耐久跑练习

耐久跑的几种小场地跑
冬季是耐久跑训练的好时机，耐力素质又是学生薄弱素质，所以我们要利用这个好时机来提高学生的耐力素质，但由于我们学校班多场地少的困难，因些在耐久力教学中带来很多的不便，下面根据我校实际情况介绍几种小场地进行练习的耐久力跑。

1、匀速跑
分成8组，先面向圆心，按逆时针方向在指定的椭圆内匀速跑前进，一圈后每组由排头同学带领向另一个椭圆跑进，即1→2→3……8→1依此反复进行。

图形：在篮球场内画成大小相等的8个椭圆。

2、障碍跑
分成4组同时进行，用跨、钻、跑先三角障碍，后沿大的方形跑进，沿大的方形一圈后再过三角障碍，如此反复进行。

图形：在篮球场的对角线上布置三种不同的障碍。

3、领先跑
一路纵队沿半径大概8米左右的大圆或篮球场跑，由排尾开始，加速跑至排头后，自然跑进，依次轮流。

图形：在篮球场中间画8米左右的大圆或篮球场。

4、螺旋形跑
一路纵队排头按实线做螺旋形跑进到中心，再由排头向反方向成开口螺旋形跑进依次进行。

图形：可由教师或学生带头跑成圆形、方形均可。

5、“迷宫”跑
对角进行，沿虚线和直线跑，向顺时针方向移动，两组比赛。

图形：在篮球场内画成米字形，根椐需要画直线或虚线。

6、三角形跑
分4组，先沿三角形跑1—3次，后沿长方形1—3次。

图形：在篮球内画成两个等边三角形和两个等边三角形。

各种小场地跑不但能改变学校场地小的困难，还可以缓和学生对耐力跑的枯燥、单调乏味、苦和累而造成的不感兴趣的情绪，从而又培养了学生吃苦耐劳的精神。

耐久跑技术环节
耐久跑技术环节包括以下几个方面：
起跑和起跑后加速跑：起跑时，应采用蹲踞式或站立式起跑姿势，预备口令发出后，处于一种高度准备状态，注意力集中，肌肉适度紧张，听信号后迅速起跑。

起跑后加速跑的目的是在短时间内达到预定速度。

途中跑：这是全程跑中距离最长、速度最快的阶段，应尽力保持较高的速度跑进。

终点跑：接近终点时，要进行一次有力的加速跑，以冲刺动作在身体前倾的情况下，有力量、有速度地撞线。

此外，耐久跑的完整技术还包括呼吸、摆臂、重心控制、节奏感等要点。

在耐久跑中，呼吸要有一定的频率和深度，与脚步节奏相配合；摆臂时要放松肩部和上臂，肘关节角度在90-120度之间，前臂和手腕要放松；重心要保持稳定，避免左右摇摆；节奏感要强，与步伐协调一致。

在练习耐久跑时，可以采用变速跑、定时跑、定距跑等不同的训练方式，以提升心肺功能和耐力水平。

同时，要注意合理的营养补充和充分的休息恢复，以保持身体健康。

耐久跑的呼吸方法
跑步是一种很好的有氧运动，可以提高心肺功能和身体耐力。

在进行耐久跑时，正确的呼吸方法可以帮助你更好地保持节奏和耐力，避免过早疲劳。

以下是一些关于耐久跑呼吸的方法，希望对你有所帮助：
1. 腹式呼吸：在跑步时要尽量通过腹部的收缩和舒张来进行呼吸，而不是仅依靠胸部的上下运动。

这样可以让你的呼吸更深更有力，使氧气更有效地进入你的身体，提供更多能量。

2. 保持稳定：尽量保持呼吸的稳定性，即每次呼吸的时间和力度都尽量一致。

对于跑步的初学者来说，一般可以采用每跑两步吸气、每跑两步呼气的方式，也可以根据自己的感觉进行调整。

3. 注意节奏：随着跑步的加速，你的呼吸速度也会加快。

所以在开始跑步时，可以尽量放慢呼吸的速度，等适应了节奏后再逐渐提速。

这样可以避免一开始就用力过猛，导致氧气供应不足。

4. 喘息呼吸：如果你感觉自己气喘吁吁，可以采用喘息呼吸的方式进行调整。

即在每次呼气后，轻轻地吸入一小口气，然后再继续平稳地呼气。

这样可以帮助你更好地控制呼吸，缓解疲劳。

5. 放松放气：跑步过程中，尽量保持肩膀和颈部的放松。

紧绷的肌肉会限制你的呼吸，影响跑步效果。

同时，呼气时要尽量
放松，让气体自然地从身体中排出。

6. 练习深呼吸：在日常生活中，可以进行深呼吸的练习，增加肺活量和呼吸肌肉的力量。

可以每天进行几次深呼吸，慢慢延长呼吸的时间和幅度。

这样可以提高你跑步时的呼吸效率。

希望以上的呼吸方法可以帮助到你，在进行耐久跑时更好地掌握呼吸节奏，提高跑步的效果和体能。

记住，耐心和坚持是取得进步的关键！。

小学体育与健康（四年级）《耐久跑一25米往返跑（2分钟）》教学设计小学体育与健康四年级《耐久跑一25米往返跑（2分钟）》教学设计一、教材依据：1、沪少课标版体育4年级教学内容：耐久跑一25米往返跑（2分钟）2、2011《体育与健康课程标准》二、设计思想：本课根据新课程标准要求，以“健康第一”为指导思想，以促进学生身体、心理和社会适应能力整体健康水平的提高为目标，运用多种教学方法结合信息技术方法手段，激发学生的学习的兴趣，进而发展学生的学习能力。

通过耐久跑的学、练，让学生巩固提高耐久跑的运动技能，提高学生的协调性、灵敏性和上下肢与腰腹力量等身体素质，培养学生的拓展能力，养成积极主动的参与体育活动习惯和克服困难的优良品质。

三、教材分析本次课的教学内容是耐久跑，是小学体育课教学中最基础的一节课。

教学内容也是较为单一枯燥，跑是人的基本能力，从技术动作方法来讲需要合理掌握，耐久跑是人体在氧气供用充足的情况下长时间跑步的能力，促进身体器官的发展提高机体有氧代谢能力。

抓住耐久跑教材特点，培养学生坚强的意志、顽强的毅力和坚持到底勇于克服困难的精神。

依据该项动作特点，学生持续练习会产生较大的运动负荷和厌学情绪，因此在教、学、练中，在保证教学效果的前提下，要注意方法的多样性和趣味性，增强学生团队意识，提高合作能力。

四、学情分析本班上课学生为小学四年级，学生处于身体发展的敏感阶段，活泼好动，思维活跃善于模仿，对体育活动中游戏有着浓厚兴趣。

但是现在学生的耐力素质和心肺功能逐年下降，生体育锻炼时间减少，运动强度过小。

要从教法方式上多下功夫，将枯燥乏味的教法变为灵活多样的趣味教学。

因此教、学、练过程及方法的运用要有一定的坡度和梯度，把耐久跑的教学内容，设计成间歇性游戏并伴有不同节奏的音乐，激发学生的学习锻炼的兴趣，让学生在不知不觉中体味耐久跑的技术要领，提高耐久跑的能力，使学生在心理愉悦中完成课的任务和达到一定的运动量，从而达到增强体质的实效，进而达成本课教学目标。

一、走跑交替练习走跑交替运动能提高学生兴趣，让学生感到新奇，练习不觉疲劳。

一是按教师信号，如口令、掌声、哨声做跑与走的交替练习。

二是做各种蛇形跑、对角线跑、8字型跑等的跑与走的交替练习。

三是分队走跑交替，如男生跑、女生走，男生走、女生跑。

四是定距离的走跑交替练习，如绕足球场的边线跑和底线走，绕田径场的直道跑和弯道走。

二、匀速慢跑练习主要是体会轻松协调跑的动作和有节奏的呼吸方法，在跑中可采用呼气时齐声喊“一、二”的方式，直到跑完全程。

三、轮流领先跑练习10～12人为一组，全组在慢跑中，由排尾的学生开始，用稍快的速度跑至排头后，排尾第二人又向排头跑去，依次轮流做领先跑练习。

四、结队跑练习把学生分成几个组，先让学生自己讨论跑的方法，然后按规定的距离，全组协调一致地跑完全程，以全组先到者获胜。

五、伴同跑练习2～3人一组，速度节奏保持一致，并互相帮助，如速度快的学生要注意照顾跑得慢的学生，并对他们加以鼓励。

六、图形跑练习运用各种图形，让学生围绕变换行进路线做各种图形跑，如蛇形跑、螺旋形跑、五角星跑、梅花形跑、对角线跑、“8”字形跑等，使学生感到有新意，练习情绪高。

七、往返跑练习如在50米和100米直道上，在起点起跑，绕过设在终点的标志物，连续往返跑几次为一组，每组问休息30秒，跑完规定的组数。

八、定时跑练习用均匀的速度跑完规定的时间，能使学生主动掌握跑速，合理分配体力。

可采用定时定距离跑，如初二男生用5分钟跑完1000米，女生用4分30秒跑完800米，也可采用定时不定距离跑，在规定时间内，看谁跑的距离最长。

九、变速跑练习快跑与慢跑交替，快跑段用中等或较快的速度进行。

可进行等距离变速跑，如100米快、100米慢或直道快、弯道慢；也可进行不等距离变速跑，如50米快、100米慢或200米快、100米慢；还可进行递增或递减距离变速跑，如100米＋200米＋300米快跑，或300米＋200米＋100米快跑。

十、重复跑练习用全程跑时二分之一或三分之一的速度跑规定的距离，每跑一次休息3～5分钟。

体育教学中“耐久跑”的练习方法作者：刘会明来源：《黑河教育》2012年第07期跑步是体育教学中一项重点的教学内容，也是人们生活中最常见的体育运动。

中学阶段的体育考试项目中的“耐久跑”的练习，是让学生最头疼的体育项目（男生1000m、女生800m）。

很大一部分学生在跑步的节奏都是典型的先快后慢，摆臂的速度也是先快、中慢、后没。

形成这种情况的主要原因是许多教师在教学中只重视了耐久跑的练习方法，而忽视了耐久跑的节奏练习，一味的追求学生跑的结果而不是过程，从而导致了学生对跑的节奏把握不好。

体现在测试中表现为盲目加速造成体能储备、速度分配不均而影响了考试成绩。

在体育教学中我尝试着采用了一些让学生在耐久跑中把握节奏的方法，改进了他们在测试中的盲目加速，对提高学生的考试成绩很有实用价值。

1.跑前热身准备阶段。

跑步前应做一下脚部的热身和一些缓和运动。

由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

热身步骤：a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节；b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节；c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节；d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

2.起跑阶段。

在起跑阶段的教学时，我常常提醒学生要注意力集中，当听到起跑枪声后，两腿迅速用力蹬地，后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的速度，尽力冲在前头，抢占有利位置，避免受阻或破坏跑的节奏。

然后进入下一节奏，调节好自己的跑速，用步幅带动摆臂，不要主动摆臂。

3.放松跑阶段。

在此阶段的教学过程中，我经常会向一些动作不规范或节奏不正确的同学高声提示，如“加强前后摆”、“调整呼吸节奏”等等口令，让他们有意识的改进此阶段跑的方法。

此外还需注意呼吸，刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。

一般是跑两三步一呼气，跑两三步一吸气，并有适宜的呼气深度，随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出。

耐久跑的途中跑教案第一章：教学目标1.1 认知目标：让学生了解和掌握耐久跑途中跑的技术要领和训练方法。

1.2 技能目标：培养学生途中跑的耐力和速度，提高学生的跑步技巧。

1.3 情感目标：培养学生积极参与体育活动的兴趣，增强学生的团队协作意识。

第二章：教学内容2.1 途中跑技术要领：保持正确的跑步姿势，身体略微前倾，步幅自然。

途中保持均匀呼吸，避免突然加速或减速。

保持稳定的节奏，避免脚步杂乱无章。

2.2 训练方法：定时跑：设定一定时间，学生围绕操场或指定路线进行跑步。

定距跑：设定一定距离，学生围绕操场或指定路线进行跑步。

间歇训练：结合慢跑和快跑，交替进行跑步训练。

第三章：教学步骤3.1 热身活动：进行轻松的慢跑，活动全身关节。

做一些简单的拉伸运动，如颈部、腰部、腿部等。

3.2 技术讲解与示范：讲解途中跑的技术要领，强调正确的跑步姿势和呼吸方法。

示范途中跑的动作，让学生跟随示范进行练习。

3.3 训练活动：根据学生的体能水平，选择合适的训练方法进行跑步训练。

引导学生保持正确的跑步姿势和呼吸方法，注意步幅和节奏的稳定性。

3.4 冷却与拉伸：进行慢跑，逐渐降低运动强度。

做一些针对腿部和腰部的拉伸运动，帮助肌肉放松。

第四章：教学评价4.1 学生技术掌握情况：通过观察学生的跑步姿势、呼吸方法和步幅稳定性，评估学生对途中跑技术的掌握程度。

4.2 学生耐力和速度提升情况：通过定距跑或定时跑的训练，记录学生的跑步成绩，评估学生的耐力和速度提升情况。

4.3 学生参与度和团队协作意识：观察学生在训练活动中的积极参与程度和与团队成员的互动，评估学生的参与度和团队协作意识。

回顾本节课的教学内容，包括途中跑的技术要领和训练方法。

5.2 学生表现评价：对学生在训练活动中的表现进行评价，指出他们的优点和需要改进的地方。

5.3 教学改进建议：根据学生的表现和反馈，提出下一节课的教学改进建议，以促进学生的进一步发展。

第六章：教学策略6.1 针对不同水平的学生制定分层教学目标：对初学者强调跑步姿势和呼吸方法的correctness。