瑜伽体式编排

瑜伽课程体式按怎样顺序编排
课程安排，体式顺序是主要的内容，但是这里还有很多其它的因素，呼吸法的采用，补偿体式的安排，学习新体式还是复习已学体式，中间适当的休息等等。

我的博文中曾经介绍的是普通课程的一些安排原则，但是很多时候你必须对你的学员做一些针对性的调整。

每个地方的服务群体是不一样的，中午的课和晚上的课也不同，学员练习之前和之后的生活工作性质也影响到你的课程安排。

治疗修复目的的课程和形体的课程也有不同。

这些都必须建立在你和学员和这个时间点的环境相协调和谐的基础上。

这么说，会把你弄晕吧？但是，这些都是你可以去了解和掌握的。

在自己的练习中，尝试去观察和体验这些因素。

情绪、时间段、之前之后的身体状态、紧张和放松的节奏等等。

在你平时的教学中也是可以去总结和体验的。

这些都是你成长的机缘。

先从每个体式以不同的方式进入开始观察吧，这里有：之前体式的不同准备方式，体式中的观察点（注意点），进出体式的不同呼吸法（分段式呼吸、吸气进入还是呼气进入、腹式呼吸还是胸式呼吸等等很多），深度体式之后的恢复（紧张点在上背部、颈椎、肩或下背部、髋会导致需要不同的体式来修复），专注程度和部位也是个因素。

祝你成长愉快！
这是我从网上看到的，希望对你有帮助！
1。

哈他瑜伽排课方法一、排课的定义狭义：瑜伽体式顺序的排列。

广义：从调身调息调心到休息术所有瑜伽体式的排列、过渡及引导词的设计。

二、排课的目的根据教学计划（课表）要求，安排60分钟的瑜伽体式顺序及设计引导词，让整堂课流畅、难度适当，让会员更好地专注于身体，得到系统的锻炼。

三、哈他瑜伽排课的基本要求（一）确定课程的内容方向、难度、强度1.内容符合主题主题即针对性。

哈他基础——身体各部位全面且浅尝辄止地锻炼主题哈他——A针对力量、平衡、柔韧有侧重地锻炼B集中锻炼身体某一个或者几个部位，如脊柱、骨盆、肩颈2.内容难度（1-5*）*初级1 **初级2 ***中级1 ****中级2 *****高级内容强度（1-5*）强度体现在两个方面，一是保持时间长短，二是活动量大小。

* 保持3-5个呼吸，活动量很小，会员感觉轻松，无汗。

**保持3-5个呼吸，活动量适中，会员感觉有几个体式有心率加快，发热，可少汗或无汗。

***保持5-8个呼吸，活动量稍大，会员感觉心率加快，呼吸不易保持平稳，中汗。

****或*****保持5-8个呼吸，活动量较大，会员心率加快，大汗。

可以使心率加快的动作：持续性的腿部及手臂的运动，保持时间较长的动作。

（二）锻炼部位全面，注意左右、上下、前后的平衡。

肌肉力量及柔韧性的左右对称更为重要。

可以紧张的一侧多做1-2次。

（三）力量与柔韧相结合，包含扭转和平衡。

（四）坐、站、跪、俯、仰的动作尽量都有且有重点。

（五）注意修复性体式的安排，高难度高强度的体式不要过于集中。

（六）保证会员的安全。

（七）60分钟瑜伽课的时间安排调身调息调心——5-7分钟热身——3-5分钟体式——45分钟休息术——5分钟四、排课细节要点（一）动作的衔接连贯流畅，符合人体运动轨迹，经济高效原则。

（二）体位改变的基本原则，有过渡，不生硬。

（三）循序渐进、动静结合。

举例说明战士系列的连接方法、三角系列的连接方法、下犬式在过渡中的重要作用（四）修复性体式的安排1、反向动作的安排2、头低于心脏的动作的起身3、站立体式的调整4、坐位体式的调整5、跪姿体式的调整6、仰卧位体式的调整7、俯卧位体式的调整（五）调息中呼吸方式的学习，动作与呼吸的配合。

开肩美背瑜伽60分钟编排
开肩美背瑜伽 60 分钟编排示例如下:
1. 热身 (5 分钟)
A. 跳绳或进行快速步行，进行血液循环，唤醒身体。

B. 进行简单的热身体式，如拜日式或三角式等。

C. 进行颈部和肩部的热身练习，如颈部旋转和肩膀旋转等。

2. 伸展 (30 分钟)
A. 进行开肩练习，如肩立式、鱼式、猫式和牛面式等。

B. 伸展背部，如蛇式、弓式、猫式和牛面式等。

C. 加强腰部和腹部肌肉，如腹部收缩、仰卧起坐和倒立式等。

3. 冥想 (5 分钟)
A. 进行简单的冥想练习，放松身心，平静心态。

B. 深呼吸，放松身体，感受呼吸的节奏和身体的感觉。

4. 放松 (5 分钟)
A. 进行简单的放松练习，如仰卧式和坐式等。

B. 按摩身体各个部位，如腿部、手臂和背部等，放松身体。

5. 结尾 (5 分钟)
A. 进行简单的暖身练习，如快速步行或跳绳等。

B. 进行感恩式和放松式等，感恩身体，放松身心。

评分最高的内容应包括:
1. 合理的时间安排:60 分钟的编排应该合理分配时间，让每个体式都有足够的时间进行练习。

2. 丰富的体式选择：开肩美背瑜伽的体式应该多样化，包括伸展、加强、冥想等，以满足不同的需求。

3. 清晰的指导语言：指导语言应该简单明了，容易理解，以便初学者能够正确练习。

4. 适宜的强度和节奏：编排应该适合不同体质的瑜伽爱好者，让他们能够安全有效地进行练习。

瑜伽体式顺序的安排（二）5 一般来说，在深度前曲体式序列之后，应考虑做几个扭转体式来平衡并放松脊柱周边的肌肉。

不过，最好不要以扭转体式结束你的锻炼，因为那样的话脊柱会留下一些不对称的拉伸。

因此，如果扭转体式安排在锻炼系列的靠后部分，在进入到休息式前，起码做一个对称的体式（如轻度坐立前曲）来消解脊柱的中积累下来的紧张。

6特别重要的是，在积极提升能量的后弯体式系列之后，应该有技巧地慢慢出来。

积极的后弯体式将对你的身体产生强烈的作用，在过渡到挺尸式放松休息之前，你应该有计划地将你的背部带回到中性状态。

从强烈提升能量的后弯体式中开始降下来的一个很重要有用的体式就是下犬式。

不过这时的下犬式做法与通常的做法有别：两手臂之间的距离和两脚之间的距离都要比平时稍微扩大。

这样扩大了以后的下犬式可以使你的背部平整不下陷，因而可以松开肾脏区域（气功中所谓的命门区域）。

不过，一定要记住，为了松开腰椎，这时你应该稍微让下背部向上弓起，这样就能感受到下犬式的放松效果。

当然，你并不需要在其它时候弓起下背部，你现在是从后弯体式中进行恢复，你需要对你的背部所作的工作表示敬意（让它舒服一下，哈哈）。

从后弯体式中出来的另一个很好的体式是儿童式，这时需要在你的躯干下面垫上抱枕或者毛毯，效果会更好（同时，你也应该在其后的束角式和头碰膝前曲伸展式中使用垫子）。

6特别重要的是，在积极提升能量的后弯体式系列之后，应该有技巧地慢慢出来。

（续）这里，要紧的问题是，如果直接从强烈的后弯体式过渡到深度前曲，那并不是一种很明智的方法。

相信“反动作”理论的同学请注意这一点，通常应该采用的反动作也是一些比较温和的“反”。

先尝试其他体式来平衡。

之后，你可以尝试站立前曲来伸展下背部的肌肉（通常也可以做站立侧前曲，缓慢地从一侧到另一侧）。

在后弯体式序列之后，安排轻度伸展型的扭转体式也很有益处，不过，你必须注意：不要做深度的扭转，也不要在扭转中保持太长时间（同时，扭转中不要弯曲脊柱，因为在后弯体式中你已经有过足够的脊柱弯曲）。

瑜伽课程编排一堂瑜伽课的效果跟体式安排顺序关系很大，从瑜伽生活理解剖来讲，良好的体式安排练习不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼，并且可以更多的从细胞水平上触及到能量的层面，瑜伽意识也因此开始到培养。

瑜伽传统中，相对而言，并不存在固定的可以为每个人遵循的体式锻炼顺序，瑜伽锻炼中的体式顺序安排是一个复杂而深层次的问题，需要广泛的学习与练习。

影响体式顺序的因素：1.锻炼者的年龄、练习的经验多，以及在当天对身体对心理的感觉；2.锻炼的气候。

不同的体式对身体产生不同的作用：➢站姿体式可以在情绪上提长一个人的稳定感和力量感；➢前屈体式令人平静，即使是最具挑战的前屈也胡冷却宄神的作用（有焦虑倾向的学员）；➢后弯体式可以抗抑郁，提高人的情绪（情绪消沉的学员）；➢倒立体式有助于提升能量和镇定的作用。

没有一个体式顺序通用于每一个人，每一天学员的习性和能量水平都不一样，这些都是编排课程考虑的因素。

但是不管怎样我们都要遵循合理科学运动的基本准则——如下：1、站姿体式是前屈和后弯体式的良好准备。

2、下犬式可以作为所有体式的优秀准备体式，而且也是前屈和后弯体式的良好调整体式。

几乎可以说没有任何时间不能做下犬式，那它就可以作为一个积极的准备体式，让你可以进入下一个动作的流动状态，可以这样直接过渡来保持锻炼中的热量继续下一个动作的练习。

反之，如果你要休息冷却也可以用下犬式或随之过渡到婴儿式。

3、“反体式”比如要想从后弯体式锻炼中缓解出来，你可以在随后的体式中采取一些轻度的前出体式来平衡和从新的方向来刺激脊柱来达到放松。

不过这只是一种方法，还有我们在课程中也会有相应的主题课——例如站立、前屈、后弯等。

即使锻炼的主题中包括了多种性质的体式安排，有个按照“正体式随后反体式”的方法也不是体式顺序的最好方法。

一般，一个体式应该通过体式之间的“相似性”来引导你进入另一个体式。

而不仅仅是“相反性”。

4、热身之后，就开始进入瑜伽锻炼的核心（主题），如果是一个提升活力的锻炼编排，身体此时会自然产生热量，这些热量将有促于保持脊柱的柔韧性，并使你在精神上为提升活力的锻炼做好准备，因为我们的身体需要这样的热量来贯穿到整个体式的练习。

108式体位标准图体式示范图（收藏）
瑜伽体式没有“金标准”，并非教条主义！瑜伽是练科学标准，不是练体式标准,体式要因人而异，不能满足科学标准的体式，就必须放弃。

比如单腿下犬式要是翻髋就是违背了科学，必须纠正练习，至于下犬式是否必须脚跟着地，天鹅式前侧小腿必须与大腿垂直，无需注意这些，调整姿势，寻找自己柔韧性的身与心的配合，即是最合适的瑜伽练习.今天给大家汇总的体式标准图，目的不在于教条的标准，只是想让各位伽人在练习体式时，注意身体关键部位的科学正确的摆放位置，尽量规避不恰当的摆放姿势对身体的过分挤压和伤害。

常见体式深度解说全国健身瑜伽108式体位标准图（从第1级-第5级）▼以上图片可放大观看
要做108遍的拜日序列拜月序列拜月式有很多版本，其实每个版本都是同宗同源的，我们每个人可以根据自己的喜好，结合自己的身体状况加以练习。

拜月式是在拜日式（向太阳致敬式）基础上延伸而来的，女性、男性皆适合练习，它可以让我们僵硬的身体更加地柔软而有弹性。

也有人认为拜月式是拜日式的加强版。

不论何种说法，只要是对自己身体有好处的就是有益的练习方式。

注意：拜日式最好在清晨练习，拜月式适合在傍晚或一天中稍晚一些的时候练习，这也可能跟我们通俗说的“早练腿来
晚练腰”是一个道理，因为拜月式额外地提供了脊椎背部的拉伸。

瑜伽动作编排九人教学教案瑜伽是一种古老的健身方式，它不仅可以帮助人们保持身体的健康，还可以提高人们的心灵修养。

在当今社会，瑜伽越来越受到人们的喜爱，尤其是在城市中，很多人都选择瑜伽作为自己的健身方式。

为了更好地满足人们的需求，我们设计了一套适合九人教学的瑜伽动作编排教案，希望可以帮助更多的人享受到瑜伽的乐趣。

第一节课，热身活动。

1.站姿呼吸法，站立，双脚并拢，双手自然垂放，闭上眼睛，深呼吸，感受气息进入身体，放松身心。

2.颈部活动，缓慢转动头部，左右各转动5次，放松颈部肌肉。

3.肩部活动，双手交叉放在肩部，做旋转动作，放松肩部肌肉。

4.腰部活动，双手叉腰，做左右扭动动作，放松腰部肌肉。

5.膝盖活动，双腿微微弯曲，做膝盖旋转活动，放松膝盖肌肉。

第二节课，基础体式。

1.山式，站立，双脚并拢，双手合十，深呼吸，感受身体的平衡。

2.树式，站立，将一只脚放在另一只腿的大腿内侧，双手合十，保持平衡，深呼吸。

3.下犬式，四肢着地，臀部向上抬起，头部放松，感受腰部和背部的伸展。

4.猫式，四肢着地，弯曲腰部，头部向上仰望，感受背部的伸展。

第三节课，扩展体式。

1.战士式，站立，左脚向后跨出一大步，右膝弯曲，双手向上伸展，感受背部和大腿的伸展。

2.三角式，站立，双脚分开，右脚向外侧转动，身体向右侧倾斜，右手放在小腿上，左手向上伸展，感受腰部和背部的伸展。

3.船式，坐在地上，双腿伸直，双手抓住脚踝，身体向后倾斜，感受腹部和大腿的伸展。

4.鱼式，坐在地上，双腿伸直，双手放在身体两侧，身体向后仰望，感受胸部和颈部的伸展。

第四节课，平衡体式。

1.鸽式，坐在地上，右腿屈膝向前弯曲，左腿向后伸直，双手向上伸展，保持平衡，感受臀部和大腿的伸展。

2.鸭式，坐在地上，双腿屈膝，双手抓住脚踝，身体向前倾斜，感受腰部和背部的伸展。

3.瑜伽轮，坐在地上，双腿伸直，双手抓住脚踝，身体向后倾斜，感受胸部和颈部的伸展。

第五节课，放松活动。

1.躺姿呼吸法，躺在地上，双腿伸直，双手自然放在身体两侧，闭上眼睛，深呼吸，放松全身。

双人瑜伽表演体式编排
1、起式
2、坐式门栓式，后排战士二式
3、亮相造型：前排舞蹈式变异，后排战士二式
4、舞蹈式a.舞蹈侧，面向对方，b.树式，面向观众
5、树式，背对，头顶相对，掌心合拢
6、门闩式，收支瑜伽手势，环口向观众
7、下犬式a.前排下犬+背靠；b.后排面对，先四脚式再下犬
8、婴儿式+鱼式或+卧英雄
9、马里奇扭转交叉，分别背对和面向观众
10、骆驼式面对面，两人膝盖距离1个手掌，抓住对方手肘
11、V字，先单腿停留，再双腿停留，再打开停留，后背立直
12、单腿背部伸展，外侧退弯曲在大腿根部，侧退伸直，脚心相对，双手拉紧，背直立，面向观众
13、鸽子式a.侧对，脸向舞台，一条腿伸直b.正式鸽子
14、简易骆驼式;前者卧地，后者双腿分开与前者髋部，前者双手瑜伽手势托腮，双腿勾回托住后者腰部
15、吹箫式，女吹，男搭女腰部，单腿侧腰伸展
16、造型
17、谢幕
编舞：陆文娟。

一、课程名称：瑜伽坐卧基础课程二、课程目标：1. 帮助学员掌握瑜伽坐卧的基本姿势和技巧。

2. 提高学员的身体柔韧性、平衡性和力量。

3. 培养学员的专注力和呼吸控制能力。

4. 缓解身心压力，提升生活质量。

三、课程时长：60分钟四、课程内容：1. 热身阶段（10分钟）- 慢跑或快走，活动全身关节。

- 深呼吸练习，放松身心。

2. 坐姿练习（15分钟）- 山式坐姿：调整坐姿，保持脊柱直立。

- 半月式坐姿：增强腿部力量，提高平衡能力。

- 半莲花坐姿：放松腿部肌肉，缓解腰背疼痛。

- 全莲花坐姿：提升专注力，培养耐心。

3. 卧姿练习（15分钟）- 卧英雄式：放松腿部肌肉，缓解坐骨神经痛。

- 卧束角式：促进骨盆血液循环，缓解下背部疼痛。

- 卧仰卧放松式：放松全身肌肉，缓解身心疲劳。

- 卧婴儿式：缓解腰背疼痛，提高身体柔韧性。

4. 呼吸控制练习（10分钟）- 呼吸练习：调整呼吸节奏，提高呼吸质量。

- 鼻孔交替呼吸：平衡左右脑，提升专注力。

5. 休息与冥想（10分钟）- 仰卧放松式：放松全身肌肉，缓解身心疲劳。

- 冥想：引导学员进入冥想状态，培养内心平静。

五、课程注意事项：1. 教师需具备瑜伽教练资质，熟悉瑜伽坐卧动作要领。

2. 课程过程中，教师需关注学员的身体反应，适时调整动作幅度。

3. 教师应注重呼吸与动作的配合，引导学员正确呼吸。

4. 学员在练习过程中如有不适，应及时告知教师，避免造成伤害。

5. 教师应提供适当的辅助工具，如瑜伽垫、瑜伽砖等，确保学员安全。

六、课后作业：1. 学员需在家练习瑜伽坐卧动作，巩固课程所学。

2. 学员可记录练习过程中的感受，分享给教师。

3. 教师定期检查学员练习情况，给予指导和建议。

通过本课程的学习，学员将掌握瑜伽坐卧的基本姿势和技巧，提高身体柔韧性、平衡性和力量，缓解身心压力，提升生活质量。