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耐力素质的概念与意义耐力素质是人体身体素质的重要组成部分之一任何体育运动项目都必须具备相应的耐力素质水平。
一、耐力素质的概念耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。
也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。
疲劳是一种生理现象有机体经过长时间的活动必然要产生疲劳使其工作能力下降限制了运动的时间及水平的发挥这是有机体的一种自我保护。
但是疲劳又是提高有机体工作能力所必需的它是有机体机能恢复与提高的刺激物没有疲劳的刺激机本机能就不会得到提高。
疲劳产生的原因是由多方面的因素所造成的长时间的活动后体内能量物质大量被消耗又得不到及时补充于是产生疲劳活动后某些代谢产物如乳酸、二氧化碳等在肌肉中大量堆积使肌肉收缩能力下降造成肌肉疲劳活动后血液中PH值下降细胞外液水分和离子浓度以及渗透压发生变化使内环境稳定性失调从而导致疲劳由于以上因素的变化使皮层神经细胞能力降低神经活动过程抑制占主导地位形成大脑皮层的保护性抑制出现疲劳。
根据不同的工作特征疲劳可分为脑疲劳和体力疲劳。
不过在体育运动中更值得重视的是体力上的疲劳。
当疲劳出现时运动速度、力量、神经肌肉的协调配合能力就会下降从而导致灵敏性和动作准确性降低妨碍技术水平的正常发挥甚至会造成动作失败影响运动成绩。
因此提高运动员克服疲劳的能力在运动实践中非常重要。
二、耐力素质的意义耐力素质是人体的基本身体素质之一。
耐力素质在超长跑、中长跑、长距离游泳、自行车、滑冰、滑雪、划船等周期性运动项目中的意义是不言而喻的。
耐力素质对其他项目如摔跤、柔道等非周期性项目也有重要意义。
一通过耐力训练提高运动员的呼吸系统、血液循环系统的功能从而提高抗疲劳的能力抗疲劳能力越强有机体保持持久的高水平运动的能力越强这对创造优异成绩无疑是有利的。
二通过耐力训练呼吸及心血管系统机能得到发展血氧供应充分必定使机体能量物质的贮备增多使有关生理、生化功能提高这能促进及加速训练后消除疲劳的过程。
一、耐力素质的概念与生理学基础1．概念耐力素质是指人体保持长时间运动的能力，也可以认为是抗疲劳的能力。
耐力素质按运动时的外在表现，可分为速度耐力、力量耐力、静力耐力、一般耐力和专项耐力等；按照器官的影响可分为呼吸和循环系统耐力、肌肉耐力、全身耐力等；按供能特点，可分为有氧耐力和无氧耐力；按照工作环境，可分为高温工作耐力、低温工作耐力和低压工作耐力等。
2．发展耐力素质的生理学基础(1)发展有氧耐力(最大摄氧量)的生理学基础有氧耐力是相机体长时间进行有氧工作(靠糖原和脂肪有氧分解供能)的能力。
这种有氧耐力可以通过人体的最大摄氧量反映出来。
第一，呼吸器官的机能得到良好的改善。
空气中的氧，首先是经过呼吸器官而弥散人血液的，人体的最大摄氧量一方面由于呼吸肌的力量发展。
肺活量的提高；另一方面是肺泡的通透性好，与血液进行氧气交换的能力提高。
通过身体运动均可以提高这些机能；第二，红细胞所含的血红蛋白与氧的结合能力提高，血红蛋白有结合氧、携带氧的能力，可以将结合的氧经循环系统运送到肌肉及其他组织。
经常锻炼身体可以增加红细胞的数量，提高血红蛋白结合氧的能力。
提高机体有氧耐力的能力；第三，肌肉中的糖原、脂肪在酶的作用下利用氧进行代谢的能力。
经常从事身体运动，糖和脂肪可以在酶的作用下进行旺盛的有氧代谢，同时必须影响最大吸氧量；第四，心血管系统的机能是影响最大摄氧量的重要因素。
在单位时间内血液循环的量愈多，运输氧的任务就完成得愈好，有氧耐力的运动能力就越强。
(2)发展无氧耐力的生理学基础无氧耐力是指身体在缺氧情况下，较长时间对肌肉收缩供能的能力。
也称无氧运动。
第一，肌肉内无氧酵解供能能力提高。
经常从事速度性运动者，可以有效地提高肌肉无氧酵解能力。
这是影响无氧耐力的重要生理因素；第二，机体缓冲乳酸的能力提高。
碳酸氢钠是体内重要的缓冲物质动生理学称“碳贮备”．经常锻炼身体者的碳贮备，比一般人增多10％有较强的缓冲乳酸的能力；第三，脑细胞对血液酸碱度变化的耐力能力提高。
短跑训练⽅法短跑训练⽅法⼀、短跑运动员⾝体素质的训练⾝体素质的练习，是提⾼短跑成绩的必要条件。
怎样的⾝体素质能符合⼀个短跑运动员的条件呢？必须要拥有良好的速度、⼒量、耐⼒，柔韧等素质要求。
在带训练队时，所采⽤的⼀些训练短跑运动员的⾝体素质有以下⼏种⽅法，希望能给各位教师⼀定的帮助。
（⼀）发展的速度、耐⼒、⼒量的练习⽅法1、发展的速度练习⽅法:速度是指等于位移和发⽣位移所⽤时间的⽐值。
在短跑中速度是决定短跑运动员的成绩主要因素。
提⾼短跑运动员的速度，是每位教师训练的关键。
对专项速度最先提出是国外的奥佐林(1971),他认为可以将速度分为两种:⼀种是⼀般速度;另⼀种是专项速度。
随着科学的发展和时代的进步,⼈们已经意识到专项速度是⽥径运动成绩的直接决定因素,⽽⼒量是间接相关因素。
发展⼒量素质,最终是为了提⾼专项速度。
在短跑运动中,专项速度的快慢是短跑的核⼼,专项⼒量是专项速度的基础,专项技术则是专项速度和专项⼒量的桥梁。
下肢综合素质的训练1>触胸跳。
两脚开⽴，与肩同宽。
然后加之⼿臂向上摆动带动⾝体向上跳。
跳起后收腿收腹，重复练习。
（爆发⼒和腰腹部⼒量的练习）2>蛙跳。
但是不是深蹲蛙跳，⽽是半蹲蛙跳。
注意要连续跳，中间不停留。
跳的距离你⾃⼰把握，不要急于求成。
⼀般20——30⽶左右。
（这个是增强⼤腿耐⼒和基本⼒量）3>跳台阶或楼梯。
刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去⼀回后你会发现其实不难。
跳的时候最好戴个护腿，⼩⼼刮伤⼩腿。
（这个可以增强⼤腿爆发⼒和⼩腿的弹速）4>课余休息时间可以利⽤垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和⼒量5>负重⾼抬腿和⾼抬腿。
找个杠铃或者其他负重的东西，快速的⾼抬腿，增加⼤腿综合能⼒。
⾄于⾼抬腿就不⽤多说。
6>后蹬跑——找墙⾯或者双杠，双⼿扶住，⾝体与地⾯成45--60度⾓，快速交换抬腿，注意⽀撑腿⼀定要直，抬动腿尽量往上⾛。
7>负重跑。
一、发展耐力素质的常用练习方法二、三、1、10～15分钟定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55～65%。
四、五、2、6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。
六、七、3、5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右，强度60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分。
八、九、4、5分钟变速跑，在场地内以50米分段做变速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%强度。
十、十一、5、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。
重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。
十二、十三、6、反复变向跑在田径场地或足球场内，听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。
每次进行2分钟，重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55～60%，变向跑的每个段落均为往返跑。
跑出后返回起跑位置。
每次至少完成50米，间歇后心率恢复到120次/分以下。
十四、十五、7、100米多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400米，后返回原地。
要求速度14～16秒，也可采用200米接力跑，分成3组完成，总跑量约800米或1600米。
十六、十七、8、连续测滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100～150米重复4～8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130～150次/分之间。
十八、十九、9、阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快～150米慢等，总跑量可以在1500米～2000米之间。
二十、二十一、10、原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组100～150次，做5～6组，每组间歇2～3分钟。
第三节篮球专项耐力素质训练耐力素质是指运动员在运动中长时间抵抗神经、肌肉疲劳的能力。
它是篮球运动员的重要素质。
疲劳是训练后的必然结果，没有疲劳就没有训练。
但疲劳又会使有机体的工作能力下降，而不能保持长时间地工作，所以疲劳又是训练的障碍。
运动员在训练和比赛过程中抗疲劳的能力，反映了他的耐力素质水平。
篮球运动员必须具备很好的耐力素质，才能在比赛中始终保持充沛的精力和旺盛的斗志，才能保证技术、战术水平的正常发挥。
运动训练过程中由肌肉工作引起的体力上的疲劳，是耐力素质训练所要克服的主要疲劳。
耐力素质的发展对篮球运动成绩的提高有着十分重要的意义。
一、耐力素质的种类耐力素质从器官系统分类可分为肌肉耐力和心血管系统耐力，从供能特征角度又可将心血管系统耐力分为有氧耐力和无氧耐力。
从耐力素质与篮球运动的关系，可分为一般耐力和专项耐力。
而按一般耐力和专项耐力的分类体系研讨耐力训练的方法，则更适合于篮球运动训练的实际需要。
（一）发展一般耐力素质提高一般耐力素质的途径是提高运动员的摄氧、输氧及用氧能力，保持体内适宜糖元和脂肪的储存量以及提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷的承受能力。
发展一般耐力，经常采用持续匀速负荷和变速负荷的方法。
负荷强度一般应控制在接近无氧代谢阈的强度，心率控制在160次/分左右。
训练时应注意正确处理负荷强度、数量及休息三者的关系。
（二）发展专项耐力素质专项耐力指运动员在其专项比赛中或训练中所要求的时间内，坚持高强度工作的能力。
运动员的无氧耐力水平也取决于有氧代谢状况、能源物质储存及支撑运动器官对长时间大强度工作的承受能力。
篮球运动员在发展专项耐力的训练中，要特别注意专项总体代谢特点，科学合理地安排训练。
发展专项速度耐力训练，一般以发展非乳酸性无氧耐力为主，采用95%左右强度、心率可达180次/分的训练方法，重复组数可达5~6组，重复次数比组数少些为宜，如重复3~4次。
发展乳酸性无氧耐力时，负荷强度控制在本人可承受最大强度的85%～95%，心率在160~180次/分之间，负荷时间可控制在1~2分钟之间，间歇时间逐渐缩短，如第一次与第二次跑之间的休息为7~8分钟，第二次与第三次跑之间休息为5~6分钟。
一、发展耐力素质的常用练习方法1、10～15分钟定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55～65%。
2、6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。
3、5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右，强度60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分。
4、5分钟变速跑，在场地内以50米分段做变速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%强度。
5、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。
重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。
6、反复变向跑在田径场地或足球场内，听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。
每次进行2分钟，重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55～60%，变向跑的每个段落均为往返跑。
跑出后返回起跑位置。
每次至少完成50米，间歇后心率恢复到120次/分以下。
7、100米多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400米，后返回原地。
要求速度14～16秒，也可采用200米接力跑，分成3组完成，总跑量约800米或1600米。
8、连续测滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100～150米重复4～8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130～150次/分之间。
9、阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快～150米慢等，总跑量可以在1500米～2000米之间。
10、原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组100～150次，做5～6组，每组间歇2～3分钟。
11、综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉步跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3～5组，每组间歇4～5分钟，根据学生具体情况定速度要求。
12、正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米后接做倒退跑100米，不要求速度，至100米处做向后转身放松跑100米，完成3～5组，每组间歇约4～5分钟，强度60～70%。
13、蹬冰模仿跑：在场地内模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100米，走或慢跑放松100米4～6次，心率在130～150次/分之间。
14、左右侧交叉步走或连续半蹲走50～100步，做交叉步时，左腿向右侧交叉，右腿向左侧交叉。
半蹲走时要求两手扶膝或半蹲姿势向前连续走，完成4～5组。
休息时进行放松跑练习。
15、长距离后蹬跑：要求前腿高抬，后腿蹬直，不同于跑。
要求两腿交换速度要快。
16、组合练习：小步跑50米-高抬腿跑50米-后蹬跑50米-加速跑50米。
放松跑100米-200米后做下一组，完成3～4组，心率在130～150次/分之间。
17、组合练习：快步走100米-弓步走50米-左右交叉步走50米-快速高抬腿走50米-半蹲走50米-放松走100米。
完成3～4组，心率在130次/分钟左右。
18、两人追逐跑：两人一组，相距20米听口令后起跑，后人追逐前边的人，400～800米以内追上有效。
追上后即停止练习，被追上者要求跑完全程。
19、竞走追逐：在跑道上两人前后相距10～15米，听口令开始做快速走，不能跑，每组400米，追后就停止，被追上者要求走完全程。
20、快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米听口令后，快速转身追逐跑，100米以内有效。
跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4～6组。
二、训练中的注意事项1、耐力训练前的饮食。
运动训练之前最好提前一小时进食早餐，训练与饮食之间间隔最少不能少于30分钟，否则会在运动中增加肠胃负担，身体产生不适感。
运动前的食物要求是浓缩，体积小易于消化，不要吃一些含纤维多的不易消化的粗杂粮，以及易产气的食物。
根据能量供应的原理，耐力素质训练前可以适当增加蛋白质与脂肪的摄入量，严禁不吃早餐时行耐力训练，这样很容易造成低血糖，出现伤害事故。
2、耐力训练前的准备活动应当重视。
耐力训练前的准备运动最少应持续20分钟以上，主要以慢跑为主和比较轻松的游戏及全身运动，不要进行比较剧烈的对抗性游戏。
主要以提高体温和逐步提高内脏功能的稳定性和提高植物性神经系统的兴奋性，降低其“惰性”。
3、耐力训练应当注意选择正确的运动姿势和呼吸方式。
耐力训练目前还是主要以较长距离跑为主，如何在跑的过程中更加省力，可以减少能量的消耗，跑的动作我们要求大腿前摆较低，身体腾空低，步长较小，但步频要快，脚着地时多采用滚动着地，重心起伏小平稳跑进，双臂的摆幅较小，不超过身体中心线，高度一般不超过肩。
耐力训练中正确的呼吸方式，对跑能力的影响起着决定性的作用。
在中长跑中为了达到所需的肺通气量，呼吸必须有一定的频率与深度：呼吸过浅，为了满足需氧量，就要加快呼吸频率，这样会加速呼吸肌的疲劳。
呼吸过深，不仅呼吸肌工作，在跑的过程中要靠胸腔和腹部的肌肉参加工作，在跑的过程中这些肌肉就疲劳的越快。
呼吸适宜的深度约为个人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了，为了在到必要的通气量，必须用半张的嘴和鼻子同时呼吸，呼吸的节奏以个人的习惯和跑速而定。
一般呼吸的节奏有以下几种：（1）二步吸气和二步呼气（四步一个呼吸周期）；（2）一步半吸气和一步半呼气或二步吸气和一步呼气（三步一个呼吸周期）；（3）一步一吸气一步一呼气（二步一呼吸周期）。
4、注意训练中合理安排适宜的运动负荷，同时学会用脉搏来控制学生的负荷量。
因为在负荷，心率，需氧量之间存在着线性关系，心率可以作为各种训练手段对肌体作用的可靠指标，一般来说，达到最大需氧量的心率为180次/分的跑速叫做临界速度，低于这个速度称为临界下速度，高于它则称为临界上速度。
心率在150次/分以下的跑是在有氧供能下进行的；心率在160～180次/分的跑是有氧——无氧供能（混合方式）；心率在180次/分以上为无氧供能。
心率在160～180次/分的临界下速度练习是组合性的，对发展耐力影响很大。
5、注意练习手段的渐进性多样性和趣味性。
练习手段的渐进性一般是先以健身走，过渡到健身跑，以有氧耐力过渡到有氧和无氧混合代谢训练。
练习手段上先以单人练习徒手或持器械，过渡到双人或多人组合性练习，再到多人的对抗性练习。
训练方法上，也主要进行低强度的持续性练习（如匀速跑）再到变速跑，最后进行强度较大的不完全休息间歇训练。
在变速跑、间歇跑、重复跑过程中距离也应该由短到长，组间间隔时间应由长到短。
根据训练内容及要求以心率来控制。
运动员主要以有氧训练为主。
训练中，心率应控制在无氧代谢临界点以内，大约多以承受最大强度的70～80%左右，心率控制在160次/分左右，10秒计时为25～27次。
6、应当重视耐力训练以后的放松运动，加速恢复，消除疲劳。
二、体能训练的方法：一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。
在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。
在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。
你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。
动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。
所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。
最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。
总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。
重量较轻，组数和次数较多。
目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。
无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。
有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。
30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。
所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。
专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。
还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。
我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。
也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。
这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。
两者相互促进，你就越跳越高。
然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。
最后，祝你梦想成真。
另：先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
