二形来，要有熊顶，龙颈，猴眼，乌嘴，燕膀，鹰瓜，蛇腰，虎胯，鸡腿，马足，龟尾，蛤蟆肚之势。

熊顶是指头部的后脑骨〔即百会穴后一寸左右的发圈处〕往上顶，象站立的熊似的，重心稳重。

龙颈是脖子向上伸直，有青龙出水升天之势。

猴眼是指眼睛在站桩时，其精神状态象猴子似的，要外精内灵。

在内要内视丹田，要跟随或领着意念精气走，要随着或领着精气，意念进行穴位间的开合或经络的运转。

在外要看对方的三尖。

重力线的两极〔三尖指两肩和头顶〕。

乌嘴是指嘴巴象乌鸦的嘴巴似的，要舌顶上鄂，气沉丹田。

燕膀是指肩膀象燕子似的沉肩堕肘。

鹰爪是指手型象老鹰的爪子似的，虎口要撑圆，有擒拿姿势，小指和无名指要自然弯曲，可起携带作用，中指要伸直有点穴的功能。

蛇腰是指腰椎要垂直中心，腰关节要自然松开，活动起来要灵活，快捷有力，象蛇飞行时的腰椎一样。

虎胯是指坐胯象老虎在纵跳山涧之时往下胯一坐的姿势。

鸡腿是指前脚下为平直，后脚与前脚成45度角。

后脚的内侧脚跟在前脚的内侧线的延长线上，有鸡走一条线之势，用以保证自身的重力线落在两脚支撑点的边线上。

马足是指两足象骑马时一样：上马时，打开两胯，坐在马背上奔跑时，两足要用力夹紧马肚，以防被摔下来，也象一把打开的大钳子，两足的意识直插地下，紧抱地球球心，两胯的意念要通过两膝盖，两足的涌泉穴直指地球球心。

龟尾是指我们的脊椎尾骨的形态要象乌龟的尾骨似的，尾闾骨往里收提，谷道内提，只有这样，才能保证身体中正，任督二脉畅通。

蛤蟆肚是指小肚子要象青蛙，蛤蟆的肚子鼓起，气沉丹田。

形意拳的三体式桩在内的要求完全是气功的要求，气功主要是精气神的练习，使精气神到达饱满旺盛的目的，到达健康身体的目的。

形意拳⼗⼆形练习要诀！形意拳乃内家拳系的⼀⼤主流，该拳看似朴实⽆华，实则内涵极深，如不明拳理，不懂阴阳，不知脉络格式，不晓⽓窍劲诀，不依法勤练，很难掌握个中奥妙的。

形意拳其特点以散⼿为主，套路辅之。

其动作形式虽简单，然⽽要求严谨，不以虚招花架炫⼈⽿⽬，注重健⾝与技击之实际效果。

根据⼈体⽣理之特点和内经有关⽓机与脏象的理论，通过练拳可调节脏腑之⽓⾎，加强其活动功能，以强⾝健脑，修残补缺；根据五⾏⽣克制化之理，因势利导，以出奇制胜。

此拳种内外兼修，⽓形合⼀，健⾝与技击并⾏不悖，乃是形意拳之真谛。

⼗⼆形拳系摹拟龙虎鹰熊马鲐燕猴鹞鼍蛇鸡等动物的动作形象特点，作为技击⽅法，编成拳套的，⼤多由五⾏拳⼿法演变⽽来，故称⼦拳。

如龙虎鹰马鸡等⼿法⾃上⽽下打击，系由劈拳发展演变⽽来。

熊鼍是顾法，由横拳演变⽽来。

另⼀些专打下节，如鲐、燕、蛇形以肩靠为主，鸡形则专练打击之准确性与鸡腿步法轻捷稳重之功，形意⼀般⾛鸡步。

⼀、龙形拳此拳采取龙升盘旋之能的特点。

练时拗步，右⼿起钻落翻，左腿后退，右腿前进，两腿剪形交叉，纵⾝跃起，同时左⼿从右⼿背上向前伸展，随即全⾝下降，成坐盘之势。

纵⾝时，应凝神静⽓，⽓沉丹⽥，以免呼吸急迫。

⾝法⽅⾯应注意升降伸缩之能，起时胸腹吸劲，胴势空穹，有拔背之功，俾敌⼿落空；降时束缩坐盘，前⼿极⼒前伸，后⼿极⼒后引，成拉⼸之劲。

两⼿左前右后侧⾝向右后⽅牵引，前⼿控制敌肘，后⼿控制敌腕，使其向侧后跌出。

⼿法似鹰形，惟鹰形重打，龙形重顾，腰际旋转，抽⾝掉膀之功，⾄为重要。

纵⾝⽽起可增强坠落下压之⼒，前后换步，⾝向⾃可左右变换，使敌⼿落空；⽽且因未退步，仍能紧沾敌⾝，使其不易⾛脱，便于牵引。

龙形纵⾝跳跃较难，也可改为右腿提起，脚尖外摆，前踹⽽下，成坐盘势。

前腿稍提，顺步⽽下，踹敌趾⾻，或踹其脚⾯。

意拳⼀般不⽤踢腿，恐其导致失重，或腿⾼容易被敌擒拿，所谓'脚踢浑⾝是空'。

⽽龙形脚不⾼，⼜以双⼿控制敌臂，可保⽆虞。

马世琦养正桩功收功动作详解马世琦先生的养正桩虽然属于运动，但和常见的体育运动在操作上有很大区别：常见的运动需要在饭后至少半小时以后进行，而养正桩则可以马上开始练（饭前饥饿时站桩反而效果不好，初学者更不宜空腹练）。

常见的运动需要做热身活动以放松身体、避免损伤，而养正桩不需要热身（做了也很好），因为本身就是放松的运动，站的时候也会生热。

常见的运动结束后即可马上休息；而养正桩需要做几次收功动作。

收功是内功习练的重要内容，内家拳等涉及到内气运行的修炼方法都强调收功的重要性。

由于一些自学桩友对此不太了解，站桩后时常忘记收功，而且动作也不太规范，因此我们本期详细解读一下马老养正桩功的收功动作，希望大家都能养成练功后收功的习惯。

“练完桩功、动功和推手后都要收功。

动作是两手平着打开，从体侧向上提，同时吸气开两肋，向上提气，手提到高不过眉、低不过口的位置；呼气时松下来，两手从身体中间向下按，身体重心往后靠，气归到丹田，下到海底（会阴穴）。

”——《顶天立地的功夫》第243页有些初学的桩友看了书中的描述，有点不明白，到底是吸气还是提气？呼气时气不是呼出去了吗？怎么又归到丹田了？其实如果把书前面的内容看懂了，就不难理解，其实马老在讲收功时同时提到了两种气：空气和内气。

我们接下来详细解读一下动作。

1 “练完桩功、动功和推手后都要收功。

动作是两手平着打开，从体侧向上提”解读：照片上马老双脚的位置是平行的，这是养正桩功八式的身形。

动功和推手的双脚位置是一前一后的，手臂的位置则和照片中类似。

在提手过程中，主要是小臂做类似画圆的动作，大臂的动作幅度很小，这也是为了松肩沉肘。

2 “同时吸气开两肋，向上提气，手提到高不过眉、低不过口的位置”解读：“吸气开两肋”，吸的是空气，用鼻子吸。

如果身体已经足够放松，两肋会随着吸气和两臂上提的动作自动打开。

对初学者而言，打不开两肋是正常的，不用在意。

“向上提气”，提的是内气。

初学者感受不到内气，不用在意这一点。

马世琦老师站桩八式马世琦先生从22岁开始教功,他认为形意、八卦、太极同为内家拳，所谓内家，就是注重体会体内真气的运行，进而做到神率意, 意率气, 气率形。

套路为形, 去掉神、意、气，这样的形不可能实用。

所以内家拳必须练习内功，如果只追求套路的可观赏性，就无异于外家拳。

站桩，是以静站方式调养气息、增长劲力的方法。

称其为“桩”，是因为习练者要像木桩一样静止不动，久练之后，就可以脚底生根，像木桩一样扎实稳固。

站桩是各门各派武术都强调的功法，也是俗话讲的“私功夫”中的一种。

形意拳的桩功共8式。

形意拳，相传创自岳飞。

原作“心意拳”，乃以心行意之义，后讹为“形意拳”。

该拳以五行、十二形体，以展、截、裹、跨、挑、顶、云、领八字为用。

其基本功为站桩与盘根。

形意桩要诀：头顶、项竖、肩垂、抱胯、前膊、裹肘、顶膝、提肛、撑虎口回缩劳宫。

讲究练精化气，练气化神，练神还虚。

不仅调气、调经络，还练修养。

姿势要领：双脚分开稍比肩宽，脚尖向前。

双腿微弯曲，双手交叉，劳宫穴对准丹田穴（男左手在内侧，女右手在内侧）。

头要正，不要左右摇摆，且微向上顶。

肘往前合一点，向下沉，但不要用力。

微含胸。

腰调直后尾骨往前翻，有坐的感觉，整个后背是平直的。

重心在脚跟，前脚掌抓地。

完全放松，采取腹式呼吸，即吸气时小腹鼓起，呼气时小腹收紧。

站桩时间：依自己能力，由短时间到长时间。

开始时站一会儿也许就会觉得脚麻，腿累，站不住，可以停下来走一走，再接着站。

注意事项：站桩时将注意力放在呼吸上，如果走神，收回来就是了，不会对身体造成伤害。

初练时不宜用气过猛，以防腹泻。

针对疾病：改善下肢气血运行，增强下肢力量，对下肢疾患有明显改善作用，如腰酸腿软，下肢运动不力等。

腹式呼吸时横膈膜上下运动，按摩胸腹腔内的脏器，可改善消化功能，对消化系统疾病有治疗效果，如胃部疾患、腹泻、便秘等。

疲劳时站一会儿，可很快恢复体力，改善精神状态。

形意拳—站桩第一式先使身心放松，两手自然下垂，此时要耳不极听，目不极视，心不遐想，神不外驰，做到无欲无求，心静如水，并以舌上抵，两腿并立，深呼吸数次，轻吸缓呼，要求做到松、静、自然。

概要太极功是我整理创编的一套功法。

我在几十年演练研究太极拳、形意拳、八卦掌等内家拳的基础上，并根据运用中医、太极原理的临床实践经验，总结武术、气功之精华，加上自己的体味，创编了这套祛病健身、延年益寿之功法。

本功法是以太极阴阳转化、动静相生、对立统一之原理，撷取行意拳内三合(心与意、意与气、气与力)与外三合(手与足、肘与膝、肩与胯)之技击形式，达到内外兼修、身心健壮、自卫御侮之奇效。

常练这套功法，可使体弱多病者变得身强力壮；老态龙钟者焕发青春活力；白发老人头发变黑……。

总之，谁练谁能受益。

它被称为返老还童之术．具体功法略，不过本功法非常重要，实为马老一生武术精华的体现，六字诀，洗髓金经有2年以上经验的朋友，请一定要学习太极功。

本章节的电子版日后会发布。

特点(一)体现动静兼修。

形体动而头脑静，无极的静而生太极的动，动中求静，达到精神内守而执中，使大脑皮层得到抑制性保护，从而起到锻炼形体、怡养精神之目的。

(二)渗透“天人合一”之理论。

用踵息法，充分体现了饮地阴领气上升，吸天阳沉气下降...第一节概要“站桩”为武术界基本功法之一，也是气功界练静功的常用姿势。

就站的身体形态讲，其姿势千姿百态，变化无穷。

我曾想从养气的观点出发把武术，气功之站桩式统一起来，1942年与王芗斋、常奉之两先生和悟彻大师探讨过：吸收武术、气功之长，融合儒、释、道三家功法之妙，兼收并蓄，融于一炉，以创新编制出一些健身、祛病新功法。

1979年回京，诸友均作古，只得根据个人多年的实践，总结经验，整理了一些简便易学、收效显著的动静兼修的站式功法，总称为站功式。

站功的特点是兼备强身和治病之作用。

自然桩、乾坤桩、三体式以锻炼人的肌体耐力为主，兼收静心养气之效。

动静兼修的站功八式，则为动中求静、肢体导引的动静相兼的站式功法，可达疏通经络、培育真气，从而实现祛病延年的目的。

站功八式中的某些动作，从形式上看同六字诀相仿。

然其呼吸法系鼻吸鼻呼，可收到在六字诀的基础上，有针对性地充实内脏真气的教果。

一、练功八字诀原文：顶、扣、垂、抱、月、圃、挺、尖，是谓桩功八字。

八字者实乃桩功之要点，形意拳之基础。

凡拳式站定，要八字俱备。

歌曰：(一)头往上顶项要直，舌顶上腭调呼吸，手指外顶腕放松，三顶齐顶是真机。

三顶身法脚提起，肛门提起如千飞，腰起高行如槐虫，身落鹞子钻树林。

(二)脚面弓扣趾抓地，手指弓扣鹰爪力，两膀合扣往外送，明瞭三扣岁一力。

(三)气沉丹田气之根，两肘下垂双肩沉，两膀垂坠往里夹，三垂齐垂诀窍真。

(四)丹田气抱诀窍真，心意把定聚精神，胳膊要抱有撑劲，三抱齐抱气贯身。

内外一气坚如铁，四梢齐发方为真。

(五)胳膊漫弓似月牙，腿膝漫弓似月牙，手腕漫弓似月牙，三月拳式是真法。

明瞭三月多一巧，三月齐动敏力发。

(六)胸脯要圆气下沉，脊背要圆似猴身，虎口撑圆掌心空，三圃齐圆是真形。

(七)挺腰竖项劲抖擞，腿膝要挺树生根，胳膊仲挺有舒劲，三挺齐挺力百钟。

(八)出乎总要看三尖，鼻尖手尖与足尖，三尖齐照如一线，落步六合是真奉。

昔日刘文华先生在清华大学教拳时，为了初学者便于掌握，特提出了练法八要：谷道提、三心并、三意连，三尖对、五行顺、四梢齐，心要晦，眼要毒。

二、手眼身法步形意拳如同其它拳种，也讲究手法，脚法，身法，步法，交手法等等。

但形意拳之法与其它拳种之法迥乎不同。

形意拳着重于拳法之基本原则的用，而不是追求其一招一式的长短高低。

兹按拳经所载，分别叙述如下：1、手法原文：手法者何?单手、双手，起手、领手是也。

束身而起，翻而落，起如举鼎，落如分砖。

筋梢发劲谓之起，筋梢不发劲谓之领。

手撩阴，肘护心，有曲有直，如虎扑人。

注解：对形意拳的手法，必须彻底弄清起落钻翻、横顺。

若用单手，起为钻，落为翻，起是横，落是顺。

手一动即谓之起，由动而直上而出谓之钻，钻之后小鱼际稍外扭谓之横，由扭而至虎口向上时即为翻，此时劲为顺手亦近乎落矣。

这即是起横落顺之意。

打劈拳时最为明显。

若用双手出势，仍是起钻落翻，起横落顺。

或双手交插而起，至顶上，然后向两边分而落，如鹞形振翅一般。

形意拳站桩的正确方法1.姿势站定：双脚分开与肩同宽，双脚尖稍微外扣，落地平稳。

两腿略弯，呈半蹲状，这样可以保持身体重心平衡，并且增加下盘力量。

2.脊椎挺直：保持脊椎挺直，头顶向上延伸，腰背打直，使身体呈立直状态。

这有助于提高站桩时的稳定性，并且有助于内劲的传导。

3.手臂放松：双臂自然下垂，胳膊要放松自然，手臂稍微向内旋转，掌心向内。

手指自然展开，不要用力握拳，保持手部柔软，有助于气的流通。

4.关注呼吸：站桩时注重呼吸，吸气顺着胸腹中轴线下慢慢吸入，气息沉于丹田。

呼气则放松快速，借助上一口含气锁止气息，形成内劲。

5.专注内观：闭上眼睛专注内观，感受整个身体的变化，注意感知丹田的深层气息，慢慢将注意力扩展到全身各个部位。

6.坚持练习：站桩是一种持久性的训练，要进行持续的练习才能提高，自己的身体状况以及站桩时间都是根据自身情况来调节。

以上是形意拳站桩的正确方法，但需要注意的是，站桩其实不仅仅是静止的站立，可以通过意念来调动身体的力量，但同时，也需要放松身体来感受和倾听身体的反馈。

站桩训练有助于改善身体的姿势与对重心的控制，提高身体的平衡能力，增加柔韧性，锻炼关节的协调性和弹性，促进血液循环与肌肉的强度。

同时，站桩还可以培养内劲，即通过吸收自然界的气来进行内劲的发放，增加身体的力量与稳定性。

通过持续的站桩练习，可以更好地理解形意拳的内外关系，提高整体的身体素质与健康水平。

因此，在站桩的训练过程中，需要保持耐心与持之以恒的精神，确保每次训练有足够的时间来达到理想的效果。

最重要的是，站桩不仅仅是身体的训练，更是心境修养的过程，通过调整呼吸与内观，可以带来身心的平静与放松。

总之，形意拳站桩的正确方法需要注意姿势的稳定、脊椎的挺直、手臂的放松、呼吸的调节、内观的专注以及持之以恒的练习。

通过正确的方法与坚持不懈的训练，将会获得身心的健康与提高拳术水平的机会。

马世琦先生桩功第一式图解（完整版）为了让大家更好地掌握马世琦老师桩功的姿势要领，我们重新整理了马老的拳照，配以最简洁凝练的文字，精心制作了马老桩功第一式的图解说明；争取让每个人都能一看就懂，一学就会，请务必珍藏。

以上图文已将内家功法甚至道家修炼的秘诀完全公开，如能仔细体会每个字的含义，无论对于养生、技击还是修道，都将大有进境。

希望大家多看、多练、多体会，“莫将容易得，便做等闲看”。

感恩马世琦先生！桩功法入门常见问题汇总随着马世琦先生站桩功法的普及，越来越多的朋友开始尝试通过站桩来实现自我养生，并取得了极佳的效果。

但由于站桩属于内功，不同于一般的体育运动，因此在学习的过程中不免会产生一些顾虑和疑问。

为此我们将近些年教学中常见的入门问题做了梳理总结，分成不同主题来为大家解答。

站桩入门常见问题人群篇1 女子月经期可以站桩吗？因气行则血行，此时站桩有可能使血量增多，建议暂停两三天。

由于女子在经期身体较弱，如果站桩未掌握放松要领，容易加重疲劳。

但如果经量过少，或痛经、提前闭经，可以适当站桩以加强气血循环。

2 女子怀孕期可以站桩吗？视自身体力、精力而定。

如果感觉舒适，可以适当练习，总的来说要注意休息，避免疲劳。

已有几位怀孕桩友坚持站桩的案例，生产时非常顺利，且孩子发育得非常好。

3 女子产后可以站桩吗？因气行则血行，可能会导致产后出血量大，月子里先暂停站桩，满月后可以再站以恢复气血。

4 小孩可以练习站桩吗？小孩好动，一般在12 岁以后，才能够逐渐静下心来。

如果经常练习站桩，则对生长发育极为有利，明心堂有十几岁的小孩坚持站桩，体质改善非常快。

也有桩友家里5岁的孩子坚持站桩的个例。

孩子心静，身体放松，很容易进入状态，学生站桩还可以治疗近视，增进记忆力。

5 老年人可以站桩吗？可以，马老的站桩功法非常适合于老年人自我养生，可以说是最安全简便的锻炼方式。

老年人的腰背、腿部力量普遍不足，相对僵硬，建议以靠着站为主，多找放松的感觉。

心意拳十大形教学视频第三节青龙返首猴藏棍扇子回身打两边蹬腿盘押向前追青蜒点水三角步前后开花龙返首左手阳花点金砖二郎担山拨步走上步盘扫一溜烟1、返前顾后上动不停，两脚蹬地旋起，身体左转180度呈左虎步，右手持棍，棍尾沿顺时针方向由下向前撩击(同图9)，随之，原步不动，右手持棍，手腕翻转，棍头沿逆时针方向划弧旋转向前向下点击地面。

上动不停，左脚向前迈进一步，重心移于左腿，右脚过左脚向前迈进一步，走三角步，双手持棍在身体两侧拨转(图29)，重心移于右腿；左脚过右脚向左前方迈进一步走三角步，双手持棍在身体两侧拨转(图30)。

紧接，重心移于左腿，右脚过左脚向前迈进一步，左脚再过右脚向前进一步置于右脚前呈左虚灵步束身势，左手握棍回挎于左腰侧，右手持棍上挑于胸前(同图10)。

2、扇子回身左脚向前迈进一步，重心移于左腿，右脚过左脚向前迈进一步，左脚再过右脚向前进步，左手握棍上挑，右手持棍，从左臂上方向身后扣击，劲达棍尾；头向左后转，目视棍头(图31)。

随之，左脚向前踩出呈虎步，左手握棍，手腕翻转，手心朝上，棍头沿逆时针方向斜立圆旋转一周，从左向右横扫(图32)。

上动不停，左脚前寸，重心移于左腿，右脚过左脚向前迈进一步，右手持棍上挑，左手握棍，从右臂上方向身后扣击，劲达棍头；头向右后转，目视棍头(图33)。

紧接，右脚向前踩出呈虎步，左手交棍于右手，右手持棍，手腕翻转，手心朝上，棍尾沿逆时针方向斜立圆旋转一周，从右向左横扫(图34)，随之，右脚前寸，左脚跟进，右手持棍向后翻转，右手在前，左手在后，双手持棍向前穿击(图35)。

技击：1、右手持棍扣击对方下鄂，顺势横扫对方腰肋。

2、双手持棍穿击对方心窝。

3、瞪腿抽棍原地不动，右手持棍回拉于右腰侧，左手握棍上推再向前下押于腹前，丹田由左向右横滚，两膝相扣呈右半地盘步(图36)。

上动不停，重心移于右腿，左脚抬起向前蹬出，劲达脚跟，同时，双手持棍随左脚抬起向前蹬从左腿内侧向回抽棍(图37)。