合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡这四句话-卫生与健康共49页文档

当今人类健康生活方式的四句话即健康生活方式的四大基石：“合理膳食、适量运动、戒烟戒酒、心理平衡。

”合理膳食：即一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。

记住这些，就是科学合理的膳食。

“一”是每天喝一袋奶：“二”是摄入碳水化合物250-350克(相当于主食六两到八两)；“三”指三份高蛋白(每份指：瘦肉50克或鸡蛋一个，或鸡鸭肉100克，或鱼虾100克)；“四”指四句话“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”;"五"指每日500克新鲜蔬菜及水果(400克蔬菜，100克水果)。

“红”指葡萄酒(葡萄酒以每日50-100毫升为宜)；“黄”指黄色蔬菜(如胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯等)；“绿”指绿茶及深绿色蔬菜，中国预防医科院的专家经研究发现，绿茶有明显的抗癌作用，而蔬菜颜色越深，所含人体需要的各种维生素就越多；“白”指燕麦片粥，可降低胆固醇和甘油三脂。

“黑”指黑木耳，它对调节血液稠度有很大好处。

适量运动：什么运动最好，走路。

走路是世界上最好的运动。

最近科学家证实，动脉硬化是可逆的过程，它可从轻到重，也可由重到轻。

走路就是使动脉硬化从硬化变软化的一个最有效的方法。

步行锻炼，对调理血压、胆固醇、体重效果都很好。

怎么步行最好呢?三个字：三、五、七。

“三”是每日走三公里三十分钟以上。

“五”是一个星期最少运动5次。

“七”是运动的量达到中等量，即心跳+年龄=170。

比如50岁的人运动心跳为120次/分，70岁的人运动时心跳为100次/分为宜。

此外，太极拳也是一项很好的运动。

戒烟戒酒：烟，不吸，如要吸，一天不超过5支。

酒，不喝，如要喝，一天最多不超过150克。

心理平衡：人，只要注意心理平衡，就掌握了健康的金钥匙。

“情绪”这东西确实挺厉害，，往往能造成许多疾病和意外。

一个人能心理平衡，生理就平衡，什么病就不得，得了病也好得快。

那么怎么保持稳定的心态呢?三个正确：正确“对待自己，正确对待他人，正确对待社会”。

深度解读世界卫⽣组织提出的健康四⼤基⽯世界卫⽣组织针对影响现代⼈健康的不良⾏为与⽣活⽅式，提出了“健康四⼤基⽯”理论：合理膳⾷、科学运动、戒烟限酒、⼼理平衡。

短短的16个字，背后的意义却值得反复琢磨。

让我们来共同学习⼀下：合理膳⾷“⼀、⼆、三、四、五，红、黄、绿、⽩、⿊”“⼀”，是每天饮⼀袋⽜奶，可以有效改善我国膳⾷钙摄⼊量普遍偏低的现象。

单纯补钙不如喝⽜奶。

如果有可能的话，尽量每天喝袋⽜奶，这样既增强体质，也顺便把钙也补了。

“⼆”，是每⽇摄⼊碳⽔化合物250~350克。

平均在每餐当中，⼤约也就是100克（2两）左右。

⼤家都知道，糖尿病病⼈⾮常重视控制主⾷的摄⼊量，尽管对蔬菜⽅⾯控制得不是很严格，但是主⾷⼀定在⼆两左右。

对⽼年朋友来讲，也最好参照这个标准来要求⾃⼰，就是主⾷不要超过⼆两，可以少⾷多餐。

“三”，是每⽇进⾷3份⾼蛋⽩⾷品。

⽐如鱼类、⾖类，这些都是含蛋⽩⽐较丰富的⾷品。

“四”，就是“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七⼋分饱”四句话。

这⾥解释⼀下：三四五顿就是⽼年⼈的脾胃功能⽐较弱，稍微吃多⼀点，胃消化起来就⽐较困难，容易出现胃胀的感觉。

所以每次呢，不要摄⼊过多。

七⼋分饱是什么意思呢？什么时候能达到七⼋分饱？就是你现在的感觉还可以再吃点⼉，但是已经不饿了。

这种状态差不多就是七⼋分饱的状态。

“五”，是每⽇摄取500克蔬菜及⽔果，对预防⾼⾎压及肿瘤⾄关重要。

“红”，是每⽇可饮少量红葡萄酒50~100毫升，每⽇进⾷⼀到两个西红柿。

“黄”，是指黄⾊的蔬菜，如胡萝⼘、红薯、南⽠等，对⼉童及成⼈均能提⾼免疫⼒。

“绿”，是绿茶及深绿⾊的蔬菜，具有防感染、防肿瘤的作⽤。

从这⾥可以看出新鲜蔬菜和⽔果的摄⼊量，基本没有做限制，但主⾷做了限制。

所以说在可能的情况下，希望⼤家尽量多吃新鲜的蔬菜。

“⽩”，是燕麦粉或燕麦⽚，燕麦主要针对糖尿病患者疗效更好⼀点⼉。

“⿊”，就是东北的特产⿊⽊⽿，还有⿊芝⿇等。

有助于预防⾎栓的形成。

健康生活方式讲座内容健康生活方式讲座健康四大基石是合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

合理膳食需要平衡膳食、总量控制、品种多样和限盐控油。

适量运动提倡三五七，即一次三公里三十分钟以上、每星期做少运动五次，运动后心率加年龄等于170为适量运动。

戒烟限酒需要不吸烟，控制饮酒量每天不超过1两白酒。

心理平衡需要做到三个快乐，即助人为乐、知足常乐和自行其乐。

按照这健康四大基石指导生活方式，可以使严重危害中老年人健康的主要慢性病减少一半，并且还能延长预期寿命10年，而所需费用不足医疗费得1/10.健康生活方式健康生活方式是指必须和社会相适应，人也要和环境相和谐，要有健康的人生观与世界观，摆正自己在社会生活中的位置，这是心理健康的基础。

世界卫生组织认为，影响健康的因素中，生活方式占60%、遗传因素占15%、社会因素占10%、医疗因素占8%、气候因素占7%。

因此，健康生活方式管理是新兴起的个人健康管理中最重要的一个策略。

健康生活方式需要培养，培养的主动性在人们自己。

生活方式管理的观念就是强调个体对自己的健康负责。

生活方式管理生活方式管理是通过教育传递知识、激励行为矫正、培训掌握技术和营销推广健康行为等措施达成的。

健康生活方式管理核心是养成良好的生活惯。

移动互联网的兴起为健康生活方式管理带来了改变。

一系列的移动互联网健康管理工具为人们提供了便利，使得生活方式的养成更有趣，人们也更有动力。

多C是一款移动互联网生活方式管理工具，旨在发现、分享、实现健康生活方式。

通过简单的创新结合方式，即一键跟随订阅、定时/即时推送提醒和待完成列表，实现个性化的健康生活方式管理。

刷牙是日常生活中必不可少的卫生惯之一。

饭后三分钟是漱口、刷牙的最佳时间，因为此时口腔里的食物残渣开始分解，产生的酸性物质容易腐蚀牙釉质，从而损害牙齿。

夜晚刷牙比清晨刷牙更好，因为白天吃东西后，有些食物会堵塞在牙缝里。

如果不刷牙就睡觉，食物残渣会在一夜之间发酵腐烂，细菌大量繁殖，产生的乳酸会严重腐蚀牙龈，引起龋齿病或牙周炎。

健康长寿“四大基石”
合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡
我们生活中要牵记十个字：“一二三四五、红黄蓝白黑”
一是、每天喝一袋牛奶。

二是、每天要吃250克碳水化合物，相当于6两至8两主食。

最好饭前要喝汤。

一喝汤，神经反射到脑盖，脑盖食欲中枢兴奋下降，食量自动减少至三分之一。

三是、三份高蛋白。

人不能光吃素，也不能光吃肉，蛋白不能太多也不能太少，三份至四份正好。

一份是一两瘦肉或一个鸡蛋，或
二两鱼虾，或半斤黄豆这样的蛋白质。

蛋白质过多，肠道的毒
素多，太少营养不良。

四是、四句话：“有粗有细、不甜不咸、三四五顿，七八分饱”
五是、500克蔬菜各水果。

红是、一天一个西红柿，减少前列腺癌的发病率。

少量喝红酒，预防动脉硬化。

如果个人情绪低落，可以吃点红辣椒。

黄是、补充维生素A。

每天吃三根胡萝卜或多吃点红黄色的蔬
菜。

绿(蓝)是、绿茶、蓝梅等、紫干蓝
白是、燕麦处片或粉(不但能降胆固醇。

降甘油三酯，还对糖
尿病人、肥胖的人特别有好处)
黑是、黑木耳(降血黏度，常吃不易得脑血栓、冠心病，每天
吃5---10克就够)。

健康生活方式规纳为四句话：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

专家教授认为，如果能遵从这4项要求，就人群总体而言：高血压能减少55%，脑卒中减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，寿命能延长10年，生活质量将大大提高，实践中几乎所有长寿者都能做到这四条。

●6：00-8：00从清晨开始荷尔蒙分泌量增加，而脑垂体分泌的生长激素分泌量则明显减少，人体蛋白质合成受到抑制。

凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。

●8：00-12：00肌体代谢最为旺盛，皮肤的机能和活力逐渐达到高峰，应激能力强，工作效率高。

凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。

疗病者最好早吃，在6点半前，养生者在7点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃都比不吃好。

●12：00-15：00午后肌体逐渐产生疲倦感，血液循环集中于消化系统，皮肤血液流量减少，对各种富含营养物质的护肤品吸收能力比较弱。

●15：00以后由于食物经过消化，微循环改善，组织含氧量升高，皮肤对营养物质的吸收能力逐步增强并达到高峰。

这段时间最适宜到美容院作专业皮肤护理，还可配合健美操与健身等运动。

●晚上8：00-11：00肌体和皮肤对外界刺激的抵抗能力降低，面部神经末梢及表情肌开始疲劳，眼周及下肢容易出现水肿。

晚上9-11点为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或听音乐●晚上11：00-5：00(次日)根据医学专家的研究，人体的新陈代谢活动在晚上11时至凌晨5时处于最低水准，但脑垂体分泌的生长激素大量增加，此时细胞生长和修复最为旺盛，细胞代谢峰值增高，细胞分裂速度比平时快7-8倍，因而肌肤对营养性护肤品的吸收力加强。

晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行。

凌晨1-3点，胆的排毒，亦同。

凌晨3-5点，肺的排毒。

此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。

半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜早餐一定要在8点前吃6点起床去锻炼，7点回来吃个水果，喝点粥或牛奶，多吃含蛋白质多的食物，9——11点多喝水，中午会有饿的感觉。

健康四大基石——心理平衡50%，合理膳食25%，适量运动15%，戒烟限酒10%。

人的寿命应该能达到100 至175 岁，为什么都没有达到呢？最主要一个原因就是我们不重视保健，不懂得保健的知识。

很多人死于无知，这很冤枉啊！大家知道怎么保健吗？国际上有个维多利亚宣言，宣言里有三个里程碑：第一个叫平衡饮食，第二个叫有氧运动，第三个叫心理状态。

这三个里程碑，国际上都知道，而我们很多人不清楚。

三个里程碑的标题不会变，但内容会随时改变。

一、平衡饮食下面我讲第一个问题，平衡饮食。

所谓平衡饮食，有饮和食两大类。

1、“饮”的问题国际会议上提出了六种保健品：第一绿茶；第二红葡萄酒；第三豆浆；第四酸奶——你注意啦：人家不提牛奶；第五骨头汤；第六蘑菇汤。

为什么提蘑菇汤？因为蘑菇能提高免疫功能。

同一个办公室里，有人老感冒，有人老不得病，什么原因？就是免疫功能不一样。

蘑菇汤能帮助提高免疫力，所以是保健品。

为什么提骨头汤？骨头汤里含一种延年益寿的胶质物质，所以世界各国都有骨头汤街，而中国没有。

我们调查了一下，最近苏州、南京城里有了，北京还是没有。

为什么提酸奶？因为酸奶是维持菌群平衡的。

所谓维持菌群平衡，是指让有益的细菌生长，而把有害的细菌消灭，所以吃酸奶可以少得病。

在欧洲酸奶非常流行，我们许多女孩喜欢喝酸奶，但是她们不了解酸奶有什么好处。

我们很奇怪，中国酸奶销量是很低的，而牛奶销量很大。

我们不否定牛奶本身的作用，但它跟酸奶比还不一样。

还有豆浆，后面再说。

绿茶：在所有的饮料里，抗癌它是第一名。

喝绿茶，能保护牙齿，还能使血管不容易破裂。

绿茶为什么有保健作用呢？原来绿茶里面含有茶多酚，而茶多酚是抗癌的。

第二请注意，绿茶里含氟。

这个氟有什么作用呢？古代人很早就知道，曹雪芹写红楼梦时就写贾府的人吃完饭拿茶漱口。

苏东坡也有记载，他每次吃完饭拿中下等茶漱口，目的是坚固牙齿，但他不知道是氟的作用。

日本人现在搞清楚了，氟不仅能坚固牙齿，还能预防虫牙，消灭菌斑。

健康四大基石之四—心理平衡大小，和气汤送下，早晚分服，面对清风明月，夜深人静，扪心自问，经常思考反复比较。

这个养心八珍汤可以净化心灵、升华人格、陶冶情操、调适心里、做到物我两忘、宠辱不惊。

有六大功效：诚实做人，认真做事，奉献社会，享受生活，延年益寿，消灾去祸。

第二件事：要“三个正确”第一要正确对待自己。

一个人要心理平衡，最重要的就是要了解自己，正确对待自己，自己人生的坐标定位要准、要到位，千万不要越位，也不要错位，更不要不到位。

很多很有本事的人最后失败了，为什么？越位。

本来您的本事该当第三把手，第三把手地位就够高的了，您还不满足，非要争第一把手，那不行，您越位，肯定就不行。

再比如有的人搞科研挺好的，可非要他当领导干部，一下子不行了，为什么，位置摆错了。

人的才能不一样，所以一定要给自己定位准确，做自己想做的事才会快乐。

人贵有自知之明，“知人者智，自知者明”，明比智更难。

第二要正确对待他人。

心中常有爱心，关爱他人。

在对待他人的态度上，是最能看见自己人格的。

你眼中的“他”是什么样子，你就是什么样子。

有故事为例：有一天，苏东坡和佛印一起去游玩，苏东坡指着自己的肚子问佛印：“你看见我的肚子里有什么？”佛印说：“一肚子的锦秀文章。

”东坡大笑。

佛印也问东坡：“你看见我的肚子里有什么呢？”东坡说：“一大堆的粪便。

”佛印微微一笑。

大家猜一猜，在这场玩笑中谁赢了？东坡回家后，把这件事告诉了自己的妹妹——才女苏小妹。

苏小妹说：“哥，你输得太不值得了，佛印看见你肚里有锦秀文章，是因为他有满腹的锦秀文章啊！而你却只有满肚子的粪便。

”你看，看一个人眼里的世界便可看出你的眼界有多大了。

第三要正确对待社会。

既要全心奉献社会，又要尽情享受生活。

事业上要有进取心，生活中要有平常心。

人要永远对社会有一颗感激之心，人不论本事多大，你给社会的永远不如社会给你的。

因此，你要感谢社会，爱祖国、爱社会、爱集体。

从你吃奶开始，衣食住行都是社会给你的，没有社会，绝对没有你的幸福。