不伤害膝盖的运动有哪些

保护膝盖的锻炼方式
保护膝盖的锻炼方式有很多种，以下是一些常见的方法：
1. 骑自行车：骑自行车可以锻炼腿部肌肉，有助于增强膝关节
的稳定性，同时还能有效减轻膝盖的压力。

2. 走路：每天走路可以保持膝盖关节灵活性，增强肌肉力量，
有利于减轻膝盖负荷。

3. 慢跑：适当的慢跑可以帮助建立膝盖周围的肌肉和韧带、增
强膝盖的稳定性，并最小化膝盖的冲击。

4. 牵引练习：牵引练习是一种轻松的锻炼方法，可以帮助增加
膝盖关节的灵活度和平衡性，加强肌肉力量，减轻疼痛，恢复关节活
动度。

5. 平板支撑：平板支撑可以加强膝盖周围的肌肉，防止膝盖外
翻或内翻，减轻膝关节的挤压。

6. 攀爬楼梯：攀爬楼梯可以增强大腿肌肉力量，从而减轻膝盖
负荷，同时提高膝关节稳定性。

总之，合理地进行有氧运动和适当的力量锻炼是保护膝盖的最佳
方法。

但是在锻炼过程中要注意避免强烈的撞击和突然改变运动方向，以免对膝盖造成过大的负荷和损伤。

不伤膝盖的练腿动作
1. 前后交替抬腿：站立姿势，保持身体平衡，轻轻抬起一条腿向前伸展，然后放下，再抬起另一条腿向前伸展，交替进行。

2. 静态站桩：以类似于军人站立的姿势，双脚分开与肩同宽，稍微弯曲膝盖，上身挺直，保持这个姿势，静止一段时间。

3. 摆动腿侧抬：站立姿势，保持身体平衡，将一条腿向侧面抬起，然后缓慢摆动该腿，在空中形成弧线运动，然后放下，再换另一条腿进行相同的动作。

4. 跪姿后踢腿：开始跪在地上，双手撑地，然后将一条腿向后伸直踢出，然后收回，再换另一条腿进行相同的动作。

5. 平板支撑腿伸展：采取俯卧撑的姿势，但用手臂和腿支撑身体，保持身体平行于地面。

然后将一条腿抬起向后伸展，保持几秒钟，再换另一条腿进行相同的动作。

做那些运动不伤膝盖
以下是一些不伤膝盖的运动：
1. 平路走：走路是一种低冲击力的运动，对膝盖的负荷较小。

在平坦的路面上行走，可以锻炼腿部肌肉，提高关节的稳定性，从而减少对膝盖的冲击和损伤。

注意避免在崎岖不平的地形上行走，以减少膝盖受到的冲击。

2. 游泳：游泳是一种低冲击力的全身运动，可以锻炼全身肌肉，增强关节的灵活性，同时不会对膝盖造成过多的压力。

建议选择合适的泳姿和适当的运动强度，避免过度运动。

3.骑单车：骑单车是一种低冲击力的有氧运动，可以锻炼腿部肌肉，提高关节的稳定性，同时不会对膝盖造成过多的压力。

建议选择合适的单车和适当的车座高度，避免过度运动。

4. 瑜伽：瑜伽中的一些姿势可以帮助增强腿部肌肉，提高关节的稳定性，从而减少对膝盖的冲击和损伤。

例如，下犬式、三角式等姿势可以锻炼腿部肌肉，增强关节的稳定性。

5. 普拉提：普拉提是一种注重身心健康的全身运动，可以锻炼核心肌群、稳定肌肉和关节，从而减少对膝盖的冲击和损伤。

建议选择合适的运动方式和强度，避免过度运动。

总的来说，对于不伤膝盖的运动，需要选择低冲击力、适当的运动方式和强度，同时注意姿势的正确性和肌肉的锻炼。

如果出现膝盖不适或疼痛，应立即停止运动并寻求医生的建议和治疗。

今天不玩⾼强度——不伤膝盖的35分钟HIIT运动前⾯的话“如果你爱她，推荐她去做HIIT，因为减脂⼜塑形；如果你恨她，推荐她去做HIIT，因为能把⼈累成狗。

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但如果受过伤，将⾼强度的HIIT加⼊你的健⾝计划将会是⼀⼤挑战。

在美国运动委员会注册健⾝教练Stephanie Thielen的帮助下，我们整理出⼀套⾼强度HIIT训练——除了⾼⼼率、⾼效燃脂之外，这套训练最⼤的特点就是不-伤-膝-盖-训练⽅式洛杉矶普塔克脊椎按摩院的负责⼈Jeffrey Ptak提醒， “在尝试这套训练时⼀定要放慢动作速度，务必在保证动作标准、安全的前提下，做完整套动作。

掌握好⾃⼰的训练节奏，毕竟⽊有能适合所有⼈的训练⽅案。

”请按下⽂的顺序，依次操练每个动作。

⾸先花15秒钟找到动作的感觉和节奏，之后在保证动作准确性、⾝体姿态可控的前提下，⽤最⾼速度尽⼒做45秒，最后再完成90秒的低强度训练。

私⼈教练Stephanie Thielen说“当进⾏HIIT时，应该提⾼到最⾼的运动强度——HIIT的奥义正是少量⾼强度。

”在开始运动的15秒内，如果你感觉到了任何的疼痛或者其它问题，那么请⽴即停⽌运动。

让我们跟随教练——洛杉矶普拉提⽩⾦⼯作室的Heather Dorak开始HIIT之旅，注意运动时请选择⾃⼰所能承受的运动强度，并在必要时做出相应调整。

爬山不伤膝盖的小技巧
爬山既是一项健身运动，也是一次心灵冒险之旅。

但如果我们不
注意保护膝盖，就容易造成伤害。

以下是一些爬山不伤膝盖的小技巧：
1. 热身运动。

在开始爬山前，进行简单的热身运动，如走路、跑
步等，可以预热身体，减轻膝盖受力的冲击。

2. 穿合适的鞋子。

选择一双合适的鞋子，可以有效减少膝盖承受
的重量。

可选带有减震功能和抓地力的登山鞋。

3. 控制步伐。

尽量控制自己的步伐，不要跨大步或迈小步，以避
免膝盖承受过大的重量。

4. 选择合适的路线。

选择一条相对平缓的路线，可以减少膝盖受
力的冲击，并且能使爬山更加安全。

5. 适当休息。

爬山过程中，适当休息可以缓解膝盖的疲劳和紧张，加快身体的恢复。

6. 加强锻炼。

平时可以加强膝盖周围的运动锻炼，如静态蹲起、
跳绳等，提高膝盖的稳定性和耐受力。

综上所述，要想爬山不伤膝盖，需注意热身、穿适合的鞋子、控
制步伐、选择合适的路线、适当休息和加强运动锻炼等小技巧。

这些
措施都可以帮助我们保护膝盖，让我们能够更好地享受爬山的乐趣。

保护膝盖半月板的几个动作膝盖是身体中比较重要的部位，也是非常薄弱的地方，很容易就会受到一些伤害。

在生活中，不正确的锻炼、沉重的劳动和一些外来的因素都会造成对膝盖半月板的伤害。

当半月板受到伤害之后，要及时的进行治疗，并且在生活中，要注意对半月板的保护，最好做一些对半月板有保护作用的动作。

★ 一、平衡箭步蹲两脚打开，身体保持在双脚之间，双手前平举。

吸气，收紧腹部，稳定骨盆，呼气一脚屈膝，吸气双脚用力，还原到准备姿势。

两侧各做10-15次。

★注意事项：两脚的距离要适当，身体重心始终在中间。

髋关节，膝盖和脚后跟始终在一个平面。

★二、坐姿伸膝坐姿，身体靠于椅背上，使左脚掌悬空，右脚稳定在地面上，保持身体向上延伸的感觉。

吸气，收腹部，脊柱延伸，肩膀下沉，呼气左脚伸直，绷脚背，吸气左脚收回。

两侧各重复10-15次。

★注意事项：始终保持躯干稳定，伸腿时，大腿始终保持在水平位置。

★三、直立下蹲两腿分开与肩同宽，脚尖微微向外，双手前平举，肩部保持放松。

吸气，收紧腹部稳定骨盆，呼气屈膝下蹲，膝盖对齐脚尖，保持身体向上且稳定；吸气背部挺直，收紧核心，大腿内侧向中间挤压，慢慢还原站立。

重复10-15次。

★注意事项：练习时骨盆始终处于中立位，避免弓背和塌腰，下蹲时保持脚尖和膝盖是同一个方向，且脚跟始终不要离开地面。

★四、单腿上踢俯卧于垫子上。

肘关节成90度角，肩部下沉。

吸气，收紧腹部稳定骨盆，左脚屈膝向臀部方向踢腿2次，呼气左脚向后放于地面。

连续做15次。

换右脚做同样的动作。

★注意事项：颈部始终保持延伸感，避免头部后仰。

身体抬高时，腹部收紧，避免塌腰来换取脊柱的伸展，动作和呼吸保持节奏和流畅。

对膝盖友好的运动
1.慢跑
慢跑是较为安全的膝盖运动。

慢跑可以锻炼腿部肌肉，而且可以有效
地防止膝盖损伤，而不会对膝关节造成严重的伤害。

慢跑也是燃烧卡
路里的好方法，可以使身体变得更加健康。

2.走步机
健身走步机是在门上安装的健身设备，可以有效防止膝盖痛症的产生，而且可以减轻膝关节的压力，改善关节间的活动。

用走步机走路其实
还可以有趣味性地进行训练，可以改变步频、增加步长给运动增添乐趣。

3.瑜伽
瑜伽是一种冥想运动，它可以消解紧张，也特别适合膝盖病患者。

有
利用瑜伽通过拉伸、内收、揉搓等动作，可以把腰腿和膝盖锻炼得到
舒缓和安稳，然后可以增强关节、肌肉等部位的柔韧性。

4.游泳
游泳是很好的膝盖运动，从水中能够有效支撑上身重量，减少膝关节
的力量，同时还可以锻炼身体的其他部位。

浮力的作用支撑着身体的
重量，这样不会给膝关节带来压力，保护膝盖受伤症状的发生。

5.哑铃
哑铃是比较容易实施的膝盖运动，可以在家中直接训练，是非常良好
的选择。

哑铃训练可以锻炼主要侧身、内侧、以及后肌外侧，有利于
家具稳定、加强围绕膝关节的肌肉，有助于保护和改善关节的活动性。

6.乒乓球
乒乓球可以改善膝盖的活动性，也是超级有趣的运动，而且乒乓球的
动作比较小，运动者可以在很近的距离中进行攻击和防守，不会造成
过大的阻力，在锻炼及保护膝关节方面有一定的效果。

7.骑自行车
骑自行车可以帮助肌肉和膝关节得到及时和有效的改善，使用自行车
可以得到有效的控制，自行车或是人力车可以轻松让运动者支撑重量
而不强调膝关节。

不伤膝盖的腿部运动方法
1. 游泳，游泳是一种非常有效的全身运动方式，对膝盖的冲击较小。

蛙泳和自由泳可以有效锻炼腿部肌肉，同时减少对膝盖的压力。

2. 自行车骑行，骑自行车是一种低冲击性的有氧运动，对膝盖的压力相对较小。

可以选择室内动感单车或户外骑行，来锻炼大腿和小腿肌肉。

3. 瑜伽，一些瑜伽动作可以帮助加强腿部肌肉，同时提高灵活性和平衡能力，例如瑜伽的战士式、树式和桥式等。

4. 腿部力量训练，进行腿部力量训练可以有效增强腿部肌肉，减少对膝盖的压力。

可以选择进行腿举、深蹲、硬拉等训练来锻炼大腿和臀部肌肉。

5. 正确的跑步姿势，如果选择跑步作为腿部运动方式，需要注意保持正确的姿势，避免过度用力和错误的着地方式，可以选择软质跑道或草地跑道，减少对膝盖的冲击。

总的来说，选择适合自己的腿部运动方式，并注意正确的姿势和技巧是非常重要的。

此外，适当的热身和拉伸也是不可忽视的，可以帮助减少运动对膝盖的损伤。

如果有膝盖问题或者其他身体不适，建议在进行任何运动前咨询医生或专业教练的意见。

膝关节功能锻炼11项精彩建议每个⼈都渴望拥有正常功能的膝关节，因为这样才能助于执⾏他们的⽇常⼯作和⽣活，这也是免受⾝体伤害和疼痛不适的起点。

膝关节需要被完全关注才能更好的进⾏⾝体运动，帮助⾝体成长和发展。

⼈们经常会想什么才是最好的解决⽅案？以避免膝盖受伤，或治疗膝关节已经发⽣的伤害。

解决这个问题的⼀种⽅法是进⾏⼀些膝部功能强化的练习，这将较少疼痛感并降低可能受伤的风险。

⼀般来说，这种类型的膝关节运动会帮助我们的膝盖保持良好的功能，减少膝盖受伤的可能性。

膝关节强化锻炼也可以在缓解膝关节疼痛⽅⾯产⽣很⼤的影响，锻炼能够恢复和治疗膝关节相关的肌⾁和关节。

重要事项：当您进⾏膝关节强化锻炼时膝关节强化运动应尽早在⼿术或损伤后开始，以防⽌相关肌⾁出现萎缩；如果在任何时候你觉得有过多的痛苦，应⽴刻停⽌做膝关节的功能锻炼。

定期进⾏这些练习：在膝盖锻炼期间，保持注意⼒集中在锻炼的肌⾁上。

在最终的位置或姿势上多保持⼏秒钟，运动应该柔滑、轻松，强度和速度应该是适合的感觉，重复多次练习，慢慢增加强度。

在膝关节强化锻炼的期间，您可能感觉疼痛到少许减轻，但在完成锻炼后，疼痛会迅速消退。

进⾏双脚或双侧下肢的练习时候，焦点应该集中在患肢。

下⽂推荐⼀些膝关节功能强化练习的⽅法，⾮常重要且有效，望收藏：⽅法1：等距四边形锻炼⽤途：四头肌组起始位置：背部平躺、伸直双腿操作：尽可能多地拧紧⼤腿前部的⼒，将膝盖的背部平放在地板上，这将把膝盖向上拉到我们的⼤腿位置，朝向臀部。

重复：重复膝盖运动10次。

⽅法⼆：四⽀点练习⽤途：四头肌组起始位置：躺在你的背上，把⽑⼱放在膝盖下。

操作：尽可能拉直膝盖，并在此位置保持⼏秒钟。

重复：重复10次。

⽅法三：直抬腿加强提升⽤途：四头肌组起始位置：背部平躺，将⼀只膝盖向上拉，同时将其保持在地板上。

⾏动：尽可能多地拧紧⼤腿前的肌⾁。

将你的腿/脚跟离地⾯4⾄6英⼨。

把你的腿/脚跟回到地板。

保持肌⾁在你的⼤腿前尽可能紧，你降低你的腿。

保护强化膝盖的4个动作
动作一，靠墙做坐位
这个动作只需要有面墙就行，背部依靠墙边，膝盖弯曲呈90°，这样可以很好的锻炼膝关节周边的肌肉，让其可以更加的牢固，对于膝关节的内外半月板都是有好处的。

动作二，踮脚
踮脚动作可以很好的分散大腿以上的压力，而且踮脚的同时，还能够使得小腿显得更加修长。

每次踮脚5秒钟，反复训练共15分钟，坚持2个星期，你就能够发现效果了。

动作三，俯卧屈腿
俯卧位，然后膝关节屈膝双腿尽量靠近臀部，这样往复50次，也是一种对膝关节肌肉以及骨骼进行保养的作用。

动作四，仰卧抱膝
仰卧的时候，不妨抱膝，让膝关节尽量靠近胸部，这样可以有效的放松膝关节的拉扯肌肉，增加膝关节的活动度，保护膝关节的软骨。

在做这些动作的时候，可以对膝关节进行轻轻的按摩，以方便膝关节活血。