抗氧化剂补充 四种常见的抗氧化剂:维生素C、E、β-
胡萝卜素和矿物质硒。
注:自由基(Free Radical)定义 :外层具有孤独电子 的分子、离子、原子或基团都称自由基 人体抗氧化系统:SOD—超氧化物歧化酶
自由基的产生
• O2 还原成H2O时共需4个电子,但每一步只能接 受一个电子,不能同时接受4个电子,于是生成 了活性氧(Reactive Oxygen Species,ROS)
糖的补充
大运动量训练,碳水化合物的补充是必需的。一顿正常 的饮食中,身体就可以储存1500-2000卡的糖原。大约 75%的糖原被储存在肌肉组织中,然而高糖饮食可能会 使肝糖原水平显著升高。在长时间运动时,肝糖原会转化 为葡萄糖以供应肌肉能量。
关于高糖膳食
在长期大运动量训练中,体内肝糖原存量会下降,这 会影响个体的运动能力,甚至导致过度疲劳。因此,在大 运动量训练期间应当注重高糖饮食,碳水化合物的摄入量 应当占总能源营养素摄入量的75%。除此之外,必要的休 息或训练调整也可以提高机体肝糖原的储备。实验证明, 碳水化合物摄入量按8克/公斤体重/天,可以有效地提高 机体肝糖原的储备,对于保证运动能力具有积极意义。而 在大运动量运动后的疲劳状态中,在运动后30分钟摄食一 些碳水化合物与蛋白质相混合的食物可以加速肝糖原的储 量。摄食碳水化合物同时摄食蛋白质可以提高胰岛素的活 性,从而增加肝糖原的储备。
碳水化合物(1克=4千卡)
葡萄糖:由其他糖类产生,存于肌肉、肝脏 单糖 果糖:存在于水果、蜂蜜中
半乳糖:由哺乳动物的乳糖产生
蔗糖:葡萄糖+果糖 双糖 乳糖:葡萄糖+半乳糖
麦芽糖:葡萄糖+葡萄糖
淀粉:葡萄糖在植物中的储存方式 多糖 湖精:由大分子淀粉在干热环境中分解产生