办公椅上“12式拉伸操”

办公室人群必学的腰背舒缓操在现代社会，由于长时间坐姿、缺乏运动等原因，很多办公室人群常常面临腰背疼痛的困扰。

为了缓解这一问题，保持身体的健康，学习一些简单有效的腰背舒缓操是非常重要的。

本文将介绍一些办公室人群必学的腰背舒缓操，帮助大家放松肌肉、改善姿势，减轻腰背疼痛，提升工作效率。

1. 坐姿伸展操坐在椅子上，双脚平放在地板上，保持腰背挺直。

缓慢抬起右臂，并尽量向左伸展过头，感受腰部和侧腹的拉伸。

保持姿势数十秒，然后换侧进行伸展。

反复进行数次，每次保持20秒以上。

2. 轮流扭动腰部坐在椅子上，双脚平放在地板上。

缓慢转动上半身，尽量让腰部扭动，同时保持呼吸顺畅。

每侧进行10次左右，可以有效缓解腰部僵硬。

3. 桌前拉伸站立或坐在椅子上，将双手伸直抬高。

慢慢向后倾斜身体，让手臂和身体形成一个弧形。

感受胸部和腹部的伸展，并保持数十秒。

这个动作可以有效拉松背部和脊柱周围的肌肉。

4. 缓解颈部压力坐姿或站立时，将头轻轻向一侧倾斜至最大舒适范围。

同时用手轻轻按压头部，在颈侧感受拉伸。

每侧保持15-20秒，有助于减轻颈部和肩部的紧张感。

5. 坐骑式伸展在椅子上向前滑动至椅边缘，双脚脚跟着地。

将手掌放在大腿内侧并用力向下按压大腿，同时抬起胸部。

保持10秒左右，这个动作对拉开胸部、舒展脊柱非常有益。

通过这些简单的腰背舒缓操的练习，办公室人群不仅可以缓解因长时间坐姿而导致的不适，还能调整身体状态、提高工作效率。

每天坚持练习一定能够让你拥有更加健康、舒适的生活和工作状态。

希望大家都能关注自己的身体健康，在繁忙的工作中也能够做到身心俱佳！。

办公室拉伸操缓解肌肉紧张办公室工作长时间坐在电脑前，容易导致肌肉紧张、疲劳、久坐不动的问题。

为了缓解身体的不适，提高工作效率，办公室拉伸操成为许多员工的选择。

下面将分享几种办公室拉伸操，帮助缓解肌肉紧张。

1. 肩部放松操坐在椅子上，身体保持挺直。

将左手臂放在背后，右手臂放在头顶，然后用右手抓住左手肘，并轻轻向右侧拉伸。

保持姿势15-30秒，然后换手重复。

这个动作可以帮助放松肩部和颈部的肌肉。

2. 颈部拉伸操坐在椅子上，双手放在膝盖上。

慢慢将头向左侧倾斜，直到感到拉伸，保持姿势15-30秒。

然后恢复原位，再向右侧倾斜，同样保持15-30秒。

这个动作可以缓解颈部紧张。

3. 背部伸展操站立或坐下，双手交叉放在胸前，然后慢慢上举到头顶，感受背部的伸展。

保持姿势15-30秒后，慢慢放下手臂。

这个动作可以缓解背部的肌肉紧张和疲劳。

4. 腿部放松操坐在椅子上，将左脚放在右膝上。

用双手轻轻拉住左脚上方的脚趾，向身体靠近，感受到大腿内侧的拉伸。

保持姿势15-30秒，然后换腿重复。

这个动作可以缓解大腿内侧肌肉的紧张。

5. 手腕放松操双手伸直，手指朝下，用另一只手轻轻拉伸手腕，感受到手部和前臂的伸展。

保持姿势15-30秒后，换手重复。

这个动作有助于缓解长时间键盘操作带来的手部疲劳。

6. 臀部伸展操坐在椅子上，将左脚脚掌放在右膝盖上，保持平衡。

然后慢慢向前倾身体，感受到臀部的伸展。

保持姿势15-30秒，然后换腿重复。

这个动作可以缓解长时间坐着导致的臀部紧张。

以上是几个办公室拉伸操，可以帮助缓解肌肉紧张，增加身体的柔韧性。

每天安排一些时间进行这些拉伸操，不仅可以提高工作效率，还可以缓解身体不适，保持健康的工作状态。

记住，坚持是最关键的！希望这些方法能对你有所帮助！。

办公室拉伸操白领人群的放松身心方案办公室拉伸操——白领人群的放松身心方案办公室是白领们工作的主要场所，长时间坐在电脑前办公，不仅容易导致身体僵硬和肌肉疲劳，还可能引发各种健康问题。

为了帮助白领人群减轻工作压力，放松身心，办公室拉伸操成为了一种受欢迎的解决方案。

本文将介绍办公室拉伸操的正确姿势和实施方法，希望能够帮助大家在工作间隙中得到放松和舒缓。

一、背部拉伸1. 腰背伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上，双手交叉放到背后，手指相扣。

然后，慢慢上举双手，使背部下沉，感受到腰部的伸展。

保持这个姿势10秒钟，然后重新放松。

重复3次。

2. 旋转伸展：坐直身体，双手自然搭在腿上放松。

慢慢转动上身，向左转看到左边的墙壁，然后再转向右边。

保持这个动作10秒钟，然后重新放松。

重复3次。

二、颈部拉伸1. 颈部前后伸展：坐直身体，双手放在大腿上。

首先，让下巴轻轻贴近胸部，感受到颈部的伸展。

然后，慢慢抬起头颅，让后脑勺尽量向后延伸。

保持这个动作10秒钟，然后重新放松。

重复3次。

2. 颈部转动伸展：坐直身体，开始时，慢慢转动头部，向左转到最大范围，然后再向右转到最大范围。

保持这个动作10秒钟，然后重新放松。

重复3次。

三、手臂和手腕拉伸1. 手臂伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上。

将右手伸直向上，左手放置在右手肘部位，轻轻地向右侧拉伸。

保持这个姿势10秒钟，然后重新放松。

重复3次，然后换手重复操作。

2. 手腕伸展：坐直身体，双手自然放在大腿上。

右手伸直，手心向下，用左手轻轻拉伸右手的手掌，感受到手腕的伸展。

保持这个动作10秒钟，然后重新放松。

重复3次，然后换手重复操作。

四、腿部拉伸1. 大腿伸展：坐在椅子上，将右脚抬起，使膝盖尽量接近胸部，用双手抱住右脚。

保持这个姿势10秒钟，然后重新放松。

重复3次，然后换腿重复操作。

2. 小腿伸展：坐直身体，将右脚伸直，用双手拉住右脚趾，感受到小腿部位的伸展。

保持这个动作10秒钟，然后重新放松。

12个简单拉伸动作拉伸，也称为延伸，是一种通过伸展或拉动身体部位，以增强肌肉柔韧性和弹性的行为。

拉伸可以减少肌肉紧张，增强肌肉力量，改善柔韧性和活动范围，以及改善人体姿势。

每天拉伸几分钟可以带来多重益处，可以预防肌肉抽筋，改善血液循环，减轻疲劳，减轻压力和缓解焦虑。

下面是12个简单的拉伸动作，可以轻松改善肌肉柔韧性和弹性： 1. 伸展式拉伸：站直，把手放在身体的相反肩膀上，将手拉向相反的肩膀，拉5-10秒，然后换另一边。

2. 侧腰式拉伸：站直，双腿分开，一只手抓住另一边腰，另一只手伸向头顶，拉5-10秒。

3.部伸展式拉伸：站直，两臂伸开，虚拟将胸部拉大，拉伸5-10秒。

4.手放在椅子边的伸展式拉伸：站直，把手放在椅子边，抬起头，尽可能将胸部伸展开，拉5-10秒。

5. 伸展式翻身拉伸：躺在地上，双腿弯曲，右手伸向脚踝，左手伸向膝盖，拉5-10秒，换另一边。

6.部伸展式拉伸：站直，右手贴近身体左侧，左手拉向头顶，拉5-10秒，换另一边。

7.屈式拉伸：站直，把手放在后头，将头保持持续的向后仰，拉5-10秒。

8.向推胸式拉伸：站直，手放在双腿后方，将腹部推向外，尽可能拉伸胸部肌肉，拉5-10秒。

9.肘拉伸：站立，双臂放在胸前，将右手放在左肘上，拉5-10秒，换另一边。

10.手放在头上的拉伸：站直，把手伸向头顶，然后手放在头上，拉5-10秒。

11. 侧身弓背拉伸：站直，虚拟右腿向后伸展，同时把左膝向头顶移动，将身体拉伸拉5-10秒，换另一边。

12.部转动拉伸：站直，把头顶朝右，同时将右手放在左侧头上，拉5-10秒，换另一边。

拉伸动作有助于增加肌肉柔韧性，缓解疲劳，减少肌肉抽筋，改善血液循环，缓解压力和缓解焦虑。

拉伸动作可以让肌肉更加活跃和弹性，从而改善整个身体的姿势。

每天花几分钟，你就可以看到明显的效果。

然而，拉伸不是治疗或减少疼痛的有效方法。

如果你担心自己有肌肉紧张症状，肌肉力量不足或身体不适，最好咨询医生。

工友 2024.0361久坐屁股痛，快来做“椅子操”文_陈宗伦鹰式后仰。

端坐在椅子上，后背挺直。

双手抓住椅垫两侧。

将右腿交叉在左腿上，右脚勾住左脚内侧脚踝及胫骨部位。

双手下压，手臂伸直。

吸气，胸部上挺，后背轻轻向内挤压，抬头看向天花板，腹部收紧。

保持这个姿势呼吸5次，放松，换另一侧做同样动作。

低弓步式。

站在椅子前，双脚分开与臀同宽。

双手放在椅子上，右腿向前跨步屈膝，左腿在身后完全伸直，左脚尖着地。

保持呼吸5次，然后换另一侧做同样动作。

（编辑：刘伟139****************）右大腿上。

左脚脚趾向左尽力弯曲，右手放在脚跟上，另一只手放在左大腿上，下压大腿增加拉伸感，并保持呼吸5次，然后换另一侧做同样动作。

侧弯弓箭步。

端坐在椅子边缘，双腿前后尽量分开。

左腿屈曲90度，左脚踩实，右腿伸直，右脚尖点地。

左手放在左大腿上，右手伸向天花板。

吸气，身体带动臀部转向左边拉伸脊椎，保持5次呼吸，然后呼气转至右侧，保持呼吸5次。

然后换另一侧做同样动作。

下犬式拉伸。

面对椅子站立，双脚大步分开。

双膝弯曲，把双手放在椅座上，然后双脚慢慢后退，直至双臂伸直，臀部保持高位。

注意双腿尽可能伸直，使背到臀呈一条直线，保持5次呼吸。

鸽式转体。

坐在椅子上，右脚踝放在左大腿上。

双手抱住右膝，慢慢将膝盖往上拉。

吸气时充分挺胸伸展，呼气时身体向右扭转，保持5次呼吸，然后身体慢慢回正，换另一侧做同样动作。

伸展大腿。

站在椅子后10厘米-20厘米，双手抓住椅背。

左腿向后、向大腿处折叠，左手抓住左脚尽可能将其靠近臀部。

保持此姿势呼吸5次，慢慢还原，换另一侧做同样动作。

办公族常常抱怨：“一工作就不想动，坐太久又屁股痛。

”这是因为，久坐会导致下肢血液循环不畅，还会压迫坐骨神经，带来臀部不适。

美国健身专家丽贝卡·拉斯穆森推荐的“办公族座椅拉伸操”，不仅能缓解久坐带来的臀腿、腰背不适，还能提高身体灵活性和平衡性、改善长时间伏案导致的弓腰驼背。

大家有时间都做一做，对身体有好处哦。

毛主席教导我们：身体是革命的本钱！一、頸部繞環功能：伸展頸部肌群。

動作說明：1. 以頸部為中心緩慢地轉圈,不要過度後仰。

2. 每轉一個方向，可稍停一下。

二、手臂伸展功能：伸展手臂肌群。

動作說明：1. 兩手手指交叉，掌心朝外。

2. 手臂向前伸直，維持20秒。

三、体侧伸展功能：伸展體側肌群。

動作說明： 1. 右手插腰，左手上伸。

2. 身體向右側彎，維持20秒後換邊四、胸肩伸展功能：伸展胸肩肌群。

動作說明： 1. 坐在椅子前端，兩手向後抓。

2. 挺胸，維持20秒。

五、肩部伸展功能：強化肩部肌群。

動作說明： 1. 雙肩向上聳起，靠近耳朵。

2. 靜止10秒後再放鬆。

六、腕部伸展功能：伸展手臂、手腕肌群。

動作說明：1. 手掌向下，手指朝後，平放大腿旁。

2. 伸直肘部身體向後微傾，維持20秒。

七、手指伸展功能：伸展手指。

動作說明：1. 兩掌對立，手指張開朝上如尖塔狀。

2. 手指稍加施力達繃緊程度，維持20秒。

八、腰部扭轉功能：伸展腰背肌群。

動作說明：1. 身體側旋轉，兩手抓住椅背。

2. 兩腳不可離開地面，維持20秒後換邊。

九、腳踝繞環功能：伸展踝關節。

動作說明：1. 左腳抬起，手握腳掌。

2. 依順、逆時針方向緩慢繞環後換腳。

十、抬腿運動功能：強化腿部肌群。

動作說明：1.兩手壓住大腿，將右小腿抬起，再放下。

2.反覆10次後換腳。

十一、推撐運動功能：強化手臂。

動作說明：1. 面向固定物，約一隻手臂的距離。

2. 雙手平舉抵住固定物，手肘彎曲後伸直，反覆10次。

十二、屈膝運動功能：強化腿部、臀部肌群。

動作說明：1. 兩腳微開，雙手插腰。

2. 腳跟貼緊地面，膝蓋彎曲後伸直，同時將上身打直前傾，反覆10次。

办公椅上“12式拉伸操”——及时消除颈肩腰紧张和疲劳长时间办公处于固定坐姿而使肢体特别紧张和疲劳，其中出现较多症状的有：①“颈肩综合征”（颈肩部肌肉痉挛、紧绷，严重者颈肩部酸痛、头晕眼花）；②“握拳手”（手因握笔或握鼠标而呈屈肌过分紧张）；③“腰腿僵”（腰部、腿部僵直、麻木）。

针对这些状况，向大家推荐一套简单、易学、实用、在座椅上就能做的“12式拉伸操”。

即：办公每久坐1小时后，一定要腾出几分钟在座椅上做一些拉伸运动加以放松和恢复，这会对你的学习和工作有“事半功倍”的帮助！我的一项国家体育总局关于久坐伏案人员健身对策的科研课题研究表明，久坐（特别是超过4小时以上的久坐）主要会导致颈侧的胸锁乳突肌（尤其是左侧的）、颈背部的斜方肌、腰椎两侧的竖棘肌，以及大腿后侧的股二头肌（尤其是右侧的），这些部位的肌肉都呈现紧张疲劳的状态而导致血循障碍、新陈代谢降低。

因此根据这些久坐引起肌肉疲劳的特征，编排了“12式拉伸操”，具体是：注意：每一节动作的拉伸必须尽最大能力做到位，并且在最大幅度处保持牵拉停留20秒（需有酸痛感）。

（1）姿势要领：头部向右侧倾，右手扶于头左侧并下压，左手指按压并揉搓右颈侧面。

（再轮换另一侧做）作用：放松颈两侧的肌肉，尤其是放松导致颈部工作负担较大的胸锁乳突肌。

（2）姿势要领：两臂前伸手掌向下直放于桌边上，掌心掌根尽量向前。

作用：放松手掌和前臂部的屈肌群。

（3）姿势要领：两臂向后伸直放于椅背上，掌心向下，胸和肩部向前挺伸。

作用：放松胸和肩前部的肌肉。

（4）姿势要领：两臂伸直向上挺伸，同时头部尽量后仰。

作用：放松头颈四周和背下侧的肌肉。

（5）姿势要领：左臂平举向右侧屈，掌心向后，同时右臂屈，将左上臂托起，并将左臂尽量向后拉伸。

（再轮换另一侧做）作用：放松后背部的肌肉（6）姿势要领：左臂在头后侧屈，同时右手扶于左肘向右拉伸左臂。

（再轮换另一侧做）作用：放松肩下部肌肉。

（7）姿势要领：左大腿抬起放于右大腿上，同时上体左转，左手扶于椅背，右臂自然放于左膝外侧，头向左转。

办公室简单伸展动作集锦办公室工作长时间坐姿，容易导致身体僵硬和肌肉劳损。

为了提高身体的灵活性和健康，我们可以在工作间隙进行一些简单的伸展动作。

本文将为您介绍一些适合办公室的简单伸展动作集锦。

1. 颈部放松坐姿直立，双脚平放在地上。

慢慢将头部向前倾，并将下巴放在胸部上面。

静止片刻后慢慢向后仰头，感受颈部的伸展。

重复几次，舒缓颈部的肌肉。

2. 肩部放松双手自然放在身体两侧，慢慢抬起双肩，使其向上移动，然后放松下来。

重复几次，有助于减轻肩部紧张和疲劳感。

3. 背部伸展双手放在胸前交叉，慢慢向前弯腰，并尽量让头部靠近膝盖。

保持几秒钟后，慢慢站直，并向后伸展背部。

这个动作可以缓解背部压力，促进血液循环。

4. 手臂伸展将双臂伸直，慢慢向上抬起并伸直。

尽量向上伸展，感受手臂和腋下的伸展感。

数到5后，慢慢放下双臂。

这个动作可以放松手臂肌肉，缓解手部和手臂的疲劳感。

5. 腿部放松坐在椅子上，双腿并拢放在地上。

用双手抓住一个膝盖，轻轻将腿往胸部拉近，并保持几秒钟。

然后放下腿，再抓住另一个膝盖进行拉伸。

这个动作可以舒缓腿部肌肉，促进血液循环。

6. 腰部伸展坐在椅子上，双脚平放在地上。

双手交叉放在头顶，慢慢向左侧弯腰，感受腰部的伸展。

保持几秒钟后慢慢回到正常直立姿势，然后再向右侧重复同样的动作。

这个动作可以缓解腰部的僵硬和不适。

7. 腕关节放松伸出一只手臂，手掌向上。

用另一只手轻轻地拉住手指，向后拉伸手腕和手臂。

保持几秒钟后，换另一只手重复同样的动作。

这个动作可以缓解手腕和手臂的压力。

8. 眼部放松长时间盯着电脑屏幕容易导致眼睛疲劳。

闭上眼睛，然后睁开，重复几次。

接着，慢慢转动眼球，左右上下倾斜。

这个动作可以舒缓眼睛的压力和疲劳感。

这些简单的伸展动作可以在办公室的工作间隙进行，每次持续数分钟即可。

通过定期进行这些伸展动作，可以提高身体的灵活性，缓解肌肉疲劳和紧张感，增强工作效率和生活品质。

在长时间的工作中，我们也应该关注身体的健康，为自己创造一个舒适和无压力的工作环境。

办公室简单拉伸动作集锦缓解劳损提神醒脑办公室是现代人工作生活的重要场所，长时间的坐姿工作容易导致肌肉紧张、疲劳和身体不适。

为了减轻工作压力，提高工作效率，我们需要进行一些简单的拉伸动作来缓解劳损，使身心得到放松。

本文将介绍一些适合在办公室进行的简单拉伸动作集锦，帮助提神醒脑，提升工作效率。

1. 肩部放松坐直身体，将左手臂放至胸前，用右手抓住左手的左肘，轻轻向身体右侧拉伸。

保持15-20秒，然后换侧进行相同的动作，重复2-3次。

这个动作可以有效缓解肩部的紧张和酸痛感。

2. 颈部伸展坐直身体，将头向前倾斜，使下巴与胸部尽量接近，保持15-20秒。

然后慢慢将头向后仰，感受颈部后侧的伸展，同样保持15-20秒。

重复进行2-3次，这个动作有助于缓解颈部的紧绷感。

3. 腰部扭动坐在椅子上，双腿分开与肩同宽。

将双手放在膝盖上，然后慢慢转动腰部，先顺时针方向转动10次，然后逆时针方向转动10次。

这个动作可以改善腰部肌肉的血液循环，缓解腰部的僵硬感。

4. 手腕放松双手自然垂放，掌心向下。

然后慢慢地将手腕向上翘起，感受手腕背侧的伸展，保持15-20秒。

接着再将手腕向下弯曲，感受手腕掌侧的伸展，同样保持15-20秒。

重复进行2-3次，这个动作有助于缓解手腕和手臂肌肉的疲劳。

5. 腿部放松坐直身体，将左脚抬起，用双手抓住左脚的脚背，向身体拉伸，保持15-20秒。

然后换腿进行相同的动作，重复2-3次。

这个动作可以缓解腿部肌肉的紧张感，提神醒脑。

6. 背部伸展坐在椅子上，双脚平放地面，双手合十放在胸前。

然后慢慢向前弯腰，感受背部的伸展，保持15-20秒。

然后慢慢还原到初始位置，重复进行2-3次。

这个动作可以缓解背部的肌肉紧张和僵硬感。

以上是一些适合在办公室进行的简单拉伸动作集锦，通过定期进行这些动作，你可以减轻办公室带来的身体不适，并提高工作效率。

不同工作环境下，注意安全和避免过度拉伸是很重要的。

所以，在做这些动作时，务必根据自己的身体状况和舒适度适度进行，不要勉强做到过度伸展。

电脑桌前伸展操（办公操）长时间坐在电脑前，常常引起颈、肩酸麻，甚至下背部疼痛。

每两小时或者感到肌肉僵硬时做一次这套伸展操，会很大程度改善颈、肩酸麻症状。

请将这套伸展操示意图印出来，放在显眼的地方，最好每当想起这套操的时候，起身在办公室走动走动。

电脑桌前伸展操全套动作示意图中阴影部分是你在做这个动作时应该感到肌肉被拉伸的部位。

3 2 1开始第一个动作：自然坐在椅子上，腰挺直。

双手十指相扣，掌心向外，手臂尽量向外伸展，持续10—20秒，放下。

重复做一次，共2次。

第二个动作：身体站立，双脚张开同肩宽。

双手十指相扣，掌心向上，手臂尽量向上伸展。

持续10—15秒。

第三个动作：身体站立，双脚张开同肩宽。

右手从头后搭在左肩上，左手握住右手臂尽量向左伸展，持续8 —10秒；换另一侧，左手从头后搭在右肩上，右手握住左手臂尽量向右伸展，持续8 —10秒。

第四个动作（重复第二个动作）：身体站立，双脚张开同肩宽。

双手十指相扣，掌心向上，手臂尽量向上伸展。

持续15 —20秒。

第五个动作：身体站立，双脚张开同肩宽。

双肩尽量向上耸起，持续3 —5 秒，放下。

重复再做两次，共3次。

第六个动作：身体站立，双脚张开同肩宽。

双手放在背后，左手扣住右手尽量向左拉伸，头尽量向左侧倾斜，持续10—12秒；换另一侧，右手扣住左手尽量向右拉伸，头尽量向右侧倾斜，持续10—12秒。

第七个动作：身体站立，双脚张开同肩宽。

双手手掌并拢放在胸前，指尖向上，手腕尽量向下伸展，持续10秒。

第八个动作：身体站立，双脚张开同肩宽。

双手手掌并拢放在胸前，由第七个动作转动手腕使指尖向下，持续10秒。

第九个动作：自然坐在椅子上，腰挺直。

右手向上尽量伸展，左手向下尽量伸展，持续8-10秒；换另一侧，左手向上尽量伸展，右手向下尽量伸展，持续8-10秒。

第十个动作：自然坐在椅子上。

左腿搭在右腿上，右手扣住左腿膝盖尽量向右拉伸，左肩则向左尽量伸展，持续8-10秒；换另一侧，右腿搭在左腿上，左手扣住右腿膝盖尽量向左拉伸，右肩则向右尽量伸展，持续8-10 秒。