八段锦动作详解及心法

八段锦的动作讲解、图解及呼吸方法1. 预备势（1）动作方法：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起与髋同高，掌心向后（吸），两腿膝关节微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前，掌心向内，指间距10公分，目视前方（呼）。

动作要点：头向上顶，下颚微收，舌抵上颚，嘴唇微闭，全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋立敛臀，上体重症，意守丹田。

易犯错误：抱球时大拇指上翘，其余四指朝向地面；塌腰、跪腿、八字脚。

正确做法是注意沉肩、垂肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。

2. 两手托天理三焦（1）动作方法：两腿微屈，两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直目视前方，两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上抬头目视两掌（吸），两臂继续上托，肘关节伸直下颚内收，舒胸展体（闭气）略有停顿目视前方；身体重心缓缓下降膝关节微屈，双手分开，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前掌心向上，目视前方（呼）。

动作要点：两掌上托要舒胸展体略有停顿保持伸拉；两掌下落，松腰、沉髋、沉肩、坠肘、松腕、舒指上体中正。

易犯错误：两掌上托时抬头不，上举时松懈断劲。

正确做法是两掌上托舒胸展体缓慢用力，下颚尖先向上助力，再内收，配合两掌上撑，立在掌根。

功效：三焦是指人体上、中、下三焦，属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。

人体三焦主司疏布元气和流行水液。

这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。

在练两手攀足时，需要注意保持身体的平衡，同时呼吸要平稳自然。

该动作的功效是可以固肾腰，从而预防和缓解腰痛等问题。

动作方法：动作要点：易犯错误：功效：说明：动作方法：动作要点：易犯错误：一些人在冲拳时上体前俯、端肩、先肘。

在回收时，他们悬腕不明显，抓握无力。

健身气功八段锦动作要领健身气功八段锦动作要领健身气功八段锦通过自身的锻炼方法，可以很好的激发自身调理能力，消除病痛，增进健康，延缓衰老。

下面店铺为大家整理的健身气功八段锦动作要领，欢迎大家阅读浏览。

一、起势两脚平行与肩宽，双手侧摆抱腹前。

屈膝身正心平静，调整呼吸守丹田。

二、两手托天理三焦叉指上托抬头看，平视上撑意通天。

两臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。

三、左右开弓似射雕跨步直立搭手腕，马步下蹲拉弓弦。

变掌外推臂伸展，并步起身往前看。

四、调理脾胃须单举外旋上穿经面前，一掌上撑一掌按。

掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。

五、五劳七伤往后瞧起身松腕臂外旋，转头双目往后看。

身体调正膝微屈，掌指向前往下按。

六、摇头摆尾去心火马步下蹲臀收敛，先倾后旋向足看。

颈尾伸拉头上顶，头摇尾摆对称转。

七、两手攀足固肾腰以臂带身上抻展，转掌下按膻中前。

指顺腋下向后插，摩运脊背将足攀。

八、攒拳怒目增气力马步下蹲握固拳，单臂前冲瞪双眼。

拧腰顺肩趾抓地，旋腕握拳收腰间。

九、背后七颠百病消两脚并拢要沉肩，呼吸均匀把足颠。

脚跟抬起稍停顿，下落震地全身安。

十、收势体态安详身自然，均匀呼吸鼻内旋。

两手相叠小腹处，将气收归下丹田八段锦功法动作特点一、柔和缓慢，圆活连贯柔和，是指习练动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。

缓慢，指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。

圆活，指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。

它是以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿。

连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。

既像行云流水连绵不断，又如春蚕吐丝相连无间，使人神清气爽，体态安详，从而达到疏通经络、畅通气血和强身健体的效果。

二、松紧结合，动静相兼松，指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。

在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。

紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作开始之前。

八段锦详细讲解及要领八段锦，是一种古老而又经典的健身功法，它起源于中国，有着悠久的历史和丰富的文化底蕴。

八段锦是一种以舒缓、柔和的动作为主的健身方式，它可以帮助人们调节身体的各种机能，增强身体的健康和免疫力，同时还可以提高人的精神意识和心理素质。

下面我们就来详细讲解一下八段锦的具体内容和要领。

第一段：两手攀足两手攀足，是八段锦的第一段，也是最基础的一段。

它主要锻炼腰部和下肢的柔韧性，可以缓解腰痛和腿部酸痛等问题。

具体动作如下：1、双脚分开与肩同宽，两手自然下垂；2、吸气，两手向上伸直，手臂与耳平行；3、呼气，两手向下弯曲，尽量触碰脚踝或脚尖；4、保持呼吸，两手用力向下拉，感觉腰部和大腿的肌肉在拉伸。

第二段：白鹤亮翅白鹤亮翅，是八段锦的第二段，主要锻炼肩膀和背部的肌肉，可以预防和缓解肩颈痛和背部疲劳。

具体动作如下：1、两手自然下垂，双腿分开与肩同宽；2、吸气，两手向前伸直，手臂与地面平行；3、呼气，两手向两侧分开，手臂与地面垂直，同时右脚向右侧迈一步，左脚跟着移动；4、保持呼吸，双臂向两侧用力拉伸，感觉肩膀和背部的肌肉在拉伸。

第三段：左右搂膝左右搂膝，是八段锦的第三段，主要锻炼腰部和下肢的柔韧性，可以缓解腰痛和腿部酸痛等问题。

具体动作如下：1、双脚分开与肩同宽，两手自然下垂；2、吸气，右脚向前迈一步，同时两手向上伸直；3、呼气，两手向下弯曲，尽量触碰右膝盖，左膝盖向前弯曲；4、保持呼吸，两手用力向下拉，感觉腰部和大腿的肌肉在拉伸。

第四段：三步蹲三步蹲，是八段锦的第四段，主要锻炼下肢的肌肉和耐力，可以提高人的腿部力量和爆发力。

具体动作如下：1、双脚并拢，两手自然下垂；2、吸气，右脚向前迈一步，同时两手向上伸直；3、呼气，右脚向前弯曲，左脚向后迈一步，同时两手向下伸直；4、保持呼吸，右脚向后迈一步，同时两手向上伸直，再次回到起始姿势。

第五段：摇头摆尾摇头摆尾，是八段锦的第五段，主要锻炼脖子和腰部的柔韧性，可以缓解颈椎疼痛和腰痛等问题。

健身气功八段锦动作详细解说及要领右掌向右上方撘腕，左掌向左下方开弓，两臂呈弓箭状，目视右掌。

同时右腿向右跨出一步，膝关节微屈，重心向右，两掌分别向两侧伸展，左掌向左，右掌向右上方，目视右掌。

第三个动作:两脚并拢，两掌向中间合拢，掌心相对，两臂内旋，目视前方。

全部动作一次为一组，共做六组。

动作要点撘腕时，右掌向右上方，左掌向左下方，两臂呈弓箭状，保持肩部放松，腰部扭转，腿部协调。

开弓时，两掌分别向两侧伸展，左掌向左，右掌向右上方，保持肩部放松，腰部扭转，腿部协调。

并步时，两脚并拢，两掌向中间合拢，掌心相对，两臂内旋，上体中正。

易犯错误动作太快，肩部僵硬，膝关节过度弯曲。

正确做法动作要缓慢，肩部放松，膝关节微屈，重心随动作变化而转移，保持身体平衡。

功法作用通过左右开弓的动作，能够锻炼身体的协调性和灵活性，增强肢体的协调能力，对于改善身体的柔韧性、增强肌肉力量和防治腰椎病等疾病有良好的作用。

同时，还能够刺激人体经络和穴位，促进气血运行，调整内分泌系统，提高身体免疫力。

第三式：左右擦膝拍掌式简易口诀左脚迈步，右手擦膝，左手拍掌；右脚迈步，左手擦膝，右手拍掌。

动作解说首先两脚并拢，两臂垂于体侧，目视前方。

然后，重心左移，左脚向左前方迈步，膝关节微屈，同时右手向下擦膝，左手向前拍掌，目视左手掌心。

接着，重心右移，右脚向右前方迈步，膝关节微屈，同时左手向下擦膝，右手向前拍掌，目视右手掌心。

全部动作一次为一组，共做六组。

动作要点擦膝时，手掌紧贴大腿内侧，手臂尽量贴近身体，拍掌时，手掌要用力，拍响为止，保持身体平衡，上体中正。

易犯错误手臂离身体太远，擦膝不到位，拍掌过轻。

正确做法手臂紧贴身体，手掌贴紧大腿内侧，擦膝到位，拍掌用力，拍响为止，重心随动作变化而转移，保持身体平衡。

功法作用左右擦膝拍掌式是一种全身性的锻炼，可以有效地刺激人体的经络和穴位，促进气血运行，调整内分泌系统，提高身体免疫力。

此外，还能够增强身体的协调性和灵活性，改善身体的柔韧性，防治腰椎病等疾病。

八段锦动作详细解说及要领一、预备势站直，两脚与肩同宽，手臂自然下垂，呼吸自然，全身放松。

二、两手托天利三焦1.两臂自左右两侧徐徐上升，双手手指交叉，反掌向上，托于胸前膻中穴，目视前上方。

2.动作停顿，静置3秒。

然后双手分开，两臂向上伸展，展开至头之正上方，抬头向上看。

3.动作停顿，静置3秒。

然后双手经面前翻掌下按，收回到胸前膻中穴，回到预备势。

三、左右开弓似射雕1.左脚向左跨出一步，两腿弯曲成马步下蹲，同时双手自胸前膻中穴位置向两侧平推，成展翅势。

2.动作停顿，静置3秒。

然后右脚向右跨出一步，两腿弯曲成马步下蹲，同时双手自胸前膻中穴位置向两侧平推，成展翅势。

3.动作停顿，静置3秒。

然后双手经面前翻掌下按，收回到胸前膻中穴，回到预备势。

四、调理脾胃须单举1.左手自胸前膻中穴位置向上直托，举至最高点。

同时右手自腰侧向肚脐方向划弧下落至最低点。

2.动作停顿，静置3秒。

然后双手交换位置，右手自胸前膻中穴位置向上直托，举至最高点。

同时左手自腰侧向肚脐方向划弧下落至最低点。

3.动作停顿，静置3秒。

然后双手经面前翻掌下按，收回到胸前膻中穴，回到预备势。

五、五劳七伤往后瞧1.两臂自然下垂，目视前方。

然后头部慢慢向右转动，直至看到自己的右肩。

然后缓慢向左转动，直至看到自己的左肩。

2.动作停顿，静置3秒。

然后头部向后转动，直至看到自己的脊背。

然后缓慢向前转动，回到正中。

3.动作停顿，静置3秒。

然后再次向后转动，直至看到自己的尾骨。

然后缓慢向前转动，回到正中。

4.动作停顿，静置3秒。

然后再次向后转动，直至看到自己的骶骨。

然后缓慢向前转动，回到正中。

5.动作停顿，静置3秒。

然后缓慢恢复到预备势状态。

六、摇头摆尾去心火1.两腿分开与肩同宽，屈膝半蹲，同时双手自胸前膻中穴位置向两侧平推至两肩宽处握拳。

身体前倾45度角。

头部放松后仰约45度角。

像猫科动物一样摇摆头部和臀部约2分钟以去除心火。

八段锦的八个动作名称的详细讲解“八段锦”是指一套独特的气功练习方法，由八个动作组成，故称为八段锦。

这套功法把人体内的神经、精、气、血和五脏六腑等内脏得以调和起来，无论是调节人体内分泌系统的平衡、减压降压、疏通气血，都有着不可替代的独特功效。

一、两手托天理三焦：双脚开立自然，两手从体侧自然下垂，双手臂贴着身体缓缓举起至高于头部微微前倾，然后再慢慢下放。

这个动作可以调整心气，增强脾胃的能力，改善胃肠消化不良、厌食等症状。

此时，双手托天不仅可把顶门顶起，而且相当于给胃肝下一个支持，将内脏收缩以消除不透气和疏通胆囊等作用。

二、金鸡独立方鹤立：首先双手交叉抱于胸前，双脚并拢膝盖微微弯曲。

两臂肘部下放，同时向外放开，做拉扯的动作，并在单脚站立的情况下抬起一脚彻底张开。

这个动作可以起到修复五脏六腑的功能，消除便秘、腰腿疼痛、强身健体，因为这个体式的背部与腰部会同时得到以往体式所不及的伸展，有效地改善腰背疼痛、颈椎病等问题。

三、高控白气俯身捶：首先两脚开立自然，两手活动支撑，顺势全身俯下，然后双手缓慢举起至正面位置，接着贴于心率部位，手向上下托起放下，时刻注重内息。

这个动作可以减缓疲劳情绪、舒缓情绪，平衡内分泌系统，同时促进淋巴循环，达到清热解毒、祛病欣旺的作用。

四、左右搬拦捣猴势：两手放于正面腰间，然后左手慢慢向上伸至头顶，右臂贴身下落；之后，一侧的胳膊抬起，另一侧的胳膊攀住，反复左右起伏。

这个动作可以调节膀胱神经、调节脾胃功能，同时缓解颈椎、肩膀紧张和脾胃不适。

五、左右开弓似射雕：双脚分立，左手对脚内侧，右手抱圆来到胸前伸出，然后左腿放长，右手收回、左手向外伸展，眼睛跟着左手一起看向远方。

这个动作可以强化心肺功能，同时调节肝胆系统，同时改变脊椎曲率，达到美化体型的效果，尤其对于颈椎的调整具有明显效果。

六、左右互搂肩背势：先将左手放在胸前右侧，用右手扶住左臂，轻轻拉过到右侧，再将右手放在胸前左侧，左手再扶住，轻轻拉过到左侧，保持左右反复4-8次。

八段锦详细讲解及要领示范八段锦，又称八宝锦，是一套具有悠久历史的传统健身功法，起源于中国的道家文化。

它由八个动作组成，每个动作都有特定的名称和动作要领。

以下将对八段锦的详细讲解及要领进行示范。

第一段：双手托天理三焦。

双手自然下垂，慢慢抬至头顶之上，掌心向上。

同时呼吸深吸气，感受全身舒展开来。

第二段：左右开弓似射雕。

双手向左右两侧分开，像拉开弓弦一样。

注意保持身体平衡，同时保持呼吸顺畅。

第三段：调理脾胃气虚受。

双手平举至胸前，心口位置。

左手顺时针揉腹，右手逆时针揉腹，有助于调理脾胃功能。

第四段：五劳七伤向后瞧。

双手自然下垂，掌心向后。

缓慢仰头，尽量向后望，有助于舒展颈部和腰背。

第五段：摇头摆尾去心火。

双手放在身体两侧，头部轻微向左右摇晃，然后向前低头，尽量碰到胸部。

这个动作可舒缓压力和调节心理状态。

第六段：两手攀足固肾腰。

双手放在腰间，掌心贴着腰部。

身体上下弯曲，尽量将手指触碰到脚尖，强化腰腹的力量。

第七段：双手托天护心脏。

双手置于胸前，掌心向前。

先向上抬手，然后分开，至肩高，再收回手臂，感受心脏区域的舒展。

第八段：五禽戏展翅飞。

双手自然下垂，脚尖并拢。

一脚踩实地面，另一脚尖着地，身体转向，展开双臂，仿佛展翅欲飞的鸟儿。

每个动作重复5-10次，每次练习时间约为10-15分钟。

练习八段锦时，注意呼吸要均匀，动作缓慢而流畅。

切忌用力过猛或过度伸展身体，避免造成损伤。

八段锦可以促进气血流通，增强体质，调节情绪，预防疾病。

练习者应保持坚持练习的习惯，逐渐提高练习的难度和力度。

配合良好的饮食和生活习惯，将八段锦融入日常生活中，可以获得更好的效果。

八段锦标准示范教学八段锦是中国传统的健身功法之一，它起源于宋代，并在后来的明清时期逐渐发展成为一种广为流传的养生功法。

八段锦是一种以柔软、缓慢、舒展为主要特点的健身功法，通过一系列的动作和呼吸法来调理身体，增强体质，提高免疫力，达到健身养生的目的。

下面将为大家详细介绍八段锦的标准示范教学。

第一段，双手托天理三焦。

1. 站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。

2. 吸气，双手缓缓向上抬至头顶，掌心向上。

3. 同时，双手向上抬起，直至头顶，然后慢慢放下。

第二段，左右开弓似射雕。

1. 站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。

2. 吸气，右手向右侧伸直，左手握拳置于胸前。

3. 同时，右手向右侧伸直，左手握拳置于胸前。

第三段，调理脾胃须单举。

1. 站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。

2. 吸气，双手向身体两侧抬起，掌心向上。

3. 同时，双手向上抬起，直至头顶，然后慢慢放下。

第四段，五劳七伤往后瞧。

1. 站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。

2. 吸气，双手向身体两侧抬起，掌心向上。

3. 同时，双手向上抬起，直至头顶，然后慢慢放下。

第五段，左右搂环转身看。

1. 站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。

2. 吸气，双手向身体两侧抬起，掌心向上。

3. 同时，双手向上抬起，直至头顶，然后慢慢放下。

第六段，摩拳擦掌增气力。

1. 站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。

2. 吸气，双手向身体两侧抬起，掌心向上。

3. 同时，双手向上抬起，直至头顶，然后慢慢放下。

第七段，背后七颠百病消。

1. 站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。

2. 吸气，双手向身体两侧抬起，掌心向上。

3. 同时，双手向上抬起，直至头顶，然后慢慢放下。

第八段，左右转头消心火。

1. 站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。

2. 吸气，双手向身体两侧抬起，掌心向上。

3. 同时，双手向上抬起，直至头顶，然后慢慢放下。

通过以上八个动作的示范教学，我们可以清晰地了解八段锦的基本动作要领。

在练习时，要注意呼吸与动作的配合，动作要柔和、舒展，不要用力过猛。

详解健身气功八段锦（附完整版视频）健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。

4000~5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害，筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。

有贤能者发明了“舞”，用来摆脱这些病痛。

这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。

导引者，导气令和，引体令柔；导引术就是通过自身的特殊锻炼方式，使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理能力，消除病痛，增进健康，延缓衰老。

健身气功八段锦当初是由一些治病保健的单式动作发展组合起来的，因此八段锦每一式都有其独自的功效，既可选择单式或几式练习，也可以整套练习。

下面我就来详细介绍一下八段锦各式的健身功效。

八段锦动作歌诀：两手托天理三焦，左右开弓似射雕，调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧，摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰，攥拳怒目增气力，背后七颠百病消。

01第一式两手托天理三焦适宜人群：办公室群体及肠胃虚弱者。

分解动作：1．直立，两足分开，与肩同宽。

2．两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧下方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟。

3．再将两臂放下复原, 同时两脚跟轻轻着地。

动作要领：上托时深吸气，复原时深呼气。

主要功效：这一式主要是四肢及躯干的伸展运动，活动上肢关节，可消除疲劳，增加肺活量，并以调理三焦为主。

三焦，是指人体上、中、下三焦，属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。

人体三焦主司疏布元气和流行水液。

与此同时，四肢、躯干的伸展运动亦带动内脏器官的运动。

上举吸气时，胸腔位置提高，增大膈肌运动，横膈下降，小腹内收，从而形成逆呼吸，使腹腔内脏得到充分自我按摩。

呼吸时上肢下落，膈肌向上松弛，腹肌亦同时松弛，此时腹压较一般深呼吸低得多，改善了腹腔和盆腔内脏的血液循环，起到防治各内脏疾病作用，特别对肠胃虚弱者效果尤佳。

02第二式左右开弓似射雕适宜人群：学生及长期伏案的白领人士。

最详细完整八段锦标准第一式：两手托天理三焦动作要领：第一步保持站立姿势，分开两脚并与肩膀齐平，两手臂下垂，眼睛直视前方，注意用鼻子呼吸。

第二步双手平放在腹部，将全部手指伸直并且并拢，两边手指尖相对立，掌心向上，然后将手慢慢移至胸部前方，最后掌心向内外上下翻转，一边翻转一边向上方托举。

第二式：左右开弓似射雕动作要领：第一步两脚略大于肩膀并开，成马步站立，身体直立，两臂交叉放于胸前。

第二步双手握拳，左手食指和拇指呈八字，左手慢慢向左边推开然后伸直左臂。

右臂屈肘拉回，右拳处于右肋前并且拳心向上，重复动作三次。

第三式：调理脾胃需单举动作要领：第一步左手握拳向上举起，掌心向上并且上撑，右掌同时向下按并且指尖指向前方。

第二步左手俯掌下落，随之恢复站立姿势，最后放松全身。

第四式：五劳七伤往后瞧动作要领：第一步两脚与肩平行开立，两臂自然下垂，两肩往后拉伸。

第二步身体缓慢向左转到最大幅度，眼睛随着双肩移动，调整呼吸，最后向右回转。

第五式：摇头摆尾去心火动作要领：第一步呈马步姿势站立，双手叉腰，保持身体平衡。

第二步身体向左前方拧动，屈身下俯，头部微微下倾，身体随着上半身转动而转动，最后转身回前。

第六式：两手攀足固肾腰动作要领:第一步双脚自然站立，两脚与肩同宽站立，两臂在头顶平行举起，并且保持掌心向上托举。

第二步绷直双腿，身体向前倾，双手放至脚背上，然后身体缓慢起立，将右手放至头顶，掌心向前伸直两臂，慢慢回落。

第七式：攒拳怒目增气力动作要领：第一步双脚与肩同宽下蹲，双手握拳，左拳向前方击出，头部随着左拳微微转动，右拳同时向后拉回。

第二步，左拳收回，打出右拳，头部随右拳微转，左拳往后拉回。

第八式：背后七颠百病消动作要领：第一步双脚并拢站立，两臂举起，脚跟随之提起。

第二步两臂从身前自然下落，脚跟随之下落，调整呼吸。

中国传统功法博大精深，想要学习一套健身养气的运动，不妨学习一下八段锦。