力量素质练习的基本手段

力量训练的方法
力量训练是一种通过重复练习来增强肌肉力量和耐力的训练方法，它对于身体健康和运动表现都有着重要的作用。

在进行力量训
练时，我们需要掌握一些方法和技巧，才能达到更好的训练效果。

首先，选择合适的训练重量是非常重要的。

训练重量应该能够
让你在每组重复练习中感到挑战，但又不至于过重导致姿势不正确
或者受伤。

一般来说，每组的重复次数在8-12次之间是比较合适的。

如果你能轻松完成12次以上的重复，说明需要增加重量；如果在8
次之前就感到力竭，说明需要减少重量。

其次，正确的动作和姿势是保证训练效果的关键。

在进行力量
训练时，要确保动作的标准和姿势的正确。

比如，在举重时要保持
腰背挺直，膝盖微微弯曲，双脚与肩同宽，这样才能有效地刺激肌
肉并避免受伤。

另外，合理安排训练计划也是非常重要的。

在进行力量训练时，要注意给肌肉充分的休息时间，一般来说，每周进行2-3次的力量
训练是比较合适的。

此外，要合理分配训练的部位和内容，避免出
现训练过度或训练不足的情况。

除了以上的方法之外，饮食和休息也是影响力量训练效果的重
要因素。

要保证充足的蛋白质摄入，以帮助肌肉修复和生长。

此外，每天保证7-8小时的睡眠时间也是非常重要的，这样才能让肌肉得
到充分的休息和恢复。

总的来说，力量训练是一项需要科学方法和合理安排的训练，
只有在正确的指导下进行，才能达到事半功倍的效果。

希望大家能
够根据以上的方法和建议，制定合理的训练计划，坚持训练，从而
获得更好的训练效果。

力量素质1.发展上肢、肩带肌群力量的练习各种方式的俯卧撑臂屈伸[动作方法]俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前， 收臀紧腹连续臂屈伸。

两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。

各种方式的推举哑铃（１０００克）[动作方法]手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。

用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习[动作方法]小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛互接练习。

斜身引体[动作方法]仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。

2.发展腹背肌群力量的练习各种不同身体姿势的举腿[动作方法]坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。

仰卧举腿[动作方法]仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。

俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。

俯卧“一头翘”、“二头翘”[动作方法]俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。

俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。

仰卧起坐[动作方法]预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。

两手抱头收腹，低头成坐姿，两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行。

２０～３０秒立卧撑[动作方法]直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做２０～３０秒3.发展下肢肌群力量的练习连续跪跳起[动作方法]跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反复连续进行。

单、双脚跳上、跳下[动作方法]单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。

双脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时前后摆动。

发展力量素质的方法力量素质是指一个人在身体肌肉和神经系统的基础上，通过训练和锻炼，使得肌肉的快速收缩能力和神经系统的配合能力得到提高，从而达到更好的运动表现和身体素质的提升。

下面将介绍一些发展力量素质的方法。

首先，有氧运动是发展力量素质的重要方法之一。

有氧运动包括跑步、游泳、骑行等，这些运动可以增强心肺功能，提高身体的耐力和持久力，从而为力量训练打下基础。

通过有氧运动，可以提高身体的代谢能力，促进身体内部的新陈代谢，增加肌肉的供氧能力，为力量训练提供更好的条件。

其次，力量训练也是发展力量素质的重要途径。

力量训练包括举重、引体向上、深蹲等动作，这些训练可以增强肌肉的力量和爆发力，提高身体的稳定性和协调性。

在进行力量训练时，需要注意科学合理的训练计划和适量的负荷，避免过度训练导致肌肉损伤。

此外，均衡饮食也是发展力量素质的重要因素。

合理的营养摄入可以为身体提供足够的能量和营养物质，促进肌肉的生长和修复。

在饮食方面，应该注意增加蛋白质的摄入，适量摄入碳水化合物和脂肪，保证身体的能量供应和营养需求。

另外，科学的休息和恢复也是发展力量素质的关键。

在进行力量训练后，需要给予肌肉充分的休息和恢复时间，避免连续剧烈训练导致肌肉疲劳和受伤。

在休息和恢复时，可以进行按摩、拉伸等放松训练，帮助肌肉恢复并减轻疲劳。

最后，良好的心理素质也是发展力量素质的重要保障。

在进行力量训练时，需要保持积极乐观的心态，坚持不懈地进行训练，克服困难和挑战。

良好的心理素质可以增强对训练的耐力和毅力，提高训练的效果。

综上所述，发展力量素质的方法包括有氧运动、力量训练、均衡饮食、科学休息和良好的心理素质。

通过科学合理的训练和生活方式，可以有效提高力量素质，提升身体素质，为更好的运动表现和健康生活打下坚实的基础。

力量素质训练的方法１、力量素质训练的基本手段：虽然各种不同力量素质均有其各自的练习手段，但力量素质训练也有一些共同的练习形式，现分述如下：Ａ、负重抗阻力练习：这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质，如运用杠铃、哑铃、壶铃等进行的练习。

Ｂ、对抗性练习：这种练习的双方力量要相当，依靠对方不同肌肉群的相互对抗来发展力量素质，如双人弓步对推手、双人弓步对拉手、坐姿双人静悄悄蹬腿等。

此练习既不需任何器械设备，又能提高练习者的兴趣。

Ｃ、克服弹性阻力练习：这种练习是利用弹性物体变形而产生的阻力来发展力量素质。

如使用拉力器、握力器、拉橡皮条等。

Ｄ、克服自身体重练习：这种练习主要是由人体四支的远端支撑来完成的，迫使肌体局部部位来承受体重，促使其力量得到发展，如引步向上、单腿蹲、倒立推起、纵跳等。

２、力量素质训练方法：Ａ、最大力量训练方法：最大力量的增长主要有三个途径，一个是依靠肌肉内协调能力的改善；再一个是增加肌肉体积；第三个是完善运动技巧。

发展最大力量最常用的手段是负重抗阻练习，其基本要求是：强度：负荷强度以负荷的重要为指标，通常采用本人最大负荷量的三分之二（即６０％－８０％）以上进行负荷练习，有基础或适应性较强的队员也可穿插负荷量为９０％－１００％的负荷练习。

重复次数与组数：重复练习的次数和组数与负荷强度有很大关系，负荷强度大，重复练习次数就少，反之就多。

发展最大力量以练习重复次数１－３次为宜，在多数情况下应采用８－１２次的重复次数。

一般来讲一次训练课可安排１０－１２组的练习，且练习的速度不宜过快，但最重要的是要根据练习者的实际情况按照循序渐进的方法进行练习。

组间间隙时间：一般每组间隙时间为３－５分，组间休息时可让队员做一些轻微的放松活动。

Ｂ、相对力量训练方法：相对力量的提高主要是依靠肌肉内协调功能来实现的，其基本要求是：强度：负荷强度必须大，通常采用85%以上的强度，从而动员肌肉中更多的运动单位参加工作，以此来提高肌肉内协调功能的水平。

力量素质训练方法现代运动训练的一个十分重要的特点是训练方法，手段和训练方式越来越多样化。

作为一名教练员或运动员熟悉、掌握这些方法、手段，并且能结合训练实际及个体差异有针对性地、合理地运用之，才有可能获得事半功倍的效果。

一、力量素质练习的基本手段（一）负重抗阻力练习这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。

这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。

负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。

（二）对抗性练习这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。

如双人顶、双人推、拉等。

对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。

（三）克服弹性物体阻力的练习这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。

（四）利用外部环境阻力的练习如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。

做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。

（五）克服自身体重的练习这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。

例如引体向上、倒立推进、纵跳等。

（六）利用特制的力量练习器的练习这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势（坐、卧、站进行练习。

它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。

二、速度力量的训练由于速度力量具有速度和力量的综合特征，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收缩的速度来提高运动员的速度力量。

其中，发展运动员肌肉用力的能力是发展速度力量的基础，而提高肌肉收缩的速度是发展快速力量的决定“力量”。

体育运动项目绝大多数是在快速节奏下或爆发用力的情况下完成的。

各种情况下的起动速度、投掷中的鞭打速度、体操的团身、转体速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收缩速度。

表现在体育运动中为起动力量、爆发力、反应力等。

力量素质练习教案一、教学目标1. 让学生了解和掌握力量素质训练的基本知识和方法。

2. 培养学生积极参与力量训练的热情，提高学生的身体素质。

3. 帮助学生掌握正确的训练技巧，预防运动损伤。

二、教学内容1. 力量素质训练的基本概念2. 力量素质训练的方法和手段3. 常见力量训练动作解析4. 力量训练的安排和注意事项5. 力量素质训练的实践操作三、教学重点与难点1. 教学重点：力量素质训练的基本概念、方法、手段及实践操作。

2. 教学难点：正确掌握力量训练动作技巧，合理安排训练强度。

四、教学过程1. 导入：引导学生了解力量素质训练的重要性，激发学生学习兴趣。

2. 讲解：讲解力量素质训练的基本概念、方法、手段及实践操作。

3. 示范：演示常见力量训练动作，讲解动作要领。

4. 练习：学生分组练习，教师巡回指导，纠正动作不规范之处。

5. 总结：强调力量训练的注意事项，鼓励学生坚持训练，提高身体素质。

五、教学评价1. 学生能正确回答力量素质训练的基本概念、方法、手段。

2. 学生能熟练演示常见力量训练动作，动作规范。

3. 学生能合理安排力量训练强度，积极参与训练。

4. 学生了解力量训练的注意事项，能够自我防护。

六、教学方法1. 讲授法：讲解力量素质训练的基本概念、方法、手段及实践操作。

2. 示范法：演示常见力量训练动作，讲解动作要领。

3. 练习法：学生分组练习，教师巡回指导，纠正动作不规范之处。

4. 讨论法：分组讨论力量训练的注意事项，分享训练经验。

5. 反馈法：教师对学生训练效果进行评价，给予鼓励和建议。

七、教学资源1. 教学PPT：展示力量素质训练的基本概念、方法、手段及实践操作。

2. 视频资源：播放优秀力量训练动作示范，帮助学生直观学习。

3. 训练器材：哑铃、杠铃、训练器械等。

4. 安全防护用品：护具、瑜伽垫等。

5. 训练计划模板：为学生提供力量训练的参考计划。

八、教学环境1. 教室环境：宽敞、明亮，有利于学生听讲和练习。

肌肉力量训练方法肌肉力量训练是健身运动中的重要部分，它不仅可以帮助我们塑造健美的体态，还可以提高身体的爆发力和耐力。

下面将为大家介绍一些有效的肌肉力量训练方法，希望能够帮助到正在进行健身训练的朋友们。

首先，我们来谈谈自由重量训练。

自由重量训练是指使用哑铃、杠铃等器械进行训练，这种训练方式可以更好地刺激肌肉，促进肌肉生长。

在进行自由重量训练时，我们可以选择一些基本的动作，比如深蹲、卧推、硬拉等，这些动作可以有效地训练到全身的肌肉群，是非常有效的肌肉力量训练方法。

其次，有氧运动也是提高肌肉力量的重要方式。

有氧运动可以增强心肺功能，提高身体的耐力和爆发力，对于肌肉力量的提升也有很大的帮助。

常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑行等，这些运动可以有效地消耗体内的脂肪，让肌肉更加明显，提高身体的整体力量水平。

此外，定时休息也是肌肉力量训练中不可忽视的一部分。

肌肉需要足够的时间来修复和生长，所以在进行肌肉力量训练时，一定要合理安排训练和休息的时间。

通常建议每周进行3-4次的肌肉力量训练，每次训练时间控制在1小时左右，保证充足的休息时间，让肌肉得到充分的恢复。

最后，饮食也是影响肌肉力量训练效果的重要因素。

在进行肌肉力量训练期间，我们需要摄入足够的蛋白质，蛋白质是肌肉生长的重要营养物质，可以帮助肌肉更好地修复和生长。

此外，还需要适量摄入碳水化合物和健康脂肪，为身体提供能量，保持身体的正常代谢。

综上所述，肌肉力量训练是健身运动中不可或缺的一部分，通过合理的训练方法和科学的饮食安排，我们可以更好地提高肌肉力量，塑造健美的体态。

希望大家在进行肌肉力量训练时，能够根据自身的情况制定合适的训练计划，坚持不懈地进行训练，相信坚持下去，一定会收获满满的成就感和健康的身体。

发展身体素质的锻炼方法【教学目标】掌握多种发展身体素质以及利用自然力锻炼身体的技能（一）发展力量素质的锻炼方法力量素质是指人体肌肉神经系统紧张或收缩时对抗或克服阻力的能力。

肌肉力量是在加大阻力的情况下增加的，锻炼肌肉的抗阻能力是在肌肉收缩时给与负荷，以达到增强肌肉力量的目的。

1、发展绝对力量。

以最大负荷重量的85%-100%的重量，重复1-3次进行锻炼，完成最大重量或接近最大重量的练习。

一般说大重量、少次数、高组数、长间歇是提高和发展绝对力量的关键。

2、发展速度力量。

用中等强度负荷（最大负荷重量的60%-80%）以最快的速度完成重复次数较少的练习。

3、发展爆发力。

用较轻的重量，以最快的速度做最多重复次数的练习。

发展爆发力必须有绝对力量和速度力量为基础，所以应以上两种练习结合进行方可收到良好的效果。

4、发展力量耐力。

用最大负荷重量的50%-60%重复练习在12次以上，不要求速度，但重复次数和坚持时间应达到或接近极限。

5、增大肌肉体积的方法。

以中小重量（约一次可连续举起6-8次的重量），使肌肉工作达到最大限度，充分发胀，产生适应性变化，对增长肌肉体积效果最好。

6、用对抗性静力练习发展力量。

根据某部位肌肉力量发展的需要，使身体处于特定位置，站立或仰卧举腿，推或蹬住固定物或器械，用肌肉最大收缩力量坚持8-10秒，做一定的次数，对增加肌肉力量效果较为显著。

（二）发展速度素质的方法速度素质是指人体快速运动的能力。

包括对外界信号的刺激快速反应的能力、人体快速获得高速度完成动作的能力、最短时间完成单个技术的能力、最短时间重复多次运动的能力、最短时间移动身体到达最长距离的能力等等。

不同类型的速度素质的练习方法各不相同，现简要归纳说明如下：1、可采用突发信号的练习方法提高反应速度。

2、利用追逐跑或追逐接力游戏等方式，提高人体快速获得高速度完成动作的能力。

3、使用高速跑或高速做其他投掷、、跳跃练习法，使练习者体会和建立在高速情况下完成各种动作的能力。

力量训练方法力量训练是一种通过重复运动来增强肌肉力量和耐力的方法。

它可以帮助人们塑造健康的身体，提高身体素质，预防运动损伤，并改善身体形态。

下面将为大家介绍一些常见的力量训练方法，希望能够帮助到正在进行力量训练的朋友们。

首先，最常见的力量训练方法之一是举重。

举重是一种利用杠铃或哑铃进行的重量训练，可以有效地增强肌肉力量和耐力。

通过举重训练，可以有效地刺激肌肉生长，提高肌肉力量和爆发力。

举重训练通常包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上等动作，可以全面锻炼身体各个部位的肌肉。

其次，俯卧撑也是一种非常有效的力量训练方法。

俯卧撑可以锻炼胸部、肩部、手臂和腹部肌肉，是一种非常全面的力量训练动作。

俯卧撑可以根据不同的手部位置和宽度来刺激不同的肌肉群，可以根据个人的训练目标进行调整。

此外，俯卧撑还可以锻炼核心稳定性和身体平衡能力，对提高身体素质非常有益。

另外，仰卧起坐也是一种常见的力量训练方法。

仰卧起坐可以有效地锻炼腹部肌肉，提高腹部力量和耐力。

通过不同的仰卧起坐动作，可以刺激腹部肌肉的不同部位，达到全面锻炼的效果。

仰卧起坐还可以帮助改善姿势，预防腰部损伤，对于久坐办公的人群来说尤为重要。

最后，深蹲也是一种非常重要的力量训练方法。

深蹲可以有效地锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，提高下半身的力量和稳定性。

深蹲还可以促进腿部的血液循环，改善下肢的肌肉线条，对于塑造健康的身体非常有益。

总的来说，力量训练是一种非常重要的运动方式，可以帮助人们提高身体素质，预防运动损伤，改善身体形态。

通过举重、俯卧撑、仰卧起坐和深蹲等训练方法，可以全面锻炼身体各个部位的肌肉，提高身体力量和耐力。

希望大家能够根据自己的实际情况，选择适合自己的力量训练方法，坚持锻炼，享受健康的生活。

专项身体训练内容包括：力量、速度、灵敏\耐力和柔韧训练。

推铅球是典型的速度、力量性运动项目。

力量素质是各项身体素质的基础，是铅球运动员最重要身体素质。

一、力量训练的方法和手段1、发展最大力量负荷的方法和手段最大力量的提高从根本上讲主要取决于肌肉的生理横断面和肌肉内协调能力的发展与改善。

增大肌肉生理横断面是铅球运动员提高力量的有效途径。

进行增加肌肉生理横断面和发展最大力量的训练，必需科学地确定负荷强度练习的重复次数与组数、练习的持续间和组间间歇时间。

①负荷强度’采用本人最大负荷的60％一85k。

100％的极限负荷强度应慎用和少用，减轻运动员的心理负荷和防止受伤。

②重复次数与组数：每组4—8次，可做5—8组。

③组间间歇时间。

高水平运动员一分钟即可，般2-3分钟。

适当延长(2)最大力量训练中练习强度与训练量的设计与控制①练习强度的设计与控制在进行增大肌肉生理横断面的最大力量训练中，在训练的最初阶段，力量训练效果几乎不取决于阻力的大小，而是要保证一定强度下的(40％一60％)练习量，然后，再采用太强度进行训练，但不宜过多采用95％以上强度的训练。

最大力量的练习强度有两种基本形式：一种是逐渐变化，另一种是跳跃式的变化。

逐渐式适合于一般水平的运动员，跳跃式适合于高水平运动员。

此外，练习强度应在一定训练量的基础上逐渐加大，这样可以避免受伤，保证力量素质稳定增长。

②训练量的设计与控制练习次数随强度的增加而减少，一般每增加5％的强度，练习次数减少2坎。

练习组数以不降低每组练习的重复次数为原则，要保证最后一组的练习能完成所规定的重复次数。

增大肌肉横断面的练习持续时间需要30分钟左右涧歇时间可短些，约20一60秒。

(3)最大力量的训练方法在铅球运动员的力量训练中，通常采用的方法有重复训练法、极限训练法、强度训练法(塔式)等，在此只介绍最常用的几种。

①重复训练法重复训练法是指运动员在动作和负荷要求不改变的情况下，有间歇地反复进行练习，而每组练习之间的间歇，要在机体基本恢复后再开始下一组的练习的方法。

田径运动员的力量训练技巧与方法田径运动员的力量训练技巧与方法肌肉力量是人体运动的动力来源，也是田径运动员的重要素质之一，对许多项目运动员的专项成绩都有着相当重要的促进作用。

因此，长久以来肌肉力量一直是田径运动员训练中的重要内容之一。

下面是店铺为大家带来的田径运动员的力量训练技巧与方法，欢迎阅读。

一、田径项目的分类奥运会田径比赛一共46项，如果不分男女的话，一共有24个不同的项目(其中20个项目男女都有，男子110米栏和女子100米栏以及男女全能可视为同样的项目，加上男子3000米障碍和50公里竞走)，这些项目除了在专项技术动作、比赛规则，能量供应等方面有很大的不同之处外，在对力量素质的要求程度和要求的力量种类方面也有着极大的不同。

一般来说，可以将田径24个项目分为：速度——爆发力型：主要是100米200米、直道跨栏和跳跃项目。

这些项目要求运动员的动作速度必须很快，发挥力量的时间短，因此对快速爆发力有很高的要求。

速度耐力——爆发力型：主要是400米、800米和400米栏。

这些项目要求运动员在保持较快动作速度的情况下，具有持续较长时间肌肉快速收缩的能力，因此，仍对运动员的爆发力能力有较高的要求。

耐力——力量耐力型项目：主要是1500米、3000米障碍、5000米。

这些项目持续的时间较长，相对来说对爆发力的要求较低，但需要运动员具有较好的力量耐力。

耐力型：10000米、马拉松和竞走项目。

这些项目持续的时间更长，对力量素质的要求更低，但仍然有必要进行适当的力量耐力训练。

力量——爆发力型：主要是投掷项目。

由于这些项目的运动员要在克服具有一定重量的器械的情况下快速完成投掷动作，因此不但要求运动员要有很好的爆发力，而且对运动员的绝对力量也有较高的要求。

以上只是一种大概时划分，如果详细分析的话，即便在同一类项目之中，不同项目对力量的要求和对所要求的力量种类方面也仍然存在着或多或少的不同。

因此，作为教练员，我们必须清楚地了解每个项目的特点和要求，才有可能最大限度地利用力量训练，取得最理想的效果。

一、名词解释1.适宜负荷原则:根据运动员的现实可能和人体机能的训练适应规律，以及提高运动员竞技能力的需要，在训练中给予相应量度的负荷，以取得理想训练效果的训练原则。

2.竞技需要原则:是指根据提高运动员竞技能力及运动成绩的需要，从实战出发，科学安排训练的阶段划分及训练的内容、方法、手段和负荷等因素的训练原则。

3.动机激励原则：指通过多种方法和途径，激发运动员主动从事艰苦训练的动机和行为的训练原则。

4.有效控制原则：指要求对运动训练活动实施有效控制。

训练中应准确把握和控制运动训练活动的各个方面或运动训练过程的各个阶段，训练的内容、量度及实施，并对它们进行及时的和必要的调节，以使得运动训练活动能够按照预先设计的方案运行，保证训练目标的实现5.适时恢复原则：指及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体能力的训练原则。

6.技术风格：某运动员或运动队的技术系统，区别于其他运动员或运动队的技术系统、较为成熟和定型化了的、经常表现出来的特征。

7.竞技战术：在比赛中为战胜对手或为表现出期望的比赛结果而采取的计谋和行动。

8.模式训练法:是按具有高度代表性的规范式目标模型的要求组和把握运动训练过程的控制性方法。

9.程序训练法：按照训练过程的时序性和训练内容的系统性特点，将多种训练内容有序且逻辑性地编制成训练程序，按照预定程序组织训练活动，对训练过程实施科学控制的方法。

10运动训练方法：是在运动训练活动中，提高竞技运动水平、完成训练任务的途径和办法。

11.运动训练手段：运动训练过程中，以提高某一竞技能力、完成某一具体的训练任务所采用的身体练习。

12.分解训练法：将完整的技术动作或战术配合过程合理地分成若干个环节或部分，然后按环节或部分分别进行训练的方法13.重复训练法：指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。

14.间歇训练法：指对多次练习时间间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。

跆拳道的力量素质训练在跆拳道的训练中，力量素质训练是至关重要的一部分。

力量素质训练包括腿部力量训练、核心力量训练、上肢力量训练、拳击力量训练、柔韧性训练、耐力训练和心理力量训练。

下面将详细介绍这些训练内容。

1.腿部力量训练腿部力量是跆拳道攻击和防御的基础。

通过深蹲、弓步、提踵等训练动作，可以增强腿部肌肉的力量和耐力，提高攻击的威力和移动的速度。

深蹲：深蹲是一种有效的训练腿部力量的方法。

在深蹲时，要注意保持腰背挺直，避免弯曲脊柱。

弓步：弓步是一种既能增强腿部力量又能提高平衡感的训练动作。

在弓步时，要注意前腿的膝盖不要超过脚尖，后腿的膝盖尽量贴近地面。

提踵：提踵是一种提高脚踝和小腿肌肉力量的训练动作。

在提踵时，要注意保持身体的平衡，避免摇晃。

2.核心力量训练核心力量是指腹部、背部和脊柱周围的肌肉力量。

通过仰卧起坐、平板支撑等训练动作，可以增强核心肌肉的力量和稳定性，提高身体的平衡性和对抗能力。

仰卧起坐：仰卧起坐是一种有效的训练腹部肌肉的方法。

在仰卧起坐时，要注意双手交叉放在胸前，避免用双手拉动颈部或背部。

平板支撑：平板支撑是一种既能训练核心肌肉又能提高身体稳定性的方法。

在平板支撑时，要注意保持身体呈一条直线，避免弯曲脊柱或抬高臀部。

3.上肢力量训练上肢力量在跆拳道的攻击和防御中同样重要。

通过俯卧撑、倒立撑等训练动作，可以增强手臂、肩膀和胸部的肌肉力量和耐力。

俯卧撑：俯卧撑是一种常见的上肢力量训练方法。

在俯卧撑时,要注意保持腰背挺直，避免弯曲脊柱或抬高臀部。

倒立撑：倒立撑是一种既能增强上肢力量又能提高平衡感的训练动作。

在倒立撑时，要注意保持身体的平衡，避免摇晃。

4.拳击力量训练在跆拳道中，拳击力量的训练也是至关重要的。

通过学习正确的拳击姿势、摆拳、勾拳等动作，可以提高打击的准确性和威力。

同时还可以借助哑铃或沙袋等道具来增加抗阻练习，以提升拳击的力量和耐力。

5.柔韧性训练柔韧性对于跆拳道运动员来说同样重要。

开展力量素质的练习方法1.各种方式的俯卧撑⑴ 教学要点：两臂要有屈伸，下屈时肘高于肩，撑起时两臂伸直，腰挺直。

⑵ 教学方法：① 手撑高处做俯卧撑，逐渐降低手扶的高度；② 单足支撑做俯卧撑；③ 在能顺利完成15次以上后，将脚放在高处，或背上负重做俯卧撑；④ 俯卧撑推起，两手空中击掌，增加难度；⑤ 改变两手间间隔做俯卧撑；⑶ 教学提示：注意防止出现膝撑、挺腹等错误动作，每组做9~20次，休息1~3min。

学生掌握该动作后，可采用定时计数测验及比赛、游戏的方法，进步学生练习的积极性。

2. 单杠引体向上⑴ 教学要点：两臂同时用力，下颌过杠、身体保持平稳。

⑵ 教学方法：① 杠上悬垂练习；② 仰卧悬垂臂屈伸；③ 助力完成引体向上；④ 反握独立完场引体向上；⑤ 正握独立完成引体向上；⑥ 颈后引体向上。

⑶ 教学提示：注意纠正两臂依次用力的错误动作，练习时身体不要摆动和下肢蹬晃助力。

每组5~10次，间歇1~3min,力量增强后，采用下肢负重的形式。

练习后放松。

3. 仰卧悬垂臂屈伸⑴ 教学要点：两臂协同用力，身体保持挺直，屈时胸贴杠面，伸时两臂伸直。

⑵ 教学方法：① 斜站立悬垂；② 高杠双臂悬垂；③ 斜站立悬垂臂屈伸；④ 助力完成动作，逐渐加大难度。

⑶ 教学提示：学生练习时，应有一个人站立其身后进展保护，防止脱手，注意纠正塌腰，两臂依次用力的错误动作。

每组6~15次。

4. 仰卧起坐⑴ 教学要点：大小脚夹角90°仰卧肩触垫，两手挟于脑后，起时肘触膝或过膝。

⑵ 教学方法：① 屈膝90°仰卧起坐，双肘触膝；②同上，两肘交替触膝〔右肘触左膝，左肘触右膝〕；③ 屈膝两头起，从仰卧直膝开场体屈膝，胸尽量靠膝；④ 两手抱头仰卧，上体抬起时用右肘触前屈左膝，复原后第二次用左肘触右膝；⑤ 仰卧起坐有多种方式练习，《国家体育锻炼标准》规定采用的练习方法，计一分钟完成次数。

5. 利用器械做收腹举退练习⑴ 教学方法：① 背靠肋木两手正握横木，成屈膝直膝举腿姿势；② 背靠肋木悬垂，直角举腿；③ 背靠肋木，两手正握肋木悬垂，直腿上举至最高点；④ 单杠悬垂举腿。

体能训练试题题与答案一、单项选择题1.按力量与专项的关系可将力量划分为：A 基础力量、相应力量B一般力量、辅助力量、专项力量 C 绝对力量、相对力量 D 最大力量、快速力量、力量耐力2.提高反应速度的方法与手段有：A信号刺激反应法B 肌肉力量训练法C 减小外界自然条件的阻力D持续练习法3.儿童少年进行耐力素质练习的基本方法是：A间歇练习法B 持续练习法C 大强度重复训练法D减小外界自然条件的阻力4.有节奏地、通过多次重复同一动作的练习使软组织逐渐地被拉长的练习方法是：A 主动柔韧性练习B 被动柔韧性练习C 动力拉伸法D静力拉伸法5.快速动作的能力受遗传因素影响很大，动作速度发展的敏感期是：A 9-12岁B 12-13岁C 14-16岁D 16岁以上二、多项选择题1.儿童少年发展力量的主要练习手段：A 大重量杠铃练习法B 弹跳练习法C循环练习法D 利用自身体重练习法2.采用专项反复跑练习提高移动速度应注意：A 练习强度B练习量C 间歇安排D 练习负荷3.提高耐力素质的训练方法有：A 持续练习法B 间歇练习法C 重复练习法D 循环练习法4.提高柔韧素质的方法练习有：A 主动柔韧性练习B 被动柔韧性练习C 动力拉伸法D静力拉伸法5.影响柔韧素质的因素有：A 骨关节结构B 肌肉、韧带等软组织的弹性C 年龄D 温度三、名词解释1.体能：是人们生活、工作和体育活动所表现的生物学综合能力。

它是由人的身体形态、身体机能、运动素质及心理品质决定的。

2.身体形态：是指反映人体生长发育状况的各环节的围度、长度和充实度等外部形态特征，以及心脏的大小和肌肉横断面蹬身体内部形态特征。

3.身体机能：是指人体呼吸、循环、消化、神经、运动各系统的机能工作能力。

4.运动素质：是指人体在中枢神经系统的支配下，运动过程中通过肌肉活动所表现出来的各类运动能力。

5.反应速度：是指人体对各种信号刺激（声、光、触等）快速应答的能力。

6.动作速度：是指人体或人体某一部分快速完成某一个动作的能力。

综合运用方法，提高肌肉力量
提高肌肉力量需要综合运用多种方法，包括重量训练、合理饮食和适当的有氧运动。

以下是一些提高肌肉力量的方法：
1.重量训练：重量训练是提高肌肉力量的有效方法。

通过逐渐增加训练重量，
可以刺激肌肉生长和发展。

在选择重量训练动作时，应该选择针对目标肌肉群的练习，如深蹲、硬拉、卧推等。

初学者应该选择较轻的重量和多次重复，随着力量的增加，逐渐增加重量和减少重复次数。

2.合理饮食：提供足够的营养是提高肌肉力量的关键。

肌肉需要充足的蛋白
质来生长，因此应该保证摄入足够的蛋白质。

此外，适当减少碳水化合物的摄入，增加脂肪的摄入，可以帮助肌肉更好地适应训练。

3.有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能和耐力，有助于提高肌肉力量。

适
当的有氧运动可以帮助肌肉更好地吸收营养，促进肌肉生长和发展。

建议在重量训练前后进行适当的有氧运动。

4.休息和恢复：休息和恢复是提高肌肉力量的关键。

肌肉需要时间来修复和
生长，因此在训练中应该保证充足的休息时间。

建议在每次重量训练后给肌肉充分的恢复时间，以便更好地生长和发展。

5.坚持训练：提高肌肉力量需要坚持训练。

不要期望短时间内取得显著效果，
应该长期坚持训练。

同时，要注意正确的姿势和技巧，避免受伤和不必要的肌肉拉伤。

总之，提高肌肉力量需要综合运用多种方法，包括重量训练、合理饮食、适当的有氧运动、休息和恢复以及坚持训练。

建议在专业教练的指导下进行训练，以确保安全和有效性。