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中国人群身体活动指南电子版
身体活动不足已经成为重要公共卫生问题
缺乏身体活动（比如久坐不动）已经成为全球范围内造成死亡的第四位主要危险因素，前三位是高血压、抽烟、高血糖，而身体活动不足所导致的疾病死亡率占全球死亡率的6%。
反之，积极和充足的身体活动是保证整个生命周期健康的一个很重要的基石。
身体活动不足不仅会影响儿童的身体发育，若加上不健康的饮食习惯、抽烟、酗酒，那就成为很多慢性病如心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等共同的危险因素。
另外，身体活动不足还会影响人的心理状况、认知、睡眠质量和骨骼健康，所以也是老年人生命质量一个很重要的影响因素。
身体活动不足已经成为重要公共卫生问题
近20年来，随着经济的快速发展及城市化进程的推进，居民生活方式发生较大变化，我国居民总体身体活动量逐年下降。
成年居民职业性、家务性、交通性和休闲性身体活动总量逐年减少，职业性身体活动量降低是造成身体活动总量下降的主要原因。
2018年成年男性身体活动量每周为135.0MET-h/w，职业相关身体活动量大幅下降，主动的身体活动并没有补充，使得成年男性身体活动总量平均每周下降9.3MET-h/w，即日均能量消耗减少79.7kcal/d。
尽管成年女性休闲性和交通性身体活动略有增加，但也远小于职业性和家务性身体活动的减少量，导致女性身体活动总量平均每周下降
8.2MET-h/w，即日均能量消耗减少64.7kcal/d。
由于电视、手机使用的普遍性，成为成人最主要的闲暇静坐原因。
成人缺乏规律自主运动，静坐时间增加，平均每天闲暇屏幕时间为3小时左右。
准备加快步伐，因为"2023年我国成人基本台阶卫生指南"就在这里，让你不停的走动和叹息！这个令人惊叹的指南由一组健康专家和研究者组成里面充满了你每天应该采取多少步骤来保持你身体的顶端形状我们谈论的是身体活动的力量来帮助你远离肮脏的慢性疾病并保持这些额外的体重。
所以把运动鞋绑起来准备好收拾东西因为一个更健康更快乐的人离你只有一步之遥
根据2023年"我国卫生准则"，成人日检目标为1万步。
这是因为这就像得到30分钟的体面锻炼，这是世界卫生组织对成年人的建议。
做这些步骤可以让你的心脏更坚固，增强肌肉，降低超重和其他健康问题的机会。
但记住，对于每个人来说，10 000步目标可能因芳龄、是否适合以及整体健康而不同。
这只是成人射击的一般向导。
为了实现每日固定台阶计数，建议成年人将增加的体育活动融入日常活动，如通过步行或骑自行车，选择楼梯过电梯，以及参加徒步或游泳等娱乐活动。
使用可穿戴的健身跟踪器或智能无线终端应用程序可以帮助个人监测其日常步骤并朝着既定目标取得进展。
成年人必须确定符合其生活方式的可喜活动，以确保持续遵守预定的步骤计数。
通过坚持"2023年我国成人基本步骤卫生导则"，成年人可以主动采取措施，增强整体健康和福祉。
中国成人身体活动指南慢性病已经成为中国人民健康的主要威胁，身体活动水平不足是其主要危险因素之一。
应对这一状况，卫生部疾病控制局发布了《中国成人身体活动指南》（下简称《指南》），以帮助医药卫生专业人员指导大众的身体活动。
《指南》中提出的5项身体活动建议为：① 每日进行6~10千步当量身体活动；② 经常进行中等强度的有氧运动；③ 积极参加各种体育和娱乐活动；④ 维持和提高肌肉关节功能；⑤ 日常生活“少静多动”。
本文围绕这5项建议作一简要解读，帮助读者更好地理解《指南》内容。
中南大学湘雅医院普通外科龚学军什么是有益健康的身体活动？身体活动的名称源于英文physical activity，定义为增加能量消耗的肌肉活动。
这里的“身体活动”不宜理解为动动手指、扭扭脖颈这样的活动，而应强调大肌群参与、能量消耗明显增加的活动，后者促进健康的作用已得到确定的证据支持，有助于疾病的预防、治疗和康复。
确切地讲，医学关注的身体活动并不是所有增加能量消耗的肌肉活动，而是可以增加循环和呼吸系统的负荷、调动体内物质代谢、改善神经内分泌调节的活动，体现在适宜的身体活动形式、强度、时间、频度和总量上。
例如，日常生活中的身体活动可以是拖地板或上下班途中的步行，也可以、但不必须是特定的体育锻炼。
什么是有益健康的运动强度？运动强度指身体在指定时间内承受的物理或体力负荷大小，例如步行或跑步速度的快慢。
不同强度的运动产生的生理反应不同，健康效应也不同。
既往的科学证据和运动指南均强调中等运动强度，常用快走作为代表；随着新证据的累积，有益健康的运动强度范围进一步扩展。
中等强度的下限降低到中速（4 km/h）步行的强度，而像中速跑步这样的“大强度”运动，因其对呼吸、循环系统和代谢的促进作用较中等强度活动更大，也被纳为有益健康的身体活动。
当然，这里的“大强度”并不意味着身体所能承受的极限体力负荷，而是针对个体，在适度量力的前提下，鼓励多动。
只有有氧运动才有益健康吗？有氧和无氧运动的区分基于运动中能量来源的差别，前者主要依靠三羧酸循环，后者主要依靠磷酸原系统和糖酵解。
第三部分。
成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章基本概念和有益健康的身体活动身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代分类。
（一）按日常活动分类（二）按能量代分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代运动和无氧代运动。
有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
中国 18～64 岁健康成年人身体活动汇编
附注：
1、PA（Physical Activities）指任何由骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的身体动作；
2、CPA（Compendium of Physical Activities）,身体活动汇编；
3、CCPA（Chinese Compilation of Physical Activities）中国健康成年人群身体活动汇编；
4、第一版中国18～64岁健康成年人身体活动汇编包含13类PA，241种具体活动；
5、CCPA编码系统是字母和数字的复合代码，一个具体的PA对应一个唯一的八位代码（3 位字母和 5 位数字代码）。
前三个字母（CHN）是中国的缩写；左起前2位数字代表PA类别，例如“12”代表“中国传统运动”；后三位数字代表具体活动，例如中国传统运动中的“008”代表“太极拳：24式简化，低架势”（CHN12008）。
6、以上资料来源：中国运动医学杂志2022年5月第41卷第5期 Chin J Sports Med，May 2022，Vol.41，No.5。
中国人群身体活动指南（2021）（一）总则1. 动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持。
2. 减少静态行为，每天保持身体活跃状态。
3. 身体活动达到推荐量。
4. 安全地进行身体活动。
（二）2 岁及以下儿童身体活动指南1. 每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍。
2. 能独立行走的幼儿每天进行至少 180 分钟身体活动。
3. 受限时间每次不超过 1 小时。
4. 不建议看各种屏幕。
（三）3～5 岁儿童身体活动指南1. 每天进行至少 180 分钟身体活动，其中包括 60 分钟活力玩耍，鼓励多做户外活动。
2. 每次静态行为不超过 1 小时。
3. 每天视屏时间累计少于 1 小时。
（四）6～17 岁儿童青少年身体活动指南1. 每天进行至少 60 分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主。
2. 每周至少 3 天肌肉力量练习和强健骨骼练习。
3. 减少静态行为。
每次静态行为持续不超过 1 小时；每天视屏时间累计少于 2 小时。
（五）18～64 岁成年人身体活动指南1. 每周进行 150～300 分钟中等强度或 75～150 分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。
2. 每周至少进行 2 天肌肉力量练习。
3. 保持日常身体活动，并增加活动量。
（六）65 岁及以上老年人身体活动指南1.2. 坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习。
3. 如身体不允许每周进行 150 分钟中等强度身体活动，应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。
（七）慢性病患者身体活动指南1. 慢性病患者进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下进行。
2. 如身体允许，可参照同龄人群的身体活动推荐。
3. 如身体不允许，仍鼓励根据自身情况进行规律的身体活动。
第三部分。
成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章基本概念和有益健康的身体活动身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。
（一）按日常活动分类（二）按能量代谢分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。
有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
第三部分。
成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章基本概念和有益健康的身体活动身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。
（一）按日常活动分类（二）按能量代谢分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。
有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
全文图解WHO身体活动和久坐行为指南编者：缪蕊 / 审校：谢妍策划：大志，邱俊强2020年11月25日，世界卫生组织发布了最新的《关于身体活动和久坐行为指南》（WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour），新指南针对儿童、青少年、成年人和老年人等不同年龄群体，孕妇和产后妇女以及患有慢性疾病或残疾的人提供了有关身体活动和久坐行为最新的具体建议。
指南建议成年人每周应进行150-300分钟中等强度的有氧运动，或75-150分钟较高强度的有氧运动，或两种强度有氧运动的等效组合。
建议儿童和青少年每周平均每天进行60分钟的中等至较高强度的有氧运动。
该指南还建议所有年龄段的人群都要定期进行肌肉力量训练。
此外，建议所有年龄段的人群均减少静坐少动的行为。
以下是针对儿童青少年、成年人、老年人、孕妇和产后妇女、慢性病人群、残疾人群等不同人群的具体身体活动建议及注意事项。
一、儿童青少年（5-17岁）进行身体活动可为儿童和青少年带来诸多健康效益，在身体健康方面，可以改善心肺和肌肉功能、骨骼健康；在心血管代谢方面，可以改善血压、血脂异常和胰岛素抵抗；在认知方面，可以改善学习成绩以及执行功能；在心理健康方面可以减轻抑郁症；并减少肥胖的发生。
身体活动建议：（1）每周每天平均至少进行60分钟中等至较高强度的以有氧运动为主的身体活动。
（2）每周至少三天进行较高强度的有氧运动，以及增强肌肉和骨骼健康的训练。
（3）儿童和青少年应该限制静坐少动的时间，特别是电子产品的娱乐时间。
注意事项：（1）任何的身体活动都是有益的。
（2）循序渐进，逐渐增加频率、强度和持续时间。
（3）为所有儿童和青少年提供安全和公平的机会，并鼓励参加愉快、多元、适合其年龄和运动能力的身体活动。
二、成年人（18-64岁）身体活动对成年人健康结果的好处包括：改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、突发高血压、突发部位特定癌症、Ⅱ型糖尿病、精神健康(减轻焦虑和抑郁症状)、提高认知健康和睡眠以及预防肥胖。
成年人运动健康指南2012年03月16日 13:45来源：凤凰网商业编者注：健力宝公司和国家体育总局科学研究所为统筹规划全民健身事业的发展而不断努力，现针对不同年龄层群众的运动健身提供全面方案和专业知识的普及，号召广大群众投入到运动健身的行列。
（一）有氧运动有氧运动是成年人最常见、最有效的运动方式。
在进行中等强度有氧运动时，可将运动强度控制在60%- 70%最大心率范围，或相当于主观体力感觉12-14级：在进行大强度有氧运动时，可将运动强度控制强度在70% - 80%最大心率范围，或相当于主观体力感觉15 - 16级。
成年人可采用以下三种方式进行有氧运动。
(1)中等强度有氧运动。
每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动每天运动30分钟或以上，每周运动5天。
(2)大强度有氧运动。
每周进行75分钟以上的大强度有氧运动．每天运动25分钟或以上，每周运动3天。
(3)文替性有氧运动。
每周交替进行中等强度、大强度有氧运动，如每周一、三、五进行30分钟或以上的中等强度有氧运动，每周二、日进行25分钟或以上的大强度有氧运动。
对于身体机能状况好且有良好运动习惯的人，每周进行300分钟中等强度有氧运动，或150分钟大强度有氧运动，健身效果更明显。
不仅可以增强体质、防治高血压、血脂异常、糖尿病等慢性疾病，而且可以有效地提高机体免疫功能，对于预防乳腺癌、结肠癌等顽症也有积极作用。
对于控制或降低体重的成年人来讲，每天进行60分钟有氧运动，可以控制体重的增加，每天进行90分钟以上的有氧运动，可以减少体内脂肪含量，使体重下降，如果在运动的同时，配合控制饮食，降低体重效果更明显。
（二）力量练习人体进入成年阶段，随年龄的增加，肌肉力量开始下降，因此，成年人要通过各种力量练习保持肌肉功能，延缓肌肉力量的下降速度，提高工作效率和生活质量。
成年人力量练习要做到全面发展，要使上下肢肌肉、胸部肌肉、腰背部肌肉、腹部肌肉等各部位肌肉功能都得到提高。
个人身体活动指导方案随着现代生活方式的改变，人们越来越缺乏身体活动，导致身体健康状况下降。
为了改善这一情况，我设计了以下个人身体活动指导方案，旨在帮助个人建立健康的身体活动习惯。
该指导方案分为不同的部分，包括有氧运动、力量训练和灵活性训练。
1. 有氧运动有氧运动是一种可以提高心肺功能的活动，可以增加体内氧气摄入量。
以下是一些常见的有氧运动方式：- 快走：在公园或是社区里进行快步行走，可以每周进行三到五次，每次30分钟。
- 跑步：根据个人的身体状况，可以每周进行两到三次的跑步，每次20至30分钟。
- 游泳：如果条件允许，可以选择在游泳池里进行游泳，每周进行三到四次，每次30至45分钟。
- 骑自行车：选择适当的路线和时间，可以骑自行车进行有氧运动，每周进行两到三次，每次60分钟。
2. 力量训练力量训练有助于增强肌肉力量和耐力，以下是一些常见的力量训练方式：- 俯卧撑：可以每周进行两到三次的俯卧撑训练，每次进行10至15个俯卧撑。
- 哑铃训练：使用适当重量的哑铃进行训练，包括二头肌弯举、深蹲等动作，每周进行两到三次，每次15至20个动作。
- 平板支撑：可以每周进行两到三次平板支撑训练，每次进行30至60秒的支撑。
- 倒立撑：对于有一定力量基础的人来说，可以尝试倒立撑训练，每周进行一到两次，每次进行5至10个动作。
3. 灵活性训练灵活性训练有助于增加关节的柔韧性和身体的协调性，以下是一些常见的灵活性训练方式：- 瑜伽：选择适合自己的瑜伽动作进行练习，每周进行两到三次，每次30至60分钟。
- 拉伸运动：对于不太擅长瑜伽的人来说，可以进行简单的拉伸运动，包括臂部、腿部和背部等部位的拉伸，每周进行两到三次，每次10至15分钟。
通过以上的个人身体活动指导方案，您可以根据自身健康状况和时间安排，选择适合自己的身体活动方式进行锻炼。
请记住，在进行身体活动之前，您可以先进行适当的热身运动，如慢跑或是伸展动作。
此外，在进行力量训练时，请选择适当的重量和次数，确保技巧正确以避免受伤。
个人身体活动指导方案随着现代生活节奏的加快，人们的身体健康问题逐渐受到关注。
不良的生活习惯和缺乏体育运动已经成为许多人面临的健康隐患。
为了改善这一状况，制定个人身体活动指导方案变得尤为重要。
本文将探讨如何制定和实施个人身体活动指导方案，以帮助人们改善生活方式和促进健康。
一、了解身体状况首先，制定个人身体活动指导方案需要从了解自己的身体状况开始。
这包括定期测量身体重量、身高以及其他相关指标，如体脂率和血压等。
此外，了解自己的身体健康状况也是必不可少的。
通过接受身体检查和咨询医生，可以了解自己是否存在某些潜在的疾病或身体问题。
在制定个人身体活动指导方案之前，了解自己的身体状况和健康风险将为制定合理的计划提供基础。
二、制定目标在了解自己的身体状况后，制定个人身体活动指导方案需要明确目标。
这些目标应具体可衡量，并且符合个人的健康需求。
例如，如果一个人的目标是减少体重，他们可以设定一个每周减少0.5公斤的目标。
或者，如果一个人的目标是提高心血管健康，他们可以设定一个每周运动5次，每次30分钟的目标。
根据个人的状况和需求，制定可行的目标是指导方案成功的关键。
三、选择合适的身体活动在明确目标后，选择合适的身体活动也是制定个人身体活动指导方案的重要一环。
根据个人的兴趣和身体状况，选择适合自己的运动方式。
这可以包括有氧运动，如慢跑、游泳和骑自行车等，也可以包括力量训练，如举重和俯卧撑等。
此外，个人还可以选择参加一些团体活动，如瑜伽、舞蹈和健身操等。
选择合适的身体活动不仅可以提高个人对运动的兴趣，还可以增加运动的乐趣和可持续性。
四、合理安排身体活动为了确保个人身体活动指导方案的顺利实施，需要合理安排身体活动。
首先，每周制定一个详细的活动计划，包括每天的运动时间、项目和强度等。
这样可以帮助个人保持运动的连贯性和规律性。
其次，根据个人的身体状况和目标，逐渐增加运动的强度和时间。
例如，一个初学者可以从每周2次20分钟的慢跑开始，逐渐增加到每周4次30分钟的慢跑。
身体活动对于成年人来说非常重要，它能够帮助我们保持健康的体重、增强心肺功能、提高免疫力，降低患心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。
为了帮助成年人更好地了解身体活动的重要性，并能够通过恰当的方式进行身体活动，我在这里提供了中国成年人身体活动指南。
1.每天进行有氧运动有氧运动对于身体健康非常重要。
每天进行30分钟至1小时的有氧运动，例如快走、慢跑、自行车等，能够提高心肺功能，增强肌肉力量，促进血液循环。
有氧运动还能够帮助控制体重，降低患心脑血管疾病的风险。
如果时间较为紧迫，可以选择3次每次10分钟的有氧运动。
2.积极参加力量训练力量训练是成年人身体活动的重要组成部分。
它可以增强肌肉力量和耐力，改善体态，促进骨骼健康。
推荐每周进行2至3次力量训练，每次20至30分钟。
力量训练可以包括举重、体操、瑜伽等，也可以使用自身重量来进行训练。
重要的是按照适当的强度进行训练，并遵循正确的姿势和技巧。
3.均衡饮食为了维持身体健康，成年人需要保持均衡的饮食。
每天摄入五谷杂粮、蔬菜水果、肉类蛋奶及其制品、豆类、坚果等食物，确保摄取足够的营养物质。
避免摄入过多的油脂、糖分和盐分，限制饮酒和摄入咖啡因的量。
合理搭配饮食，控制餐后血糖、血压和血脂的水平，有助于预防慢性疾病的发生。
4.避免久坐久坐是现代社会成年人面临的一个常见问题。
长时间坐着不仅会增加肥胖、心脑血管疾病的风险，还可能导致肌肉紧张和不适。
每隔1小时到1小时半，站起来进行一些活动，如走动、伸展、做一些简单的身体运动，促进血液循环，放松紧张的肌肉。
5.保证充足的休息成年人需要每晚睡眠7至9个小时，以保持充足的休息。
充足的睡眠有助于身体恢复，增强免疫力，提高注意力和工作效率。
如果白天感到疲倦，可以进行短暂的休息，但不要过度睡眠，以免影响晚上的睡眠质量。
总结起来，中国成年人身体活动指南包括每天进行有氧运动、积极参加力量训练、均衡饮食、避免久坐和保证充足的休息。
通过遵循这些指南，成年人能够更好地保持身体健康，预防慢性疾病的发生，提高生活质量。
中国身体活动指南
一、引言
随着生活水平的提高，人们越来越重视健康。
身体活动是保持健康的重要因素之一，它不仅可以增强体质，还可以提高心理健康水平。
为了帮助人们更好地进行身体活动，中国发布了《中国身体活动指南》。
本指南旨在为不同年龄、性别和健康状况的人群提供科学、实用的身体活动指导，以促进全民健康。
二、指南的目标和受众
1.目标：本指南旨在帮助人们了解身体活动的重要性和益处，掌握适合自己的身体活动方式和方法，促进身心健康。
2.受众：本指南适用于所有年龄段的人群，特别是儿童、青少年、中老年人和慢性病患者等特殊人群。
三、身体活动的重要性和益处
1.增强体质：适量的身体活动可以增强肌肉力量、心肺功能和代谢能力，提高免疫力。
2.控制体重：身体活动有助于消耗热量，控制体重，预防肥胖及其相关疾病。
3.降低患病风险：定期的身体活动可以降低患心脏病、中风、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。
4.提高心理健康水平：身体活动有助于缓解压力、改善睡眠、增强自信心和减轻抑郁症状等。
5.促进社交互动：参与集体活动或户外运动可以让人们结交新朋友，增加社交互动，提高生活质量。
四、如何制定适合自己的身体活动计划
1.根据个人情况和目标制定计划：在制定身体活动计划前，应了解自己的健康状况、运动经验和目标，以便选择适合自己的活动方式和强度。
2.逐步增加运动量：刚开始进行身体活动时，应逐步增加运动时间和强度，避免过度疲劳和受伤。
在达到一定水平后，可逐步挑战更高强度的活动。
第三部分。
成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章基本概念和有益健康的身体活动身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代分类。
（一）按日常活动分类（二）按能量代分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代运动和无氧代运动。
有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
如以每小时4千米的中等速度步行，每小时12千米的速度骑自行车等均属于有氧运动。
二．身体活动强度身体活动强度指单位时间身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度（物理强度）和相对强度（生理强度）。
代当量（译称梅脱）指相对于安静休息时身体活动的能量代水平，1每脱相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧，或每公斤体重每分钟消耗1.05千卡（44千焦耳）能量的活动强度。
一般以大于等于6梅脱为高强度；3～5.9梅脱为中等强度；1.1～2.9梅脱为低强度。
相对强度属于生理的畴，更多考虑了个体生理条件多某种身体活动的反应和耐受力。
当人体剧烈运动时，人体消化的氧量和心率可大极限水平，此时的耗氧量称为最大耗氧量，相应的心率即为最大心率。
最大心率=220—年龄。
一般认为当心率达到最大心率的60%～75%时，身体活动水平则达到了中等强度。
综上所述，代当量、最大耗氧量和最大心率百分比均可用以评价身体活动的强度，实际中可根据具体情况选择，而自我感知运动强度更侧重于考虑个体的差异性，可供人们把握活动强度时参考。
三．身体活动总量与健康效益身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综合度量，上述变量的乘积即为身体活动总量。
身体活动总量是决定健康效益的关键。
10分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训练应作为身体活动总量的主要容。
每周150分钟中等强度或75分钟高强度，即每周8～10梅脱·小时的身体活动总量可以增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂，调节分泌系统、提高骨密度、保持或增加瘦体重、减少体脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
根据目前的科学证据，对有益健康的身体活动总量，强调身体活动强度应达到中等及以上，频度应达到每周3～5天。
日常生活中的身体活动，包括家务劳动，降低疾病风险的有力证据还不多，但增加这些活动可以增加能量消耗，不仅有助于体重的控制，对老年人而言，适当的活动对改善健康和生活质量也有作用。
第二章有益健康的身体活动推荐量合理选择有益健康的身体活动量（包括活动的形式、强度、时间、频度和总量），应遵循以下四项基本原则：1.动则有益对于平常缺乏身体活动的人，只要改变静态生活方式、增加身体活动水平，便可使身心健康状况和生活质量得到改善。
2.贵在坚持机体的各种功能用进废退，只有经常锻炼，才能获得持久的健康效益。
3.多动更好低强度，短时间的身体活动对促进健康的作用相对有限，逐渐增加身体活动时间、频度、强度和总量，可以获得更大的健康效益。
4.适度量力多动更好应以个人体质为度，且要量力而行。
体质差的人应从小强度开始锻炼，逐步增量；体质好的人则可以进行活动量较大的体育运动。
一．每日进行6～10千步当量身体活动人体各种身体活动的能量消耗量可以用千步当量数值来统一度量，即以千步当量作为尺子，如以4千米～中速步行10分钟的活动量为1个千步当量，其活动量等于洗盘子或熨衣服15分钟或慢跑3分钟。
千步当量相同，其活动量即相同。
表1 完成相当于一千步当量的中等强度活动所需时间千步当量可以用于度量能量消耗，各种身体活动的能量消耗都可以用千步当量数结合体重和活动时间来计算。
1个千步当量身体活动约消耗能量22千焦/公斤体重（0.525千卡）/公斤体重。
二．经常进行中等强度的有氧运动有氧运动是促进心血管和代系统健康不可或缺的运动形式，但要求活动强度至少达到中等。
人们日常活动的强度大多较低。
中等强度活动对心肺和血管增加适度的负荷，可起到锻炼和改善其功能的作用。
按照物理强度计算，推荐身体活动量达到每周8～10代当量小时（梅脱·小时），8梅脱·小时相当于以每小时6～7千米速度慢跑75分钟，10梅脱·小时相当于以每小时5～6千米速度快走150分钟。
若用千步当量（以每小时步行4千米的速度步行10分钟）作为参照单位，则8～10梅脱·小时相当于24～30个千步当量。
表2 不同活动完成8梅脱·小时（24个千步当量）所需时间三．日常生活“少静多动”日常活动是一个人身体活动总量和能量消耗的重要组成部分。
日常居家、交通出行和工作中，有意安排尽量多的步行、上下楼和其他消耗体力的活动，培养和保持少静多动的生活习惯，有助于保持健康体重。
短时间的步行，骑车和上下楼梯等达到中等强度的活动也有锻炼心血管功能的作用。
日常家居、工作和出行有关的各种活动可以根据能量消耗折算成千步当量（表1），这些活动的千步当量数可以累加计算总的活动量。
以一周为时间周期，合理安排有氧运动，体育文娱活动、肌肉关节功能活动和日常生活工作中的身体活动容。
但不论设定的每周活动量目标高低，其中至少应该包含24～30个千步当量的中等强度有氧运动。
表3 根据千步当量计算一日活动举例第三章个体的身体活动指导科学研究证明，有益健康的身体活动必须适度。
适度的含义包括个体身体活动的形式、时间、强度、频度、总量及注意事项等具体计划和实施。
运动锻炼有助于促进健康、预防疾病，但安排不当也有发生意外伤害风险。
因此要权衡利弊，采取措施保证最大利益的实现，也就是实施适合自己的活动计划。
实施过程中，要加强管理和及时采取措施控制风险。
对个人身体活动的指导，主要应考虑五个方面容：1.评估个人健康状况。
2.评估个人身体活动能力和体质。
3.制定个人身体活动目标和计划。
4.制定身体活动安全措施。
5.运动反应评估和调整身体活动计划。
制定个人活动计划，应包括以下几方面容：1.客观了解个人和环境信息2.科学制定阶段性运动目标3.合理选择搭配运动的形式4.适度可行的运动强度时间5.循序渐进的运动计划进度6.合理预防运动意外和伤害个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，根据自己的感觉判断运动强度更方便实用。
中等强度活动的自我感觉有：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声歌唱，如尽力快走时的感觉。
实践中，常用自我感知运动强度量表评价主观运动强度。
运动锻炼的风险与效益并存。
确定个体活动量应权衡利弊，要采取措施取得最大利益。
这些措施包括制定合理的身体活动计划、活动过程中采取安全措施、定期进行健康评估等。
第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导人体在处于特殊生理阶段或者患有某种疾病的情况下，对运动的耐受力可能发生改变，常常表现为特定的运动反应和“疲劳—恢复”模式的变化。
因此，不同的个体和个体不同的生理阶段，运动锻炼的方式方法也会有所不同。
指导不同个体的身体运动，应根据个体情况确定适当的运动锻炼目标，选择适宜的运动形式、强度、时间、频度和总量等，运动锻炼过程中更应加强管理和采取措施来控制运动意外伤害风险。
一老年人老年人身体活动的目标包括：改善心肺和血管功能，提高摄取和利用氧的能力；保持肌肉力量、延缓肌肉量和骨量丢失的速度；运动可以有效地防治骨质疏松症。
坚持运动疗法能促进性激素分泌和钙吸收、增加骨皮质血流量，运动应力负荷是骨矿化的必备条件、能阻止骨量丢失，增加骨密度，从而达到防治骨质疏松的目的。
运动还可减少身体脂肪的蓄积和控制体重增加；降低跌倒发生骨折的风险；调节心理平衡，减慢认知能力的退化，提高生活自理能力和生活质量；预防慢性病。
“承重训练”适合中老年人及轻、中度骨质疏松患者，也更有利于腰椎骨密度的提升。
快速行走，有氧运动时，腰椎承受的力大约为体质量的1倍;慢跑时，腰椎承受的力可达到体质量的1.75倍，而站立位举重时，腰椎承受的力是体质量的5～6倍。
中等强度的承重训练如慢跑、爬楼、快速步行(特别是少量负重)等，适合中老年人与轻、中度骨质疏松患者。
快速步行的治疗方法，锻炼量应以每日步行5 000～10 000步为宜(约2～3千米)，步速应根据个人年龄、身高、骨质情况和心肺功能而异。
一般来说，应比日常散步快，以锻炼结束后略感渗汗为宜。
原因是“散步”被认为不能刺激脊柱与髋的持续性骨矿化，此外，“功能性身体活动”：有氧活动、肌力锻炼、关节柔软性、身体平衡和协调性练习、可作为功能性活动的容，如广播体操，韵力操和专门编排的体操等均含有上肢、下肢、肩、臀和躯干部及关节屈伸练习。
各种家务劳动，园艺、旅游、娱乐、舞蹈，太极拳等也属功能性活动。
平时，注意保持正确姿势的体位训练也非常重要。
在坐、立，或卧位时，若不能有意识地保持正确的姿势就会使脊柱变形，甚至导致骨折。
活动量因个体差异较大应量力而行，对于体质好的老年人，可适当增加运动强度，提倡：“宁走不站，宁站不坐”，以获得更多的健康效益。
但需注意：老年人参加运动期间，应定期测量血压和血糖，做医学检查及早发现心脑血管的并发症，调整运动量。
老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响。
