健身初级健身计划表

一周健身计划的布置（分七天，对身体各个部位）一：有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二：力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。

如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

\\以上是寻美网献上的健身计划，以供参考。

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健身初级健身计划表
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位
的关节都运动一下避免受伤。

第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20rm
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20。

计划编号：LX-FS-A78033 健身初级健身计划表标准范本After The Objectives And T asks Are Clearly Expressed In The Work, The Resources Needed To Achieve The Objectives And The Procedures, Methods And Means Adopted Shall Be Planned.编写：_________________________审批：_________________________时间：________年_____月_____日A4打印/ 新修订/ 完整/ 内容可编辑健身初级健身计划表标准范本使用说明：本计划资料适用于工作中在确表达出目标和任务后，规划实现目标所需的资源以及所采取的程序、方法和手段，同时表达出各级管理人员在执行计划过程中的权利和职责。

资料内容可按真实状况进行条款调整，套用时请仔细阅读。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20rm哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位：腿部。

深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。

每周健身计划表初级版健身计划表初级版适合0-6个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。

本文是XX精心收集的每周健身计划表，仅供参考！星期一星期三星期五胸部、肱三头肌、腹部胸部：杠铃卧推 3/组 12次/组哑铃飞鸟 3/组 12次/组俯卧撑 3/组 12次/组肱三头肌:仰卧撑 3/组 12次/组哑铃颈后屈臂 3/组 12次/组腹部：仰卧起坐 3/组 20次/组仰卧举腿 3/组 20次/组背部、肱二头肌、腹部背部：引体向上 3/组 8次/组颈前下拉 3/组 12次/组哑铃划船 3/组 12次/组肱二头肌：哑铃弯举 3/组 12次/组斜板弯举 3/组 12次/组腹部：仰卧起坐 3/组 20次/组仰卧举腿 3/组 20次/组腿部、肩部、腹部腿部：杠铃深蹲 3/组 12次/组哑铃提踵 3/组 20次/组肩部：哑铃坐姿推举 3/组 12次/组杠铃颈后推举 3/组 12次/组哑铃侧平举 3/组 12次/组腹部：仰卧起坐 3/组 20次/组仰卧举腿 3/组 20次/组1：适合0-6个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。

并拍摄正面、侧面、背面三张图片。

每1个月重复记录一次，以方便对比效果。

2：每周锻炼3次，每次锻炼不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。

每个动作3组，组间休息1-2分钟。

3：锻炼动作主要以核心动作为主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。

重量方面要循序渐进，锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量，以防受伤。

4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。

一、动感单车作为“脂肪杀手”的动感单车在健身房里属于运动量比较大的一个项目，对体能的要求比较高。

专业的健身教练告诉完美，一般建议新会员在体能训练半个月至一个月时，身体机能提升之后再进行这个项目的训练，动感单车的优势在于前三个月的减肥效果会很明显。

二、瑜伽普拉提瑜伽独有的腹式呼吸法，可以加速脂肪燃烧。

健身初级健身计划表每次训练前热身 5～10 分钟，建议使用跑步机，而且把各部位的关节都运动一下防止受伤。

第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推 2×20rm哑铃飞鸟 2×20拉力器夹胸 2×20蝴蝶夹胸 2×20重锤下压 2×20哑铃俯身臂屈伸 2×20周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉 2×20坐姿划船 2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举 2×20坐姿哑铃弯举 2×20周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推选 2×20哑铃前平举 2×20哑铃侧平举 2×20哑铃俯身侧平举 2×20仰卧起坐 1×25山羊挺身 1×25周六、训练部位：腿部。

深蹲 2×20腿举 2×20坐姿腿屈伸 2×20俯卧腿弯举 2×20提踵 2×20以上动作所有为“ rm”重量，组数能够在1～2 组之间调动，依据自己实质状况决定。

合适前两周训练，一般状况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，可是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天以内。

训练后30～60 分钟吃 1～2 个鸡蛋， 1 个 50～100k 面包，喝 100～200ml 牛奶或水。

有不可以独立达成的动作能够经过伙伴的协助达成。

(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处3～ 4 周开始训练 2～3 组，每组 12～ 16rm。

第二个月训练强度增添到3～4 组，每组 8～ 12rm。

第三个月开始再增添个别动作，强度合适调理，8～12rm 和 6～10rm 相对换节，必需时能够使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。

此计划合适初学者训练，以后需要更全面一点的中级训练！党员年关工作总结范文回首一年来的经历，有收获也有不足。

健身计划训练表新手周一：上身训练•卧推：4组，每组10次•引体向上：3组，每组10次•哑铃推肩：3组，每组12次•哑铃集中弯举：3组，每组12次•前臂卷曲：3组，每组15次周二：有氧锻炼•跑步机：热身5分钟，快走30分钟•单车：30分钟•划船机：15分钟•踏步机：15分钟周三：下身训练•深蹲：4组，每组10次•哑铃箭步蹲：3组，每组12次•坐姿腿屈伸：3组，每组12次•坐姿腿弯曲：3组，每组12次•站姿踵上提：3组，每组15次周四：休息周五：全身训练•卧推：3组，每组10次•深蹲：3组，每组10次•引体向上：3组，每组10次•哑铃推肩：3组，每组12次•哑铃集中弯举：3组，每组12次•坐姿腿屈伸：3组，每组12次周六：有氧锻炼•游泳：30分钟•慢跑：30分钟•跳绳：15分钟•划船机：15分钟周日：休息训练注意事项1.每次训练前要进行热身运动，如跑步、跳绳等，以减少受伤风险。

2.训练时要注意正确的动作姿势，避免出现不良姿势导致的伤害。

3.每组动作之间要进行适当的休息，如30秒到1分钟，以保证肌肉恢复。

4.初次进行训练的新手要根据自身体力情况适量减少训练量，并逐渐增加。

5.坚持每周3-4次的训练，每天休息8小时以上，保持良好的饮食习惯。

以上是一个适合新手的健身计划训练表。

通过合理的分配上身、下身训练和有氧锻炼，可以全面锻炼各个部位的肌肉和提升心肺功能。

初次进行训练的新手应该注意热身运动的重要性，同时要关注动作的正确性以避免受伤。

适量的休息和逐渐增加训练量也是非常关键的，只有合理安排休息和逐步适应，才能够长期坚持并获得理想的效果。

记得坚持每周训练3-4次，并养成良好的饮食习惯，这样才能在健身过程中达到更好的效果。

体育锻炼计划表篇一：初学者的体育锻炼计划表对于初学者来说，体育锻炼是非常重要的。

它可以帮助你建立健康的身体和心态，提升体能，减轻压力，让你拥有更多的精力和动力去面对挑战。

下面是为初学者准备的体育锻炼计划表。

一周计划：周一：30分钟的有氧运动（跑步、快走、骑车、跳绳）周二：20分钟的力量训练（举重、俯卧撑、仰卧起坐）周三：30分钟的有氧运动（跑步、快走、骑车、跳绳）周四：20分钟的力量训练（举重、俯卧撑、仰卧起坐）周五：30分钟的有氧运动（跑步、快走、骑车、跳绳）周六：20分钟的力量训练（举重、俯卧撑、仰卧起坐）周日：休息渐进式计划：第一周：进行每项运动5-10分钟，每周加10分钟第二周：每天增加10个俯卧撑和仰卧起坐，每周增加5个第三周：每天增加5磅举重重量，每周增加2.5磅第四周：每天增加5分钟的有氧运动时间，每周增加2.5分钟注意事项：1.在进行有氧运动之前，一定要进行热身活动，以防受伤。

2.每天进行不同的运动，以避免对身体某一部分造成过度的压力和负担。

3.不要在锻炼过程中过度使用肌肉，以免引起疼痛和肌肉受伤。

4.如果你在锻炼过程中感觉不适，应该立即停止锻炼，向专业人员咨询建议。

篇二：中等水平的体育锻炼计划表对于一些已经拥有一定的基础并希望进一步锻炼的人来说，中等强度的体育锻炼计划更合适。

下面是一个帮助中等水平人群实现目标的锻炼计划。

一周计划：周一：45分钟的划船机有氧运动，20分钟的吊环训练周二：20分钟的重量训练（弯举、卧推和坐姿推举），20分钟的自由式泳周三：45分钟的瑜伽，20分钟的踏步机有氧运动周四：20分钟的重量训练（深蹲、硬拉、肩推），20分钟的自由式泳周五：45分钟的室内跑步机有氧运动，20分钟的吸氧训练周六：20分钟的重量训练（卧推、飞鸟和颈后下压举），20分钟的自由式泳周日：休息渐进式计划：第一周：进行每项运动20分钟，每周增加5分钟第二周：每项运动增加1倍的重量和强度，每周增加1倍的重量第三周：进行每项运动30分钟，每周增加5分钟第四周：每项运动增加1倍的重量和强度，每周增加1倍的重量注意事项：1. 锻炼时要注意保持正确的身体姿势，以保持最佳的效果。

培训学员健身计划表第一阶段：准备阶段时间：1个月目标：适应性训练，增加运动耐力周一：有氧运动晨练：30分钟跑步晚练：30分钟游泳周二：力量训练俯卧撑：3组，每组10个引体向上：3组，每组8个卷腹：3组，每组15个周三：有氧运动晨练：40分钟跑步晚练：40分钟骑行周四：休息周五：有氧运动晨练：30分钟游泳晚练：30分钟慢跑周六：力量训练杠铃深蹲：3组，每组12个杠铃硬拉：3组，每组10个哑铃推举：3组，每组15个周日：自由活动第二阶段：提高阶段时间：2个月目标：增加肌肉力量，减脂塑形周一：有氧运动 + 力量训练晨练：30分钟跑步俯卧撑：3组，每组12个引体向上：3组，每组10个周二：有氧运动 + 专项训练晨练：40分钟游泳蝶泳：3组，每组50米周三：力量训练杠铃卧推：3组，每组10个哑铃划船：3组，每组12个哑铃弯举：3组，每组15个周四：有氧运动晨练：40分钟慢跑周五：力量训练 + 专项训练杠铃深蹲：3组，每组15个杠铃直接引体向上：3组，每组8个周六：有氧运动 + 力量训练晨练：30分钟游泳杠铃卧推：3组，每组12个周日：自由活动第三阶段：巩固阶段时间：3个月目标：巩固肌肉力量和有氧能力周一：有氧运动 + 专项训练晨练：30分钟跑步仰卧起坐：3组，每组20个引体向上：3组，每组10个周二：力量训练 + 专项训练杠铃硬拉：3组，每组12个泳姿拉伸：3组，每组50米周三：有氧运动晨练：40分钟骑行周四：力量训练 + 专项训练杠铃卧推：3组，每组12个哑铃划船：3组，每组15个周五：有氧运动 + 力量训练晨练：30分钟游泳杠铃深蹲：3组，每组15个周六：力量训练 + 专项训练俯卧撑：3组，每组12个哑铃弯举：3组，每组15个周日：自由活动第四阶段：巩固阶段时间：2个月目标：保持身体状态周一：有氧运动 + 力量训练晨练：30分钟跑步俯卧撑：3组，每组12个引体向上：3组，每组10个周二：有氧运动晨练：40分钟游泳周三：力量训练杠铃卧推：3组，每组12个杠铃直接引体向上：3组，每组8个周四：有氧运动 + 专项训练晨练：40分钟骑行泳姿拉伸：3组，每组50米周五：力量训练杠铃深蹲：3组，每组15个哑铃划船：3组，每组15个周六：有氧运动晨练：30分钟游泳周日：自由活动备注：以上训练计划仅供参考，具体训练内容和强度应根据个人实际情况调整。

健身房初级健身计划表模板范本精编以下是关于的文章!工作计划资源请搜索工作计划频道与你分享!每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

个月二周:周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20RM哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20周五、训练部位:三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位:腿部。

深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。

适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。

训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~ 200ML牛奶或水。

有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

(dfbzjyq工作室)注明文章出处3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。

第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。

第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。

此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。

无器械健身计划一周表前言随着生活节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人开始关注健身和保持健康的问题。

然而，由于工作繁忙和外出旅行等原因，很多人很难找到足够的时间去健身房进行训练。

因此，无器械健身计划应运而生，通过利用自身的体重和简单的动作，进行高效的健身训练。

在本文中，我们将为你提供一周的无器械健身计划表，帮助你在家中或旅行时保持身体健康。

一周无器械健身计划表周一: 全身热身•跑步或快走10分钟•深蹲 3组，每组10次•俯卧撑 3组，每组10次•仰卧起坐 3组，每组10次•休息1分钟周二: 臀部和腿部训练•跳绳 3组，每组20次•静态深蹲 3组，每组15次•屈腿臀桥 3组，每组12次•跳跃蹲起 3组，每组10次•休息1分钟周三: 上身训练•侧平板支撑 3组，每组30秒钟•俯卧撑 3组，每组10次•仰卧划船 3组，每组10次•曲臂悬垂 3组，每组10次•休息1分钟周四: 心肺训练•快走或骑自行车 30分钟•休息5分钟周五: 腹部和腹肌训练•仰卧起坐 3组，每组15次•垂直腹肌练习（如V字船式）3组，每组10次•仰卧单腿举 3组，每组10次•前滚 3组，每组10次•休息1分钟周六: 上肢训练•伏地挺身 3组，每组10次•悬垂 3组，每组10次•弯举 3组，每组10次•平板支撑 3组，每组30秒钟•休息1分钟周日: 休息日在一周中的休息日，可以适量进行放松活动，如散步或瑜伽。

结语无器械健身是一种非常方便且高效的健身方式，适合大多数人。

通过执行上述一周的无器械健身计划，您可以在家中或旅行时保持身体的健康和健美。

记得在每组动作之间休息适当的时间，并注意控制动作的幅度和正确的姿势。

同时，逐渐增加训练的强度和次数，适应您的身体状况和目标。

如果您对某些动作不熟悉或存在健康问题，请咨询专业健身教练或医生的建议。

希望这份一周无器械健身计划表能帮助您达到身体健康和健美的目标！加油！。

一周6练健身计划表前言健身已经成为了现代人们追求健康生活的一种方式。

随着社会节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人开始关注自己的身体健康，并希望通过健身来强健身体、增强体质。

为了帮助大家更好地进行健身训练，制定一周6练健身计划表是非常有必要的。

一周6练健身计划表以下是一周6练健身计划表的详细安排：####周一：胸肌训练•卧推：4组，每组8-10次•上斜哑铃卧推：3组，每组10-12次•上斜杠铃卧推：3组，每组10-12次•仰卧杠铃屈臂伸展：3组，每组10-12次####周二：背部训练•引体向上：4组，每组8-10次•哑铃划船：3组，每组10-12次•俯身直臂下拉：3组，每组10-12次•杠铃硬拉：3组，每组10-12次####周三：臀部训练•深蹲：4组，每组8-10次•哑铃箭步蹲：3组，每组10-12次•弓步蹲：3组，每组10-12次•坐姿腿屈伸：4组，每组10-12次####周四：肩膀训练•哑铃推举：4组，每组8-10次•坐姿哑铃推举：3组，每组10-12次•哑铃侧平举：3组，每组10-12次•哑铃颈后推举：3组，每组10-12次####周五：手臂训练•杠铃弯举：3组，每组8-10次•哑铃交替弯举：3组，每组10-12次•杠铃颈后臂屈伸：3组，每组10-12次•杠铃卧推：3组，每组10-12次####周六：腿部训练•深蹲：4组，每组8-10次•哑铃箭步蹲：3组，每组10-12次•弓步蹲：3组，每组10-12次•坐姿腿屈伸：4组，每组10-12次结尾以上是一周6练健身计划表的具体安排，根据个人实际情况和身体状况，可以适当进行调整。

但需要注意的是，每周至少要进行6次的训练，同时合理安排饮食和休息，才能达到最佳的健身效果。

希望大家能够按照计划表坚持训练，早日拥有健康和自信的身体。

一周的健身计划表第一天：练胸1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

第二天：练背1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。

第三天：练腿1、深蹲，四组。

2、俯卧腿弯举，四组。

3、踮立，四组。

第四天：练肱三头肌1、窄卧推四组。

2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

3、俯立臂屈伸，四组。

第五天：练肱二头肌1、站姿臂弯举，四组。

2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

3、巻棒，两组。

第六天：练肩1、颈前推举，四组。

2、颈后推举，四组。

3、站立飞鸟，四组。

4、俯立飞鸟，四组。

第七天：减脂1、仰卧起坐，六组。

2、仰卧举腿，六组。

3、慢跑，半小时。

坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组某个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组某10个、平板哑铃卧推5组某12个、俯卧撑：6组某力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组某12个、俯身哑铃划船5组某12个、直腿硬拉：6组某12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组某10个、俯身飞鸟5组某10个、单臂哑铃前平举：5组某12个、直立划船：5组某12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组某8个、集中弯举3组某8个、胸前单臂弯举3组某12个、窄距卧推3组某8个、单臂颈后臂屈伸3组某8个、背后臂屈伸2组某12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组某10个、直腰下跪4组某10个、蛙跳2组某30个、高抬腿3组某120个、仰卧提臀3组某30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组某力竭、俯卧撑3组某力竭、平板哑铃飞鸟3组某10个、平板哑铃卧推3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组某力竭、单臂哑铃划船3组某10个、俯身哑铃划船3组某10个、直腿硬拉3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟前言：1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！锻炼：本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）周二：背和二头背1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5组-每组8-12个）3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）二头--1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）周四：胸和三头胸1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）2、上斜卧推（5组-每组5-8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）三头--1、窄卧推（5组-每组5-8个）2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）3、钢索下压（5组-每组8-12个）4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）周六：深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用某某某S机器或自由重量都可以。