哈佛幸福课学习笔记
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哈佛幸福课学习笔记1合适的问题带来良效问题可以使注意力集中在恰当的地方2环境的影响是无法改变的，但行为和想法是可以改变A affectB behavierC cognition3环境对人有巨大的影响环境（包括角色）对人有巨大的暗示作用。
穿上飞行服，视力检测结果竟然会有所提升；完全生活在二十年前的环境中一段时间，看二十年前的报纸、杂志等，人的心理和生理年龄都会变小；……3.1 如何创建带来幸福感的环境将亲人爱人的照片带在身边、挂在墙上将可以联想到美好事物的东西放在可见的地方，格言、书、音乐、电影想过去或将来的美好经历或场景4遇到与原先观念不同的事实时的行为A. 更新观念B. 忽略不同的事实C. 寻找可以支持原观念的事实D. 创造新的事实B和C是常见的选项，但常会给我们带来消极影响5成功公式长远乐观+中短期的现实乐观（相信自己）+热情（喜欢所做的事）+艰苦的工作6提高幸福基准的方法6.1 行动行动（cope, put youself on the line）。
行动会不可避免地使你与目标更为接近，这个事实会很有说服力地给你带来更多的自信。
仅仅在口头上表扬自己和他人是不够的，需要的是行动。
拿教育来说，如果老师只是口头表扬学生，很快就没有效果，长期来说可能还有反效果。
但如果老师鼓励学生做艰苦的工作，从失败中站起来，最终得到成绩，这时的表扬效果最好。
你怎样看别人，你就会怎样看自己。
象你认为自信的别人那样去做事，去尝试，不怕失败。
如果别人那样做你会觉得他很自信，那么，你自己这样做，你也会觉得自己自信起来。
Learn to fail, or fail to learn6.2 看见成功看见成功影象，不仅是结果，更要包括努力的过程。
如，看到自己在讲台上熟练地有激情地演讲的样子，看到自己协调无比全力奔跑的样子，等等。
不仅要“看见”自己得了A，还要“看到”自己在图书馆中努力工作的样子。
想象要具体，越多的相关感官感觉和情绪越好，因为这样会越真实。
有emotion才会有motion。
可视化的原理在于，大脑无法分清是想象的还是现实的，两种情况下都会分泌出相同的激素，作出相同的反应。
6.3 分析看法是否客观Event-->Evaluation(thought)-->Emotion关键是Evalution是否理性，常见的问题如下：过分放大过分缩小把情绪当作现实（感到恐惧就认为恐惧）7为什么人比较容易感受到坏的东西，而不容易不感受到好的东西？可能是因为适应。
坏的东西通常与危险相关，容易感受到坏的东西可以使人感受到危险，从而更容易生存下去。
环境中有太多的东西，将一些不变的，没有危险的信息过滤掉，可以使人的注意力更容易集中。
悲剧使人更容易体会到平常已习以为常的平淡的幸福。
Be grateful to the things around you.感恩是使自己不习惯于好东西的一种有效方法。
专注于地感受身边的一些看来很平常的东西，至少每天一两次。
如，每天清晨喝一杯咖啡的时候，每天下午独自听一首心爱的曲子的时候，每天步行去上课的时候等等。
感恩并不等于不看到坏的一面，只是在看到坏的一面的同时，也看到好的一面。
7.1 如何保持感恩的新鲜感？每天感恩，每周有不同的侧重点正念，mindfulness，重新感受已经习以为常的事物。
可视化，在脑中看到相应的东西。
7.2 对别人也要感恩感恩不仅仅是对自己的，也可以是对别人的。
不要对别人做的好事习以为常，要向对方表达这种感恩。
It’s win-win. You will fell good when you express the gratitude, at the same time, other people will feel good as well.7.3 如何处理好的和坏的事情如果将坏事写下来，或说出来，心情会好一些。
如果只是在脑中想，心情会更糟。
如果在脑中反复想好事，心情会更好，但将好事写下来，说出来，进行分析，倒没有什么效果。
8How to change8.1 逐步改变舒适区，拉伸区，恐慌区可以将自己放到拉伸区中，逐步改变，这是一种健康的改变方式但是，如果是戒瘾，则一定要一下子完全中止，不能逐步改变，只能直接进入恐慌区。
8.2 使用想象力来练习原理：大脑无法区分真实的事和想象中的事，都会带来相同的反应8.3 Be behaviorIf you want to make the base level higher than before, you’d better introduce the behavior in to you life right now. Action is more powerful than words.Attitude affect behavior, but the behavior also affec attitude, it woks both ways. Because the mind need congruence.The class, the book will change the attitude, but if the behavior does not follow, the attitude will fall back to the base level before the class.Just Do it!8.4 缺少自律怎么办？rely on ritual instead of self-displineritual is habit.We make our habits, and our habits make us.建立仪式需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它们，以深层的价值观为动力习惯的维持不需达太多的自制力，但习惯的建立需要很大的自制力，所以每次最好只培养一个习惯，最多不超过2个习惯。
坚持30天，就习惯成自然了。
自制是需要消耗能量的，如果太多的事需要自律，可能最重要的习惯无法得到足够的能量直到习惯形成。
8.5 看法的改变将危机看做挑战，换一个视角，寻找其中的新机会8.5.1如何与人建立良好的关系？将注意力放在让别人了解你上，而不是让别人认同你。
这样你与人交往的压力就没有了，关系也会变得更健康。
8.6 写日记写下痛苦的经历，包括你的行为，你当时的感受，你事后的看法（分析）。
这会在短期内使你感到痛苦，但长期来说来减少痛苦水平。
写下开心的经历，要细节，不要分析，只是重新体验那种感觉，也可以提升幸福感。
对于痛苦的事要理性化，不要逃避，对经开心的事要重复地感受它。
写日记的关键在于产生关联性，就象一个完整的故事而不是若干零碎的片断。
三个要素：I see , I understand, Make sense意义化可以是类似于“失败是成功之母”之类的8.7 解决心理问题的三个方面A Affect(emotion) 情绪，可以通过运动、音乐、瑜伽、冥想、药物等手段进行调节B Behavior 行为，可以逐步变化C Cognition 认知，可以通过分析来理性认识，9设定目标9.1 作用：专注focus，专注可以整合资源，带来效率增加适应力，更能克服困难9.2 原理在意识中创建目标的形象，意识不能区分假想的形象和事实，将努力使假想的形象和事实统一，从而产生动力。
实现目标并不会带来持续的幸福，只是短暂的快乐。
带来幸福的是拥有目标。
许多人一直想退休（这本身是个目标），但真正退休后却不快乐，这是因为退休后没有了目标。
幸福在当下，但不是漫无目的的散步，而是向目标的行进。
不用后悔当初的选择，关键并不是选了哪一条路，而是有目标，并全身心投入，只要有目标并投入，哪一条路都可以得到幸福感。
9.3 哪一些目标更易得到幸福与价值观，兴趣，相关的，自主选择的（非外界强加，包括社会一般看法强加的，不是因为义务或责任而做的），你想做的，而不是不得不做的。
9.4 我的猜想可能，目标带来意义而不是快乐。
没有目标不一定会不快乐，如高僧，休闲中的人。
有目标不一定会快乐，如考生，有明确的目标——通过某个考试，但大都不快乐。
当然，这也可能是目标不是内在的缘故。
但有时，一想到目标就会兴奋，如我为自己提高效率而做一些软件时，如追求心爱的女生。
可能因为这些目标是你内心深处真正想要的，从而一想到这些目标就会引发良好的情绪，分泌相应的激素pad目标想得太多有可能更不快乐，因为你潜意识中已将目标作为理所当然的了，但目标目前又没有达到，相比之下更不快乐。
9.5 自我和谐的目标9.5.1好处：使我们更快乐，因为我们正在追求我们真正在乎的东西。
可以解决内在的心理冲突9.5.2看作使命对于工作，可能看成是工作（Job）、事业（Career）或者使命（Calling）看作工作只关注薪水，看作事业只关注晋升和加薪，看作使命才会使工作的过程变得更为快乐。
（个人觉得使命与工作过程的快乐并不是充要条件，只是锦上添花）将工作看作使命是自我和谐目标的一种，可以使工作更快乐，原本不原意干的事也变得可以接受。
每一个工作都有机会看作是使命，关键是你如何解释它。
医院的清洁工可能能够将清洁工作看作使命，但院长可能反而没有能做到。
9.6 Some suggest about goalWriting them down, writing them down is making a commitment.Set lifeline. Dates by which we hope to achieve those certain goal. Specific lifeline as well as specific project.The key is not to achieve these goals, the key is to energize us, to motivate us, to liberate us.Set long time goal, and break it down into middle time goals and short time goals, and then make plans and then crease rituals based on these plans.10压力对于成功者来说，他们不仅为工作设立了习惯，也同时为恢复设立了习惯。
压力其实是对人有好处的。
它使我们成长，心理上更强壮，就象肌肉的煅练一样。
问题在于没有及时恢复。
就象在健身房中，举重使你更健康，但举重其实是使你的肌肉处于压力状态。
关键在于举重后能够得到及时而彻底的恢复。
如果你不停地练，你就会毁坏你的肌肉，而不是增强它。
应当将我们的关念从长跑变成短跑、恢复、再短跑、再恢复……。
