100米跑的正确摆臂动作要领

100 m跑技术可分为起跑，起跑后的加速跑，途中跑终点跑四部分。

1．起跑起跑过程包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”三个阶段。

听到“各就位”口令后，下蹲，两手的4指并拢与大拇指成八字形置于起跑线后沿，两脚依次踏在前后起跑器上，脚掌紧贴起跑器，脚尖触地面。

背、颈部自然放松，两臂伸直同肩宽，后腿膝部支撑身体。

听到“预备”口令后，臀部抬起，与肩同高或稍高，肩部稍超出起跑线，体重主要落在两臂和前腿上，前后小腿趋于平行，两脚紧贴起跑器抵足板，整个动作要求连贯、协调而有力，注意力高度集中。

听到枪声后，两手迅速推离地面，两臂屈肘有力地做前后摆动，两腿依次用力猛蹬起跑器，使身体向前上方运动，后腿迅速屈膝向前上方摆出，同时前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节，以较大的前倾姿势把身体向前推进。

2．起跑后的加速跑起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间一个跑段，这段距离一般为25～30 m左右。

起跑后，两臂加快用力摆动，摆幅较大，两腿交替用力蹬伸，步长不断增加，步频逐渐加快，两脚着地点逐渐合于一条直线上，上体逐渐抬起自然进入途中跑。

3．途中跑途中跑的任务是继续发挥和保持高速度到终点。

跑是周期性活动，在一个跑的周期中，包括后蹬与前摆、腾空、着地缓冲等动作阶段。

（1）后蹬与前摆阶段：当身体重心移过支点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬与摆动腿的前摆阶段，这时，摆动腿的膝关节（大小腿折叠姿势）超越支撑腿开始，迅速有力地向前上方摆出，并且带动同侧骨盆前送，大腿与水平面约成15°～20°角，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋、膝、踝关节，蹬离地面（图1-1-4）形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。

这是途中跑的关键。

（2）腾空阶段：当支撑结束后蹬，即进入腾空阶段时，小腿随着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿折叠前摆的动作。

与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动下压的惯性自然向前下方伸展，准备着地。

100米跑的训练方法100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。

我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法。

一、起跑平时训练注以下几点：“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。

调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。

另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。

形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。

动作要自然放松。

“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。

不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。

这样做也是为了取得更好的加速效果。

最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。

这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。

二、加速跑从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。

常见的加速跑训练方法如下（1）原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；（2）快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

（3）30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。

体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。

比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了.百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬，枪响后上体不要过早抬起.三、途中跑途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

短跑技术及训练方法短距离跑技术是由起跑、起跑后加速跑、途中跑、和终点冲刺跑四个紧密相连的阶段组成，只有合理地掌握技术，才能提高运动成绩，发挥运动员的潜力。

我校体育训练队通过几年的训练，总结了一些训练方法，现小结如下：改善步频和步幅的训练方法步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。

改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。

一、改善步频的练习方法：1、原地快慢交替摆臂作用：摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

方法:原地站立,听击掌信号做练习。

击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。

每次练习2—3组,每组15″—20″。

要求：是肩关节放松,有耸动感。

前摆时注意向前用力。

2、高抬腿跑作用：增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

方法:①原地练习,定时(10″～15″);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏)要求：是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

3、快慢交替小步跑作用：缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。

练习距离60米～80米。

要求：是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。

4、交换跳步推举轻杠铃作用：发展上下肢的协调用力。

方法：原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。

要求：是循序渐进,要有一定的速率。

5、牵引跑作用：改善动作频率,提高刺激阀限。

方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。

练习距离在20米左右。

要求：是以最大努力做练习。

二、改善步幅的练习方法1、后蹬跑作用：发展腿部力量、改善用力顺序。

方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;③60米～80米练习,提高练习质量为主。

要求：是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。

100米短跑摆臂技巧有哪些影响短跑成绩的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性。

还有同学们的心理素质和技术水平等。

以下是店铺为大家整理的100米短跑摆臂技巧，希望你们喜欢。

100米短跑的摆臂技巧短跑跑者靠的是速度与爆发力，需要较大的步幅、推蹬及弹跳力。

因身体前倾角度大，所以摆臂动作需要更大更长幅度，肘部作动时的屈伸角度也会大于120度。

手掌位置从胸口接近下巴处，借由手肘后顶力量带至臀部后方，高度约莫在腰际(髋部)。

跑步运动摆臂的功用1、为了平衡身体，尽可能保持直线前行方向;2、为了带动双脚惯性，以躯干核心之力牵引双脚，让跑步更快更省力。

100米短跑训练方法1.速度训练短跑是需要进行速度训练的，先是准备活动，各种拉长活动、协调练习、冲跑或弹性跑;速度练习，30米、60米、80米、100米、150米，除了锻炼跑的专门活动，还可以进行：悬垂举腿或仰卧起坐有利于提升快速力量、中力量;2.耐力锻炼耐力对于短跑来说也是很重要的，首先还是进行准备活动，每天慢跑半小时，期间不能停止，注意呼吸均匀、步伐均匀，稳住速度，跑时保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步，然后进行上肢力量以及级跳锻炼，最后就是利用橡皮条进行抗阻力练习。

3.速度耐力的训练越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习，然后是进行沙袋摆腿，100米、200米间歇跑或不同跑距的组合跑，最后就是卧推或抓举的上肢力量练习。

经过不断的训练，你的体能肯定会大大提升，这些训练都是为短跑做的准备，只要具备以上锻炼，才有足够的力量去短跑，当你拥有足够的能力以后，同时还要掌握一定的短跑技巧，这样才能够跑得出色。

跑前注意做简单的热身操，如脚部的热身和缓和运动，加强对膝关节的热身，因为跑步对膝关节压力是比较大的，如果不活动一下，一下子是很难承受那么大的冲刺压力，;注意枪声，在准备时候不能分心，一听到枪声立马起跑，跑步时应该穿钉鞋，冲刺终点要用前倾身体发冲刺，只要头部过线了，就算是过了终点;跑步时要相信自己，按自己的节奏跑，不要受别人的干扰。

指导高三体育考生100米跑的训练经验作者：程瓅贤来源：《体育教学》2011年第09期在体育高考中，100米跑是必考项目，也是最主要的考试项目，它的成绩好坏直接关系到专业总分的高低。

本人多年从事高三体育考生训练工作，积累了丰富而宝贵的独特经验，兹介绍给同志们，与大家共勉。

一、从摆臂技术抓起几乎所有的体育考生都是到高三时才开始选择报考体育，从来没有训练过，专业训练基础为零，起点成绩也几乎为零，这就给训练带来了巨大的压力, 给教练的训练指导造成很大的困难。

针对这种情况，我从100米最基本最简单的技术抓起，首先指导考生正确摆臂，要求考生：前臂与上臂屈肘大约90度，以肩为轴进行前后摆动。

先原地练，后走动中练，再过渡到慢跑中练，直至过渡到快跑中练。

而实际上很多教练不重视摆臂技术训练，教材上也未重视，而我在实践中发现摆臂技术对加快速度有直接的作用，有力快速地摆臂可以提高跑动速度。

那么同时就要加强手臂快速力量的训练，手臂力量的增强对提高速度也起到很好的作用。

力量训练一般一周两次，记住：如果是用杠铃训练力量，一周是不能超过两次的。

二、蹲踞式起跑及加速跑的训练手段摆臂技术掌握后就可以进行蹲踞式起跑技术训练。

动作要求：各就位时，两手稍宽于肩撑在起跑线的后沿，前脚离起跑线一脚半距离，后脚离前脚一脚半距离，后腿膝盖着地，眼看前下方。

在这个技术学习过程中，往往有很多考生脚的距离不对，总是前脚离起跑线太近，小于一脚半，这时可以要求考生用自己的脚量一下，确定合理的距离。

有一部分考生用标准距离起跑觉得很不习惯，要求还用自己错误的习惯姿势跑，但被我强制执行一脚半距离训练后，所有考生都习惯了，都掌握了正确技术，起跑比原来快多了。

还有一部分考生常犯的错误是后脚距离过远，超过了一脚半，我就要求考生再用自己的脚量一下，纠正到一脚半的距离，经过几次强制训练后，也都改正过来。

预备时，要求臀部缓慢抬起稍高于肩，膝盖离地。

往往有很多考生不是抬高了就是抬低了，我就一个一个纠正，并让他们保持正确技术不许动，直至坚持不了为止，让考生刻骨铭心，这样做考生就可以一下子纠正过来了，这就是我不同于教材的地方与独特的训练手段。

铅球、立定跳远、100米练习技巧和方法立定跳远一、动作技术要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

二、影响成绩的因素1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。

立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。

协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。

请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

三、易犯错误及解决方法1、预摆不协调。

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

3、腾空过高或过低。

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

4、收腿过慢或不充分。

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。

地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

100米跑错误摆臂动作的成因及纠正方法中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）02-000-01摘要摆臂在100米跑的过程中起着关键的作用，它是保持和改变速度的重要动作环节。

初学摆臂时，由于各种原因会出现多种错误的摆臂动作。

本文通过分析学生出现错误摆臂动作的原因，提出多种方法来纠正错误的摆臂姿势，让学生尽可能快的掌握正确的摆臂动作。

关键词11米跑错误摆臀一、前言100米是一项全身性协调的整体运动，摆臂是协调跑的技术和提高跑的速度与幅度的重要环节，正如一些外国专家所谈到的，如果一个运动员下肢的动作能达到11〃5的水平，而上肢的动作只有11〃8的水平，那么这个运动员只能跑11〃8，充其量跑11〃7。

只有腿的快速蹬摆，而没有上肢的协调配合，就不能更好的完成动作，发挥不出最好的成绩。

所以，在100米的教学中摆臂的教学放在了首要的位置。

二、出现错误摆臂动作的原因（一）对摆臂重要性认识的不足有些学生认为在跑100米时只要加快跑的频率和提高跑的步幅，100米的成绩就能提高，手臂自然地摆摆就行了。

学生的想法忽略了摆臂在100米跑的重要性，从而简单化了摆臂的技术动作。

认为摆臂没有这么重要，是学生生普遍的认识。

（二）学生多年养成的习惯习惯成自然。

这也是学生普遍存在的问题。

多年养成的跑步摆臂习惯让他们一时半会的改过来，是有一定的难度和时间的。

这种现象在初学者中更为明显，初学摆臂时，原地练习还凑乎，一让他们练加速跑，又回到了原来的摆臂姿势。

（三）初学者对正确的摆臂动作理解不够正确的摆臂动作：以肩关节为轴，前后摆动，向前摆动大小臂夹角是90°，手的虎口和肩平，向后摆动大小臂夹角是135°左右，手超过身体。

两手不要紧握，手指成半握拳或自然伸掌。

因为初学者不可能完全理解正确的摆臂动作，所以会出现错误的摆臂动作。

三、初学者经常出现的错误摆臂动作（一）左右摆臂左右摆臂是初学者常见的错误动作，特别在女生中较为普遍。

百米跑技术动作要领
百米跑技术动作要领如下：
1.比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。

2.前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。

3.摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。

4.起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。

5.摆臂要有力度和速度。

6.跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样更能在启动时最快的速度冲出去。

7.跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要把自己想象成1米九几的高个，腰挺直。

8.跑的`时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你。

9.脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间，给你创造好的成绩设下障碍，但向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开你的脚步。

百米赛跑的动作描写本文将客观完整地描述百米赛跑的动作过程，帮助读者了解赛跑的细节。

下面是本店铺为大家精心编写的5篇《百米赛跑的动作描写》，供大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

《百米赛跑的动作描写》篇1百米赛跑是一项需要极高速度和爆发力的运动，运动员在比赛中需要尽全力奔跑，争取在最短时间内跑完全程。

以下是百米赛跑的动作描写:1. 起跑起跑是比赛开始的关键，优秀的起跑可以为比赛奠定基础。

在起跑时，运动员需要将前脚放在起跑器上，后脚膝盖弯曲，身体向前倾斜，准备出发。

当发令枪响彻天空时，运动员会迅速抬起后脚，使身体完全离开起跑器，开始奔跑。

2. 加速起跑后，运动员需要迅速加速，争取在最短时间内达到最高速度。

他们在奔跑时会保持身体向前倾斜，手臂快速摆动，脚步频率加快，这些动作都能帮助他们加速。

3. 途中跑在途中跑阶段，运动员需要保持高速奔跑，同时注意步幅和脚步频率的平衡。

他们需要尽可能缩短脚步，保持高频率的脚步，以便更快地奔跑。

同时，他们还需要注意呼吸和姿势的调整，以保持速度和耐力。

4. 终点冲刺当运动员接近终点时，他们需要准备终点冲刺。

他们会尽量缩短脚步，加快手臂摆动速度，并保持身体向前倾斜，争取在最后几步内发挥出最大的速度和力量，冲过终点线。

百米赛跑的动作过程需要高度的专业技能和训练，包括起跑、加速、途中跑和终点冲刺等技巧。

《百米赛跑的动作描写》篇2百米赛跑是一项短跑比赛，也是奥运会和世锦赛的重要项目之一。

在比赛过程中，运动员需要完成一系列的动作，以便尽快达到终点线。

以下是百米赛跑的动作描写：1. 起跑：比赛开始时，运动员会蹲在起跑线上，准备出发。

当发令枪响后，他们会迅速站起来，并开始起跑。

起跑时，运动员需要快速而有力地向后下方蹬地，以便获得更大的初速度。

2. 迈步：起跑后，运动员需要迅速迈步。

他们通常会采取大步幅、高频率的奔跑方式，以便更快地移动。

在迈步时，运动员需要注意脚步的协调和稳定，确保不会因为步幅过大或过小而影响速度。

100米跑教案体育课100米短跑教案一、教学内容本节课选自体育与健康教材第四章“田径运动”中的第三节“短跑”，详细内容为100米跑的技巧与训练。

二、教学目标1. 让学生掌握100米跑的基本技巧，提高短跑速度。

2. 培养学生的团队合作精神，增强集体荣誉感。

3. 培养学生勇敢、自信、坚持的良好品质。

三、教学难点与重点教学难点：100米跑的起跑技巧、途中跑的节奏感、冲刺阶段的爆发力。

教学重点：起跑、加速、途中跑、冲刺四个阶段的动作要领。

四、教具与学具准备教具：秒表、发令枪、标志物、教学视频。

学具：运动鞋、运动服、护具。

五、教学过程1. 实践情景引入（5分钟）学生分组进行“接力跑”，感受短跑的乐趣，教师点评并引导学生关注起跑、交接棒等环节。

2. 理论讲解（10分钟）（1）起跑：蹲撑、起跑姿势、起跑动作要领。

（2）加速：起跑后的加速跑技巧，如何过渡到途中跑。

（3）途中跑：保持速度、节奏感、呼吸方法。

（4）冲刺：冲刺阶段的动作要领，如何发挥爆发力。

3. 例题讲解（10分钟）教师示范起跑、加速、途中跑、冲刺四个阶段的动作，学生跟随练习。

4. 随堂练习（10分钟）学生分组进行100米跑训练，教师巡回指导，纠正动作。

5. 比赛环节（10分钟）学生分组进行100米跑比赛，教师记录成绩，并进行点评。

六、板书设计1. 100米跑动作要领：起跑：蹲撑、起跑姿势、起跑动作加速：起跑后的加速跑途中跑：保持速度、节奏感、呼吸冲刺：冲刺阶段动作、爆发力2. 100米跑训练方法：分组训练、比赛、肌肉拉伸七、作业设计1. 作业题目：（2）制定一个100米跑训练计划，包括训练内容、时间、强度等。

2. 答案：（1）起跑：身体重心前移，用力蹬地，迅速离开起跑线。

加速：起跑后，逐渐加大步幅，提高速度。

途中跑：保持稳定的步频和步幅，注意呼吸节奏。

冲刺：身体前倾，用力摆动双臂，提高速度。

八、课后反思及拓展延伸1. 课后反思：2. 拓展延伸：（1）组织校际短跑比赛，提高学生的竞技水平。

50米短跑训练方法/100米短跑训练方法方法/步骤1.高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速2.小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉3.跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速4.摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度5.起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度6.韧带训练其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破7.深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的200米短跑7种专项训练方法分享短跑运动的要素大体为力量、反应、力量耐力以及各种专项技术等。

短跑专项力量应以短跑基础力量训练原则为指导，以短跑技术特点为核心，结合运动员个体差异特点，合理选取练习方法和手段，确定专项力量的合理比例关系，以期达到最佳的练习效果。

200米等短跑训练可以通过一系列辅助跑法来提高各项指标。

下面将7种短跑专项训练辅助方法的动作要领、作用、要点进行详细的讲解，希望对大家有帮助。

(一)小步跑动作要领:1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。

2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。

3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。

1.体会足前掌着地；2.体会踝关节放松和交替用力；3.体会肩臂放松及摆臂技术；4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术；5.发展速率。

训练要点1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。

2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。

3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。

“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。

（二）、高抬腿跑动作要领:1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。

浅议100米跑的技术分析作者：许丽娟来源：《小学教学参考(综合)》2021年第01期[摘要]体育训练是增强身体素质的重要途径。

在小学阶段的体育教学中，教师要依据学生的身心特点进行必要的体育训练，以增强学生的体育技能和身体素质。

为此，在小学100米跑的教学中，教师要高度重视学生速度素质的敏感期，指导学生正确把握各阶段跑的节奏，努力提高学生100米跑的速度。

提高学生的跑步成绩，能够发展学生的体育素质，提高学生的身体素质。

[关键词]100米跑;速度素质;身体素质;节奏[中图分类号] G623.8 [文献标识码] A [文章编号] 1007-9068（2021）03-0023-02田径运动是各项体育运动的基础，而100米跑又是田径运动的基础。

人体在快速奔跑时，生理负荷很大，供能方式以无氧代谢为主，因此，无氧训练无疑是提高100米跑成绩的有效方法。

但是，如果我们体育教师不明白少年儿童的生长发育特点，不了解其身体素质的增长特点，只顾一时提高运动成绩，进行大量无氧训练，将会导致不良后果。

少年儿童正处于生长发育的关键时期，不能承受过大的专项负荷训练，只有注意全面增强学生各器官的功能，才能为他们以后成绩的提高打下坚实的基础。

因此，教师应根据少年儿童的生理、心理特点，遵循循序渐进的原则，选择行之有效的方法和手段来提高学生100米跑的成绩。

一、高度重视速度素质的敏感期100米跑的速度主要取決于步频与步幅。

而小学生短跑成绩的提高应重点放在提高步频上。

因为，少年儿童在10～13岁是步频与协调能力发展的敏感期，大脑皮质兴奋性占优势。

教师抓住这一年龄阶段的关键时期来提高学生的步频，发展学生的速度，将会取得事半功倍的效果。

错过这一关键期，以后即使经过专项训练，学生的步频提高也不会很大。

发展步频可通过上、下肢的协调来提高神经系统的灵活性以达到高频率。

常用的方法是以最快的速度来重复进行摆臂、小步跑、高抬腿跑练习等。

一般每次进行10秒，间歇时间30秒左右，训练次数必须在少年儿童略感疲劳时适可而止。

4X100米接力跑技巧有哪些4X100米接力跑技巧有哪些接力跑是由几个人组成接力队，每人跑完一定的距离，用接力棒或接力带进行传递，相互配合跑完全程的集体径赛项目。

下面小编为大家带来4X100米接力跑技巧，希望对您有所帮助!4X100米接力跑技巧一、训练须知1、比赛规则4x100米接力跑是分道进行，接棒者可以在接棒区前10米内起跑.接力棒必须拿在手上，直到比赛结束为止。

任何人掉了棒，必须由其本人拾回，而且要在不影响别人的情况下，方可越出自己的跑道以拾回接力棒。

所有接力赛事，必须在接棒区内完成交接棒。

“接棒区内”的判定是根据接力棒的位置，而不是根据参赛者的身体或四肢的位置。

任何参赛者在传接棒完毕后故意越出跑道以妨碍其他参赛队伍，其队伍可以被取消资格。

(具体规则细节看比赛当日实际情况)一棒和三棒会有弯道，二棒和四棒一般是直道一棒：要反应快，起跑好，对发令枪有感觉的，最好有过跑一棒的经验。

而且最好会蹲距式起跑。

二棒：相对弱些的选手可以跑这一棒，可以运用接力区让他少跑距离。

三棒：要弯道好，速度快。

四棒：冲刺好(最快的)信心强的，即使落后了，对他也影响不大，在比赛中往往可能有超常发挥。

2、注意事项及技巧1)、接力区可以好好运用，速度快的尽量跑的`距离远些，跑的慢点可以到接力区中段接棒。

交接棒的时候，先起跑，背身接棒可以提高速度。

2)、交接棒要事先交代清楚，交棒之后，两个人的跑位要安排好，别撞到一起。

最好试跑一下，免得掉棒。

3)、赛前要相互鼓励，前三棒的队员要知道，无论你是领先还是落后，都必须尽力的快跑，为后面的队友争取时间，它是四个人的项目。

4)、赛前热身(以下内容在比赛前20分钟做完)1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。

二、训练项目1、交接棒1).推荐握棒握棒姿势(具体握棒还得看运动员自身情况)把手臂向后伸直，四指并拢与拇指分开，虎口朝下，掌心对着身后跑来的前一棒。

100米短跑训练技巧|100米短跑训练方法短跑项目是属于极限强度运动项目，由无氧代谢方式供给能量。

下面给大家介绍100米短跑的训练技巧，来看看吧。

一、高凳练习,发展腿部力量同时发展臀部和股四头肌的力量练习方法与步骤:(一)站在一个大约平膝高的木凳上,使体重在左脚上,然后将身体重量转移到左脚跟,右脚放松并稍微保持在身体后方。

(二)屈左腿降低身体重心直到右脚的脚趾接触到地面,保持体重在左脚。

(三)左脚跟和左腿用力伸直,左腿回到开始姿势。

一定要保持身体正直,两手在身体两侧。

(四)重复以上练习,然后换右腿。

(五)每周2～3次,每次2～3组,每组15～20次重复,2～3分钟的恢复时间。

二、单腿蹲起,发展股四头肌和臀大肌力量,同时发展腿部爆发力(一)左腿在前,右腿在后站立,前后约有胫骨长的距离。

(二)抬起右脚,右脚脚趾距离地面约8～10厘米。

(三)屈左腿降低身体重心,直到大小腿夹角90‘然后起身,身体保持正直,如此反复。

(四)每周2～3次,每次2～3组,每组15～20次重复,2～3分钟的恢复时间。

三、单足跣,发展下肢力量和脚踝、大小腿、臀部的协调能力(一)开始姿势同单腿蹲起,右脚脚趾距离地面约8～10厘米。

(二)左脚快速跳起25-30次。

跳起高度大约8～10厘米,右腿和右脚保持稳定。

(三)换右腿。

(四)每周2～3次,每次1-2组,每组10～20秒,2-3分钟的恢复时间。

三、100米训练方法简介：100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。

我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑(加特林起跑)平时训练注以下几点：“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。

...100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。

我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法1、起跑平时训练注以下几点：“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。

调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。

100米跑的正确摆臂动作要领
起跑后的加速跑是从蹬离起跳器到途中跑开始的一个跑段，是100米全程技术中一个比较重要的阶段，一般为20-30米左右。

它的任务是尽快加速到自己的最高速度，为途中跑的加速积蓄力量，有利于100米全程中整体速度的效率。

一、起跑后的加速跑（特别在大约9-11步前）的着地技术应确立以下肢的“蹬伸技术”为明显技术特征。

二、为了尽快加速到自己的最高速度，练习时身体应做好如下5个因素，以便能产生更大的反作用力，获得更快的水平速度。

1、身体前倾较大，特别是起跑后的二、三步，上体几乎前倾到和地面平行。

2、脚跟提起时要低。

3、小腿（胫骨）与地面水平角度要小。

4、摆动腿迅速退回地面。

5支撑腿爆发式充分蹬伸（无疑脚接触地面时间相对途中跑要长）
三、加大摆臂的力量和速度，特别是前面几步。

目的是为了加强手臂摆动的先导作用和加强下肢的蹬摆效果。

总之，在100米起跑后的加速跑的教学训练中，应遵循以上动作要领，根据实际情况，选择行之有效的练习方法和手段，才能形成起跑后加速跑的合理，正确的动作技术，从而有利于100米跑的成绩提高。

参考文献：
全国体育院校普修通用教材《田径运动教程》
人民体育出版《短跑训练》
《现代短跑和训练的热点问题》李庆著。

100米跑四个基本环节技术分析摘要：现代100m跑技术在塑胶跑道运用的基础上,根据运动生物力学和解剖学原理逐步发展与完善。

总体体现在完整技术的实效性与专业特点的经济性,以及反映这两个特性的几个环节如:屈蹬技术,摆动技术,支撑与腾空时间的缩短,加速跑时间与距离的延长,以及缓冲技术等。

正是这些技术的不同构成了现代技术与过去技术质的不同,从而使现代技术更加完善和合理。

通过对百米跑现代技术和过去技术的研究,揭示了现代100m跑技术特点和理论依据,对今后短跑的教学、训练和研究提供参考价值。

关键词：短跑；训练方法；技术中图分类号： g82 文献标识码：a 文章编号：1009-0118（2011）-03-00-02一、综述百米赛跑，欣赏过的人无不为其速度的力量所惊叹，仅仅10秒的瞬间，选手们如箭一般向终点飞驰，但就在这短短的10秒内，凝结着选手们多年奋斗的心血，也蕴含着科技发展的力量和人类突破极限的决心。

这10秒里的奥妙或许未必是人人知晓的。

二、起跑技术蹲踞式起跑是短跑项目中一个重要的组成部分，随着短跑项目技术的发展和规划的变化，起跑的快慢对短跑成绩有着越来越大的影响。

因为起跑瞬间的快慢，不仅对运动员的心理产生影响，同时也对各阶段技术发挥产生影响，从而影响到整个短跑的比赛成绩。

蹲踞式起跑技术作为田径短跑项目中的一个专门技术，它必须符合最大限度地体现人体打破静止，实现零加速的最大值。

在动作形式上应符合人体运动的基本规律和肌肉在特定姿态下的收缩特征。

因而在教学与训练过程中应着重抓好以下二个方面：第一，加强蹲踞式起跑技术的熟练性：经研究表明，在动作序列突变，以及达到动作学习基本成分的力量与方向需要转换的各个阶段时，动作的反馈对速度的控制极为重要。

由于短跑的动作技术是相对固定的，起跑的方向也被统一要求必需符合田径规则规定，因而起跑动作技术的熟练程度就显得非常重要了。

在进行蹲踞起跑的教学与训练中，应让运动员在掌握正确起跑动作的同时，进行经常反复的重复练习，使之达到自动化的程度是提高起跑速度的有效手段之一。

50米短跑训练方法/100米短跑训练方法方法/步骤1.高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速2.小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉MLO小涉裁3.跑楼梯，以咼步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速4.摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度5.起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度6.韧带训练其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破7.深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的200米短跑7种专项训练方法分享短跑运动的要素大体为力量、反应、力量耐力以及各种专项技术等。

短跑专项力量应以短跑基础力量训练原则为指导，以短跑技术特点为核心，结合运动员个体差异特点，合理选取练习方法和手段，确定专项力量的合理比例关系，以期达到最佳的练习效果。

200米等短跑训练可以通过一系列辅助跑法来提高各项指标。

下面将7种短跑专项训练辅助方法的动作要领、作用、要点进行详细的讲解，希望对大家有帮助。

（一）小步跑动作要领：1. 上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。

2. 髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。

3. 当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝主要作用1. 体会足前掌着地；2. 体会踝关节放松和交替用力；3. 体会肩臂放松及摆臂技术；4. 体会髋、膝、踝放松及摆腿技术；5. 发展速率。

训练要点1. 做小步跑时, 要求前后摆臂, 幅度从小到大、节奏从慢到快。

2. 摆腿时膝向前, 摆到半高抬腿的程度。

3. 练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。

“小步跑大摆臂” , 不仅发展全身协调能力, 并可发展速率。

（二）、高抬腿跑动作要领:1. 上体正直或稍前倾, 两臂前后摆动。

正确的摆臂方法1跑步是每天很多人坚持的健身方式，无论是早上还是晚上，大家都可以看到不少人在操场上或者公园里跑步。

大家都可能以为跑步是很简单的，压根不需要学，其实则不是这样的。

许多人跑步的动作并不标准，比如摆臂动作千奇百怪的。

那么，跑步摆臂动作应该怎么做呢？对于这个问题，大家接下来一起看看下文的介绍。

跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。

1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。

头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。

肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。

肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。

手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

前摆时稍向内，后摆时稍向外。

动力伸拉——抬肘摆臂。

两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。

随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。

躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。

腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。

两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。

躯干始终保持直立。

4、腰跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。

肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。

自然站立，两脚开立，与肩同宽。

躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。

腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

跑步摆臂动作应该怎么做？对于跑步的一些标准的动作给大家详细的进行了介绍，希望大家认真的看一下，纠正一些自己不标准的跑步动作。

体育生100米训练指南（建议收藏）100米跑是径赛项目中距离最短、速度最快、运动强度最大的项目。

现代短跑技术的特点是大幅度、高频率、放松跑。

而影响运动成绩提高的因素很多，下面从供能系统、技术动作、训练方法三个方面进行分析。

一、体能（供能系统）100米跑的供能系统当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，CP(磷酸肌酸)供能只能维持5～7秒，而肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。

要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积，运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。

一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。

二、100米跑的技术动作100米跑的的技术主要包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑及终点跑四部分。

1.起跑技术：起跑的任务是对枪声(或“跑的口)做出迅速、准确的反应,使身体迅速摆脱静止状态并获得一个较大的向前冲力,为起跑后的加速跑创造有利的条件。

起跑又分为各就位、预备、鸣枪三个环节。

各就位主要是让学生及时调节自身心绪，为起跑做准备；预备动作是让学生两手紧紧撑住，稍收腹、弓背，集中精神听鸣枪，准备起跑。

起跑动作就是让学生在听到鸣枪后作出闪电般的反应，先是两手迅速离地，再是屈肘有力前后摆臂，并以高步频做疾步，将身体推向前方。

2.起跑的加速跑技术：是指从前脚蹬离起跑器到进入途中跑之前的这一段距离,其任务是在较短的距离内尽快地发挥到较高的速度,迅速地转入途中跑。

这一环节需要学生腿部有较强的爆发力，有意识的后蹬，并逐渐加大步长和加快步伐，并积极下压，让小腿借惯性由前向下后做积极地“扒地”。

3.途中跑技术慨念:途中跑是短跑全程中距离最长,速度最快的一段距离,其任务是继续发挥和保持高速跑。

100米跑的正确摆臂动作要领在跑的运动中，摆臂是保持和改变速度的重要动作环节。

但是学生在练习中由于不能正确地摆臂，使整个跑的技术受到影响，跑的成绩也难以提高。

正确摆臂动作:以肩关节为轴，前后摆动,向前摆动大小臂夹角是90度,向后摆动大小臂夹角是135度左右.在教学中我采用了两种有效的练习方法：纠正左右摆臂的方法在跑的过程中，左右摆臂是学生练习时常见的错误。

特别在女生中表现较为普遍。

其主要原因是，肘关节摆动路线不正确，没有使肘关节做前后运动造成的。

纠正的方法是：练习者两手搭肩，以肩关节为轴，用两肘进行前后交换摆动。

要求肩关节放松，以肘关节为运动用力点，前后摆动，先慢后快。

此动作熟练后将两手离肩做前后交换的自然摆动练习，并要求两手前摆时不得过身体前中线。

这样经过反复的练习，错误的左右摆就能得到纠正。

纠正摆动无力和直臂摆的方法两臂有力摆动是提高跑速的主要能源之一。

有力的两臂快速摆动能够调节和带动两腿交换频率，从而起到加速的目的。

但学生在跑的练习中，由于后摆不够，人体向前的动力不大，使得摆臂无力，从而影响跑的成绩。

其次由于摆动无力出现手臂放松，形成直臂摆动，造成摆动周期长，同时使身体重心降低现象，影响两腿前摆用力和交换频率。

纠正的方法：两人一组前后站立，练习者在前，协助者在后，伸出两手与练习者肩平。

练习者成站立式起跑姿势，然后做原地摆臂练习。

要求：练习者两臂在进行后摆时，肘关节用力向后上方顶击协助者的手。

这样反复练习使练习者增强后摆意识和用力。

形成自主后摆用力的习惯，同时，也形成自主屈肘动作，纠正直臂摆动。

从而使身体各部位都充分发挥作用，达到提高成绩的目的。

摆臂不正确“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。

产生原因有两种可能，⑴摆臂动作不是以肩关节为轴，前后摆动，而是左右摆动以肘关节为轴，前后摆动以肘时以肘关节为轴，小臂上、下摆动。

⑵直臂摆动的原因是技术要求不正确，没有自然屈肘及动作紧张所引起。

纠正方法：⑴作正确的摆臂动作示范和错误的摆臂动作示范，并进一步明确充肩为轴，屈肘前后摆的技术要求，学生多次听节拍练习。