少林桩功——站八姿

侠门站桩功站桩功在我国传统武学中占有极其重要的地位。

例如，集内家拳学为一体的王芗斋先生，便是以桩功为母创立了大成拳，并以桩功修持为核心功法，以求取一切所需之内劲。

可以这样说，如果没有站桩功的修炼，也就不能称其为大成拳。

但是，由于历史和承传上的各种原因，致使今人对桩功内劲的来源认识不足，或存有偏见。

更有甚者，运用现代生物学和物理力学等方面的相关知识，来阐述传统武学中的内功劲力和基本原理。

这对我们正确理解其真实内涵，从事研修实践，均造成了很大的误区和障碍。

侠门虽然也重视桩功的修炼，但远不如大成拳那样丰富，仅保留有“混元桩”、“马步桩”和“技击桩”三种桩式。

１、混元桩：两脚平行站立，与肩同宽，略呈八字，双膝微曲，上体正直，双手上抬环抱于两肩前，手心朝内，手指自然分开，微曲，略高于肩，两手相距约一尺，两肘略低于肩，腋半虚，臂半圆，呈抱球状。

形成顶头立项，松肩横肘，含胸拔背，腰脊正直之势。

然后，再将百会穴、会阴穴和两脚中间的身体重心点调整为一条直线(图１)。

如此闭目静止不动，全身松沉自然，神不外驰，呼吸自然，既不意守丹田，也无任何意念活动。

初练站桩应以10分钟为限，逐步增加站桩的时间。

每日可操修数次，以不疲劳为度。

但绝对禁止日落后操修，以免影响睡眠。

功理和要点：“混元桩”所求取的内力，即是我们在前文中所讲的卫气能量及其循行于人体内时所产生的原始动力。

卫气能量运行于手足三阳经时所产生的离心力，即是传统武学中“外劲崩弹”力的来源；卫气能量回旋于手足三阴经时所产生的向心力，即是传统武学中稳定人体重心，实施“内劲走化”之力的依据。

离心力和向心力所形成的反向双运，即是内家拳学中所称的“争力”，合称为“整力”。

但整力的获得，并不意味着就能运用于技击，仅仅标志着我们迈入了传统武学“内功劲力”的门槛。

由于卫气能量的循行规律及其动力，是受自然界时空节律所支配的，并不为人类的思维意识所主宰。

故而，我们只能通过合理而自然的骨骼间架和肌骨的放松，以及清净无为的心态，方能有效地激发卫气能量的强盛和运行。

内家秘传八桩精彩推介：站桩心法：何以久站此八桩为内家秘授传承的一套内功站桩法，最初为清道光时期宁波著名武术家兼伤科专家王瑞伯（1796—1850年）授之四明山童崇武，继而得以留存至今。

八桩，又名“浑元八桩”，因为不仅在外形上要求姿势圆满浑厚，而且强调内气流行周身能圆转自如，取其“浑然任气行，形圆劲自增”之义，故有此别名。

八桩的顺序按天、地、风、云、龙、虎、鸟、蛇排列。

但虽名“八桩”，实为九势，即在练习八桩的首尾，各加练阴阳未分或动静既合的“无极桩”一势。

实际上这一桩势相当于当今拳术套路中的起势与收势，其目的在于使练习内功站桩的前后有一个过渡性桩势，这样就不至于因突然进入正式行功，而出现精神上一时难以集中的现象，也不至于草草收功而影响锻炼效果。

一、无极桩属阴阳相合、动静未分之桩。

其攻守之意存于一心，而未表露于形。

劲主柔，形为合，架势为高桩。

因此势适用于养气延年，故又名“养气桩”。

【歌诀】阴阳相合，精聚神凝。

平心和气，吐浊纳清。

【练法】双足平行，端身站定，屈膝微蹲，上肢松沉下垂，腋下悬空。

双目平视，神光朗照巅顶，虚灵独存。

心不胡思，神不外溢，意不露形。

凝神定意，血脉停匀。

立身中正舒适，疏朗空灵，呼吸纯任自然，绵绵若存。

如图站定，作为起势。

深吐深吸四度，作为收势，纯任自然地呼吸片刻。

二、天门桩属阴阳合势，性主攻，劲主刚，形主合，架势为高桩。

【歌诀】双掌仰天神爽朗，周身松沉意注掌。

丹田气贯四梢运，两掌起时石难挡。

【练法】双足稍宽于肩，平行站定。

两手仰掌，手心微侧，使之遥遥相合，仿佛气息相通。

吸气时足趾微微抓地，足掌缘着地，足心涵空，意注足心。

呼气时，意注掌心，就像有内气自掌心透出承托巨山，随时抛发一样。

要求“五心相印”，即心意与两掌心和两足心相呼应，内气互相贯通，以利于以心行气、以气运身，随时调动手足。

应敌时，如敌按压我，我即劲由内换，内气潜转，源动腰脊，劲贯四梢，或双掀或单抛或旋发，以攻为主，攻中有守。

.1、韦驮献杵第一式自然呼吸，两腿挺膝，两足跟内侧相抵，脚尖外撇，成立正姿势，躯干正直，头顶之百穴与裆下的长强穴要成一条直线，两掌自然下垂于体侧；目平视，定心凝神，然后双手向体前分抬合十，停于胸前膻中穴外，式定后约静立一分钟。

2、韦驮献轮杵第二式接上式；自然呼吸，两掌后胸前向体侧平开，手心朝上，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着地，两目瞪睛平视；心平气合。

式定后约静立半分钟。

3、韦驮献杵第三式接上式；逆呼吸，两掌分别上抬，至双臂成U字状时，变肘微弯，掌心朝上，尽力上托，同时咬齿，舌抵上腭，气布胸际。

式定后约静止半分钟4、摘星换斗式右式：接上式；逆呼吸单吸不呼法，两脚后跟落地，全脚掌着地。

左掌回收于背后，掌心朝下，尽力下按；同时扭颈，目视右掌。

式定后要气布胸际，深长鼻吸，自由鼻呼，约静立半分钟。

..左式：左右手势互换，右掌下落于背后，掌心朝下，尽力下按，同时左掌自体后擎天而起，扭颈，目视左掌。

式定后用逆呼吸单吸不呼法，约静立半分钟。

5、倒曳九牛尾右式：接上式；逆呼吸；右脚跨一步，成右弓步，同时右掌从体后向体前双握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。

左掌顺式双拳，拳心朝上停于体后，两肘皆微屈；力在双膀，目视右拳。

式定后约静立半分钟。

左式：左右手腿势互换，左腿蹬力，身体随之前移，重心落于右腿，继左脚提起跨前一步，成左弓步，同时左掌从体后向前翻抬，右拳从面前向体后翻落，成左式；式定后约静立半分钟6、击爪亮翘式接上式；逆呼吸，左腿蹬力，提左脚东于右脚内侧成立正姿势；同时双拳回收于腰际，拳心朝上，继而鼻吸气，挺身，怒目，双拳双立掌，向体前推出，掌心朝前，掌根尽力外挺；然后鼻呼气，双掌再双握拳，从原路回收于腰际，拳心向上，再鼻吸气，双拳双五掌前推，如此反复七次；意在天门。

..7、九鬼拔马刀式右式：接上式；顺呼吸；顺拳双掌后腰际外分上接，至大臂与耳平行时，拔肩，屈肘，弯腰，扭颈，右掌心朝内停于左面侧前，如抱头状；同时左拳双掌，回背于体后，尽力上接。

功夫少林站八姿桩功作者：秦宝成郭桂荣来源：《少林与太极》2011年第02期少林武术，系中华武术中一朵绚丽的奇葩，其源远流长，门类众多。

久练少林武功，既可陶冶情操，又能强身壮体，御辱敌强，难怪历代武学家无不感叹“穷毕生之精力，窥其一二者鲜矣”。

少林桩功，民间称之为“站八姿”，据传于明末清初流传于开封“七式门”中。

新中国成立后，这一独特的少林功夫渐近失传，仅剩陕西关中一带部分回汉青少年武术爱好者随民间武师杨茂财老先生习练。

笔者少年时代师从杨老先生习练站八姿而获益匪浅。

本功功理明晰，易学易练，老幼皆宜，为强身健体、修身养性的上乘功法。

现将站八姿整理出来，奉献同仁。

一、站八姿的健身作用1神经系统通过站八姿各势的修炼，使习练者动静自如，可有效地调节自律神经，增强大脑皮质的健全，使运动神经系统和植物神经系统得到改善，同时还使人反应灵敏，是训练高功能神经系统行之有效的方法之一。

2呼吸系统练习站八姿通过“松、静、匀、长”动作的要求，可使呼吸在自觉不自觉中深长细匀，增加肺活量；并通过有氧运动活化细胞，促进新陈代谢。

3运动器官练习站八姿，可以经常机械性地刺激骨骼，增进其坚固性，并能刺激骨质密度增加，使关节的活动幅度增大，增加其柔韧性。

4循环系统通过练习“站姿”使人的基础心率和运动心率减慢，加强心脏对全身的血氧供应。

5消化系统练习站八姿使呼吸之气与胃之水谷精气、肾之先天之气合而为一(根据中医理论)，改善胃的张力、蠕动，使胃黏膜排列整齐，并能增强小肠的吸收功能。

站八姿中的提肛运动，可以对痔疮有一定的治疗作用，并能有效防止痔疮的发生，还能改善排泄系统。

二、站八姿练法预备势韦驮献杵顶穹，直颈，收颌。

两脚开立(约与肩等)，含目光，凝耳韵，绝杂念，呼吸匀、长、自然，提大椎(穴)，突命门(穴)，微屈双膝，收委中(穴)，空涌泉(穴)，松承山(穴)，闭谷道(提肛)，双肘屈，前臂平，双手十指自然分开，手心向内(如抱球状)，大指尖与胸约12厘米距离。

尚派形意拳秘传内功八桩各大拳种皆有桩法练习，不同拳种的桩法外形虽相似，但心法不同，所要达到的效果也不尽相同。

尚派形意拳站功八法由陈子江老先生秘传，是培补元气、疏通经络、祛病强身、掌握开阖呼吸，调节内气升降运行，外静而内动的功法。

深厚的内功是靠桩功的修练而获得的，这也是区分内家拳与外家拳的标准。

然而站桩非一朝一夕之功。

桩法掌握正确与否对功力的增长和身体的健康有直接影响。

八式站桩都是平步桩，即两足外侧与肩同宽平行站立，属于双重，每一势左右都是对称的，所以当出现左右不平衡时，便会产生气血的偏盛偏衰，从而影响人体正常的气血运行，所以站桩时一定要注意身体保持中正，另外一方面，如果失去中正，就会出现向左或向右偏斜，或前俯后仰，这样机体的受力状况就不一样，如向左偏，则左侧承力大，久练成习惯后易造成肢体的畸形。

如何避免这一问题呢？正如太极拳的口诀所述：“尾闾中正顶头悬”，形意拳桩功要求“百会”与“会阴”形成的人体中轴垂直于地面，且左右对称。

另外，还需注意的另一个问题就是练功时要选择适当的地点，最好选择平整的地面，如地面倾斜或不平，也难以保持练功时身体的中正及姿势正确。

环境的选择也很重要，应尽力避开人多喧哗的地方，练功时静是必要的条件，同时空气也要清新，不可到污水河畔及空气污浊的地方去练习。

因为呼吸本身就是一个不自觉的吐故纳新的过程，要尽力避免吸入污浊的空气。

人们虽不可能远避尘嚣，隐于山林，但也应找一片净土，宜人的环境可使人内心清静自然，有利于内气的修炼。

站功八法也应归于气功一类，因为这里面也包含了培补元气，冲关通络等内容，古人讲：天有三宝水、火、风；人有三宝精、气、神。

人类所固有的三宝是与生俱来，由先天所获，人之初生，其元精、元气、元神秉受于父母，它们决定了人的生命。

由于人们的生存环境在不断地改变，空气、水源、食物的污染，精神的刺激，过度的劳累，饮食不节，起居无常，元精、元气、元神便因此而日渐耗损，于是人便由此而病。

少林大金刚拳的桩功训练秦庆丰中华武术2007年5期字数：3263一、技击桩技击桩(又称“金刚镇山势”)是少林大金刚拳中较为重要的实战功法练习。

通过技击桩的训练，不仅可以培养武术基本实战的身型、体势，有效提高在静止状态下实战预备势的正确形态，体验与对手问的心态、距离、劲力的松紧、攻与防之间瞬间的起动，以及手法、身法、眼法、步法等实战具体基础因素相机配合及整体性观念的适度与规范。

同时技击桩的训练还可以有效培养拳臂、腰背、肩胯、胸腹、下颏、膝腿、足趾等关节，肌肉部位的劲力感觉，促进攻防战术动作的突发与配合。

通过规范、自然、静止、沉稳、平衡对撑性的桩功练习，并在静止与左右互换问的相互链接所体验出的实际训练效果，不仅可以使身体重心在动与静之间得到明显加强，避免在训练和实战过程中出现运动不稳或根基晃动的状况，同时在训练过程中又可以有效强化神经控制的敏感度提高本体呼吸潜能，因此传统武术十分讲究“未习打，先练桩”，“练拳无桩步，房基无立柱”，“拳法之基，功为首”等，就是这个道理。

桩功的技术训练是一项综合性的技能、意识和体能相配合的功法训练过程，看似简约平常，但只有通过长期持久的功法训练才能深刻理解并体验其中的实际意义。

因此技击桩一直为武术技击家所重视。

1、技击桩“分山势”(1)姿势与技术两腿前后开立，中间距离约等于本人脚长的三倍，左脚在前，脚尖略内扣约10°，右脚成横向站立，两腿屈膝半蹲成左四六步(身体重心右六左四)；上体直立朝左，下颏略内收；两臂屈肘平行置于体前，肘端朝下，两拳心相对，中间相距约20厘米，拳面均朝上高与眼平，与眼部前后相距约20厘米；双目微视正前方(图1)。

(2)站位与互换待上述桩位练功达到一定时间后，需要进行左右互换时，身体可向右转，左脚顺势内扣，两脚位成平行，两腿屈膝半蹲成马步，身体重心落至两腿之间，两拳位保持不变；双目微视正前方(图2)。

待马步桩功练相应时段后，需要向右侧转体成“右侧分山势”站桩时，可将马步中的右脚略向外展(内扣10°)成右四六步姿势，手位姿势不变，技术动作可参照图1。

1预备式：足立八字，间距三寸，两臂自然下垂，掌下向内，掌指向下，身胸挺直，知抵上腭，目视前方，意守丹田（图一）预备式口诀两足分开平行站，横步要与肩同宽， 头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然， 凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

2 “少林八段锦”是少林寺众僧最早演练的健身功法之一。

据传：早在唐代时，少林寺高僧灵丘善喜爱八段锦，寿达109年；到了宋代，有福居和尚汇入少林拳谱。

八段锦有舒筋活血、调理气血、促进人休新陈代谢等功能，久红可以健壮体质，搞疫袪病，益寿延年。

原歌诀曰双手托天得三焦，左右开弓如射雕。

调理脾胃运两手，五痨七伤往后瞧。

摺拳怒目增力气，背后七颠诸病消。

提头摆尾去心火，两手盘膝固肾腰。

第一段：双手托天理三焦两脚不动，两手由下经胸部向上屈肘托掌，掌心向上，掌指向后，位于肩前，目视前方（图二）。

接上动作，两臂缓缓向上举，直臂托掌，掌心向上，掌指向后，同时用鼻微微吸气，两足跟翘起，目视前方（图三）。

托举六次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。

两手托天理三焦口诀十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

3第二段：左右开弓似射雕接上动作，两足跟落地，用口吐气，左脚向左移一步，上休左转90度。

同时，双手由上向左撂出，两掌变拳，左拳心向下，右臂屈肘向后拉，拳心向上，形似拉弓，上体前倾，使两腿成左弓步，目视左拳（图四）。

接上动作，以两脚为轴，体向右转180度，同时两拳变掌随身向前撂出，然后变拳，右拳心向下，左臂屈肘后拉，拳心向上，形如拉弓，上体前倾，使两腿成弓步，目视右拳（图五）。

左右调换练习六次。

左右开弓似射雕口诀马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天， 势随腰转换右式，双手交叉右胸前， 右推左拉眼观指，双手收回式还原。

第四段：五劳七伤往后瞧接上动作，右手向上与左手在前头前交会，再向胸前划弧合掌。

【要点】搂颈要牢,顶膝要狠,砸肘有力。

五、截膝别肘当对方右手反握利刃直刺我胸腹部时,我即向左侧闪身贴进对方,用右手推抓其腕,同时,用右脚截踩其右膝关节外侧。

随即用左肘拐击其颈部或面部,乘势我右脚落地,再用左膝横击其后腰部,并将右手用力后拉,将对方右肘关节别在我右髋关节处(图23～26)。

【要点】截膝要快,别肘要牢。

六、别肘搂推当对方右手反握利刃直刺我胸腹部时,我即向左闪步进身贴靠对方,用右手推抓其右腕,同时,用右脚踢击对方裆部。

随即用左臂从对方右臂下插过,并用力回磕其右肘窝,右手前推,回折其持利刃的手臂。

然后迅速将左臂前伸搂住对方颈部后侧,用力回302928272324252619202122带,同时右手用力前推,使其持利刃的右手腕贴住其颈部,而被我擒拿(图27～31)。

【要点】别肘要紧,搂推及时。

七、挑肘扛摔当对方右手正握利刃劈剌我头部时,我即向右侧闪步进身,将左手顺其用力方向向下拍压其右腕,同时,将右臂猛力向上挑击其右肘关节。

然后,左手抓握其右腕,右臂夹搂其右大臂,扛于右肩上,用拉臂摔的方法将其摔倒(图32～37)。

【要点】挑肘要快,扛摔迅猛。

八、踩膝锁喉当对方用右手正握利刃刺我肩或头部时,我即在对方刚刚将右臂上举时,迅速上步,用右手上推其右肘,同时用右脚截踩其右膝窝处,使其跪倒。

随即我将右手抓握其右肘用力回拉,我左臂锁住其咽喉,顺势用力向后搂扳其下颌(图38～42)。

【要点】踩膝及时,锁喉凶猛。

323134353839404137363342一、鹤舞势1.立正姿势,两脚尖摆成外八字,脚跟靠拢,两臂自然垂于体侧,呼吸自然,目视前方(图1)。

2.左脚向左横开一步,两脚间距比肩略宽(图2)。

3.两脚跟略外展,屈膝下蹲成马步。

两掌握固,屈臂上抬于胸前,两肘平肩,拳面相对,拳心向下;同时,将气提至胸间,目视前方(图3)。

4.两拳及前臂内旋,伸指成掌,掌心向前,掌尖相对,虎口向下(图4)。

5.两掌向前推出,直至双臂伸直后守住;意想两臂向后拉劲,两掌向前推劲,共10下。