八段锦

健身气功八段锦口令1. 摇头摆尾动作描述•站直双脚并稍稍分开，双手自然垂放于身体两侧。

•缓慢地将头向右转动，尽量使右耳贴近右肩，然后缓慢地将头向前转动，尽量将下巴贴近胸口。

•接着将头向左转动，尽量使左耳贴近左肩，最后将头向后仰，目光直视天空。

•连续做8次顺时针转头动作，然后再做8次逆时针转头动作。

功效•舒缓颈部肌肉，缓解颈椎疲劳。

•调节头部血液循环，提升大脑供氧能力。

2. 手握虚空动作描述•双脚并拢，微微弯膝，双手自然下垂。

•慢慢抬起双手，手掌心朝上，手腕放松。

•手臂自然下垂时，手指微微分开，展开手掌。

功效•放松手部肌肉，缓解手指关节僵硬。

•调节手臂经络，促进气血流通。

3. 平视远眺动作描述•直立站立，双脚稍稍分开，双手自然垂放于身体两侧。

•抬头望远，目光注视远方一个固定点。

•深呼吸，感受胸腔膨胀。

功效•改善眼睛疲劳，预防近视。

•扩大视野，锻炼大脑观察能力。

4. 攀援群峰动作描述•站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。

•双手慢慢向上举起，掌心向上，仿佛在攀援一座高山。

•保持姿势，用力拉伸全身。

功效•伸展上肢肌肉群，提高上肢柔韧度。

•振奋精神，增强意志力。

5. 弓步托天动作描述•站立，双腿分开与肩同宽，右手握拳，放在胸前，左手自然下垂。

•向前迈出一大步，同时右手上举，仿佛托起一片天空。

•保持姿势，用力感受腿部和上肢拉伸。

功效•加强下肢力量，提高平衡能力。

•拉伸上肢肌肉，改善肩颈疼痛。

6. 倒蹬盘根动作描述•站立，双腿并拢，双手自然下垂。

•右腿向后迈出一步，脚尖着地，保持足尖与脚跟呈一线。

•上半身向前倾斜，双手放于膝盖上，保持平衡。

•保持姿势，感受身体的拉伸。

功效•强化腿部肌肉，增加腰部灵活度。

•锻炼平衡感，改善腰背问题。

7. 卧推展翅动作描述•俯卧在地面上，双脚并拢，双手贴于肩膀两侧。

•吸气，用力将上半身抬起，同时将双手向两侧展开，如展翅飞翔的鸟。

•保持姿势，用力感受加压。

功效•强化背部肌肉群，改善身姿。

八段锦标准口诀八段锦标准口诀第一段：开合手悠然举，精神蓬勃气盈盈。

八段锦是一套传统的健身操，而第一段便是开合手。

此动作以双臂悠然举起，如展翅飞翔的鸟儿般，展现着人的精神状态：精神蓬勃，气盈盈。

第二段：两手托天理三焦，此身体轻如燕。

第二段的动作是两手托天，意味着人们要将自身与天地连接起来，从而调理三焦。

同时，此动作需要身体保持轻盈如燕的状态，使身体变得更加柔韧灵活。

第三段：左右摇摆抚肝脾，效果意外好。

第三段动作中，人们需要左右摇摆，以抚慰肝脾。

肝脾是人体内最重要的消化器官，通过摇摆来刺激这两个器官，可以促进消化功能，达到意外好的效果。

第四段：虚实间意无尽，心胸舒畅如海洋。

第四段的动作需要虚实间的转换，既具有柔软的动作，又需要表现出一定的力量感。

这种转换不仅让身体更加灵活，也让人的内心变得宽广，像大海一样舒畅自在。

第五段：弯腰屈膝双手握，增强腰椎力。

第五段动作中，需要身体弯腰屈膝，双手握拳。

这种动作可以增强腰椎的力量，从而提高人体的稳定性和坚韧性。

第六段：两手攀握直上举，肩关节舒展发自心。

第六段动作是双手攀握直上举，此动作可以有效地锻炼肩关节的灵活性，让人感受到身体的舒展和放松，同时也能从内心深处释放压力。

第七段：姿态端正心中宽，身体柔软如小孩。

第七段动作中，要求保持姿态端正，让心中充满宽广的想法。

同时，此动作让身体变得柔软，像小孩一样敏捷活泼，让人感受到自由与轻松。

第八段：回收收手结合心，八段锦功满意。

第八段锦的最后一段是回收收手，同时结合内心的呼吸与感受。

回收手动作的完成需要提醒人们心神的凝聚，以此达到八段锦的功满意的效果。

八段锦标准口诀，通过每一个段落的动作来调理人体的身心健康。

从第一段的精神状态开始，到第八段的身心合一，八段锦带给人们内外兼修的全面健身效果。

只要坚持练习，相信你也能够收获身体和内心的满意与舒畅。

无论是年轻人还是老年人，八段锦都是一种适合的健身方式，帮助我们保持健康与活力。

让我们一起来尝试练习八段锦吧！。

八段锦功法一．丹房八段锦，身端体松沉；闭目冥心坐，呼吸细长匀。

注:八段锦，是道家古老养身功法，属内丹系列，故称之谓丹房八段锦。

夫闭目者，所以养神。

冥心者，所以收敛妄念。

法当盘膝而坐，微闭双目，内观其心，使一切杂念，逐渐排除，都归冥灭。

心境朗澈，普照通明。

坐时席下用厚垫，头顶持正，背脊须竖立，全身四空，不倚不靠，尾闾应端正，不可偏欹，是为至要。

二．慧剑插真土，握固静思神。

握固双拳，可以敛气固精，为闭关却邪之妙法。

将左右双拳，握得紧紧，手心向天，手背向地，然后放置膝头之上，使全身持平端正，以静其心。

而驱除一切杂念，以凝思存神为主。

三．叩齿三十六，升降气归根。

叩齿可以去心火，可以集体中之神，而使之凝聚。

法当将上下牙齿，连叩三十六次，使微微作声。

但不可行之过急，叩之极响，宜徐缓轻微相叩。

若过急则反损害身神，极响反足以动其心火，无益修炼，学者应留意此点。

四．片刻澄静后，两手抱昆仑。

昆仑，指头部。

以两手互叉，左右十指互间，紧紧叉住，抱持后脑，掌心贴置耳根，拇指向下，两肘屈成三角，肘平于肩。

如此微微呼吸，九次而止。

呼吸之际，宜极缓极微，不宜有声，有声则气散矣。

五．左右鸣天鼓，二十四度闻。

所谓「天鼓」，即左右两耳聪门。

鸣者，以手指叩之作声。

此法可以使耳聪而外魔不易侵扰。

法当以两掌平置耳门，垒食指于中指之上，用力下弹，务使耳门上发出宏亮的声音，左右各弹二十四次。

夫耳之门，即命之门。

二十四之数，暗寓无极、两仪、四象、八卦、九宫之数，即二十四气。

耳门左右各一，故须各鸣二十四度。

盖欲此二十四气，遍布于耳门，使命门之根基牢固，以为延年益寿之基。

弹之极响者，可以清其虚火也。

六．微摆撼天柱。

天柱，即后颈骨衔接于脊梁者。

微摆，即摆摇其肩。

撼天柱，即扭动后颈。

法当扭颈向左右侧视，两肩亦随之摆动，左右相间行之，各二十四次。

此扭颈摆肩，可以去心火，而防外魔之侵扰。

七．赤龙搅水津。

所谓赤龙，即口中舌头也。

舌为生津之具，津为保命之源，故舌亦可谓为命根。

八段锦标准版完整讲解预备式动作讲解第一个动作两脚并步站立双手自然下垂放于大腿外侧眼睛平视前方首先左脚向左开步与肩同宽然后两臂内旋掌心朝向身体后方同时向身体两侧摆起直到手与臀部处在同一个高度接着上臂不动小臂内收至掌心朝向腹部指尖相对且距离10厘米做手部动作的同时膝关节微微弯曲动作要领整个身体要自然放松头向上顶下巴微收保持上身直立注意不要耸肩大拇指与食指平行其余四指微微并拢指尖相对臀部收紧膝关节弯曲不超过脚尖脚尖向前两脚要成一个平行线第一式两手托天理三焦动作讲解首先按预备式站好第一个动作两掌五指在腹前交叉掌心向上目视前方然后两掌心缓缓向上托至胸前在胸前向外翻掌翻掌后掌心向上继续上托眼睛跟随手的方向一直拖到两个肘关节伸直在做手部上托的同时双腿缓缓伸直与手臂上托速度保持一致接着掌根用力向上顶目视前方动作稍微停顿最后双手自然在身体两侧缓缓下落下落时双手与身体在同一平面划过的轨迹呈弧线形两掌环形抱于腹前回归到预备式动作接下来配合呼吸做动作两掌上托的时候吸气吸下巴内收屏气1到2秒呼气同时两手下放呼吸气吸下巴内收屏气1到2秒呼气呼动作要领做这个动作容易犯的错误是双手上举时松懈无力肘关节弯曲抬头不够正确做法是两掌在顶点时掌根用力上顶带动肘关节伸直在顶点略有停顿保持拉伸状态第二式左右开弓似射雕动作讲解首先按预备式站好第一个动作重心右移同时左脚向左迈开一步略比肩宽膝关节缓慢伸直两掌向上交叉于胸前位置左掌在外平视前方第二个动作左手呈八字掌右手屈指空心握拳眼睛看着左手的方向左手向身体左侧推出右手肘向右平拉保持肘关节与肩同高就像拉弓射箭一样在做手部动作的同时膝盖微微弯曲两腿半蹲成马步第三个动作重心右移左腿慢慢伸直两手便自然掌眼睛看向右手的方向右手向上向右画弧至水平位置与左手同高接着下落回收回到预备室接下来做反方向开步搭手下蹲拉弓移重心鬓角两手环抱配合呼吸做动作开步拉弓时吸气拉到尽头屏气1到2秒双手回收时呼气开步吸气屏气1到2秒呼气动作要领做这个动作容易犯的错误是弯曲手的手肘低于肩部弯腰八字脚做动作时应该注意两手水平拉开成一水平面肩肘齐平上身直立脚尖向前两脚跟外撑第三式调理脾胃虚单举动作讲解须单举动作解说首先按预备式站好第一个动作左手掌心朝上右掌掌心朝下两掌指尖相对接着左掌缓缓上托经过面前翻转手掌使大拇指朝外继续上托举在头的左上方同时右掌用力向下压至胯旁指尖向前停顿1到2秒双手分开时膝盖缓缓伸直第二个动作左手自然下放经面前落下掌心朝下右掌回收至腹部双手回收时膝盖缓缓弯曲回到预备式换方向再做一遍起身上托下按稍停顿下落回收接下来配合呼吸做动作双手分开时吸气上托到最高点时屏气1到2秒双手回收时呼气吸气屏气1到2秒呼气动作要领注意手臂上撑下按时两掌放平对拉拔伸拔长腰身和脊椎肩部要放松立在掌根肘关节微屈第四式五劳七伤往后瞧动作讲解首先按预备式站好第一个动作两腿伸直重心升起同时两臂自然垂下指尖向下第二个动作两臂外旋外展至掌心朝外两手臂也在身旁呈8字形同时头向左后方转眼睛看向左后方直到极限时稍微停顿1到2秒第三个动作两臂内旋回收按于胯旁掌心朝下指尖向前两膝关节微弯同时头回正目视前方然后换方向做接下来配合呼吸做动作向后转头时吸气转到极限时屏气1到2秒动作回收时呼气吸气屏气1到2秒呼气动作要领做这个动作容易犯的错误是转头时抬头可以通过下巴内收可避免抬头另外转头时注意上身保持不动悬臂幅度应大一些第5式摇头摆尾去心火动作讲解首先按预备式站好第一个动作重心左移左腿微微弯曲右脚向右迈开一步约两倍肩宽两掌上托到头顶上方肘关节微屈同时伸直双腿伸展全身目视前方第二个动作两臂在身体两侧缓缓下落同时两腿半蹲成马步两掌按在膝关节上方虎口朝内第三个动作重心左移上身向左侧倾斜上身向前方俯身左腿微弯使头顶向前背部保持挺直眼睛看着左脚面第四个动作上身由左向右移动重心随之移动到右脚右膝微弯左腿伸直移动背部保持挺直头顶向前眼睛始终看着左脚面第五个动作当身体转到最右边时头向后摇头顶尽量朝后回正重心随之移到正中呈马步身体转正后下巴微收眼睛平视前方该式一左一右为一次接下来配合呼吸做动作俯身时吸气头在前方摆动时呼气向后摇头时吸气回收马步时呼气俯身时吸气头在前方摆动时呼气向后摇头时吸气回收马步时呼气做完最后一个动作后右脚回收呈开步站立同时两臂经两侧上举回到预备式动作要领马步下蹲臀部夹紧上身中正摇转时不要弯腰眼睛一直看着俯身方向的脚背不要刻意抬头和低头最后通过头部向后摇摆带动身体回正此动作有一定难度需要多练习才能做到流畅第六式两手攀足固肾腰动作讲解首先按预备式站好第一个动作双手下按指尖向前手臂向上举起同时两腿挺膝伸直手掌举过头顶掌心向前目视前方第二个动作两臂屈肘向下收回双手指尖是那夜空中最美的星星照亮我一路前行你是我生命中最美的相遇你若安好便是晴天你是那夜空中最美的星星陪伴我一路前行你是我两脚面上身随之前倾接着抬头目视前下方停顿1到2秒第五个动作两掌向前伸至耳旁随之用手臂带动上身直立手臂伸直上举掌心向前该动作上下连贯为依次接下来配合呼吸做动作手臂上举时吸气手臂下按呼气穿掌时吸气弯腰时呼气起身时吸气下按呼气穿掌吸气弯腰呼气起身吸气做完最后一次动作回到预备式动作要领两掌摩擦身体时要适当用力向下弯腰时膝关节伸直尽量不要弯曲不要低头手落在脚面时指尖朝前向上起身时手臂要先上举至耳旁带动身体起来动作幅度可根据个人情况调整第七式攒拳怒目增气力动作讲解首先按预备式站好第一个动作左脚向左迈开一步略比肩宽两腿半蹲成马步同时两掌握拳紧贴于腰侧大拇指握在拳心拳眼向上目视前方第二个动作左拳向前冲出与肩同高拳眼向上瞪眼看着冲拳方向第三个动作左拳变掌拇指朝上四指朝前接着内旋手臂使拇指180度旋转虎口向下眼睛始终盯着左掌第四个动作左掌划一圈至手心向上变拳大拇指握在手心第五个动作左拳屈肘回收至腰侧拳眼向上目视前方换边座该动作左右为一次做完最后一次左脚回收呈并步站立同时两拳变掌自然放于身体两侧目视前方接下来配合呼吸做动作出拳时吸气旋转手掌时憋气收拳时呼气出拳吸气旋转手掌时憋气收拳呼气动作要领冲拳时上身直立不要往前倾不要耸肩上臂贴着身体前送出拳肘关节微屈力达全面回收时先五指伸展充分旋转手掌再屈指用力抓握第八式背后七颠百病消动作讲解首先双腿并拢站立双手自然下垂第一个动作目视前方两脚跟提起挺直腰背头部向上顶顶到最高点时稍微停顿1到2秒第二个动作两脚跟瞬间下落轻震地面该动作起落为一次配合呼吸做动作脚跟提起时吸气屏气1到2秒下落时呼气脚跟提起时吸气屏气1到2秒下落时呼气动作要领上提时肩部向下沉不要耸肩脚趾抓地脚跟尽量抬起两腿并拢略有停顿提肛收腹有助于身体保持平衡脚跟下落时不宜过慢需轻轻下震地面收式动作解说双腿并拢站立双手自然下垂两臂向两侧抬起与胯同高同时双膝伸直目视前方接着两臂内收两掌相结于腹部男性右手在上女性左手在上自然呼吸2到3次后两臂自然下垂结束训练动作要领两掌相结于肚脐下全身放松气沉丹田收视时要注意体态安神举止稳重动作缓慢。

健身气功八段锦口令词
预备式：
左脚开步；
与肩同宽；
屈膝下蹲；
掌抱腹前；
中正安舒；
呼吸自然；
心神宁静；
意守丹田。

两手托天理三焦
上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托。

左右开弓似射雕
撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；
撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。

调理脾胃须单举
上举、下落；上举、下落；上举、下落；
上举、下落；上举、下落；上举。

五劳七伤往后瞧
起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；
起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧。

摇头摆尾去心火
上托、下按；
右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；
右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；
右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；
上举。

两手攀足固肾腰
上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；
上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；
上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；
上举。

攒拳怒目增气力
抱拳；
攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；
攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；
攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握。

背后七颠百病消
提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵。

收式：
两手合于腹前；
体态安详；
周身放松；
呼吸均匀；
气沉丹田。

八段锦是我国古代的一种传统医疗保健功法。

因有八节运动，故谓八段。

一、坐式八段锦（一）坐式八段锦口诀闭目冥心坐，握固静思神。

叩齿三十六，两手抱昆仑。

左右敲玉枕，二十四度闻。

微摆撼天柱，动舌搅水津，鼓漱三十六，津液满口生，一口分三咽，以意送脐轮。

闭气搓手热，背后摩精门，尽此一口气，意想体氤氲。

左右辘轳转，两脚放舒伸。

翻掌向上托，弯腰攀足频。

以候口水至，再漱再吞津，如此三度毕，口水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。

任督慢运毕，意想气氤氲。

名为八段锦，子后午前行。

勤行无间断，去病又强身。

（二）坐式八段锦练法1、宁神静坐采用盘膝坐式，正头竖颈，两目平视，松肩虚腋，腰脊正直，两手轻握，置于小腹前的大腿根部。

要求静坐3-5分钟。

2、手抱昆仑牙齿轻叩二三十下，口水增多时即咽下，谓之吞津。

随后将两手交叉，自身体前方缓缓上起，经头顶上方将两手掌心紧贴在枕骨处，手抱枕骨向前用力，同时枕骨后用力，使后头部肌肉产生一张一弛的运动。

如此行十数次呼吸。

3、指敲玉枕接上式，以两手掩位双耳，两手的食指相对，贴于两侧的玉枕穴上，随即将食指搭于中指的指背上，然后将食指滑下，以食指的弹力缓缓地叩击玉枕穴，使两耳有咚咚之声。

如此指敲玉枕穴十数次。

4、微摆天柱头部略低，使头部肌肉保持相对紧张，以左右头角的颈，将头向左右频频转动。

如此一左一右地缓缓摆撼天柱穴20次左右。

5、手摩精门作自然深呼吸数次后，闭息片刻，随后将两手搓热，以双手掌推摩两侧肾俞穴二十次左右。

6、左右辘轳接上式，两手自腰部顺势移向前方，两脚平伸，手指分开，稍作屈曲，双手自胁部向上划弧如车轮形，象摇辘轳那样自后向前做数次运动，随后再按相反的方向前向后作数次环形运动。

7、托按攀足接上式，双手十指交叉，掌心向上，双手作上托劲；稍停片刻，翻转掌心朝前，双手作向前按推劲。

稍作停顿，即松开交叉的双手，顺热作弯腰攀足的动作，用双手攀两足的涌泉穴，两膝关节不要弯曲。

如此锻炼数次。

8、任督运转正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引导内气自中丹田沿任脉下行至会阴穴接督脉沿脊柱上行，至督脉终结处再循任脉下行。

八段锦双手托天理三焦左右开弓如射雕调理脾胃须单举五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火两手攀足固肾腰攒拳怒目增气力背后七颠百病消。

预备式：两足分开平行站，横步要与肩同宽。

头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖。

双臂松沉掌下按，手指伸直要自然。

凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

一、双手托天理三焦：（上焦心肺，中焦脾胃，下焦肝肾）十指交叉小腹前，翻掌向上意托天。

左右分掌拨云式，双手捧抱式还原。

式随气走要缓慢，一吸一呼一周旋。

吸气尽时停片刻，随气而成要自然。

二、左右开弓如射雕马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前。

左推右拉似射箭，左手食指指朝天。

势随腰转换右式，双手交叉右胸前。

右推左拉眼观指，双手收回式还原。

三、调理脾胃单臂举双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆。

右掌旋臂托天去，左掌翻掌至脾关。

双掌均沿胃经走，换臂托按一循环。

呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

四、五劳七伤往后瞧双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂外旋。

头应随手向左转，引气向下至涌泉。

呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天。

继续运转成右式，收式提气回丹田。

五、摇头摆尾去心火马步扑步自可选，双掌扶于膝上边。

头随吸气易向左，双目却看右足尖。

吸气还原接右式，摇头斜看左脚尖。

如此往返随气练，气不可浮意要专。

六、双手攀足固肾腰两足横开一步宽，双手落举两肋边。

平分左右向后转，吸气下沉撑腰间。

式随气走定深浅，呼气弯腰盘足尖。

手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。

七、攒拳怒目增气力马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前。

拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋。

吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳。

两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。

八、背后七颠百病消两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬。

呼气上顶手下按，落足呼气一周天。

如此反复共七遍，气走任督回丹田。

全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。

八段锦标准口令完整版导言八段锦，又称八段锦功法，是一种古老的健身养生功法，它多达八个动作，各有其特点。

每个动作都是完整而独立的，但综合起来进行锻炼效果更佳。

八段锦能够调节人体的气血流通，增强体质，预防疾病。

下面详细介绍八段锦标准口令及其动作。

口令及动作第一段：两手攀足，助腹胀式口令：两手攀足助腹胀，益肾腹内劲自长。

动作： 1. 双脚与肩同宽站立，两手自然下垂。

2. 双手向上提起，掌心向上，同时慢慢弯腰，尽量用手去攀住足尖。

3. 弯腰的同时，吸气，将腹部往里收，尽量靠近大腿。

4. 弯腰挺起时，呼气，双手放松下垂。

第二段：左右互摸脚，助益五脏衰口令：左右互摸脚助益，增肝胆道气益五脏。

动作： 1. 双脚与肩同宽站立，两手自然下垂。

2. 两手向上提起，掌心向上，同时向右侧弯腰，尽量用右手去摸左脚脚心。

3. 同时，左手放到头顶上方。

4. 弯腰挺起时，呼气，双手放松下垂。

5. 反方向亦如此。

第三段：右手托天理三焦，通窍助中养神力口令：右手托天助三焦，通窍助中养神魂。

动作： 1. 双脚与肩同宽站立，两手自然下垂。

2. 两手向上提起，掌心向上，同时向右侧弯腰，尽量用右手贴近身体右侧，手臂自然下垂。

3. 同时，左手放到头顶上方。

4. 弯腰挺起时，呼气，双手放松下垂。

5. 反方向亦如此。

第四段：左手托阳辅元阳，促进能量更流通口令：左手托阳辅元阳，助力益气养血气孔通。

动作： 1. 双脚与肩同宽站立，两手自然下垂。

2. 两手向上提起，掌心向上，同时向左侧弯腰，尽量用左手贴近身体左侧，手臂自然下垂。

3. 同时，右手放到头顶上方。

4. 弯腰挺起时，呼气，双手放松下垂。

5. 反方向亦如此。

第五段：两手攀足助腹胀，益肾腹内气自长口令：两手攀足助腹胀，益肾腹内劲自长。

动作： 1. 双脚与肩同宽站立，两手自然下垂。

2. 双手向上提起，掌心向上，同时慢慢弯腰，尽量用手去攀住足尖。

3.弯腰的同时，吸气，将腹部往里收，尽量靠近大腿。

最详细完整八段锦标准第一式：两手托天理三焦动作要领：第一步保持站立姿势，分开两脚并与肩膀齐平，两手臂下垂，眼睛直视前方，注意用鼻子呼吸。

第二步双手平放在腹部，将全部手指伸直并且并拢，两边手指尖相对立，掌心向上，然后将手慢慢移至胸部前方，最后掌心向内外上下翻转，一边翻转一边向上方托举。

第二式：左右开弓似射雕动作要领：第一步两脚略大于肩膀并开，成马步站立，身体直立，两臂交叉放于胸前。

第二步双手握拳，左手食指和拇指呈八字，左手慢慢向左边推开然后伸直左臂。

右臂屈肘拉回，右拳处于右肋前并且拳心向上，重复动作三次。

第三式：调理脾胃需单举动作要领：第一步左手握拳向上举起，掌心向上并且上撑，右掌同时向下按并且指尖指向前方。

第二步左手俯掌下落，随之恢复站立姿势，最后放松全身。

第四式：五劳七伤往后瞧动作要领：第一步两脚与肩平行开立，两臂自然下垂，两肩往后拉伸。

第二步身体缓慢向左转到最大幅度，眼睛随着双肩移动，调整呼吸，最后向右回转。

第五式：摇头摆尾去心火动作要领：第一步呈马步姿势站立，双手叉腰，保持身体平衡。

第二步身体向左前方拧动，屈身下俯，头部微微下倾，身体随着上半身转动而转动，最后转身回前。

第六式：两手攀足固肾腰动作要领:第一步双脚自然站立，两脚与肩同宽站立，两臂在头顶平行举起，并且保持掌心向上托举。

第二步绷直双腿，身体向前倾，双手放至脚背上，然后身体缓慢起立，将右手放至头顶，掌心向前伸直两臂，慢慢回落。

第七式：攒拳怒目增气力动作要领：第一步双脚与肩同宽下蹲，双手握拳，左拳向前方击出，头部随着左拳微微转动，右拳同时向后拉回。

第二步，左拳收回，打出右拳，头部随右拳微转，左拳往后拉回。

第八式：背后七颠百病消动作要领：第一步双脚并拢站立，两臂举起，脚跟随之提起。

第二步两臂从身前自然下落，脚跟随之下落，调整呼吸。

中国传统功法博大精深，想要学习一套健身养气的运动，不妨学习一下八段锦。