双腿的外开的几个因素

舞蹈外开腿训练教案舞蹈是一门需要极高技巧和灵活度的艺术形式，而外开腿是许多舞蹈中常见的动作之一。

外开腿不仅需要良好的柔韧性，还需要足够的力量和稳定性。

因此，针对外开腿的训练是舞者们必不可少的一部分。

在本文中，我们将为您介绍一份完整的外开腿训练教案，帮助您提高外开腿的柔韧性和力量，从而在舞蹈中更加出色。

第一部分，热身。

在进行外开腿训练之前，热身是非常重要的。

通过热身可以增加身体的温度，促进血液循环，让肌肉更加柔软，从而减少受伤的风险。

以下是一些适合外开腿训练的热身动作：1. 颈部转动，站立或坐下，慢慢地转动头部，左右各转动10次，以放松颈部肌肉。

2. 肩部转动，双手放在肩膀上，做出大臂的前后、上下、内外转动，每个方向各做10次。

3. 臀部转动，站立，双脚与肩同宽，双手放在臀部，做出大臀部的前后、左右、内外转动，每个方向各做10次。

4. 下肢拉伸，坐在地上，一只腿伸直，另一只腿弯曲，用双手抓住伸直的腿，向身体方向拉伸，每只腿拉伸30秒。

第二部分，柔韧性训练。

柔韧性是外开腿训练中最为重要的一环。

良好的柔韧性可以让外开腿的幅度更大，更加美观。

以下是一些适合提高外开腿柔韧性的训练动作：1. 分腿坐姿前屈，坐在地上，双腿分开，尽量分开到自己的最大幅度，然后慢慢向前弯腰，尽量让上身贴近地面，保持30秒。

2. 侧开腿拉伸，站立，一只腿向一侧抬起，尽量向侧方伸展，用手轻轻拉住脚踝或小腿，保持30秒，然后换另一侧。

3. 坐姿开腿拉伸，坐在地上，双腿分开，尽量分开到自己的最大幅度，然后慢慢向前弯腰，尽量让上身贴近地面，保持30秒。

4. 高位开腿拉伸，站立，一只腿抬起，尽量向前抬高，用手轻轻拉住脚踝或小腿，保持30秒，然后换另一侧。

第三部分，力量训练。

除了柔韧性，外开腿训练还需要足够的力量支撑。

以下是一些适合提高外开腿力量的训练动作：1. 侧抬腿，侧卧在地上，一只手支撑头部，另一只手放在地上支撑身体，然后抬起另一条腿，保持10秒，然后换另一侧。

男性外八字的原因确实，男人的走路姿势大多是外八字，对此，有些男人还很自豪地说：这样走路才霸气!话说，你们不知道走外八字很丑么?不仅如此，外八字其实还是一种骨骼畸形。

男性外八字的原因1. 缺钙：骨骼本身的含钙成分就低，再加上行走和站立时对骨骼的压力，容易使双侧髂骨关节出现向外分的现象，形成“外八字”脚。

所以准妈妈在怀孕时就要定期补钙，宝宝出生后补钙的任务也不能停。

2. 没有掌握正常姿势：有些小孩在腿部力量不够时就学习走路，这时把脚八字分开，能使脚底面积加宽，人也能站得更稳。

3. 生活环境的影响：有些参加舞蹈培训的人，也会有外八字脚。

另外，长期踢足球，膝关节及踝关节经常剧烈磨损，这也会导致外八字。

所以，很多男人爱踢足球，形成外八字脚也就情有可原了。

外八字影响大脑血液供应驼背、低头、弯腰这些不良的走路姿势能直接影响美观，所以经常被人所察觉而有所改善。

然而，因为太多男人走外八字，所以外八字在别人眼里也并不稀奇。

但其实，经常走外八字也会损害身体健康：当你迈着外八字的脚步，膝盖也会外移，双腿变成X型。

更为甚者，多年以后可能会导致膝关节疼痛，并加速关节的退化。

从中医角度来说，外八字走路还有碍阳经，使肝、脾、肾脏血流不畅，影响大脑血液的供应。

教你这样纠正外八字正确的走路姿势：双目平视前方，头微昂，颈正直，胸部自然上挺，腰部挺直，收小腹，臀部略向后突，步行着力点侧重在跖趾关节内侧。

训练一字步：在地面上画两条直线，两直线间的距离成为一横拳，要求脚跟和脚尖都要踏在直线上，步伐由小到大，由慢到快。

训练小腿夹物：直腿坐，两手体后撑地，两膝间夹一软物(如小皮球)，用橡皮筋将踝关节捆住，练习5分钟，要求小腿用力夹物体。

训练直线跑：沿直线跑步，要保证每个脚印都落在跑道或与直线平行。

训练踢键子：外八字脚可以时常用脚内侧踢键子，双脚交替进行。

在大多数人的眼中，外八字的男生并不觉得奇怪，甚至还会给人大气稳重的感觉。

但是如果外八字影响到了健康，那就一定要重视起来。

芭蕾舞蹈：芭蕾初学者的外开训练一，外开的基本定义如今关于外开的定义舞蹈界已有了较为明确的观点，即：外开应该自上向下向外打开，自上而下的外开方式指的是髋关节球窝在人的神经、肌肉的支配下，向外旋开，同时由包裹着股骨的肌肉外转带动膝盖和脚踝也同时转开。

如果外开的发力没有从髋臼关节启动，就会迫使双腿在膝盖处产生拧转、膝盖无法伸直、塌腰、倒脚等不良的姿态习惯。

而膝盖作为腿部的铰链关节，如果经常经常被迫旋转极易受伤，所以准确的外开发力对于舞蹈演员的培养有着极为重要的意义。

与外开相关的肌肉群有些是可见、可触的、有明显的线条的肌肉，在平常的训练中教师可通过观察其形状，来进一步监督学生们良好的训练，这些肌肉有：髂腰肌、缝匠肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌后部（位于臀部深层次），他们的主要功能是在运动的过程中协助保持腿部外开的幅度；还有六条位于骨盆深处的肌肉，他们是：梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌和股方肌。

这六条肌肉起始位在荐骨下方三分之二处、盆骨的后方；终止位则在股骨的大转子及其后方，他们才是外开的真正主动肌，因为这些肌肉群是无法用肉眼直接观察到的，所以老师必须给学生准确的动作启发使学生有准确的动觉反应。

切忌刚开始不要用到“拧开”、“转开”等有旋拧意味的词语，容易误导学生外开的位置和方式。

二，关于外开的一些误区1，细心的芭蕾教师们不难发现，很多学生在上课站五位或一位脚时，会采用这样一种方法：以五位脚为例，先站好croisé后面的那只脚，然后前脚脚尖对准后脚脚跟慢慢踩下去，最后在将胯部拉起来，这就是从下到上外开的一种典型的做法，这样做的原因大多是因为学生外开水平不够，企图借助地面与脚部的摩擦力保持住外开，这样做很容易使膝盖和脚踝的韧带发生扭伤，教师应该细心观察并即时纠正。

初学者应该采取这样的站位方法：小八字位准备，releve双腿同时外旋，打开到幅度然后落脚后跟，同样在站其他任何位置时脚外开的幅度都不要超过这个位置。

收腿时两膝关节分开过宽的原因一、正文收腿时两膝关节分开过宽是指在进行某些动作时，膝盖向内弯曲，两膝之间的距离过大，不符合正常的生理姿势。

这种情况可能会导致身体在运动中受伤，严重影响运动效果。

其原因有很多，主要涉及生理结构、运动技术、肌肉功能等方面。

1. 关节结构人体髋关节、膝关节、踝关节等是支撑身体重量并参与运动的重要关节。

在运动时，膝关节承担着支撑和稳定的作用，若脚步着地时双膝分开过宽，可能是由于髋关节、膝关节和踝关节的畸形或肌肉功能失调导致的。

比如过度内收或外展的髋关节，踝关节外翻或内翻等问题，都会导致收腿时两膝分开过宽的情况。

2. 肌肉功能肌肉是支撑和运动的主要力量来源，肌肉功能不协调或功能不全都会导致身体在运动中出现异常。

比如髋外展肌裙、膝外展肌裙、膝内收肌裙等肌肉裙功能不足，就会影响膝关节在运动时的稳定性，导致收腿时两膝分开过宽。

3. 运动技术在进行各种运动时，正确的技术动作是至关重要的。

若受伤或未受良好教练指导的运动者，在收腿动作中容易出现两膝分开过宽的情况。

比如在进行瑜伽时，缺乏专业指导的练习者可能会出现收腿动作时两膝分开过宽的情况。

在做深蹲时，膝盖内弯导致两膝分开过宽也是很常见的情况。

二、结论收腿时两膝关节分开过宽的原因是多方面的，可能是由于关节结构、肌肉功能、运动技术等多种因素的影响导致的。

解决这一问题需要全面了解个体情况，找出并针对性的进行调整。

在进行运动时，注意正确的姿势和动作、加强相关肌肉的训练也是很重要的。

最终目的是为了减少身体在运动中的受伤风险，提高运动效果。

三、预防和解决收腿时两膝关节分开过宽的方法在了解收腿时两膝关节分开过宽的原因后，接下来需要探讨如何预防和解决这一问题。

以下是一些可能的方法：1. 关节结构矫正对于由于关节结构问题导致的收腿时两膝关节分开过宽的情况，可以通过物理治疗和康复训练进行矫正。

专业的物理治疗师可以通过针对性的按摩、牵引、矫正动作等方式，帮助患者调整髋关节、膝关节和踝关节的畸形，并加强相应的肌肉裙功能。

芭蕾练外开的方法
芭蕾舞中练外开的方法主要包括以下步骤：
强化缝匠肌：缝匠肌是大腿起自髂前上棘，止于胫骨粗隆内侧的肌肉。

可以通过地面芭蕾练习的各种组合，帮助提升缝匠肌的力量。

灵活转动大腿内侧的肌肉：通过地面抬腿练习、地面developpe练习组合、地面Attitude 练习、地面踢腿练习等方式，实现对大腿内侧肌肉的锻炼，灵活转动大腿内侧的肌肉，并提高对肌肉的控制能力。

单腿蹲：即动力腿在大腿的前面进行灵活的收和伸，从而完成一系列动作，将外开训练落到实处。

就地画圈：通过画圈活动实现对大腿内侧肌肉的锻炼，向外旋转时的力量即可进行正向或者反向画圈。

中蹲和大蹲训练：双膝盖与双脚以垂直对齐的方式分别向外打开，这是外开训练中尤为重要的一部分，既可以达到理想的训练效果，又可以使其在学习其他动作时具有强大的训练基础。

动作要领正确：如小膝盖伸直脚后跟并住，脚趾尖打开四拍一动；收回打开小脚翘起勾脚；并住合上小脚绷下去；双腿吸起双手抱住脚踝，交叉在腿前；双手从腿前慢慢打开，轻轻点地双脚绷脚等。

综上，正确的芭蕾练外开方法包括强化缝匠肌、灵活转动大腿内侧的肌肉、单腿蹲、就地画圈、中蹲和大蹲训练等步骤。

建议咨询芭蕾舞蹈教师，以获取专业指导。

大腿外展受限的原因嘿，这大腿外展受限是咋回事呢？原因可不少哇。

一个可能是受伤了呗。

要是不小心摔了一跤，或者被啥东西撞了一下，伤到了大腿周围的肌肉、韧带啥的，那肯定会影响大腿外展呀。

就好比一辆车，零件坏了，那肯定跑不顺畅嘛。

比如说，要是把大腿的肌肉拉伤了，那一动就疼，外展的时候就更疼啦，自然就受限了。

还有可能是长时间不活动。

老坐着或者躺着不动，大腿的肌肉就会变得僵硬，关节也不灵活了。

就像机器长时间不用会生锈一样，这大腿要是老不活动，外展起来也费劲。

我就有过这样的经历，有一段时间我特别懒，整天不是坐着就是躺着，结果后来想活动一下，发现大腿外展的时候可别扭了。

另外呢，要是有啥疾病也会导致大腿外展受限。

比如说关节炎啦、坐骨神经痛啦，这些病都可能影响大腿的活动。

就像有个捣乱的小恶魔在身体里，专门给你找麻烦。

得了这些病，大腿想外展可就没那么容易喽。

还有一种情况，就是姿势不对。

要是长期保持一个不正确的姿势，比如跷二郎腿啥的，也会让大腿的肌肉和关节变形，从而影响外展。

这就像把一根弹簧一直往一个方向压，时间长了，它就回不到原来的形状了。

我记得我有个朋友，他特别喜欢运动，有一次打球的时候不小心扭伤了大腿。

从那以后，他的大腿外展就一直受限。

去看了医生，医生说要好好休息，做一些康复训练。

他就按照医生说的做，慢慢地才恢复了一些。

还有我自己，有一段时间工作特别忙，整天坐在电脑前，一坐就是好几个小时。

后来发现大腿外展的时候有点不舒服，我就赶紧站起来活动活动，做做伸展运动，这才好了一些。

总之呢，大腿外展受限的原因有很多。

要是发现自己大腿外展有问题，可得赶紧找找原因，对症下药。

可别不当回事，不然以后可能会更麻烦呢。

怎么防止小腿往外翻的方法
小腿往外翻可能是由于肌肉不平衡或者姿势不正确引起的。

以下是一些防止小腿往外翻的方法：
1. 加强内侧肌群：进行一些内侧肌肉的训练，例如提踵、内收踝或者内侧肌群的锻炼，可以通过进行侧腿抬高、瑜伽等练习来加强内侧肌群。

2. 矫正姿势：保持正确的站姿和行走姿势，注意脚部的摆放，保持双脚平行，脚尖朝前。

3. 穿合适的鞋子：选择合适的鞋子可以提供足够的支撑，减少小腿往外翻的风险。

选择具有内外侧支撑的鞋款，以及合适的鞋垫来调整脚部的姿势。

4. 热敷和按摩：使用热敷或按摩可以缓解肌肉的紧张和疼痛，促进血液循环，有助于恢复肌肉平衡。

5. 寻求专业帮助：如果您的小腿往外翻问题比较严重或者持续存在，建议咨询医生或物理治疗师的建议，以获得更专业的指导和治疗方法。

请注意，以上建议仅供参考，如果您有特定的健康问题，请咨询医生或专业人士的建议。

010《名家名作》·研究［摘 要］ 芭蕾舞这一古老艺术形式的美丽和优雅，源自舞者对身体极限的探索与挑战。

其中，“外开”能力的培养，不仅是芭蕾舞基础技术中的重要一环，还是评判舞者专业水平的关键标准。

然而，达到理想的“外开”状态并非易事，它不仅需要系统的训练方法，还需要避免训练中可能出现的伤害。

鉴于此，提出了一套综合训练方法，旨在帮助芭蕾舞者有效提升“外开”能力，通过既安全又高效的训练路径，帮助舞者在芭蕾舞艺术道路上更进一步。

［关 键 词］ 芭蕾舞；“外开”能力；训练芭蕾舞中“外开”能力及训练菲罗拉·斯马义在芭蕾舞中，“外开”能力是指舞者双腿从髋关节处向两侧展开的能力，这一技术对于完成各种舞蹈动作至关重要。

“外开”不仅可以增加舞蹈的美感，还能帮助舞者保持更好的平衡性和稳定性。

有效的“外开”能力要求舞者具备良好的柔韧性、肌肉力量和控制力，这些都需要通过专门的训练逐步建立和提升。

然而，提高“外开”能力的过程中，舞者还需注意避免训练带来的身体伤害。

因此，本文将深入探讨如何通过系统训练安全地提升芭蕾舞者的“外开”能力，为追求舞蹈极致美学的舞者提供指导。

一、“外开”能力在芭蕾舞中的重要性芭蕾舞这门充满魅力的艺术，以其独特的舞蹈语言和表现手法，吸引了无数艺术爱好者的目光。

在这门艺术的技术体系中，“外开”能力占据了极其重要的位置。

“外开”，即舞者通过髋关节的旋转，达到双腿向两侧展开的状态，是芭蕾舞基础训练中不可或缺的一环。

这种技巧的精湛运用，不仅能提升舞蹈的美学效果，还能在无形中增强舞者的身体控制能力和舞台表现力。

“外开”的广度和深度，直接关系到舞蹈动作的准确度与美观度，它如同舞者身体语言的字母，组成了舞蹈中的每一个词汇、每一个句子，乃至整个篇章，成为舞蹈艺术中不可或缺的一部分。

芭蕾舞中的每一个动作，无不渗透着“外开”技巧的影子。

从基础的五个基本位置到复杂的旋转跳跃，“外开”都是支撑这些技巧实现的基石。

芭蕾舞基本功脚部外开训练及意义长久以来,芭蕾舞形成了一套科学、系统、规范、完整、严谨的训练体系,所有的动作必须在开、绷、直、立的基础上完成。

腿与脚的外开更是芭蕾舞原则基础中的基础。

一、腿与脚外开的概念外开是指芭蕾舞者无论男女,必须要从髋关节到膝关节、踝关节、脚趾尖左右对称的向外打开,尤其是双脚应该向外打开180度。

外开是芭蕾舞路线的支撑,也是芭蕾舞路线的延伸。

1.腿部的外开是指人体下肢的路线,也是指舞者必须建立在外旋髋关节的基础上的从髋臼关节到脚下的外开,并且左右腿在动作中外开的幅度要对称。

真正的外开必须先解决支撑腿,有了支撑腿的外开,动作腿的外开也就逐渐解决了。

在训练中,支撑腿应做到:脚跟和脚掌踩实在地面上;从膝到胯以及大腿内侧上下拉长;从脚腕开始,小腿、膝盖、胯轴至到大腿内侧向外旋开。

例如,在做rond de jambe a terre的时候,通过脚尖在地面的练习,不但使脚趾、脚弓、脚掌、脚背、脚腕的柔韧性和能力得到锻炼,更为腿在空中做大幅度舞姿动作做好能力上的准备与铺垫。

2.脚部的外开这是芭蕾舞中不可缺少的小路线,也就是我们常说的绷脚。

如果脚部没有外开,就会产生“倒脚”的现象,时间久了会形成“O”形腿。

例如,在做battement tendu的时侯,脚跟推动脚背、脚尖向外擦出,擦到最远点直到脚趾尖,同时保持了外开与延伸的感觉。

二、腿与脚的外开在芭蕾基训中的作用1.将舞者的肢体线条扩大、延长在芭蕾舞中,腿与脚的外开能最大限度将舞者肢体的原有线条扩大化、延长化,从而扩大舞者动作的范围,将他们的运动潜力进行科学的充分开发与应用,增强了舞者的舞蹈表现力。

也正因为他们的肢体原有的线条有了充分的延长,使他们在芭蕾舞剧中或是芭蕾舞蹈中对角色的塑造有了更高一层的表现与表达。

2.决定平衡能力腿与脚的外开为舞者的重心提供了有利而巧妙的支撑面。

当舞者一条腿站在地上时,如果强调外开,就会出现三点与地面接触的面积。