腰背肌训练示意图

背部肌肉练习方法背部主要肌肉有斜方肌、菱形肌、背阔肌、背长肌、背短肌。

强壮有力的背部是健力的象征。

斜方肌能使肩胛骨上提，向下、向上转动和内收，能使头和脊柱伸直，在儿童、少年成长期发展此肌可以预防和矫正驼背；背阔肌在腰背上部，是人体最大的阔肌。

发达的背阔使人体成美丽的倒三角肌；而背长肌和背短肌由于位于脊柱两侧，从骶骨到枕骨是一强大的脊柱伸肌，其机能是使头和脊柱伸，使躯干侧屈。

这部分肌肉得到发展对于防止弓腰驼背、矫正畸形，对于生产劳动和增加形体美（维持正确的体姿），均有重要的意义，因此，我们应当重视背部肌肉的锻炼。

1、发展斜方肌的练习（1）提铃耸肩做法：将杠铃从地面提起，身体伸直，两臂持铃下垂。

做时用力向上耸肩（不屈肘）至最高位，然后复原再做。

（图1）要点：向上耸肩时要注意斜方肌和肩胛提肘的积极用力，不得屈肘，另外要徐徐下降做退让性工作。

呼吸：耸肩时吸气，复原时呼气。

（2）直臂扩胸（哑铃）（图1）做法：两臂由前平举向两侧做平举扩胸，然后复原再做。

（图2）（图2）要点：向两侧扩胸时，肘可微屈，尽可能向后用力，胸要高高挺起。

呼吸：向后扩胸时吸气，向前复原时呼气。

说明：这个练习由于有扩胸动作，因此易被误认为该练习能发展胸大肌，其实该练习对背部斜方肌及冈上肌，冈下肌，大、小圆肌及斜方肌有较大影响，对胸大肌影响则甚微。

该练习对发展三角肌也有较大作用，因为三角肌一直在做静力支撑工作。

（3）直臂开弹簧拉力器做法：两手握弹簧拉力器的两端，两臂由前平举向两侧用力拉弹簧拉力器，直至两臂和体侧平行，然后复原再做。

（图3）要点：向两侧后拉弹簧拉力器是斜方肌用力，而徐徐复原才是胸大肌用力，这点往往被人们所忽视。

所以，在做此动作时要特别注意斜方肌的积极用力。

呼吸：向侧后扩胸时吸气，徐徐复原时呼气。

（4）直立提肘拉做法：两手握铃，间距比肩略窄，身体直立，两臂伸直下垂。

用力时先耸肩而后向上提肘，将杠铃提至胸部高度后慢慢复原。

（图4）（图3）（图4）要点：先耸肩后提肘，两肘向前上高抬，两手控制杠铃运动方向，使之沿胸部向上。

腰背肌功能锻炼2
桥式运动（五点支撑或三点支撑）
适应症：1.慢性下腰痛。

2.偏瘫患者。

方法要领：桥式运动为选择性髋关节、脊柱关节伸展运动。

分为双桥和单桥运动形式。

患者仰卧，双腿屈曲，双足底平踏在床面上，用力伸髋、抬臀，使臀部抬离床面并保持，则为桥式双桥运动形式；若患者病腿屈曲，伸直健腿，然后伸髋、抬臀，并保持，则为单桥运动形式。

抬离床面的时间由5秒钟逐渐延长至1分钟以上，然后放松，臀部回位、仰卧于床上5秒钟为一周期。

训练时两腿之间可夹持枕头或其他物体。

桥式运动的目的是训练腰背肌群和臀部肌群，增强腰背部肌群（多裂肌、竖脊肌、髂肋肌）的肌力与肌耐力，该运动还可以抑制下肢伸肌痉挛模式，并有利于提高骨盆对下肢的控制和协调能力。

目标：每日3组，每组15个周期，共约30分钟以上。

长期坚持，以达到缓解腰背痛及下肢疼痛、麻木、无力症状。

注意事项：
1.心脑血管疾病及慢性呼吸系统疾病患者开始锻炼时密切观察，他
人保护，避免诱发内科疾病症状加重，慢性病患者锻炼时间不宜过长，幅度不宜过大。

以自己不感觉疲惫为标准。

2.外伤患者急性期禁止锻炼。

3.腰椎管狭窄症患者腰椎后伸会减少椎管内容积，临床中辩证应用。

腰部肌群训练方法人体腰部的重要性是不言而喻的，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，承担着人体百分之六十以上的重力。

实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。

那么如何锻炼腰部肌肉呢？1.小燕飞俯卧趴在垫子上，将肚子贴垫，双手、双脚与头向上反复抬举，做小燕飞的动作，该动作会让腰部肌肉紧张、收缩，从而牵拉脊柱，伸展腰背，起到锻炼腰部肌肉。

2.平板支撑俯卧，身体平直绷紧，以双臂肘和双脚尖接触地面，作平板支撑静力耗时训练作静力耗时训练（每次保持60～90秒），除能练腹肌外，还能锻炼到腰部的竖脊肌和核心肌群。

3.五点支撑仰卧平躺于床或垫子上，腹部朝天，以双肘、双足跟以及头部顶在垫子上即5点支撑，尽量将腹部抬起，向上拱起身体，作静力耗时训练（每次保持10～15秒），能很好锻炼到腰背肌肉群。

4.三点支撑仰卧平躺于床或垫子上，双臂放置于胸前，仅用双足和头顶支撑住身体即三点支撑，让全身呈弓形撑起、尽量腾空，同时使背部尽力后伸，作静力耗时训练（每次保持10～15秒），可以进一步锻炼腰背竖脊肌。

5.蛙泳以游泳的蛙泳姿势锻炼，游蛙泳过程的动作中，在头部上仰换气时，能牵拉脊柱，使腰背伸展，也能较好地练好腰背肌肉力量。

6.仰卧腾空蹬车仰卧在垫子上，抬上身、双手抱头，以仰肩的姿势、拧转腰，反复做空中交替蹬腿动作，不仅能练腹直肌和腹外斜肌；而且同时也能强化腰椎的拧转力量。

7.山羊挺身俯卧在健身板上，训练时紧贴固定住腹部，以腰为轴，向上反复上身抬起，作背屈伸动作，又称山羊挺身。

能较好地锻炼腰竖脊肌。

以上动作虽简单，但能强化腰部的肌群，还能起到维护脊柱的保健作用，能避免或减少腰椎损伤、腰肌劳伤等伤害，所以平时可多做锻炼。

腰背力量训练12个动作
1. 深蹲：双脚与肩同宽，双手放在脑后，腰背挺直，屈膝下蹲，再站起。

2. 倒蹬：侧身靠在器械上，双手抓住把手，腰背挺直，屈膝向下蹲，
再回到起始位置。

3. 双杠臂屈伸：站立在杠子中间，双手握住杠子，身体向上提升，再
回到悬垂状态。

4. 坐姿划船：坐在器械上，双手握住手柄，脚放在脚垫上，腰背挺直，双臂屈伸划动。

5. 结实绳波动：双手握住绳子，双脚分开与肩同宽，腰背挺直，快速
挥动绳索形成波动。

6. 哑铃硬拉：双手握住哑铃，双脚分开与肩同宽，腰背挺直，从地面
抬起哑铃，再放下。

7. 单腿深蹲：一腿向前迈出，保持身体平衡，另一腿下蹲，再站起。

8. 瑜伽平板支撑：俯卧，双手撑地，手肘与肩同宽，直线支撑身体。

9. 卷腹：仰卧，双手交叉放在胸前，收腹抬头，将上身离地，再放下。

10. 坐姿提踵：坐在椅子边缘，双手抓住座椅边缘，腰背挺直，双腿
屈曲，将脚尖抬起，再放下。

11. 悬垂腿上举：悬挂在高杠上，双腿伸直，屈膝将双膝上抬，再放下。

12. 躺姿船式：仰卧，双腿伸直，上半身向上抬起与双腿形成V字型，保持平衡。

史上最全背部肌⾁锻炼图解及⽅法！反⼿就是⼀个收藏刚健⾝的⼩伙伴都⽐较热衷于对胸部的训练，但实际上，背部锻炼也⼗分重要。

强健的背部肌⾁不仅能够稳定你的上半⾝，还能给你⼀个良好的体态。

下⾯就分享⼀些背部肌群图解和⼀些动作详解，让⼤家能够更加熟悉并快速掌握，练出⼀个完美倒三⾓。

背部锻炼肌⾁图解动作1引体向上动作2俯⾝哑铃划船动作3器械坐姿颈后下拉动作4器械坐姿拉背动作5俯⾝杠铃划船动作6坐姿杠铃负重“鞠躬”动作7器械坐姿下拉背（V把）动作8俯⾝T杠划船动作9单臂哑铃划船动作10器械坐姿反握下拉背（T杠）动作11器械坐姿下拉背动作12器械坐姿宽握下拉背动作13⼭⽺挺⾝动作14直⽴下压动作15绳索直⽴后拉动作16器械坐姿背后展看完背部肌⾁锻炼图解，再看看两组背部锻炼的⽅法。

第⼀组背部锻炼动作1：热⾝-宽握下拉3组（每组10次）动作2：宽距正握引体向上2组⼒竭10-12次（如果⼀组超过15次，可以负重练习。

）组间歇或拉伸30秒宽距正握引体向上是多数⼈⽐较喜欢的背部训练动作，事实证明也是最有效的，所以⼤家把它放在热⾝后锻炼的第⼀个动作，在⾝体能量最充⾜的时候来做。

动作3：平⾏杆下拉4组每组10次，组间歇30秒引体向上之后选择平⾏杆下拉，它可以更好的以不同的⾓度来挤压背部肌⾁。

动作中注意背部肌⾁的发⼒感觉，防⽌⼿臂过度借⼒。

动作4：反握坐姿划船4组每组12次，组间歇30秒要注意负重不要太⼤，否则⼿臂会成为主⾓，使我们⽆法专注背部肌⾁的发⼒。

最⼤限度的扩展⼿臂前后的拉伸距离，给背部肌⾁⼀个充分的拉伸。

动作5：单臂哑铃划船3组每组8次，组间歇30秒这个动作可以让你的⼿臂放的更低、抬的更⾼，给背部肌⾁充分的挤压。

动作6：⾼位绳索⾯拉3组每组15次，组间歇30秒在肩部和后背训练后，⾯拉绝对是⼀个⾮同寻常的锻炼动作。

刺激的是后部三⾓肌，所以你可以向后尽可能的拉。

不要使⽤太⼤的重量，感觉收缩和挤压最重要。

动作7：坐姿绳索划船4组每组12次，组间歇30秒与之前的反握坐姿划船不同，此次采⽤正握，⽤不同的⾓度去挤压和拉伸背部。

背阔肌的训练⼤全（主要为器械）更多内容查看微信公众号：健⾝⼤典（jsxlzldq）背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽⼤的扁肌。

由胸背神经⽀配。

⾎液供应主要来⾃胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分⽀，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分⽀供⾎，线的内侧由节段性动脉供⾎。

起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，⽌于肱⾻⼩结节嵴。

注意事项：建议隔⼀天训练⼀次，背阔肌属于⼤肌群，⼀次练习到位建议休息48⼩时营养补充：健⾝结束半个⼩时后补充蛋⽩质，参考：两个蛋⽩⼀个酸奶，有条件的可以补充蛋⽩粉效果更佳训练强度（⾃拟）训练动作（⾃选）1、反握引体向上反⼿抓握单杠，双⼿间距与肩同宽，⾝体悬空：●吸⽓，上提⾝体，当下颌达到单杠⾼度时挺胸。

●动作结束时呼⽓。

此项训练主要锻炼背阔肌和⼤圆肌，也可以强化肱⼆头肌和肱三头肌，因此也可以作为臂部的训练项⽬。

此外，斜⽅肌的中下部，菱形肌和胸部肌⾁也得到锻炼。

此项训练的⼒量要求较⾼，初练者采⽤⾼位拉⼒器练习相对容易。

2、正握引体向上警告：为防⽌肱⼆头肌远端肌腱发炎，务必保持肘部稍弯曲。

正⼿宽握距握住固定杠，⾝体悬空：●吸⽓，⾝体向上牵拉使胸部⾄横杠处●动作结束时呼⽓。

控制⾝体缓慢下降，还原⾄起始姿势。

重复上述动作此项训练需要较⼤的⼒量，能很好的锻炼背阔肌和⼤圆肌；在⾝体向上牵拉⾄最⾼点时两侧肩胛⾻相互靠拢，锻炼菱形肌和斜⽅肌的中下部。

此外，此项运动对肱⼆头肌，肱肌及肱桡肌也有锻炼作⽤。

动作变化：挺胸上提躯⼲可使胸部到达横杆⽔平上⽅。

要增加训练强度，可绑上沙袋，训练时，在训练中保持肘部贴近⾝体，主要强化收缩背阔肌外侧部的肌纤维，增加后背宽度。

肘部向后、挺胸上提、使下颌达到横杆的⽔平动作，主要收缩背阔肌的上中部和⼤圆肌。

挺胸上提躯⼲可使单杠与下颌接触。

要增加训练强度，可在⾝体上增加负重。

肘部后伸、挺胸上提使下颌达到单杠⽔平的动作、主要由背阔肌上部和⼤圆肌完成。

此训练可增加背部肌⾁的厚度，使肩胛⾻内收，也可锻炼菱形肌和斜⽅肌下部。

龙啸天-168
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课间笔记记录
一、肌肉问题：背阔肌也会造成圆肩；
二、俯身的动作都不要弯腰弓背；
三、做任何动作，器械都不要触碰身体；
四、离心控制可以减少运动损伤；
五、发力、还原速度原则：快发力、慢还原；
六、横向呼吸：又叫胸式呼吸
七、拉伸的原则：
主动拉伸：简便
被动拉伸：高效
八、腕关节中立位：手腕北面和手臂背面保持在同一水平面；
九、肌肉收缩的类型：
①向心收缩：肌肉长度发生缩短，关节产生运动；
②离心收缩：肌肉长度被拉长，产生关节运动；
③等长收缩：肌肉长度不变，关节不发生运动；又叫静力性收缩。

十、拉伸的类型：
①静态拉伸：又叫静力性拉伸
肌肉保持在一定的长度；此方法安全；
②动态拉伸：又叫冲击式拉伸/弹震拉伸
肌肉在动作范围内快不断循环拉伸；一般做为热身准备动作。

③PNF: 肌梭：感受长度；腱梭：张力感受；多用于康复。

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十一、训练背阔肌的方法：
1、高位下拉：可以增加背阔肌的宽度；（用的是背阔肌的肩关节内收的功能）
2、坐姿划船：可以增加背阔肌的厚度；（用的是背阔肌的肩关节伸的功能）
如果还要背阔肌的厚度增加，可以加强前锯肌的锻炼，使用坐姿肩上推举来做加强锻炼。

十二、背阔肌比较强的人群：划船运动员、拳击运动员、攀岩人群；
十三、背阔肌也会造成圆肩的问题（主要是肩关节内旋功能造成）。

龙啸天-168。

腰背肌动作要领
腰背肌是人体重要的核心肌群，强健它们是保持身体稳定性和平衡的关键。

以下是腰背肌的动作要领：
1. 仰卧起坐：先躺在地上，双手放在头后，膝盖弯曲。

起身时，先将头和肩膀离开地面，然后将上半身抬起，尽可能触碰膝盖。

注意不要拉颈部。

2. 四点支撑：手肘和膝盖着地，使背部保持平直。

保持这个姿势，不要上下晃动。

3. 俯卧撑：双手放在地上，与肩同宽。

手肘弯曲，将身体向下压，直到胸部接近地面。

然后慢慢推起身体，直到手臂伸直。

4. 深蹲：双脚与肩同宽，向下弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。

保持这个姿势，然后再恢复站立姿势。

以上是腰背肌的常见训练动作。

在进行这些动作时，要注意正确的姿势和呼吸。

切勿一味追求重量和次数，应该逐渐增加难度和训练强度。

同时，注意休息和拉伸，避免肌肉拉伤和疲劳。

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卧床老人腰背力量训练方法
五点支撑法：老人取仰卧位，将膝盖微微弯曲，以双脚、双肘以及头部为支撑点，尽量向上抬起臀部以及腹部，持续10~15秒后恢复原位，反复进行。

这个方法可以有效锻炼腰背部肌肉群。

拱桥式：老人取仰卧位，双手放在身体两侧，然后用臂部支撑，头部以及双下肢向上抬起，同时还要收缩腹部。

这个方法可以增加腰背肌的力量，缓解腰背肌的疼痛症状。

飞燕式：老人取站立位或俯卧位，双手放在两侧，然后用臂部支撑，头部以及双下肢向上抬起或向后抬起，同时双手还要离开地面，用腹部支撑。

这个方法也可以有效锻炼腰背肌，缓解腰背肌的疼痛、僵硬等不适症状。

但请注意，如果老人有腰椎滑脱和腰间盘突出等问题，就不能做这个动作，否则可能使症状加重。

此外，还有一些其他的方法，比如直腿下腰和腰椎旋转等，也可以帮助老人锻炼腰背肌肉。

但所有的动作都需要在老人身体条件允许的情况下进行，且最好在专业人员的指导下进行，以防止意外的发生。

请注意，这些锻炼方法都需要根据老人的身体状况和耐受能力来适当调整。

如果老人在锻炼过程中出现任何不适，应立即停止锻炼，并及时就医。

背部肌群介绍：肌肉图示及训练方法背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群：背阔肌、斜方肌、竖脊肌。

1.背阔肌和其它背部小肌群。

背阔肌是背部最重要的肌肉，锻炼背部的重点。

其他背部小肌包括：菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等。

训练动作：（1）引体向上引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。

由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）。

宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。

窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。

然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

重复练习。

注意事项：1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

3.窄握引体向上一般采用反握，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。

一般采用胸前引体向上，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有颈后引体向上，它能有效刺激三角肌后束。

4.如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

5.如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。

（2）坐姿下拉坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。

对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）。

仰卧位腰背肌锻炼常用方法仰卧位腰背肌锻炼的常用方法包括但不限于以下几种：
1. 直腿抬高：仰卧位，双手放于身体两侧，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，保持5-10秒。

每天进行2组，每组15次。

2. 对角线卷腹：弹力带中部靠近地板固定，两手抓握弹力带保持肘关节伸直，一侧肩关节向对侧膝关节方向旋转，保持5-10秒，双侧交替进行。

3. 单桥：侧卧位，双手抓握弹力带，保持膝关节和后背挺直，髋部抬离地面到与肩关节平行，伸展上肢抵抗阻力，保持5-10秒，双侧交替进行。

4. 站位背拉：站立冲刺位，弹力带中部固定于足前方，双手抓握弹力带位于胸前方，伸髋挺背，维持5-10秒，两侧交替进行。

5. 站位侧拉：站立位，双足与肩同宽，弹力带一端用脚踩住，另一端用手握住，身体向一侧倾斜，牵拉弹力带，维持5-10秒，双侧交替进行。

请注意，以上方法并非适用于所有人群。

如有需要，请在专业人士指导下进行锻炼。