适合初学者的一套健身计划(有图)

一份完整的健身减肥训练计划表简介想要拥有健康和苗条的身材吗？那就来尝试一份完整的健身减肥训练计划表吧！本计划旨在帮助你通过定期的运动和饮食控制来达到减肥的目标。

下面是一个详细的训练计划表，包括有氧运动、力量训练和休息日的安排，以帮助你有效地燃烧脂肪、塑造身材。

训练计划表周一：有氧运动与力量训练•早餐后：慢跑或快走 30 分钟•早餐后：核心力量锻炼 15 分钟，包括仰卧起坐和平板支撑•午餐后：跳绳 5 分钟•午餐后：腿部力量锻炼 20 分钟，包括深蹲和登山步周二：有氧运动与休息•早餐后：游泳或跑步 30 分钟•中餐后：休息周三：有氧运动与力量训练•早餐后：跳绳 10 分钟•早餐后：臀部力量锻炼 15 分钟，包括桥式运动和蹲起•午餐后：有氧运动（选择自行喜好的运动项目） 30 分钟•午餐后：上肢力量锻炼 20 分钟，包括俯卧撑和哑铃锻炼周四：有氧运动与休息•早餐后：慢跑或骑自行车 30 分钟•中餐后：休息周五：有氧运动与力量训练•早餐后：慢跑或快走 30 分钟•早餐后：腹部力量锻炼 15 分钟，包括卷腹和侧卧抬腿•午餐后：有氧运动（选择自行喜好的运动项目） 30 分钟•午餐后：背部力量锻炼 20 分钟，包括倒立划船和引体向上周六：有氧运动与休息•早餐后：游泳或跑步 30 分钟•中餐后：休息周日：休息•全天：休息，给身体一个完全的放松时间，让身体得到充分的恢复和修复。

补充说明•每项运动都应在饭后一小时进行，以避免消化不良。

•每项力量锻炼都应从热身运动开始，如拉伸或简单的热身活动。

•强烈建议在开始这个训练计划之前咨询健身教练或医生的建议，以确保你的身体适合这些运动和锻炼活动。

•饮食在减肥过程中同样重要，请保持健康的饮食习惯，包括控制饮食量和选择健康的食物。

结论通过这份完整的健身减肥训练计划表，你将能够全面锻炼身体，燃烧脂肪，塑造苗条的身材。

记得要保持良好的饮食习惯，并随时倾听你的身体，给予它充分的休息和恢复时间。

简单的健身计划表格健身是现代人们日常运动健身的方式之一，它不仅可以保持身体的健康，还可以塑造出优美的身材线条，改善生活质量。

然而，对于初学者来说，如何开始健身计划是一件非常困难的事情。

在此，我将给大家介绍一份简单的健身计划表格，帮助大家更加轻松地开始自己的健身之旅。

一、目标设定要制定一个好的健身计划，首先需要确定自己的健身目标。

无论是减肥塑形，还是增肌强身，都需要有一个清晰的目标，并对相应的目标进行合理的计划。

二、行动计划行动计划是指在目标设定的基础上，提出相应的行动计划，为实现目标奠定基础。

”1. 分配时间始终保持规律的运动是最好的方式，因此我们需要分配时间来让我们的身体得到适当的锻炼。

建议一周进行三次锻炼，每次时间维持在45-60分钟左右即可。

2. 编制训练计划需要根据所要达到的目标，编制相应的训练计划。

对于减脂塑形目标者，应该采取长时间的有氧运动，如跑步、骑车等。

对于增肌强身目标者，应该采取一些短时间内进行高强度训练，如举重等。

3. 选择适当的训练工具在进行健身训练的时候，需要用到一些健身工具，如哑铃、跳绳、健身球等。

要根据不同的训练计划选择适当的工具来进行锻炼，以达到最好的效果。

4. 记录训练成果在我们进行锻炼时，需要时刻关注自己的锻炼成果，例如体重变化、体型变化等等。

同时我们也需要定期评估自己的训练计划，并对训练进行调整。

三、简单健身计划表格接下来，我们将制作一个简单的“健身计划表格”，帮助大家更好地规划自己的健身计划。

一周计划：___________早上□ 跑步/健走□ 跑步+有氧运动中断□ 游泳□ 瑜伽下午□ 健身房□ 游泳/慢跑周一□ 上八字胎□ 卧推（哑铃）□ 仰卧起坐周二□ 俯卧撑□ 两头肌□ 仰卧起坐周三□ 爬山□ 肱二头肌□负重提膝（有氧运动）周四□ 色背拉（杠铃）□ 屈二头肌□侧腹肌周五□ 静蹲□ 马甲线□ 仰卧起坐周六□ 哑铃飞鸟□ 腹肌□负重提膝（有氧运动）周日□ 休息□ 休息上述的计划是个人的示范，由于每个人的身体状况都存在差异，因此我们需要根据个人的实际情况制定相应的计划。

健身一周训练计划表第一天：力量训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳，以促进血液循环和肌肉准备。

•前腿训练：进行3组深蹲，每组10-12次。

深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的有效方式。

•胸部训练：进行3组平板卧推，每组8-10次。

卧推可以增强胸大肌和三角肌的力量。

•背部训练：进行3组引体向上，每组8-10次。

引体向上有助于增强背部和手臂的力量。

•肩部训练：进行3组哑铃推举，每组10-12次。

哑铃推举可以锻炼肩部肌肉。

•臂部训练：进行3组俯身杠铃弯举，每组8-10次。

这个动作可以增强上臂的力量。

•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如慢跑或自行车骑行，进行20-30分钟。

第二天：核心训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走或跳绳，以提高心率和准备身体。

•腹部训练：进行3组仰卧起坐，每组15-20次。

仰卧起坐是训练腹部肌肉的经典动作。

•腰部训练：进行3组俯卧撑，每组10-12次。

俯卧撑可以加强腰部和背部肌肉。

•斜方肌训练：进行3组俯卧身体侧抬起，每组8-10次。

这个动作可以增强斜方肌的力量。

•臀部训练：进行3组深蹲，每组10-12次。

深蹲可以增强臀部和大腿肌肉。

•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如跳舞或爬楼梯，进行20-30分钟。

第三天：休息•休息一天，给身体充分恢复的时间。

第四天：耐力训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快步走或跳绳，以活跃身体。

•跑步：进行20-30分钟的慢跑，保持中等强度。

可以选择室内跑步机或户外跑步。

•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如游泳或单车训练，进行20-30分钟。

第五天：肌肉恢复•进行轻松的伸展操，以帮助肌肉恢复和放松。

•进行轻量级的全身拉伸运动，有助于减少肌肉僵硬和增加柔韧性。

•进行按摩或肌肉放松活动，如瑜伽或太极拳，以促进血液循环和舒缓紧张。

第六天：有氧训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跳绳或快走，以提高心率和准备身体。

•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如跳舞或游泳，进行30-45分钟。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推3×10RM哑铃飞鸟3×10拉力器夹胸3×10蝴蝶夹胸3×10重锤下压3×10哑铃俯身臂屈伸3×10周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉3×10坐姿划船3×10站姿哑铃俯身划船3×10站姿杠铃弯举3×10坐姿哑铃弯举3×10周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举3×10哑铃前平举3×10哑铃侧平举3×10哑铃俯身侧平举3×10仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位：腿部。

深蹲3×10腿举3×10坐姿腿屈伸3×10俯卧腿弯举3×10提踵3×10以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。

适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。

训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K 面包，喝100～200ML牛奶或水。

有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。

第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。

此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

肌肉网结束语：增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。

一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。

新手健身房训练计划健身房新手减脂训练计划新手健身训练计划一周两循环Day 1: 胸、三头正握下拉（站姿）3*10平板哑铃卧推4*10平板哑铃飞鸟4*10 仰卧臂屈伸3*10平板杠铃卧推4*10上斜杠铃卧推4*10绳索下压4*10 窄握平板卧推4*10拉力器十字交叉3*10深蹲3*20腹肌板力竭Day 2: 背、二头宽握正手下拉3*10窄握反手下拉3*10哑铃跪姿划船4*10哑铃站姿划船4*10 坐姿绳索划船4*10颈后下拉3*10杠铃划船4*10宽握引体向上4*10 哑铃弯举4*10杠铃弯举4*10 拉力器小臂上拉3*10牧师凳弯举4*10 硬拉3*10腹肌板力竭Day 3: 肩、腿头上哑铃推举4*10哑铃侧平举4*10哑铃俯身侧平举4*10哑铃直立划船4*10 哑铃交替前平举4*10推肩机4*10俯身拉力器侧平举3*10头上杠铃推举4*10 腿举3*10哑铃耸肩4*10站姿提踵4*10腹肌板力竭Day 7：休息新手一周四练健身计划一周练初级健身计四划一、周训练位：部胸肌肱三、肌。

头杠铃平推3卧×0R1M哑飞铃3鸟×01拉器夹胸3力1×0蝶夹胸3×蝴10重锤下3×1压0哑俯身铃臂伸3×屈1三周、训练部：背肌、肱位头肌二。

锤重姿下坐拉3×01姿坐船3划×10站姿哑铃俯身划船×130站杠姿弯铃3×1举0坐哑铃弯姿举×130周五、训部练位：三肌、腹肌。

角杠铃坐推姿3举×01铃哑平举前3×10铃侧平举哑3×0哑1铃俯侧平身举3×10仰卧起坐12×5山羊挺1×2身5周六、训部位练腿：部。

深蹲3×10腿3×举01坐姿腿伸3×1屈0卧腿弯举俯×103踵3提×01健身房器械健美训练计划器械健身一周训练计划20XX年年5 月自身情况：体重69 公斤，身高173 厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。

初学健身计划一周表健身已经成为现代人生活中不可缺少的一部分。

为了健康和健美，越来越多的人喜欢上了健身。

而初学者面对着各种各样的器械和健身方式，往往不知道从何下手。

其实，初学者所需要的只是一个科学合理的健身计划，并坚持每周的练习。

下面我将为大家提供一份简单的初学健身计划一周表，希望能对大家的健身之路有所帮助。

第一天：胸肌+手臂胸肌：杠铃卧推（3组，每组8-12次）、哑铃飞鸟（3组，每组8-12次）、夹胸器（3组，每组8-12次）手臂：直臂下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）第二天：背部+腹肌背部：硬拉（3组，每组8-12次）、单臂哑铃划船（3组，每组8-12次）、高位下拉（3组，每组8-12次）腹肌：仰卧起坐（4组，每组15-20次）、卷腹（4组，每组15-20次）第四天：肩部+手臂肩部：哑铃推举（3组，每组8-12次）、倒立飞鸟（3组，每组8-12次）、俯身飞鸟（3组，每组8-12次）手臂：绳索下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）第五天：腿部+腹肌腿部：杠铃深蹲（3组，每组8-12次）、器械腿弯举（3组，每组8-12次）、器械腿屈伸（3组，每组8-12次）腹肌：仰卧起坐（4组，每组15-20次）、卷腹（4组，每组15-20次）第六天：臀部+手臂臀部：器械臀桥（3组，每组8-12次）、器械臀推（3组，每组8-12次）、器械登山（3组，每组8-12次）手臂：直臂下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）以上是一个简单的初学健身计划一周表，每个练习的次数和重量都可以根据自己的情况做出调整。

初学者不要急功近利，要保持科学和合理的运动方式，并且要坚持，每周三到四次的锻炼是最适宜的。

好的计划和坚持的态度一定会为你带来不一样的健身效果。

健身计划一周表 - 男士新手前言现代生活节奏加快，很多人长时间坐着工作，导致身体素质下降和肌肉萎缩。

为了保持健康和塑造好身材，健身已经成为许多人的选择。

对于男士新手来说，制定一个合理的健身计划是非常重要的。

本文将为男士新手提供一个一周健身计划表，帮助他们着手开始健身之旅。

周一：核心训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或骑自行车。

•平板支撑：进行3组，每组持续30秒。

这个动作可以锻炼腹肌和核心肌群。

•仰卧起坐：进行3组，每组做12-15个。

这个动作可以锻炼腹肌。

•俯卧撑：进行3组，每组做10-12个。

这个动作可以锻炼胸肌和上肢肌群。

•深蹲：进行3组，每组做10-12个。

这个动作可以锻炼腿部肌肉，尤其是大腿肌群。

•拉伸：进行5-10分钟的拉伸运动，以放松肌肉。

周二：有氧训练•热身：进行5-10分钟的热身运动，如快走或快跑。

•跑步：选择户外或跑步机进行30分钟的慢跑或快走。

这个运动可以提高心肺功能。

•划船机：进行3组，每组持续5-10分钟。

这个运动可以锻炼背部和上肢肌群。

•自行车：进行3组，每组持续5-10分钟。

这个运动可以锻炼腿部肌肉。

•拉伸：进行5-10分钟的拉伸运动，以放松肌肉。

周三：休息给身体充分休息的一天，以便恢复和生长。

周四：上肢训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或骑自行车。

•哑铃卧推：进行3组，每组做8-10个。

这个动作可以锻炼胸肌和上肢肌群。

•引体向上：进行3组，每组做8-10个。

如果无法完成引体向上，可以选择使用助力器械进行训练。

这个动作可以锻炼背部和上肢肌群。

•哑铃弯举：进行3组，每组做8-10个。

这个动作可以锻炼上臂二头肌。

•平板杠铃卧推：进行3组，每组做8-10个。

这个动作可以锻炼胸肌和上肢肌群。

•拉伸：进行5-10分钟的拉伸运动，以放松肌肉。

周五：下肢训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或骑自行车。

•深蹲：进行3组，每组做8-10个。

这个动作可以锻炼大腿肌群。

一份完整的健身训练计划表单关节周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

史密斯卧推：3组×每组10次哑铃飞鸟：3组×每组10次绳索夹胸：3组×每组10次蝴蝶夹胸：3组×每组10次直杆下压：3组×每组10次哑铃俯身臂屈伸：3组×每组10次周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

高位坐姿下拉：3组×每组10次坐姿划船：3组×每组10次站姿哑铃俯身划船：3组×每组10次站姿杠铃弯举：3组×每组10次坐姿哑铃弯举：3组×每组10次周五、训练部位：三角肌、腹肌。

史密斯坐姿推举：3组×每组10次哑铃前平举：3组×每组10次哑铃侧平举：3组×每组10次哑铃俯身侧平举：3组×每组10次腹肌撕裂者周六、训练部位：腿部。

史密斯深蹲：3组×每组10次腿举：3组×每组10次坐姿腿屈伸：3组×每组10次俯卧腿弯举：3组×每组10次坐姿提踵：3组×每组10次—END —新手健身房训练计划我建议刚开始的2，3天建议大家只是在跑步机上快走或者满跑，进行锻炼前的恢复联系，坚持时间在1小时左右（根据运动量和个人的身体素质决定）。

接下来的4，5天时间去熟悉每个你需要练习的器械规范，安全的使用方法，然后进行全身性的热身训练。

不要多，每个都是小重量的玩一玩，为接下来的训练做好适应。

从第2周开始建议你开始有计划的增肌练习了，由于你是初学者可以采用练2天休一天的方法，或者练习1天休息1天的方法。

例：周一练习胸部肌肉（可以做平板卧推，扩胸夹胸等）周二练习背部肌肉（坐姿滑船，高位下拉等）周三休息周四练习肩部肌肉（哑铃肩上推举等）和肱三头肌（颈后臂曲伸等）周五练习肱二头肌（哑铃弯举，肱二头肌训练器等）和腰腹（仰卧起坐等）周六休息周日可以适当的练习下大腿（倒登机等）和小腿（负重提踵等）当然每家健身房的器械都是有区别的，所以大家也可以结合该场所教练的介绍，去选择适合你的器械。

新手居家健身计划一周表男士随着生活节奏的日益加快和环境污染的加剧，越来越多的人开始重视健康和身体的锻炼。

不仅仅是为了拥有一个健康的身体和良好的体态，更是为了增强免疫力，预防疾病，提高生活质量。

然而，由于工作繁忙、时间有限，很多人都没有时间去健身房进行专业的训练。

居家健身成为了越来越多人的选择。

为了帮助新手男士能够有计划地进行居家健身，以下是一个新手居家健身计划一周表。

周一•热身：10分钟的快走或跳绳。

•俯卧撑：3组，每组10个。

如果你力量不够，可以选择跪姿俯卧撑。

•基础腹肌练习：2组，每组15个。

包括仰卧起坐和卷腹。

•跳高：3组，每组10个。

•跑步：20分钟，以保持心率稳定为目标。

周二•热身：10分钟的快走或跳绳。

•哑铃卧推：3组，每组12个。

如果没有哑铃，可以用水瓶代替。

•弯举操：3组，每组12个。

如果没有哑铃，可以用水瓶代替。

•坐姿划船：3组，每组12个。

如果没有哑铃，可以用水瓶代替。

•跑步：20分钟，以保持心率稳定为目标。

周三•热身：10分钟的快走或跳绳。

•深蹲：3组，每组10个。

如果你力量不够，可以选择器械深蹲或单腿深蹲。

•哑铃肩推：3组，每组12个。

如果没有哑铃，可以用水瓶代替。

•平板支撑：3组，每组30秒。

•跑步：20分钟，以保持心率稳定为目标。

周四•休息日。

可以进行一些轻度的拉伸和放松活动。

周五•热身：10分钟的快走或跳绳。

•俯卧撑：3组，每组10个。

•哑铃深蹲：3组，每组12个。

如果没有哑铃，可以用水瓶代替。

•仰卧起坐：3组，每组15个。

•跑步：20分钟，以保持心率稳定为目标。

周六•热身：10分钟的快走或跳绳。

•波比跳：3组，每组10个。

•反向俯卧撑：3组，每组10个。

如果你力量不够，可以选择上斜俯卧撑。

•卷腹：3组，每组15个。

•跑步：20分钟，以保持心率稳定为目标。

周日•休息日。

可以进行一些轻度的拉伸和放松活动。

以上是一个新手居家健身计划一周表，每周安排了五个训练日和两个休息日。

每日训练计划表格每日训练计划表格训练项目 | 时间 | 组数 | 次数 | 休息时间---|---|---|---|---深蹲 | 20分钟 | 3 | 12-15 | 1分钟卧推 | 20分钟 | 3 | 12-15 | 1分钟硬拉 | 20分钟 | 3 | 8-10 | 1分钟引体向上 | 10分钟 | 3 | 8-10 | 1分钟仰卧起坐 | 10分钟 | 3 | 15-20 | 1分钟有氧运动（慢跑、游泳、骑车） | 30分钟 | - | - | -以上训练计划适合于一些希望增强肌肉力量和塑造身材的人群，如健身爱好者、运动员等。

下面对每个训练项目进行详细解析和参考内容。

1. 深蹲深蹲是一种能够锻炼到大腿肌肉、臀部肌肉、下腹肌肉等多个肌肉的训练项目。

在进行深蹲时，需要注意以下几个方面：- 深度：深蹲时需要让髋关节下降至膝盖以下，这样才能够充分地刺激到肌肉。

- 姿势：双脚与肩同宽或略宽，脚尖外展30度左右；背部挺直，重心集中于脚跟和前脚掌之间。

- 重量：根据自己的身体状况和经验，选择适合自己的重量进行深蹲。

初学者建议选择相对较轻的重量，注意技术动作和姿势正确。

2. 卧推卧推是一种训练胸肌、肩部和三头肌的训练项目。

在卧推时，需要注意以下几个方面：- 姿势：平躺在卧推架上，手心向前，手距离与肩同宽或略宽；身体保持紧绷，脚尖落地。

- 下降：吸气，将杠铃缓缓下降到胸部附近，直到双肘与地面垂直。

- 推起：呼气，用胸部肌肉的力量将杠铃推起，直到手臂伸直但不要锁住肘关节。

3. 硬拉硬拉是一种锻炼背部肌肉和下肢肌肉的训练项目。

在进行硬拉时，需要注意以下几个方面：- 姿势：双脚与肩同宽或略宽，脚尖向前；手握住杠铃并放置于大腿前面，保持背部挺直。

- 下降：屈膝，将杠铃缓缓下降至膝盖以下，注意保持背部挺直。

- 抬起：用大腿肌肉和腰部肌肉的力量将杠铃推起，直到站直身体。

4. 引体向上引体向上是一种训练背部肌肉和上臂肌肉的训练项目。

男性初学者一周健身计划表
一个人长期健身的话，是可以给身体带来很多好处的，但是如果要健身的话，不是很简单的，健身也是有讲究的。

健身时，有些人会制定健身计划，当然这么做对健身效果是有利的。

那么，男性初学者一周健身计划表怎么样？接下来一起来看看吧。

周一：练胸
1. 平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

2. 上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

3. 平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

周二：练背
1. 颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

2. 站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

3. 胸前提拉，四组或耸肩，四组。

周三：练腿
1. 深蹲，四组。

2. 俯卧腿弯举，四组。

3. 踮立，四组。

周四：练肱三头肌
1. 窄卧推四组。

2. 站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

3. 俯立臂屈伸，四组。

周五：练肱二头肌
1. 站姿臂弯举，四组。

2. 正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

3. 巻棒，两组。

周六：练肩
1. 颈前推举，四组。

2. 颈后推举，四组。

3. 站立飞鸟，四组。

4. 俯立飞鸟，四组。

周七：减脂
1. 仰卧起坐，六组。

2. 仰卧举腿，六组。

3. 慢跑，半小时。

新手小白7天健身计划和饮食计划Day 1: 全身锻炼时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 燕麦片加牛奶。

理由: 提供持久能量。

08:00 - 08:30: 热身 - 动态拉伸。

08:30 - 09:30: 锻炼 - 俯卧撑 3 组 x 10 次, 深蹲 3 组 x 15 次, 仰卧起坐 3 组 x 15 次。

09:30 - 10:00: 放松 - 静态拉伸。

12:00 - 12:30: 午餐 - 鸡胸肉沙拉。

理由: 富含蛋白质，有助于肌肉恢复。

18:00 - 18:30: 晚餐 - 三文鱼配糙米。

理由: 修复肌肉和提供足够的碳水化合物。

Day 2: 上半身锻炼时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 全麦面包加煮鸡蛋。

理由: 提供优质蛋白和碳水化合物。

08:00 - 08:30: 热身 - 动态拉伸。

08:30 - 09:30: 锻炼 - 哑铃推举 3 组 x 12 次, 单臂哑铃划船 3 组 x 12 次, 侧平举 3 组 x 15 次。

09:30 - 10:00: 放松 - 静态拉伸。

12:00 - 12:30: 午餐 - 牛肉配蔬菜。

理由: 富含铁和蛋白质。

18:00 - 18:30: 晚餐 - 鸡胸肉意大利面。

理由: 肌肉修复和补充能量。

Day 3: 下半身锻炼时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 燕麦片加水果。

理由: 提供充足能量和维生素。

08:00 - 08:30: 热身 - 动态拉伸。

08:30 - 09:30: 锻炼 - 深蹲 3 组 x 15 次, 弓步蹲 3 组 x 12 次（每条腿）, 小腿提踵 3 组 x 20 次。

09:30 - 10:00: 放松 - 静态拉伸。

12:00 - 12:30: 午餐 - 三文鱼配糙米。

理由: 提供优质蛋白和碳水化合物。

18:00 - 18:30: 晚餐 - 豆腐炒蔬菜。

理由: 富含植物蛋白和纤维素。

Day 4: 核心训练时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 香蕉加坚果。

无器械健身计划一周表前言随着生活节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人开始关注健身和保持健康的问题。

然而，由于工作繁忙和外出旅行等原因，很多人很难找到足够的时间去健身房进行训练。

因此，无器械健身计划应运而生，通过利用自身的体重和简单的动作，进行高效的健身训练。

在本文中，我们将为你提供一周的无器械健身计划表，帮助你在家中或旅行时保持身体健康。

一周无器械健身计划表周一: 全身热身•跑步或快走10分钟•深蹲 3组，每组10次•俯卧撑 3组，每组10次•仰卧起坐 3组，每组10次•休息1分钟周二: 臀部和腿部训练•跳绳 3组，每组20次•静态深蹲 3组，每组15次•屈腿臀桥 3组，每组12次•跳跃蹲起 3组，每组10次•休息1分钟周三: 上身训练•侧平板支撑 3组，每组30秒钟•俯卧撑 3组，每组10次•仰卧划船 3组，每组10次•曲臂悬垂 3组，每组10次•休息1分钟周四: 心肺训练•快走或骑自行车 30分钟•休息5分钟周五: 腹部和腹肌训练•仰卧起坐 3组，每组15次•垂直腹肌练习（如V字船式）3组，每组10次•仰卧单腿举 3组，每组10次•前滚 3组，每组10次•休息1分钟周六: 上肢训练•伏地挺身 3组，每组10次•悬垂 3组，每组10次•弯举 3组，每组10次•平板支撑 3组，每组30秒钟•休息1分钟周日: 休息日在一周中的休息日，可以适量进行放松活动，如散步或瑜伽。

结语无器械健身是一种非常方便且高效的健身方式，适合大多数人。

通过执行上述一周的无器械健身计划，您可以在家中或旅行时保持身体的健康和健美。

记得在每组动作之间休息适当的时间，并注意控制动作的幅度和正确的姿势。

同时，逐渐增加训练的强度和次数，适应您的身体状况和目标。

如果您对某些动作不熟悉或存在健康问题，请咨询专业健身教练或医生的建议。

希望这份一周无器械健身计划表能帮助您达到身体健康和健美的目标！加油！。

一周6练健身计划表前言健身已经成为了现代人们追求健康生活的一种方式。

随着社会节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人开始关注自己的身体健康，并希望通过健身来强健身体、增强体质。

为了帮助大家更好地进行健身训练，制定一周6练健身计划表是非常有必要的。

一周6练健身计划表以下是一周6练健身计划表的详细安排：####周一：胸肌训练•卧推：4组，每组8-10次•上斜哑铃卧推：3组，每组10-12次•上斜杠铃卧推：3组，每组10-12次•仰卧杠铃屈臂伸展：3组，每组10-12次####周二：背部训练•引体向上：4组，每组8-10次•哑铃划船：3组，每组10-12次•俯身直臂下拉：3组，每组10-12次•杠铃硬拉：3组，每组10-12次####周三：臀部训练•深蹲：4组，每组8-10次•哑铃箭步蹲：3组，每组10-12次•弓步蹲：3组，每组10-12次•坐姿腿屈伸：4组，每组10-12次####周四：肩膀训练•哑铃推举：4组，每组8-10次•坐姿哑铃推举：3组，每组10-12次•哑铃侧平举：3组，每组10-12次•哑铃颈后推举：3组，每组10-12次####周五：手臂训练•杠铃弯举：3组，每组8-10次•哑铃交替弯举：3组，每组10-12次•杠铃颈后臂屈伸：3组，每组10-12次•杠铃卧推：3组，每组10-12次####周六：腿部训练•深蹲：4组，每组8-10次•哑铃箭步蹲：3组，每组10-12次•弓步蹲：3组，每组10-12次•坐姿腿屈伸：4组，每组10-12次结尾以上是一周6练健身计划表的具体安排，根据个人实际情况和身体状况，可以适当进行调整。

但需要注意的是，每周至少要进行6次的训练，同时合理安排饮食和休息，才能达到最佳的健身效果。

希望大家能够按照计划表坚持训练，早日拥有健康和自信的身体。

健身房训练计划适合初学者的四周计划第一周：全身力量训练全身力量训练是初学者进入健身房的最佳选择。

通过全身的力量训练，可以让身体各个肌肉群得到充分的激活和锻炼，为后续的训练奠定良好的基础。

以下是适合初学者的四周计划的第一周全身力量训练安排：1. 热身：5分钟的有氧运动（如跑步机、动感单车等），以及动态拉伸和关节活动。

2. 卧推：3组，每组8-10次。

使用杠铃或哑铃进行卧推训练，注意姿势正确、动作流畅。

3. 深蹲：3组，每组8-10次。

使用杠铃进行深蹲训练，保持腰背挺直，注意膝盖不要超过脚尖。

4. 引体向上：3组，每组8-10次。

使用引体向上器材进行训练，如果力量不够，可以选择辅助器械或减少重量。

5. 坐姿划船：3组，每组8-10次。

使用坐姿划船机进行训练，保持腰背挺直，注意控制动作幅度和速度。

6. 史密斯机器深蹲：3组，每组8-10次。

利用史密斯机器进行深蹲训练，注意维持稳定的姿势并保持一定的重量。

7. 杠铃卷腹：3组，每组10-12次。

使用杠铃进行卷腹训练，注意保持腹部紧绷，控制动作的幅度和速度。

8. 休息：每组动作之间休息1-2分钟，整个训练结束后休息2-3分钟。

第二周：有氧和核心训练第二周的训练计划将结合有氧训练和核心训练，继续增强身体的耐力和核心力量。

以下是适合初学者的四周计划的第二周训练安排：1. 热身：5分钟的有氧运动，以及动态拉伸和关节活动。

2. 跑步机：20分钟，选择适量的速度和坡度进行有氧运动。

3. 哑铃侧平举：3组，每组10-12次。

使用哑铃进行侧平举训练，注意保持身体稳定、肩部放松，控制动作的幅度和速度。

4. 平板支撑：3组，每组持续30秒。

采用平板支撑的姿势进行核心训练，注意保持身体线条稳定、腹肌收紧。

5. 哑铃弯举：3组，每组10-12次。

使用哑铃进行弯举训练，注意保持背部挺直、肩部放松，控制动作的幅度和速度。

6. 交替腿弓步蹲：3组，每组10-12次。

采用交替腿弓步蹲的姿势进行训练，注意双腿膝盖不要超过脚尖，控制动作的幅度和速度。

（）胸部 + 肱三头肌+腹部1. 仰卧杠铃（哑铃）推举上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机两种双杠臂屈伸俯卧撑2窄握杠铃推举站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头肌+腹部1. 俯身杠铃划船杠铃硬拉单臂哑铃划船拉力器坐式划船2中等握距杠铃弯举双臂交替哑铃弯举+ 锤式交替哑铃弯举站姿拉绳弯举（从下往上拉）腿部+肩部+前臂1.. 上斜腿举史密斯架深蹲（机器）腿负重屈伸（机器）反卧腿屈伸2. 坐姿杠铃（哑铃）推举坐姿颈后推举（器械）向上推举采用中等重量，多次数。

垂直上提杠铃哑铃侧平举（俯卧）并握哑铃前平上举前臂正握+反握腕弯举腹部搁腿仰卧起坐 + 平躺仰卧起+机器抬腿+ 平躺椅努力提臀上举篇二：初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。

唯奥健身友情提示：器械重量选择为承受能力的60-80%。

例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。

? rm为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

?前天 11:52 上传下载附件 (52.88 kb)地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练2天为一循环??大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的碎片时间健身，效果最好。

之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。

如此菜谱才能成就完美身材！早餐鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。

午餐基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。

晚餐基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。

具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。

一周的健身计划表第一天：练胸1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

第二天：练背1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。

第三天：练腿1、深蹲，四组。

2、俯卧腿弯举，四组。

3、踮立，四组。

第四天：练肱三头肌1、窄卧推四组。

2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

3、俯立臂屈伸，四组。

第五天：练肱二头肌1、站姿臂弯举，四组。

2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

3、巻棒，两组。

第六天：练肩1、颈前推举，四组。

2、颈后推举，四组。

3、站立飞鸟，四组。

4、俯立飞鸟，四组。

第七天：减脂1、仰卧起坐，六组。

2、仰卧举腿，六组。

3、慢跑，半小时。

坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组某个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组某10个、平板哑铃卧推5组某12个、俯卧撑：6组某力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组某12个、俯身哑铃划船5组某12个、直腿硬拉：6组某12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组某10个、俯身飞鸟5组某10个、单臂哑铃前平举：5组某12个、直立划船：5组某12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组某8个、集中弯举3组某8个、胸前单臂弯举3组某12个、窄距卧推3组某8个、单臂颈后臂屈伸3组某8个、背后臂屈伸2组某12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组某10个、直腰下跪4组某10个、蛙跳2组某30个、高抬腿3组某120个、仰卧提臀3组某30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组某力竭、俯卧撑3组某力竭、平板哑铃飞鸟3组某10个、平板哑铃卧推3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组某力竭、单臂哑铃划船3组某10个、俯身哑铃划船3组某10个、直腿硬拉3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟前言：1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！锻炼：本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）周二：背和二头背1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5组-每组8-12个）3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）二头--1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）周四：胸和三头胸1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）2、上斜卧推（5组-每组5-8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）三头--1、窄卧推（5组-每组5-8个）2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）3、钢索下压（5组-每组8-12个）4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）周六：深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用某某某S机器或自由重量都可以。

徒手健身一周训练计划表第一天：上身训练热身•10分钟的有氧运动，可以选择跑步、跳绳或快走等。

哑铃卧推（平板）•重复次数：10次•组数：4组•注意事项：–将哑铃拿在手上，仰卧在平板上。

–弯曲手肘，将哑铃放到胸前，然后推举向上，直到手臂伸直。

–缓慢放下哑铃，重复动作。

平板支撑•重复次数：30秒•组数：3组•注意事项：–进入俯卧撑的起始姿势，但是手肘弯曲并支撑在地上。

–保持身体平行于地面，腹部和背部绷紧，保持这个姿势30秒。

哑铃侧平举•重复次数：12次•组数：3组•注意事项：–拿起哑铃，双手自然垂直于身体两侧。

–手臂伸直，将哑铃向侧面提起，直到与肩平齐。

–缓慢放下哑铃，重复动作。

俯身飞鸟•重复次数：12次•组数：3组•注意事项：–双脚分开与肩同宽，身体前倾。

–双肩背部尽量伸展，将两臂向后伸直，感受背部的肌肉收缩。

–缓慢将双臂放回原位，重复动作。

休息•每组动作完成后，休息1分钟。

第二天：下身训练热身•10分钟的有氧运动，可以选择跑步、跳绳或快走等。

深蹲•重复次数：12次•组数：4组•注意事项：–双脚分开与肩同宽，脚尖稍微外翻。

–大腿与地面平行，臀部朝后下压，保持平衡。

–缓慢站起，重复动作。

哑铃弓步蹲•重复次数：10次（每条腿）•组数：3组•注意事项：–拿起哑铃，手臂自然垂直于身体两侧。

–双脚分开与肩同宽，迈出一大步向前。

–弯曲前膝，保持身体平衡，缓慢下降。

–弹起身体，返回起始姿势，重复动作。

哑铃硬拉•重复次数：12次•组数：3组•注意事项：–脚尖向前，双脚分开与肩同宽。

–腰背挺直，哑铃放在身体前方。

–弯腰下蹲，让哑铃沿着腿内侧下降。

–缓慢站起，重复动作。

提踵•重复次数：15次•组数：3组•注意事项：–双脚并拢站立，脚跟贴地。

–缓慢将脚跟抬起，站在脚趾上。

–缓慢放下脚跟，重复动作。

休息•每组动作完成后，休息1分钟。

第三天：核心训练热身•10分钟的有氧运动，可以选择跑步、跳绳或快走等。

仰卧起坐•重复次数：15次•组数：4组•注意事项：–双脚并拢，屈膝躺在地板上。