混元站桩功

武当软功—字混元桩功
一字混元桩功：
练者面南而立，头正身正，全身放松，抿唇闭齿，舌抵上腭，心宁神安，毫光内敛。

初时脚尖并拢，然后双脚以脚跟为轴，脚尖分别向外成一字形。

再以脚尖为轴，脚跟向外分成一字。

最后以脚跟为轴再转脚尖向外成一字形。

此时两脚掌向左右成一直线，两脚之间相当于两只脚掌的距离。

然后双腿自然微屈，成蛤蟆式。

桩式站定之后，缓呼缓吸，意守
丹田。

两手向前轻轻上举至胸前，如抱婴孩。

两肩松垂，双掌向内成阴阳掌式，十指相对，缓缓气动，拇指与拇指相距三寸。

然后神气内敛，头向上顶，肛欲上提，沉肩松胯，气贯丹田，意入拇指，缓呼缓吸，使两拇指意气相通。

接着，用逆呼吸法，即吸气时小腹内收，存气于胸喉之间，呼气时小腹隆起。

呼吸均用鼻，呼吸均要缓柔细长，有绵绵不绝之感,吸气时，男者意存左手无名指尖，女子意在右手无名指尖。

然后，将气收至喉间，缓缓将气呼出，并纳入丹田。

呼气时，男子将意念由喉间顺右臂入右掌中指尖溢出，女子则相反。

如此一呼一吸，意念随气由左手无名指入，贮于喉间，再一部分纳入丹田，一部分由右中指而发。

上法成功，再将气转入胎息，由气在胎息中先动。

久而久之口鼻俱停，而腹中如有物然，如此便练成了练神还虚之功。

太极拳混元桩太极桩功是太极拳的基本功，也是修炼太极拳的核心。

太极桩功是提高太极境界的关键，坚持练太极桩功能提高身体的稳定性和协调性，下面是店铺为大家整理的关于：太极拳混元桩。

欢迎阅读!太极拳混元桩起式：1、双足平行分开与肩同宽(或略宽于肩),两膝微屈,上身自然直立,不偏不倚;两手自然下垂,手不贴身。

2、将双手慢慢抬起,至胸前呈抱球状(似两手抱住一个气球),胸部开阔(但切忌有意挺胸)、肩要放松、腋下含空,双手距胸部尺许略远,掌心向内,指尖相对,双手之间距离为二至三拳。

双手五指自然微张即可。

臀部微有下坐之意(似坐于高凳上),背部、腰部似微*身后的大树或墙上,似*非*,体重大部分落于脚跟。

3、练功时,面部表情自然微笑,双目平视前方,不要仰头或低头,练功时也可闭眼去练。

呼吸自然,周身放松,忌用拙力。

只要能使身体自然直立,手臂抬起的姿式正确,即为达到站桩的要求。

4、放松训练：意识从上到下,反复放松三次。

顺序：头部、颈部、肩部、臂部、两手、胸部、腹部、腰部、胯部、大腿、小腿、脚掌。

放松的正确做法就是：避免无意识的肌肉紧张用力,恢复自然状态。

5、不需要特定的意念,不需要刻意入静。

6、收式：两手放下,轻轻交叠抱盖在肚脐部位,静养1——3分钟。

然后两手搓热,轻轻搓面部几次到几十次。

说明：1、每次练习时间从10分钟开始,间隔5分钟再练习,共两次。

以后逐渐增加到一次30分钟以上,则只需练习一次。

2、站桩前应稍微活动一下各关节(各种体操动作均可);结束后可以散步3-5分钟。

3、地点的选择：室内(注意空气流通但不要正当风口),或空气清新但无明显风的室外。

树林里的空地是最佳地点。

4、两脚一般要求平行。

5、形体调整的要领：头顶似有一线把身体悬吊起来,则脊椎骨由于重力作用自然节节下垂拉开。

1、两手放在脐部高度,掌心相对、指尖向前,两手距离约20——30厘米,掌根距离腹部约5——10厘米。

此谓“丹元桩”。

2、静站1、2分钟,观想两手间抱一个无形的、有质感弹性的光球(一般可观为金黄色似太阳状),体会两手的感觉。

无极桩和混元桩，马步桩有什么区别？
无极桩，混元桩和马步桩都是练武术基础的站桩功。

它们之间主要区别在站桩架了的高低不同，无极桩功，两腿成八字，与肩同宽，两手然下垂，双目平视，两腿稍有弯曲，呼吸细深绵长，全身放松，松静自然，思想上排除一切杂念，不意守身体上任何穴位，忘记自己，达到物我两忘。

混元桩练站桩时两腿向下弯曲，比无极桩更低，练混元桩为的是学内家拳打下坚实的基础，两手好似抱球，两腿弯曲下蹲，意守丹田，吸气时收缩肛门，收腹，呼气时放松，一直练到气与力合，运气发力要迅猛，劲力要顺达。

而马步桩功要求就更高了，双腿下垂到大腿和小腿成直角关系，双手怀抱在胸前，这就是武术中最难练的下盘功夫，马步桩站好后，就用意念和呼吸配合，先意守丹田穴几分种后，然后将竟念守脚底的涌泉穴，这时开始吸气，吸气要深长，呼气也要深长，吸气时全身崩紧，两腿崩紧，特别是两脚站在地上如同生根一般，呼气时放松全身，经过几年的苦练才能练成高深的功夫。

其实无极桩，混元桩和马步桩的区别是站桩架子的高低不同，无极桩架子高，混元桩架子稍为低一些，而马步桩架子特别低，呼吸也不同，意字也不同，我认为这就是它们的区别。

道家秘传混元桩绝对⼲货
道家混元桩，浑圆桩，是现在最流⾏的道家养⾝桩功，《道德经》中⽼⼦说的抱元守⼀，说的就是它。

两⼿要像抱着⼀个球，或者⼤树，⼿臂内侧贴着⼤树，从技击的⾓度，可以练出整劲，框架⼒，从养⾝⾓度，可以内练精神⽓，外练筋⾻⽪，使⽓⾎流畅，笔者每天早晨站后，感觉神清⽓爽，⾮常舒服。

站姿：⼀般⾯南⽽站，双脚与肩同宽，脚尖向前，也可以双脚呈内⼋字，⾝体重⼼移⾄双脚外侧，脚趾抓地，沉肩坠肘。

顶头竖项，下颚微収，肩井⽳松开，双肩松开；沉肩坠肘，两⼿⾃然下垂，⾆微触上腭。

含胸拔背（不挺胸不凹胸即可，练拳就是练⼈，正⼤光明的），含胸是为了⽓贴于后背，便于⼒由脊发。

腹内松静⽓腾然，腰部向后撑平⽽下塌，松胯圆裆，站到⼊桩的时候，会感觉到腰髋于⼤腿的关节窝突然松开，腰髋的活动范围增⼤，且有向下，向后的沉坠感，则上下相通焉，便于合住周⾝之劲。

呼吸：⾃然呼吸，匀深细长，吸⽓时⼩腹⿎起，呼⽓时⼩腹凹下，腹式呼吸，可以让肺的底部产⽣扩展⾎管的激素，促进⾎液循环，防⽌⾎管堵塞。

避免⾼⾎压，⼼脏病等成年病，同时匀深细长的呼吸有规律的按摩神经末梢，更有利于⼤脑⽪层⼊静。

头顶蓝天，脚踏⼤地，意守丹⽥，（就是⼩腹处，意守就是关注，意念不要浓，似有似⽆），丹⽥发热后，会有内动，全⾝⽓⾎旺盛，经络畅通，⼿脚发热。

收功：⾆内⽣津，咽下。

两⼿重叠如图，按摩⼩腹，顺时针，逆时针都可，24下，49下都⾏，可以强肾，哈哈。

两⼿摩擦⾄发热，中指贴⿐外侧由上向下⾯部按摩，可以使⾯部⽓⾎畅通，⽪肤好。

然后也可以⽤⼿指头，指肚像梳⼦⼀样梳头，从前往后，可以对⽩发，脱发有⼀定效果。

陈式太极拳混元桩⼝诀陈式太极拳混元桩⼝诀 如果练太极拳的⼈是⼀棵树，那么站桩功就像在为这棵树浇⽔，以便使根扎得更深。

以下的是陈式太极拳混元桩⼝诀，希望你会喜欢！ 陈式太极拳混元桩⼝诀 懂劲就是明⽩⼒，化⼒发⼒⼒中庸。

⾸先受⼒卸⼈⼒，学会控制再进攻。

练出结构最佳形，练沉练整练放松。

松化松顺松即变，沉实沉稳沉上擎。

那处挨上那处照，不需强求⽤七星。

推⼿多时感觉灵，节节控制⽪⽑听。

⼀臂⼒量总有限，协调全动⼒难封。

⼒向对⽅⽆腿处，顺⼈加⼒效能增。

懂⼈必须规矩⼰，避免得机不能攻。

练出杠杆拨撬⼈，练出虚实再⽤空。

明⽩沾粘不丢顶，发挥动能悟静功。

快捷还须名师喂，真懂必须实践经。

经打经验经磨练，各家各劲铭⾻中。

尝试⼀次⼜⼀次，反复多遍境界升。

先找⼒尾化⼈劲，再找化解在途中。

学会发⼈微有动，掌握化解同时攻。

初⽤往往四肢⼒，渐渐使⽤腰腿⼸。

弯⼸曲⼸之字⼸，周⾝⼀家六张⼸。

初学⽤⼸要如⼸，弯曲四肢肾后撑。

增⼤幅度练耐⼒，⼀切渐回⾃然中。

化劲都有不同味，发劲⼈⼈有特征。

功夫与理要符合，技巧实⽤相适应。

⼈⽣有竟学⽆涯，蹬上⾼⼭更见峰。

艺不得法⾏路远，学⽽不练空谈兵。

循序渐进适⽼弱，超强训练宜年青。

学来⼈家⽤成⼰，举⼀反三四五通。

⽤功还须⽤⼼计，熟知⼈时⼼不惊。

⼼平⽓舒胸有数，应对总在预料中。

太极拳劲好弹性，太极拳劲整长惊。

太极拳劲较圆活，太极拳劲虚幻空。

太极拳劲静待动，太极拳劲绵中钉。

太极拳劲阴与阳，太极拳劲灵和轻。

太极拳劲沾⼜粘，太极拳劲化⼜封。

太极拳劲变不尽，太极拳劲巧妙精。

懂劲就是知规律，懂劲练出明⽩功。

懂劲⼀般练有⽤，套路劲别随意更。

懂到动时再懂静，懂劲反复境界升。

万⼈千姓⼀百劲，难能劲劲都适应。

不懂劲时似神秘，真懂也觉很普通。

懂劲⾃认已明⽩，清楚背⾯有陌⽣。

陈式太极拳基本桩功 ⽆极桩 两脚略宽于肩，全⾝放松，肩⾃然垂下。

两⼿叠于肚脐之上，左上右下。

⼝微合，⾆轻抵上齿龈。

呼吸⾃然，可按需要发声。

站桩，浑圆桩就够啦！道家修炼、道家绝学、打坐修行、站桩养生打坐站桩道家修炼 | 道家绝学站桩养生 | 打坐修行浑圆桩要点一、浑圆桩，也称混元桩、两仪桩，站姿简单，仅以养生而言，具体要求不多。

二、头部保持端正，下颌微收，两眼平视前方，目光远眺，也可将眼睛微闭。

意念空灵，不要想东想西。

可以将注意力放在呼吸上。

三、嘴唇微合，舌顶上颚。

用鼻子自然呼吸，气息尽量轻松、绵长。

四、肩部放松，两臂放松，五指舒张，整体感觉是怀抱一颗参天大树的树干，或一个巨大的气球。

五、双膝微曲，高低因人而异，适度即可。

两脚与肩同宽，脚尖向前，避免站外八字或内八字。

六、中心平均放在双脚，脊椎中直，头顶与“会阴”相对，屁股不能向外翻翘。

浑圆桩视频演示浑圆桩详解浑元桩，一作“浑圆桩”，又有“抱云桩”“云门桩”“养气桩”等异名。

其档步成二字马步，或作八字马步。

详细方法如下：两足并行开立，与肩同宽，或比肩稍宽。

两足尖指向正前方，或略成八字。

两腿屈膝下蹲，初学或体弱者，可采用稍微屈膝的“高桩”；久练者应采用大、小腿之间弯成135度角左右的“半桩”。

重心放在两腿之间，足心含虚，全足踏实。

上体自然正直，头顶起、裆落下，精神提起，含胸拔背，沉肩坠肘，尾闾中正，立身安舒（图一）。

其身法基本要领与太极拳架全然相合。

在屈膝下蹲的同时，两手由两侧回环上提，环抱于胸前，使两掌心与乳心遥遥相对，中间相隔一横拳半。

两手十指和掌心也遥相对应，两手指尖之间，相距一横拳左右。

两掌心朝里而略为朝下，腕根塌沉，掌心含虚。

两肘须略低于腕部，并用意里裹。

全身务须有下沉的气势。

这种两臂环抱的站桩姿势，在技击意义上含有“守中”的意思。

即：以头顶百会穴至裆下会阴穴一线为中心线，使全身重心自然地落在两足之间的中心，这样，身法与裆步自然中正安舒，稳定性好，其所以置两臂、两手于圆周线上，乃是含有防御和待机反击、抢攻之攻守意识。

因此，腋窝要虚，而两胁空隙相对的要实。

两腋虚，则臂部弹性充足，伸缩余地较大；两胁实，则边门不易受侵。

【⽩话站桩】混元桩—腰胯膝探秘（站好桩功的重中之重）【前⾔】上⼀篇【⽩话站桩】混元桩—⾜（开步）的秘密，咱们说了开步（⾜）的要领，收到了⼀些朋友的讨论与交流，为此我⾮常⾼兴，在此表⽰感谢，动作技术发完之后统⼀整理，到最后再交流讨论。

好，闲⾔少叙，开始⼊题吧，这⼀篇，聊聊腰、胯、膝的动作要领。

【动作分解】1、开步站好之后，重⼼下坠，膝微微放松。

2、卷胯（翻胯）下坐【⼤话知识点】看了上边的动作分解，如果是初学者是不是犯嘀咕了？如果谁这么教你，是不是有种花冤枉钱的⼼痛？⼼⾥想⽼师是骗⼦的感脚。

先控制下情绪，别急。

看标题是三个部位，其实就⼀个胯。

胯做好了，下半⾝就都有了。

胯是练传统功夫⾥最重要的部位。

可以这么说，找到了胯，就掌握了⼀半。

为啥这么说呢，从站桩这⾥来看它都解决了圈外⾃学初学者常见的但听起来迷糊的术语问题？命门外撑（凸），收腹、松腰落胯、坐胯溜臀、膝盖不过脚尖。

⼀步步来，先说膝为啥会要微微放松，直⽴不⾏吗？当然不⾏，这是⼈体结构的限制，咱们试⼀下，正常的站⽴，胯还能活动吗？所以要放松，让胯没有阻碍的动起来。

然后把我们胯卷起来，向前卷，卷到头之后呢，放松下坐。

向⼤了做，初学⼀定要往⼤了做，做到极限，等能灵活运⽤了，就可以往⼩了收，注意不管练拳还是练功，从⼤了往⼩了找，等⼩了也能找到了，功夫就有了。

此时我们再看外相：1、腰曲那个弯弯不见了，——命门外撑。

2、此时我们如坐⾼凳，臀部两侧⾃然收紧，再也不是平常翘屁股了，好像屁股也收起来了，——坐胯溜臀。

3、我们的腹部正常是放松的，随着胯翻起来，⾃然会向上挤压⼩腹，我们⼩腹也就紧了，同时也可有点收的意识——收腹。

4、胯卷是盘活胯关节的重要部分，拉动脊柱，腰曲拉直，给脊柱⼀个向下的拉伸⼒，通过卷胯坐胯，也盘活五节腰椎，就是松腰的要义，同时腰部肌⾁放松不要僵——松腰落胯5、膝盖不过脚尖。

这句可看作废话。

膝盖微放松供卷胯之⽤，怎么可能过脚尖呢。

但⼜不能说这话是错的，做对了是没错嘛。

混元桩动作要领混元桩动作要领站桩之初以轻松愉快为度，站起来费力、腿酸是正常的，不过告诉你行功的意念与假借，不用多久你就会轻松愉快，而且能够体会到劲力的存在，通常的内家拳手所说的“摸到劲”了，这样你就开始入门了。

我先说说基础的简单动作要领与意念假借：首先是放松精神，动作轻盈，两脚略比肩宽一点，微向下蹲。

蹋腰（指盆腔骨向前顶，从而达到腰椎向后凸的脊柱直），胸向后含空（胸后靠，两肩峰就自然向前争了，呼吸才能畅通）下颌骨与颈之间象夹了一个乒乓球，不能掉下来（从而达到颈椎向后凸的直）。

两手向前环抱于胸前，掌心向内，中指相对，掌高与颈平，目视前方，自然呼吸。

达到上面的动作后，可以采取很多方法放松，一是数吸，二是沐浴，三是听风吹，四是阳光浴等等，以达到轻松愉快为度。

站的时间略久一点，就会出现手累、腿酸、腰胀，胸闷等现象，这是正常的反映。

这时我要告诉一些假借之法，你的这些现象就会减轻，久之就会消失，而延长站桩的时间与收到好的效果。

累一点后，你的动作不要变，如果自己发现变了，就得马上纠正，这是关键，此时你可以意想一条绳子从天上吊下来，系在自己的头顶，自己的体重由这条绳子担着，可以减轻身体的重量感，从而轻松许多。

然后意想嘴里叼着一条绳子，一头系在左手腕上，一头系在右手腕上，由嘴叼之法，而减轻手的重量，还可意想身前是一个扶手，两支手放在扶手上休息，这样手就不会累了。

再意念自己坐在一个凳子上休息，坐法只能挂角（也就是屁股占在凳子的一个角上，借一点力休息，这样腿就不会酸了。

当然一次站柱不可能完全做到这些意念，不过在站桩过程中，想到一点，就做一点，久之就能全面做到了，从而轻松愉快地站桩。

这只是站桩的意念假借，以此来减轻累软，不然身体就会僵紧，而没有收到应得的效果。

下面我简单说一下在上面的基础上的练功初级意念。

心平气和，保持桩形后，就可以开始自然的鼓荡与悠起来。

悠起来是关键，不然就没有好的收宜。

此时意想怀中抱了一个很大的气球，这个气球它是一个圆形的，帖着你的整个身体及两个手臂，人的身体也随之成为弧形，双手抱着它，但不可太用力抱了，因为抱力太大，它的外形就会瘪，但也不可太小了，因为用力过小气球就会掉下来。

浑圆桩功千古不传之秘浑圆桩的正确站法浑圆桩练法与功效术业有专攻，纸上得来终觉浅，绝知此事要躬⾏。

毕竟欲知上⼭路，需问下⼭⼈！【站桩养⽣功】承千年精粹,为往圣继绝学。

传承上古流传下来的智慧，知⾏不断⼊境⼊道修⾏之⼈的寻道之旅，问道之途，成道之基浑圆桩-混元桩-浑源桩-浑元桩-⼤成拳站桩-⼤成扶阳桩-养⽣桩等诸多称呼，各家各派均有各⾃讲究，哪怕传承⼀脉，因诸般弟⼦体悟际遇不同，经历，悟性，功⼒深厚程度不同，故此，讲法练法均有细节上差别，⽆好坏之分，具体详情，唯有实证！毕竟好处是骗不了⼈的，如果不是实证体悟诸般好处，⼜怎会坚信不疑？浑圆桩的绝密练法细节，站桩必读！1、臀部像坐在板凳上：先看臀部是不是还能够保持坐在板凳上的感觉。

这时，臀部肌⾁应该被动随着姿势轻轻收紧（被动的），尾闾⾻、肛门内收上提，这叫“⾕道紧闭”。

似坐⾮坐，⽽⾮坐实。

2、腰部放松：要感觉到腰是挺拔向上，肌⾁放松的，没有什么僵硬点。

贯穿整个练功流程！3、腹部松柔、背部紧绷：⼿依次触摸背、腹、腰，你要把⾃⼰想象成⼀只⽼虎，腹部（阴⾯）要松柔，背部（阳⾯）要稍微绷紧些。

另外，⽤⼿轻轻触摸双侧腹股沟，这个地⽅必须要松软。

4、⼿抱⽓球：双⼿抱圆要像抱着⼀个⽓球。

这个⽓球你要⼩⼼点抱，得钩住，要不然它就得⾃个⼉往下掉了。

这主要就是体会劲⼒达到⼿指这⼀块，是练出内劲，普通⽼师根本不懂这个，⽼廖在此点出。

5、头顶报纸：肩胛上窝（肩膀靠脖⼦⼀⼩块地⽅）松开；头微微上顶，如同顶着⼀张薄薄的报纸；下颌轻轻内收，把喉结的地⽅轻轻盖住。

头枕⾻往上提（动作），被动做好下颚微收。

6、脚趾像定海神针抓地：你得脚趾头⽤⼒，尤其是⼤脚趾要像定海神针似的，⼀动不动，这有稳固重⼼的作⽤。

⼤脚趾时肝经循⾏起始的位置。

肝主什么？肝主⾎、主筋。

你这五个脚趾这么⼀提⼀抓，整个⽓⾎就能⾃然周流，灌注全⾝。

⼗指抓地初学者轻微扣在地上即可，练劲的才需要⽤⼒，那得建⽴在⼀定基础和是哪个，能起到巩固⼼神的⽬的。