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短跑教学PPT

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短跑技术完整ppt课件

短跑技术完整ppt课件
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1
学习田径短跑技术
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2
一:短跑技术发展概述
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3
(一)短跑是田径运动的基础项目，对田径运动水平的 提高，对其他运动项目的发展都有着重要意义
20世纪初，短泡运动员在“快”的引导下，注意了步频快，形成大腿抬高步幅较小 的 技术，被称为“踏步式”的跑法。后来芬兰人采用了“迈步式”跑的技术，上体直 立或 稍前倾，大腿抬高并前伸小腿，脚后跟先着地，步幅大步频较慢。短跑技术由“踏 步式”向“迈步式”技术的发展，促进了短跑技术的提高。但由于“迈步式”脚后 跟先 着地会产生阻力较大，人们又改进了跑的技术，称为“摆动式”跑法，也就是我们 现在专业的技术跑法，这又一次极大促进了短跑成绩的提高。
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9
起跑器的安装方式
起跑器的安装方式常用“普通式” 和“拉长式”两种
1，普通式：前起跑器距起跑线一 脚半长，后起跑器距前起跑器一脚 半长。前后起跑器的支撑面与地面 夹角分别为45度左右和60度~80度， 两起跑器的中轴线间隔约15厘米。
2，拉长式：前起跑器距起跑线两 脚长，后起跑器距前起跑器一脚长， 起跑器的支撑面与地面的夹角和两 起跑器左右间隔与普通式基本相同。
400米世界纪录由德国科赫创造，成
绩47秒6。 奥运会纪录由法国选手
Marie-Jose Perec ，成绩4. 8秒25 。
7
二:学习有关短跑技术
.
8
短跑属于极限强度运动，短跑比赛 包括60米，100米，200米，400米， 是发展素质最有效的手段，短跑全程 技术动作的变化可分为起跑，起跑后 的加速跑，途中跑和终点跑四个部分。
（2）腾空：腾空是支撑腿结束后蹬离地面，进入无支撑状态。 腾空期是从足尖离地后开始，支撑腿的大腿随着蹬地后的惯性，

初中体育100米短跑教学ppt课件

初中体育100米短跑教学ppt课件

姿势。
（2） 起跑后第一步约三脚半长，第二步约为四脚 至四脚半长，以后逐渐增大，直至途中跑的步长。 加速跑最初几步的支撑点是处在身体重心投影点的
后面，这可以使后蹬的大部分力量用于提高水平速度。
随着跑速的增大，支撑腿着地点位置逐渐向前移，直至 在身体重心投影点前面着地。
（3）加速跑过程中，最初几步两Fra bibliotek短跑教学1
学习100米，挑战张培萌！
起 跑
加速跑 途中跑
终点跑
1、起跑
起跑的任务是使身体迅速摆脱静止状态,为起跑后加
速跑创造条件。田径规则规定，在短跑比赛中运动员必
须采用蹲踞式起跑，必须使用起跑器，运动员要按发令 员的口令完成起跑动作。
起跑器的安装有两种方法：普通式和拉长式
普通式：前起跑器距起跑线一脚半长，后起跑器距前起
（1） 起跑后的加速跑是从蹬离起跑器到途中跑开始 的一个跑段，一般为30米左右。它的任务是尽快加速达
到自己最高速度。
腿蹬离起跑器后，身体处于较大的前倾姿势，为了 不使身体向前摔倒，继续加速，要积极加快腿与臂的摆
动和蹬地动作，保持身体平衡。第一步的着地应尽量靠
近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬。身体的前 倾随着步长和跑速的增加逐渐减小，最后接近途中跑的
空、着地和缓冲几个部分组成。
4、终点跑
终点跑是全程跑的最后一段，应尽
力保持途中跑的高速度跑过终点。终点
跑的技术，要求运动员在离终点线15-20 米处时，尽力加快两臂摆动速度和力量，
保持上体前倾角度。当运动员离终点线
前一步距离时，上体急速前倾，双手后 摆，用胸部或肩部撞终点线，跑过终点 后逐渐减速。
13
跑器一脚长。前后起跑器的支撑面与地面夹角分别成45

短跑教学 ppt课件

短跑教学 ppt课件
短跑技术教学概述短跑技术的发展短跑技术阶段主要辅助性练习教学方法概一概述短跑的定义短跑是田径竞赛项目中距离最短速度最快人体运动器官和内脏器官在大量缺氧条件下完成极限强度的周期性田径运动的跑的项目
体教124 马传斌
ppt课件
1
短跑技术教学
概述
短跑技术的发展 短跑技术阶段
主要辅助性练习
教学方法
ppt课件
2，拉长式：前起跑器距起跑线两
脚长，后起跑器距前起跑器一脚长，
起跑器的支撑面与地面的夹角和两
起跑器左右间隔与普通式p基pt课件本相同。
14
“各就位”
双脚接触地。后腿膝部着地。 双手着地，略比肩宽，手指呈弓状。 头部与背部持平，眼睛直视下方。
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15
“预 备”
脚跟向后压。 前腿膝部成90度角。 后腿膝部成120—140度角。 髋部略比肩高，躯干向前倾。 肩略超前于手。
女 子 200米世界纪录由美国人乔伊娜创造，
成绩21秒34。 奥运会纪录由牙买加 人布朗创造，成绩21秒74。
400米世界纪录由德国科赫创造，成
绩47秒6。 奥运会纪录由法国选手
Marie-Jose Perec ，成绩48秒25 。
ppt课件
10
二、短跑技术阶段
起跑
短
起跑后的加速跑
跑 途中跑
终点冲刺
2．动作要领：上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，后蹬角 度较小，摆动腿屈膝以膝盖领先向前摆出，带动同侧髋向前， 蹬离地时用脚趾扒地，然后大腿积极下压，用前脚掌着地， 两臂前后摆动配合两腿动作。
3．练习方法：
(1)弓箭步走。前摆后腿膝关节领先，带髋向前跨步，前腿 随之蹬直髋、膝、踝及脚趾关节，依次由慢到快前进。

短跑全程技术一般可分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑4个部分 (共27张PPT)

短跑全程技术一般可分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑4个部分 (共27张PPT)
而且，还能使前脚的着地点更加接近身体重心在地面的投影点，有利于减少着地缓冲阶段的段结束。
预备口令。
听到“预备”口令后，运动员随之吸一口气，慢慢伸展双腿， 后腿膝关节离开地面，平稳地抬起臀部，与肩同高或稍高于肩， 重心适当前移。肩部稍超出起跑线，背部肌肉绷紧并略成弓形， 两手用指端撑地，双臂略向后用力，这时体重主要落在两臂和 前腿上，身体重心在两手与两脚之间，其投影点距起跑线15— 20厘米。前腿大小腿夹角约成90—100度角，后腿大小腿夹角 约为110一130度角，前后小腿趋于平行，构成较好的用力角度。 “预备”姿势应该稳定，两脚贴紧起跑器抵足板，集中注意力， 随时准备完成双手推离地面和后腿的蹬伸动作，同时，将主要 注意力集中于听觉神经中枢，等待“鸣枪”的信号。
需要指出，运动员处于“预备”姿势时，不应过分地把身 体重心移向两手，这一点非常重要。因为这样做并不能缩短 蹲踞式起跑的时间。在“预备”姿势时，膝关节的弯曲角度 具有重要意义。两腿膝关节角度应使肌肉收缩速度和发挥的 力量都处于最佳状态。在一定范围内，增大这个角度，有利 于更快的蹬伸。膝关节的最佳角度前腿为92—105度，后腿 为115—138度，前大腿与通过髋关节的垂线夹角为19—23
两手收回并放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，
右臂摆动的幅度和力量都大于肩左臂与。起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢 与拇指成‘八”字形支撑，身体重心均衡地落在 正确和积极地完成起跑后的最初几步取决于较小的躯干前倾角度和运动员动作的力量与速度。
当支撑腿成垂直时，着地缓冲阶段结束。
当听到“各就位”口令后，运动员应一边轻快地走向起跑器前，—边做2—3次深呼吸，使机体获得足够的氧储备。
两手、前脚掌与后腿膝关节之间。躯干略微弓起， 前摆时约为60一70度角，后摆时约为90度角。 颈部自然放松，头与躯干保持在—直线上，两眼 摆臂的方向应与人体运动方向一致，臂前摆时，肘关节角稍小于90度，后摆时肘关节角稍大于90度。

短跑田径运动项目介绍PPT

短跑田径运动项目介绍PPT

01
听到"各就位"口令后，做2—3次深呼吸， 轻快地走到起跑器前，两手撑地
01
03
02
两脚依次踏在前，后起跑器的 抵足板 上，后膝跪地
02
03
两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行
03
短跑练习方法
短跑是田径竞赛项目的其中一类体育竞技
在人体机能供能方面，短跑表现为人体以最大限度地发挥人的速度极限 本能，并以无氧代谢供能的方式供能
短跑练习方法
短跑是田径竞赛项目的其中一类体育竞技
02
"预备"姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中.听到枪声，两手迅 速推离地，两臂屈肘有力地作前后摆动
01
两腿迅速蹬起跑器，使身体向前上 方运动
03
前腿快速有力地蹬伸髋，膝，踝三 个关节
短跑练习方法
短跑是田径竞赛项目的其中一类体育竞技
向前 冲力
02
经过了三十年，即到一九七八年提高到22”06的成绩（电动计 时）。由于短跑运动水平的不断提高
03
1936年刘长春代表中国，参加了第11届奥运会，由于28天的海 浪颠簸，体力消耗较大
短跑基础技术
短跑是田径竞赛项目的其中一类体育竞技
任务是获得向前冲力 起跑器的安装
起跑器的中轴线 起跑技术包括"各就位"
03 短跑练习方法
短跑是田径竞赛项目的其中一类体育竞技
04 短跑其他知识
短跑是田径竞赛项目的其中一类体育竞技
01
项目发展历史
短跑是田径竞赛项目的其中一类体育竞技
在人体机能供能方面，短跑表现为人体以最大限度地发挥人的速度极限 本能，并以无氧代谢供能的方式供能

短跑完整ppt课件

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精品课件
3
（一）短距跑特点：快速奔跑，生理负荷大，供能 方式以无氧代谢为主。
（二）短跑项目包括：60米、100米、200米、400米。
精品课件
4
（三）跑的技术组成部分
• 跑的全程技术包括起跑、起跑后的加速 跑、途中跑和终点跑四个部分组成。(观 看图片)
精品课件
5
精品课件
6
精品课件
7
精品课件
• 途中跑是全程跑的主要部分，也是全程 跑中距离最长，速度最快的一部分。途 中跑能否一直发挥和保持较高的速度， 是决定全程跑成绩的关键。
• 途中跑的段落比较长，要善于放松对抗 肌和不参加工作的肌肉群，以节省能量 的清耗。
精品课件
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（一）途中跑技术要求
• 途中跑时，头、上体保持正直或稍前倾，摆动腿大腿 高抬、屈膝积极前摆，带动同侧髋向前；然后大腿积 极下压，小腿自然前伸，以前脚掌向后扒地着地、略 有缓冲；当身体移过着地点时，即开始后蹬，后蹬时， 快速有力蹬伸膝、踝关节，推动身体向前；两臂曲肘， 以肩为轴、协调前后摆动。
精品课件
28
谢 谢 指 导！
精品课件
29
感谢亲观看此幻灯片，此课件部分内容来源于网络， 如有侵权请及时联系我们删除，谢谢配合！
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在两手、前脚和后膝关节之间(如下图)。
精品课件
15
“预备”时，逐渐抬起臀部，使身体重心向前上方移动，此时身体重量落在两
臂和前腿之间，其重心投影点距离起跑线15-20厘米。臀部抬起稍高于肩，使两小腿趋 于平行。“预备”姿势时，不过分地地把身体重量移向两手是非常重要的。因为这能 减少两手推地的困难，加快两手推离地面的速度。此时，膝关节角度状态有重要意义， 适当增大膝角，有利于蹬伸。大小腿之间最佳的角度：前腿膝角约为90-100度，后腿

短跑PPT


起跑过程示意图
各就位
预备
3
短
跑
2 起跑后的加速跑
加速跑过程中，最初几步两脚着地点并非在一条直线上，随着速度的 加快，两脚着地点逐渐合于一条直线（约在起跑后10~15米处）。两 臂有力地前后摆动在起跑后加速跑中有很大意义。在加速跑中两臂动 作与途中跑基本相同，但开始几步大腿前摆幅度较大，与此相适应摆 臂的幅度也较大。
6
包头钢铁职业技术学院
谢谢
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4
3 途中跑
短跑
途中跑的任务是继续发挥和保持最高 跑速。起跑后加速跑结束即进入途中 跑。一个单步由后蹬和前摆、腾空、 着地和缓冲几个部分组成。
5
4 终点跑ห้องสมุดไป่ตู้
短
跑
终点跑是全程跑的最后一段，应尽力保持途中跑的高速度跑过终点。 终点跑的技术，要求运动员在离终点线15~20米处时，尽力加快两臂摆动 速度和力量，保持上体前倾角度。当运动员离终点线前一步距离时，上 体急速前倾，双手后摆，用胸部或肩部撞终点线，跑过终点后逐渐减速
行业PPT模板：/hangye/ PPT素材下载：/sucai/ PPT图表下载：/tubiao/ PPT教程： /powerpoint/ Excel教程：/excel/ PPT课件下载：/kejian/ 试卷下载：/shiti/ PPT论坛：
7
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短跑基本知识
一、起跑、 加速跑、 途中跑、 终点跑
1

短跑课件


起跑后的加速跑
跨出第一步时，着地脚由前脚快速过渡到脚趾位臵。 保持身体前倾。 恢复阶段，较低的一条腿与地面保持水平。 每步的步长和频率都要增加。 20-30米后，躯干逐渐抬起。
（三）途中跑
途中跑的任务是继续发挥和保持最高跑速。 起跑后加速跑结束即进入途中跑。一个单 步由后蹬和前摆、腾空、着地和缓冲几个 部分组成。 腿蹬离起跑器后，身体处于 较大前倾姿势，为了不使身体向前摔倒， 继续加速，要积极加快腿与臂的摆动和蹬 地动作，保持身体平衡。
学习方法
1.学习蹲踞式起跑和起跑后加速跑技术 2.学习直道途中跑技术 3.学习弯道途中跑和弯道起跑技术 4.学习终点跑技术
5.改进和提高全程跑技术
2.学习直道途中跑技术
（1）主要学法： ①学习摆臂技术。 ②学习用前脚掌着地富有弹性的慢跑。要求用前脚掌着地，脚跟离地 较高，富有弹性地跑。 ③在直道上中等速度做60--80米匀速跑。跑的动作应放松、协调，步 幅开阔，摆臂幅度大，强调后蹬、大小腿折叠和高抬摆动腿技术。 ④做大步幅的反复跑。体会摆动腿前摆充分带动同侧髋前送技术。 ⑤以匀加速的技术跑60—80米，体会完整途中跑技术。 ⑥行进间跑30--60米，强调技术动作的完整与放松。 （2）注意事项： ①在学习途中跑技术中，要始终强调上肢与下肢协调配合技术。 ②体会自然放松跑的技术和大步幅技术。 ③随着途中跑技术的不断改进和完善，逐步加快跑速、延长跑的距离
（三）、短跑学法提示
学习任务 学习方法
学习任务
通过观看和学习短跑学法提示的内容，较好地理解 短跑的正确技术要领；了解短跑主要技术环节和用力特 点；了解短跑技术学习过程中易犯错误和主要纠正方法。 为进一步培养同学们的教学示范与指导能力，提高短跑 技术学习过程中观察问题、分析问题和解决问题的能力 奠定基础。

短跑的技术动作ppt课件


跑步的节奏—变速箱
• 100米节奏的设定
1档 起跑（3步3米左右） 2档第一加速跑（3米到30米左右） 3档第二加速跑（30左右到60米左右） 4档第三加速跑（60米左右到98米左右） 5档冲刺（左后两米左右）
• 节奏的特点
1.因人而异 2 .因能力而异
• 节奏的种类
由运动员自然形成的和教练员设定的。
2.短跑体能训练
• 体能训练的理念（看视频看图片） • 观念改变效益来
3少年儿童的训练
• 少年儿童的多年训练划分
青少年正处在身体的生长发育期，身体各组织 器官尚未成熟，生理机能较弱。
正确的进行体育活动或者运动训练，对促进生 长发育，提高健康水平，提高运动技能可起积 极作用。但运动不合理，则可能妨碍正常的生 长发育，甚至对健康产生不良影响。
短跑的技术动 作
短跑100米的技术动作
博尔特 1986年出生
身高：196厘米
体重：94公斤
100米世界纪录保持者9秒58 秒19
200米的世界纪录保持者19
一 短距离跑新的发展
步频与步幅之间的相应关系 • 踏步式
古希腊人的跑步姿势。特点：上体前倾较大，高抬大腿前脚掌的落地点距离身 体重心的投影点的距离短，步幅小，步频快。
• 迈步式
二十世纪中叶由芬兰人率先采用。特点：上体正直、高抬大腿、前伸小腿，用足跟着地。
• 摆动式
后来形成了前脚掌着地大步幅
• 前蹬支撑—鞭打扒地式
特点：1.快速的蹬伸 2.摆动腿积极快摆 3.前蹬支撑技术
人体看成是一台跑车
• • • • • • • • 踝关节—轮胎 躯干—车身 上肢—前轮 下肢—后轮 爆发力—动力 神经系统—点火装置 跑步节奏—变速器 能量系统—油料

小学体育《短跑起跑技术》教学PPT课件

体育锻炼已成为我们生活的一部分
——蹲踞式起跑
合肥市郎溪路小学 易志忠
请问这是谁？他正在干吗？
刘翔，中国男子田径队 110米栏运动员。中国 体育田径史上、也是亚 洲田径史上第一个集奥 运会冠军、室内室外世 锦赛冠军、国际田联大 奖赛总决赛冠军、世界 纪录保持者多项荣誉于 一身的运动员
问题的提出：
一、短跑的起跑姿势为什么要蹲踞式？
•
起跑的任务是：获得向前的 巨大冲力，迅速摆脱静止状 态，并为起跑后的加速跑创 造有利条件。
•

蹲踞式起跑就是利用身体重心的 前移来带动两腿的快速移动达到快速 起动的目的
二、短跑起跑时为什么要用起跑器？
田径规则第161条规定：
•400米及400米以下（包括4*200米和4*400米接力的第一棒 ）各项径赛的起跑必须使用起跑器。
普通式步点的测量法：
练习中易犯错误
开始去操场练习
蹲踞式起跑的全过程图示
起跑器的安装方式：
“普通式”
• 起跑是从“各就位”到后蹬腿蹬离起跑器为止。当听到“各就位”口后后 ，俯身蹲踞，两手撑地，两脚紧踏在起跑器上；听到“预备”口令后，逐渐抬起 臀部，重心略前移；听到“枪声”后，两手迅速离地，两腿猛蹬起跑器，后腿迅 速向前摆出，身体向前冲出。这种起跑技术能合理地利用两腿蹬起跑器的力量， 使人体获得最大的向前冲力，并能尽快摆脱静止状态，迅速起跑并尽快转入加速 跑阶段。
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（二）我国短跑的发展
我国短跑项目的发展是不平衡的. 1933年在南京举办的旧中国第5届运动会上，刘长春以10.7 秒成绩创造了男子100米的全国纪录，该纪录保持了25年之 久。女子成绩稍微低些。 1956年， 我国陈家全以10秒成绩平了当时男子100米的世界 纪录。90年代以来，涌现了一大批男女短跑运动员，陈文忠 ，李涛，刘晓梅，李雪梅等，特别是刘晓梅在93年第7届全 运会上以11.02秒打破了100米的亚洲纪录。 1998年，周伟以10.17秒创造了男子100米新的电动计时全国 纪录。
放松活动。 下课。
谢谢大家
4、终点冲刺跑
终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速 度跑过终点。
三、主要的辅助性练习
1）小步跑 2）高抬腿跑 3）车轮跑 4）后蹬跑 5）加速跑 6）20-30米全速跑
三:本课小结
本课学习了有关短跑技术知识,以途中跑教学 为基础,在途中跑技术掌握后进行蹲踞式起跑 ，安装起跑器，起跑后的加速跑，终点跑技 术的学习。其次了解到国内外短跑的发展以 及短跑的意义，让同学们了解到现在短跑发 展的速度，以及一些优秀的短跑运动员。
刘 琦
学习田径短跑技术
一:短跑技术发展概述
(一)短跑是田径运动的基础项目，对田径运动水平的 提高，对其他运动项目的发展都有着重要意义Байду номын сангаас
20世纪初，短泡运动员在“快”的引导下，注意了步频快，形成大腿抬高步幅较小 的 技术，被称为“踏步式”的跑法。后来芬兰人采用了“迈步式”跑的技术，上体直 立或 稍前倾，大腿抬高并前伸小腿，脚后跟先着地，步幅大步频较慢。短跑技术由“踏 步式”向“迈步式”技术的发展，促进了短跑技术的提高。但由于“迈步式”脚后 跟先 着地会产生阻力较大，人们又改进了跑的技术，称为“摆动式”跑法，也就是我们 现在专业的技术跑法，这又一次极大促进了短跑成绩的提高。
蹬伸阶段
当双脚用力蹬踏起跑器时，躯干挺直并抬起。 双手同时离开地面，并交替摆动。 后腿用力并短暂蹬踏，前腿用力稍轻，但时间稍长。 当身体前倾时，后腿快速向前摆动。 蹬地动作结束时，膝与髋完全伸展。
2、起跑后的加速跑
跨出第一步时，着地脚由前脚快速过渡到脚趾位置。 保持身体前倾。 恢复阶段，较低的一条腿与地面保持水平。 每步的步长和频率都要增加。 20-30米后，躯干逐渐抬起。
女子100米世界纪录由美国人格里菲斯-乔伊娜在1988 年7月16日美国的印第安那玻利斯创造的，成绩是 10秒 49 。 奥运会纪录由美国短跑运动员格里菲斯-乔伊娜 于1988年在韩国汉城（首尔）奥运会上创造的，成绩 10秒62。
女 子 200米世界纪录由美国人乔伊娜创造
，成绩21秒34。 奥运会纪录由牙买 加人布朗创造，成绩21秒74。
短跑技术中，起跑时主要组成部分。起跑器是1938年才正式批准使用的。为了 使 运动员在起跑时能够迅速，及时地摆脱静止状态，获得尽量大的起跑初速度，所以 教练员和科研人员进行了研究，并根据运动员的身高，腿长，身体素质状况的差 异，设计出“普通式”“拉长式”“接近式”等起跑器的安装方法。运动员在此基 础上可发挥个人能力的起跑技术，提高自己的短跑成绩。
400米世界纪录由德国科赫创造，成 绩47秒6。 奥运会纪录由法国选手 Marie-Jose Perec ，成绩48秒25 。
短跑技术教学
概述 短跑技术阶段 主要辅助性练习 教学方法
一、概 述
短跑的定义
短跑是田径竞赛项目中距离最短、速 度最快、人体运动器官和内脏器官在大量 缺氧条件下完成极限强度的周期性田径运 动的跑的项目。
（三）了解世界短跑纪录
男子
：100米奥运会纪录由牙买加选手博尔特
创造，成绩9秒69。世界纪录由牙买加选手博尔特
创造，成绩9秒72。
200米奥运会纪录由牙买加名将博尔特以19秒30。 世界纪录由美国选手迈克尔•约翰逊 19秒66 。
400米奥运会纪录由美国迈克尔-约翰逊，成绩为43 秒49 。 世界纪录由美国约翰逊，成绩43秒18。
3、短跑途中跑动作结构
支撑阶段
脚趾着地。（1） 暖冲阶段支撑腿膝部弯曲，摆动腿大跨步向前。 （2） 支撑腿的髋、膝和踝关节在抬腿时尽力伸展。 摆动腿大腿尽 快抬高至水平 位置。（3）
腾空阶段
摆动腿的膝部向前和向上移动(继续蹬地阶段，增加 跨步长度)。（1） 在缓冲阶段，支撑腿膝部明显弯曲(保持短暂悬垂)。 （2） 臂部摆动积极且放松。 支撑腿向后折叠(使落地时动作连贯)。（3）
二、短跑技术阶段
起跑
短
起跑后的加速跑
跑 途中跑
终点冲刺
1、起跑三过程示意图
各就位
预备
鸣枪
技术要点
普通式：
起 跑 器 的 安 装
拉长式：
“各就位”
双脚接触地。后腿膝部着地。 双手着地，略比肩宽，手指呈弓状。 头部与背部持平，眼睛直视下方。
“预 备”
脚跟向后压。 前腿膝部成90度角。 后腿膝部成120—140度角。 髋部略比肩高，躯干向前倾。 肩略超前于手。