第二章 预防健身性运动处方

科学健身运动处方1.体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10~20倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有人都有效，这是绝对肯定的。

2.这里有一个最基本的原理就是能量平衡：热能的消耗>热能的摄入。

3.锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足；二是运动后摄入的热能物质过多。

既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。

4.运动中机体供能的方式可分两类：一是无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠ATP、CP分解和糖元无氧酵解供能。

这类运动只能持续很短的时间（1~3分钟）。

二为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。

由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。

5.大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式；而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。

6.实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。

减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。

7.锻炼应选择中等强度的运动:在运动中将心率维持在最高心率的60~70%，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。

最高心率= 220 —年龄8.锻炼的时间要足够长:一般每次锻炼不应少于30分钟。

在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。

因为脂肪从脂肪库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。

9.要经常参加运动:脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。

减肥运动应每日进行，不要间断。

10.运动减肥的益处:(1)促进能量消耗，造成机体的热能负平衡(2)抑制食欲(3)对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用(4)可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑(5)运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少11.由于运动时人体内物质代谢加强、能量消耗增加，导致机体对营养素的需要明显大于安静时。

【运动处方】由健康医师、康复治疗师（士）以及体育教师、社会健身指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动实验、身体素质/体适能测试等结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主、客观条件，用处方的形式制订对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身地目的。

（杨静宜高等学校教材运动处方）【运动处方的分类】1根据运动处方对象的分类：①康复治疗性运动处方②预防健身性运动处方：2根据运动处方锻炼作用分类：①全身耐力运动处方（心脏康复运动处方）②力量运动处方：③柔韧性运动处方：【运动处方的主要内容】1锻炼目标2锻炼内容3运动量①运动强度②持续时间③重复次数④运动频率4注意事项【体适能】指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳；并且还有足够的精力享受休闲活动，和应付突发事件的能力。

/指一个人的身体适应生活、运动和环境.体适能分为运动体适能和健康体适能【体适能的内容】运动体适能：包括速度、反应、爆发力、协调性和灵敏性等素质。

健康体适能：包括心肺耐力素质、肌肉力量和耐力素质、柔韧性素质、身体成分。

【台阶试验】是评定心肺耐力的主要测定方法。

主要是通过观察定量负荷所能持续运动的时间，以及运动后心率恢复的速度来评定心肺耐力。

台阶指数＝[运动持续时间（s）/（3次测量脉搏数之和×2）]×100【测定肌力的指标】有：握力、纵跳、俯卧撑（男）和一分钟仰卧起坐（女）。

【测握力方法】测试时，受试者转动握力计的握距调节钮，调至适宜握距，然后用有力手持握力计，身体直立，两脚自然分开（同肩宽），两臂自然下垂，开始测试时，用最大力紧握上下两个握柄（图5）。

测试两次，取最大值，记录以千克为单位，保留小数点后一位。

握力体重指数＝握力（kg）÷体重（kg）×100【柔韧性素质测定方法】柔韧性素质包括评价躯干和下肢柔韧性的坐位体前去试验，肩关节活动的持棍转肩，双手背勾试验，以及躯干旋转活动性的臂夹棍转体试验。

一、名词解释1、运动处方：是指由医生或体育工作者给锻炼者按年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历和心肺或运动器官的机能水平等，用处方的形式，制订的系统化、个性化的健身方案。

2、运动能力：是指在进行增强耐力的锻炼时，应达到并保持的运动强度。

3、体适能：指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足够的活力和精力4、梅脱：每千克体重，从事1分钟的活动，消耗3.5毫升的氧气，其运动强度即为1梅脱。

5、体脂百分比：脂肪组织占总体重的百分比。

6、高血压运动处方原则：运动强度宜小不宜大，强调用中小强度，以放松性质的练习为主。

7、身体成分：是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织重量的百分比。

8、ETT：用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷试验，统称为“运动耐量试验”1、是指由医生或体育工作者给锻炼者按年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历和心肺或运动器官的机能水平等，用处方的形式，制订的系统化、个性化的健身方案。

2、有氧运动：运动时可以得到充分的氧气供应，功能的主要物质-糖可以完全分解为二氧化碳和水，并释放出大量能量，供给人体长时间运动。

3、肥胖程度：是指一个人的实际体重占其同性别、同年龄组标准体重的百分比。

4、柔韧性的评定法：可分为简易评定法和仪器评定法。

仪器评有“坐位体前屈测试仪”、“各种量角器”和等速测试系统等。

5、功能能力：机体在尽力活动时所能达到的最大MET值。

6、THR：是指在经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。

7、身体成分：是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织重量的百分比。

8、肥胖分为：单纯性肥胖、继发性肥胖和药物引起的肥胖3种。

其中单纯性肥胖，为减肥运动处方的适应症。

1、体适能：指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足够的活力和精力2、有氧运动：运动时以有氧代谢系统供能为主的运动项目。

也成为耐力运动。

3、运动成瘾症：是指人对有规律的锻炼生活方式产生了心理、生理依赖。

第一章运动处方概论运动处方就是在身体检测的基础上，根据锻炼者身体要求，按科学健身的原则，为锻炼者提供的量化指导方案。

简而言之，就是以处方形式规定运动以参加者的练习内容、运动负荷，这是一种指导人们有目的、有计划的、科学的身体练习形式。

运动处方与药物处方的不同在于：一是目的不是，运动处方是用来提高体适能、促进健康或防治疾病，医药处方是为了治疗疾病；二是使用终点不同，医药处方在病人痊愈后来即停止用，而运动处方在人的一生都可以发近重要作用。

为了获得良好的体适能水平，必须终身进行适当的体育锻炼。

按照运动处方进行科学的锻炼，既安全可靠，又有计划性，可以在短期内达到强身健体和疾病康复治疗的双重目的。

运动处方的发展史和研究现状世界上最早的运动处方可追溯到我国战国时期（公元前475—前221年）的作品《行气玉佩铭》。

《黄帝内经》中有“形劳而不倦”、“久视伤血”、“久行伤筋”、“久立伤骨”、“劳倦伤脾”。

我国古代还有许多丰富的运动形式。

最早的资料有汉代（公元前168年）的《导引图》。

《五禽戏》是三国时期的华佗（公元141-208年）提出的一套既可合又可分的医疗体操。

这是世界上最早的医疗体操。

西方的运动医疗法源于古希腊。

古希腊医学家希波克拉底（Hippocrates)最早用体操来治疗疾病，他的论著《运动疗法》、《健身术》是运动处方的萌芽。

近代运动处方从19世纪开始，瑞典的Petet.H.Ling（1776—1839年）创造了利用肋木，配合徒手操进行康复锻炼的方法，创编了专门锻炼身体各个部位的医疗体操，从而使运动处方治疗系统化。

现代运动处方始于20世纪50年代，至今仅有60年左右时间的历史。

进入21世纪以来运动处方的研究取得了很大的进展，其发展趋势为：由应用于康复领域，发展到预防和健身领域；由心脏康复运动处方，发展到各种慢性疾病的防治的运动处方；由单一提高心肺功能的运动处方，发展到多方位的力量处方、耐力处方、柔韧处方等；功能评定方法由繁到简；处方程序由手工发展到信息化处理等。

运动处方运动处方运动处方概念"处方"在医学上指的是医师给端正人开的药方，不同的病或同一种病而程度不同当然不能使用同一处方。

同样，要科学地锻炼身体，提高健康水平，预防或治疗疾病，也必须"对症下药"。

所谓运动处方即医师用处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼的内容、运动量和运动强度。

它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。

运动处方的作用（一）增进身体健康它包括两个方面，其一是预防疾病，特别是"文明病"；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力。

（二）提高身体机能可以指导锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。

（三）治疗疾病把运动当作康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。

运动处方的种类1、运动处方的种类运动处方大致可分为以下两种：2、治疗性运动处方用于某些疾病或处伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。

例如，某人中等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。

3、预防性运动处方主要用于健身防病。

如人过中年，身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。

为了预防动脉硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。

这就是预防性运动处方。

运动处方的内容（一）运动项目根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目。

例如，为了健身或改善心脏功能和代谢，或者为了预防文明病、老年病，宜选择以有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等耐力性项目；为了增强肌肉，宜选择力量性项目；为了松驰精神，预防高血压和神经衰弱，可选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等。

（二）运动强度在单位时间内完成的运动量。

运动强度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（米/秒）等表示。

科学运动与健康饮食智慧树知到课后章节答案2023年下山东第一医科大学山东第一医科大学第一章测试1.《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》指出2012年全国18岁及以上成人高血压患病率为答案:25.2%2.虽然2012年我国营养不良、消瘦、贫血状况比2002年有所改善。

答案:对3.EAR是指满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中对某营养素需要量的平均值。

答案:对4.长期摄入某营养素推荐摄入量水平，可以满足身体对该营养素的需要。

答案:对5.AI是指通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄人量。

答案:对6.UL是一个建议的摄入水平。

答案:错7.SPL是答案:特定建议值8.近十年，我国高血压的患病率呈轻微的下降趋势。

答案:错9.近几十年，我国成人糖尿病的患病率呈上升趋势。

答案:对10.适量运动能降低肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等疾病的发病率。

答案:对第二章测试1.重力性休克的患者，发病原理是因疾跑后立即站立不动，血液大量积累在答案:下肢2.精神紧张性晕厥的发病原理是答案:广泛周围小血管扩张3.某运动员夏天进行长时间剧烈运动时，汗流浃背，为了预防肌肉痉挛，可以适当的补充答案:运动饮料;矿泉水;生理盐水4.晕厥前患者出现全身软弱无力，头昏，眼前发黑，耳鸣、恶心，出虚汗和面色发白，应立刻让患者采取答案:头低脚高位5.肌肉痉挛多发生于答案:足球;游泳;举重6.运动性腹痛是指由于体育运动而引起或诱发的腹部疼痛。

答案:对7.肌肉痉挛好发于大腿股四头肌。

答案:错8.运动性血尿指健康人在运动后出现的一过性血尿，经详细检查,未发现其它原因。

答案:对9.运动时腰部受到钝物打击或摔倒，造成肾脏挫伤，可以引起运动性血尿。

答案:错10.运动性中暑为体温调节系统在运动时超载或衰竭所致。

答案:对第三章测试1.运动处方可以由（）来制定。

答案:康复医师或康复治疗师;体育教师;社会健身指导员;私人健身教练2.根据运动处方对象可以分为（）。

各章提要与作业题第一章运动处方的基本理论本章提要：通过本章的学习，你可以了解“运动处方”的正确概念和内容，运动处方的作用，运动处方的产生、发展及今后的发展前景；进而了解作为体育专业的学生，如果掌握了运动处方的基本理论和制订运动处方的基本技能，对拓宽毕业后就业的范围将起到的作用。

作业题/思考题：对比“运动处方”和临床医生所开的“医学处方”、教练员制订的“训练计划”、体育教师编写的“教案”在对象、目的、依据、内容、方法等方面，有何相同之处，又有何差异。

第二章预防健身性运动处方制订的依据本章提要：制订个性化的、以预防和健身为目的的运动处方，其主要依据为处方对象“体适能”中“健康体适能”的水平。

本章将说明健康体适能的概念、内容和意义，目前我国现行的健康体适能的测试方法和评价标准；以及如何根据测试评价结果，确定运动处方的锻炼目标，为锻炼者选择恰当的锻炼内容等。

作业题：一、游××，男，39岁，身高158.5 cm，体重60.5Kg。

按照“国民体质测定标准”进行测试，结果为：台阶（30cm）试验：蹬台阶持续时间180″，运动后3次心率分别为51次/30″、39次/30″、37次/30″握力：43.8 Kg俯卧撑：49次纵跳；13.8 cm坐位体前屈：- 3.8cm作业要求：1. 计算台阶指数2. 计算BMI3. 评定台阶指数、握力、俯卧撑、纵跳、坐位体前屈各项得分答案：1：70.9 2：24 3：5、2、5、0、1、二、宋××，女，25岁，身高160.1 cm，体重83.8 Kg。

按照“国民体质测定标准”进行测试，结果为：台阶（25cm）试验：蹬台阶持续时间107″，运动后3次心率分别为42次/30″、41次/30″、35次/30″握力：16.1 Kg仰卧起坐：7次纵跳；22.1 cm坐位体前屈：- 7.1 cm作业要求：1. 计算台阶指数2. 计算BMI3. 评定台阶指数、握力、俯卧撑、纵跳、坐位体前屈各项得分答案：1：45.3 2：32.7 3：3、0、3、4、0、三、某大学生，男，按照“学生体质健康标准”进行台阶（40cm）试验测试结果为：蹬台阶持续时间为180″，运动后3次心率分别为79次/30″、70次/30″、68次/30″。