八段锦各式的功理与作用、动作要领、易犯错误和纠正方法

八段锦的功效与作用练八段锦的注意事项导读：一般情况下，很多人都会练八段锦，尤其是中老年人。

经常练八段锦可以活络筋骨，促进血液循环，对身体有一定的好处。

在日常生活中，八段锦是很常见的一种中国武术，它具有很好的功效与作用，可以强身健体、增加抵抗力、防治多种疾病。

下面让我们具体来看看吧！八段锦的功效与作用消除疲劳八段锦第一式“两手托天理三焦”，从动作上看是四肢和躯干的伸展运动，和伸懒腰很相似，可以加强四肢和躯干的伸展活动，影响胸腹腔血流的再分配，有利于肺部的扩张，使呼吸加深，吸进更多的氧气，对消除疲劳有一定的作用。

矫正肩背八段锦的“两手托天理三焦”动作是全身的伸展活动，又伴随深呼吸，可以调理内脏各部，对腰背肌肉骨骼有良好作用，，有助于矫正肩内收和圆背等不良姿势。

所以经常伏案学习和工作的年轻人也可以练一练八段锦。

加身体强血液循环八段锦第二式“左右开弓似射雕”，这一动作的重点在胸部，用中医术语来说就是重点在上焦。

这节动作影响所及，包括两手、两臂和胸腔内的心肺，通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌肉，加强身体血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。

调理脾胃、防治肠胃病八段锦第三式“调理脾胃臂单举”，这段动作是一手上举，一手下按，上下用力对拉，使两侧内脏器官和肌肉进一步受到牵引，特别是使肝、胆、脾、胃受到牵拉，使胃肠蠕动和消化功能得到增强，久练有助于防治胃肠病。

增强头部血液循环八段锦第四式“五劳七伤向后瞧”，这一节动作是头部反复向左、向右转动，眼球尽量往后看，显然是一种头部运动。

头部运动对活跃头部血液循环、增强颈部肌肉活动有较明显的作用，有助于预防和治疗颈椎病，保持颈部肌肉正常的运动功能，改善高血压和动脉硬化患者的平衡功能，减少眩晕感觉。

而且对消除大脑和中枢神经系统的疲劳和一些生理功能障碍等也有促进作用。

增强体质八段锦第五式“摇头摆尾去心火”，这段动作是个全身性动作，对整个身体都有良好作用。

摇头摆尾，旋转身体，可放松精神、提高全身各器官、各系统的功能，能够增强体质。

健身气功八段锦功法特点及练习要领Document serial number【UU89WT-UU98YT-UU8CB-UUUT-UUT108】健身气功八段锦功法特点及练习要领（收集整理）健身气功八段锦以其简单易学、健身效果明显等特点深受广大练功群众喜爱。

为了进一步促进健身气功八段锦的规范性，更好地满足功法展示活动的要求，对健身气功八段锦整体风格、各式动作要领、易犯错误和纠正方法做如下归纳，供广大习练者参考。

健身气功八段锦整体风格(一)动作方面健身气功八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。

其功法特点主要表现为势正招圆。

整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合，健身气功八段锦的每式中均体现了这一风格。

如“左右开弓似射雕”一式，两手自胸前开弓至两侧，再由两侧弧形下落，动作以横平为起点，以半圆为路径，在方正中体现开弓时抻拉之力，回收时松柔之美。

上述八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后，自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。

在初学阶段要掌握每一式的动作要领(将在下文细述)，先求动作方整，再求动作圆活，先体会柔和缓慢，再体会动静相兼。

(二)呼吸方面健身气功八段锦在练习时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。

具体方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升。

呼气时隔肌下降、松腹、松肛。

与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则，在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。

如“两手托天理三焦”一式，两手上托时，吸气；保持抻拉时，闭气；两手下落时，呼气。

在动作的初学阶段，要以自然呼吸为主，不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合，不要让呼吸成为心理负担，以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。

要因人而异，量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态。

(三)意念方面练习健身气功八段锦时意念活动不是守一，而是意想动作过程，不同的习练阶段，其意念活动也是不一样的。

[八段锦口诀及动作说明]八段锦动作口诀及要领[八段锦口诀及动作说明]八段锦动作口诀及要领篇一 : 八段锦动作口诀及要领一、八段锦功法简介:八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的历史。

古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵～体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好;编排精致;动作完美，”现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习无需器械，无需场地，简单易学，节省时间，作用极其显著;效果适合于男女老少，可使瘦者健壮，肥者减肥。

二、八段锦功法口诀:双手托天理三焦左右开弓似射雕调理脾胃须单举五劳七伤向后瞧摇头摆尾去心火两手盘足固肾腰攥拳怒目增气力背后七颠百病消三、八段锦功法作用:双手托天理三焦作用:上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。

左右开弓似射雕作用:向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉调理脾胃须单举作用:调理脾胃五劳七伤向后瞧作用:任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉摇头摆尾去心火作用:健肾两手盘足固肾腰作用:健肾通过身体前后动两手至命门攥拳怒目增气力作用:练内气背后七颠百病消作用:血脉通畅，气血充足四、《八段锦》动作口诀预备式口诀两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

易犯错误:收功草率，心浮气躁，急于走动。

纠正方法:收功时动作要徐缓，周身放松，调顺呼吸，气归丹田。

收功后可适当做一些整理活动，如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。

篇二 : 八段锦站式动作及口诀八段锦站式动作及口诀八段锦定式动作说明颈椎不好的人，我建议您可以练习《八段锦》，八段锦是中华民族自古相传至今的1种健康运动。

不过要坚持打，才可以对颈椎起到保健的作用哦。

八段锦是由8种如“锦”缎般优美、柔顺的动作组成，更是国术精华之集“锦”。

健身气功——八段锦动作详细解说及要领预备式动作解说：两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。

两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向，两掌指尖距约十公分，目视前方。

动作要点：头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。

易犯错误：抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚正确做法：沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立，功法作用：宁静心神，调整呼吸，安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，第一式：两手托天理三焦动作解说：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。

然后，两掌挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下合收，动作稍停，目视前方。

然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

全部动作一上一下为一次，共做六次。

动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持身拉，两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。

易犯错误：两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。

正确做法：两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再收，配合两掌上撑，力有掌根。

功法作用：根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐我中焦，胸格以上我上焦。

这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，保持身拉，可使三焦通畅，气血调和。

通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉与韧带，下关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩骨颈椎疾患，颈椎病具有良好的作用，第二式：左右开弓似射雕动作解说：第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插与胸前，左撑在外，目视前方。

第二个动作，右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撑，左臂旋，向左推出，与肩同高，同时，两脚曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。

[八段锦口诀及动作说明]八段锦动作口诀及要领篇一 : 八段锦动作口诀及要领一、八段锦功法简介：八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的历史。

()古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵！体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美，”现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习无需器械，无需场地，简单易学，节省时间，作用极其显著；效果适合于男女老少，可使瘦者健壮，肥者减肥。

二、八段锦功法口诀：双手托天理三焦左右开弓似射雕调理脾胃须单举五劳七伤向后瞧摇头摆尾去心火两手盘足固肾腰攥拳怒目增气力背后七颠百病消三、八段锦功法作用：（前四段作用：治病）双手托天理三焦作用：上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。

左右开弓似射雕作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉调理脾胃须单举作用：调理脾胃五劳七伤向后瞧作用：任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉（后四段作用：强身）摇头摆尾去心火作用：健肾（去心火即强身）两手盘足固肾腰作用：健肾通过身体前后动两手至命门攥拳怒目增气力作用：练内气背后七颠百病消作用：血脉通畅，气血充足八段锦口诀八段锦动作口诀及要领四、《八段锦》动作口诀预备式口诀两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

（］两手托天理三焦口诀十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

左右开弓似射雕口诀马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。

调理脾胃单臂举口诀双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

八段锦详细讲解八段锦是一种传统的中国健身功法，起源于古代道教，被称为“养生之宝”。

它通过特定的动作和呼吸方法，调节人体内部的气血流动，增强身体的免疫力和抗病能力，达到延年益寿、强健身体的功效。

下面，我们来详细讲解一下八段锦的练习方法和注意事项。

第一段：两手托天理三焦动作要领：两手抬过头顶，手心向上，手臂伸直，手指自然张开，掌心对着天空。

吸气，手臂从头顶往下收，收到胸前时，掌心向下，手指轻轻合拢，同时用力下压，呼气。

作用：调和三焦，促进气血流通，提高免疫力。

注意事项：手臂要保持伸直，不要弯曲；掌心要对准天空，手指自然张开；下压时用力要适度，不要太用力。

第二段：左右开弓似射雕动作要领：右脚向前迈一步，两手伸直向前，左手与右脚成一条直线，右手与后面的腿成一条直线。

吸气，双手向两侧分开，左手向左，右手向右，同时转动腰部。

呼气，双手向前收拢，左右手互换位置。

作用：开通肝经，舒展腰背肌肉，增强体质。

注意事项：身体要稳定，不要左右晃动；双手向两侧分开时，手臂要尽量平行于地面；转动腰部时，要轻松自然。

第三段：左右擦脚洗手跟动作要领：两手下垂，身体保持直立，左脚向左迈一步，同时将右手向左伸出，擦过左脚踝，再向右伸出，擦过右脚踝，同时左手向右伸出，擦过右手手腕，再向左伸出，擦过左手手腕。

重复多次。

作用：刺激膀胱经和脾经，促进血液循环，增强肌肉弹性。

注意事项：身体保持直立，不要弯腰；手臂伸出时，要尽量贴着身体；擦过脚踝时，不要用力过猛。

第四段：左右擒拿牛鼻子动作要领：两手下垂，身体保持直立，左脚向左迈一步，同时将右手向左伸出，从下往上擒拿住“牛鼻子”，再将右手从上往下拉向右侧，同时左手向左伸出，擒拿住“牛鼻子”，再将左手从上往下拉向左侧。

重复多次。

作用：刺激心肺经，增强肺功能，提高呼吸能力。

注意事项：身体保持直立，不要弯腰；手臂伸出时，要尽量贴着身体；拉手时要保持力度适度，不要过猛。

第五段：左右扭转脊髓盘动作要领：两手下垂，身体保持直立，左脚向左迈一步，同时将右手向左伸出，手心向上，从下往上旋转，直到手臂伸直；再将左手向右伸出，手心向下，从上往下旋转，直到手臂伸直。

健身气功——八段锦图谱和功效各位经发俱乐部会员朋友们，在太极拳班我们不仅学习太极拳，还涉及到其他健身功法，这就是健身气功——八段锦，现在，我们把八段锦的功效、练习要点、口诀和图谱发给大家，希望能对大家的健康锻炼起到促进和推动的作用。

也请大家按照正确姿势，在业余时间勤加练习，更好地发挥这些健身功法的作用。

一、八段锦简介健身气功八段锦，是一个十分优秀的传统保健功法。

它动作简单易行，健身功效确切显著，是中华养生文化的瑰宝，深受人民群众的喜爱。

八段锦由八个动作组成；锦，是指精美华贵的丝织品，这里表示整套练习柔和连绵，滑利流畅。

健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。

4000~5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害，筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。

有贤能者发明了“舞”，用来摆脱这些病痛。

这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。

导引者，导气令和，引体令柔；导引术就是通过自身的特殊锻炼方式，使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理能力，消除病痛，增进健康，延缓衰老。

二、八段锦歌诀健身气功八段锦同祖国传统养生治病理念密切结合，内炼精气神，外练筋骨皮。

整套动作柔和缓慢，圆活连贯；有松有紧，动静相兼。

十分适宜中老年人、亚健康人群以及体质虚弱的康复病人习练。

而且可以不受时间、场地和天气的影响。

八段锦的歌诀为：两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。

三、八段锦图谱及功效1、健身气功八段锦第一式，两手托天理三焦：三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。

人体三焦主司疏布元气和流行水液。

这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。

2、健身气功八段锦第二式，左右开弓似射雕:这一式展肩扩胸，左右手如同拉弓射箭式，招式优美；可以抒发胸气，消除胸闷；疏理肝气，治疗胁痛；同时消除肩背部的酸痛不适。

一、八段锦功法简介：之答禄夫天创作八段锦功法是一套自力而完整的健身功法,起源于北宋,至今共八百多年的历史.古人把这套举措比如为“锦”,意为五颜六色,美而华贵！体现其举措舒展优美,视其为“祛病健身,效果极好；编排精致；举措完美,”现代的八段锦在内容与名称上均有所改变,此功法分为八段,每段一个举措,故名为“八段锦”,练习无需器械,无需场地,简单易学,节省时间,作用极其显著；效果适合于男女老少,可使瘦者健壮,肥者减肥.二、八段锦功法口诀：双手托天理三焦左右开弓似射雕调理脾胃须单举五劳七伤向后瞧摇头摆尾去心火两手盘足固肾腰攥拳怒目增气力面前七颠百病消三、八段锦功法作用：（前四段作用：治病）双手托天理三焦作用：上焦心肺,中焦俾胃,下焦肝肾,掌心向上托,小指和无名指有麻的感觉.左右开弓似射雕作用：向前推出的食指向上,拇指斜向上,做法正确会有麻胀的感觉调理脾胃须单举作用：调理脾胃五劳七伤向后瞧作用：任督通,病不生,头旋转,手下按,买通任督二脉（后四段作用：强身）摇头摆尾去心火作用：健肾（去心火即强身）两手盘足固肾腰作用：健肾通过身体前后动两手至命门攥拳怒目增气力作用：练内气面前七颠百病消作用：血脉通畅,气血充分四、《八段锦》举措口诀预备式口诀两足分开平行站,横步要与肩同宽,头正身直腰松腹,两膝微屈对足尖,双臂松沉掌下按,手指伸直要自然,凝神调息垂双目,静默呼吸守丹田.两手托天理三焦口诀十字交叉小腹前,翻掌向上意托天,左右分掌拨云式,双手捧抱式还原,式随气走要缓慢,一呼一吸一周旋,呼气尽时停片刻,随气而成要自然.左右开弓似射雕口诀马步下蹲要稳健,双手交叉左胸前,左推右拉似射箭,左手食指指朝天,势随腰转换右式,双手交叉右胸前,右推左拉眼观指,双手收回式还原.调理脾胃单臂举口诀双手重叠掌朝天,右上左下臂捧圆,右掌旋臂托天去,左掌翻转至脾关,双掌均沿胃经走,换臂托按一循环,呼尽吸足勿用力,收式双掌回丹田.五劳七伤往后瞧口诀双掌捧抱似托盘,翻掌封按臂内旋,头应随手向左转,引气向下至涌泉,呼气尽时平松静,双臂收回掌朝天,继续运转成右式,收式提气回丹田.摇头摆尾去心火口诀马步扑步可自选,双掌扶于膝上边,头随呼气宜向左,双目却看右足尖,吸气还原接右式,摇头斜看左足尖,如此往返随气练,气不成浮意要专.两手攀足固肾腰口诀两足横开一步宽,两手平扶小腹前,平分左右向后转,吸气藏腰撑腰间,式随气走定深浅,呼气弯腰盘足圆,手势引导勿用力,松腰收腹守涌泉.攒拳怒目增气力口诀马步下蹲眼睁圆,双拳束抱在胸前,拳引内气随腰转,前打后拉两臂旋,吸气收回呼气放,左右轮换眼看拳,两拳收回胸前抱,收脚按掌式还原.面前七颠百病消口诀两腿并立撇足尖,足尖用力足跟悬,呼气上顶手下按,落足呼气一周天,如此反复共七遍,全身气走回丹田,全身放松做颠抖,自然呼吸态怡然.八段锦举措要领预备式：两膝微屈开立,约与肩同宽；两臂前屈,两掌捧于腹前,指尖相对,掌心向内,全身放松,目视前方.第一式：双手托天理三焦预备姿势：立正,两臂自然下垂,眼看前方.举措要领：两臂慢慢自左右侧向上高举过头,十指交叉翻掌,掌心向上.两肘用力挺直,两掌用力上托,维持这种姿势片刻.两手十指分开,两臂从左右两侧慢慢降下,还原到预备姿势.重复六次.注意事项：举措应与呼吸协调配合,手臂上举时深吸气,呼吸可稍停顿,两臂放下时深呼气.第二式：左右开弓似射雕预备姿势：立正,两脚脚尖并拢.举措要领：左脚向左踏出一步,两腿弯曲成骑马势,上身挺直,两臂于胸前十字交叉,左臂在外,右臂在内,手指张开,头向左转,眼看左手,左手手指弯曲,食指向上翘起,拇指伸直与食指成八字撑开,左手慢慢向左推出,左臂伸直,同时右手手指弯曲,屈臂用力向右平拉,作拉弓状.肘尖向侧挺,两眼注视左手食指,从左侧收回到胸前,同时右拳五指张开,从右侧收回到胸前,两臂十字交叉,右臂在外,左臂在内,恢复到立正姿势.右脚向右踏出一步,两腿弯曲成骑马势,上身挺直,两臂于胸前十字交叉,右臂在外,左臂在内,手指张开,头向右转,眼看右手,右手手指弯曲,食指向上翘起,拇指伸直与食指成八字撑开,右手慢慢向右推出,右臂伸直,同时左手手指弯曲,屈臂用力向左平拉,作拉弓状.肘尖向侧挺,两眼注视右手食指,从右侧收回到胸前,同时左拳五指张开,从左侧收回到胸前,两臂十字交叉,右臂在外,左臂在内,恢复到立正姿势.如此左右各做三次.注意事项：肘部要抬平,展臂、拉弓时吸气,还原时呼气.第三式：调理脾胃须单举预备姿势：站直,双臂屈于胸前,掌心向上,指尖相对.举措要领：先举右手翻掌上托,而左手翻掌向下压,上托下压吸气而还原时呼气.左右上下换做八次.注意事项：上举、下按要同时进行,举、按时吸气、复原时呼气.第四式：五劳七伤往后瞧预备姿势：开腿直立,两臂伸直下垂,掌心向后,指尖向下,目视前方.举措要领：两臂充沛外旋,掌心向外,头慢慢向左后转,目视左后方；两臂内旋,目视前方,复原,再作右转头.注意事项：转头时,身体不动,坚持正直,向后看时吸气,复原时呼气.第五式：摇头摆尾去心火预备姿势：开步直立,比肩略宽.举措要领：两掌内旋上托至头顶,微屈肘,掌心向上,指尖相对,目视前方.两腿慢慢屈膝半蹲成马步,两掌向外侧下落,两掌扶按于膝上,拇指侧向后.上身先向右弧形摆动,随之俯身,目视右脚.上身由右向前,向左、向后弧形摇动,目视右脚.上身右移成马步,目视前方,左右交替作摇摆.注意事项：做摆动举措时,四肢应随摆动自然屈伸,摆动时吸气,复原时呼气.第六式：两手攀足固肾腰预备姿势：开步直立,与肩同宽.举措要领：两臂向前、向上举至头顶,掌心向前,目视前方,两臂外旋至掌心相对,屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对,目视前方.两臂外旋,两掌顺腋下后插,掌心向内,沿后背两侧向下摩运至臀部,上身慢慢前屈弯腰,两掌随之沿腿后向下摩运,至脚面抓握片刻,抬头.目视前下方.注意事项：采纳自然呼吸,举措宜缓慢,身体前屈时,膝部不能弯曲.第七式：攒拳怒目增气力预备姿势：直立,平视前方.举措要领：左脚向左开步,两腿缓慢屈膝下蹲成马步；两拳握固,抱于腰侧,拳心向上,目视前方.左拳向前缓慢用力击出,左臂内旋,拳眼朝上,与肩同高,蹬目怒视前方,左拳变掌,向左环绕成掌心向上后,抓握成拳,再缓慢收抱于腰侧,目视前方.左右交替做攒拳怒目.复原.注意事项：练习时脚掌用力抓地,出拳时要用力,拳紧握.出拳时吸气,睁眼怒目,复原时呼气,全身放松.第八式：面前七颠百病消预备姿势：并步直立,两掌自然下垂于体侧,目视前方.举措要领：两脚跟尽量上提,头用力上顶,然后两脚跟下落,轻震空中.注意事项：足跟落地时速度要快,全身放松,使身体震动；足跟提起时吸气,落下时呼气.收势：双脚并拢,双手自身体两旁环抱叠放置于腹前,左手搭在右手上,注意不要翘起拇指,全身放松,坚持均匀的呼吸.举措要领与易犯毛病预备势举措要领：两臂侧起时掌心向后,在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊,舒胸实腹,松腰敛臀,放松命门,中正安舒,如坐高凳.易犯毛病：两臂侧起时耸肩；抱球时掀肘,年夜拇指上翘,其余四指斜向空中,塌腰、跪腿、八字脚.纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘,抱球时松腕舒指,指尖相对,拇指放平.预备势在整套功法的段落间和举措的节分处反复呈现,起着重要的衔接作用.可将预备势作为基本桩功来练,练好该势可直接提高健身气功•八段锦的演练水平和熬炼效果.第一式两手托天理三焦举措要领：两掌向上至胸部时,翻掌上托,舒胸展体,抬头看手；抻拉时下颏微收,头向上顶,略有停顿,脊柱上下对拉拔长,力由夹脊发,上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,坚持上体中正.易犯毛病：两掌上托不充沛,抬头不够；两掌坚持抻拉时,松懈断劲；两掌下落时,肩臂僵硬.纠正方法：两掌上托时抬头看手,下颏先向上助力,再内收配合两掌上撑,力达掌根,坚持伸拉两秒；两掌下落时要先沉肩、坠肘,而后手臂自然下落,身体中正,松腕舒指.第二式左右开弓似射雕举措要领：两腕交搭时沉肩坠肘,掌不外肩；开弓时力由夹脊发,扩胸展肩,坐腕竖指,充沛转头,侧拉之手五指要并拢屈紧,臂与胸平,八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空.略停两秒,坚持抻拉,有开硬弓射苍鹰之势.易犯毛病：开弓时端肩,塌腰,重心偏移；成马步时跪腿,收腿时脚擦地、晃动,步法不灵便.纠正方法：开弓时立项沉肩,上体直立,充沛转头,步法转换要清晰,开弓时马步的膝关节不得超越脚尖,两掌侧撑时移为横裆步.在习练过程中,根据自身情况调整马步高度,不成强求,防止举措变形,循序渐进地发展下肢力量.第三式调理脾胃须单举举措要领：单臂上举和下按时,要力达掌根,舒胸展体,拔长腰脊,要有撑天拄地之势.易犯毛病：两臂在上撑、下按时,掌指方向不正；肘关节僵直,没有弯曲度；两臂对拉力度不够,上体不够舒展.纠正方法：上举和下按时两掌放平,指尖摆正；在肘关节稍屈的状态下体会两肩充沛拉伸.第四式五劳七伤往后瞧举措要领：两掌伏按时立项竖脊,两臂充沛外旋,展肩挺胸,转头不转体.易犯毛病：两臂外旋时上体后仰；转头与旋臂不充沛.纠正方法：两臂外旋时下颏微收,向后转动时上体中正；转头时看斜后下方45°,旋臂时小拇指侧最年夜限度外旋,坚持两秒抻拉.第五式摇头摆尾去心火举措要领：马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正；侧倾俯身时,颈部与尾闾对拉拔长；摇头时,颈部尽量放松,举措要柔和缓慢,摆动尾闾力求圆活连贯.易犯毛病：摇转时头部僵直,尾闾转动不圆活；摇转时挺胸展腹,上体后仰.纠正方法：转头时,颈部肌肉尽量放松,不成主动用力,头部转动速度要慢于尾闾转动；向后转动头部时要含胸,抬头向上看,向前转动尾闾时要收腹,向后转动时要先塌腰,再敛臀立身.在马步状态下转动尾闾有一定难度,可以将举措分解练习,先体会头部摇转,再体会尾闾转动,最后将转头和转动尾闾结合起来.第六式两手攀足固肾腰举措要领：双手反穿经腋下尽量旋腕,俯身摩运时脊柱节节放松,至足背时要充沛沉肩；起身时两掌贴空中前伸拉长腰脊,手臂主动上举带动上体立起.易犯毛病：两手向下摩运时垂头,膝关节弯曲；向上起身时,起身在前,举臂在后.纠正方法：两手向下摩运时稍抬头,膝关节伸直,可根据自身身体状况自行调整举措幅度；向上起身时以臂带身,两臂贴近双耳.第七式攒拳怒目增气力举措要领：马步下蹲时要立身中正,马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握；左右冲拳时怒目努目,同时脚趾抓地,拧腰顺肩,力达拳面,旋腕要充沛,五指用力抓握.时间：二O二一年七月二十九日易犯毛病：冲拳时上体前俯,塌腰、耸肩、掀肘；旋腕幅度不够；拳回收时抓握无力.纠正方法：冲拳时上体正直,百会上领,下颏微收,肩部松沉,前臂贴肋前送,力达拳面；拳回收时,先五指伸直充沛旋腕,再屈指用力抓握.第八式面前七颠百病消举措要领：提踵时脊柱节节拉长,脚趾抓地,脚跟尽量抬起,两腿并拢,提肛收腹,头向上顶,略有停顿,坚持平衡；下落时沉肩,颠足时身体放松,咬牙,轻震空中.易犯毛病：提踵时耸肩,身体重心不稳；下落颠足时速度快,用力过年夜.纠正方法：提踵时五趾抓地,两腿并拢,提肛收腹,肩向下沉,立项竖脊,百会上领；向下颠足时先缓缓下落一半,而后轻震空中.收势举措要点：体态安详,周身放松,气沉丹田,心情愉悦.易犯毛病：收功轻率,心浮气躁,急于走动.纠正方法：收功时举措要徐缓,周身放松,调顺呼吸,气归丹田.收功后可适当作一些整理活动,如搓手、浴面和肢体的推拿、拍打等放松运动.时间：二O二一年七月二十九日。

八段锦各式的功理与作用、动作要领、易犯错误和纠正方法预备势动作要领：两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。

易犯错误：两臂侧起时耸肩；抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。

纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平。

预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用。

可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接提高健身气功八段锦的演练水平和锻炼效果。

第一式两手托天理三焦功理与作用：通过两手交叉上托，缓慢用力，保持抻拉、可使“三焦”通畅、气血调和。

通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。

动作要领：两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸展体，抬头看手；抻拉时下颏微收，头向上顶，略有停顿，脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发，上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体中正。

易犯错误：两掌上托不充分，抬头不够；两掌保持抻拉时，松懈断劲；两掌下落时，肩臂僵硬。

纠正方法：两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力达掌根，保持伸拉两秒；两掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落，身体中正，松腕舒指。

第二式左右开弓似射雕功理与作用：本式可以展肩扩胸，发展下肢肌肉力量，提高协调能力，同时有利于矫正驼背、含胸等不良姿势。

动作要领：两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩；开弓时力由夹脊发，扩胸展肩，坐腕竖指，充分转头，侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸平，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。

略停两秒，保持抻拉，有开硬弓射苍鹰之势。

易犯错误：开弓时端肩，塌腰，重心偏移；成马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动，步法不灵便。

纠正方法：开弓时立项沉肩，上体直立，充分转头，步法转换要清晰，开弓时马步的膝关节不得超过脚尖，两掌侧撑时移为横裆步。

八段锦动作详细讲解一、内容:连同预备式,收势共十式,每一式我们从分解动作讲解、动作要点、易犯错误、正确做法、功法作用,呼吸方法,意念功法,音乐口令等几个方面讲解。

二、重点:正确掌握各式动作要点。

三、难点:第五式与第六式是教学难点。

四、了解几个专用名词的概念:1、内旋:右手掌掌心朝下水平放置,拇指按逆时针方向旋转叫掌或臂内旋,左手反之。

2、外旋:右手掌掌心朝下水平放置,拇指按顺时针方向旋转叫掌或臂外旋,左手反之。

3、三焦:把人的上体三等分,下面一局部叫下焦,中间局部叫中焦,上边局部叫上焦,三焦是上中下三焦的简称,实际指人体髋上局部包括五腑六脏和大小肠。

4、丹田:脐下三指处为人的下丹田。

5、命门:下丹田对应的后背处为命门。

6、马步:两脚分开略宽于肩,屈膝半蹲为马步。

7、人字步:两脚分开,挺直膝盖站立为人字步。

8、八字掌:中指无名指小指弯曲,拇指外展食指与拇指呈八字形叫八字掌。

9、髋:组成骨盆的大骨头。

10、抓固:拇指尖压在无名指根上其余四指自然弯曲握拳叫抓固。

11、五劳:指心、肝、脾、肺、肾五劳损伤。

12、七伤:指喜、怒、悲、忧、惊、恐、思七情伤害。

13、百会穴:头顶正中间,两耳尖连线与人体前后中线相交点。

14、涌泉穴:位于人的足底前脚掌凹陷处。

15、劳宫穴:位于人手掌掌心,握拳时中指尖处。

16、商阳穴:位于人体食指内侧指甲角约0.1寸处。

17、任脉:任脉起于小腹内胞宫,下出会阴,经阴阜,沿腹部正中线向上经过关元等穴,到达咽喉部,再上行到达下唇内,环绕口唇,交会于督脉之龈交穴,再分别通过鼻翼两旁,上至眼眶下,交于足阳明经。

18、督脉:督脉起于小腹内胞宫,下出会阴部,向后行于腰背正中至尾骶部的长强穴,沿脊柱上行,经项后部至风府穴,进入脑内,沿头部正中线,上行至巅顶百会穴,经前额下行鼻柱至鼻尖的,过人中,至上齿正中的龈交穴。

五、预备式分解动作讲解:1、两脚并步站立,两臂垂与体侧,目视前方。

2、重心右移,左脚向左开步,与肩同宽。

健身气功——八段锦动作详细解说及要领之宇文皓月创作预备式动作解说：两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。

两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。

动作要点：头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。

易犯错误：抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚正确做法：沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超出脚尖，两脚平行站立，功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，第一式：两手托天理三焦动作解说：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。

然后，两掌挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下合内收，动作稍停，目视前方。

然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

全部动作一上一下为一次，共做六次。

动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，坚持身拉，两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。

易犯错误：两掌上托时抬头不敷，上举时松懈断劲。

正确做法：两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力有掌根。

功法作用：根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐我中焦，胸格以上我上焦。

这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，坚持身拉，可使三焦通畅，气血调和。

通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉与韧带，下关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩骨颈椎疾患，颈椎病具有良好的作用，第二式：左右开弓似射雕动作解说：第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插与胸前，左撑在外，目视前方。

第二个动作，右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撑，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两脚曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。

八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的历史。

古人把这套动作比喻为“锦〞，意为五颜六色，美而华贵！表达其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美，〞现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦〞，练习无需器械，无需场地，简单易学，节省时间，作用极其显著；效果适合于男女老少，可使瘦者健壮，肥者减肥。

二、八段锦功法口诀：双手托天理三焦左右开弓似射雕调理脾胃须单举五劳七伤向后瞧摇头摆尾去心火两手盘足固肾腰攥拳怒目增气力背后七颠百病消三、八段锦功法作用：〔前四段作用：治病〕双手托天理三焦作用：上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。

左右开弓似射雕作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉调理脾胃须单举作用：调理脾胃五劳七伤向后瞧作用：任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉〔后四段作用：强身〕摇头摆尾去心火作用：健肾〔去心火即强身〕两手盘足固肾腰作用：健肾通过身体前后动两手至命门攥拳怒目增气力作用：练内气背后七颠百病消作用：血脉通畅，气血充足预备式口诀两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

两手托天理三焦口诀十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式复原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

左右开弓似射雕口诀马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式复原。

调理脾胃单臂举口诀双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

五劳七伤往后瞧口诀双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。

健身气功八段锦动作分解教学动作讲解预备式：两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方，左脚向左开步与肩同宽，两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约10公分，目视前方。

动作要点：头向上顶，下额微收，舌抵上颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。

易犯的错误：抱球时，大拇指上翘，其余四指朝向地面，踏腰，跪腿，八字脚。

正确做法：注意沉肩坠肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超跃脚尖，两脚平行站立。

功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和身体上做好红功前的准备。

第一式，两手托天理三焦首先两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉，掌心向上，目视前方，然后两腿挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下额内收，动作稍停，目视前方，然后两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

全式动作，一上一下为一次，共做六次。

动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松挽舒指，上体中正。

易儿的错误：两掌上托时，抬头不够，上举时，松泄断劲。

正确做法：两掌上托舒胸展体，缓慢用力，下额先向上助力，在内收配合两掌上撑，力在掌根。

功法作用：理三焦的三焦，根据中医的说法，脐以下为下焦，胸隔至脐为中焦，胸隔以上为上焦。

本动通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调合，通过拉长驱干与上肢各关节的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防止肩部疾患，颈锥病具有良好的作用。

第二式，左右开弓似射雕第一个动作，重心右移，左脚向左开步，站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，目视前方；第二个动作，右掌屈指，向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时两腿屈膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方；第三个动作，重心右移，两手变自然掌，右手向右划弧，与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步，站立，同时两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

健身气功——八段锦动作详细解说及要领预备式动作解说：两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。

两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。

动作要点：头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。

易犯错误：抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚正确做法：沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立，功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，第一式：两手托天理三焦动作解说：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。

然后，两掌挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下合内收，动作稍停，目视前方。

然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

全部动作一上一下为一次，共做六次。

动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持身拉，两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。

易犯错误：两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。

正确做法：两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力有掌根。

功法作用：根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐我中焦，胸格以上我上焦。

这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，保持身拉，可使三焦通畅，气血调和。

通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉与韧带，下关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩骨颈椎疾患，颈椎病具有良好的作用，第二式：左右开弓似射雕动作解说：第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插与胸前，左撑在外，目视前方。

第二个动作，右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撑，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两脚曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。

健身气功八段锦动作分解教学动作讲解预备式：两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方，左脚向左开步与肩同宽，两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约10 公分，目视前方。

动作要点：头向上顶，下额微收，舌抵上颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，体中正易犯的错误：抱球时，大拇指上翘，其余四指朝向地面，踏腰，跪腿，八字脚。

正确做法：注意沉肩坠肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超跃脚尖，两脚平行站立。

功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和身体上做好红功前的准备。

第一式，两手托天理三焦首先两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉，掌心向上，目视前方，然后两腿挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下额内收，动作稍停，目视前方，然后两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

全式动作，次，共做六次。

动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松挽舒指，体中正易儿的错误：两掌上托时，抬头不够，一举时，松泄断劲。

正确做法：两掌上托舒胸展体，缓慢用力，下额先向上助力，在内收配合两掌上撑，力在掌根。

功法作用：理三焦的三焦，根据中医的说 法，脐以下为下焦，胸隔至脐为中焦，胸隔以 上为上焦。

本动通过两手交叉上举，缓慢用 力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调合，通 过拉长驱干与上肢各关节的肌肉、韧带及关节 软组织，对提高关节的灵活性，防止肩部疾 患，颈锥病具有良好的作用。

第二式，左右开弓似射雕第一个动作， 站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉于胸 前，左掌在外，目视前方；第二个动作，右掌 屈指，向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂内 旋，向左推出，与肩同高，同时两腿屈膝半蹲 成马步，动作略停，目视左前方；第三个动作，弧，与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移， 左脚回收成并步，站立，同时两掌捧于腹前， 掌心向rh. 少,重心右移，左脚向左歹重心右移，两手变自然掌，右手向右划上，目视前方。