常见食物中膳食纤维含量

膳食纤维的作用与常见食物含量山野国际霍永明高级营养师膳食纤维的定义：膳食纤维是一种重要的非营养素，它是碳水化合物中的一类非淀粉多糖及寡糖等不消化部分。

越来越多的研究表明，膳食纤维的摄入与人体健康密切相关。

过量摄入膳食纤维会影响维生素、铁、锌、钙、等的消化吸收，但是摄入足会增加便秘、肥胖、糖尿病、心血管疾病和某些癌症发生的危险。

所以与食物中的其他营养素一样，为了保持健康，膳食纤维的摄入量也应在适宜的范围之内。

膳食纤维的定义有两种，一是从生理学角度将膳食纤维定义为哺乳动物消化系统内未被消化的植物细胞的残存物，包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶、抗性淀粉和木质素等；二是从化学角度将膳食纤维定义为植物的非淀粉多糖加木质素。

膳食纤维的分类：膳食纤维可分为可溶性膳食纤维与非可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维包括部分半纤维素、果胶、树胶等；非可溶性膳食纤维包括纤维素、木质素等。

膳食纤维的主要特性：1，吸水作用膳食纤维具有很强的吸水能力或与水结合能力。

此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度、减少其中有害物质接触肠壁的时间。

2，黏滞作用一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成黏液性溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。

3，结合有机化合物作用膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。

4，阳离子交换作用膳食纤维的与阳离子交换作用与糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。

5，细菌发酵作用膳食纤维在肠道内易被细菌酵解，其中可溶性膳食纤维可完全被细菌所酵解，而非溶性膳食纤维则不易被酵解。

酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙脂酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。

膳食纤维的生理功能：1，有利于食物的消化过程膳食纤维能增加食物在口腔咀嚼时间，可促进肠道消化酶分泌，同时加速肠道内容物的排泄，这些都有利于食物的消化吸收。

2，降低血清胆固醇膳食纤维可结合胆酸，故有降血脂作用，此作用以可溶性纤维（如果胶、树胶、豆胶）的降脂作用较明显，而非溶性纤维无此作用。

中国居民膳食指南膳食纤维摄入量《中国居民膳食指南膳食纤维摄入量》1. 咱都知道，健康饮食可重要啦！今天就跟您唠唠中国居民膳食指南里说的膳食纤维摄入量。

您看啊，就像咱平时吃的那些粗粮，玉米、红薯啥的，里面就有不少膳食纤维。

比如说，我家隔壁的李大妈，以前不爱吃这些，老是便秘。

后来听了医生的建议，多吃粗粮，便秘的毛病慢慢就好了。

这膳食纤维啊，能促进咱肠胃蠕动，帮助消化。

所以啊，咱每天得保证吃够一定量的膳食纤维，这样身体才能棒棒哒！2. 朋友们，咱们来说说这中国居民膳食指南里提到的膳食纤维摄入量。

您想想，咱们每天吃的东西，是不是得讲究讲究？这膳食纤维就不能少！像芹菜、韭菜这类蔬菜，膳食纤维可丰富了。

我有个同事，天天大鱼大肉，很少吃蔬菜，结果肚子总是胀胀的不舒服。

后来调整了饮食，多吃蔬菜，增加了膳食纤维的摄入，身体立马就好多了。

所以，为了咱们的身体，可得把膳食纤维重视起来！3. 亲爱的小伙伴们，今天咱们聊聊中国居民膳食指南中的膳食纤维摄入量。

您说这膳食纤维有啥用？那用处可大了！比如说水果里的香蕉，它就富含膳食纤维，能让咱们的肠道更顺畅。

我记得我小时候，不爱吃水果，上厕所可费劲了。

后来妈妈天天让我吃香蕉，情况就好多了。

所以啊，咱们得按照膳食指南的建议，吃够膳食纤维，让身体更健康！4. 大家好呀！今天咱们说一说中国居民膳食指南里关于膳食纤维摄入量的事儿。

您看哈，咱平常吃的全麦面包，就是补充膳食纤维的好东西。

我家邻居张大爷，以前总吃精米白面，后来改吃全麦面包，身体的小毛病都少了。

这就说明，膳食纤维对咱们的身体太重要啦！咱们可得记着多吃含膳食纤维的食物，别让身体缺了这重要的营养！《中国居民膳食指南膳食纤维摄入量》1. 咱老百姓过日子，就得讲究吃得健康。

今天就来说说中国居民膳食指南里提到的膳食纤维摄入量。

您比如说，那糙米饭，口感是糙了点，但是膳食纤维多呀！我表姑以前总是挑食，不爱吃糙米饭，后来身体不太好。

医生建议多吃含膳食纤维的食物，她就听话照做，现在身体可硬朗了。

常见食品的纤维素含量麦麸:31%谷物:4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

麦片:8-9%;燕麦片:5-6%马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。

豆类:6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。

（无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。

蔬菜类:笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。

其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

菌类(干):纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为:香菇、银耳、木耳。

此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%。

坚果:3-14%。

10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

水果:含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素;各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。

蔬菜中的膳食纤维1、笋干：笋干含有多种维生素和纤维素，具有防癌、抗癌作用。

发胖的人吃笋之后，也可促进消化，是肥胖者减肥的佳品2、辣椒：辣椒中含有丰富的膳食纤维，能清洁消化壁和增强消化功能，并能抑制致癌物质的产生和加速有毒物质的排除，可降低血脂和控制胆固醇。

3、蕨菜：其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动，具有下气通便、清肠排毒的作用。

经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠，治疗风湿性关节炎等作用。

其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动，具有下气通便、清肠排毒的作用。

经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠，治疗风湿性关节炎等作用。

蕨菜4、菜花：菜花的能量很低，膳食纤维很高，对抵抗许多癌症都有帮助。

5、菠菜：菠菜中含有的大量维生素和膳食纤维，能促进人体新陈代谢，延缓衰老，排除体内毒素。

菠菜中的膳食纤维能起到很好的通便作用。

食物纤维含量最高的五大食物！关于《食物纤维含量最高的五大食物！》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。

高纤维食物有哪些?注重高纤维物质的补充，就可以起到很好的预防疾病的功效，但是在那么多食物当中，到底哪一种食物富含高纤维，很多人都不太确定，所以下面健康饮食专家，就为大家盘点这些食物。

1、无花果无花果的膳食含量非常高，每240克无花果含6.6克膳食纤维，同时它还富含钙、钾、镁等微量元素。

研究显示，无花果的膳食纤维有预防乳腺癌的作用。

如果买不到新鲜的无花果，买干无花果也是一样的。

无花果的功效与作用非常多，不妨多吃哦。

2、豆类干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等豆类食物，都是高纤维食物中的佼佼者。

同时，大多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量却极低，是非常健康的食物。

3、大麦大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。

大麦中的膳食纤维能够降低胆固醇、促进肠道健康。

另外，大麦还富含硒，对降低直肠癌、促进甲状腺激素代谢很有帮助。

4、茄子不少人觉得茄子软绵绵的，膳食纤维含量一定不高。

其实，茄子也是高纤维食物哦，茄子每提供20卡路里热量，就能提供3克纤维，并且因为热量低，所以茄子更加便于提供更多的膳食纤维。

除了纤维含量高以外，茄子的镁、钾、叶酸、维生素B6、维生素C、维生素K的含量都是很高的。

5、绿叶菜绿叶菜的纤维含量是非常高的。

一杯芥蓝就能提供一个人每日所需纤维的11%，而且还能提供维生素K、维生素A以及维生素C等营养物质，但却只有21卡的热量。

两杯的菠菜就有4.3克膳食纤维，生菜则有2克。

以上所介绍的这些食物，含有非常丰富的纤维素，所以说大家在饮食上，应该注重这些食物的选择，这样对帮助我们保证身体健康，预防更多的疾病入侵，都能够带来很好的效果，而且，这也符合健康饮食的原则。

膳食纤维食品包括哪些？什么是膳食纤维？膳食纤维是一种不能被人类人体消化的碳水化合物，分为非水溶性纤维和水溶性纤维两大类。

纤维素、半纤维素和木质素是3种最常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和粘胶等属水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。

为什么说膳食纤维对于维护身体健康很重要？膳食纤维虽然不属于营养素，但对于促进良好的消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。

随着经济的发展，人们从日常饮食中摄取的纤维素普遍偏少，因此，适量的补充纤维素，可令肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘；同时可促进体内有害物质的排除，降低粪便在肠道中停留的时间，从而减少患上肠癌的风险。

同时，纤维素可调节血糖，有助预防糖尿病。

此外，纤维素可减少消化过程中对脂肪的吸收，从而能降低血液中胆固醇、甘油三脂的水平，所以有预防高血压、心脑血管疾病的作用。

糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。

膳食纤维是植物性成分,植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。

膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。

部分常见食物原料中膳食纤维的含量状况为:小白菜0 .7%、白萝卜0 .8%、空心菜1. 0%、茭白1 .1%、韭菜1. 1%、蒜苗1. 8%、黄豆芽1. 0%、鲜豌豆1 .3%、毛豆2 .1%、苦瓜1 .1%、生姜1 .4%、草莓1. 4%、苹果1. 2%、鲜枣1 .6%、枣(干)3 .1%、金针菜(干) 6. 7%、山药0 .9%、小米1. 6%、玉米面1 .8%、绿豆4 .2%、口蘑6 .9%、银耳2 .6%、木耳7 .0%、海带9 .8%.人们的主食一般包括谷类、肉类、蔬菜类、豆类及瓜果类等，其中含膳食纤维的主食主要有谷类，如大米、小麦、燕麦、玉米等。

后两者纤维含量更高些；动物类食物含有肌纤维，其中纤维含量较高的是牛肉；蔬菜中纤维量较高；豆类也含有很高的纤维。

高纤维食物有哪些现在人们的生活水平提高了，饮食不再单单是追求味道了，更加注意的就是粗纤维的摄入，纤维含量最丰富的当属五谷杂粮了，也就是我们常说的米糠还有麦糠，这种纤维组织不容易与水融为一体，在我们的肠胃里面不容易被吸收消化，也没有什么热量，是女生减肥的法宝，另外，其他高纤维食物有哪些。

高纤维食物对人体好处很多，不但可以促进我们肠胃的蠕动，可以有效的缩短食物在我们的肠胃里面停留的时间，可以有效的防止便秘的发生，还可以尽可能的减少我们的肠道内食物转化为有毒的物质。

★具有高膳食纤维食物1.无花果。

无花果的膳食纤维含量很高，每240克含6.6克膳食纤维。

它还富含钙、钾和镁。

研究显示，无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。

如果吃不到新鲜的，干无花果也一样。

2.豆类。

干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。

多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。

豆类消费越多，心脏越健康。

3.大麦。

大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。

大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。

同时它还富含硒，对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。

4.茄子。

许多人觉得茄子软乎乎的，膳食纤维很少。

其实茄子每提供20卡路里热量，就能提供3克纤维。

因为热量低，所以茄子便于提供更多的膳食纤维。

同时，茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。

5.梨。

一只梨的能量大约为100卡，含有5.2克膳食纤维。

除了做水果，梨还能做凉拌菜吃。

6.绿叶菜。

一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%，5倍的维生素K，2倍的维生素A和60%的维生素C，但只有21卡的能量。

二杯菠菜就有4.3克膳食纤维，生菜则有2克。

除了上面介绍的，还有一种食物纤维是可以和水融入到一起的，但是不容易被消化，却有很好的药用价值，可以很好的降低我们的胆固醇还有血糖，有效的保护我们的心脑血管。

常见的水果和蔬菜有，芹菜、胡萝卜、青菜都含有大量的水溶性纤维，也都是高纤食物。

哪些食物更适合补充膳食纤维？作者：罗春燕来源：《糖尿病新世界》2009年第08期内分泌专家给糖友们介绍饮食的时候,常常建议糖友们在日常饮食中选择搭配一些粗粮。

因为粗粮含有膳食纤维比较丰富,对糖尿病患者血糖控制有帮助。

北京301医院营养科薛长勇医师认为,并不是建议糖尿病患者整顿吃粗粮或者整顿吃细。

他认为糖尿病患者最好是每顿采用粗粮和精细粮食一起搭配食用:“最好一顿饭里面,就搭配有粗粮和细粮。

”膳食纤维有利于延缓血糖快速上升膳食纤维对于良好的血糖控制和维持正常胃肠道生理功能,很有好处。

多项研究表明,高纤维膳食①可以增强胃肠蠕动,吸收水分,以利于大便排出,治疗便秘。

②使粪便中胆汁酸排泄增多,血胆固醇水平降低。

③延缓食物在胃肠道的消化吸收,可以控制餐后血糖上升幅度,改善葡萄糖耐量,尤其是可溶性纤维功效较大。

合理增加膳食纤维的食用量关于膳食纤维的供给量,据1994年台湾行政卫生署编制的饮食手册提示为每日20～35克膳食纤维。

供给方式以进食天然食物为佳,并应与含高碳水化合物的食物同时食用。

可在饮食中多选些富含膳食纤维的燕麦片、荞麦面等粗杂粮、海带、魔芋和新鲜蔬菜等。

同时,增加膳食纤维的用量要循序渐进,对老年患者尤需慎重,对注射胰岛素者要随时观察血糖变化,防止发生低血糖反应。

关于常见食物中膳食纤维的含量,可参考下表:上表只是一个参考,您还应当根据自己的生活习惯和喜好选择食用,并且注意选择可溶性膳食纤维。

膳食纤维在生活中的应用下面是关于膳食纤维在生活中应用的几点建议:1.选择全谷、全麦食物做早点。

2.用部分粗粮代替精白面、精白米,口味也不错。

3.食物中可适量添加豆类食品,如红豆、绿豆等。

4.每天必须吃蔬菜。

5.为保持足够的膳食纤维,可吃蔬菜的叶、茎,还有吃水果时不要削皮。

12 种「越吃越瘦」的食物排行榜，芹菜竟然倒数第一膳食纤维含量越高的食物，怎么吃都不发胖！今日燕教授总结了12 种高膳食纤维的食物加入你的日常菜单，边吃边瘦不是梦！01 魔芋粉：减肥代餐首选食物每100克含总膳食纤维77.4克热量8.6千卡推荐理由传说中的「零卡路里」食物，热量超低，膳食纤维含量超高，蛋白质和微量元素含量也很丰富。

既能饱腹也能解馋，是减肥期代餐的首选食物。

怎么吃魔芋面/粉丝拌酱料才好吃，要小心别放太多酱。

02 鹰嘴豆：蛋白质高每100克含总膳食纤维17.4克热量364千卡推荐理由鹰嘴豆富含植物蛋白，蛋白质质量也优于常见谷薯类和普通杂豆；200g鹰嘴豆约含24g膳食纤维，基本可以满足成年人一天的膳食纤维需要量。

怎么吃买鹰嘴豆泥/酱配蔬菜，从此告别沙拉酱。

03 绿豆：消水肿每100克含总膳食纤维16克热量347千卡推荐理由绿豆粥具有止渴利尿，消肿止痒，收敛生肌的功效，还能有效降低血清胆固醇，增强免疫力。

怎么吃煮粥、煲汤、做甜品。

04 燕麦：改善便秘每100克含总膳食纤维10.1克热量379千卡推荐理由燕麦作为日常主食，可以有效增加饱腹感，比白米饭更能扛饿，燕麦还可以补充大米白面非常缺乏的其他营养物质。

怎么吃燕麦可以代替部分主食，如大米、白面等。

05 芋头：越吃越瘦的主食每100克含总膳食纤维4.1克热量112千卡推荐理由芋头是属于粗粮的，其所含的膳食纤维很丰富，可以加快肠胃的蠕动，从而加快食物的消化。

将体内的废弃物及时地排出体外，那么体内的毒素就会慢慢地减少，有效预防了便秘。

怎么吃蒸和煮最好，但是芋头扣肉、拔丝芋头可不减肥！06 菠菜：高纤维、营养丰富每100克含总膳食纤维4.0克热量28千卡推荐理由菠菜是蔬菜中营养最高的一种，吃它减肥好处多多，并能更轻易塑造精瘦型身材。

餐前先吃菠菜，可以给你饱肚感，正餐摄入量减少，利于减肥。

怎么吃清炒、水灼凉拌都非常美味。

07 香菇：瘦肚子最佳食物每100克含总膳食纤维3.6克热量39千卡推荐理由香菇中含有大量的粗纤维以及水溶性纤维，香菇热量低，所含有的这两种纤维可以增加日常的排便量，日常排便量增加对于腰部减肥有很大的帮助。

常见食物膳食纤维含量计算方法
膳食纤维是指在人体无法消化的食物组分，对人体健康具有重要作用。

了解食
物中膳食纤维的含量对于合理膳食非常重要。

下面介绍几种常见的计算膳食纤维含量的方法。

1. 实验室测定法：这是一种较为准确的方法，需要使用专门的实验设备。

通过
将食物样品处理后，利用化学试剂来分离纤维成分，最后通过计算溶解和不溶解纤维的总和来得到准确的膳食纤维含量。

2. 数据库查询法：食物膳食纤维含量的数据库对于计算膳食纤维含量非常有用。

可以使用一些公开的数据库来查询所需食物的膳食纤维含量，如美国农业部的“美
国食品营养数据库”。

3. 专业软件计算法：有一些专门的膳食分析软件可以帮助计算食物中的膳食纤
维含量。

这些软件通常包含广泛的食物数据库，用户只需要输入所需食物的数量和种类，软件就会自动计算膳食纤维含量。

4. 近似估算法：这是一种简单快捷的方法，适用于日常生活中的估算。

基本思
路是通过参考一些常见食物的膳食纤维含量，根据食物的量和相似性来估算其他食物的膳食纤维含量。

然而，这种方法可能存在误差，因为食物的纤维含量会因品种、生长环境和烹饪方法等因素而有所不同。

总之，计算食物中的膳食纤维含量可以通过实验室测定法、数据库查询法、专
业软件计算法或近似估算法来进行。

根据情况选择合适的方法，能够更好地了解食物的纤维含量，从而更好地制定健康膳食计划。