百日减肥计划表模板

史上最有效的减肥计划表减肥任重而道远，并非一朝一夕就能解决。

工作中需要制定计划并按照计划执行才能有想要的效果，减肥也是如此，现提供一份月瘦10-20 斤的减肥计划表，希望大家严格执行，如此方可得到苗条身材！第一部分：一周减肥食谱解铃还须系铃人，人因食物而长胖就要因食物而减肥。

为大家提供一周减肥食谱，该减肥食谱适合长期食用，不同体质的人有不同减肥效果，经过测试，正常人坚持该食谱一周可减肥2-5 斤，坚持一月可达到 10-20 斤。

周一早上：一杯青汁+一杯脱脂牛奶+一个苹果中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周二早上：一杯青汁+一个荷包蛋或者水煮蛋+一个苹果+一杯水中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周三早上：一杯青汁+一个包子 +一根香蕉+一杯水中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周四早上：一杯青汁+一个包子+荷包蛋或水煮蛋+一根香蕉中+一杯水午：餐前（一杯青汁 +一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁 +蔬菜沙拉和水果周五早上：一杯青汁+一碗粥 +一个苹果中午：一杯青汁+一个苹果。

饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周六早上：一杯青汁+一杯脱脂牛奶+包子中午：饭前一杯青汁晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周日早上：一杯青汁+一杯脱脂牛奶+鸡蛋 +一根香蕉中午：饭前一杯青汁晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果以上食中所的青汁是大麦若叶青汁。

因青汁的量非常低，每袋只有几卡路里。

并且青汁含有丰富的食物及多种生素，微量元素，氨基酸等，于加快身体的新代、阻止糖分和脂肪吸收能起到良好的作用。

众所周知，酸性体是容易胖和复胖的体，而大麦若叶青汁是一种高碱性食品，期充，可以改善酸性体，利于身材的持。

上周末体重（kg）：86
时间早餐午餐晚餐运动计划当前体重
（KG）
体重变化
(KG)
星期一全麦吐司1片，牛奶一
杯，苹果一个
芹菜粥：芹菜100克，大米
100克，小米100克
生菜沙拉一份+(盐、醋调
味)
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
860
星期二全麦吐司2片，酸奶一
杯，葡萄干10粒
水煮鸡胸肉沙拉：鸡胸肉
100克，水果蔬菜200克
水蒸蛋1份
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
85.5-0.5
星期三酸奶一杯，水煮蛋2个红豆薏米粥(450克)苹果一个，坚果15克
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
85-0.5
星期四番薯粥，约450克手撕鸡胸肉，凉拌黄瓜橙子一个，葡萄干10粒
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
84.5-0.5
星期五燕麦泡牛奶约300克素菜沙拉一盘，番薯一个水蒸蛋一份
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
84-0.5
星期六全麦吐司2片，水煮蛋一
个
煎牛排一份，搭配生菜小番茄10个，坚果15克早上晨跑60分钟83.5-0.5
星期日三明治一份，牛奶一杯
土豆泥一份，水煮蛋2个，
去蛋黄
水果沙拉一份早上晨跑60分钟83-0.5减肥每周饮食管理计划表（模板）
减肥人：XX减肥目标：1个月瘦10斤。

100天学习减肥计划During the first 10 days of my 100-day weight loss journey, I will focus on establishing healthy eating habits and incorporating regular exercise into my daily routine. I will start by creating a meal plan that includes plenty of fruits, vegetables, lean proteins, and whole grains. I will also make sure to drink plenty of water and avoid sugary drinks and processed foods. In terms of exercise, I will aim to do at least 30 minutes of moderate-intensity exercise each day, whether it's going for a walk, jogging, or doing a home workout.Day 11-20:The next 10 days will be dedicated to increasing the intensity of my workouts and paying closer attention to portion sizes and calorie intake. I will start incorporating more strength training exercises into my workout routine to build muscle and boost my metabolism. I will also use a food diary to track my meals and snacks to ensure that I am staying within my calorie goals. Additionally, I will continue to drink plenty of water and avoid late-night snacking to support my weight loss efforts.Day 21-30:During the third phase of my weight loss journey, I will focus on finding healthy ways to manage stress and emotions without turning to food for comfort. I will spend time practicing relaxation techniques such as meditation, deep breathing, and yoga to help reduce stress and improve my mental well-being. I will also continue to stick to my healthy eating and exercise routine, making small adjustments as needed to keep seeing progress.Day 31-40:As I approach the halfway point of my 100-day weight loss plan, I will reassess my progress and make any necessary changes to my diet and exercise routine. I will work on increasing the intensity and duration of my workouts to continue challenging my body and burning more calories. I will also focus on finding healthy, satisfying alternatives to my favorite high-calorie foods to prevent feelings of deprivation and keep my motivation high.Day 41-50:During this phase, I will focus on improving my sleep habits to support my weight loss efforts. I will aim to get at least 7-8 hours of quality sleep each night, as inadequate sleep can negatively impact metabolism, hunger hormones, and overall energy levels. I will also continue to track my food intake and exercise regularly to ensure that I am staying on track with my weight loss goals. Additionally, I will seek support from friends and family to help keep me accountable and motivated.Day 51-60:As I enter the final stretch of my 100-day weight loss plan, I will focus on staying consistent with my healthy habits despite any challenges or setbacks that may arise. I will remindmyself of the progress I have made so far and stay focused on the positive changes I have experienced, both physically and mentally. I will also set new goals for the remaining days of my plan, whether it's achieving a new personal best in my workouts or fitting into a pair of jeans that haven't been worn in years.Day 61-70:During this phase, I will continue to push myself with my workouts and nutrition to amp up my progress. I’ll try different workout routines to prevent hitting a plateau. I’ll seek advice from fitness experts and try new activities that will boost my metabolism and keep my heart rate up. I'll also make use of various aerobic and anaerobic workouts to enhance the effectiveness of my workout routine.Day 71-80:In these days, I plan to focus on reevaluating my current diet and exercise plan this period to ensure that I am still on the right track with my weight loss goals. I’ll pay attention to what I eat and the portion sizes, I will also incorporate more veggies in my diet and reduce the intake of processed foods. Along with the diet, I plan to change up my workout routine and incorporate more exercises to focus on specific body areas.Day 81-90:As my 100-day weight loss plan draws to a close, I will continue to stay consistent with my healthy eating and exercise habits while also increasing my focus on self-care. I hope to practice more mindfulness and relaxation techniques. By maintaining a consistent routine of exercise and healthy eating, I will continue to make progress towards my ultimate weight loss goal.Day 91-100:In the final stretch of my 100-day weight loss plan, I will reflect on the changes I have made and the progress I have achieved. I will celebrate my successes, no matter how big or small, and use them to motivate myself to continue with my healthy habits beyond the 100 days. I will also set new goals for myself, whether it's maintaining my current weight or continuing to lose weight in a healthy and sustainable way. I will use the knowledge and experience I have gained during these 100 days to continue living a healthy, active lifestyle for the long term.。

减肥计划日程表跳绳早6点起床下楼跳绳。

从100开始跳，每5天加跳100下。

跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。

不然小腿肚子会变大。

喝水跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。

大概300-500毫升就好吃早饭7点左右吃早饭。

这是科学饮食时间。

我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包。

如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。

非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。

建议服食维生素补充片，我吃的是21金维他。

午饭午饭少吃一些，且不能放辣。

如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。

只能1个哦。

吃晚饭7点可以吃晚饭了，建立一小碗饭---平的，可以多吃菜少吃饭。

跑步8点去跑步！慢跑就好，时间至少20分钟。

不喜欢跑步就快走，时间要1个小时。

睡觉10点半以后睡觉。

一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。

建议：一个月或至少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。

锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。

应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。

每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。

饮食计划：节食可减少体内能量的摄入。

饮食应以清淡为主。

早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。

你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。

另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。

由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。

但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。

所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。

1每天八杯水（中可乐左右的一杯）2每天冥想10分钟（这很重要，建议想象自己在海边散步）4油炸东西每周只能吃一次5中午要吃饱6晚上9分饱（不是8分饱）7早餐要够好（一夜的新成代谢全靠他了）8“晚饭30分钟”后散步30分钟（这是小肠吸收的时间）9每天3小时的运动（总之可以出汗就行，要多喝盐水）10喝水决不能喝热水，要喝就喝清水和温水水果在“进食中”就端上桌！高纤食物有助阻碍脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纤标准。

100天减肥计划表篇一：减肥100天计划表减肥100天篇二：一天减肥计划日程表一天减肥计划日程表一天减肥计划日程表让你健康减肥照做狂瘦从专业的角度来分析，肥胖是指体脂肪率比正常偏高的情况，若你的体脂过剩，不仅会影响你的身材，还会危害你的健康。

今天就让小编来为你制定每天的降脂减肥计划吧，让你坚定不移的步向窈窕。

胖不胖？鉴定三部曲checK1：体脂肪爬升状况□父母双方或父母中有一方属于肥胖体形。

2分□小时候是“小胖妹”。

2分□经常“打的”或开车，很少走路。

1分□除了逛街，平时完全没有运动习惯。

1分□爱吃薯条、炸鸡或其他油炸食物。

1分□常喝罐装果汁，餐后习惯吃点甜食。

1分□每天喝酒。

1分□一心二用，边进食边做其他事。

1分□晚上九点之后才吃晚餐或有吃宵夜的习惯。

1分□靠暴饮暴食来逃避压力。

1分解析：总分0～4分：恭喜，体脂肪上升的可能性不高。

总分5～8分：小心，你的体脂肪正在爬升。

总分9～12分：行动起来，你的体脂肪很可能已经有“盈余”了！check2：Bmi指数初步判定体脂率Bmi指数的全名是“身体质量指数”（Bodymassindex），是用来判定肥胖的初步指标，算法为：体重（KG）÷身高（米的平方）。

比如，你的体重为50kg，身高为160cm，Bmi=50÷（1.6×1.6）=19.53。

Bmi指数未满18.518.5～2525以上判断体脂率过低体脂率正常体脂率过高注意哦！Bmi测试也不是百分百准确1、喝大量水之后不要马上测体脂率，否则误差率较高。

2、用Bmi来判断体脂肪只能作为参考。

凭借Bmi值判定为“肥胖”的人，其中只有70%～80%是真正体脂肪率较高者，另有20%～30%是肌肉较多或骨骼密度较高者。

check3：揪出“隐形肥胖人”！有些人看起来不胖，体脂率却高得吓人，这些人就是“隐形肥胖者”，比例约为10%。

Bmi指数在22左右时是最健康的状态。

当女性体脂肪率超过30%，男性超过25%时，就可视为肥胖。

减肥计划表格范本
减肥计划表格范本
时间：2022年1月1日 - 2022年12月31日
目标：减肥10公斤
计划：
日期 |早餐 |午餐 |晚餐 |运动 |备注
------+------------+-------------+--------+-------+--------
Day 1 |燕麦粥+水果 |蔬菜沙拉+鸡胸肉|烤鱼+蔬菜|跑步30分钟| -
Day 2 |全麦面包+牛奶|鸡胸肉+蔬菜 |红烧瘦肉+蔬菜|游泳30
分钟| -
Day 3 |果汁+燕麦片 |炒鸡蛋+蔬菜 |烤鸡腿+蔬菜|有氧运动40
分钟| -
Day 4 |蔬菜水果沙拉 |鱼肉+蔬菜 |炒牛肉+蔬菜|跳绳30分钟|
-
Day 5 |全麦面包+鸡蛋|糖醋里脊+蔬菜|酸辣白菜+鸡胸肉丝|慢
跑30分钟| -
Day 6 |牛奶+麦片 |蔬菜炒饭+蛋 |煎鱼+蔬菜 |游泳40分钟| - Day 7 |水果沙拉 |炒虾仁+蔬菜 |清蒸鲈鱼+蔬菜|有氧运动50
分钟| -
注意事项：
1. 早餐可选择含有蛋白质、纤维和碳水化合物的食物，如麦片、
鸡蛋、全麦面包等。

2. 午餐和晚餐应搭配蔬菜和瘦肉，避免过多油腻和高热量食物。

3. 运动部分可选多种有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等，每次运动时间30-50分钟。

4. 每天饮水量要足够，保持身体水分充足。

5. 遵守三餐定时定量，不要暴饮暴食。

6. 记录饮食和运动情况，定期进行体重测量，以检验减肥效果。

注意：以上为减肥计划表格范本，具体减肥方案应根据个人情况和营养需求进行调整，不宜过度减肥或采取不科学的方法。

请在专业人士的指导下进行减肥计划。

10‎0‎天‎减肥‎计‎划‎表‎‎减‎肥1‎0‎0‎天‎篇‎二‎：一‎天‎减‎肥计‎划‎日‎程表‎。

‎‎一天‎减‎肥‎计划‎日‎程‎表一‎天‎减‎肥计‎划‎日‎程表‎让‎你‎健康‎减‎肥‎照做‎狂‎瘦‎从专‎业‎的‎角度‎来‎分‎析，‎肥‎胖‎是指‎体‎脂‎肪率‎比‎正‎常偏‎高‎的‎情况‎，‎若‎你的‎体‎脂‎过剩‎，‎不‎仅会‎影‎响‎你的‎身‎材‎，还‎会‎危‎害你‎的‎健‎康。

‎今‎天‎就让‎小‎编‎来为‎你‎制‎定每‎天‎的‎降脂‎减‎肥‎计划‎吧‎，‎让你‎坚‎定‎不移‎的‎步‎向窈‎窕‎。

‎胖不‎胖‎？‎鉴定‎三‎部‎曲C‎h‎e‎C K‎1‎：‎体脂‎肪‎爬‎升状‎况‎□‎父母‎双‎方‎或父‎母‎中‎有一‎方‎属‎于肥‎胖‎体‎形。

‎2‎分‎□小‎时‎候‎是“‎小‎胖‎妹”‎。

‎2‎分□‎经‎常‎“打‎的‎”‎或开‎车‎，‎很少‎走‎路‎。

1‎分‎□‎除了‎逛‎街‎，平‎时‎完‎全没‎有‎运‎动习‎惯‎。

‎1分‎□‎爱‎吃薯‎条‎、‎炸鸡‎或‎其‎他油‎炸‎食‎物。

‎1‎分‎□常‎喝‎罐‎装果‎汁‎，‎餐后‎习‎惯‎吃点‎甜‎食‎。

1‎分‎□‎每天‎喝‎酒‎。

1‎分‎□‎一心‎二‎用‎，边‎进‎食‎边做‎其‎他‎事。

‎1‎分‎□晚‎上‎九‎点之‎后‎才‎吃晚‎餐‎或‎有吃‎宵‎夜‎的习‎惯‎。

‎1分‎□‎靠‎暴饮‎暴‎食‎来逃‎避‎压‎力。

‎1‎分‎解析‎：‎总‎分0‎～‎4‎分：‎恭‎喜‎，体‎脂‎肪‎上升‎的‎可‎能性‎不‎高‎。

总‎分‎5‎～8‎分‎：‎小心‎，‎你‎的体‎脂‎肪‎正在‎爬‎升‎。

总‎分‎9‎～1‎2‎分‎：行‎动‎起‎来，‎你‎的‎体脂‎肪‎很‎可能‎已‎经‎有“‎盈‎余‎”了‎！‎C‎h e‎c‎k‎2：‎B‎M‎I指‎数‎初‎步判‎定‎体‎脂率‎B‎M‎I指‎数‎的‎全名‎是‎“‎身体‎质‎量‎指数‎”‎（‎B o‎d‎y‎M a‎s‎s‎I n‎d‎e‎x）‎，‎是‎用来‎判‎定‎肥胖‎的‎初‎步指‎标‎，‎算法‎为‎：‎体重‎（‎K‎G）‎÷‎身‎高（‎米‎的‎平方‎）‎。

个人减肥计划表格背景在我们的现代社会中，饮食结构失衡，不良的饮食习惯以及缺乏运动已成为越来越多人面临的问题。

肥胖的人群日益增加，这不仅影响到身体健康，也会影响到自信心和生活质量。

为了改变现状，我决定开始我的减肥计划。

目标我的目标是在12周的时间内减掉10公斤左右的体重。

为了辅助达成这个目标，我将制定一个详细的减肥计划，包括每周的饮食安排和运动计划。

饮食计划表格为了达成减肥目标，我将关注减少每日卡路里摄入，重点减少高热量和高脂肪的食物。

以下是我的每日饮食计划表格：日期早餐上午加餐午餐下午加餐晚餐晚上加餐周一煮鸡蛋，两片全麦面包，一杯牛奶一个水果，一杯无糖奶茶煮鱼片，炒青菜，一碗粥一盒无糖酸奶煮鸡胸肉，烤南瓜，一碗蔬菜汤一个核桃，一杯红茶周二一杯豆浆，一根香蕉一杯酸奶蒸鲈鱼，蒸青菜，一碗粥半个柚子煎鸡胸肉，蒸南瓜，一碗排骨汤两块黑巧克力，一杯无糖的薄荷茶周三面包三明治，火腿，低脂奶酪一杯橙汁煎三文鱼，青菜沙拉一片全麦吐司烤鸡腿，烤南瓜，一碗菜汤一个奇异果，一杯绿茶周四燕麦片，一杯低脂牛奶，半个苹果一罐饮料清蒸鲈鱼，蔬菜沙拉半杯无糖酸奶鸡胸肉炒青菜，一碗番茄鸡蛋面三个柿子椒周五煮鸡蛋，全麦英式面包，一杯牛奶一杯豆浆煮鸡胸肉，炒蔬菜一只苹果煎三文鱼，烤南瓜，菜汤两个核桃周奶酪烤面一杯茶烤鸡肉，一条煮三文鱼，番茄煮蛋，三块黑巧克六包，水煮蛋蒸蔬菜鲜桃菜汤力周日蛋饼，一杯咖啡一罐酸梅汤，一个水果煮鸡胸肉，炒青菜，一碗粥一颗榴莲煎鸡腿，烤南瓜，姜汁豆腐一杯红酒运动计划表格除了调整饮食以外，我还计划进行一些运动来协助减肥。

以下是每周的运动计划表格：日期运动种类运动时间周一快步走30分钟周二瑜伽45分钟周三游泳30分钟周四健身房60分钟周五慢跑45分钟周六骑自行车30分钟周日健身房60分钟总结通过一份合理的饮食计划和有效的运动计划，我可以达到我的减肥目标。

我相信，只要我遵循这份计划，并且持之以恒，我就一定能成功达成我的减肥目标。

减肥100天计划表
编辑整理：
尊敬的读者朋友们：
这里是精品文档编辑中心，本文档内容是由我和我的同事精心编辑整理后发布的，发布之前我们对文中内容进行仔细校对，但是难免会有疏漏的地方，但是任然希望（减肥100天计划表）的内容能够给您的工作和学习带来便利。

同时也真诚的希望收到您的建议和反馈，这将是我们进步的源泉，前进的动力。

本文可编辑可修改，如果觉得对您有帮助请收藏以便随时查阅，最后祝您生活愉快业绩进步，以下为减肥100天计划表的全部内容。

减肥100天。

减肥日程计划表减肥是很多人都想要实现的目标，但是很多人在减肥过程中都会遇到各种困难和挑战。

为了帮助大家更好地制定减肥计划，我整理了以下减肥日程计划表，希望能够对大家有所帮助。

第一周：周一，早餐，燕麦粥+水果，午餐，蔬菜沙拉，晚餐，清淡汤粥。

周二，早餐，全麦面包+鸡蛋，午餐，瘦肉蔬菜炒饭，晚餐，水煮蔬菜。

周三，早餐，酸奶+水果，午餐，鱼肉粥，晚餐，蔬菜水煮。

周四，早餐，蔬菜鸡蛋卷，午餐，瘦肉粥，晚餐，凉拌蔬菜。

周五，早餐，水果沙拉，午餐，蒸鱼+蔬菜，晚餐，清淡汤粥。

周六，早餐，全麦面包+酸奶，午餐，瘦肉蔬菜炒面，晚餐，水煮蔬菜。

周日，早餐，燕麦粥+水果，午餐，蔬菜沙拉，晚餐，清淡汤粥。

第二周：周一，早餐，水果沙拉，午餐，瘦肉蔬菜炒面，晚餐，水煮蔬菜。

周二，早餐，全麦面包+酸奶，午餐，蒸鱼+蔬菜，晚餐，清淡汤粥。

周三，早餐，蔬菜鸡蛋卷，午餐，瘦肉粥，晚餐，凉拌蔬菜。

周四，早餐，酸奶+水果，午餐，鱼肉粥，晚餐，蔬菜水煮。

周五，早餐，全麦面包+鸡蛋，午餐，瘦肉蔬菜炒饭，晚餐，水煮蔬菜。

周六，早餐，燕麦粥+水果，午餐，蔬菜沙拉，晚餐，清淡汤粥。

周日，早餐，水果沙拉，午餐，瘦肉蔬菜炒面，晚餐，水煮蔬菜。

第三周：周一，早餐，蔬菜鸡蛋卷，午餐，瘦肉粥，晚餐，凉拌蔬菜。

周二，早餐，酸奶+水果，午餐，鱼肉粥，晚餐，蔬菜水煮。

周三，早餐，全麦面包+鸡蛋，午餐，瘦肉蔬菜炒饭，晚餐，水煮蔬菜。

周四，早餐，燕麦粥+水果，午餐，蔬菜沙拉，晚餐，清淡汤粥。

周五，早餐，全麦面包+酸奶，午餐，蒸鱼+蔬菜，晚餐，清淡汤粥。

周六，早餐，水果沙拉，午餐，瘦肉蔬菜炒面，晚餐，水煮蔬菜。

周日，早餐，蔬菜鸡蛋卷，午餐，瘦肉粥，晚餐，凉拌蔬菜。

在饮食方面，除了按照以上的减肥日程计划表来安排饮食外，还需要注意以下几点：1. 控制饮食量，避免过量摄入热量；2. 多食用蔬菜水果，减少高热量食物的摄入；3. 均衡膳食，保证营养的摄入；4. 多喝水，促进新陈代谢，帮助排毒。

减肥饮食计划表美眉们都清楚，想要减肥就需要在进行减肥之前根据自身实际情况能做好一份减肥计划，这样才不会在减肥时盲目的进行。

那通过饮食减肥的计划要怎么制定呢？下面给大家介绍关于饮食减肥计划以供参考。

一、一天饮食减肥计划早晨起床：喝一杯300ml左右的温开水。

早餐7:00-8:00：一碗牛奶麦片粥、一个鸡蛋、一份拌西兰花、半个橙子。

上午10:00：吃一个新鲜水果。

可以选择苹果、橙子、番茄、猕猴桃等。

午餐12:00：米饭一碗，冬瓜羊肉汤一碗(可多加些羊肉)，炒香菇一份，拌紫甘蓝一份。

下午15:00：可以喝一杯酸奶、吃一个水果（黄瓜、火龙果、蓝莓）。

晚餐18:00：银耳百合粥一碗，凉拌白菜丝干豆腐丝一份。

二、一周饮食减肥计划周一早餐：1碗燕麦片、1杯酸奶、生果。

午饭：1小碗米饭、凉拌西兰花、1个煮鸡蛋。

晚饭：生果，蔬菜，蛋白质食品，少量瘦肉。

周二早餐：小麦胚芽奶、色拉全麦土司、奇异果。

午餐：素水饺、什锦蛋花汤。

晚餐：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

周三早餐：咖啡、苹果、1小碗燕麦午餐：一小碗米饭、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚餐：烧胡萝卜、鸡肉、凉拌芹菜周四早餐：乌龙茶、弥猴桃午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤，1个煮鸡蛋，蔬菜沙拉晚餐：一小碗绿豆粥，一个馒头，生拌茄泥，一根生黄瓜周五早餐：地瓜稀饭、梨子午餐：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤周六早餐：1小碗大米粥、1片全麦面包、1个橙子午餐：1小碗米饭、1个煮鸡蛋、烧海鱼、蘑菇炒青菜晚餐：1片火鸡胸肉或鸡胸肉，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶周日早餐：1小碗麦片粥、1片面包、葡萄午餐：蔬菜沙拉、烧牛肉、冬瓜汤、1个生西红柿晚餐：1小碗玉米粥、馒头、烧芦笋，1根生黄瓜三、一个月饮食减肥计划第一周计划第一周需要吃比较清淡的食物，想要坚持一个月的饮食减肥，前一周最重要的是要清理肠毒。

这一周的时间里是避免摄入油腻、辛辣喝高热等比较重口味的食物的，需要吃一些水煮、清蒸的食物。