下载文档原格式
发展小学生力量素质的锻炼方法主讲人：胡凌燕特级教师北京教育学院朝阳分院体音美教研室主任各位老师，大家好！今天我要和大家谈的内容是“发展小学生身体素质提高运动能力的训练方法”。
大家知道，人体的形态结构、生理功能、身体素质和运动能力、心理发展以及对外环境的适应能力，是构成体质的相互依存、相互影响、相互制约、不可分割的五个重要因素。
身体的形态结构，是体质的外在表现，生理功能、身体素质和运动能力、心理发展是体质的物质基础，对外环境的适应能力是它们的综合反映。
身体素质和运动能力是各器官系统的生理功能在生活和体育活动中的客观反映。
发展、提高身体素质和运动能力的过程又会相应地引起机体一系列形态结构、生理功能的变化，而伴随着这些变化以及身体素质和运动能力的发展和提高，又会产生一定的心理过程和个性心里特征，从而促进人的心理发展。
他们之间的统一，是存在与价值的统一、结构与功能的统一。
身体素质不仅和运动能力密切相关，它是完成技术动作的基础，而且与人的健康水平、日常生活、工作能力紧密相连，现在一般认为：“身体素质是指人体活动的一种能力。
指人体在运动、劳动与生活中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力”。
这条定义指出身体素质不仅仅是人体运动的机能能力，而且也是人体劳动和生活的机能能力。
也就是说身体素质不仅仅是关系到人的运动水平，而且与人健康、高效地生活、娱乐和工作有密切的关系。
作为衡量人的体质强弱与运动机能能力的身体素质，一方面与人体各器官系统的机能水平有关，另一方面也决定于肌肉工作的效率。
要获得健壮的身体，就必须通过科学的锻炼来使全身肌肉均衡发展，强壮有力，全面发展身体素质，增强体质，以充分满足机体在学习、工作、生活、娱乐等多方面的需求。
身体素质的水平因人而异，而同在一个人在不同年龄和不同条件下也会发生变化，变化的形式主要有自然增长、自然减退和训练增长。
中小学生正处在生长发育的旺盛时期，随着其生长发育人体各个器官和系统的结构与技能日趋完善与成熟，各项身体素质也相应得到增长，这种随年龄而增长的现象称为身体素质的自然增长。
简述力量素质训练的原则和方法一、力量素质训练的原则1.个体差异原则：不同的人具有不同的生理特征和运动水平，因此在力量训练中要根据个体差异进行针对性训练，以达到最佳效果。
2.逐步递增原则：力量训练应该从小到大、由易到难、由简单到复杂地进行，以避免过度疲劳和受伤。
3.超负荷原则：只有在超过肌肉正常负荷的情况下，才能激发肌肉生长和改善力量素质。
但是要注意不要过度超负荷，以免造成伤害。
4.复合动作原则：复合动作是指使用多个关节和多个肌群参与的动作。
这种动作可以促进全身肌肉协调发展，提高整体力量水平。
5.周期化原则：周期化训练是指将全年训练计划分为几个阶段，并根据每个阶段的目标制定相应的训练计划。
这样可以使训练更加有针对性和系统化。
6.科学评估原则：在进行力量素质训练之前，需要对自己的身体状况、运动水平和目标进行科学评估，以制定合理的训练计划。
二、力量素质训练的方法1.重量训练重量训练是指使用重量来增强肌肉力量和体型。
这种训练可以采用器械或自由重量，包括杠铃、哑铃、负重器等。
在进行重量训练时，需要注意选择合适的重量和组数，并遵循逐渐递增的原则。
2.爆发力训练爆发力是指在短时间内迅速产生最大肌肉收缩力的能力。
爆发力训练可以通过跳跃、冲刺、推拉等动作来提高。
在进行爆发力训练时，需要注意保持正确的姿势和动作技巧，并避免过度疲劳。
3.核心稳定性训练核心稳定性是指躯干和骨盆周围肌肉的协调性和稳定性。
核心稳定性训练可以通过平衡球、板子等器械来进行，也可以采用一些基础动作如仰卧起坐、平板支撑等来提高。
4.柔韧性训练柔韧性是指肌肉和关节的可伸展性和活动范围。
柔韧性训练可以通过瑜伽、拉伸等方式来进行，有助于预防运动损伤和提高运动表现。
5.有氧耐力训练有氧耐力是指在长时间内保持中等强度的运动能力。
有氧耐力训练可以通过慢跑、游泳、骑车等方式来进行，对于提高心肺功能和增强身体素质非常有效。
6.无器械训练无器械训练是指利用自身体重进行的锻炼，如俯卧撑、引体向上、深蹲等。
力量素质及训练技巧力量素质及训练技巧【导言】力量是人类在日常生活和运动中至关重要的素质之一。
无论是从健康角度还是从竞技运动角度来看，力量都是至关重要的因素。
本文将深入探讨力量素质的重要性以及一些有效的训练技巧，旨在帮助读者更好地理解和提升自己的力量水平。
【正文】一、力量素质的重要性力量素质是人体在完成各种活动时所需的肌肉收缩能力，是人体肌肉系统的基本特征之一。
拥有良好的力量素质可以不仅提升身体的协调性和爆发力，还有助于预防运动损伤、改善身体姿势以及增加基础代谢率。
力量还与骨密度和肌肉质量密切相关，对促进骨骼健康和提高身体机能也具有重要作用。
二、力量训练的基本原则和方法1. 选择适合的训练方式力量训练可以通过自重训练、器械训练或者混合训练等多种方式进行。
对于初学者来说，自重训练是一个简单有效的方式，比如俯卧撑、深蹲和引体向上等。
对于有一定训练基础的人来说，可以逐渐引入一些器械训练，如哑铃、杠铃和弹力带等。
2. 控制训练强度和数量力量训练时需要根据个人实际情况来合理安排重量和次数。
通常情况下，每组重复8-12次，进行2-4组可达到良好的训练效果。
切忌贪多嚼不烂，同时要给肌肉充分恢复的时间，避免过度训练。
3. 注重全身均衡发展力量训练时要注重全身均衡发展，避免只锻炼某个局部肌肉。
可以通过选择一些综合性的训练动作，如深蹲、硬拉和卧推等，来同时训练多个肌肉群。
4. 渐进增加训练量力量训练应该是一个渐进增加的过程。
可以通过逐渐增加重量、次数和组数的方式来提高训练强度，并逐步增加训练的难度和复杂度。
同时要注意适度休息，保证肌肉有足够的时间来适应和恢复。
三、力量训练的注意事项1. 动作要规范力量训练时动作要规范、姿势正确，避免因错误的动作造成伤害。
可以请教专业教练或通过观看教学视频来学习正确的训练姿势。
2. 注意呼吸方式在力量训练时要注意呼吸方式，通常是在下降阶段吸气，在上升阶段呼气，保持呼吸平稳有力。
3. 避免过度训练力量训练并非越多越好，过度训练可能会导致肌肉和关节的损伤。
发展力量素质的方法1. 坚持学习和自我提升持续学习和自我提升是发展力量素质的重要方法之一。
可以通过参加培训课程、读书、观看教育视频等方式不断学习新知识，提高专业技能和知识水平。
同时，注重个人成长和发展，通过参加成长训练营、参与心理辅导等活动，增强个人认知和心理素质。
2. 培养良好的沟通能力良好的沟通能力是发展力量素质的关键之一。
可以通过参与演讲比赛、加入辩论队、参加沟通技巧培训等方式提高自己的沟通能力。
同时，多与人交流、开展合作项目，积累更多的沟通经验，逐步提高沟通的实际效果。
3. 培养团队合作意识团队合作是发展力量素质的重要方法之一。
可以通过参与团队项目、担任团队负责人、参加团队合作培训等方式培养团队合作意识和能力。
在团队中，要学会倾听和尊重他人意见，协调各方利益，有效地推动团队目标的实现。
4. 注重身体健康和锻炼身体健康是发展力量素质的基础。
可以通过均衡饮食、适量运动、保持良好的作息时间等方式来维护身体健康。
定期锻炼身体不仅可以增强体力和耐力，还可以提高注意力和精力集中能力，从而更好地发挥个人潜力。
5. 发展自信心和积极心态自信心和积极心态是发展力量素质的重要支撑。
可以通过参与自我肯定训练、参加自我成长课程、进行心理辅导等方式来提升自信心和塑造积极心态。
坚持积极思考和乐观态度，面对挑战和困难时保持韧性和乐观，有助于发展个人的力量素质。
6. 培养自主学习和解决问题的能力自主学习和解决问题的能力是发展力量素质的重要表现。
可以通过自主学习的方法，如自我设定学习目标、制定学习计划、进行反思总结等，提高自主学习能力。
同时，培养解决问题的能力，如分析问题、制定解决方案、实施执行等，锻炼自己的问题解决能力。
7. 注重人际关系的建立和维护良好的人际关系对于发展力量素质至关重要。
可以通过参加社交活动、建立人际网络、加入社团组织等方式来拓展社交圈子。
与他人建立积极的合作关系和互助关系，增进彼此之间的信任和合作，从而更好地发展个人的力量素质。
发展力量素质的练习方法
要提高力量素质，可以采取以下练习方法：
1. 重量训练：进行重量训练可以增加肌肉的力量和耐力。
可以选择使用哑铃、杠铃或
机械器械进行练习，例如深蹲、硬拉、卧推等。
要注意逐渐增加负荷和保持正确的姿势。
2. 身体力量训练：进行一些可以全身参与的练习，如俯卧撑、引体向上、倒立撑等。
这些练习可以锻炼多个肌肉群，提高整体力量。
3. 爆发力训练：进行一些高强度的训练方法，如跳跃、冲刺、爬山等。
这些训练可以
提高肌肉迅速发力的能力，增强爆发力。
4. 核心训练：加强核心肌群的训练，如腹部、背部和臀部肌肉。
这些肌肉群是支撑整
个身体的关键，也是提高力量素质的重要部分。
可以进行平板支撑、仰卧起坐等练习。
5. 柔韧度训练：保持灵活性和柔韧度是提高力量素质的必要条件。
进行一些拉伸、瑜伽、拳击操等练习可以增加关节的灵活性和肌肉的伸展度。
练习时要注意合理安排训练计划、正确使用器械、保持正确姿势和适当休息。
此外，
要保持良好的饮食和充足的睡眠，以促进肌肉的恢复和生长。
论述力量素质的发展方法引言力量素质是指个体或团体在面对外界压力和挑战时所表现出的能力和特征。
力量素质的发展对于个人的成长和团队的壮大至关重要。
本文将探讨力量素质的发展方法，包括自我认知、目标设定、积极心态、适应能力以及团队合作等方面。
自我认知的重要性自我认知是力量素质发展的基础。
只有了解自己的优势和劣势，才能有针对性地进行提升和改进。
以下是一些提升自我认知的方法：1. 反思与自省通过反思过去的经历和自省自己的行为，可以更好地了解自己的思维方式、情绪反应和行为模式。
可以将每天的行为和反应记录下来，分析其中的规律和不足之处。
2. 接受他人的反馈他人的反馈可以帮助我们更客观地认识自己。
可以向身边的人征求意见和建议，接受他们的反馈，并对自己的行为进行反思和改进。
3. 获得专业评估可以通过专业的测试和评估，如性格测试、能力评估等，了解自己的个性特点、优势和劣势。
这些评估结果可以作为提升力量素质的参考。
目标设定的重要性目标设定是力量素质发展的驱动力。
明确具体的目标可以激发个人的动力和努力。
以下是一些制定目标的方法：1. SMART原则目标应具备SMART特征，即具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Attainable）、与现实相符（Realistic）和有时限（Time-bound）。
确保目标明确、具体，并能够量化和衡量。
2. 分阶段设定目标将大目标分解为小目标，逐步实现。
每个小目标的达成都会为下一个阶段的目标设定提供动力和信心。
3. 设定挑战性目标目标应该具有一定的挑战性，既能够激发个人的潜能和动力，又不至于过于困难而无法达成。
挑战性目标可以激发个人的积极性和创造力。
积极心态的培养积极心态是力量素质发展的关键。
积极的心态可以帮助个人面对困难和挫折，保持对未来的信心和动力。
以下是一些培养积极心态的方法：1. 正向思考积极心态的基础是正向思考。
要学会看到问题的积极面和解决方案，而不是沉湎于问题本身。
力量素质训练的注意事项一、引言力量素质训练是体育训练中非常重要的一个部分，它是提高运动员竞技水平的必备手段。
但是，力量素质训练需要注意很多事项，否则会对运动员的身体健康造成不良影响。
本文将从饮食、锻炼、休息等方面详细介绍力量素质训练的注意事项。
二、饮食1. 合理搭配饮食在进行力量素质训练时，运动员需要保证足够的能量和营养物质供给。
因此，应该合理搭配饮食，并且定时进食。
建议运动员每天进食5-6次，每次进食间隔3-4小时。
2. 控制糖分摄入过多的糖分摄入会导致血糖升高，使得身体无法有效利用脂肪作为能源。
因此，在进行力量素质训练时应该控制糖分摄入。
3. 补充足够蛋白质蛋白质是肌肉生长所必需的营养物质，在进行力量素质训练时应该补充足够的蛋白质。
建议运动员每天摄入每公斤体重1.5克的蛋白质。
三、锻炼1. 逐渐增加训练强度在进行力量素质训练时，应该逐渐增加训练强度，以避免过度疲劳和受伤。
2. 合理安排训练计划运动员应该根据自身情况制定合理的训练计划，包括训练强度、时间和频率等。
3. 注意正确的姿势和动作在进行力量素质训练时，应该注意正确的姿势和动作，以避免受伤。
如果不确定如何正确地进行某项训练，请咨询专业教练。
四、休息1. 给身体足够的恢复时间在进行力量素质训练时，身体需要足够的恢复时间来修复肌肉组织。
因此，一定要给身体足够的休息时间。
2. 避免过度疲劳过度疲劳会对身体造成不良影响，并且会影响到下一次训练。
因此，应该避免过度疲劳。
3. 睡眠质量要好良好的睡眠质量对身体恢复非常重要。
建议运动员每天保证7-8小时的睡眠时间，并且保持良好的睡眠质量。
五、总结力量素质训练是提高运动员竞技水平的必备手段，但是在进行训练时需要注意很多事项。
本文从饮食、锻炼、休息等方面详细介绍了力量素质训练的注意事项。
希望运动员们能够认真遵守这些注意事项，健康地进行力量素质训练。
素质力量训练教案
素质力量训练教案
一、训练目标
通过本次训练，提高学生的身体素质和力量能力，培养团队协作精神，提高自信心和竞争意识。
二、训练内容
热身活动：进行适当的热身运动，如跑步、跳绳等，以准备接下来的训练。
力量训练：进行适量的力量训练，包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等，以增强肌肉力量和耐力。
团队协作训练：进行团队协作训练，如接力比赛、拔河比赛等，以培养学生的团队协作精神和集体荣誉感。
自信心和竞争意识培养：通过鼓励和表扬，培养学生的自信心和竞争意识，让他们在竞争中充分发挥自己的优势。
三、训练步骤
开始热身活动，进行适当的跑步、跳绳等运动。
进行力量训练，包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
进行团队协作训练，如接力比赛、拔河比赛等，根据学生的实际情况进行分组。
进行自信心和竞争意识培养，鼓励学生积极参与竞争，充分发挥自己的优势。
四、训练注意事项
在训练过程中，要注意学生的身体状况和训练强度，避免过度训练导致受伤。
在团队协作训练中，要注重培养学生的协作精神和集体荣誉感，鼓励他们积极参与团队合作。
在自信心和竞争意识培养中，要注意表扬和鼓励的方式和方法，以激发学生的自信心和积极性。
五、训练总结
通过本次素质力量训练，学生的身体素质和力量能力得到了提高，团队协作精神和集体荣誉感也得到了增强。
同时，自信心和竞争意识也得到了培养和激发。
在今后的训练中，将继续注重学生的全面素质发展，为他们的成长打下坚实的基础。
发展力量素质的注意事项发展力量素质的注意事项力量素质发展水平是影响身体训练水平的关键因素。
在实施发展力量素质过程中为达到优化控制，取得事半功倍的效果，必须注意如下几点：一、力量素质的发展要全面而又有重点在发展力量素质的过程中，一方面应使四肢、腰、腹、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼、提高，另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量。
因为体育运动中的许多动作是很复杂的，需要身体各部位许多大小不同的肌群协同工作才能完成，所以发展不同类型的力量素质也不意味着面面俱到，平均发展，应该在全面发展的基础上又针对项目特点而有所侧重。
二、练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。
因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。
力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬，这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，肌肉充分放松。
这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。
据肌电研究证明，肌肉越是工作到接近疲劳时其放电量越大。
这说明此时肌肉受到了较深的刺激。
这种刺激能促使机体发生良好的生理、生化反应，有助于超量恢复而使力量得到增长。
所以在进行力量练习时越是最困难的最后一、二次动作，越地要坚持完成。
三、进行力量练习时，要全神贯注，念动一致，注意安全肌肉活动总是在中枢神经系统的调节下进行的，练习时要全神贯注，练习哪里就想到哪里，使意念活动与练习动作紧密配合保持一致。
这样有助于肌肉力量得到更好的发展。
特别是进行大负荷练习时不能说说笑笑，注意力应高度集中，否则容易受伤。
因为笑的时候肌肉最容易放松，而力量练习的负荷又大，不当心就易造成损伤。
此外，为了平安练习，达到期望的效果，还应注意加强自我保护和互相保护。
尤其在举或肩负极限重量时，更应该注意加强相互保护。
四、紧密结合专项特点安排力量训练，注意正确的技术动作规格不同的专项动作有各自不同的技术结构，要求参加工作的肌肉群力量也不同。
如跑要求竭尽全力连续快速蹬地向前推进的力量；投掷要求竭尽全力使运动器械获得最大加速度的爆发力量；体操项目既有慢起用力动作，又有爆发力的推手、踏跳，还有回环力、翻转力等动作。
因此，力量训练时首先要根据专项技术的动作结构来选择恰当的练习，以发展有关的肌肉群力量，其次要通过肌电研究了解主要肌群用力特点、工作方式、用力方向、关节角度等，来确定力量训练的方法。
只有紧密结合专项特点来安排力量训练，才能收到更好的效果。
每一个力量练习动作，都有各自的技术规格要求，练习者只有按照技术规格要求去操作，才能够真正发展肌肉群的力量。
否则，技术动作变了样，参与活动的肌群也就有所改变，就势必影响力量训练的效果。
例如，臂弯举的正确动作是身体直立，两臂贴于体侧，只依靠肘关节的充分屈伸来完成，保证屈肘肌群力量得到充分的发展。
但是很多练习者做弯举时，为了贪图省力举得重，往往依靠身体的前后摆动来帮助完成动作。
这样表面看起来似乎举得还重一些，但实际上发展肱二头肌的效果反而要差一些，因为身体摆动时腰背肌肉、臀部和大腿后面的伸髋肌群也参与了工作。
更重要的是掌握正确技术动作，还可以防止伤害事故。
比如做深蹲练习，正确的动作要求挺胸直腰，腰背肌收紧以固定脊柱，主要依靠膝关节的屈伸，同时也伴随着髋关节的一定屈伸来完成动作。
即使站不起来，腰背肌也要一直保持收紧，等待同伴的保护帮助。
这样既安全可靠，又能保证伸膝肌群力量得到很好发展。
可是很多练习者往往总是弓腰练习深蹲，尤其是当站不起来时，腰弓得更加厉害，这样就比较容易造成腰部损伤。
五、进行力量训练时，要掌握正确的呼吸方法由于憋气有利于固定胸廓，提高腰背肌紧张程度，因此可提高练习时的力量，所以极限用力往往要在憋气的情况下进行。
有的学者进行背力测定研究发现，如一人憋气时背力最大为133公斤；在呼气时为129公斤；而在吸气时力量最小，为127公斤。
虽然憋气可提高练习时的力量，但用力憋气会引起胸廓内压力的提高，使动脉的血液循环受阻，而导致脑贫血，甚至会产生休克。
为避免产生不良后果，力量练习时必须注意以下几点：第一，当最大用力的时间很短，但有条件不憋气时就不要憋气。
尤其在重复做用力不是很大的练习时，应尽量不憋气；第二，为避免用憋气来完成练习，对刚开始训练的人，所给予的极限和次极限用力的练习不要太多，并让其学会在练习过程中完成呼吸；第三，在完成力量练习前不应做最深的吸气，因为力量练习时间短暂，吸的气并不会立即在练习中产生作用，相反，深度吸气增加了胸廓内的压力，此时如再憋气就可能产生不良变化；第四，用狭窄的声带进行呼气，几乎也可达到与憋气类似同样大的力量指标。
因此，做最大用力时可采用慢呼气来协助最大用力练习的完成。
六、训练中要采用大负荷与循序递增负荷大负荷是指训练的负荷强度和训练总量，一般要用某人所能承受的最大负荷或接近最大负荷来进行训练。
因为采用大负荷能迫使肌肉进行最大收缩，能刺激人体产生一系列的生理适应性变化，从而导致肌肉力量的增加。
为了达到大负荷，训练时无疑要保持较大的强度，或者要保持较大的数量(次数和组数)。
在力量训练过程中，当力量增长后，原来的负荷(主要指重量)就逐渐地变为小负荷了，因此为了继续保持大负荷，就必须循序渐进递增负荷。
比如训练开始时，某人用20公斤做臂弯举，反复举8次出现疲劳，而他能用20公斤连续举起12次时，这时就可以增加负荷至又能举起8次的重量，从而使其上升一个新的负荷。
这样，就可使有关的肌肉群始终在大负荷状态下工作。
进行负重练习是力量训练的一个基本特征和基本要求。
优秀运动员的力量训练是建立在"超负荷训练"的基础上。
所谓"超负荷训练"就是指要求肌肉完成超出平时的负荷。
"超负荷训练"通常会引起肌肉成份特别是肌蛋白的分解。
"超负荷训练"会导致超量恢复的产生。
在超量恢复的整个过程中，肌肉的成份会重新组合，肌蛋白含量得到提高，从而使肌肉更加粗壮有力。
应不断地有目的、有计划地安排"超负荷训练"以引起超量恢复，达到迅速发展力量素质之目的。
七、力量素质训练要系统科学安排，不间断根据"用进废退"的原理，力量素质训练应全年系统安排，不能无故中断。
科学研究表明，力量增长得快，停止训练后消退得也快。
如果停止了力量训练，已获得的力量将会按增长速度的三分之一消退。
通过训练获得的力量，停止训练后虽然会逐渐消退，但一部分力量会保持很久，甚至会永远保持下来。
然而，发展力量素质练习不宜在疲劳的状态下进行，这种状态下的练习不是发展力量，而是发展耐力。
力量素质练习应因人、因项、因不同训练周期和训练任务而异，负荷的安排应是周期性、波浪式的变化。
力量训练课的次数取决于一系列因素：训练课的主要任务，训练课处于的阶段和周期，各力量素质的发展水平及训练特点，运动员的年龄、性别、健康状况、身体素质能力及训练水平等等。
其中训练水平是重要的因素之一。
实验证明，对刚开始训练的人，每周3次课要比1～2次课或5次课的效果更好。
而对训练有素的运动员来讲，训练课的次数则可安排得稍多一些。
这是因为刚参加训练的人与训练有素的运动员相比恢复过程不同，适应性变化也不相同。
根据优秀运动员的训练经验，每周进行1～2次力量训练，可保持已获得的力量；每周进行4～6次力量训练，力量可获得显著增长。
由于大肌肉群的工作能力恢复相对较慢，通常在比赛前7～10天，训练中不宜安排用极限负荷进行较大部位肌肉群的练习。
在每个小周期中，尽量使各种不同性质的力量训练交替进行。
在一堂课中，可先安排发展最大力量、速度力量的练习，最后安排发展力量耐力的练习。
在进行发展力量素质的训练课中应使各肌肉群交替"进行工作"。
例如训练课开始时，先进行下肢肌肉群的综合练习，之后躯干肌肉群，然后进行上肢和肩带肌肉群的练习。
在一堂课上安排发展某些肌肉群练习时，应先促进大量的肌肉群投入工作，然后才可以起动部分或局部肌肉群投入工作。
八、要偏重摆动的动力性练习在进行发展力量素质练习时，应偏重于摆动的动力性练习，尤其要注意动作的振幅。
这样做可使练习者获得用力感和速度感，增强技术动力力量，培养快速完成动作的能力，同时也改进了关节的灵活性。
为了增大动作的振幅，要注意结合肌肉的放松和伸展练习，以使肌肉保持弹性和柔韧性。
影响力量素质的因素分析力量素质的提高和发展是以人体肌肉的形态、结构机能、生理生化机制的改变为基础，是以神经中枢的兴奋和抑制过程的强度与集中以及相适应的神经有过程充分协调为前提而建立起来的各种用力动作的条件反射的结果。
也就是说一个人肌肉力量的大小要受到与其生长发育水平、性别、体型、肌肉自身结构、特征以及生理生化和训练方面的各种各样因素制约。
因此，了解上述因素对力量素质的不同影响，对于力量素质训练的效果有着密切的关系。
一、与人体生长发育有关的因素(一)性别按一般规律男子的力量通常比女子要大，这主要是由于肌肉大小的差异所致。
例如，一般成年男子肌肉重量约占体重的40～４５%，而女子则占35%。
科学研究证明，女子的力量平均约是男子的三分之二。
但并非所有肌群均成此比例。
若男性力量为百分之百时，女性的前臂屈、伸肌群约为男性的55%；手指内收肌、小腿伸肌约65%；髋关节屈、伸肌、小腿屈肌、咀嚼肌约为80%。
在力量训练的影响下，女子力量的增长和肌肉体积的增大都比男子要慢。
因为"肌肉肥大"主要受体内睾丸酮激素的调节，正常男子这种激素比正常女子多，所以无论肌肉力量增加多少，女子的"肌肉肥大"总不如男子。
(二)年龄力量素质的发展有着明显的年龄特征，其生理机制是由肌肉发育与年龄密切相关而决定的。
一般规律是10岁以前，随着人体的生长发育，无论男孩或女孩力量一直缓慢而平稳地增长，而且两者区别不大。
从11岁起男女孩的最大力量的差异开始显露，男孩增长稍快而女孩增长缓慢，青春期过后，力量仍在增长但其增长速率很低。
女性达到最大力量约在20岁左右，男性约在25岁左右，而后随着年龄的增长而速率减退。
力量素质发展的敏感期是13～17岁，13～17岁时最大力量进入快速增长的第一个高峰。
这个年龄段力量的增长与体重的增长同步，而且最大力量增长快，相对力量却增长不大。
这时的肌肉向长度增长比向横度增长要快，因为此时也正是身高的快速增长期。
16～17岁是最大力量快速增长的第二高峰。
这时肌肉向横度增长的速度加快了。
最大力量和相对力量增长均很快，这是发展力量素质的最重要时期。
18～25岁，力量增长变得缓慢。
