含膳食纤维最高的60种食物

膳食纤维的食物有哪些膳食纤维是指植物性食物中不被人体消化吸收的成分。

膳食纤维对于保持健康的消化系统和预防慢性疾病非常重要。

在日常膳食中，适量摄入膳食纤维可以提高饱腹感、促进肠道蠕动、调节血糖水平和胆固醇水平。

本文将介绍一些富含膳食纤维的食物，帮助您制定更加健康的饮食计划。

1.全谷类食物全谷类食物包括燕麦、糙米、全麦面包、全麦意面等。

与精细加工的谷物相比，全谷类食物保留了大部分面粒的外壳和胚芽，因此含有更多的膳食纤维。

例如，100克燕麦片中含有10克的膳食纤维，糙米比白米含有更多的膳食纤维。

2.豆类豆类是富含膳食纤维的食物之一。

豆类包括大豆、黑豆、红豆、绿豆等。

它们不仅含有可溶性纤维，还富含不可溶性纤维。

例如，100克黑豆中含有约16克的膳食纤维，红豆和绿豆的膳食纤维含量也非常高。

3.水果和蔬菜水果和蔬菜是富含膳食纤维的天然食物。

不同种类的水果和蔬菜含有不同种类和含量的膳食纤维。

例如，苹果、梨、草莓、芒果等水果中富含可溶性纤维，而胡萝卜、菠菜、花椰菜等蔬菜中则富含不可溶性纤维。

建议每天食用五种不同颜色的水果和蔬菜，以确保获得多种类型的膳食纤维。

4.坚果和种子坚果和种子是另一种富含膳食纤维的食物。

例如，杏仁、核桃、腰果等坚果种类都含有较高的膳食纤维。

同时，亚麻籽、花生、南瓜籽等种子也是很好的膳食纤维的来源。

坚果和种子除了富含纤维外，还含有丰富的健康脂肪和蛋白质。

5.根茎类蔬菜根茎类蔬菜如马铃薯、甘薯、胡萝卜等也是富含膳食纤维的食物。

这些蔬菜中的纤维主要为不可溶性纤维，具有促进胃肠蠕动、预防便秘和调节血糖水平的作用。

6.麻类食品麻类食品如芝麻、黑芝麻、芝麻酱等富含膳食纤维。

在芝麻等麻类食品中，纤维主要为不可溶性纤维，除了富含膳食纤维，麻类食品还富含良好的脂肪和其他重要营养素。

7.海藻类食物海藻类食物如海带、紫菜、昆布等也被认为是富含膳食纤维的食物。

不同种类的海藻中的纤维类型和含量有所不同，但一般都含有较高的纤维含量，并且富含其他重要的营养素如碘等。

食物膳食纤维的主要来源食物膳食纤维，是指我们摄入的食物中不被人体消化吸收的一类营养物质。

它们在人体内不会被小肠吸收，而是保留在结肠内，起到保持肠道蠕动的作用。

人们日常饮食中缺乏膳食纤维的摄入，会引起便秘等消化系统的问题。

那么，膳食纤维的主要来源是哪些食物呢？一、谷类食物作为我们饮食的主要能量来源，谷类食物也是膳食纤维的重要来源之一。

与白面包、白米饭等精细加工的食物相比，谷物的外层是含有丰富膳食纤维的麸皮。

因此，杂粮食物的膳食纤维含量普遍较高。

如大麦、小麦、燕麦、玉米、黑米等食物。

这些杂粮食物既可以直接作为主食食用，也可以作为配菜或者用来做饮食中的小吃，如大麦茶、燕麦饼干等。

二、蔬菜蔬菜是我们日常饮食中膳食纤维含量比较丰富的一类食物。

其中，冬瓜、芹菜、胡萝卜、玉米、豆腐等的膳食纤维含量尤为高。

其中，芹菜和胡萝卜的纤维素含量甚至可以与杂粮食物媲美。

此外，不同颜色的蔬菜所含膳食纤维的种类和含量也有所区别，所以我们在日常饮食中应该多样化地选择蔬菜。

例如，绿色蔬菜含有丰富的叶绿素、维生素和矿物质，黄、红色蔬菜含有丰富的胡萝卜素和类胡萝卜素。

三、水果水果中的果胶和果皮是水果中含有的主要膳食纤维。

例如，苹果、柚子、橙子、草莓等水果中果皮的纤维素含量较高。

此外，水果中还含有一些可溶性膳食纤维，例如大家熟知的果胶，能够吸附水分，增加饱腹感。

不过，水果的摄入需要注意控制量，因为其中还含有较高的果糖和葡萄糖，长期食用过量会给身体带来不良影响。

四、豆制品豆制品中既含有可溶性膳食纤维，也含有不溶性膳食纤维。

其中，豆腐、豆皮、豆腐干等食物的膳食纤维含量比较高。

豆制品是我国传统饮食文化中不可或缺的一部分。

除了膳食纤维，它们还富含优质蛋白质、矿物质以及维生素等营养素，对人体有非常好的保健作用。

五、坚果类食品坚果类食品是膳食纤维含量最高的一类食物。

例如，杏仁、核桃、花生、瓜子等各种坚果类食品，是我们在日常饮食中不应该缺失的重要食物。

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什么食物纤维素高？6种高纤蔬菜的做法
导语：富含膳食纤维的食物饱腹感强，能够出尽肠胃蠕动，并且其升糖指数低，有助降血脂，但是并非所有蔬菜都含丰富膳食纤维的，下面小编推荐几种高纤蔬菜的做法。

蔬菜能减肥主要得益于其热量低，含丰富的膳食纤维。

但是并非所有蔬菜都含丰富膳食纤维的，下面小编推荐几种高纤蔬菜的做法。

什么食物纤维素高？6种高纤蔬菜的做法
1.芹菜炒腐竹
芹菜纤维素：1.2%
材料：芹菜 (适量)、腐竹 (适量)、胡萝卜 (适量)
做法：芹菜斜刀切成一厘米的段，胡萝卜切成菱形片；把芹菜和胡萝卜在沸水里焯一下，过凉水。

芹菜和胡萝卜在漏网里沥干水分。

腐竹提前泡发，用沸水迅速焯一下，过凉水然后切成小段。

把香醋三勺、生抽一勺、盐两勺、白糖一勺、对成碗汁，搅拌均匀使白糖和盐溶化，把碗汁倒在芹菜和胡萝卜里，倒入一勺花椒油，最后把菜和调料搅拌均匀即可。

2.什锦西兰花
西兰花纤维素：1.6%
材料：西兰花、玉米粒小半碗、胡萝卜、马蹄三四个
做法：西兰花洗净，西兰花的茎切成丁，胡萝卜和马蹄分别切丁。

煮一锅开水，放一点盐和几滴油，下西兰花焯熟，捞起后摆盘备用。

趁着热水，各种丁放进去焯一下，马上熄火，捞起沥干备用。

用小半碗清水，加入生抽、蚝油、一点盐，一点鸡精或蘑菇精，搅匀。

热锅下少许油，将刚才焯过的蔬菜丁放入，翻炒两下，再倒入调味汁，烧开后将全部材料翻炒均匀即可熄火。

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什么食物膳食纤维高九种高纤减肚子食物
九种高纤维减肚子的食物，排毒甩肉更有效，你知道到底是哪九种高纤维的排毒养颜的食物吗？会不会给我们的身体带来一些其他
方面的危害呢？就让我们一起来了解一下相关的介绍。

一、玉米
虽然我们最熟悉的是跟阳光一样明媚的黄色玉米，但是玉米其实有很多种——从粉色到蓝色再到黑色——每一种都有它自身特别的
抗氧化营养物。

每根玉米或者半杯玉米粒差不多含有2克的纤维。

爆米花也同样含有高纤维，当然这不是你猛吃的理由，因为里面添加了很多奶油和糖。

选择健康的爆米花，每三杯爆米花就含有3.5克纤维。

二、白豆
除了含有丰富的纤维，蛋白质和铁之外，白豆还是补充钾的最好营养来源——1杯白豆就能够提供25%的这种具有抗高血压作用的人体日常需要营养。

三、腰豆
腰豆因为样子像人类的肾脏而得名，在北印度和新奥尔良，红豆和腰豆都是主要的食物原料。

跟它们的近亲一样，几乎我们吃的所有豆类都都含有丰富的纤维，蛋白质和铁。

四、黑豆
每杯黑豆都含有15克的纤维，以及大约15克的蛋白质。

它们饱满的黑色就代表了丰富的黄酮类，土地颜色的食物都含有大量的抗氧
化剂。

当你在日常饮食中加入了豆类和其他的高纤维食物以后，一定要记得多喝水。

豆类不好的地方就是会导致屁过多，不过预防这个的关键在于日益递增地食用豆类，如果你现在吃的食物是低纤维类的，就不要突然增加到每天吃40克的高量纤维，因为这会给消化系统造成巨大的压力。

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含有膳食纤维的食物有哪些？
很多事物都不容易被消化，在我们人体的消化系统起到吸收水分的作用，纤维素主要包括非淀粉糖很多的多种蔬菜食物，通常定义为不是水溶性的食物和是水溶性的食物。

同样也是健康离不开的物质，纤维素不仅可以清洁消化壁还可以增强消化功能，膳食纤维素可以把致癌物和有毒物清除以后，还可以保护消化道，也可以预防结肠癌。

我们来了解一下含有膳食纤维的食物有哪些？
1、富含膳食纤维的食物首推的就是笋了，笋的主要成份就是粗纤维。

排在笋后面的还有就是薯类了，比如红薯，紫薯等。

2、此外芹菜的膳食纤维含量也是数一数二的。

蔬菜里还有茄子的膳食纤维含量很高，别看它软塌塌的哦，
富含膳食纤维的蔬菜，还有一样不得不提的就是牛蒡，它除了富含膳食纤维，还有各种丰富的矿物质。

3、水果中无花果的膳食纤维含量很高，每240克含6.6克膳食纤维。

绿叶菜，豆类都富含膳食纤维，平时可以多多食用。

4、如菜心、玉米、地瓜、芋头、生菜、芹菜等，水果中如苹果,蔬菜类：芹菜,主食类：高粱，海带、紫菜、木耳、蘑菇等菌藻类；黄豆、赤小豆、绿豆、蚕豆、豌豆等豆类；水果、蔬菜类。

以上就是含有膳食纤维呢详细的说明和介绍，一般来说含有膳食纤维素较多的就是蔬菜与水果，想要增加膳食纤维素还是要多多吃蔬菜和水果，这样才可以更好的增加纤维素，使身体更加的好。

可以多吃一些笋子，因为笋完全属于纤维素的食物。

附含膳食纤维最多的种食物Company number：【0089WT-8898YT-W8CCB-BUUT-202108】附：含膳食纤维最多的100种食物1.茯苓（克）干魔芋（55克以上，花魔芋55克，白魔芋60克，珠芽魔芋更高）2.山楂（干）（克）3.竹荪（干）（克）4.辣椒粉（克）5.高良姜（克）6.八角（43 克）7.辣椒（红、尖、干）（克）8.裙带菜（干）（克）9.甘草（克） 10.罗汉果（克）11.藿香（克）奇雅子（克）12.咖喱（克）13.莱菔子（克）14.松蘑（干）克）15.发菜（干）（35 克）16.茴香籽[小茴香籽] 克）17.茴香粉（克）18.红菇（克）19.香菇（干）（克）20.小麦麸（克）21.银耳（干）（克）22.木耳（干）（克）膳食纤维含量表3.花椒粉（克）24.花椒（克)25.砂仁（克）26.霉干菜（克）27.芥菜干（克）28.红花（克）29.紫菜（干）（克）30.白牛肝菌（干）（克）31.蘑菇（干）（21 克）32.陈皮（克）33.冬虫夏草（克）34.鸡腿蘑（干）（克）35.榆黄蘑（干）（克）36.葫芦条（干）克）37.花茶（克）38.干姜（克）39.口蘑（克）40.花生仁（炸）（克）41.枸杞子（克）43.丁香（克）44.菊花（克）45.绿茶克）46.大豆（克）47.柳松茸（克）48.红茶（克）49.玉米糁（黄）（克）50.玉米（黄，干) 克）51.肉豆蔻（克）52.可可粉克）53.黑芝麻（14 克）54.白扁豆（克）55.燕麦（克）56.燕麦片克）57.榧子（13 克）58.羊肚菌（克）59.青豆（克）60.松子（炒）（克）61.海带（鲜）（克）62.玉兰片（克）63.小麦（克）65.掐不齐（克）66.榛蘑（干）（克）67.黑豆克）68.松子仁（10 克）69.大麦（克）70.白芝麻（克）71.芝麻（克）72.榛子（干）（克）73.核桃（克）74.黑枣（有核）（克）75.煎饼（克）76.杏仁（炒）（克）77.榛子仁（炒）（克）78.开心果（克)79.油皮（克）80.杏仁（8 克）81.甜杏仁(8 克）82.玉米（白，干）（8 克）83.毛樱桃（克）84.酵母（克）85.花生（克）86.黄花菜（干）（克）87.赤小豆（克）88.黄花菜（克）89.豆粕（克）90.豆瓣辣酱克）91.芥末克）92.黄豆粉（7 克）93.眉豆克）94.小扁豆（克）95.荞麦克）96.香油辣酱克）97.绿豆（克）98.花生（炒）（克）99.枣（干）（克）100.玉米面（白）（克）101. 扁豆（克）。

含膳食纤维极高的食物25种
含膳食纤维极高的食物25种有：
1. 蔬菜，如芹菜、空心菜、莴笋、蘑菇、西兰花、高丽菜、甘蓝、胡萝卜、豆芽等；
2. 水果，如苹果、橙子、梨、草莓、芒果、猕猴桃、蓝莓、柚子等；
3. 小麦胚芽；
4. 燕麦片；
5. 大麦；
6. 谷物和豆类，如燕麦、荞麦、大麦、小米、黑豆、红豆、绿豆等；
7. 高种子含量的食物，如开心果、葵花子、杏仁、核桃仁等；
8. 豆制品，如豆腐、黄豆酱、腐乳、豆浆等；
9. 谷薯类，如土豆、红薯、马铃薯等；
10. 胡椒类，如芹菜、茴香、绿芹、芫荽等；
11. 豆类，如豌豆、鹰嘴豆、扁豆、蚕豆等；
12. 草本植物，如小米草、苋菜、芦笋、苦菊、苜蓿芽等；
13. 进口水果，如榴莲、凤梨、椰子、椰子肉、杨桃等；
14. 海产品，如海带、海藻、贻贝、紫菜、鱼干等；
15. 核桃；
16. 天然牛初乳；
17. 面包；
18. 五谷物，如米、面条、粥、饭团等；
19. 坚果类，如夏威夷果仁、板栗仁、开心果、松子、板栗、栗子、核桃仁等；
20. 菌藻类，如冬菇、黑木耳、金针菇等；
21. 橄榄油；
22. 小麦胚芽油；
23. 芝麻油；
24. 焙烤食品，如薯条、洋芋片、烤面包片等；
25. 葵花籽油。

常见食品的纤维素含量麦麸:31%谷物:4-10%,从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米;麦片:8-9%;燕麦片:5-6%马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%;豆类:6-15%,从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆;无论谷类、薯类还是豆类,一般来说,加工得越精细,纤维素含量越少;蔬菜类:笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到30-40%,辣椒超过40%;其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜;菌类干:纤维素含量最高,其中松蘑的纤维素含量接近50%,30%以上的按照从多到少的排列为:香菇、银耳、木耳;此外,紫菜的纤维素含量也较高,达到20%;坚果:3-14%;10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁;水果:含量最多的是红果干,纤维素含量接近50%,其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨;各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素;各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低;蔬菜中的膳食纤维1、笋干：笋干含有多种维生素和纤维素,具有防癌、抗癌作用;发胖的人吃笋之后,也可促进消化,是肥胖者减肥的佳品2、辣椒：辣椒中含有丰富的膳食纤维,能清洁消化壁和增强消化功能,并能抑制致癌物质的产生和加速有毒物质的排除,可降低血脂和控制胆固醇;3、蕨菜：其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动,具有下气通便、清肠排毒的作用;经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠,治疗风湿性关节炎等作用;其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动,具有下气通便、清肠排毒的作用;经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠,治疗风湿性关节炎等作用;蕨菜4、菜花：菜花的能量很低,膳食纤维很高,对抵抗许多癌症都有帮助;5、菠菜：菠菜中含有的大量维生素和膳食纤维,能促进人体新陈代谢,延缓衰老,排除体内毒素;菠菜中的膳食纤维能起到很好的通便作用;常见的高纤维食品绿豆绿豆营养丰富,其籽粒中含有蛋白质22%~26%,是小麦面粉的2.3倍,小米的2.7倍,玉米面的3.0倍,大米的3.2倍,甘薯面的4.6倍;其中球蛋白53.5%,清蛋白15.3%,谷蛋白13.7%,醇溶蛋白1.0%;在绿豆蛋白质中,人体所必需的8种氨基酸的含量0.24%~2.0%,是禾谷类的2~5倍;绿豆籽粒中含淀粉50%左右,仅次于禾谷类,其中直链淀粉29%、支链淀粉71%;绿豆中纤维含量较高,一般在3%~4%,而禾谷类只有1%~2%,水产和畜禽类则不含纤维素;燕麦燕麦的营养价值较高,籽粒蛋白质含量高于其它谷类作物,栽培燕麦品种的蛋白质含量一般为13%~22%;蛋白质的氨基酸含量均衡,组成比较全面,不随蛋白质含量而发生明显变化;这种优质蛋白质对提高人体营养,增进智力与骨骼发育有良好的作用;燕麦加工业发展很快,许多加工制品如燕麦片、燕麦专用茶的上市销售,成为人民生活中草药早餐、快餐,以及产妇、婴幼儿的上好补品;高粱高粱籽粒含有丰富的营养成分;据分析,籽粒中干物质占总量的85.6%~89.2%,其中淀粉含量65.9%~77.4%,蛋白质含量8.26%~14.45%,粗脂肪2.39%~5.47%;每100克高粱米释放的热量为360千焦耳,仅次于玉米362千焦耳,高于其它禾谷类作物;高粱用做食物的历史久远,东北地区习惯将高粱籽粒碾磨去皮加工成高粱米食用,一般做成高粱米干饭或稀粥,或与豆类混合做成高粱米豆干饭或豆粥;黄河流域则习惯于将高粱籽加工成面粉,做成各种风味的面食;荞麦的营养价值很高;据中国医学科学院卫生研究所对我国主要粮食的营养成分分析,每100克荞麦面粉含蛋白质10.6克,高于大米6.8克,与小麦面粉9.9克相似;含脂肪2.5克,高于大米1.3克和面粉1.8克;含碳水化合物72.2克,热量为1482.13千焦耳;荞麦的蛋白质以球朊蛋白为主,40%是可溶性;含有人体必需8种氨基酸,属完全蛋白质;富含禾谷类粮食中较少的赖氨酸,其含量为740毫克/100克,是大米的2.7倍,为小麦面粉的3倍;黑米外皮墨黑,质地细密,谷壳淡墨黑色,煮出的粥黑幼黑晶莹,药味淡醇;黑米营养价值很高,属高蛋白品种;据分析测定:含蛋白质9.56%~11.8%,比普通大米高出6.8%,含脂肪2.70%,比普通大米高出2%以上,还富含16种氨基酸,其中赖氨酸的含量比普通大米高出3~3.5倍,精氨酸高出2倍多,天门冬氨酸、苏氨酸等,其含量均显著超出国内其它大米的标准;此外,有益于人体健康的其它营养成分,如维生素B1、B2和磷、铁、锌、铝、硒等多种矿物质的含量,亦大大高于普通大米;魔芋富含膳食纤维,能大量提供葡甘露聚糖,低热量,低脂肪,高纤维,有助人体消化,纤体美容魔芋主要成份葡甘露糖富含食物纤维,多种氨基酸和微量元素,经常食用对人体好处很多: 1清洁肠胃,帮助消化,防治消化系统疾病; 2降低胆固醇,防治高血压; 3防治肥胖,延年益寿; 4对防治糖尿病有好的作用;其余高纤维食物:1.无花果;无花果的膳食纤维含量很高,每240克含6.6克膳食纤维;它还富含钙、钾和镁;研究显示,无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌;如果吃不到新鲜的,干无花果也一样;2.豆类;干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星;多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素,而脂肪含量极低;豆类消费越多,心脏越健康;3.大麦;大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当;大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益;同时它还富含硒,对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助;4.茄子;许多人觉得茄子软乎乎的,膳食纤维很少;其实茄子每提供20卡路里热量,就能提供3克纤维;因为热量低,所以茄子便于提供更多的膳食纤维;同时,茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高;5.梨;一只梨的能量大约为100卡,含有5.2克膳食纤维;除了做水果,梨还能做凉拌菜吃;6.绿叶菜;一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%,5倍的维生素K,2倍的维生素A 和60%的维生素C,但只有21卡的能量;二杯菠菜就有4.3克膳食纤维,生菜则有2克;粗纤维粗纤维是植物细胞壁的主要组成成分,包括纤维素、半纤维素、木质素及角质等成分;吃些含粗纤维的食物可以促进肠胃运动,可以一定程度上帮助消化,是有益处的,但粗纤维也能够阻碍消化道内的消化酶与食糜接触从而降低养分的消化率,此外粗纤维还能阻碍肠道对一些小分子养分物质的吸收;人体第七大营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水,是人类维持生命和健康成长所需的六大营养素;近年来,一种名为“膳食纤维”的物质正进入科学家们的视线,这是一类特殊的碳水化合物,它虽然不能被人体消化道酶分解,但因为有着重要的生理功能,也成为人体不可缺少的物质,被称为人类的“第七大营养素”;随着人们生活水平的提高,对食品的要求越来越精细,所摄入的食物中,粗纤维的含量越来越少,现代“文明病”诸如便秘、肥胖症、动脉硬化、心脑血管疾病、糖尿病等,严重地威胁着现代人的身体健康,在人们的食物中补充膳食纤维已成为当务之急;科学研究证明,要保障人体健康,需要适量摄入膳食纤维;适宜的膳食纤维摄入量,能帮助肠胃蠕动,促进食物的消化吸收；膳食纤维还具有强大吸水性,当人体摄入的营养过剩时,它能把过剩的营养带出体外,有利于粪便的排泄,防止便秘;并由于它有庞大的吸附基团,能将众多有害、有毒的因子带出体外;经常补充膳食纤维,不仅能保持健康的体质,还能有效预防冠心病、糖尿病等多种疾病;相关食品玉米、小米、高梁、荞麦、燕麦、木薯、番薯、竹薯、黄豆、青豆、绿豆、赤豆、黑豆、豌豆、豇豆、蚕豆、红枣、粟子、核桃、花生.黄豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、牛皮菜、绿豆芽、香菜、茄子、海带、紫菜、发菜、海藻等;苹果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓、菠萝、果脯、杏干、梅干、橄榄等;木耳、蘑菇、香菇、金针菇等;一些粗杂粮等等适用人群所谓粗纤维,就是膳食纤维;含膳食纤维的食物主要有粮食、蔬菜、水果、豆类等;其中,又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维;前者如果胶、树胶和黏胶,它们可溶于水,主要存在于水果、燕麦、大麦和部分豆类中;而大多数膳食纤维都属不溶性,如纤维素和半纤维素等;市场上大部分粗纤维食品中都添加了含有这类不溶性膳食纤维的粗粮和杂粮,如玉米、麦麸、米糠等;粗纤维中营养含量较少,而且不易消化,但它能够对肥胖、高血脂、糖尿病等病起到一定的预防和治疗作用;粗纤维食品的主要消费群应该是成年人和老年人,吃的时候也要根据营养学上对于粗纤维的推荐摄入量为准每人每天20—35克,多吃反而会降低其他营养素的利用率;另外,粗纤维能够增加粪便的体积,减少肠中食物残渣在人体内停留的时间,让排便的频率加快;因此,孩子和胃肠功能很差、经常腹泻的人不要多吃;现代营养学的研究表明,多吃粗纤维食物有4大好处：一是改善胃肠道功能,能够防治便秘、预防肠癌；二是改善血糖生成反应,降低餐后血糖含量,帮助治疗糖尿病；三是降低血浆中的胆固醇含量,防治高脂血症和心血管疾病；四是控制体重,减少肥胖病的发生;每天20克就够了。

100种膳食纤维含量最高食物排行榜
膳食纤维主要存在于植物类食物中，它们来自于植物的细胞壁，医学研究表明，饮食中增加膳食纤维含量具有至少以下功效：
1. 降餐后血糖，
2. 减少心血管疾病，
3. 减肥，
4. 预防便秘。

说起什么是膳食纤维，很多人的第一印象就是芹菜、香菜、芥菜等蔬菜根茎部分的纤维，这种认识理是不准确的。

因为富含膳食纤维的食物不一定肉眼能看得出一丝丝的纤维。

膳食纤维的含义比较广泛，比如苹果、梨等水果，显然很少有像芹菜那样肉眼可见“纤维”，但是它们富含果胶，果胶就是一种膳食纤维，而且是可以调控血糖、血脂的膳食纤维。

又如荞麦粉，玉米粉等粮食，虽然磨得很细，但是仍然富含膳食纤维。

因此，我们从食物的外貌上并不能一眼就看出是否富含膳食纤维，还要了解它的成分。

下面是100种膳食纤维含量最高的食物，由高至低排列，供您日常参考
100种膳食纤维含量最高的食物。

高膳食纤维的食物有：五谷——麸皮、玉米、豆类、大麦等；蔬菜——芹菜（绿叶菜）、茄子、马铃薯、胡萝卜等；水果——无花果、梨、柑橘、李子、苹果、桃子、西瓜等，都富含纤维，都是高纤食物。

坚果和种子中的纤维含量也很高。

全谷物、豆类、水果、蔬菜及马铃薯是膳食纤维的主要来源。

含粗纤维的粮食有玉米、豆类等；含粗纤维数量较多的蔬菜有：油菜、韭菜、芹菜等；粗纤维的含量较丰富的还有花生、核桃、桃、枣等。

食物中纤维含量最多的是不可溶性膳食纤维，包括纤维素、木质素和一些半纤维素，主要存在于谷类的麸皮、全谷粒和干豆类中，蔬菜和坚果也是好来源；而可溶性膳食纤维富含于燕麦、大麦、水果和一些豆类中。

对于需要控制体重但又管不住嘴的人来说，多食用一些富含膳食纤维的食物，对防治肥胖有利。

现代营养学的研究表明，多吃粗纤维食物有四大好处：一是改善胃肠道功能，能够防治便秘、预防肠癌；二是改善血糖生成反应，降低餐后血糖含量，帮助治疗糖尿病；三是降低血糖中的胆固醇含量，防治高脂血症和心血管疾病；四是控制体重，减少肥胖病的发生。

高纤维食物含量比例列举表（每100克食物膳食纤维含量）高纤维食物及其作用举例：||无花果。

无花果的膳食纤维含量很高，每240克含6.6克膳食纤维。

它还富含钙、钾和镁。

研究显示，无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。

如果吃不到新鲜的，干无花果也一样。

||豆类。

干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。

多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。

豆类食用越多，心脏越健康。

||大麦。

大麦的纤维含量与豆类不相上下。

大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。

同时它还富含硒，对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。

||茄子。

许多人觉得茄子软乎乎的，膳食纤维很少。

其实茄子每提供20卡路里热量，就能提供3克纤维。

因为热量低，所以茄子便于提供更多的膳食纤维。

同时，茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。

请问什么食物含膳食纤维和粗纤维呢？
食物是我们维持生命的一种介质，也是我们的一种文化。

但是随着社会经济的发展人们对于吃也是越来越讲究了，现在主要流行的就是吃的健康。

那么吃什么东西对我们的身体有好处呢？蔬菜水果好像都是不错的选择，但小编今天和您说的是另一种吃的，那就是含有粗纤维食物，什么食物含粗纤维高呢？
1、谷物：粗纤维含量为4～10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

2、薯类：粗纤维含量约为3%，分别有马铃薯、白薯、竹薯、木薯等。

3、豆类：粗纤维含量为6～15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。

4、蔬菜：粗纤维含量为30～40%，分别有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黄豆菜、黄花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、笋干、芦笋、洋葱、青椒、辣椒。

5、菌类（干）：粗纤维含量最高可接近50%，按照从多到少的排列为：松蘑、发菜、香菇、银耳、木耳、金针菇。

6、藻类：粗纤维含量在20%左右，主要紫菜、海带。

7、坚果：粗纤维含量为3～14%左右，从高到低的排列有：黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

8、水果：水果的粗纤维含量也接近50%，依次有桑椹干、樱桃、山楂、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨、葡萄、菠萝、柿子、杏。

相信通过小编以上的介绍您多粗纤维食物已经也有说认识了吧，粗纤维很有利于我们的身体健康，平时多吃些粗纤维含量高的食物很有利于大肠蠕动，促进新陈代新。

怎么样现在知道了粗纤维食物的重要性和健康行了吧，以后一定要多吃哦。

粗纤维食物
粗纤维食物有很多种类，主要包括以下几种：
1.谷物类：全麦、糙米、燕麦、玉米、荞麦等。

这些谷物中的粗纤维可以促
进肠道蠕动，帮助消化，还能提供丰富的维生素和矿物质。

2.蔬菜类：豆芽、芹菜、韭菜、竹笋、青椒、菠菜、木耳等。

蔬菜中含有的
粗纤维可以帮助清除肠道内的垃圾，减少肠道毒素的吸收，对身体健康有益。

3.水果类：苹果、梨、草莓、葡萄等。

水果中含有的粗纤维可以帮助消化，
减少胆固醇的吸收，对身体有一定的好处。

4.豆类：黄豆、黑豆、红豆、绿豆等。

豆类中含有的粗纤维可以帮助调节血
糖和血脂，减少心血管疾病的风险，也可以提供多种蛋白质和矿物质。

5.坚果类：杏仁、核桃、芝麻等。

坚果中含有的粗纤维可以促进肠道蠕动，
帮助消化，有助于维持身体健康。

此外，还有一些其他的食物也含有较多的粗纤维，如红薯、山药、紫薯等杂粮。

这些食物中的粗纤维可以帮助维持肠道健康，促进消化，减少心血管疾病的风险等。

总之，为了维护肠道健康，建议在日常饮食中适当多吃这些富含粗纤维的食物。

但是，过量摄入粗纤维也可能会引起胃肠不适，因此需要根据个人情况逐步适应。

如果有消化系统疾病或特殊饮食需求的人士，应在医生的指导下合理摄入粗纤维。

、疇膳食纤维是人体不可或缺的营养素9文/北京解放军总医院第一医学中心急诊科主任医师孟庆义膳食纤维是一种存在于部分水果、蔬菜和谷类中的一种多糖。

通常情况下，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量；因此曾一度被认为是一种“无营养物质”，从而长期得不到足够的重视。

然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。

膳食纤维虽然难以被人体吸收，但膳食纤维可以被结肠菌群发酵，产生短链脂肪酸。

长时间摄入膳食纤维，能预防缓解便秘等症状，还有助于调整肠道菌群，利于肠道的健康。

故膳食纤维算不算营养素的认识，几经反复，并被国际卫生组织在80年代后期，补充认定为第七类营养素，和传统的其他六大类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水，并列推荐；即膳食纤维是机体不可或缺的重要营养素。

一、膳食纤维有哪些?膳食纤维中主要的成分，通常是来自于植物细胞壁成分，包括纤维素、半纤维素和果胶等，在自然界中大概有上千种类的纤维素。

许多食物中含有比较多的纤维素，比如各种豆、粗粮、蔬菜以及一些水果；但是纤维素本身并不好吃；纤维含量高的那些食物，不经过精加工口感往往比较差。

近来随着社会的发展，人们现在也可以通过合成的方式来制造一些人工的纤维素，但是这类合成膳食纤维极少，故几乎所有的膳食纤维都是天然的。

一般情况下，根据是否可溶于水将膳食纤维分为可溶性和不可溶性膳食纤维。

不可溶性膳食纤维，来源于全谷类粮食，其中包括麦隸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。

它除了增加胃肠里的食物体积，只具有吸收水的作用。

还能够抵抗胃肠消化液的侵袭，完好无损地到达大肠，最后排出体外。

对人体来说，因为没有提供什么，也就没有“营养”。

但这些不提供营养的膳食纤维可帮助通便，能够“填饱肚子”，却又不提供热量，有一定的控制体重作用。

另一种叫做“可溶性膳食纤维”，存在于水果、燕麦、大麦、豆类、藻胶、魔芋等。

这种膳食纤维对人体健康更加有用。

超有益的高纤维食物，你了解多少？膳食纤维在我们的健康中扮演着重要角色。

众所周知，膳食纤维的益处比比皆是：预防便秘、痔疮和憩室病，同时还具有控制体重的作用。

另外，可溶性纤维有助于减少血液中胆固醇水平。

对成年男性来讲，每日的纤维建议摄取量为38克，女性为25克。

想知道哪些是高纤维食物从而保证自己摄取足量的膳食纤维，继续往下看吧。

理解纤维的定义被标榜为“高纤维”的食物，它每份中要含有5克以上纤维。

纤维的优质来源中每份要含有2.5-4.98克纤维，对于声明含有“更多”或者“附加”纤维意味着它与参照食物相比，每份中至少多含有2.5克以上的纤维。

高纤维食物成就你的高纤维餐点1. 全麦制品：全麦食品中富含可溶性与不可溶性纤维。

由于品牌与产品的不同，各种食品的纤维含量也大相径庭，因此每次购买时应仔细阅读标签，确保每份购买的食物至少含有5克纤维。

现在就给你一些参考。

a. 全麦面包、小圆面包、小松饼b. 每份早餐含有至少5克纤维的谷物食品c. 烹饪谷物d. 全麦意面e. 全麦食品，比如：大麦，爆米花，玉米和糙米2. 水果：水果是众多维生素和抗氧化剂的绝佳来源，但并非所有水果都含有高水平的纤维，其中一些主要是水分。

如果你想要的是纤维，那么就选择下面这些吧：a. 果干杏干、大枣、西梅和葡萄干b. 浆果黑莓、蓝莓、树莓和草莓c. 橘子、带皮的苹果、鳄梨、奇异果、芒果和梨3. 蔬菜与水果类似，蔬菜也是众多营养物质的优异来源，但并非都是纤维的好源头。

下面这些可都是以高纤维著称的：a. 深色绿叶菜，比如：菠菜和唐莴苣b. 西兰花和菜花c. 茄子d. 南瓜e. 芹菜f. 青豆g. 番茄h. 干的豆类：云豆、青豆、眉豆、鹰嘴豆和扁豆4. 坚果和种籽营养品中到处可见坚果和种籽的身影，纤维当然也不例外。

在你的餐点中加入坚果和种籽，比如：大杏仁、整个亚麻籽、大豆。

既得到纤维，又品尝美食，何乐而不为呢？你需要注意的：虽然在饮食中添加更多纤维很重要，但确保不要急功近利。

便秘中医观点认为便秘：是脾虚，气虚导致便秘。

我用食物调整脾虚，气虚。

补气食物：枣，豇豆。

补脾通便的食物：花生，黄豆，枣（糖尿病人不能吃枣，可用枣核煮水，然后用这水煮粥），放入花生，黄豆各10克（花生，黄豆热量高，糖尿病人不宜多吃）再加1两小米，5克枸杞煮粥我把这叫通便粥，效果很好。

以下是便秘病人常用的方法和蔬菜。

1.白开水通便法简单易行的通便方法，每天早晨起来，喝几杯白开水。

即可顺利通便。

多喝白开水。

不但能保证人体的需要，还可起到利尿、排毒、消除体内废物的作用。

2.便秘吃萝卜又名莱菔，分白皮、青皮、红皮等不同品种，既可生吃，又可熟食，其VC含量为梨的10倍含酶类与VC共同作用，及含有干扰素诱生剂，具抗病毒、抗癌作用，吃生萝卜萝卜性味辛、甘、凉，有消除积滞、化痰解热、解毒等功效，对气管炎和咳嗽有疗效，所含木制素和辛辣味物质有防癌作用，且富含维生素Ｃ。

萝卜能通便、抗菌，防胆结石的形成，降胆固醇，可预防高血压和冠心病。

生吃萝卜通便，吃半斤左右。

3.便秘生吃白菜心白菜是大众菜。

它性微寒，味甘，具有解毒除热。

通利肠胃的功能。

凡心烦口渴，大便不畅，小便黄少者均可常食白菜。

白菜中含有较多粗纤维，还含有维生素A,B,C,尤以维生素C较多，白菜中的纤维素可以促进肠壁的蠕动，帮助消化，防止大便干燥。

生吃白菜心可以不破坏白菜的营养，通便很有效。

每次吃白菜心半斤。

每当我母亲感到有大便，但是便不出来时，她会边吃白菜边喝水，很快能便出来。

4.便秘吃西葫芦又称美洲南瓜。

西洋南瓜。

也称其搅瓜。

每100克西葫芦中约含水份94克以上，它是低热量食物，维生素A的含量较多，其余的维生素类和矿物质类与笋瓜相近，含钾。

镁的比例较高。

其品质比笋瓜要好。

还含有较多的纤维素。

半纤维素、木质素和果胶等。

这些物质不能被人体消化酶水解，但可促进肠道蠕动，有利于粪便排出。

有时我母亲生吃西葫芦，效果比熟食效果更好，也可以用它做菜汤吃通便。

5.便秘吃豆芽主要是指黄豆芽、绿豆芽，虽源于黄豆，绿豆但营养却更胜它们一筹。

第一章测试1.以下哪种氨基酸对婴幼儿来说是必需氨基酸（）A:胱氨酸B:精氨酸C:蛋氨酸D:丝氨酸E:组氨酸答案:E2.下列哪种营养素缺乏会引起巨幼红细胞贫血（）A:尼克酸B:泛酸C:锌D:铁E:叶酸答案:E3.有利于肠道钙吸收的因素有（）A:草酸、维生素D、乳糖B:抗酸药、乳糖、钙磷比C:氨基酸、乳糖、维生素DD:脂肪酸、氨基酸、乳糖E:乳糖、青霉素、抗酸药答案:C4.维生素A含量丰富的食物是（）A:牛奶B:山药C:猪肉D:玉米E:鸡肝答案:E5.评价食物蛋白质的质量高低，主要看（）A:蛋白质的消化率和生物学价值B:蛋白质含量、蛋白质消化率及生物学价值C:蛋白质含量、氨基酸含量、生物学价值D:氨基酸组成、蛋白质互补作用的发挥E:蛋白质的含量和消化率答案:B第二章测试1.谷类食物主要提供的营养素是（）A:蛋白质B:碳水化合物C:维生素D:脂类E:矿物质答案:B2.下列哪种食物是钙最好的食物来源（）A:谷类B:鱼虾等水产品C:畜肉类D:奶及奶制品E:蔬菜答案:D3.下列食物中含膳食纤维最高的是（）A:豆类B:粗粮C:水果D:薯类E:蔬菜答案:A4.在动物类食物中，含维生素B2最多的是（）A:瘦猪肉B: 各种动物油脂C:肥肉D:内脏E: 鱼肉答案:D5.不富含碘的食品有（）A:紫菜B:海鱼C:海带D:深绿色蔬菜E:干贝答案:D第三章测试1.下列不属于《中国居民膳食指南（2016版）》内容的是A:多吃蔬果、奶类和豆类B:少盐少油，控糖限酒C: 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉D:经常服用保健食品，预防各类疾病E:食物多样，谷类为主答案:D2.《中国居民膳食指南（2016版）》推荐的每日食物摄入种类要求是（）A:其他选项都不是B:平均每天摄入10以上食物，每周15种以上C:平均每天摄入12以上食物，每周25种以上D:平均每天摄入15以上食物，每周25种以上E:平均每天摄入8以上食物，每周15种以上答案:C3.《中国居民膳食宝塔（2016版）》正确的看法是（）A:每天饮食都要严格按照《平衡膳食宝塔》的建议进行B:其他选项都不是C:膳食是个人的事情，不必拘泥于《平衡膳食宝塔》D:《平衡膳食宝塔》建议各类食物摄入量和比例是一个平均值，日常生活中的各类食物的摄入量也应与《平衡膳食宝塔》建议基本一致E:美味比营养更重要，为了饱口福可以不顾《平衡膳食宝塔》的膳食比例答案:D4.《中国居民膳食宝塔（2016版）》建议的食盐摄入量以每日（）克为宜。