马步大力功

简单一招“马步桩”在家提高功力
马步是一个广为人知的武术基本功，他可以归为通用基本里，也就是说练什么拳法都可以扎一扎马步。

在这个'抗疫'在家特殊时期也得活动活动啊。

马步卧牛之地便可练习。

一、马步的益处
马步不是表面看上去那样平平无奇，其也有着诸多好处。

1.能加强腰部和腿部力量
在扎马步是我们的腿部会感到酸痛，颤抖，腰部也会感到酸痛。

长期扎马步就会提高我们的腰腿力量。

2.稳固下盘
也就是提高平衡能力扎马步时因为要下蹲的很厉害，很吃腿上和腰上功夫，要保持好平衡不要让身体前倾，不让膝盖过脚尖。

在这期间你要不断控制重心，保持平衡，在这个过程会不短刺激大脑控制平衡的区域，时间长了下盘自然就稳了。

3.练耐力
因为你要坚持忍受扎马步是的一切不适，在这期间你会想站起来，不练了，太难受了，但如果你咬牙挺过这个阶段，你的耐力会有很大的提高。

强调一点这里的耐力不单单指运动方面，还有心性方面。

二、开始练习
那这马步又该怎么扎呢？
1.两脚分开，距离大概在两脚长到三脚长之间。

两手可握拳在
腰两侧。

也可以变双掌前推。

2.两腿曲膝半蹲，腰背部要直，不要撅屁股。

眼睛朝前看。

3.呼吸用鼻子吸气，嘴巴呼气
注意：大腿尽量不要抖，控制住。

膝不过脚尖，不要外八字，两脚平行哈。

刚开始可以一分钟一组，分十组完成。

之后功力高了可以适当加
一点，但不要久站，一次性太久会伤膝关节。

最后请注意：注意姿势，注意姿势，注意姿势不管任何运动姿势不对，健身就成了伤身。

武术马步动作要领
嘿，朋友们！今天咱来聊聊武术里特别重要的马步动作要领。

你看啊，这马步就像是扎了根在地上一样。

想象一下，你就是一棵大树，稳稳地站在那儿，任风吹雨打都不动摇。

首先呢，双脚要分开，大概与肩同宽，可别分得太开啦，不然就像个大螃蟹似的，那可不行。

然后膝盖慢慢弯曲，别弯得太狠了，不然一会儿站都站不起来咯。

身体要微微下蹲，就好像要把自己藏进地里似的。

这时候，注意你的腰板儿，得挺直了，可不能弯腰驼背的，那多难看呀！就像咱中国人，得有精气神儿！双手呢，可以放在腰间，或者摆个你觉得帅气的姿势。

嘿，你说这马步像不像咱平时站着等公交的时候？只不过马步要更稳，更扎实。

你想想，要是在打架或者练武的时候，你这马步都扎不稳，那还不得一下子就被人给推倒啦？那多丢人呐！
再说说这重心啊，得放在双脚之间，感觉自己的身体像个平衡的秤砣一样。

要是重心偏了，那可就东倒西歪啦。

练习马步可不能三天打鱼两天晒网，得天天练，就像每天吃饭一样。

一开始可能会觉得腿酸得不行，哎呀，那感觉，就像跑了几千米似的。

但你可别放弃呀，坚持下去，你就会发现自己越来越稳，越来越有力量。

你知道吗？这马步可是好多武术的基础呢。

就好比盖房子，马步就是那根基，根基不稳，房子能盖得好吗？所以啊，可别小瞧了这小小的马步动作。

而且啊，练马步还能锻炼你的毅力和耐力呢。

当你累得不行还在坚持的时候，那种成就感，哇，别提多棒啦！
总之呢，这马步动作要领可得好好掌握，多练习，把自己练成一个稳稳当当的武林高手！别偷懒哦，不然可就只能看着别人威风啦！。

武术基本功：马步训练法武术基本功仅以长拳类的基本功练习方法为主，将武术基本功分为肩功、腰功、腿功、手形、手法、步形、步法、跳跃、平衡、跌扑滚翻和组合动作进行教学。

武术基本功是初学者的入门功夫，更是武术教学的基础和关键。

通过基本功和基本动作的练习，可使身体各部位都得到比较全面的训练，并能较快地发展武术运动的专项身体素质，为学习拳术和器械套路、散打，提高运动技术水平打下良好的基础。

但是，因为中国武术内容丰富，拳种流派众多，各门各派基本功的练习方法也不尽相同。

武术基本功之马步马步，是武术五大基本步型（五大步型：弓步、马步、虚步、仆步、歇步）之一。

马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”的说法。

马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。

步型预备姿势：两脚并步站立，拳心向上，两拳抱于腰间。

左脚左开一步（约为本人脚长的3倍），脚尖内扣正对前方，两腿屈膝半蹲，大腿接近水平，膝不超过脚尖，全脚落地。

如上图。

动作要点：挺胸、塌腰、两脚脚后跟外蹬，身体重心落于两腿之间。

常规训练方法：1、左右腿交替，延长练习时间。

2、马步、弓步，之间转换练习。

3、行进间马步架打练习。

如上步做马步架打练习。

容易犯的错误：1、脚尖外撇纠正：两脚开立，反复做内扣脚尖练习。

也可以马步桩，强调两脚后跟外蹬。

2、两脚距离过大或过小纠正：结合自身的脚长，量出3脚的距离进行蹲马练习。

3、弯腰跪膝纠正：刚开始先扶一定高度的物体进行马步练习，注意挺胸，塌腰之后再下蹲，膝盖不要超过脚尖，保持垂直。

以上动作，标准化，反复练习成长不止苍白的妥协，还有拳腿汗水和擂台青春不止繁冗的学习，还有武术的梦和活力。

马步锻炼脊柱的最好方法马步是一种常见的健身锻炼方法，可以有效地锻炼和拉伸脊柱。

通过正确的姿势和坚持训练，马步可以帮助改善脊柱的灵活性、增强核心肌肉群，并减轻背部的疼痛。

在本文中，我们将介绍一些可行的马步锻炼方法，以帮助您建立良好的脊柱健康。

马步基本姿势首先，我们需要了解正确的马步姿势。

具体步骤如下：1. 直立站立，双脚与肩同宽。

2. 右脚向前迈出一大步，脚尖指向前方。

3. 左脚向后蹬开，大腿、小腿与地面平行。

4. 保持脊柱挺直，收腹，目光前方。

核心肌群锻炼马步可以有效地锻炼核心肌群，这对于维持良好的脊柱健康至关重要。

以下是一些核心肌群锻炼的马步变化：1. 正向触地双手马步：在马步基本姿势的基础上，将双手同时触碰地面，再用力推起，重复10次。

2. 侧向触地单手马步：同样的基础姿势，但一只手触碰地面，重复10次，左右手各5次。

3. 膝盖触地双手马步：将膝盖放在地面上，双手同时触碰地面，再用力推起，重复10次。

这些变化可以增加对核心肌群的挑战，进一步增强脊柱的稳定性和力量。

足部稳定性锻炼通过马步锻炼，我们还可以增强足部的稳定性，从而帮助减轻脊柱的负担。

以下是一些足部稳定性锻炼的马步变化：1. 提踵马步：将双脚平行，然后提起脚后跟，重复10次。

2. 足尖马步：将双脚平行，然后勾起脚趾，将体重放在足尖上，重复10次。

3. 外八字马步：通过将脚尖稍微分开，与肩同宽，锻炼脚踝的稳定性。

这些练习可以增强脚部肌肉，提高足部的稳定性，从而减少下背部的压力。

注意事项在进行马步锻炼时，需要注意以下几点：1. 保持正确的姿势：保持脊柱挺直、背部挺直，避免低头或弓背。

2. 适度运动：适度的马步锻炼有助于脊柱健康，但过度运动可能对身体造成伤害。

3. 保持舒适：在锻炼过程中，感觉不适或疼痛时应立即停止，并咨询医生的建议。

结论马步是一种简单而有效的锻炼方法，可以帮助改善脊柱的灵活性、强化核心肌肉群以及增强足部稳定性。

通过正确的姿势和坚持训练，马步锻炼可以成为提高脊柱健康的最佳方式。

精力绝伦的马步健身术第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。

每天练两次。

第二步，一天增加10下，一日不可断。

第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。

第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。

如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。

第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。

意守小腹3分钟。

效果：1. 力大千斤，行步如飞。

2. 内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。

3. 精力充沛，饭量增加，睡觉极香。

4. 带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。

5. 如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。

与人碰一下手，可知对方“空不空”（有无内力及达到的程度）。

6. 如果第五步动作下的功夫足够，当达到“心手相应、得心应手”之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。

无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。

（关键是要产生“心手相应”的灵劲）。

7. 此时，如人有小疾，可应手而解。

如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。

功深可达“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。

注意事项：1. 如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。

彼时如有气憋感，则活动双手即可。

2. 记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。

3. 如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。

另，初学者开始可稍缓一些。

4. 此术运动量大，适合青年人练习；因练后，大腿处会有两块肌肉隆起，故女性不宜练（影响美观）；如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。

马步冲拳，一般是从腰出，但依习惯为好（此时，腿上着力，但全身反而要放松）。

长时间坚持扎马步真的有神奇效果？父亲扎马步习武打拳几十年了，他经常在早上5点半就起床了，洗漱便后，开始慢跑等做一些热身运动，完后便开始扎马步了，扎上10分钟，就开始习练鹰爪功，练完休息一会，喝点茶，吃完早餐就去工作了，过年也是如此，从未间断。

他每天早上这个习惯坚持了40余年，而就是这个习惯，让他身体素质比常人强大太多了。

常人干不了的粗活，他都能干，还不累。

父亲总说：“习武能让你有使不完的劲，让你的精力永葆旺盛。

虽然我现在上了年纪，但是依然很有力量，就得益于每日的功夫点滴积累。

”有次与父亲聊到扎马步的时间问题。

.我问父亲：“什么时间段扎马步最好呢？”父亲说：“全天的时间都可以，早上5-7点的时间最佳。

时间越早，越清静，那时候人们还没有起床，没有嘈杂的声音影响练功，空气也是最清新的。

”我说：“常人没有这个毅力，睡懒觉的多，很难起床。

”父亲说：“好习惯在于慢慢养成，不是一下子就能起的那么早,可以每天起早10分钟，过些日子身体就适应了。

我现在就是到了那个时间，自然就醒了。

”我说：“现代人熬夜多，经常11点后睡觉，早上就更难起床练功习武了。

”父亲说：“现代人全天哪个时间段有空就去站，也是可行的，只是环境要安静，周围无人打扰。

练功时人比较安静，受到别人的干扰，心会受惊，影响练功。

”我说：“过年我就没怎么站，炮竹声太响了，晚上又是烟花爆炸的声音，我好好休养一下，我练了练动功。

”父亲说:”早上扎马步习武还有一个好处？”我问：“什么好处呢？”父亲说：“一年之际在于春，一天之际在于晨。

早上起来习武练功，身体一早就开始活泛起来，整个人精神就开始活跃起来，工作干活很有精力，思维活跃。

早上习练20分钟左右，一天都很有精神。

”666赞踩118评论分享BSU李明威健行者运动康复创始人06-29 10:07 关注扎马步会对大腿、臀部肌肉有良好的强化作用，因为大腿、臀部力量对膝关节、腰椎甚至整个身体状态有很好的帮助，所以坚持练习会对身体有一个很好的效果。

马步的动作方法及动作重点一、什么是马步？马步是中国武术中常见的一种基本站姿。

它来源于古代战争中骑兵的马上站立姿势，被广泛应用于剑术、拳法、刀法、枪法等武术技艺的训练中。

马步姿势稳定，能够增强下肢力量，提高身体平衡和稳定性，是武术技巧的基础。

二、马步的动作方法1. 初始站立姿势•起立，双脚并拢，脚尖朝前，两腿伸直。

•松腰，将腰部微微用力向下坐，做最低点准备。

2. 步出大马步•右脚向右侧一步迈开，与肩同宽。

•同时弯曲右膝，下蹲成90度角。

•腰部继续向下坐，保持上身挺直。

•左脚仍然保持伸直，后跟离地，脚尖朝前，重心向前。

•注意双脚与地面的着力均匀，身体中心始终保持平衡。

3. 打开马步（中马）•上体挺直，意念集中，下蹲成半马位。

•右腿弯曲，将右膝盖向外侧旋转至脚尖方向。

•左腿继续保持伸直，后跟离地，脚尖朝前，重心向前。

•双脚与地面的着力要均匀，身体中心始终保持平衡。

4. 打开马步（大马）•上体挺直，继续集中意念，下蹲至最低点。

•右腿继续弯曲，将右膝盖向外侧旋转至脚尖方向。

•左腿继续保持伸直，后跟离地，脚尖朝前，重心向前。

•双脚与地面的着力要均匀，身体中心始终保持平衡。

三、马步的动作重点1. 平衡与稳定马步的一个重要目的是增强身体的平衡和稳定性。

在每个动作中，注意身体的重心始终保持均衡，确保双脚与地面的着力均匀。

通过稳定的姿势站立，可以防止因为重心不稳而被对手轻易推倒。

2. 下蹲角度马步下蹲时要注意下蹲角度的控制。

过浅的下蹲角度会导致身体重心不稳，容易被对手推倒或者失去抵抗力。

而过深的下蹲角度，则会导致腿部肌肉过度用力，容易疲劳。

合适的下蹲角度是90度，可以保持身体的平衡和力量。

3. 腰部的运用腰部是马步动作中的关键部位，它的运用可以提高动作的稳定性和灵活性。

在马步中，腰部要始终保持微微用力向下坐，保持上身挺直。

通过腰部的运用，可以有效地转移上半身的力量，增强动作的力量和稳定性。

4. 前脚掌与后脚跟的着力在马步的动作中，前脚掌和后脚跟是重要的着力点。

快速强健身心的马步练功法在中华武术中，马步桩功一直占着重要位置。

以前很多武术老前辈，终身坚持站马步。

到八、九十岁仍然满面红光、精神矍铄，身轻体健，这和他们长年坚持站桩练武是分不开的。

马步桩是强肾大法，此法简便易练,只要坚持练上一段时间, 可使肾水充盈，阴阳平秘，元气从肾复生活细胞不断增加，使生命再现，气血畅通，周身出汗精神大增 ,双腿有力面色红润,全身轻松。

一、古树盘根马步桩练功姿势两脚平行站立，中间距离为本人脚长的两脚半-3脚距离。

两腿屈膝下蹲成马步，大腿屈平，大腿和小腿之间的夹角近于直角90度。

两臂从胸前向正前方平行伸直，并与地面平行略低于肩。

两手均握拳，除拇指外，其余四指并拢，用力屈曲卷握，拇指用力屈曲紧扣食指和中指的第二指节处。

两拳心相对，两拳眼均朝上。

颌向里收，颈竖直，肩下沉，挺胸，塌腰，直背，眼看两拳。

两脚十趾稍用力抓地，犹如大树生根一般。

故本功法名为“古树盘根”。

两脚相当于树根，腰腿相当于树干，两臂相当于树枝。

开始自然呼吸，站久气沉丹田后，自会转入腹式呼吸。

这样坚持练5－10分钟，或觉得很累了，就可以收功了。

收功:用力站起收腿恢复自然站立式，双手te叠于腹部，順逆时针各转3－36圈。

搓热手擦脸，拍打全身，散步收功。

练功作用本方法是中国传统武功中马步桩功其中一种，常练本功夫，犹如树大根深，可使身体素质显著提高，尤其锻炼了腿上的功夫，也就是武术界常说的“下盘功夫”。

本法还可使腰腿和浑身有劲，精力充沛，走路倍感轻松，并有强肾、壮腰和增精之功效。

二、马步冲拳练功姿势两脚平行站立，中间距离为本人脚长的两脚半-3脚距离。

两腿屈膝下蹲成马步，大腿屈平，大腿和小腿之间的夹角近于直角90度。

两手握拳抱于两腰侧，拳心朝上，拳眼朝外。

颌向里收，颈坚直，挺胸，塌腰，直背，目视正前方。

摆好姿势后，右拳从腰部向前用力平伸冲出，变拳心朝下，拳眼朝左，眼看右拳。

右拳收回腰侧，拳心朝上，左拳同时向前用力平伸冲出，变拳心朝下，拳眼朝右，眼看左拳。

十趾抓地、头顶青天，脚扎黄泉，四平马步功，含胸拔正风！马步站桩俗称骑马蹲裆式，不仅是拳术中的重要步型，也是桩功训练的重要方式之一。

内行人常曰：“十趾抓地、头顶天；头顶青天，脚扎黄泉。

”由此可见所蹲成架子内含之意。

站桩时要求松腰、沉肩、松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，气贯丹田。

这里小爱要说一下，如何体会“松腰松胯”。

简单来讲：就是腰部肌肉放松，两胯自然展开，向下坐屈。

同时调整呼吸，使呼吸均匀自然，全身放松；内气自然下贯，周身有热感包围。

掌握马步桩正确的练法时应注意以下问题：•站马桩时，两腿平行开立，然后下蹲，两脚尖向前内扣10°c左右，脚步不得出现外撇；•两膝此时应弯屈半蹲，大腿微平，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。

裆部撑圆，双手在胸前合十；腰背不得弯曲，臀部不得突出撅起，禁忌提气；•胯应向前内收，含胸拔背，胸要平，背要圆，两手可环抱胸前，如抱球状；勿强挺胸，膝盖不能超过脚尖，与地面平行；•习练站桩的过程中，注意力要集中，不得耸肩、提气、斜眼、乱视等；经爱武艺粉丝要求，就着重说一下四平马。

“四平大马”又称少林马步，习练四平马桩时，除了要注意上述介绍的练法和注意事项外，两脚间距离一定要保持，三个脚掌的长度，膝盖不能超过脚尖，确保是90°c低桩，十趾抓地，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

特别是初站马桩的武友，一时不容易坚持，往往没练多久，腿足腰胯就有酸痛感，建议根据本身的情况量力而行，可以休息一段时间后再行习练，经过一段时间的努力，会有显著的效果；可以先从十分钟左右开始，初期实在不行的，可断断续续的坚持十分钟左右；久而久之，可蹲三十分钟以上或更长时间，那时双足劲力坚强、稳重，相应的双手力量也觉增大不少。

最后小爱再嘱咐几句：•习练方法一定要正确，效果是长久才可见的，要习练方法不正确的话，那就“南辕北辙”了。

•习练时间不能太短，不然动作再准确都是徒劳。

•最重要的是坚持不懈，这才是习武人的根本。