跆拳道力量素质训练的方法

跆拳道运动员下肢专项素质训练分析【摘要】本文对跆拳道下肢专项素质训练进行了详细分析。

在探讨了研究背景、研究目的和研究意义。

接着在详细介绍了跆拳道下肢专项素质训练的内容、方法、效果、注意事项以及发展趋势。

在结论部分提出了对跆拳道运动员下肢专项素质训练的建议，展望了未来研究方向，并进行了结论总结。

研究认为，跆拳道下肢专项素质训练对运动员的发展具有重要意义，可以提高他们的技术水平和比赛表现。

建议未来可加强对训练方法的研究，以更好地帮助运动员提升竞技能力。

【关键词】跆拳道、下肢专项素质训练、运动员、效果、方法、注意事项、发展趋势、建议、未来研究方向、结论总结、研究背景、研究目的、研究意义1. 引言1.1 研究背景引言在跆拳道比赛中，下肢的力量和爆发力至关重要。

一个运动员的出色表现往往离不开强大的下肢实力支撑。

针对跆拳道运动员的下肢专项素质训练至关重要。

通过系统性的训练，可以有效提高运动员的下肢力量、耐力和爆发力，从而在比赛中取得更好的成绩。

目前关于跆拳道运动员下肢专项素质训练的研究还比较有限。

针对这一问题，本文将对跆拳道运动员下肢专项素质训练进行深入分析和探讨，旨在为相关研究和实践提供理论支持和指导。

通过对该领域的研究，有望为跆拳道运动员的训练提供更科学、更有效的方法和建议。

1.2 研究目的本研究的目的是通过对跆拳道运动员下肢专项素质训练进行分析，探讨如何提高运动员的竞技水平和表现能力。

通过系统整理跆拳道下肢专项素质训练的内容和方法，为运动员提供科学的训练指导，帮助他们全面提升下肢肌肉力量、爆发力、灵活性和协调性。

通过对跆拳道下肢专项素质训练的效果进行评估和总结，为运动员制定更加有效的训练计划和方法。

从注意事项和发展趋势的角度来看，研究目的还在于提醒运动员在训练过程中要注意保护身体，预防受伤，并且关注未来跆拳道下肢素质训练的发展方向，不断改进和完善训练内容和方法，使其更加符合运动员实际需求和发展趋势。

通过本研究的目的，旨在为跆拳道运动员提供更加科学、系统和全面的下肢专项素质训练，帮助他们取得更好的竞技成绩和表现。

跆拳道力量训练方法力量素质分为最大力量了、快速力量、力量耐力三种。

A.绝对力量：一般以最大负重量的85%—100%练习，次数：1—3次，组数：6—10组。

B.速度力量：一般以最大负重量的60%—80%练习，次数：5—15次，组数：4—6组。

C.力量耐力：一般以最大负重量的40%—60%练习，次数：15—30次，组数：2—4组。

跆拳道运动员所需要的力量主要是爆发某的快速力量，要求肌肉有迅速地伸展和收缩的能力，要求神经兴奋的高度集中，要求兴奋和抑制过程迅速转化，有很高的灵活某。

因为在快速、频繁身体接触、激烈对抗的跆拳道比赛中，很多技术动作都是在快节奏和爆发用力的情况下完成的，现在介绍一些发展力量某的练习方法：发展腰腹力量练习这是对控制自身体重心，保持身体平衡，以及协调用力起着十分重要的作用。

因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。

如仰卧举腿仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习;利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习;跳起空中折体、转身练习：跳起空中传球、接球练习等。

2、发展下肢力量的练习跆拳道运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。

安排训练时多做动力练习，少做静力练习，负重轻。

如单腿起落(图16、图17、图18)、蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习;负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习(图19、图20)。

在进行力量素质训练中应注意的问题主要有以下几点：根据跆拳道运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意以轻、快的力量练习为主。

力量素质训练要与灵敏、某跳、速度等素质和跆拳道技术练习结合进行，使力量成为“灵劲”。

力量训练后，还应注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有某某。

每周可安排二次大力量训练。

跆拳道以其变幻莫测，优美潇洒的腿法著名于世，被世人称为踢的艺术，这是跆拳道区别于其它格斗术的一个重要特点。

跆拳道的腿法讲究变化多样和灵活多端，对人体的柔韧某，大脑反应的灵敏某，身体运动的稳定某都有很高的要求，它是对人体机能和体能的综合考验。

摘要：众所周知，跆拳道是典型的对抗性项目。

跆拳道运动中以腿为主，手部则作为辅助，整体动作刚猛且技术简练，以刚克刚是此项运动的基本理念。

跆拳道运动竞技过程中更加侧重积极主动，对于消极情绪的对抗持反对态度，整体而言具有相对激烈的特征。

关键词：竞技跆拳道；训练方法；力量；速度以点取胜是跆拳道竞技的基本规则，整个竞技过程中速度快且变化多，因此对运动员力量和速度具有相对较高的要求。

正因如此，力量与速度也成为竞技跆拳道曰常训练的主要内容。

本文论述的主要内容是竞技跆拳道力量与速度的训练方法。

1确価力副歸序去将组合之后的力量与速度的素质体现称之为速度力量。

力量、速度在运动员进行某项动作的过程中，与速度力量始终都是正比例关系。

运动员发力越强、速度越快则呈现的速度力量越大，因此其在比赛中可以抓住稍纵即逝的机会，在有效防守的基础上快速出击，一举取得胜利。

1.1负重练习方法进行负重练习的过程中运动员需要努力感知最大用力以及最大速度，开展练习的过程中需要将练习速度保持匀速为限，一旦出现速度降低现象则要停止练习，休息2-3分钟之后再次开展。

注意每组练习之间不能间歇过长时间，会造成中枢神经系统兴奋度的下降，于其练习质量的保持和提卄分不利。

1.2不负重练习方法不负重练习主要包括台阶跳、跨跳、纵跳、单脚跳以及蛙跳等形式，属于一种在克服自身体重基础上开展的力量练习途径。

除此之外还可开展基础技术的专项练习以及腰腹部的组合循环练习。

负荷强度控制在30%-100%之间，不可超负荷练习，同样以不降低实际练习速度为基本原则。

开展此类练习时需要遵守以下几项原则：第一，要确保局部快速力量训练和整体快速力量训练的有机结合；第二，需要提升对最大力量强化的重视程度；第三，要确保练习过程中始终满足技术要求和速度要求；第四，练习过程中要时刻保持速度与力量训练作用因素处于最佳组合状态。

比如在不改变运动速度的基础上提升练习重量、不改变练习重量的基础上提升动作速度、同时增加练习速度和练习重量。

一、教案概述教案名称：跆拳道体育加强专项素质练习提高基本技术教案课时安排：每课时45分钟教学目标：1. 让学生掌握跆拳道基本技术动作。

2. 提高学生的专项素质和体能。

3. 培养学生的团队合作精神和自律意识。

教学内容：1. 跆拳道基本技术动作学习。

2. 专项素质训练。

3. 团队协作练习。

教学资源：1. 跆拳道训练场地。

2. 跆拳道训练器材（如脚靶、护具等）。

3. 教学视频或图片。

二、第一章：跆拳道基本技术动作学习1. 教学目标：让学生掌握跆拳道的基本技术动作。

2. 教学内容：2.1 跆拳道基本站姿和步法。

2.2 基本的拳法、脚法和技术组合。

3. 教学方法：3.1 讲解法：教师讲解技术动作要领。

3.2 示范法：教师示范动作，学生跟随模仿。

3.3 纠正法：教师逐一纠正学生的动作错误。

4. 教学步骤：4.1 讲解并示范基本站姿和步法。

4.2 讲解并示范基本的拳法和脚法。

4.3 学生跟随教师练习，教师纠正动作错误。

4.4 学生分组练习，教师巡回指导。

三、第二章：专项素质训练1. 教学目标：提高学生的专项素质和体能。

2. 教学内容：2.1 力量训练：如深蹲、俯卧撑等。

2.2 速度训练：如折返跑、冲刺等。

2.3 柔韧性训练：如静态拉伸、动态拉伸等。

3. 教学方法：3.1 讲解法：教师讲解训练动作要领。

3.2 示范法：教师示范训练动作，学生跟随模仿。

3.3 纠正法：教师逐一纠正学生的动作错误。

4. 教学步骤：4.1 讲解并示范力量训练动作。

4.2 讲解并示范速度训练动作。

4.3 讲解并示范柔韧性训练动作。

4.4 学生跟随教师练习，教师纠正动作错误。

4.5 学生分组练习，教师巡回指导。

四、第三章：团队协作练习1. 教学目标：培养学生的团队合作精神和自律意识。

2. 教学内容：2.1 团队协作技术训练：如集体防守、集体进攻等。

2.2 团队对抗练习：如班级内或校内的跆拳道比赛。

3. 教学方法：3.1 讲解法：教师讲解团队协作技术要领。

儿童跆拳道白黄考级内容
跆拳道是一种综合性的身体技能训练，包括技术训练、身体素质训练、心理训练等多个方面。

根据不同的考级等级，考试内容会有所不同。

以下是儿童跆拳道白黄考级内容。

一、技术训练
1.基本动作
跨步直拳、前踢、小跳蹬等基本跆拳道动作要求姿势标准、动作规范、力量适度。

2.技击练习
拳脚交替挑战、跳绊腿等技击练习需要注重配合技巧，动作协调。

二、身体素质训练
1.柔韧训练
侧身分腿、身体滚翻、绕腰擒拿等柔韧训练能提高儿童柔韧度。

2.速度与耐力训练
跑步、跳绳、基础格斗等快速反应、连续耐力训练。

三、心理训练
1.纪律教育
考核儿童对跆拳道的重视程度，是否遵守培训场地规范。

2.情绪控制
涉及奖杯奖励、失败心理约束、安全规则等训练，学习情绪控制能力。

以上内容仅做参考，具体还需根据不同的培训机构和实际情况而定。

跆拳道日常体能训练的方法一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。

力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。

在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。

在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。

你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。

动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。

所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。

总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

跆拳道体能和身体素质训练方法跆拳道体能和身体素质训练方法一：速度素质训练(一)方法：1 、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。

2 、根据教练员手势或信号，做快速起腿和防守练习(可原地滑步或上步、起动)。

3 、快速做各种跆拳道步伐或快慢跳绳练习4 、两人一组站实战姿势对立，相距近中远三者距离，两人脚步距离从10CM 至2米都可以，根据信号，前面队员快速出上腿攻击脚靶。

5 、队员站在场地外外，教练员向前方扔脚靶，一人迅速起动加速跑接住。

6 、两人全场快速步法移动，往返二至四次为一组，要求不断变化近中远三者距离。

7 、在场内设几个大方靶为障碍物，队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。

(二)注意事项1 、在训练中要注意掌握和改进跑的技术，提高步伐的频率，结合跆拳道对抗的特点，重点解决起动和短距离内发挥出腿高速度的问题。

2 、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段，以提高队员练习的积极性。

3 、在训练中要严格要求。

每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作，逐步增加跑的强度，并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。

4 、应多采用视觉和听觉信号，训练运动员在比赛中的观察和反应能力。

5 、速度训练应放在体力充沛的时候进行，一般放在课的前部。

6 、提高速度必须与力量训练相结合，只有不断地增强腿部力量，才能不断地提高启动的速度。

二、灵敏素质训练(一)方法1 、两人一组，做各种闪躲和模仿练习。

2 、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。

3 、快跑中拾起地面上的静止或接教练员传来的头盔或拳套。

4 、两人一组，一人快速攻击，另一人变化不同方向、不同距离和不同角度进行防守。

5 、面对墙站立，接同伴从墙上反弹回来的球，或背对墙站立，当球传向墙时立即转身去接反弹回来的球。

6 、一人接不同方向连续传来的球，同时再向不同方向传出。

传球的速度可由慢到快。

接球开始可按顺序，以后可按信号进行。