北京马世琦老师传站桩八式

陈奇岐黄术健身法马步站桩22式预备：1、两脚分开站2、约与肩同宽3、脚尖扣十度4、十趾轻抓地5、双手伸向前6、掌心朝向天7、经腰至身后8、划弧再还原要领：1、屈膝向下蹲2、膝盖脚尖前3、微笑视前方4、呼吸要自然5、微微收下腭6、舌尖舐上腭7、含胸要拔背8、虚领顶颈直9、鼻尖垂肚脐10、百会垂会阴11、沉肩坠双肘12、小臂平地面13、中指平小臂14、两臂要平行15、手掌似瓦状16、手指成梯形17、劳宫穴相对18、拇食鸭嘴形19、圆档松腰胯20、收腹紧提肛21、上虚下要实22、动作做到位站桩三不要：1、不要入静2、不要意守3、不要杂念动作三要稳：1、起步稳2、站桩稳3、收势稳收势：1、两脚先合拢2、两手再伸平3、掌心须向上4、合掌过百会5、吸气至鼻尖6、下压再吐气7、两手握成拳8、下垂身拔紧9、往返可多次10、收势自然回注意：1、半小时以内2、莫要喝冷水3、冷水不洗手4、水果勿入口站桩扳指16式动作：1、站桩二十分2、按照先后序3、律动扳手指4、二四一五三5、同时压脚趾6、体内涌温煦7、手上增气感8、指趾自扳动9、自然体微动10、甚至剧震动11、体感热流动12、循环周身动13、祛邪除病毒14、增强抵抗力15、思维更敏捷16、养生保健康压指顺序和相对应的１２经络顺序：二指四指一指五指三指手指：大肠经三焦经肺经小肠心脏心包经脚趾：胃经胆经脾和肝膀胱和肾全息压丹田24式预备：自立动作：1、右脚向前跨2、半步就屈膝3、同时右五指4、并拢经右耳5、向上臂托直6、右肋全伸开7、似风琴拉足8、左手心向下9、置于右肘下10、保护右肋势11、同时鼻吸气12、右手成鹰爪13、用力抓天环14、卷掌形成拳15、直线猛下拉16、拉至与肩平17、好似天拉下18、双肩托起它19、肋骨琴合拢20、两腿用力蹬21、内脏上下压22、左手护右肋23、上举鼻呼气24、下压口吐气要求：1、手臂向上举2、尽力要伸直3、下拉要迅速4、并且要有力5、动作要清楚6、不拖泥带水7、动作全过程8、身体保正直9、双目视前方10、右手脚做完11、即换左手脚12、交替来进行13、左右做七次14、恢复自立态搓丹田16式预备：1、左脚顺脚尖2、跨出一大步3、形成左弓步4、左手心向上5、放在左膝上6、手指要松直动作：1、收腹需提气2、右手用内力3、沿左臂内侧4、拉伸韧带筋5、再经胸前过6、提至右肩上7、同时鼻吸气8、右手按原路9、下搓复原位10、同时口吸气11、上提下又搓12、一次各一遍13、做完七遍后14、右脚换在前15、再做七遍后16、恢复直立站摩丹田28式预备1、两脚分开站2、蹲桩站立势3、左转九十度4、右肩左下沉5、重心偏向右6、右臂向下垂7、手背左膝内8、拇指朝向内9、掌心向右转10、左手左胯后11、掌心朝外翻12、颈直视前方动作：1、右肩带肘手2、五指要松弛3、打水向上提4、屈肘过头顶5、达到最极限6、顺势右转腰7、带动胯膝踝8、关节右转动9、手背经腋下10、沿右背下行11、至腰右胯后12、掌心朝向外13、左肩同下沉14、右转极限度15、左手顺左腿16、后侧往下行17、前移两膝间18、拇指朝向内19、掌心内转左20、左臂向下垂21、置于两膝间22、重心偏向右23、打水向上提24、顺势左转腰25、关节向左转26、左右各二十27、反复摩丹田28、恢复直立态要求：1、动作要到位2、头颈背中心3、双目视前方4、肩肘腕连动5、胯膝踝同转6、双脚不移动7、呼吸要自然8、手部向上提9、动作须协调10、动作全过程11、身体保正直12、双目视前方13、右手脚做完14、即换左手脚15、交替来进行16、左右做七次。

马世琦先生站桩功法入门常见问题汇总（时间篇）原创：明心堂明心堂养正功法2017-12-11 随着马世琦先生站桩功法的普及，越来越多的朋友开始尝试通过站桩来实现自我养生，并取得了极佳的效果。

但由于站桩属于内功，不同于一般的体育运动，因此在学习的过程中不免会产生一些顾虑和疑问。

为此我们将近些年教学中常见的入门问题做了梳理总结，分成不同主题来为大家解答。

站桩入门常见问题时间篇1 每次站桩多长时间比较合适？ 视自己的能力，由短到长，循序渐进。

初期可能难以坚持，脚麻、腿累、站不住，可以停下来活动活动两脚，再接着站。

《黄帝内经》中提到人体一昼夜“气行五十营于身”，即人体经气循行50周，约28~29分钟一周。

因此站桩半小时可以起到养生效果。

同时每个时辰对应一条经络，因此能站到两小时养生效果可达最佳。

从广大桩友的反馈来看，站桩前30分钟为身体放松、内心入静期，可以起到缓解颈、肩、腰及眼部疲劳，清理紧张情绪等效果，非常适合作为久坐人群（上班族、学生等）及时消除工作学习疲劳的放松活动；也可作为高强度体力活动后放松肌肉、增强代谢、排出乳酸的一种的有氧活动。

站桩40分钟至一小时能达到培补阳气的效果，会感到精力蓄积，如同“充电”。

需要注意的是，进入此状态需要做到守神，如看电视、听音乐、玩手机则会使效果大打折扣，停留在前30分钟的放松阶段而难以深入。

站桩一小时后身心放松程度加深，阳气进一步蓄积，身体开始处理隐藏较深的旧疾，“气冲病灶”的现象会逐步出现。

在身体健康时内气则会蓄积在丹田中，久而久之自然功力增长。

单次站到两小时左右（一个时辰）养生效果达到最佳。

若条件允许可根据自身情况继续延长站桩时间，以不感到疲劳为宜。

若无整块时间，也可利用日常闲散空余时间站桩，时时放松调形，对身体健康也大有益处。

2 每天什么时间站比较合适？ 任何时间都可以站。

一天中各时辰皆有经络运行，各个时间站桩都会对身体健康有好处。

可以自己摸索，什么时辰自己感觉最好就在这一时辰多站一会儿。

2020年终总结桩友记桩友投稿精选免责声明有效性：养正桩并不是针对某一特定疾病或症状的治疗行为；而是促进人体自愈，恢复阴阳平衡的一种休息静养方式。

站桩的意义在于增强体质，舒缓病苦，提升生活质量，可以作为医疗的补充，但不能代替医疗活动（手术及药物等）。

适用范围：本文只供桩友学习研究之用，具有一定的锻炼指导意义，但不一定能准确反映出养正桩对文中所涉及亚健康/疾病改善的普遍规律；有关症状变化和用药等问题以医生的建议为准。

所有因练功不当、未遵医嘱等产生的风险和后果均需自行承担，与功法本身无关。

Image by Arek Socha from Pixabay体会“知己”投稿：张建明缘起我今年58岁，老家是山西省的，原来在山西时有严重的过敏性鼻炎，一到秋冬季就得挂瓶输液才能度过，为此还做过微波和激光两次手术，但最终也没有治愈。

后来，我迁居到了上海，到上海后过敏性鼻炎好了一段是间，我很高兴，觉得迁居上海可值了。

但到了2016年过敏性鼻炎就又开始发作了，尤其是到了2019年，病情越来越严重，全年都在持续一直没有好转。

为此，又是针灸又是艾灸，还找了好几个中医，吃了半年多的各种中药，没有见到任何效果。

每天晚上鼻子不通气，全靠喷多次的喷雾药才能度过一晚，氯雷他定片不知道吃了多少，严重影响了正常的工作和生活，简直痛苦死了。

一次偶然的机会，一位练杨式太极的老乡在饭桌上提议我站马世琦老师的桩功，她说通过站桩能治好过敏性鼻炎。

我也豁然想起了徐文兵、梁冬讲《黄帝内经》时讲过马世琦老师的桩功，我很快就关注了马世琦养正功法微信公众号，并且在手机、车里下载了喜马拉雅app里的《顶天立地的功夫》《马世琦养正桩功入门必读》的音频，还购买了《顶天立地的功夫》的书，开始如饥似渴的学起了马老师的桩功。

疫情期间的站桩我非常清楚记得，2020年1月17日是农历的腊月二十三小年，我正式拉开了学习马老站桩的序幕。

当时我想很快就要春节假期了，我一定要好好利用这个时间学会马老的桩功。

马世琦老师谈桩功站桩，是以静站方式调养气息、增长劲力的方法。

称其为“桩”，是因为习练者要像木桩一样静止不动，久练之后，就可以脚底生根，像木桩一样扎实稳固。

站桩是各门各派武术都强调的功法，也是俗话讲的“私功夫”中的一种。

站桩功可粗分为养生桩和技击桩两种。

各门派武术中的桩功又有所不同。

从本期开始，我们将陆续介绍不同武术流派中的养生桩功。

每期一个站桩姿势，长期坚持，可以起到养生保健的作用，甚至对某些疾病有辅助治疗的功效。

——编者按形意拳的桩功共8式。

形意拳，相传创自岳飞。

原作“心意拳”，乃以心行意之义，后讹为“形意拳”。

该拳以五行、十二形体，以展、截、裹、跨、挑、顶、云、领八字为用。

其基本功为站桩与盘根。

形意桩要诀：头顶、项竖、肩垂、抱胯、前膊、裹肘、顶膝、提肛、撑虎口回缩劳宫。

讲究练精化气，练气化神，练神还虚。

不仅调气、调经络，还练修养。

姿势要领：双脚分开稍比肩宽，脚尖向前。

双腿微弯曲，双手交*，劳宫穴对准丹田穴（男左手在内侧，女右手在内侧）。

头要正，不要左右摇摆，且微向上顶。

肘往前合一点，向下沉，但不要用力。

微含胸。

腰调直后尾骨往前翻，有坐的感觉，整个后背是平直的。

重心在脚跟，前脚掌抓地。

完全放松，采取腹式呼吸，即吸气时小腹鼓起，呼气时小腹收紧。

站桩时间：依自己能力，由短时间到长时间。

开始时站一会儿也许就会觉得脚麻，腿累，站不住，可以停下来走一走，再接着站。

注意事项：站桩时将注意力放在呼吸上，如果走神，收回来就是了，不会对身体造成伤害。

初练时不宜用气过猛，以防腹泻。

针对疾病：改善下肢气血运行，增强下肢力量，对下肢疾患有明显改善作用，如腰酸腿软，下肢运动不力等。

腹式呼吸时横膈膜上下运动，按摩胸腹腔内的脏器，可改善消化功能，对消化系统疾病有治疗效果，如胃部疾患、腹泻、便秘等。

疲劳时站一会儿，可很快恢复体力，改善精神状态。

先使身心放松，两手自然下垂，此时要耳不极听，目不极视，心不遐想，神不外驰，做到无欲无求，心静如水，并以舌上抵，两腿并立，深呼吸数次，轻吸缓呼，要求做到松、静、自然。

第一式大字站桩运气功两脚开立略宽于肩，微成内八字，两手自然下垂，目视前方(图１)。

吸气，两手手心朝上沿裤缝上提至两肋(图２)；喷气，双掌迅速前推(图３)；吸气，双掌向左右两边平行拉开(图４)；喷气，双拳变掌，迅速击打丹田(图５)。

此动作重复三遍后，开始练收手式：吸气，双手背面相对，沿膻中穴(图６)经过面部笔直向上抄起至头顶上方，双臂伸直，变掌心朝前(图７)，弯腰前倾，双手臂直臂下捞至脚尖前(图８)，起身，两手掌心朝内捞至与两乳同高；闭气，双掌变拳击打两乳(图９)，接着快速向两侧伸展，伸平(图１０)，喷气，双拳快速击打丹田(图５)。

接练下式(注意，每式做完后，都要做收手功，与上述收手功相同，不再赘述)。

第二式海底捞沙骑虎功马步站立，两掌心朝前，直臂插于裆前(图１１)；吸气，双臂以肘为轴心捞至两耳旁变拳，同时足跟抬起(图１２)；喷气，双拳快速下插裆前，两拳心朝内，同时两足跟下震(图１３)；吸气，两拳由裆前抬起，分别展于右左两旁，两拳心朝前(图１４)；喷气，两拳迅速击打丹田(图１５)；连续三遍。

马步不变，左手掌心向左，立于嘴右边(与嘴挨着)(图１６)；吸气，用掌背击打大腿部(图１７)，左手继续上扬，由左往右过头顶(图１８)，弯腰，沿右脚尖划过左脚尖(图１９、２０)；闭气，左掌变拳，起身(起上半身，马步不变)击打左肋部(图２１)，接着直臂向左击出(图２２)；喷气，左拳快速击打丹田(图２３)；左手动作完成后，接练右手，动作相同，一左一右，连续三遍。

这组动作都是连续进行的，而且是马步站立。

做完此式后，仍是马步站立做第一式(大字站桩)，用马步站桩练习收手功同第一式。

接练下式。

第三式仙人亮掌肢子功两脚开立略宽于肩，微成内八字，两手自然下垂，眼视前方(图１)；左手掌心朝左，立于嘴右边(图２４)；吸气，左掌背拍打左腿裤缝至身后，手臂伸直，身左转，眼看左手(图２５)，腰部用力向右扭转，带动左手甩立于头前上方，掌心斜向上(图２６)，紧接着上身前俯，左掌沿右脚尖划至左脚尖(图２７)，沿左腿裤缝上提变拳；闭气，左拳击打左肋部(图２８)，迅速朝左侧击出(图２９)；喷气，左拳迅速击打丹田(图３０)。

坚持站桩的好处！站桩6年，他这样分享站桩功仅就身体方面来看，不仅是一种保健运动，也是一种医疗方法。

它通过调节大脑神经，促进体内血液循环和新陈代谢，充分调动身体自身机能等内在因素，预防或战胜疾病。

今天分享一篇由本海师兄的实修记录。

本海师兄师从尚派形意拳第三代传人马世琦先生，学修站桩已经近六年时间，其中经验值得兄们参考。

本海师兄功夫上身妙用多，怎样判断自己练功上路了呢？形意拳讲究炼精化气、炼气化神、炼神还虚；也强调神率意、意率气、气率形；发力也有明劲、暗劲、化劲之分。

这里面的学问很多，多的、深的我不敢妄言。

说实话也没有练到那个境界，加上每个人禀赋、资质和基础不一样，上手感觉肯定不同。

现在主要给大家分享一下，几年来在练习形意拳过程中的站桩觉受。

一是身体发热出汗：阳盛则热，阴盛则寒。

站桩的过程就是炼精化气、身体自调的过程，阳气足了当然会发热了。

哪怕是刚开始学，只要身体一调直，任督二脉一拉开，下收谷道，上搭鹊桥，后背很快就会发热。

站桩跟一般运动的出汗还不太一样，我刚开始站桩时，站桩后衣服都能拧出水来，但这个汗出完了人很舒服，不感觉到累，也没有一般的汗味，跟喝桂枝汤出的汗差不多。

站桩时间久了，身体就不会大量出汗，可能是身体没那么虚了，或者逐步在向炼气化神阶段转换。

站桩气化五谷精微的作用很强，所以最好不要空腹站桩。

此外，站桩姿势对了，马上就会口中生津，这对道家来讲可是极为珍贵的金津玉液！你如果练了半天嘴巴越来越干，就需要调整放松了。

二是不会轻易感冒：阳气者，卫外而为固也，阳气把表固得好，当然外邪不易侵入了。

站桩在预防感冒方面真是立杆见影，对于常人来讲，感冒防住了，这可全是依靠自己治未病，以后得大病的机率会大幅降低。

即使不小心患上感冒，程度也轻，恢复起来也快。

我以前每有流行感冒，几乎都不能幸免。

我站桩到第二个年头，基本上算是与重感冒久违了。

站桩后我们身体对外界环境的觉察力也会明显提高。

比如说，以前身体对外界变化没有觉，夏天乘地铁时对空调风不是太在意；站桩后身体有觉了，夏天坐地铁就会带件外套，防止被虚邪贼风所伤。

马世琦老师养生桩功常见问题20问图片发自简书App１问：马老站桩共分几式？我现在站第一式，什么时候可以站第二式？?答：马老桩功共有八式，另外还有一个三体式。

按照过去师带徒的模式，一般来讲第一式站满三个月，也就是通常所讲的百日筑基后，就可以站第二式了。

现有许多桩友一天只站半小时或一小时以内，很难达到过去的要求。

所以，你在自然呼吸的状态下能够气沉丹田，感觉精满气足了，就可以学习第二式了。

２问：第一式和第二式有什么区别？我二个式子可以同时站吗？?答：第一式气聚下丹田，培补先天、蓄积肾阴的效果非常好。

第二式通过中丹田的开合升降，直接调理臟腑，对后天脾胃的调补效果更好。

第一式和第二式可以交替进行。

３问：站桩在时间和朝向上有什么要求？?答：站桩不拘时间，有空就可以站，可以根据你自己的时间安排。

站桩朝向问题，《逝去的武林》中李仲轩讲是朝东站，取生生不息之意。

南怀谨老师说过，打坐不拘方向。

其实，我认为方向确实无所谓，尤其是在天气暖和的季节室外站，我也喜欢后背晒着太阳，很舒服的。

还是那句话，放松自然就好，其它的无大碍。

４问：吃完饭就可以站桩吗？?答：可以的。

站桩跟剧烈的体育活动不一样，放松自然，吃完饭就可以站。

５问：站桩对环境有要求吗？?答：因为站桩呼吸精气、独立守神，最好选择一个空气较好、比较安静的地方站。

６问：站桩室内站还是室外站效果好？?答：天气冷或有风的情况下，建议您还是在室内站。

因为站桩之后，毛孔是打开状态，室外有风容易感冒。

天气晴朗、有阳光的日子或者春夏，可以选择一个背风的地方站。

７问：站桩后可否立即洗澡？?答：只要不是泡澡，站桩后可以马上冲洗。

８问：站桩有什么禁忌？?答：一是初学站桩，最好不要空腹站，因为站桩炼精化气，空腹站容易引起头疼或不舒服；二是女学员经期最好休息二三天，因为气行则血行，防止血量增多；三是酒后勿站，因为酒后气血不易安定；四是泡澡以后最好也不要站；五是站桩后感觉到手有麻胀或者很热的感觉，请不要马上用凉水洗手，尽量用温水，防止受寒。

站桩，是健康的生活方式站桩，是健康的生活方式昨天和我妈聊天，她突然来了一句，我怎么站桩没有任何感觉，会不会是我姿势不对，Oh,my goodness！我妈竟然也开始站桩了，很棒的2017年！所以今天我必须整理出站桩一网通，发之前必须得给老妈先审阅，她老人家能看懂，那全国人民都能看懂了。

嘘，这得小声点，不能让她听见。

1何为站桩?身体如木桩站立不动。

站桩起源于古老的宗教仪式，是由古代摄生术蝉眠法中演变而来。

站桩是静功的一种，不是我们想象中的扎马步。

看到没有，不弯膝盖，不弯膝盖，不弯膝盖（此处很多回音）2站桩要领为了让大家更好地掌握马世琦老师桩功的姿势要领，图文并茂，精心制作了马老桩功第一式的图解说明。

（必须得让我老妈能一看就懂，一学就会。

）初学者可以找一扇门（不要靠墙，墙太凉），按照桩功第一式的姿势靠门站立。

没学过站桩的朋友可以参照以下方法：1.双脚与肩同宽，后背靠门站立，脚后跟距离门一脚长距离，膝盖自然放松，微弯，不挺直2.收下颌，头向上顶3.舌抵上腭（上牙膛），闭眼4.男子右手放在左手上（女子左手放在右手上，如图所示），两手心与小腹气海穴位置重叠5.含胸拔背，两肩向前微扣6.最重要的是，后腰要完全靠在门上，从后背靠到屁股，没有任何缝隙（可以用手掌试试，应该插不进去）马老师的桩功与其他功法有一个最大的区别——不往下蹲。

这样做膝盖就不会受伤，腿部肌肉也不会很痛苦。

但如何在膝盖不弯时体会松腰的感觉呢？最好的方法就是靠门站。

不要小看了这一靠，这可是一个大秘密。

很多人就是因为使用了这个方法而受益，尤其对腰椎间盘突出有奇效：曾经有一位70多岁的患者，每天靠门站一小时，三个月就彻底康复了。

3站桩入门：松腰——打开阳气总开关腰部是人体气血精津上下贯通的必经之处，为肾所在的部位，是活动时屈伸转侧的枢纽。

松腰，是内家功法的关键，是各门派修炼的关窍。

本文所指的松腰，主要指后腰部分。

掌握了松腰的方法，内功修炼即算入门。

马礼堂太极功太极功是马礼堂老师整理创编的一套功法。

马老师在几十年演练研究太极拳、形意拳、八卦掌等内家拳的基础上，并根据运用中医、太极原理的临床实践经验，总结武术、气功之精华，加上自己的体味，创编编了这套祛病健身、延年益寿之功法。

本功法是以太极阴阳转化、动静相生、对立统一之原理，撷取行意拳内三合（心与意、意与气、气与力）与外三合（手与足、肘与膝、肩与胯）之技击形式，达至内外兼修、身心健壮、自卫御侮之奇效。

常练这套功法，可使体弱多病者变得身强力壮；老态龙钟者焕发青春活力；白发老人头发变黑……。

总之，谁练谁能受益。

它被称为返老还童之术。

太极功特点（一）体现动静兼修。

形体动而头脑静，无极的静而生太极的动，动中求静，达到精神内守而执中，使大脑皮层得到抑制性保护，从而起到锻炼形体，怡养精神之目的。

（二）渗透“天人合一”之理论。

用踵息法，充分体现了饮地阴领气上升，吸天阳沉气下降，以天地之精气，补养人的气血，为中和之大用。

（三）运用传统医学经络理论和阴阳五行转化的原理，以发挥意识呼吸的作用，以意导气，以气引形，意气相随。

按人体经络走向，随动作的阴阳变化，虚实转换，起落翻转，左右运行，升降开合，上下贯通，阴升阳降，阴收阳发，开源导流，以动引气，以气推动肢体，意到而气力随之。

（四）要求呼吸和动作紧密配合。

以呼吸结合动作导引之术，吸引，呼发，气为元帅，手足为兵丁，气尽而式成。

即以气支配动作。

由快而慢，深、细、匀、长，逐渐使肺活量加大，代谢旺盛起来，致中和参天地之化育，守宁静而气血流通。

无论任何招式，都与呼吸配合，一动无有不动，“一以贯之”，从而收到整体治疗强身之实效，扶正祛邪之目的。

“犯而不校”，陶冶性情，坦荡胸怀，消除块垒，使浩然之气常存，溢于面则色润神丰，盎于背则躯干健壮，施于四肢则动作敏捷，而不是计较于形式招数之间。

（五）动作要纯任自然。

但是，手、眼、身、法、步五个关要一丝不苟，一次呵成，勿使中断。

要柔和缓慢，气贯四梢（人的血肉筋骨未端叫做梢，毛发为血之梢，舌为肉之梢，牙为骨之梢，指甲为筋之梢。

站桩种类
动功
双臂揽月十字手抱球丹凤朝阳
仙人指路力劈华山海底捞针（怀中抱月）霸王举鼎太极养生桩
无极桩浑圆桩（升降桩）开合桩
三体式缠丝桩五桩合一
站桩基础桩
浑圆桩搂气桩升降桩开合桩收势
陈式太极拳站桩功
无极桩升降桩开合桩虚实桩
陈式太极拳站基本桩功
无极桩一字桩晃桩独立开合桩
马世琦形意拳站桩八式
陈式太极拳基本功站桩十法
金刚捣碓懒扎衣上捋六封四壁单边
白鹅亮翅斜形虚步立掌前后招太极浑圆桩收势
晨练拉伸基本动作
大树操（山姿势）半月姿势左右三角式我心飞翔
前后拉手臂前后弯腰弯弓式树叶姿势
形意拳站桩准备动作三体式缠丝桩下蹲运动（站桩功、蹲墙功、撞墙功）圆正健身操李宝良健肾动作。

马世琦养正桩功收功动作详解马世琦先生的养正桩虽然属于运动，但和常见的体育运动在操作上有很大区别：常见的运动需要在饭后至少半小时以后进行，而养正桩则可以马上开始练（饭前饥饿时站桩反而效果不好，初学者更不宜空腹练）。

常见的运动需要做热身活动以放松身体、避免损伤，而养正桩不需要热身（做了也很好），因为本身就是放松的运动，站的时候也会生热。

常见的运动结束后即可马上休息；而养正桩需要做几次收功动作。

收功是内功习练的重要内容，内家拳等涉及到内气运行的修炼方法都强调收功的重要性。

由于一些自学桩友对此不太了解，站桩后时常忘记收功，而且动作也不太规范，因此我们本期详细解读一下马老养正桩功的收功动作，希望大家都能养成练功后收功的习惯。

“练完桩功、动功和推手后都要收功。

动作是两手平着打开，从体侧向上提，同时吸气开两肋，向上提气，手提到高不过眉、低不过口的位置；呼气时松下来，两手从身体中间向下按，身体重心往后靠，气归到丹田，下到海底（会阴穴）。

”——《顶天立地的功夫》第243页有些初学的桩友看了书中的描述，有点不明白，到底是吸气还是提气？呼气时气不是呼出去了吗？怎么又归到丹田了？其实如果把书前面的内容看懂了，就不难理解，其实马老在讲收功时同时提到了两种气：空气和内气。

我们接下来详细解读一下动作。

1 “练完桩功、动功和推手后都要收功。

动作是两手平着打开，从体侧向上提”解读：照片上马老双脚的位置是平行的，这是养正桩功八式的身形。

动功和推手的双脚位置是一前一后的，手臂的位置则和照片中类似。

在提手过程中，主要是小臂做类似画圆的动作，大臂的动作幅度很小，这也是为了松肩沉肘。

2 “同时吸气开两肋，向上提气，手提到高不过眉、低不过口的位置”解读：“吸气开两肋”，吸的是空气，用鼻子吸。

如果身体已经足够放松，两肋会随着吸气和两臂上提的动作自动打开。

对初学者而言，打不开两肋是正常的，不用在意。

“向上提气”，提的是内气。

初学者感受不到内气，不用在意这一点。

马世琦老师站桩八式马世琦先生从22岁开始教功,他认为形意、八卦、太极同为内家拳，所谓内家，就是注重体会体内真气的运行，进而做到神率意, 意率气, 气率形。

套路为形, 去掉神、意、气，这样的形不可能实用。

所以内家拳必须练习内功，如果只追求套路的可观赏性，就无异于外家拳。

站桩，是以静站方式调养气息、增长劲力的方法。

称其为“桩”，是因为习练者要像木桩一样静止不动，久练之后，就可以脚底生根，像木桩一样扎实稳固。

站桩是各门各派武术都强调的功法，也是俗话讲的“私功夫”中的一种。

形意拳的桩功共8式。

形意拳，相传创自岳飞。

原作“心意拳”，乃以心行意之义，后讹为“形意拳”。

该拳以五行、十二形体，以展、截、裹、跨、挑、顶、云、领八字为用。

其基本功为站桩与盘根。

形意桩要诀：头顶、项竖、肩垂、抱胯、前膊、裹肘、顶膝、提肛、撑虎口回缩劳宫。

讲究练精化气，练气化神，练神还虚。

不仅调气、调经络，还练修养。

姿势要领：双脚分开稍比肩宽，脚尖向前。

双腿微弯曲，双手交叉，劳宫穴对准丹田穴（男左手在内侧，女右手在内侧）。

头要正，不要左右摇摆，且微向上顶。

肘往前合一点，向下沉，但不要用力。

微含胸。

腰调直后尾骨往前翻，有坐的感觉，整个后背是平直的。

重心在脚跟，前脚掌抓地。

完全放松，采取腹式呼吸，即吸气时小腹鼓起，呼气时小腹收紧。

站桩时间：依自己能力，由短时间到长时间。

开始时站一会儿也许就会觉得脚麻，腿累，站不住，可以停下来走一走，再接着站。

注意事项：站桩时将注意力放在呼吸上，如果走神，收回来就是了，不会对身体造成伤害。

初练时不宜用气过猛，以防腹泻。

针对疾病：改善下肢气血运行，增强下肢力量，对下肢疾患有明显改善作用，如腰酸腿软，下肢运动不力等。

腹式呼吸时横膈膜上下运动，按摩胸腹腔内的脏器，可改善消化功能，对消化系统疾病有治疗效果，如胃部疾患、腹泻、便秘等。

疲劳时站一会儿，可很快恢复体力，改善精神状态。

形意拳—站桩第一式先使身心放松，两手自然下垂，此时要耳不极听，目不极视，心不遐想，神不外驰，做到无欲无求，心静如水，并以舌上抵，两腿并立，深呼吸数次，轻吸缓呼，要求做到松、静、自然。

概要太极功是我整理创编的一套功法。

我在几十年演练研究太极拳、形意拳、八卦掌等内家拳的基础上，并根据运用中医、太极原理的临床实践经验，总结武术、气功之精华，加上自己的体味，创编了这套祛病健身、延年益寿之功法。

本功法是以太极阴阳转化、动静相生、对立统一之原理，撷取行意拳内三合(心与意、意与气、气与力)与外三合(手与足、肘与膝、肩与胯)之技击形式，达到内外兼修、身心健壮、自卫御侮之奇效。

常练这套功法，可使体弱多病者变得身强力壮；老态龙钟者焕发青春活力；白发老人头发变黑……。

总之，谁练谁能受益。

它被称为返老还童之术．具体功法略，不过本功法非常重要，实为马老一生武术精华的体现，六字诀，洗髓金经有2年以上经验的朋友，请一定要学习太极功。

本章节的电子版日后会发布。

特点(一)体现动静兼修。

形体动而头脑静，无极的静而生太极的动，动中求静，达到精神内守而执中，使大脑皮层得到抑制性保护，从而起到锻炼形体、怡养精神之目的。

(二)渗透“天人合一”之理论。

用踵息法，充分体现了饮地阴领气上升，吸天阳沉气下降...第一节概要“站桩”为武术界基本功法之一，也是气功界练静功的常用姿势。

就站的身体形态讲，其姿势千姿百态，变化无穷。

我曾想从养气的观点出发把武术，气功之站桩式统一起来，1942年与王芗斋、常奉之两先生和悟彻大师探讨过：吸收武术、气功之长，融合儒、释、道三家功法之妙，兼收并蓄，融于一炉，以创新编制出一些健身、祛病新功法。

1979年回京，诸友均作古，只得根据个人多年的实践，总结经验，整理了一些简便易学、收效显著的动静兼修的站式功法，总称为站功式。

站功的特点是兼备强身和治病之作用。

自然桩、乾坤桩、三体式以锻炼人的肌体耐力为主，兼收静心养气之效。

动静兼修的站功八式，则为动中求静、肢体导引的动静相兼的站式功法，可达疏通经络、培育真气，从而实现祛病延年的目的。

站功八式中的某些动作，从形式上看同六字诀相仿。

然其呼吸法系鼻吸鼻呼，可收到在六字诀的基础上，有针对性地充实内脏真气的教果。

练马世琦站桩结节案例马世琦先生的养正桩。

一看马世琦曾是马世琦老师的站桩老师，将信将疑之际，看了马世琦的公众号，跟着视频站了一会儿，居然打嗝放屁，马上就跑厕所大便了。

我这气滞是以前好几天能有一点点大便，脏腑无力或者紧张造成的。

这次居然大便了，惊喜不已。

后来想，6日来月经，我月经必拉肚子，也许是这引起的。

不管是什么原因，反正我看到希望就打算坚持了。

焦虑引起的筋膜紧张躯体化，膈肌痉挛引起的，胃气不降、气滞在中焦以及后背。

疫情期间，不能吃汤药，我本打算艾灸，但家里味道重，家里人有意见。

当归艾灸学习群里有群友说她站桩。

原来学过马世琦老师的浑圆桩，肩膀端着，颈椎受不了，但是屈膝的毛病落下了。

站马世琦的这桩也有不习惯。

站了几天，每天时间很短，无效果。

站了一会儿，居然打嗝放屁，马上就跑厕所大便了。

我这气滞是以前好几天能有一点点大便，脏腑无力或者紧张造成的。

这次居然大便了，惊喜不已。

后来想，6日来月经，我月经必拉肚子，也许是这引起的。

不管是什么原因，反正我看到希望就打算坚持了。

我试了靠门，在家不行，在单位行，可能在单位穿得多，一怼就送了。

在家穿的少，总觉得身体前倾。

昨晚怎么试也不行。

今早还是自己站，由于昨晚没站桩，胸腹淤滞很多，晚上吃了一片安眠药，11点半睡的，不到五点醒来，两侧侧着躺，放了些屁，觉得放屁差不多后，就起来站桩。

很多前辈说站桩就要傻一点，马世琦说：不求自得。

其实就是个放松。

马世琦老师好像也说过，只要摆出那个姿势，身体就知道你要干什么了，会自动调节。

只问耕耘，不问收获。

滴水穿石，修养自性。

正规马步站桩教程马步站桩又称地盆步、骑马蹲裆式，不仅是拳术中的重要步型，也是桩功训练的重要方式，马步桩要求蹲架子时，要内含十趾抓地之意下蹲。

头上顶，内含顶拔劲。

本门人常曰：“十趾抓地、头顶天；头顶青天，脚扎黄泉。

”由此可见所蹲成架子内含之意。

蹲成马步后，要求松腰松肩（沉肩）松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，嘴微闭以鼻呼吸最佳，气贯丹田，禁忌气上提气，腹空。

调整呼吸，使呼吸匀长自然，周身放松内气自然下贯，贯至足尖和手指尖，全身有热感和流动感。

初站马步桩时，往往是腿足腰胯有酸痛感，一时不易坚持，练后休息一段时间后，又感到四肢酸痛，这是很自然的现象，根据自己本身的情况量力而行，经过一段时间的努力则会觉得有轻松之感，其酸痛的现象也就会逐渐消失，此时就是所说的“换力”即是长功夫了。

练习的时间要逐渐增加，习练者自己要掌握和控制，久之每次可蹲三十分钟到一小时或更长一些，此时仍觉轻松自然，则腿足劲力坚强、稳重，也就是下盘功夫稳实之象征。

为了更好地掌握马步桩的正确姿势和练法以及应注意的问题，马步桩有四忌：一忌两足外八字不能平正，步法步眼不规整；二忌站立时腰背弯曲，臀部突起，气不能下达，也不能向四肢贯气；三忌一站立即起身，两腿不能适当坚持，两腿受不了痛苦，极欠缺习练毅力；四忌耸肩、提气、斜眼、乱视，东张西望，精神不集中，习练不用心。

站桩要领：1．两脚与肩同宽；2．两脚尖内扣10°左右；3．十趾抓地，但不要过分用力；4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；5．收腹、提肛；6．圆档、松腰、松胯；7．含胸拔背；8．虚领顶劲；9．舌舐上腭；10．目视前方；11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；12．百会与会阴的连线垂直于地面；13．虚腋；14．沉肩坠肘；15．前臂与地面平行；16．两前臂互相平行；17．中指根部与前臂成一直线；18．手掌成瓦状；19．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；20．上虚下实，面带微笑，自然呼吸；21．马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。

站桩100问││（体式篇）站桩脚掌怎样站最轻松？（20）一、脚掌的姿势站桩脚的站姿有3种情况：外八字、内八字、平行。

站桩脚的姿势到底怎么样才是最好的，在许多的资料和教授中，各有各的说法，这是很多人很纠结的事情，很多老师也不针对具体的方法进行变化。

其实根据很多具体的情况，要进行的姿势调整，这才是辩证的站法。

三种姿势怎么站才是辩证的？第一种情况：平行站立没有身体不适的情况，双脚平行站立是最通常的站姿，也是一种平衡中正安舒的姿势。

第二种情况：外八字外八字就是脚尖的距离比脚跟的距离略宽。

有些情况下要站成外八字，效果比较好，比如说脱肛、痔疮发作期、女性经期最好站成外八字。

第三种情况：内八字便秘等火旺的时期要站成内八字，使身体内的火向外散发。

无论是外八字，内八字、平行站立，不能朝秦暮楚，一天变三遍，要坚持一个姿势站一段时间，或者是当时的症状有所改善，才能够改变站姿，否则调来调去一会儿外八字，一会儿内八字，一会儿平行站立，是错误的。

在站外八字或内八字一段时间后，要改成平行站立一段时间后才能调整其他的姿势，也就是说不能由外八字一下子调到外八字或者相反。

二、脚掌的用力脚掌的用力，直接关系到站桩能否坚持。

我开始站桩的时候，数着呼吸、数着数字、听着导引词慢慢的挨，最多能够坚持30分钟，这30分钟就好像过了一个世纪。

我本身就是实心脚，平常走路只要稍微长一点，脚底的经络就会拉扯得生疼，几十年来不敢走很长的路。

开始站桩那种脚底的痛苦，很多时候感觉已经不能坚持下去了，那简直是下地狱的一种感觉，哪有快乐站桩的感觉？看见网友们经常晒一站一个小时，只有羡慕嫉妒恨。

现在轻轻松松一次站到三个小时，也没有出现任何不适，而且还真是享受其中的快乐，这最主要的就是要将脚掌的力用到恰到好处。

这才是站桩脚掌用力最根本的秘诀。

很多大师是不教你怎么样站的，你要跟他面授，才会教你。

脚掌用力有3种站法：前脚掌三分之二用力、脚后跟用力、整个脚掌平衡用力。

这三者老是纠缠不清，其实脚掌的前2/3处用力，脚后跟就像踩着蚂蚁，既不能把它踩死，又不能让它跑掉，这种姿势是最科学的。