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耐久跑训练方法LEKIBM standardization office【IBM5AB- LEKIBMK08- LEKIBM2C】中考体育长跑耐久跑练习方法点击数：3623次录入时间：2009/12/10 14:10:00编辑：针对体育中考中的耐久跑项目男生1000米，女生800米的一些个人观点和看法。
作为一名教师，为了提高初三学生成绩，我做了一些关于耐久跑的练习方法的研究，虽然没有从初一给学生制定系统的计划，但是进行了一些关于耐久跑的练习。
1、间歇跑以300米跑道为例，在跑道上设立标志桶，跑100米（要求时间为15秒）后走50米（要求走的时间为40秒），这样持续进行10圈冲刺跑练习。
这样把整个跑道分为两个跑的区域，两个调整呼吸走的区域。
在刚开始时进行直道跑，在经过一段时间后进行直道+弯道跑，个人认为效果明显，但个人认为此练习适合11月-1月间使用。
2、200米计时跑以200米跑道为例，把学生按照人数分成三组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、差的学生。
在跑前，把学生按成绩依次排开，由好到差，要求跑成一条直线。
共跑10圈，1-3圈要求38秒完成，4-6圈要求43秒完成，7-10圈要求47秒完成。
这样每组学生可以间隔休息两组的时间也就是1分24秒--1分30秒左右。
3、400米计时跑以200米跑道为例，把学生按照人数分成三组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、差的学生。
在跑前，把学生按成绩依次排开，由好到差，要求跑成一条直线。
共跑4组，第一组要求1分25秒完成，第二组要求1分30秒完成，第三组要求1分40秒完成，第四组要求1分40秒完成。
这样每组学生可以间隔休息3-4分钟。
4、600米计时跑以200米跑道为例，把学生按照人数分成三组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、差的学生。
在跑前，把学生按成绩依次排开，由好到差，要求跑成一条直线。
共跑3组，第一组要求2分08完成，第二组要求2分10完成，第三组要求2分20完成，这样每组学生可以间隔休息4-5分钟。
耐久跑技术环节
耐久跑技术环节包括以下几个方面：
起跑和起跑后加速跑：起跑时，应采用蹲踞式或站立式起跑姿势，预备口令发出后，处于一种高度准备状态，注意力集中，肌肉适度紧张，听信号后迅速起跑。
起跑后加速跑的目的是在短时间内达到预定速度。
途中跑：这是全程跑中距离最长、速度最快的阶段，应尽力保持较高的速度跑进。
终点跑：接近终点时，要进行一次有力的加速跑，以冲刺动作在身体前倾的情况下，有力量、有速度地撞线。
此外，耐久跑的完整技术还包括呼吸、摆臂、重心控制、节奏感等要点。
在耐久跑中，呼吸要有一定的频率和深度，与脚步节奏相配合；摆臂时要放松肩部和上臂，肘关节角度在90-120度之间，前臂和手腕要放松；重心要保持稳定，避免左右摇摆；节奏感要强，与步伐协调一致。
在练习耐久跑时，可以采用变速跑、定时跑、定距跑等不同的训练方式，以提升心肺功能和耐力水平。
同时，要注意合理的营养补充和充分的休息恢复，以保持身体健康。
耐久跑的呼吸方法
跑步是一种很好的有氧运动，可以提高心肺功能和身体耐力。
在进行耐久跑时，正确的呼吸方法可以帮助你更好地保持节奏和耐力，避免过早疲劳。
以下是一些关于耐久跑呼吸的方法，希望对你有所帮助：
1. 腹式呼吸：在跑步时要尽量通过腹部的收缩和舒张来进行呼吸，而不是仅依靠胸部的上下运动。
这样可以让你的呼吸更深更有力，使氧气更有效地进入你的身体，提供更多能量。
2. 保持稳定：尽量保持呼吸的稳定性，即每次呼吸的时间和力度都尽量一致。
对于跑步的初学者来说，一般可以采用每跑两步吸气、每跑两步呼气的方式，也可以根据自己的感觉进行调整。
3. 注意节奏：随着跑步的加速，你的呼吸速度也会加快。
所以在开始跑步时，可以尽量放慢呼吸的速度，等适应了节奏后再逐渐提速。
这样可以避免一开始就用力过猛，导致氧气供应不足。
4. 喘息呼吸：如果你感觉自己气喘吁吁，可以采用喘息呼吸的方式进行调整。
即在每次呼气后，轻轻地吸入一小口气，然后再继续平稳地呼气。
这样可以帮助你更好地控制呼吸，缓解疲劳。
5. 放松放气：跑步过程中，尽量保持肩膀和颈部的放松。
紧绷的肌肉会限制你的呼吸，影响跑步效果。
同时，呼气时要尽量
放松，让气体自然地从身体中排出。
6. 练习深呼吸：在日常生活中，可以进行深呼吸的练习，增加肺活量和呼吸肌肉的力量。
可以每天进行几次深呼吸，慢慢延长呼吸的时间和幅度。
这样可以提高你跑步时的呼吸效率。
希望以上的呼吸方法可以帮助到你，在进行耐久跑时更好地掌握呼吸节奏，提高跑步的效果和体能。
记住，耐心和坚持是取得进步的关键！。
中考体育耐久跑训练技巧一、第一阶段（共3节课）训练内容：阶段主要以低强度大运动量的有氧耐力、身体柔韧性、 800/1000全程跑技术为主，相关素质训练为辅，并讲解中长跑训练中训练学、生理学理论知识（训练初期要对学生进行一次测试，了解学生基本水平及单项成绩，同时制定相应的短期可实现目标发挥训练目标的导向作用）训练目标：初步提高学生有氧能力，增大跑步步幅，初步掌握800/1000 全程跑技术，学生基本了解中长跑中会出现的一些生理现象。
训练方法第一节课1、讲解中长跑训练的训练学、生理学知识，生理极点的出现、二次呼吸的唤醒以及跑步时呼吸的节奏，并测试学员基础心率。
2、简单的专项热身、拉伸。
低强度慢跑400米、简单关节活动以及专项拉伸（可借鉴体能中相关拉伸）3、起跑动作的初步讲解后分组进行练习并进行简单纠错（起跑动作见文档最后）4、初步测试学员该项基本成绩采用90%左右的运动强度，并记录测试后的心率指标5、相关肌群拉伸放松（可借鉴体能中相关拉伸）并讲解训练后拉伸的目的和和拉伸时需注意事项第二节课1、800/1000全程跑技术讲解（起跑、加速跑、途中跑、分解跑步动作等见文档最后），分组练习纠错提高，并对上节课理论知识加以巩固2、持续跑1200-1600米，并记录训练后的心率指标（对比测试时心率指标，对训练强度做适当调整）3、拉伸柔韧（可借鉴体能中相关拉伸）该阶段主要以腿部、髋关节韧带拉伸为主，同时加上少量上肢及肩关节韧带拉伸。
（1）腿部韧带：蠕动拉伸、坐位体前屈、正压腿、提膝弓步正压、抱脚后拉、分腿坐、跨栏坐等发展腿部柔韧性。
（2）髋关节韧带：抱膝弓步侧拉、蹲式侧压腿、弓步压腿、弓步压腿转体、并脚坐等发展髋关节柔韧性。
（3）上肢及肩关节韧带：抱肘侧拉、抱肘后拉、直臂转体、直臂悬垂等发展上肢及肩关节柔韧性。
4、相关素质训练（可借鉴体能中相关训练）克服自身重力的下肢力量训练：如高抬腿跑、小步跑、跨步跳、车轮跑以及灵敏梯的初步运用等小重量的上肢力量训练：如俯卧撑、握小哑铃片原地摆臂练习、搬腿爬等上下肢协调的练习：相关爬行练习如鳄鱼爬、蠕虫怕借助灵敏梯的爬行练习、立卧撑跳等臀大肌以及核心力量训练：初级背桥、腹桥、深蹲起、跳伸等5、相关肌群拉伸放松（可借鉴体能中相关拉伸）并讲解训练后拉伸的目的和和拉伸时需注意事项第三节课同第二节课，但根据第二节课心率指标主动调节1200-1600米持续跑的训练强度二、第二阶段（共4课时）训练内容：该阶段以身体柔韧性、相关素质训练为主，有氧耐力、 800/1000全程跑技术为辅（做一次中期测试，并在第一阶段基础上重新确立训练目标）训练目标：进一步提高学生有氧能力，增大跑步步幅，掌握800/1000 全程跑技术，具备相关专项素质，能够独自掌控跑步节奏、体能分配等训练方法第四节课1、继续对800/1000全程跑技术进行讲解、练习，但该阶段更加注重技术的练习提高使动作基本形成自动化，可适当加入跑步练习的相关有游戏，如起跑反应速度练习可采用听信号追拍游戏等2、采用80%强度持续跑800/1000米3、该阶段身体柔韧练习基本同第一阶段，同时添加拉伸时的平衡练习、身体稳定性练习等相关练习方法如弓步转体、正向踢腿等，不能辅助器械提高跑步时身体稳定性4、相关素质训练以采用80%强度持续跑800/1000米的时间完成800/1000米变速跑，直道100采用95%左右强度，弯道100米采用65%左右强度的训练方法，内容可变换；同时可采用200-400米间歇训练，依学生情况控制间歇时间；适当加入10米折返跑等提高启动速度以负重或抗阻力为主克服自身重力为辅的下肢训练：如负重深蹲、高抬腿接加速跑以及借助弹力带等抗阻力练习小重量的上肢力量训练：如俯卧撑击掌、握小哑铃片原地摆臂练习、借助弹力带等器械的摆臂练习上下肢协调的练习：相关爬行练习如鳄鱼爬、蠕虫怕借助灵敏梯的爬行练习、立卧撑跳等臀大肌以及核心力量训练：中级背桥、腹桥、负重深蹲起、抗阻力跳伸等5、学生基本完成独立拉伸，教师辅助指导第五节课1、学生独立完成基本跑步动作练习，并对薄弱环节有针对性的训练，教师辅助指导，2、采用80%强度持续跑800/1000米，可适当加入游戏如叫号领头跑等，适当提高训练强度3、该阶段身体柔韧练习基本同第四节课4、相关素质训练基本同第四节课5、学生完成独立拉伸，教师辅助指导第六节课1、再次讲解、强调跑步时注意事项，测试学员该阶段基础心率。
耐久跑知识点
1、耐久跑特点：
耐久跑是运动强度较大，体能消耗较大，动作比较单一的周期性项目。
动作技术比较简单的跑的练习，对呼吸系统的技能和有氧运动能力要求较高。
2、途中跑技术的要点：
跑时，头和上体正直，两臂屈肘轻松自然摆动，大腿前摆小腿自然折叠前伸，以前脚掌过度全脚掌着地、后蹬用力适中，保持重心高且平稳，步幅稍小，轻快、放松，利用鼻和半张的口进行呼吸，一般跑二三步一呼，再跑二三步一吸，并特别注意加强呼吸的深度和一定的跑的节奏。
3、途中跑注意事项：
①注意身体重心起伏不要太大。
②注意途中跑的节奏，体力分配适当。
③注意呼吸方法正确应用，跑时有合理的呼吸节奏
4、极点”和”第二次呼吸”
耐久跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。
这种现象称之为极点”。
这是耐久跑跑中的正常现象。
当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。
这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
体育教学中“耐久跑”的练习方法作者：刘会明来源：《黑河教育》2012年第07期跑步是体育教学中一项重点的教学内容，也是人们生活中最常见的体育运动。
中学阶段的体育考试项目中的“耐久跑”的练习，是让学生最头疼的体育项目（男生1000m、女生800m）。
很大一部分学生在跑步的节奏都是典型的先快后慢，摆臂的速度也是先快、中慢、后没。
形成这种情况的主要原因是许多教师在教学中只重视了耐久跑的练习方法，而忽视了耐久跑的节奏练习，一味的追求学生跑的结果而不是过程，从而导致了学生对跑的节奏把握不好。
体现在测试中表现为盲目加速造成体能储备、速度分配不均而影响了考试成绩。
在体育教学中我尝试着采用了一些让学生在耐久跑中把握节奏的方法，改进了他们在测试中的盲目加速，对提高学生的考试成绩很有实用价值。
1.跑前热身准备阶段。
跑步前应做一下脚部的热身和一些缓和运动。
由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
热身步骤：a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节；b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节；c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节；d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
2.起跑阶段。
在起跑阶段的教学时，我常常提醒学生要注意力集中，当听到起跑枪声后，两腿迅速用力蹬地，后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的速度，尽力冲在前头，抢占有利位置，避免受阻或破坏跑的节奏。
然后进入下一节奏，调节好自己的跑速，用步幅带动摆臂，不要主动摆臂。
3.放松跑阶段。
在此阶段的教学过程中，我经常会向一些动作不规范或节奏不正确的同学高声提示，如“加强前后摆”、“调整呼吸节奏”等等口令，让他们有意识的改进此阶段跑的方法。
此外还需注意呼吸，刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。
一般是跑两三步一呼气，跑两三步一吸气，并有适宜的呼气深度，随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出。
小学体育与健康耐久跑的练习方法教案引言：小学体育与健康课程的目标之一是培养学生的身体素质和健康意识。
耐久跑作为一种重要的有氧运动，对于提高学生的心肺功能、增强持久力和耐力，具有重要意义。
本文将介绍几种适合小学生的耐久跑训练方法，帮助他们全面发展身体素质和保持健康。
一、循序渐进的跑步训练1. 热身准备：在开始跑步训练之前，学生需要进行热身准备活动，如快走、深呼吸、关节活动等。
热身准备可以帮助预防运动伤害，为身体做好准备。
2. 慢跑阶段：初始训练可以选择较慢的速度进行跑步，时间控制在5-10分钟。
学生在慢跑过程中应该放松身体，呼吸顺畅。
这个阶段旨在逐渐让学生适应跑步的节奏和姿势。
3. 渐进加速：在完成慢跑阶段后，可以逐渐增加跑步速度。
可以设置几个时间段，如1分钟加速跑，2分钟慢跑，轮流进行。
通过逐渐加速跑步，可以提高学生的耐力和速度。
4. 恢复跑步：在逐渐加速后，学生需要进行适当的恢复跑步。
恢复跑步的目的是帮助学生恢复呼吸和心率，并减少运动中积累的乳酸堆积。
5. 内容丰富的训练：为了增加学生的兴趣和保持训练的多样性，可以在跑步训练中加入一些互动和游戏元素，如抢红灯、换方向等。
这样的训练方式可以提高学生的协调性和反应能力。
二、有针对性的核心锻炼1. 腹肌训练：腹肌是提高身体平衡和姿势纠正的重要肌肉群。
通过进行仰卧起坐、腹部卷曲等练习，可以加强学生的核心力量，提高跑步效果。
2. 下肢肌群训练：下肢肌群是跑步过程中主要发力部位。
可以通过跳跃、深蹲、跪姿等训练动作，有针对性地锻炼学生的大腿和小腿肌肉，并提高爆发力和踢腿频率。
3. 拉伸和柔韧性训练：拉伸是跑步训练中不可或缺的环节。
在跑步结束后，学生应该进行全身拉伸活动，以缓解肌肉紧张和预防运动损伤。
可以进行单腿后伸、脚背拉伸等简单的拉伸动作。
三、鼓励与激励1. 建立目标：学生在进行耐久跑训练时，应该为自己设定一个合理的目标。
目标可以是跑完一段指定距离、提高跑步速度等。
耐久跑的几种趣味练习方法作者：王刚来源：《体育教学》2013年第05期一、“莱格尔跑”练习法“莱格尔跑”是国际篮联对裁判进行体能测试的一种方法。
根据音乐节奏由慢到快，进行二十米折返跑。
受试者在听到“嘀”的音乐之后跑到折返点，在下一次“嘀”声响起后又折返回起点。
本文作者通过对“莱格尔跑”的音乐和距离进行改造，并引入到耐久跑练习中，取得了良好的训练效果。
方法一：依据学生耐久跑水平设置折返距离。
若学生耐久跑水平高，折返跑间距可设18～20米，若学生水平低，可减至12～14米。
方法二：练习过程中调整折返间距。
如前3分钟采用18米折返跑，中间3分钟采用15米折返跑，最后3分钟采用12米折返跑等形式。
折返跑节奏是由慢变快，学生有时间进行适应。
作者通过音频编辑软件，将“莱格尔跑”音乐进行适当修剪，将时下流行的音乐合成到“莱格尔跑”音乐中来，给予学生更大的刺激（如江南style、最炫民族风、can you felling it）。
将评价标准提前告知学生，学生根据自身体能状况进行折返跑，最大限度的提升学生折返跑的潜力（表1）。
二、蛇形跑练习法组织：四列横队成一路纵队绕场地进行耐久跑，前后同学间距1～2米。
通过排尾同学绕“S”形至排头领跑，体验弯道跑和途中加速跑技术。
方法：听到教师哨音后，各排尾最后一位男（女）同学分别绕“S”形至各排头领跑。
排尾同学绕“S”形跑，超过五名同学后倒数第二名同学开始绕“S”形跑，以此类推（图1）。
三、“定向”训练法将定向运动引入到耐久跑训练中来，让学生在校园中按图2所标示的顺序进行奔跑。
由于环境的变化，学生在奔跑中不易感到疲劳，能更好地保持学生的兴趣，促进学生的主动参与。
加之在完成每一个任务找到目标点时，学生会体验到一种兴奋和成功感，而这种感受又会激励学生继续前行，学生在完成全程跑的过程中，因持续时间相对较长，从而有效促进学生的心肺功能、体能的发展，并提高学生的思维和判断能力（图2）。
耐久跑及训练方法耐久跑是发展持久弃跑能力的项目，是田径运动中长距离跑的综合总称，男子800m、1500m、3000m和女子800m、1500m属于中距离跑，男子5000m以上女子3000m 以上属于长距离跑。
耐久跑的特点是内脏器官做长时间强有力地工作与连续的肌肉活动，既要求跑出一定的速度，又要有持久性。
当前中长跑技术发展较快，有步幅大、频率慢的跑法;有步幅小，频率快的跑法;目前正向着定步长、高频率跑法的趋势发展。
在耐久跑的过程中，最重要的是掌握正确的技术和合理地分配体力，一方面要尽可能减小体力的消耗，维持一定的跑速，方面要求在全程跑的过程中具有加速跑的能力，同时还要求跑时身体重心保持平稳、直线性强，有良好的节奏。
因此，耐久跑能锻炼人们勇敢顾强的意志，培养吃苦耐劳、坚韧不拔和克服困难的优秀品质。
教师在耐久跑的教学中，首先应定期测试学生安静时的心率和活动后恢复到安静时心率的时间，就两项指标的先后变化，了解生理功能提高的幅度，了解生理功能指标与耐力素质之间的变化规律;探索有氧代谢和无氧代谢功能的发展与练习方法之间的关系及其规律，以指导教学。
耐久跑的完整技术包括起跑和起跑后的加速跑、途中跑、终点跑(冲刺)四部分。
耐久跑和快速跑在技术结构上基本相同，但由于两者距离和速度要求各不相同，所以在技术上也有区别。
(-)动作方法技术结构上基本与快速跑相同。
起跑动作同快速跑中的“站立式”起跑动作；途中跑轻松自然，均匀面有节奏，幅度略小于快速跑；弯道跑占的比重大些。
耐久跑中克眼“极点”、掌握正确的呼吸方法、节省体力及合理地分配体力是很重要的耐久跑技术的重点是途中跑：难点是合理地分配体力，既要求跑得快，又要求轻松、自如、省力。
(二)教学方法1.介绍耐久跑技术特点，使学生建立耐久跑的技术概念。
(1)以简练的语言，配合必要的教具(如图片、录像等)，讲解耐久跑的技术特点，便于学生记忆。
例如，轻松自如省力好，步幅开阔节奏好，呼吸摆臂配合(2)教师或技术较好的学生先做200m左右跑的示范动作，再按要领体会中长跑技术，男生中速跑200~300m,女生中速跑100-200m。
案CONTENTS•教学背景与目标•课前准备与热身活动•耐久跑技术动作讲解与示范•训练方法与手段创新•课堂组织管理与安全防范措施•考核评价标准及反馈机制建立教学背景与目标01学科背景及重要性体育学科在初中阶段的重要地位体育是初中阶段的重要学科之一，对于提高学生的身体素质、培养学生的运动技能和锻炼习惯具有重要意义。
耐久跑在体育学科中的地位耐久跑是体育学科中的重要内容之一，能够有效提高学生的心肺功能、耐力和意志品质。
学生年龄特点与需求初中九年级学生年龄特点初中九年级学生正处于青春期，身体发育迅速，心理逐渐成熟，对体育运动有较高的兴趣和需求。
学生对耐久跑的需求耐久跑能够帮助学生提高身体素质，为中考体育考试做好准备，同时也能够培养学生的意志品质和团队合作精神。
使学生掌握耐久跑的基本技术和方法，了解耐久跑对身体的作用和意义。
知识与技能目标通过练习和比赛，使学生学会如何调整呼吸、分配负重、控制速度等耐久跑技巧。
过程与方法目标培养学生的意志品质和团队合作精神，提高学生对体育运动的兴趣和爱好。
情感态度与价值观目标学生能够熟练掌握耐久跑的技术和方法，具备较好的耐久跑能力，同时形成良好的锻炼习惯和团队合作精神。
预期成果教学目标与预期成果耐久跑的基本技术和方法、耐久跑的训练方法和比赛规则等。
耐久跑的基本技术和方法，包括呼吸调整、速度控制、负重分配等。
如何根据学生的实际情况进行个性化的教学，以及如何有效提高学生的耐久跑能力和意志品质。
教材内容重点难点教材内容及重点难点课前准备与热身活动02场地器材检查与准备检查场地确保跑道平整、无杂物，避免学生在跑步过程中摔倒或受伤。
准备器材根据教学需要，准备计时器、发令枪、标志旗等器材，并确保其完好无损。
布置场地根据教学内容和学生人数，合理布置场地，如设置起跑线、终点线等。
要求学生穿着舒适、透气的运动服和运动鞋，避免穿着牛仔裤、皮鞋等不适合运动的服装和鞋子。
着装要求提醒学生注意运动安全，如不要在跑道上随意穿梭、不要推搡同学等。
耐久跑是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力，是一项运动强度不大、持续时间较长的有氧运动，需要持久均匀用力，动作要求轻松自如。
其特点是身体长时间进行肌肉活动，以一定的跑速，坚持跑相对较长的距离。
在中长距离跑过程中，会出现生理和心理的综合反应现象即“极点”。
但随着对跑速的主动适当地调整，以及加强呼吸的深度等，“极点”现象会逐渐缓和，随之出现呼吸不十分困难步子较为轻快等现象，称之为“第二次呼吸”练习耐久跑能使心脏收缩力加强，提高心脏供血能力，促进心脏、肺、血液循环系统的发展，提高有氧代谢能力，还有助于降低血液中胆固醇含量。
培养学生坚强的意志、顽强的毅力和坚持到底勇于克服困难的精神。
通过耐久跑的学习，可以使学生掌握正确的跑的技术，发展跑的能力，增强体能培养学生自我调控能力和吃苦耐劳、坚毅顽强的良好意志品质，提高田径运动的技能水平,(一) 动作方法跑动时，头和上体正直，上体前倾约85度，两臂屈肘轻松自然摆动，大腿前摆稍小，小腿自然折叠前伸；以全脚掌过渡前脚掌着地，后蹬用力适中，约55度左右。
保持重心平稳；步幅稍小、轻快、放松；利用鼻和半张的口进行呼吸，一般跑二三步一呼，再跑二三步一吸，并特别注意加强呼吸的深度和一定的跑的节奏以及合理的分配体力。
(二)动作口诀重心平稳步适中，动作放松体正直;摆臂自然均匀跑，呼吸节奏要记牢。
(三)教学重点正确的呼吸方法。
(四)教学难点跑步的节奏和呼吸配合。
(五)教学方法1.中等速度匀速跑80~100米(直道+弯道)练习，体会途中跑(直、弯)道技术。
2中等速度匀速跑150~200米(直道+弯道)的练习，体会途中跑的技术动作。
3.进行200米或400米的分段跑练习，跑速中等，均匀，步子轻快，体会跑速与所用时间的关系。
4.重复跑400~ 600米(男生)、300~500(女生)练习。
5.变速跑或跑走交替等，提高一般耐力。
采取的形式可大致为: 100米中速跑+ 100米慢跑(或走)、200米中速跑+ 100 ~ 200米慢跑(或走)等。
耐久跑的练习方法
耐久跑是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。
重点：途中跑
难点：1、掌握耐久跑的呼吸方法。
2、合理的分配体力。
动作要点：动作自然，两腿蹬摆协调配合，步频较快，步法均匀，有良好的跑步节奏，能合理分配体力。
课上：耐久跑不受场地条件限制，有较高的锻炼价值，能全面发展学生的身体素质和培养刻苦锻炼的意志品质。
但是，由于耐久跑的生理负荷量大，加之动作单调枯燥，练习中部分学生容易产生畏难情绪，往往不能配合教师完成教学任务。
如何根据学生的特点，调动学生积极性和练习兴趣，采用多种趣味练习十分重要。
1、走跑交替练习
走跑交替运动能提高学生兴趣，让学生感到新奇，练习不觉疲劳。
一是按教师信号，如口令、掌声、哨声做跑与走的交替练习。
二是做各种蛇形跑、对角线跑、8字型跑等的跑与走的交替练习。
三是分队走跑交替，如男生跑、女生走，男生走、女生跑。
四是定距离的走跑交替练习，如绕足球场的边线跑和底线走，绕田径场的直道跑和弯道走。
2、匀速慢跑练习
主要是体会轻松协调跑的动作和有节奏的呼吸方法，在跑中可采用呼气时齐声喊“一、二”的方式，直到跑完全程。
3、轮流领先跑练习
10～12人为一组，全组在慢跑中，由排尾的学生开始，用稍快的速度跑至排头后，排尾第二人又向排头跑去，依次轮流做领先跑练习。
4、结队跑练习
把学生分成几个组，先让学生自己讨论跑的方法，然后按规定的距离，全组协调一致地跑完全程，以全组先到者获胜。
5、伴同跑练习
2～3人一组，速度节奏保持一致，并互相帮助，如速度快的学生要注意照顾跑得慢的学生，并对他们加以鼓励。
6、图形跑练习
运用各种图形，让学生围绕变换行进路线做各种图形跑，如蛇形跑、螺旋形跑、五角星跑、梅花形跑、对角线跑、“8”字形跑等，使学生感到有新意，练习情绪高。
7、往返跑练习
如在50米和100米直道上，在起点起跑，绕过设在终点的标志物，连续往返跑几次为一组，每组问休息30秒，跑完规定的组数。
8、定时跑练习
用均匀的速度跑完规定的时间，能使学生主动掌握跑速，合理分配体力。
可采用定时定距离跑，如初二男生用5分钟跑完1000米，女生用4分30秒跑完800米，也可采用定时不定距离跑，在规定时间内，看谁跑的距离最长。
9、变速跑练习
快跑与慢跑交替，快跑段用中等或较快的速度进行。
可进行等距离变速跑，如100米快、100米慢或直道快、弯道慢；也可进行不等距离变速跑，如50米快、100米慢或200米快、100米慢；还可进行递增或递减距离变速跑，如100米＋200米＋300米快跑，或300米＋200米＋100米快跑。
10、重复跑练习
全程跑时二分之一或三分之一的速度跑规定的距离，每跑一次休息3～5分钟。
一是等距离的重复跑，如跑3个300米。
二是不等距离重复跑，如跑三次分别是400米、300米、200米。
11、改变环境跑练习
耐久跑练习可在运动场上进行，也可以到学校附近的僻静空地和公路上以及农村学校附近的小山丘、田梗、小树林等自然地形地物中进行，给学生新异的刺激，提高学生中枢神经系统的兴奋性，对跑步产生兴趣。
12、让距离跑练习
在规定的距离内，前后两组保持一定距离，前面的学生奋力奔跑，不让后面的学生追上，后面的学生则紧追不放，大家都跑得很认真。
13、音乐伴奏练习
选用节奏明快，鼓舞斗志的音乐，如《斗牛士》、《生命之歌》、《运动员进行曲》等，伴随耐久跑练习，效果极佳。
14、变换练习
一是变换跑的动作形状和方向。
在跑进中按教师的信号，采用小步跑、高抬腿跑、跨步跑、后蹬跑、后退跑、并步侧跑、前后交叉侧跑等练习，使学生感到新鲜，课堂气氛活跃。
二是变换内容和形式，运用流水作业法。
如第一圈小步跑、高始腿跑、后蹬跑练习，第二圈慢跑、中速跑、快速跑练习。
15、鱼贯练习每隔5米跑一个，培养学生放松自然跑的能力，这种追逐方法，能提高学生跑的兴趣。
16、障碍练习
巧设障碍，增加难度，能增强学生耐久跑的练习情趣。
如跑越、钻越、跳越、穿越等各种人为或自然的地形障碍跑，利用各种自然地形或在操场上设臵一些象征性的自然条件，进行绕过障碍练习。
如跨过地上画的“小河”，通过“独木桥”、“小树林”等。
17、对抗练习
分组对抗，学生情绪高涨，如进行300米、400米分组对抗，也可以进行个人与个人之间的对抗，学生自己选择不同距离(300～600米)，这种手段能培养学生的竞争意识。
18、游戏练习
在跑进中按事先规定的各种形式，做各种追随、接力、传递等游戏，学生感到新鲜有趣，乐于练习；还可以采用依次跑、结伴跑、超前跑等游戏形式进行，使练习新颖活泼。
19、接力练习
运用接力跑进行耐久跑练习是个好办法，可按体质的强弱分组，各组进行4×400米、4×800米接力跑比赛；也可以进行100米＋200米＋400米＋600米＋800米等异程接力赛。
20、竞赛练习
根据学生好胜心强的特点，采用竞赛方式进行耐久跑练习，引入竞争机制，能调动学生锻炼的积极性，如测验1分钟原地高抬腿跑的次数，看谁次数多，动作准确，还可以将学生编组进行追逐跑，计圈跑、接力跑等竞赛。
21、搬运练习
把甲地的人和物搬运到乙地，规定距离搬运比快、比多，限制时间搬运比多等。
22、跳绳练习
将学生分成人数相等的两组，一组跳，另一组计数，教师计时。
按快跳1分钟、慢跳1分钟的方式互换，进行5分钟跳绳练习，计每人3次快跳的次数，慢跳不许停下来休息，看哪一组获胜者多。
23、组合练习
耐久跑教学可以与其他运动技能的教学相结合，构成复式单元，以提高学生学习的兴趣。
24、分段练跑练习
根据《学生体质健康标准》，将男生1000米、女生800米的及格成绩，分别算出平均100米跑的速度，如初一男生1000米，5分5秒÷10=30秒5，初二男生为29秒1，初三男生为27秒6，高中男生为27秒5左右，初一女生为34秒5，初二女生为34秒，初三和高中女生为33秒2。
要求学生分别用此速度跑完100米，练习3～5遍，培养学生耐久跑的速度感，改变过去盲目乱跑，不能控制速度的现象，有利于提高学生耐久跑的能力。
25、间歇跑练习
教会学生自测10秒脉搏，用脉搏来控制强度，要求学生按100米平均速度跑400米，跑3～5次。
每跑完400米一次，立即让学生自测10秒脉搏，要求心脏负荷在26－28次/10秒。
然后走2分钟，
待脉搏恢复到时20—22次/10秒，5-6生生长发育的规律。
26、报时跑练习
在耐久跑的练习中，每隔一定的时间，教师向学生报时一次(如每一分钟报时一次)。
也可以每隔一定的距离报时一次(如每400米报时一次)。
让学生根据自己的体力掌握跑的速度。
27、全程跑练习
全程跑是对学生耐久跑的全面要求，用站立式起跑，以均匀的速度跑进，进行全程技术练习，动作要轻松，呼吸要有节奏，根据耐力水平掌握跑速，分配好体力，到了最后一段距离(因人而异)，尽力快速冲向终点。
课外：
耐久跑的练习方法：
1、可采用定时（4---10分钟）．或定距离（600米---15000米）跑；100---200米定时重复跑（5-6次）。
2、发展耐力素质：较长距离的匀速或变速跑、越野跑，跳绳、爬山、打球等。
3、测验跑，自定计划，控制跑速，跑好全程，记录成绩，改进方法。
易犯错误和纠正方法
1、跑速分配不匀，前快后慢。
就应加强平时训练，也不要受同伴的跑速影响。
2、对等待跑至一定距离出现的“极点”缺乏有效的如调整跑速、加深呼吸及用意志努
力对策。
中考考试规则1000米和800米
（1）在400米环形跑道上进行。
（2）站立式起跑。
弧形起跑线出发，起跑口令发出前越过起跑线为犯规。
起跑后不分跑道。
跑程中不得踏进跑道左侧跑道线，不得推、拉、阻挡他人跑进，不得由他人带跑。
（3）考生跑完全程，按秒表记录的分、秒记录成绩，不足一秒不计取。
（4）考生以15人左右编为一组，每个考生一次考试机会。
