健身与饮食计划合理制定健身饮食计划

个人健身计划500字个人健身计划500字饮食(10篇) 制定方案前，要分析讨论工作现状，充分了解下一步工作是在什么基础上进行的，是依据什么来制定这个方案的。

优秀的方案都具备一些什么特点呢？又该怎么写呢？这里给大家共享一些最新的方案书范文，便利大家学习。

个人健身方案500字个人健身方案500字饮食篇一中餐大米150克牛肉蔬菜练前少量面包练后一根香蕉蛋白饮料或4个蛋清晚餐少量杂粮150克鸡胸肉蔬菜力气和肌肉训练周一胸杠铃平卧推8—12 4组哑铃上斜推8—12 4组器械夹胸8—12 4组肱三头肌器械直杠下压8—12 4组周二背引体向上或直杠下拉8—12 4组器械坐姿划船8—12 4组硬拉8—12 4组肱二头肌杠铃弯举8—12 4组周四肩史密斯架坐姿推举8—12 4组站姿哑铃侧平举8—12 3组站姿哑铃前平举8—12 3组俯身哑铃侧平举8—12 3组前臂卷腕力棒3组周五腿杠铃深蹲8—12 4组坐姿器械腿屈伸8—12 4组俯身腿弯举8—12 4组站姿杠铃提蹭15—20 4组周六腹部仰卧卷腹力竭1—2组仰卧举腿力竭1—2组周日有氧训练跑步机慢跑20分钟个人健身方案500字个人健身方案500字饮食篇二为了实现明年的方案目标，结合健身公司和市场实际状况，确定明年几项工作重点：人才的引进和培育是最根本的，也是最核心的，人才是第一生产力。

企业无人则止，加大人才的引进大量补充公司的新奇血液。

铁打的营盘流水的兵，所以在留着合理的人才上下功夫。

在选好人，用好人，用对人。

加强和公司办公室人沟通，多选拔和引进优秀销售人员，利用自己的关系，整合一部分业务人员，利用业务员转介绍的策略，多争取业务人员，加大聘请工作的力度，前期完善公司的人员配置和销售队伍的建立。

另外市场上去招一些成熟的技术和业务人员。

自己方案将工作重点放在榜样的树立和新榜样的培育上，一是主要做好几个榜样树立典型。

由于榜样的力气是无穷的。

人是有可塑性的，并且人是有惰性的。

健身饮食的时间表如何合理安排每一餐随着人们对健康生活和身体健康的关注度不断提升，健身已经成为现代人追求美好生活的一种方式。

而健身不仅限于锻炼身体，合理的饮食计划同样重要。

本文将介绍健身饮食的时间表，帮助你合理安排每一餐。

1. 早餐早餐被誉为一天中最重要的一餐，因为它为身体提供了一天所需的能量。

在健身饮食的时间表中，早餐应该在起床后的1小时内进食。

这样有利于加快新陈代谢，稳定血糖水平，并为一天的活动储备足够的能量。

早餐应包含蛋白质、碳水化合物和一定量的脂肪，例如全麦面包、鸡蛋、酸奶和水果。

2. 上午加餐上午加餐是健身饮食中经常被忽视的一餐，但它对于补充能量和维持代谢活跃至关重要。

通常在上午10点至11点之间饮用一杯蛋白质奶昔或食用一小份坚果和水果，能够提供持久的饱腹感，并防止吃太多午餐。

3. 午餐午餐是一天中最重要的一餐之一，它为身体提供能量和营养，促进肌肉生长和修复。

通常在中午12点至下午1点之间进餐。

午餐应包含合适的蛋白质、碳水化合物和蔬菜。

例如，选择鸡胸肉、鱼类或豆制品作为蛋白质来源，米饭、面条或土豆作为碳水化合物来源，再搭配一份沙拉或蔬菜汤。

4. 下午加餐下午加餐是为了补充能量和维持代谢活跃的重要时刻。

通常在下午3点至4点之间饮用一杯蛋白质奶昔或食用一小份水果和坚果，能够提供持久的饱腹感，并减少对晚餐的过度摄入。

5. 晚餐晚餐应该是健身饮食时间表中的最后一餐，通常在晚上6点至8点之间进食。

晚餐的构成应与午餐相似，但碳水化合物的摄入量稍微减少。

丰富的蔬菜和蛋白质可以帮助提供充足的营养，同时控制热量的摄入。

6. 晚上加餐晚上加餐的目的是为了补充在锻炼中损耗的能量，以及提供肌肉修复所需要的营养。

通常在晚上9点至10点之间饮用一杯蛋白质奶昔、食用酸奶或坚果，能够提供持久的饱腹感，并维持夜间的代谢活跃。

7. 睡前餐前餐前睡前餐前餐前应该是一天中最轻的一餐，通常在晚上10点至11点之间进食。

这一餐主要是为了提供睡眠所需的营养，以及维持夜间的代谢活跃。

健身增肌饮食计划3篇健身增肌饮食计划一：健身增肌全天饮食计划一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。

● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭20__-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。

主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）三、晚上18：30 晚餐 20__-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。

四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果：苹果，橙，桃。

增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。

少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。

可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。

少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

健身增肌饮食计划二：简单有效的健身增肌饮食计划（906字）增肌是一个综合的复杂的过程。

不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。

第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。

复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。

这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。

这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。

还可摄入一些碳水化合物，如水果。

增肌健身饮食计划一周表Happy First, written on the morning of August 16, 2022在健身房付出艰苦的努力外;更要有一套与训练完美匹配;看起来近乎苛刻的饮食计划作为支撑..下面介绍的;是专门针对增肌塑形设计的..这项计划中有你所需要的全部膳食和营养信息;你要做的就是把它和训练合理地结合起来..第一天第1餐：2片培根;4个鸡蛋;半个中等大小柿子椒;1/4个中等大小洋葱;1片干酪第2餐：半个中等大小西红柿;2汤匙松仁;1/4个中等大小洋葱;1汤匙橄榄油第3餐：226克三文鱼;8根芦笋嫩茎;1汤匙橄榄油;1/3杯树莓;170克去皮鸡胸肉;半根黄瓜第4餐：4颗树莓;半杯干酪;3汤匙淡奶油;1勺乳清蛋白第二天第1餐：4个鸡蛋;2汤匙沙拉酱;2根青葱;1/4杯干酪;3个蛋清第2餐：170克牛排;2杯西兰花;1汤匙橄榄油;1/4个红洋葱第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：85克菠菜;半杯椰子汁;1/4个中等大小洋葱;3个鸡大腿第5餐：1勺乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第三天第1餐：4个鸡蛋;3个蛋清;1杯西兰花;1汤匙橄榄油;1/4杯乳酪第2餐：半杯豌豆;半杯胡萝卜;3个鸡大腿;2汤匙乳酪;1汤匙菜籽油第3餐：1勺半乳清蛋白;2汤匙天然花生酱;2汤匙亚麻仁粉第4餐：198克金枪鱼;2杯小菠菜;半杯蘑菇切片;半个中等大小西红柿;1汤匙橄榄油;1汤匙无盐黄油第四天第1餐：2片火鸡培根;4个鸡蛋;226克巧克力牛奶第2餐：2汤匙蛋黄酱;1根芹菜;1/4个中等大小洋葱;1罐金枪鱼罐头;3叶片生菜第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：170克牛排;8个甘蓝小包菜;1汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第五天第1餐：1杯全脂酸奶;1勺半乳清蛋白;2汤匙切碎的核桃;1/4杯树莓第2餐：2杯小菠菜;2颗草莓;3汤匙切碎的洋葱;1/2杯蘑菇切片;198克去皮鸡胸肉;1/3汤匙橄榄油第3餐：1/4杯干酪;半个蜜桔;2汤匙切碎的核桃;1勺半乳清蛋白第4餐：200克牛排;半个中等大小洋葱;1个柿子椒;1汤匙菜籽油第六天第1餐：4个鸡蛋;3个蛋清;1杯蘑菇切片;1/4个中等大小洋葱;1片奶酪第2餐：2杯生菜;半个鳄梨;2汤匙沙拉酱;2根青葱;200克去皮鸡胸肉;1汤匙橄榄油第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：200克瘦牛肉;半个中等大小西红柿;半个洋葱;1/4杯乳酪;半根黄瓜;2汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第七天第1餐：226克巧克力牛奶;1勺半乳清蛋白;半杯椰子汁;2汤匙速溶咖啡第2餐：200克牛里脊;半杯菠萝块;2杯小菠菜;1/3汤匙橄榄油第3餐：1杯西兰花;200克去皮鸡胸肉;1杯菜花;1/3汤匙无盐黄油;2汤匙杏仁片。

锻炼饮食计划锻炼饮食计划是保持健康生活方式的重要组成部分。

正确的饮食和适当的锻炼可以帮助我们保持健康的体重，增强体质，预防疾病。

在制定锻炼饮食计划时，我们需要考虑到饮食的营养均衡和适当的运动量，以达到最佳的健康效果。

首先，我们需要关注饮食方面。

一个健康的饮食计划应包括五大类食物，谷物、蔬菜、水果、蛋白质和健康脂肪。

谷物类食物如米、面包、麦片等是我们获得能量的重要来源。

蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维，有助于维持身体的正常功能。

蛋白质可以帮助我们建立健康的肌肉组织，包括鱼、家禽、豆类和坚果。

健康脂肪如橄榄油、鱼油等有助于心脏健康。

合理的饮食组合可以帮助我们获得全面的营养，提高身体的免疫力，预防疾病。

其次，适当的运动也是保持健康的重要因素。

根据世界卫生组织的建议，成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快步走、跑步、游泳等。

此外，还应进行肌肉锻炼，如举重、俯卧撑等，每周至少进行两次。

适当的运动可以帮助我们控制体重，增强心肺功能，改善睡眠质量，提高生活质量。

为了制定一个合理的锻炼饮食计划，我们可以从以下几个方面入手：首先，了解自己的身体状况和健康目标。

不同的人有不同的健康需求，一些人可能需要减肥，一些人可能需要增肌，还有一些人可能需要控制血糖或血压。

了解自己的健康目标可以帮助我们更好地制定饮食和锻炼计划。

其次，寻求专业的建议。

如果我们不确定如何制定合理的饮食和锻炼计划，可以咨询营养师或健身教练的建议。

他们可以根据我们的身体状况和健康目标，量身定制适合我们的饮食和锻炼计划。

最后，坚持执行计划。

制定了合理的饮食和锻炼计划之后，最重要的是坚持执行。

只有坚持锻炼和保持健康饮食，我们才能获得持久的健康效果。

在制定锻炼饮食计划时，我们需要考虑到饮食的营养均衡和适当的运动量。

通过合理的饮食和适当的运动，我们可以保持健康的体重，增强体质，预防疾病，提高生活质量。

让我们从现在开始，制定一个科学合理的锻炼饮食计划，迈向更健康的生活！。

锻炼与饮食计划书篇一：健身计划与食物能量简单健身计划周一胸+三头肌+腹部训练1、哑铃卧推 10-12RM x4组2、俯卧撑 15-20 （次） x4组3、哑铃飞鸟 10-12RM x4组4、哑铃仰卧臂屈伸 10-12RM x4组5、腹部训练（参考置顶牧主合集中的腹部训练动作自行选择，另参腹肌撕裂者视频）周二背+二头肌训练1、单臂哑铃划船 10-12RM x4组2、哑铃俯身飞鸟 10-12RM x4组3、哑铃俯身肩胛骨后缩 10-12RM x4组4、哑铃屈膝硬拉 10-12RM x4组5、哑铃二头弯举或哑铃锤式弯举 10-12RM x4组6、有氧训练15~30分钟分钟（根据个人胖瘦决定时长，胖子30分钟，瘦子15分钟）周三休息周四腿+腹部训练1、哑铃箭步蹲 10-12RM x4组2、哑铃深蹲 10-12RM x4组3、仰卧起髋 10-12RM x4组4、侧举腿 10-12RM x4组5、加腹部训练周五肩部训练1、哑铃肩上推举 10-12RM x3组2、哑铃侧平举 10-12RM x3组3、哑铃俯身侧平举 10-12RM x3组4、哑铃前平举 10-12RM x3组5、有氧训练15~30分钟周六休息周日有氧或休息，看看你是胖的还是瘦的腹部训练这里是个基础数量，恢复快的可以隔天一练甚至天天练训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。

组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。

每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

食物中所含卡路里量咖喱饭 640大卡什锦炒饭 781-800大卡什锦比萨100克 210-300大卡阳春面 392大卡牛肉面 540大卡什锦炒面 860大卡意大利面1份470克约500- 700大卡榨菜肉丝面一碗 400卡炸酱面一碗 385大卡焗海鲜 357大卡火腿饭 690大卡烤白菜 149大卡炸肉片 302大卡牛肉蔬菜汤362大卡热狗堡 263大卡什锦蛋包 227大卡海鲜汤 192大卡排骨饭面1碗 480大卡混沌面 560大卡肉丝面1碗 440大卡方便面 100g 470大卡主食白饭 1碗 (140g) 210 大卡白馒头（1个） 280大卡煎饼100克 333大卡馒头(蒸,标准粉)100克 233大卡花卷100克 217大卡小笼包（小的5个） 200大卡肉包子（1个） 250大卡水饺（10个） 420大卡菜包 1个 200大卡咖哩饺一个 245大卡猪肉水饺一个 40大卡蛋饼一份 255大卡豆沙包一个 215大卡鲜肉包一个 225-280大卡*烧包一个 160大卡小水煎包2个约220大卡韭菜盒子 1个260大卡春卷100克 463大卡烧饼100克 326大卡油条 1条 230大卡花生豆花一碗 180大卡三鲜豆皮100克 240大卡烧麦100克 238大卡汤包100克 238大卡烙饼100克 225大卡白水羊头100克 193大卡艾窝窝100克 190大卡爱窝窝100克 190大卡白吐司（1片） 130大卡米粉汤 1碗 185大卡粉丝 100克 335大卡粉皮100克 64大卡凉粉100克 37大卡粉条100克 336大卡肉羹米粉一碗 350大卡米粉汤一碗 185大卡炒米粉一碗 275大卡广东粥 400大卡皮蛋瘦肉粥1碗 367大卡鱼肉饭团1个 205大卡凉粉(带调料)100克 50大卡腐竹皮100克 489大卡腐竹100克 489大卡豆腐皮100克 409大卡桂林腐乳100克 204大卡豆腐丝100克 201大卡薰干100克 153大卡酱豆腐100克 151大卡香干100克 147大卡豆腐干100克 140大卡上海南乳100克 138大卡菜干200克 136大卡腐乳(白)100克 133大卡臭豆腐100克 130大卡北豆腐100克 98大卡酸豆乳100克 67大卡南豆腐100克 57大卡白薯干100克 612大卡土豆粉100克 337大卡地瓜粉100克 336大卡大麦100克 307大卡白薯(白心)100克 64大卡白薯(红心)90克 99大卡豆腐脑(带卤)100克 47大卡豆汁(生)100克 10大卡绿豆凸一个320大卡红豆馅 100克 274大卡炒肝100克 96大卡油茶100克 94大卡茶汤100克 92大卡小豆粥100克 61大卡黑轮一串 90大卡猪血糕一串 130kcal鱼板一串 60kcal 玉米棒一串 100kcal油豆腐一块 80kcal 贡丸串一串 100kcal香菇丸一串 90kcal 蛋丸一串 90kcal多拿滋一串 70kcal 鸡香卷一串 70k cal龙虾棒一串 95kcal 五味丸一串80kcal豆鼓：100克 244大卡肉类鸡蛋1个（58克，较大）86大卡（蛋清16大卡，蛋黄59大卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

健身饮食计划健身饮食的计划饮食是我们的生活中重要的组成部分之一。

而不同的饮食可能会对我们造成不同的影响。

健身饮食有什么注意事项?健身饮食有什么计划?下面是WTT为大家整理健身的饮食计划的相关资料，供大家参考!健身的饮食计划(一)第一餐(7:00am)早餐：一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。

早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%，碳水化合物应占25%，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。

例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶，1000毫克VC，400毫克VE，1包多维生素和矿物质。

(二)第二餐(10:00am)早中餐：这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。

蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。

一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。

例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克)，燕麦甜饼或面包40克，5克谷氨酰胺，2克(BCAAs)氨基酸。

(三)第三餐(1:00pm)中餐：蛋白质25%，碳水化合物20%。

例：200克牛排，2个番薯或土豆，蔬菜200克，水果适量。

(四)第四餐(4:00pm)午中餐：这餐安排在训练前的60~90分钟，蛋白质15%，碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。

例：200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服(30克)，5克谷氨酰胺，2克氨基酸。

(五)训练前半小时(4:30pm)：服肌酸，能提高体内细胞体积有惊人的效果。

例：2克肌酸和水调匀饮服。

(六)训练时间(5:00pm)(七)训练结束(6:30pm)：例：50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。

(八)第五餐(7:00pm)晚餐：训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。

蛋白质25%，碳水化合物30%，同时服VC和VE。

健身教练指导中的锻炼计划与营养饮食建议健康的生活方式越来越受到人们的重视，而健身作为其中重要的一环，正逐渐成为人们日常生活的一部分。

健身教练在指导我们锻炼时，不仅需要有科学有效的锻炼计划，还需要给出合理的营养饮食建议。

本文将介绍健身教练指导中的锻炼计划与营养饮食建议，帮助大家更好地理解与运用。

一、锻炼计划1. 目标设定在制定锻炼计划之前，健身教练会与个人充分沟通，了解其健身目标和需求。

只有明确的目标，才能更好地制定相应的锻炼计划。

例如，如果个人的目标是增肌，那么锻炼计划将侧重于力量训练和高蛋白的饮食建议。

2. 训练频率与时间安排健身教练根据个人的身体状况和目标设定，制定合适的锻炼频率和时间安排。

训练频率过低效果不佳，而过高则容易导致身体疲劳。

此外，训练时间的设置也非常重要，合理控制每次锻炼的时间长度，避免过度疲劳。

3. 锻炼方式与内容健身教练根据个人的需求和情况，选择合适的锻炼方式和内容。

常见的锻炼方式包括有氧运动、力量训练、核心训练等。

根据个人目标的不同，锻炼内容可能涉及到器械的使用、自由体操、瑜伽等。

健身教练会设计具体的锻炼动作和组合，以达到锻炼各个肌肉群的效果。

二、营养饮食建议1. 碳水化合物摄入健身教练会根据个人的锻炼强度和目标，合理安排碳水化合物的摄入量。

碳水化合物是身体的主要能量来源，对于高强度训练的人来说，摄入适量的碳水化合物可以提供足够的能量，并帮助肌肉恢复。

但是注意选择优质的碳水化合物，比如全谷类食物、蔬菜和水果。

2. 蛋白质摄入蛋白质是肌肉修复和生长的重要营养素。

健身教练会根据个人的锻炼量和目标，给出合适的蛋白质摄入建议。

一般来说，每天摄入1.2-2克/公斤体重的蛋白质可以满足绝大多数人的需求。

优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼类、牛奶、豆类等。

3. 脂肪摄入脂肪是维持机体正常功能所必需的，而且还有助于维持饱腹感。

健身教练会建议合理摄入健康的脂肪，比如鱼油、橄榄油、坚果等。

要注意控制总摄入量，过多摄入脂肪会导致热量过剩。

个人健身与饮食规划作业指导书第1章个人健身规划基础 (3)1.1 健身目标设定 (3)1.2 健身类型选择 (4)1.3 健身频率与时间安排 (4)第2章饮食规划基础 (4)2.1 营养素需求分析 (4)2.1.1 宏量营养素 (5)2.1.2 微量营养素 (5)2.2 饮食习惯调整 (5)2.2.1 合理安排餐次 (5)2.2.2 控制饮食节奏 (5)2.2.3 增加膳食纤维摄入 (5)2.3 食物选择与搭配 (5)2.3.1 食物选择 (5)2.3.2 食物搭配 (6)第3章有氧运动训练规划 (6)3.1 有氧运动种类选择 (6)3.1.1 跑步：适合大多数人群，对心肺功能、下肢力量和耐力有很好的锻炼效果。

(6)3.1.2 游泳：全身性运动，能有效锻炼心肺功能、提高身体协调性，对关节损伤较小。

(6)3.1.3 自行车：适合户外运动，能有效锻炼心肺功能、下肢力量，同时欣赏风景。

(6)3.1.4 跳绳：简单易行，对心肺功能、协调性和耐力有很好的锻炼效果。

(6)3.1.5 健走：适合初学者和老年人，对心肺功能、下肢力量和耐力有一定锻炼效果。

63.1.6 椭圆机运动：在健身房常见的有氧运动，全身性锻炼，对关节损伤较小。

(6)3.1.7 有氧操：结合音乐、舞蹈，锻炼心肺功能、协调性和耐力。

(6)3.2 有氧运动强度与时长 (6)3.2.1 强度： (7)3.2.2 时长： (7)3.3 有氧运动计划制定 (7)3.3.1 初学者： (7)3.3.2 有一定运动基础者： (7)3.3.3 运动达人： (7)第4章力量训练规划 (7)4.1 力量训练种类选择 (7)4.1.1 自由重量训练 (7)4.1.2 绑定器械训练 (8)4.1.3 自身重量训练 (8)4.1.4 功能性训练 (8)4.2 力量训练强度与频次 (8)4.2.1 训练强度 (8)4.2.2 训练频次 (8)4.3.1 训练周期 (8)4.3.2 训练动作 (9)第5章拉伸与恢复训练规划 (9)5.1 拉伸训练方法 (9)5.1.1 静态拉伸 (9)5.1.2 动态拉伸 (9)5.2 恢复训练方法 (10)5.2.1 按摩 (10)5.2.2 冷热交替浴 (10)5.2.3 泡沫轴滚动 (10)5.2.4 适度有氧运动 (10)5.3 拉伸与恢复训练计划制定 (10)第6章热量摄入与消耗平衡 (10)6.1 热量需求计算 (10)6.1.1 计算BMR (11)6.1.2 计算TDEE (11)6.2 热量摄入管理 (11)6.2.1 确定热量摄入目标 (11)6.2.2 合理分配营养素 (11)6.2.3 注意餐次分配 (11)6.3 热量消耗策略 (12)6.3.1 增加有氧运动 (12)6.3.2 增加肌肉量 (12)6.3.3 提高日常活动量 (12)6.3.4 合理安排训练强度 (12)第7章营养素补充策略 (12)7.1 蛋白质补充 (12)7.1.1 蛋白质的重要性 (12)7.1.2 蛋白质摄入建议 (12)7.1.3 蛋白质补充时机 (12)7.2 碳水化合物与脂肪摄入 (12)7.2.1 碳水化合物的重要性 (12)7.2.2 碳水化合物摄入建议 (13)7.2.3 脂肪摄入建议 (13)7.2.4 碳水化合物与脂肪补充时机 (13)7.3 维生素与矿物质补充 (13)7.3.1 维生素与矿物质的重要性 (13)7.3.2 维生素与矿物质摄入建议 (13)7.3.3 维生素与矿物质补充策略 (13)第8章健身饮食食谱设计 (13)8.1 早餐食谱设计 (13)8.1.1 主食： (14)8.1.2 蛋白质： (14)8.2 午餐与晚餐食谱设计 (14)8.2.1 主食： (14)8.2.2 蛋白质： (14)8.2.3 蔬菜： (14)8.2.4 健康油脂： (14)8.3 加餐与零食选择 (14)8.3.1 加餐： (14)8.3.2 零食： (15)第9章健身与饮食计划调整 (15)9.1 训练效果评估 (15)9.1.1 体型变化分析 (15)9.1.2 运动能力评估 (15)9.1.3 健康状况分析 (15)9.2 饮食计划调整 (15)9.2.1 能量摄入调整 (15)9.2.2 营养素配比调整 (15)9.2.3 餐次安排优化 (15)9.3 健身计划调整 (15)9.3.1 训练频率调整 (15)9.3.2 训练强度调整 (16)9.3.3 训练内容调整 (16)9.3.4 恢复措施优化 (16)第10章健身与饮食规划实施与监督 (16)10.1 自我监督与管理 (16)10.1.1 设定明确目标 (16)10.1.2 制作实施计划 (16)10.1.3 记录与反馈 (16)10.1.4 自我激励 (16)10.2 专业指导与评估 (16)10.2.1 咨询专业人士 (16)10.2.2 定期评估 (17)10.2.3 参与团体活动 (17)10.3 健身与饮食规划持续优化 (17)10.3.1 跟踪研究进展 (17)10.3.2 调整计划 (17)10.3.3 保持学习与进步 (17)第1章个人健身规划基础1.1 健身目标设定健身目标对于制定有效的健身计划。

健身减肥的计划书(精选5篇)健身减肥的计划书精选篇21、先喝汤再吃饭2、先吃蔬菜再吃肉3、吃东西细嚼慢咽4、每天至少上1次WC：早上上最减肥5、少吃多动：a、每周至少做3~4次的有氧运动，建议是游泳、跳绳、跑步等有氧运动b、选低卡路里的食物，少吃零食等，建议多吃牛奶、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜，c、即使你的身高不足1.6米，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。

6、每天8杯水7、饮食规律：早餐像贵族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得8、平衡膳食：荤素多样，粗细搭配，营养丰富，9、睡觉前3个钟头不要吃东西健身减肥的计划书精选篇3第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划早上：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦)，黄瓜一根中午：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦)，黄瓜凉菜一份晚上：黄瓜一、两根or黄瓜凉菜一份从第二周开始可以吃别的东西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。

下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。

无油蔬菜汤的制作——这些营养成分多多的蔬菜汤看着就想流口水啦，还有减肥功效，还等什么呢。

可以喝豆浆和牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉除外!以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料，一个星期可以减肥5KG哦!减肥原理：鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。

鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。

由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法。

当体重达到标准后，再使社如热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。

食用规则：鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做两周有效。

每周5KG两周共10KG。

两周后不用再继续。

7日鸡蛋膳食减肥食谱星期一早餐：煮鸡蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)午餐：煮鸡蛋，烤面包，咖啡晚餐：煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多盐)，咖啡星期二早餐：煮鸡蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡午餐：煮鸡蛋两只，咖啡，葡萄水果晚餐：牛排，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，咖啡星期三早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡晚餐：煮鸡蛋两只，羊肉，西红柿为主的青菜沙拉，泡菜，咖啡星期四早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡晚餐：煮鸡蛋两只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡星期五早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡晚餐：海鱼(减肥增肥皆因鱼，吃可以减肥的鱼类)，青菜沙拉，烤面包，咖啡星期六早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：水果沙拉，鸡蛋两只晚餐：牛肉排(减肥也是可以吃肉的 )，以西红柿为主的青菜沙拉，咖啡星期日早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：烧鸡，西红柿，葡萄水果，咖啡晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主。