武术核心力量训练53页PPT

学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。
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竖叉
两腿伸直前后叉开成直线。左腿后侧着地，脚尖上翘； 右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧平举。两腿交 替进行。
学练要点：立腰挺胸，沉髋挺膝。
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侧压腿
右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上， 脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺 立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体 能侧倒在左腿上。两腿交替进行。
学练要点：两脚支撑站稳，膝关节尽量挺直，腰部后
弯上顶，脚跟不能离地。
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压肩
面对一定高度的物体，两脚开立同肩宽，上体前俯， 两手抓住横杆，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。
学练要点：两腿伸直，肩部松沉，用力震压，力点集 中于肩部。
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写在最后
经常不断地学习,你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量 Study Constantly, And You Will Know Everything. The More
You Know, The More Powerful You Will Be
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Thank You
在别人的演说中思考，在自己的故事里成长
Thinking In Other People‘S Speeches，Growing Up In Your Own Story 讲师：XXXXXX XX年XX月XX日
学练要点：两腿伸直，腰部放松，后甩时抬头挺胸， 甩腰动作紧凑而有弹性。
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涮腰
两脚开立，略宽于肩，上体前俯，以髋关节为轴，两 臂向左前下方伸出。然后挥动两臂，随上体向前、向右、 向后、再向左做翻转绕环。左右涮腰交替进行。
学练要点：两腿伸直，以腰为轴，翻转绕环圆活、和 顺。

武林传说
武林传说的起源
介绍武林传说的起源和发展，以 及它们在武术文化中的地位和影
响。
著名的武林传说
介绍一些著名的武林传说，如《水 浒传》、《射雕英雄传》等。
武林传说的意义
武林传说不仅是武术文化的重要组 成部分，也是传承武术精神和弘扬 中华文化的重要载体。
Part
06
武术发展与未来展望
武术的国际传播
武德修养的体现
在武术训练和比赛中，学 员应表现出谦虚、礼貌、 尊重和自律等品质，以展 现出良好的武德修养。
武林人物
历史上的武林人物
介绍历史上著名的武术家 和他们的成就，如岳飞、 戚继光等。
现代的武林人物
介绍当代著名的武术家和 武术运动员，如李小龙、 成龙等。
武林人物的品质
武林人物通常具备勇敢、 坚韧、智慧和仁慈等品质 ，这些品质也是武术精神 的重要组成部分。
审美和价值观念。
武术的未来展望
武术的未来发展趋势
随着社会的发展和人们健康意识的提高，武术将会更加普及和受欢迎。未来，武术将更加注重科学化、标准化和 国际化发展，同时将与现代科技相结合，创新训练方法和手段。
武术在未来的挑战与机遇
面对未来，武术既面临挑战也充满机遇。挑战主要来自文化差异、传承断层和技术更新等方面；机遇则在于全球 化背景下文化交流的加强、健康产业的蓬勃发展以及科技对武术的推动作用。为了更好地应对挑战和抓住机遇， 需要加强国际合作与交流，推动武术的创新发展，并注重传承与普及相结合。
拳法与腿法
学习基本的拳法和腿法， 掌握正确的发力技巧和动 作要领。
器械练习
学习使用各种武术器械， 如刀、剑、棍等，掌握基 本技巧和用法。
攻防技巧训练
STEP 01

《少林八段锦》口诀
❖ 双手托天理三焦， ❖ 左右开弓似射雕， ❖ 调理脾胃须单举， ❖ 五劳七伤往后瞧。 ❖ 摇头摆尾去心火， ❖ 攒拳怒目增力气， ❖ 两手攀足固肾腰， ❖ 背后七颠百病消。
三、少林武术的特点
❖ 少林派拳术刚健有力、刚中有柔、朴实无华、攻防兼 备，以攻击为主。动作时，步催、身催、手催，以迅疾见 功夫。
二、少林拳种类
❖ 少林武术是中国武术中传播最广、 最长、拳种最多的武 术门派，以出于嵩山少林寺而得名。据《少林拳谱》记载， 少林武术有三十六硬功，
❖ 三十六软功。现在世人所说 ❖ 的“少林七十二艺”通常被 ❖ 认为是少林武术的总称。
少林武术种类繁多，按 其分类可分为拳术、器械、 对练、内功、硬功等。
相随，虎口对虎口，上
❖ 4、内功： 少林武术刚柔并济、内外兼修、禅武合一， 在现代流传较广的养生气功有八段锦、易筋经、五禽戏 、坐禅等；
❖
❖
坐禅
养生气功《八段锦》
❖ 少林八段锦是少林寺众僧最 早演练的健身功法之一。据 传，早在唐朝时，少林寺高 僧灵丘善练八段绵，寿达 109岁。八段锦有舒筋活血 ，调理气血，促进人体新陈 代谢等功能，久练可以健壮 体质、抗疫祛病、延年益寿 。
❖
天下功夫出少林。少林武术是中华武
术中的一颗璀璨明珠，它发源于河南省登
封市嵩山少林寺，并因而得名，又称少林
拳或少林功夫。少林武术起源的年代可以
追溯到北魏年间（公元386—534年），距
今已有1500多年的 ，是中国最早最优秀
的一项体育活动， 悠久，影响深远。
❖ 少林拳风格独特、动作刚健有力、朴 实无华、善长技击，在武术界中独树一帜 ，饮誉天下，闻名于世，“拳以寺名，寺以 拳显”，为中华民族搏得了赞扬和称颂。

其他拳术套路
形意拳、八卦掌等
简要介绍其他武术拳种的基本技法示不同器械的基本技法和套路演练。
对练与集体项目
展示武术对练和集体项目的形式和内容，强调协作与配合。
04
武术器械
BIG DATA EMPOWERS TO CREATE A NEW
ERA
刀术与剑术
步型
马步、弓步、虚步等是武 术中基本的步型，它们为 武术动作的稳定性提供了 基础。
手型与步型的配合
手型与步型的协调配合是 武术基本功的重要组成部 分，它们共同构成了武术 动作的基本框架。
基本腿法与身法
腿法
腿法与身法的配合
弹腿、蹬腿、踹腿等是武术中常见的 腿法，它们可以增强腿部的力量和灵 活性。
腿法与身法的协调配合可以提高武术 动作的连贯性和实用性。
武术的特点与价值
武术的特点
武术具有技击性、艺术性、健身性、 哲理性等特点，注重内外兼修，追求 形神兼备。
武术的价值
武术不仅是一种体育运动，更是一种 文化现象和精神追求。它对于弘扬民 族精神、传承中华文化、促进身心健 康等方面都具有重要价值。
武术的分类与内容
武术的分类
根据运动形式和内容的不同，武术可分为拳术、器械、对练、集体表演等类别 。
刀术
介绍刀术的基本技法，如劈、砍 、撩、扎等，以及常见的刀术套 路和演练技巧。
剑术
阐述剑术的特点和精髓，包括身 法、步法、剑法等方面的要求， 以及剑术的攻防意识和战术应用 。
枪术与棍术
枪术
分析枪术的基本枪法和身法，如拦、拿、扎、刺等，以及枪术的实战技巧和战术 应用。
棍术
探讨棍术的基本棍法和身法，如扫、拨、点、劈等，以及棍术的攻防转换和战术 运用。

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二、以直观教学为主，强调动作规格
武术套路具有动作多、路线方向变 化多和一个动作包含因素多的特点，外 形要求手、眼、身、步的配合，内有精 神、呼吸、意识、劲力相统一的要求。
另外，各种拳、械均有不同的特点 与风格，这给教学带来了难度，因此， 必须依据人类认识事物的规律组织教学。
人类认识客观世界的规律是从感性 认识开始的，运动机能形成初期，强调 动作规格，教师准确、连贯地示范，对 建立正确的动力定型尤其重要。
基本功、基本动作是武术技术的基本组成部分，是对身体各部位进 行专门练习的重要内容，掌握正确的基本功、基本动作对于学习武 术套路、攻防技术和提高运动技术水平具有十分重要的意义。
基本功、基本动作一般概括为手型、步型、身型、眼法、手法、步 法、腿法、肩功、臂功、腰功，柔功、内功、以及平衡、跳跃、跌 扑、滚翻等内容。
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三、语言法
正确地运用语言进行讲解、启发和 提示，能使学生明确任务，端正学习态 度，启发学生积极思维，因此，对于正 确理解动作、加速掌握技术要领、培养 学生分析问题与解决问题的能力，以及 完成教学任务具有十分重要的意义。 （一）讲解
讲解是语言法中最主要的一种形 式。讲解要有明确的目的，要通俗易懂， 简明扼要，富有启发性，并且注意讲解 的时机与效果。
• 1、动作结构简单和难度不大的动作
• 2、对有一定专业基础的学生进行教学时。
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（二）分解教学法 是将完整的单个动作合理地分解成两个 或两个以上的部分进行教学的一种方法。 其优点是便于学生掌握动作细节，更好 更快地达到动作要求。在下列情况下可 运用分解教学法：
• 1、结构和方向路线较复杂繁难的动作。 • 2、攻防因素较多的动作。 • 3、富于顿挫、节奏感变化较强的动作。

学练要点：两腿伸直，腰部放松，后甩时抬头挺胸， 甩腰动作紧凑而有弹性。
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涮腰
两脚开立，略宽于肩，上体前俯，以髋关节为轴，两 臂向左前下方伸出。然后挥动两臂，随上体向前、向右、 向后、再向左做翻转绕环。左右涮腰交替进行。
学练要点：两腿伸直，以腰为轴，翻转绕环圆活、和 顺。
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下腰
两脚开立同肩宽，两臂伸直上举;腰向后弯，抬头，挺 腰，双手撑地身体呈桥形。
•
面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾
起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，
然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。两腿
交替进行。
学练要点：两腿伸直，立腰挺胸前压
•
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侧压腿
右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体 上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰 部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到 上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。
学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。
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竖叉
两腿伸直前后叉开成直线。左腿后侧着地，脚尖上翘； 右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧平举。两腿交 替进行。
学练要点：立腰挺胸，沉髋挺膝。
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侧压腿
右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上， 脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺 立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体 能侧倒在左腿上。两腿交替进行。
学练要点：两脚支撑站稳，膝关节尽量挺直，腰部后
弯上顶，脚跟不能离地。
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压肩
面对一定高度的物体，两脚开立同肩宽，上体前俯， 两手抓住横杆，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。
学练要点：两腿伸直，肩部松沉，用力震压，力点集 中于肩部。

静力性训练（俯卧撑、平板支撑）
平板支撑 （plank）是一 种类似于俯卧撑 的肌肉训练方法， 在锻炼时主要呈 俯卧姿势，可以 有效的锻炼腹横 肌，被公认为训 练核心肌群的有 效方法。
俯卧，双肘弯曲支撑在地 面上，肩膀和肘关节垂直于地 面，双脚踩地，身体离开地面， 躯干伸直，头部、肩部、胯部 和踝部保持在同一平面，腹肌 收紧，盆底肌收紧，脊椎延长， 眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
呼吸方法：缩起小腿时吸气，降 落时呼气。
注意要点：缩起小腿时要尽力把 两膝向上提升。
运用器械进行的练习（单一、综合）
• 运动员在练习中通过使用器械，使身 体处于不平衡状态下进行力量练习， 这种练习方法可以根据核心力量的掌 握情况逐渐加大难度和复杂性，也可 运用多个器械进行组合练习。运用器 械进行的练习，如瑞士球、平衡球、 平衡板、实心球、力量练习
S-E-T悬吊训练
• S-E-T悬吊运动训练 是一种运动感觉的综 合训练系统，强调在 不平稳状态下进行运 动，可加强中央躯干 肌肉、髋部深层肌肉 力量，提高身体在运 动中的平衡、控制能 力和稳定状态。北京 体育大学已经引入训 练设备。
锻炼部位：大腿前群、腹肌。
起始姿势：俯卧，双肘支撑， 与肩同宽，双（单）脚悬吊。
写在最后
经常不断地学习,你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量 Study Constantly, And You Will Know Everything. The More
You Know, The More Powerful You Will Be
谢谢大家
荣幸这一路，与你同行
It'S An Honor To Walk With You All The Way
你们能坚持多长时间呢？

髓。
哲学思想在武术中的应用
02
通过哲学思想，指导武术的练习和运用，提升学生的思想境界
和文化素养。
武术与哲学思想的重要性
03
武术与哲学思想的融合，对于培养学生的文化素养、思想境界
和人生观具有重要意义。
06
总结与展望
武术的未来发展
国际化传播
随着全球化的推进，武术的国际 传播将更加广泛，将有更多外国 友人学习武术，了解中国文化。
性。
高级刀术
在中级刀术的基础上，增加了更多 难度极高、实战性强的刀法、步法 和身法，注重动作的实战效果和攻 防意识。
高级剑术
在中级剑术的基础上，增加了更多 难度极高、精细度要求高的剑法、 步法和身法，注重动作的艺术表现 力和情感表达。
04
实战技巧
攻防意识训练
总结词
培养学员在实战中运用攻防技巧的能力
意义
武术作为中华民族优秀的传统文化遗产，不仅具有体育竞技 价值，还承载着传承中华文化、弘扬民族精神的历史使命。 通过学习武术，可以增进对中国传统文化的了解和认同，增 强民族自豪感和凝聚力。
02
武术基本功
身体素质训练
力量训练
通过举重、俯卧撑等练 习增强肌肉力量。
柔韧性训练
通过拉伸、瑜伽等练习 提高关节灵活性和肌肉
武术文化
武德教育
武德
武德教育的重要性
武术道德的简称，指从事武术活动的 人在社会活动中所应遵循的道德规范 与所应有的道德品质。
武德教育是武术文化的重要组成部分 ，对于培养学生的道德观念、行为习 惯和人格修养具有重要意义。
武德教育
通过武术课程，向学生传授武德知识 ，培养其良好的道德品质和行为习惯 。
武礼与仪式

1、俯卧曲臂撑+收腹
这个组合动作能够锻炼到上肢和躯干的力 量，收腹时训练的主要部位是腹部肌肉。此 练习方式主要提高武术空中动作的制控与旋 转。例如：腾空外摆莲。
建议12个一组*3组
注意事项:身体展开，躯 干保持紧张，躯干尽可 能不要向下弯曲以及向
上拱起。
2、仰收
仰卧躺在垫上，把脚搭在TRX上，保证脚后跟稳当的搭在TRX上。躯干与下肢尽可能在一平面
上，腿部慢慢弯曲1回、收俯。 卧曲臂撑+收腹
注意事项：随着收腿幅度的变大，身体与地面形成的角度也会随之变大，但是无论角度如何变 化，我们的躯干都不能弯曲，时刻都是笔直的！整个运动过程中，腿部都必须以适当的力度控 制TRX的晃动。
脊柱
核心力量训练中最重要的 核心区都是以股盆和脊柱为支 撑点。在进行任何运动之前都 需要所有关节的骨骼排列处于 最佳位置。
二、核心力量训练对武术运动员的作用
1、核心力量训练能够稳定武术运动员骨盆、脊柱，维持正确身体姿态 2、核心力量训练促使武术运动员上下肢动作链接顺畅 3、核心力量训练提高武术套路运动员身体控制能力 4、核心力量训练提高武术套路运动员完成难度动作时的落地稳定性 5、核心力量训练预防武术套路运动员运动损伤 6、核心力量训练能提高武术运动员身体的变向和位移速度
核心力量 训练的方法
01 【武术核心力量训练的设计原则】 02 【 武术核心力量训练的设计内容】 03 【武术核心力量训练方法的分类】 04 【 武术核心力量训练计划安排】
三、武术核心力量训练的方法
1.武术核心力量训练的设计原则
1.根以改善运动员核心力量为主，兼顾加强下肢爆发力和 上肢力量。
3.武术核心力量训练方法的分类
（一）抗伸展训练 （二）抗侧向屈曲训练 （三）抗旋转 （四）脊椎保持中立，髋屈曲

性和循环系统的效率，为后续的高强度训练做好准备。
拉伸必要性
02
训练后的拉伸活动有助于放松肌肉，减少乳酸堆积，避免或减
少延迟性肌肉酸痛的发生。
动态拉伸与静态拉伸
03
结合动态拉伸（如身体旋转、肢体摆动等）和静态拉伸（如保
持某一姿势一段时间）以增加关节活动范围和预防损伤。
训练中的安全与损伤预防
正确姿势与呼吸
核心力量训练通用课件
contents
目录
• 引言和概述 • 核心肌肉群详解 • 训练方法与技巧 • 训练计划与课程设计 • 训练中的注意事项与评估 • 案例与实战演示
01
引言和概述
核心力量的定义与重要性
定义
核心力量是指人体躯干部位的肌肉群力量，包括腹部、背部和骨盆部位的肌肉 。
重要性
核心力量对于维持身体稳定、保护脊柱、提高运动表现以及预防运动损伤具有 重要意义。一个强健的核心能够提供更好的支撑，使四肢的运动更加有效和协 调。
确保训练过程中保持正确的姿势，避免不必要的背部或颈 部压力。同时，配合正确的呼吸方式，以提高训练效果并 减少受伤风险。
逐渐增加训练强度
遵循渐进式超负荷原则，逐步增加训练强度、时间和频率 ，避免突然承受过大负荷导致损伤。
使用辅助工具与保护装备
在需要的情况下，使用稳定球、平衡垫等辅助工具，以及 护腰、护膝等保护装备，降低受伤风险。
课件的目标和使用方法
目标
本课件的目标是提供全面、系统的核心力量训练方案，帮助教练和运动员理解核心力量的重要性，并掌握相应的 训练方法。
使用方法
建议按照课件的结构逐步学习，首先理解核心力量的基本概念和原理，然后逐步学习并实践各种训练方法。课件 中的内容可以结合实际情况进行调整和创新，以满足不同人群的需求。记得始终关注训练的安全性和有效性，并 根据个体能力调整训练强度。