力量训练中的肌肉酸痛的生理学分析及恢复机制

运动性疲劳的研究进展运动性疲劳是指人体在运动后出现的身体和精神上的疲惫感，其症状包括肌肉酸痛、疲劳、力量下降等。

不同类型的运动性疲劳有不同的发生机制和表现形式，目前关于运动性疲劳的研究还在不断深入，取得了一些新的进展。

本文将从不同角度对运动性疲劳的研究进展进行探讨。

一、生理学机制生理学机制是运动性疲劳研究的重要方面之一，它涉及到肌肉、神经系统、循环系统等多个方面。

研究表明，运动性疲劳的发生与多种生理学因素密切相关，其中包括乳酸蓄积、中枢疲劳、氧化还原平衡失调等。

乳酸蓄积是引起疲劳的重要因素之一，长时间或高强度运动会导致乳酸在肌肉中积聚，从而影响肌肉的收缩和功能。

中枢疲劳则是指运动过程中中枢神经系统的疲劳，导致肌肉控制和协调能力下降。

氧化还原平衡失调包括氧化应激和抗氧化能力下降，会导致细胞损伤和炎症反应的加剧，进而影响肌肉功能和运动表现。

二、神经控制神经系统在运动性疲劳中发挥着至关重要的作用，其控制着肌肉的收缩和协调。

近年来的研究发现，神经系统的功能可以通过多种方式影响运动性疲劳的发生和程度。

神经系统的兴奋性下降会导致肌肉收缩力下降，从而增加疲劳的发生和程度。

神经系统的控制和调节能力也会受到训练状态、营养状况以及睡眠质量等多种因素的影响，进而影响运动性疲劳的表现。

三、心理因素心理因素是运动性疲劳研究中的另一个重要方面，研究发现，人的心理状态会对运动的表现和疲劳程度产生重要影响。

焦虑和压力会引起运动员的心率增加、肌肉紧张，进而增加疲劳的发生和程度。

疲劳感受也可能受到个体对疲劳的认知和态度的影响，即“心理疲劳”也会影响运动的表现和疲劳感受。

四、营养和能量代谢营养和能量代谢是影响运动性疲劳的另一个重要因素，人体在运动过程中需要消耗大量的能量和营养物质来维持正常的运动功能。

研究发现，运动员在训练期间和比赛期间的饮食和营养供给会影响其疲劳的程度和恢复的速度。

足够的碳水化合物摄入可以提供足够的能量来支持运动，从而延缓疲劳的发生。

肌肉受损和恢复的生理学机制肌肉受损和恢复是体育锻炼和训练中常见的现象。

了解肌肉受损和恢复的生理学机制对于运动员和健身爱好者来说至关重要。

本文将介绍肌肉受损和恢复的生理学机制，以帮助读者更好地理解肌肉受损和恢复的过程。

一、肌肉受损的生理学机制肌肉受损是指在剧烈运动中，肌肉组织遭受到损害和破坏的过程。

主要包括以下几个方面的机制：1. 肌肉纤维断裂：在高强度的运动中，特别是有阻力的运动中，肌肉纤维可能会断裂。

这是因为肌肉纤维在运动中承受了较大的张力，造成了肌肉纤维的损伤。

2. 炎症反应：肌肉受损后，机体会启动炎症反应以修复受损的组织。

炎症反应会引起血流量增加，白细胞进入受损部位，释放炎症介质。

这些炎症介质在修复过程中具有重要作用。

3. 清除细胞垃圾：炎症反应还有助于清除受损肌肉组织中的细胞垃圾。

受损的肌肉纤维会释放出废弃物和代谢产物，通过炎症反应将其清除出体外。

4. 肌肉蛋白合成抑制：肌肉受损后，机体会发出信号抑制蛋白质的降解，同时促进蛋白质的合成。

这是为了更好地修复受损的肌肉组织。

二、肌肉恢复的生理学机制肌肉恢复是指肌肉受损后，机体通过一系列的生理过程进行修复和重建的过程。

下面是肌肉恢复的主要生理学机制：1. 肌肉蛋白合成增强：在肌肉受损后，机体会通过促进肌肉蛋白合成来修复受损组织。

蛋白质是肌肉组织的重要组成部分，增强蛋白质合成有助于重建受损的肌肉纤维。

2. 细胞增殖和修复：肌肉受损后，机体会启动细胞增殖和修复机制来修复受损的组织。

这包括肌肉干细胞的活化和分化，以及新的肌肉纤维的生成。

3. 血液循环改善：肌肉恢复还与血液循环改善密切相关。

血液提供氧气和营养物质，帮助肌肉组织恢复和生长。

4. 炎症消退：炎症反应在肌肉受损后起到重要作用，但过度的炎症反应也可能对肌肉恢复造成负面影响。

因此，恢复过程中，机体需要控制炎症反应的时间和程度，以促进肌肉的恢复。

三、肌肉受损与恢复的影响因素肌肉受损和恢复的过程不仅受到个体差异的影响，还受到多种因素的调节和影响。

肌肉力量和肌肉耐力的生理机制肌肉力量和肌肉耐力是运动中常常提到的两个概念。

无论是力量运动还是耐力运动，都需要依赖肌肉的表现。

然而，肌肉力量和肌肉耐力是由不同的生理机制所决定的。

本文将介绍肌肉力量和肌肉耐力的生理机制，并探讨它们在运动中的作用和训练方法。

一、肌肉力量的生理机制肌肉力量是指肌肉在短时间内产生最大力量的能力。

肌肉力量的主要生理机制是基于肌肉纤维的收缩原理。

人体的肌肉组织可分为两种主要类型：快速肌纤维（白色肌纤维）和慢速肌纤维（红色肌纤维）。

快速肌纤维适用于短时间、高强度的运动，具有较高的收缩速度和最大力量输出。

这种肌纤维主要依赖肌纤维的快速、高效率的肌原纤维收缩。

快速肌纤维的能量主要来源于肌肉中的肌酸磷酸盐（CP），它可以在肌肉活动刚开始时迅速供应能量，并迅速恢复肌酸磷酸盐的储备。

慢速肌纤维适用于长时间、低强度的运动，具有较低的收缩速度和最大力量输出。

这种肌纤维主要依赖有氧代谢过程，即依赖氧气和糖原在肌肉内产生能量。

慢速肌纤维富含线粒体，可以更高效地产生三磷酸腺苷（ATP），从而提供肌肉收缩所需的能量。

训练肌肉力量的方法一般包括负重训练和爆发力训练。

负重训练可以通过增加负荷（比如杠铃、哑铃）来刺激肌纤维的生长和力量的增加。

爆发力训练则侧重于提高肌纤维的快速收缩能力，如跳跃、投掷等运动。

二、肌肉耐力的生理机制肌肉耐力是指肌肉在长时间运动中能够持续产生力量的能力。

肌肉耐力的主要生理机制是基于肌肉的氧气供应和乳酸代谢。

在长时间、低强度的运动中，肌肉需要通过氧气供应来产生能量。

肌肉将血液中的氧气与糖原结合，通过线粒体的有氧代谢过程产生ATP。

由于有氧代谢速度相对较慢，肌肉耐力运动主要依赖慢速肌纤维的参与。

随着长时间运动的进行，肌肉会逐渐消耗掉糖原储备，并产生乳酸。

乳酸的积累会导致肌肉酸痛和疲劳感。

然而，训练可以提高肌肉对乳酸的耐受性，减少乳酸积累的速度，从而延缓疲劳。

训练肌肉耐力的方法一般包括长时间、低负荷的有氧运动，如长跑、游泳和骑车。

运动性延迟性肌肉酸痛的原因及防治摘要:人体从事大强度或不习惯运动后,常常会引起肌肉的延迟性酸痛, 延迟性肌肉酸痛伴有一系列的肌肉结构、组织学及生物化学的改变, 长期以来困扰着运动训练和大众体育健身活动的顺利进行。

本文从运动生理学的视角,通过对国内外相关文献的归纳、分析和综合对产生延迟性肌肉酸痛的原因进行了探讨,并通过实验提出了预防与消除延迟性酸痛的有效手段,为体育健身和运动训练提供理论依据。

关键词:延迟性肌肉酸痛;发生机理;预防与治疗;1前言延迟性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness,DOMS)是运动员在运动训练过程中经常发生的现象。

特别在突然加大运动量、非习惯性运动及力量训练后24h 发生的特有的肌肉酸痛,由于这种酸痛不是发生在运动后即刻, 而是在运动后数小时, 所以称为延迟性肌肉酸痛。

主要表现为肌肉疼痛和(或)伴有肿胀、僵硬等症状。

48h 达到峰值随后逐渐减轻。

该症状的发生对运动员的训练和比赛成绩的提高是一个巨大的障碍。

特点为酸痛的延迟性及其发展过程的相对独立性。

DOMS 是否表明骨骼肌损伤, 是否影响运动训练, 必须对DOMS 产生的机制及程度的评价作充分的理解,才能更好预防和治疗DOMS, 利于运动训练和比赛。

2研究方法2.1文献资料法查阅有关生理学,体育运动训练学和相关学科的专业期刊,专著,并通过专业网络(中国期刊网)获取丰富的文献资源。

2.2实验法2.2.1实验对象北华大学参加校田径运动会的男短跑运动员,共46 人,将其随机分为试验组和对照组,每组各23人,两组年龄、体质无显著差异,随访时间为两周。

2.2.2实验分组对照组:按常规训练要求组织训练,进行充分的准备活动,每周两次训练,40 min/ 次。

试验组:在对照组的基础上,给运动员讲解延迟性肌肉酸痛的发生机制及处理方法,使运动员对延迟性肌肉酸痛的发生、预防及治疗有一定的了解,并能做初步的自我治疗。

2.2.3实验过程静力牵张练习:拉长肌肉起始点,尽量保持30～60 s ,以缓解肌肉痉挛。

高强度体育训练应该如何恢复大强度训练或比赛后，或者间隔较长时间没有锻炼，刚开始锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。

一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性和慢性两种。

急性酸痛是指肌肉在运动中或运动结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。

急性酸痛的发生与肌肉用力时形成血流中断有关，由于缺血使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉感受器。

急性肌肉酸痛在停止运动后的一分钟左右即完全恢复。

慢性肌肉酸痛往往发生在训练后的24-48小时之间，我们称此为延迟性肌肉酸痛。

这种肌肉酸痛在运动人群中非常普遍，如果不加注意，肌肉酸痛长期积累，还容易引起肌肉慢性损伤。

一、慢性肌肉酸痛的发生原因1、运动时肌肉活动量大引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，以及部分肌纤维的痉挛所致。

这是延迟性肌肉酸痛发生的最主要原因。

事实上，这种微细损伤对肌肉力量和爆发力的增长非常有必要。

2、代谢废物的堆积。

训练过程中，身体会产生一些酸性代谢废物，容易引起肌肉疲劳。

但对于延迟性肌肉酸痛的发生，乳酸并非主要原因，因为乳酸的代谢非常快，而且在氧存在的情况下，乳酸会重新参与有氧代谢，在体内逐渐消除。

二、肌肉酸痛的预防1、做好锻炼时的准备活动和整理活动。

准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止并减轻肌肉酸痛。

而且，准备活动和整理活动要有所侧重，不同项目锻炼对肌肉的使用情况不一，训练过程中涉及到的每一块肌肉在这两个阶段都要充分活动到。

2、运动负荷循序渐进。

肌肉训练的负荷应循序渐进的增加，以慢慢提高肌肉训练的质与量，才能有效减轻既然酸痛，避免肌肉损伤发生。

3、合理补充活性糖。

活性糖的主要成分1，6-二磷酸果糖（FDP）是糖代谢的中间产物，它可以直接为细胞膜提供能量，降低自由基对细胞膜的损害，缓解由于训练造成的细胞膜内外离子的紊乱，有效抑制运动后血清肌酸激酶的上升，消除疲劳，减轻肌肉酸痛的发生。

由于FDP可刺激并加速糖代谢的反应过程，缩短糖氧化时间，比直接氧化葡萄糖或肌糖原提供能量的速度更快。

1七周系统的力量练习之后肌肉的力量体型会发生哪些变化？男性和女性可能会出现那些不同的训练结果？答：研究证明结束了八周的力量训练后，几乎所有参加这次训练的人感觉和身体机能都非常好，力量训练可以降低你患肥胖症、糖尿病。

结肠癌、高血压不适宜的胆固醇腰疼和关节炎等并征得危险。

在这次力量训练之后有90%的人继续参加力量训练。

（托福茨大学、马里兰大学、佛罗里达大学）。

身体的脂肪减少，力量训练不仅能增加肌肉的面积，而且能增加肌组织的活性。

这将促进新陈代谢率的提高，导致每日有较高的能量消耗。

在托福茨大学的研究中表明志愿者通过每周三次，每次三十分钟的力量训练，每日的能量消耗增加了15%。

尽管他们每天的饮食热量超过了350卡路里，但他们在第十二周训练的结束后，平均每人减掉了4磅脂肪。

保持并改善腰部健康，据美国医疗专家估算，在美国，每五个成年人当中就有四个遭受过腰疼佛罗里达大学医学院在这方面做过实验，实验表明，通过七周系统的力量训练后，有80%的腰疼患者症状有了明显的减轻。

在他们力量训练研究计划的1132名成年人中，绝大多数人在过去的近五年中缺少活动，体重超重，体型走样。

仅仅通过两个月的训练，他们平均增加了2.4磅肌肉，减掉了34.6磅脂肪，力量增加43%，安静时的血压降低了4%，关节的灵活性增加了16%。

两个月力量训练后的负重（单位：磅；实验对象134）年龄组50---59 60---69 70----79男女男女男女腿伸90.0 60.0 82.5 57.5 75.0 55.0腿屈90.0 60.0 82.5 57.5 75.0 55.0蹬出180.0 120.0 160.0 110.0 140.0 100.0持铃扩胸85.0 50.0 80.0 47.5 70.0 45.0卧推87.5 50.0 80.0 47.5 72.5 45.0复式划船117.5 77.5 110.0 75.0 102.5 70.082.5 50.0 72.5 40.0 62.5 37.575.0 42.5 70.0 40.0 60.0 37.575.0 42.5 70.0 40.0 60.0 37.595.0 72.5 90.0 67.5 85.0 65.095.0 57.5 90.0 55.0 80.0 52.5对于其他抗阻练习器械，确切的负荷重量将会有所不同，但力量之间的关系对于三个年龄组的男女来说是一致的。

肌力练习的理论基石－超量恢复原理北医三院运动医学康复中心葛杰人体的肌肉力量之所以在合理训练后能够逐渐提高，就是因为有“超量恢复原理”在起作用。

目前所有的肌力练习方法，可以说都是根据这一理论基石推导延伸出来的。

毫不夸张地说，没有超量恢复，就没有肌力的增长，人体就不会具有可训练性。

什么是超量恢复呢？用文字来说明就是：肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。

通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。

随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。

如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。

如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。

这就是“超量恢复”。

如果用曲线图来表示，可能更容易理解一些：从上面的曲线图里就可以很清楚地看到，当肌力练习开始之后，我们因为疲劳的产生，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降；疲劳到一定程度，就练不动了，必须休息了，但是休息之后这种下降会继续一段时间（这个我们都有体会，不是停止运动后马上就能不觉得累）；在休息的过程中，肌肉的功能和形态指标会逐渐回升，逐渐接近原有水平；经过一段时间的休息之后，肌肉的功能和形态指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是“超量恢复”；如果继续休息，超量恢复就慢慢消退，肌肉的各项指标就又回到原有水平。

如果我们的下一次肌力练习时机适当，正好在超量恢复的阶段：看图就能明白了，第二次，第三次，第N次……练习都正好在前一次练习的超量恢复阶段，那么练习的效果就会逐渐积累，肌肉的各项功能和形态指标就会逐步提高，我们看到的就是肌肉体积增大，肌肉力量增强！还有其它可能性：这就是没有完全恢复就急于开始下一次练习的后果，积累的不是训练效果，而是疲劳！练得越多越努力，疲劳的程度就越深，肌肉的形态和功能就越差，就是通常说的“过度疲劳”或者“过度训练” ！还有一种常见的可能性：相信大家已经明白了，就是“三天打鱼，两天晒网”式的练习，或者是由于休息得太久，练习的作用完全消退了，练得再久也不会有什么提高，至多是能够保持肌力水平不退步。