浙大幸福课第五讲 福流(Flow)专注与幸福

浙大幸福课第二讲：主观幸福感
心理中心 陈海贤 博士
积极情绪的扩建理论
改变人们原有的思想和行为模式并实现螺旋式上升
建构持久个人发展资源
扩展即时认知行为指令系统
积极情绪体验
Fredrickson,2002
浙大幸福课第三讲：积极情绪的力量 心理中心 陈海贤 博士
走向繁荣的积极率：3：1 诱发循环的积极消极比：3：1； 积极与消极比的上限：11：1； 抑郁症患者的积极消极比：1：1； 如何测量情绪的积极率？
心理中心 陈1：记录快乐小事
每晚睡觉之前，花10分钟记下今天发生的三件好事，以及它们发生 的原因。这三件好事不一定很大，也可以很小（如“今天图书馆看书 ，有人冲我我微笑”或者 “朋友来看我，并请我吃饭”）。 在每件好事的下面，都写清楚它为什么会发生。如果今天发生的好事 是“朋友来看我，并请我吃饭”，你可以把原因写成“朋友很关心我”或 者“我们之间有深厚的友谊” 写下生活中的好事，已经被科学证明是培育积极情绪的简单直接的方 法。它也许一开始让你觉得变扭，但它会逐渐变得容易。
浙大幸福课第三讲：积极情绪的力量
心理中心 陈海贤 博士
练习作业2：建立积极情绪档案袋 喜悦档案袋； 感激档案袋； 宁静档案袋； ……
浙大幸福课第三讲：积极情绪的力量
心理中心 陈海贤 博士
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心理中心 陈海贤 博士
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浙大幸福课第三讲：积极情绪的力量
浙大幸福课第三讲：积极情绪的力量
心理中心 陈海贤 博士
如何提升积极情绪
《积极情绪的力量》，芭芭拉 .弗雷德里克森
方法6：追随你的激情； 方法7：梦想你的未来； 方法8：利用你的优势； 方法9：与他人交往； 方法10：享受自然的美好； 方法11：打开你的心灵；

积极心理学对人本主义的传承:
细化+量化+实证化
自我实现 人格特质15条
登峰体验
极度幸福感 欣喜若狂 如痴如醉
人格优势 6款24项
积极体验
主观幸福感 福流 创新
积极心理学的突破1:
以性格优势细化自我实现
优势性格是积极心理学中最为 重要的概念之一，建立基于“优势 ”的评价和预防体系是将积极心理 学融入学校心理健康教育实践的一 种有益尝试，试图不断修炼有益的 优势性格。
“积极心理科学的形成并不是一 件很困难的事,因为病理性心理科学已 经为我们做了许多方法论方面的工作, 我们可以通过使用病理性心理科学所 创造的那些操作性定义、评估方法、 结构方程模型、实验方法、干预手段 和结果检验等,从而取得积极心理学研 究的进步。” ---- 塞里格曼
积极心理学的突破3:
积极心理学的经典研究
心灵枯萎（languishing） 指个人没有或欠缺能力创造或维持 主观幸福感。心灵枯竭之人通常没 有精神疾患或抑郁症状，但他们的 情感、心理和社会适应状态很差， 很容易产生挫败感、空虚感和学习 无助感。
岳晓东制作
积极心理学的突破2: 以积极体验细化登峰体验
1、积极的个人心理体验
– （主观幸福感、乐观心态）
3、积极环境---社会支持
– 亲朋好友 – 专业与非专业的社会支援
积极心理学倡导的幸福三层境界
主观幸福感：生活满意度、积极情绪、消极情绪， 强调快乐感受 心理幸福感：自我接纳、积极关系、环境控制、 机能自主、生活目标、个人成长，强调生活的意义 社会幸福感：社会接纳、社会归属、社会贡献、 社会和谐
岳晓东制作
积极 心理 学的 24项 优良 特质
岳晓东制作

冥想放松
·深呼吸：吸5秒，停5秒，呼10秒，深深地吸气，慢慢地呼气。 请以最舒服的方式坐在座位上，闭上眼睛，双手自然垂放在 腿上。跟着指导语和轻松的背景音乐想象。
2016
积极心理学幸福课堂分享会（3）
积极投入，转变动机
投入的状态是怎样的？——福流
flow ——当个体投入全部注意力以实现其目标 时，产生的特殊的忘我状态。如艺术家在创作时。 是一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感 觉；福流产生时同时会有高度的兴奋及充实感。 即全身心投入一件事，仿佛忘记了时间，沉浸其 中。
3.周心冰老师 初中部
2016
积极心理学幸福课堂分享会（3）
积极投入，转变动机
很有意义，让我们收获很多幸福的瞬间。这是让学习更加快乐的第一个法 宝——知道学习对我们的意义。
《学习可以更快乐》积极班会课参考文案
教学流程
5.快乐学习有方法 老师讲解除了增加学习的意义外，其他能快乐学习的法宝—— 1）清晰的目标：我们要完成这个题目，这份卷子，这个作业等等。
2）清晰的规则：我们要清楚地知道这个学习任务如何一步步完成。
注意：引入福流的概念可在高年级进行，低年级可以直接以“很快乐、让 你忘记时间的这种感觉”代替，不需要参考文案
教学流程
3.讨论“为什么我们爱玩游戏”，或者老师直接讲解福流的条 件
1.动机充分——玩游戏可以消磨时间，很快乐 2.清晰的规则——我很清楚这款游戏怎么玩 3.清晰的目标——闯关、打倒boss 4.及时的反馈——马上知道我走到了哪一步，取得了哪些成绩 5.挑战与能力匹配——关卡设置，每一关的难度提高，我的技巧也提高了 老师总结：其实你爱玩游戏只是因为玩游戏满足了这些条件，而不是 游戏本身。满足这些条件，学习也可以很快乐，让我们来看看怎样让学习 变得像玩游戏一样快乐。

哈佛公开课《幸福课》（积极心理学）有关笔记（无顺序）
话题：适应力现实教育学习பைடு நூலகம்
一、这个世界需要具有实践精神的理想主义者。据调查，成功的大学生具有强烈的使命感，想做伟大的事，让世界变得更美好。“我该怎样使这个世界变得更好？”这不是空话，无论在学术还是实践工作中，他们勇往直前，做到了了不起的事，充满热情的理想主义者，特别善良。有些人只是“自我”的一代，这一代人所关心的一切只是“我要多赚点钱”，“我要买套更大的房子”，“我要变得成功，取得更多赞誉”，“变得更有威望”。但有这种想法的人，他们的错误在于，他们只看到了这些。他们也不如有崇高使命感的人成功。二、有时，光有美好愿望，我们还是无法发挥全部潜能，甚至有些情况下造成的伤害多于帮助。理想主义远远不够，往往使对方陷入被动受害者地位，而不是帮助产生积极的主导心态。（皮格马利翁）赞扬别人，赞扬小孩，是有害的。如果没有分辨地夸奖别人，从长远角度讲，实际上害人比帮助人更多，无论是身心健康还是成功等方面。三、“如果我们对自身的培养不够，对各种人际关系培养不够，就会发生个人成长失败。”四、心理学家证实了培养乐观精神能预防儿童和成人的抑郁和焦虑，约能将他们两年内患病率减半。人类有些因素可以抵制精神疾病：勇气、面向未来、乐观、人际技巧、信仰、职业道德、希望、诚实、毅力、心胸和洞察力等。培养自身优势、培养能力、关注健康、信仰、乐观、自信等等，能更好面对生活困难。四、冥想可以极大程度上改变我们的大脑，可以帮助产生积极的情绪，而在痛苦面前变得更坚定。每周三次锻炼，每次三十分钟，效果与现有最有效的心理药物是一样的。五、相信改变是可能的。当内部（大脑的想法）与外部（现实）不一致时，我们会感觉不舒服。改变的方法：1、更新基模2、忽略外部信息3、主动寻找证据4、创造新的现实。运动员跑跑，开始都不相信4分钟跑完1公里，直到一人提出可以，并且做到，之后很快很多人都可以做到。六、学会失败，从失败中学习。史上最成功的人，通常也是失败最多的人。（爱迪生发明灯泡）七、成功别无他法，成功没有捷径。八、悲观者：短期目标、长期目标都很现实。乐观者：短期目标不现实，长期目标现实。因为乐观者的短期目标总是很乐观，如第一个提出可以4分钟跑完1公里的人。但最后他实现了，所以，长期目标就成了现实。八、高的期望导致失望。越战战俘，生存者有两个特点：1、相信能重获自由。2、看中现实，正确估计形势，正视残酷现实。九、幸福指数：曲线索自尊，面对现实/困难，而非逃离。承担失败风险。勇敢，不断尝试。十、信念即自我实现的诺言。每人都有内在的潜力。洒下阳光，种子就会发芽。十一、歌德：“对待一个人的方式，注定了这会是怎样的一个人。”对待一个人用他应得的方式，那么他就会变成那个他应该成为的人。十二、情境的力量。扮满某个角色。（老人1979年变成1959年）扮演进行自我提升的情境。十三、创造积极环境的办法，植入影像。让自己更快乐、更成功：1、找些你爱的人或是地方的照片。2、名人名言，一系列座右铭。3、书、音乐、激励你的电影。十四、是我们的思维创造了世界。《思考致富》“只要你想得到，只要你相信，你就做得到。”《正面思考的力量》“怀着梦想，全力以赴。怀着伟大的梦想并勇敢实现，怀着宏伟的期望并深信不疑。”十五、成功的秘密就是所谓有“吸引力法则”。相信就会成功。构想就会实现。勤奋是成功的必要条件。十六、有两个因素会影响成功：1、不断提出问题。2、相信自己。十七、“我们的自尊或说是自信的程度，对我们的许多方面都有深远的影响。”自尊（自信）与幸福感高度相关。“自我概念就是命运。”十八、变乐观的方法：1、行动。放手去做。2、想象。意念的力量。3、认知疗法。十九、成功三要素：1、乐观、自信、热情、爱自己所做的、努力。2、准备充分，就没什么好担心的。3、想象得了A，并想象努力学习、做题、到图书馆用功，想象过程和结果更成功。哈佛公开课——《幸福课》的听课笔记与感悟作者：清水莲子2011-6-15 18:23:12 Wednesday心情：天气：阅读数：我做梦也没有想到，我在自己小小的办公室里能听到远隔万里之外的世界名校哈佛大学著名教授的课。这都是互联网的功劳。如果时光倒回一二十年，这是不可想象的。我深为自己能健康地活到科技高度发展的今天，并能尽情地享受科技发展的成果而庆幸。说实话，此前，尽管生活和工作安逸，但我并未感到幸福，内心深入，总有一种孤独寂寞、落落寡欢之感。听这节课，我是为寻找幸福的真谛而来的。为了获得幸福，过去我看过不少有关幸福的书籍和文章，但都没有把我从郁郁寡欢的泥潭中拯救出来。冲着哈佛这所名校的声誉，也是冲着这节课的题目，我打开了“新浪”的视频。授课者在我看来是位三十多岁的男教授，英文名字叫TalBen－ShaharPh.D.，中文也可称“塔尔博士”。老师讲课用的是英文，好在有好心者将每一句话都翻译成流畅的中文并有清晰的字幕，所以听起来并不吃力。在此感谢幕后经过默默努力无私地把这节课介绍到中国来的热心人！这是一位亲切的老师，也是一位博学的老师，更是一位治学严谨的老师。听他的课，真有一种如遇春风之感。他从自己现身说法开始，谈及自己转科学习积极心理学并开设这门课的起因，告诉了听者学习的方法不在理论，而重在实践。为此，必须要像罗丹创造“大卫”那样，凿去我们身上那些妨碍我们获得幸福的多余的东西。第二节课上，塔尔老师讲了自己一次生病的遭遇。在他深夜前往医院的出租车上，他想到自己可能会不久于人世，假如生命还有一年，那在有限的人生里自己该做些什么留给他留恋的人世呢？他想到要完成一次系统地讲授积极心理学的课程。他告诉我们现在世界上研究消极心理问题的文章与研究积极心理问题的文章之比是21：1。这是一种偏差，是一个不大正常的现象。其实我们要追求幸福快乐，最好、最有效的预防痛苦的方法是，不管这心理状态是抑郁，或者焦虑，就是集中精力于陶冶积极心态。适应力是人们在面临巨大逆境或危险关头也仍保持积极的适应模式。那些后来成功的孩子其实并非智力非凡，也很普通，但他们都有良好的适应性，保持乐观，但不是那种不切实际、盲目的乐观，而是在逆境中保持乐观，他们相信事情最终会被圆满的解决。他们对生活有信心，认同生活的意义。他们中很多人都是理想主义者。我们每个人的内心深处，需要理想主义。这个重要的适应力，是与人们的幸福联系在一起的。除了信心和意义感之外，利社会行为，帮助他人，从无助的人变成有益的人，他们都很重要。我们在帮助他人时也帮助了自己，在帮助自己的时候也帮助了他人，这呈现出螺旋式上升的状态。他们的目光在自己的长处上而不是缺点。他们不忽视自己的缺点，但他们会问：我擅长什么？我真真正正擅长的是什么？《幸福课》的真正目的是就是教你真正认清自己的长处。他们认清自己的目标，以未来为导向，他们不但考虑现在事情有多糟糕，同时也在思考：五年，十年之后，我将成为什么样的人。目标设定，这是适应力很关键的问题。他们会有一个行为榜样，也会经常谈论这个榜样：我想像他一样，我想像他一样！榜样可以是身边的父母、兄弟姐妹或同学朋友，他也可以是历史人物、小说或影视剧中的一个人物，一个他可以效仿的人。榜样给予他们力量和方向感，最后，最最重要的是，他们不单独行动，懂得寻求帮助，有社会的支持。他不会说：“我自己一个人就能干。”他们说，“我很能干，我还能寻求到帮助。”因为那确实需要具有某种韧性，还有承认弱点的勇气，承认需要帮助的勇气。想想你在生活中有这一切吗？如果没有，你可以培养这一切。你每天与身边的人交谈，他可以是一两个好朋友、父母、室友，这很重要，这是适应力的头号因素。社会适应力就是鉴别出合适你的人，当你向他寻求帮助时，便会给予回应、支持你的人。人们经常问自己的缺点和不足，问自己需要改善什么，而很少去问：我的优势是什么？我的美德是什么？我擅长什么东西？如果我们问自己唯一一个或一些问题就是：我的缺点是什么，我的不足有哪些，那么，我们就那只能看到自己的缺点和不足，在我们看来，我们身上好的东西，我们的优势、热情、美德，这些美好的事物在我们的身上并不存在。一个人，如果只关注，或者主要关注自身的缺点，却看不到，也不会欣赏自身的优势、热情和美德，这样的人就不会有高度的自尊心、自信心和快乐。学会欣赏美好的事物，非常重要。我们不能把美德、成功当做理所当然。当我们对美好的东西心存感激时，好的东西会增长、增值。不幸的是，反之亦然。当我们对好的东西部感激时，把它当做理所当然时，好的东西也会贬值的。那些发愤图强的人，他们希望自我改善，希望更上一层楼，如果这样做能使你快乐，这是好事，但同时也要欣赏自己的长处、优势和美德，这也很重要。但这不等同于自恋。这是有根据的自信，有根据的、仁慈的、宽容的快乐。要过上那种生活，我们就要欣赏积极的东西。我们的关注所及深刻影响了我们对世界的体会。问题常常创造现实，理解问题的第一个要点，是我们必须理解那些问题本身。我们要树立好自己的自信心，我们要表现优秀，我们要成功。停止埋怨别人，承担起自己生活的责任。许多优秀的总裁，他们做人主要的目标是待人和善，受人爱戴，关键是把工作做好，

Abraham Maslow
• Peak experience as ‘positive trauma’
.
13
Post Peak Experience Order (PPEO)
“Peak experiences often have consequences... They can do the same there as psychotherapy, if one keeps his goals right, and if one knows just what he is about, and if one is conscious of what he is going toward. We can certainly talk, on the one hand, of the breaking up of symptoms, like the breaking up of cliches, of anxieties, or the like; or on the other hand, we can talk about the development of spontaneity, and of courage, and of Olympian or Godlike humor and suchness, sensory awareness, body awareness, and the like.”
and reply to everything with a dismal voice, and your
melancholy lingers... Smooth the brow, brighten the eye,
contract the dorsal rather than the ventral aspect of the

积极情绪（positive emotions）
积极情绪（positive emotions）有一个进化理
由，它的目的不仅仅是让人感觉好，还有助 我们建立人际关系，建立能力。
积极情绪有助我们克服消极情绪，体验消极 情绪时，我们的意识、我们的思维变得狭窄、 收紧，只专注于一件事。

例：一头狮子朝我冲过来，我不会考虑室 友说了什么，或者其他什么事，我只会考 虑这头狮子。
谢谢观赏
在工作场所也是如此，几百几千次的重复着 Pygmalion效应。主管或经理被告知，这些是 极有潜力的员工。那些员工也是随机挑出来 的，但真的变成最有潜力的员工，并取得更 大成功。他们的保持力增加，工作表现出色， 在公司更有可能被升职并留在公司里。这都 是期望产生的结果。角色调换后结果一样。
情境的力量
情境的力量
找来一些75岁以上的男人，把他们送 去一座别墅，那是间以1959为主题的别 墅。实验是在1979年进行的。别墅里音 乐来自1959年，杂志、日报都是1959年 前后的，所有的一切都是1959年的。这 些人要扮演1959年的角色。
结果
他们发现，在一周结束时，这些人心理年纪和生 理年纪都减小了。比如，他们在各项测试中变得更 灵活，他们的手掌，双腿，身体都变得更强壮。他 们的记忆力有明显的改善，他们的智力水平，在仅 仅一周后就有明显改进。她测量指骨间的距离。人 越老骨骼间的空隙变得越小，指骨变得越紧。而一 周后，他们的手指变长。他们变得更快乐，变得更 加自立，不论是他们自己还是家庭成员的评估都是 如此。他们变得更健康。他们的视力和听觉有明显 改善，在短短的一周时间。就是因为他们进入强大 的积极的情境，与在外面世界遭遇的，典型情况和 偏见不同。仅仅通过“扮演”某个角色，他们变成 那个角色。

“The invariable mark of wisdom is to see the miraculous in the common.” Ralph Waldo Emerson
– –
Could lead to detachment The need to respect reality
We Co-Create Our Reality
A Question of Focus
“It appears that the way people perceive the world is much more important to happiness than objective circumstances.”
Ed Diener

Emotions determined by external and internal Choice of focus
A Matter of Interpretation
“Never let a good crisis go to waste.”
Anne Harbison
“Things don‟t necessarily happen for the best, but some people are able to make the best of things that happen.”
Each is given a list of rules; a shapeless mass; a bag of tools. And each must fashion, ere life is flown, A stumbling block, or a Stepping-Stone.
R. L. Sharp