北京马世琦老师传站桩八式
- 格式：doc
- 大小：44.50 KB
- 文档页数：17
下载文档原格式
合集下载
陈奇岐黄术
陈奇岐黄术健身法马步站桩22式预备：1、两脚分开站2、约与肩同宽3、脚尖扣十度4、十趾轻抓地5、双手伸向前6、掌心朝向天7、经腰至身后8、划弧再还原要领：1、屈膝向下蹲2、膝盖脚尖前3、微笑视前方4、呼吸要自然5、微微收下腭6、舌尖舐上腭7、含胸要拔背8、虚领顶颈直9、鼻尖垂肚脐10、百会垂会阴11、沉肩坠双肘12、小臂平地面13、中指平小臂14、两臂要平行15、手掌似瓦状16、手指成梯形17、劳宫穴相对18、拇食鸭嘴形19、圆档松腰胯20、收腹紧提肛21、上虚下要实22、动作做到位站桩三不要：1、不要入静2、不要意守3、不要杂念动作三要稳：1、起步稳2、站桩稳3、收势稳收势：1、两脚先合拢2、两手再伸平3、掌心须向上4、合掌过百会5、吸气至鼻尖6、下压再吐气7、两手握成拳8、下垂身拔紧9、往返可多次10、收势自然回注意：1、半小时以内2、莫要喝冷水3、冷水不洗手4、水果勿入口站桩扳指16式动作：1、站桩二十分2、按照先后序3、律动扳手指4、二四一五三5、同时压脚趾6、体内涌温煦7、手上增气感8、指趾自扳动9、自然体微动10、甚至剧震动11、体感热流动12、循环周身动13、祛邪除病毒14、增强抵抗力15、思维更敏捷16、养生保健康压指顺序和相对应的１２经络顺序：二指四指一指五指三指手指：大肠经三焦经肺经小肠心脏心包经脚趾：胃经胆经脾和肝膀胱和肾全息压丹田24式预备：自立动作：1、右脚向前跨2、半步就屈膝3、同时右五指4、并拢经右耳5、向上臂托直6、右肋全伸开7、似风琴拉足8、左手心向下9、置于右肘下10、保护右肋势11、同时鼻吸气12、右手成鹰爪13、用力抓天环14、卷掌形成拳15、直线猛下拉16、拉至与肩平17、好似天拉下18、双肩托起它19、肋骨琴合拢20、两腿用力蹬21、内脏上下压22、左手护右肋23、上举鼻呼气24、下压口吐气要求：1、手臂向上举2、尽力要伸直3、下拉要迅速4、并且要有力5、动作要清楚6、不拖泥带水7、动作全过程8、身体保正直9、双目视前方10、右手脚做完11、即换左手脚12、交替来进行13、左右做七次14、恢复自立态搓丹田16式预备：1、左脚顺脚尖2、跨出一大步3、形成左弓步4、左手心向上5、放在左膝上6、手指要松直动作：1、收腹需提气2、右手用内力3、沿左臂内侧4、拉伸韧带筋5、再经胸前过6、提至右肩上7、同时鼻吸气8、右手按原路9、下搓复原位10、同时口吸气11、上提下又搓12、一次各一遍13、做完七遍后14、右脚换在前15、再做七遍后16、恢复直立站摩丹田28式预备1、两脚分开站2、蹲桩站立势3、左转九十度4、右肩左下沉5、重心偏向右6、右臂向下垂7、手背左膝内8、拇指朝向内9、掌心向右转10、左手左胯后11、掌心朝外翻12、颈直视前方动作：1、右肩带肘手2、五指要松弛3、打水向上提4、屈肘过头顶5、达到最极限6、顺势右转腰7、带动胯膝踝8、关节右转动9、手背经腋下10、沿右背下行11、至腰右胯后12、掌心朝向外13、左肩同下沉14、右转极限度15、左手顺左腿16、后侧往下行17、前移两膝间18、拇指朝向内19、掌心内转左20、左臂向下垂21、置于两膝间22、重心偏向右23、打水向上提24、顺势左转腰25、关节向左转26、左右各二十27、反复摩丹田28、恢复直立态要求：1、动作要到位2、头颈背中心3、双目视前方4、肩肘腕连动5、胯膝踝同转6、双脚不移动7、呼吸要自然8、手部向上提9、动作须协调10、动作全过程11、身体保正直12、双目视前方13、右手脚做完14、即换左手脚15、交替来进行16、左右做七次。
(完整版)马世琦站桩常见问题汇总,推荐文档
马世琦先生站桩功法入门常见问题汇总（时间篇）原创：明心堂明心堂养正功法2017-12-11 随着马世琦先生站桩功法的普及，越来越多的朋友开始尝试通过站桩来实现自我养生，并取得了极佳的效果。
但由于站桩属于内功，不同于一般的体育运动，因此在学习的过程中不免会产生一些顾虑和疑问。
为此我们将近些年教学中常见的入门问题做了梳理总结，分成不同主题来为大家解答。
站桩入门常见问题时间篇1 每次站桩多长时间比较合适？ 视自己的能力，由短到长，循序渐进。
初期可能难以坚持，脚麻、腿累、站不住，可以停下来活动活动两脚，再接着站。
《黄帝内经》中提到人体一昼夜“气行五十营于身”，即人体经气循行50周，约28~29分钟一周。
因此站桩半小时可以起到养生效果。
同时每个时辰对应一条经络，因此能站到两小时养生效果可达最佳。
从广大桩友的反馈来看，站桩前30分钟为身体放松、内心入静期，可以起到缓解颈、肩、腰及眼部疲劳，清理紧张情绪等效果，非常适合作为久坐人群（上班族、学生等）及时消除工作学习疲劳的放松活动；也可作为高强度体力活动后放松肌肉、增强代谢、排出乳酸的一种的有氧活动。
站桩40分钟至一小时能达到培补阳气的效果，会感到精力蓄积，如同“充电”。
需要注意的是，进入此状态需要做到守神，如看电视、听音乐、玩手机则会使效果大打折扣，停留在前30分钟的放松阶段而难以深入。
站桩一小时后身心放松程度加深，阳气进一步蓄积，身体开始处理隐藏较深的旧疾，“气冲病灶”的现象会逐步出现。
在身体健康时内气则会蓄积在丹田中，久而久之自然功力增长。
单次站到两小时左右（一个时辰）养生效果达到最佳。
若条件允许可根据自身情况继续延长站桩时间，以不感到疲劳为宜。
若无整块时间，也可利用日常闲散空余时间站桩，时时放松调形，对身体健康也大有益处。
2 每天什么时间站比较合适？ 任何时间都可以站。
一天中各时辰皆有经络运行，各个时间站桩都会对身体健康有好处。
可以自己摸索，什么时辰自己感觉最好就在这一时辰多站一会儿。
要健康，先“知己”——站桩一年的经历与收获
2020年终总结桩友记桩友投稿精选免责声明有效性：养正桩并不是针对某一特定疾病或症状的治疗行为；而是促进人体自愈，恢复阴阳平衡的一种休息静养方式。
站桩的意义在于增强体质，舒缓病苦，提升生活质量，可以作为医疗的补充，但不能代替医疗活动（手术及药物等）。
适用范围：本文只供桩友学习研究之用，具有一定的锻炼指导意义，但不一定能准确反映出养正桩对文中所涉及亚健康/疾病改善的普遍规律；有关症状变化和用药等问题以医生的建议为准。
所有因练功不当、未遵医嘱等产生的风险和后果均需自行承担，与功法本身无关。
Image by Arek Socha from Pixabay体会“知己”投稿：张建明缘起我今年58岁，老家是山西省的，原来在山西时有严重的过敏性鼻炎，一到秋冬季就得挂瓶输液才能度过，为此还做过微波和激光两次手术，但最终也没有治愈。
后来，我迁居到了上海，到上海后过敏性鼻炎好了一段是间，我很高兴，觉得迁居上海可值了。
但到了2016年过敏性鼻炎就又开始发作了，尤其是到了2019年，病情越来越严重，全年都在持续一直没有好转。
为此，又是针灸又是艾灸，还找了好几个中医，吃了半年多的各种中药，没有见到任何效果。
每天晚上鼻子不通气，全靠喷多次的喷雾药才能度过一晚，氯雷他定片不知道吃了多少，严重影响了正常的工作和生活，简直痛苦死了。
一次偶然的机会，一位练杨式太极的老乡在饭桌上提议我站马世琦老师的桩功，她说通过站桩能治好过敏性鼻炎。
我也豁然想起了徐文兵、梁冬讲《黄帝内经》时讲过马世琦老师的桩功，我很快就关注了马世琦养正功法微信公众号，并且在手机、车里下载了喜马拉雅app里的《顶天立地的功夫》《马世琦养正桩功入门必读》的音频，还购买了《顶天立地的功夫》的书，开始如饥似渴的学起了马老师的桩功。
疫情期间的站桩我非常清楚记得，2020年1月17日是农历的腊月二十三小年，我正式拉开了学习马老站桩的序幕。
当时我想很快就要春节假期了，我一定要好好利用这个时间学会马老的桩功。
马世琦老师谈桩功
马世琦老师谈桩功站桩，是以静站方式调养气息、增长劲力的方法。
称其为“桩”，是因为习练者要像木桩一样静止不动，久练之后，就可以脚底生根，像木桩一样扎实稳固。
站桩是各门各派武术都强调的功法，也是俗话讲的“私功夫”中的一种。
站桩功可粗分为养生桩和技击桩两种。
各门派武术中的桩功又有所不同。
从本期开始，我们将陆续介绍不同武术流派中的养生桩功。
每期一个站桩姿势，长期坚持，可以起到养生保健的作用，甚至对某些疾病有辅助治疗的功效。
——编者按形意拳的桩功共8式。
形意拳，相传创自岳飞。
原作“心意拳”，乃以心行意之义，后讹为“形意拳”。
该拳以五行、十二形体，以展、截、裹、跨、挑、顶、云、领八字为用。
其基本功为站桩与盘根。
形意桩要诀：头顶、项竖、肩垂、抱胯、前膊、裹肘、顶膝、提肛、撑虎口回缩劳宫。
讲究练精化气，练气化神，练神还虚。
不仅调气、调经络，还练修养。
姿势要领：双脚分开稍比肩宽，脚尖向前。
双腿微弯曲，双手交*，劳宫穴对准丹田穴（男左手在内侧，女右手在内侧）。
头要正，不要左右摇摆，且微向上顶。
肘往前合一点，向下沉，但不要用力。
微含胸。
腰调直后尾骨往前翻，有坐的感觉，整个后背是平直的。
重心在脚跟，前脚掌抓地。
完全放松，采取腹式呼吸，即吸气时小腹鼓起，呼气时小腹收紧。
站桩时间：依自己能力，由短时间到长时间。
开始时站一会儿也许就会觉得脚麻，腿累，站不住，可以停下来走一走，再接着站。
注意事项：站桩时将注意力放在呼吸上，如果走神，收回来就是了，不会对身体造成伤害。
初练时不宜用气过猛，以防腹泻。
针对疾病：改善下肢气血运行，增强下肢力量，对下肢疾患有明显改善作用，如腰酸腿软，下肢运动不力等。
腹式呼吸时横膈膜上下运动，按摩胸腹腔内的脏器，可改善消化功能，对消化系统疾病有治疗效果，如胃部疾患、腹泻、便秘等。
疲劳时站一会儿，可很快恢复体力，改善精神状态。
先使身心放松，两手自然下垂，此时要耳不极听，目不极视，心不遐想，神不外驰，做到无欲无求，心静如水，并以舌上抵，两腿并立，深呼吸数次，轻吸缓呼，要求做到松、静、自然。
九龙狮子功
第一式大字站桩运气功两脚开立略宽于肩，微成内八字，两手自然下垂，目视前方(图１)。
吸气，两手手心朝上沿裤缝上提至两肋(图２)；喷气，双掌迅速前推(图３)；吸气，双掌向左右两边平行拉开(图４)；喷气，双拳变掌，迅速击打丹田(图５)。
此动作重复三遍后，开始练收手式：吸气，双手背面相对，沿膻中穴(图６)经过面部笔直向上抄起至头顶上方，双臂伸直，变掌心朝前(图７)，弯腰前倾，双手臂直臂下捞至脚尖前(图８)，起身，两手掌心朝内捞至与两乳同高；闭气，双掌变拳击打两乳(图９)，接着快速向两侧伸展，伸平(图１０)，喷气，双拳快速击打丹田(图５)。
接练下式(注意，每式做完后，都要做收手功，与上述收手功相同，不再赘述)。
第二式海底捞沙骑虎功马步站立，两掌心朝前，直臂插于裆前(图１１)；吸气，双臂以肘为轴心捞至两耳旁变拳，同时足跟抬起(图１２)；喷气，双拳快速下插裆前，两拳心朝内，同时两足跟下震(图１３)；吸气，两拳由裆前抬起，分别展于右左两旁，两拳心朝前(图１４)；喷气，两拳迅速击打丹田(图１５)；连续三遍。
马步不变，左手掌心向左，立于嘴右边(与嘴挨着)(图１６)；吸气，用掌背击打大腿部(图１７)，左手继续上扬，由左往右过头顶(图１８)，弯腰，沿右脚尖划过左脚尖(图１９、２０)；闭气，左掌变拳，起身(起上半身，马步不变)击打左肋部(图２１)，接着直臂向左击出(图２２)；喷气，左拳快速击打丹田(图２３)；左手动作完成后，接练右手，动作相同，一左一右，连续三遍。
这组动作都是连续进行的，而且是马步站立。
做完此式后，仍是马步站立做第一式(大字站桩)，用马步站桩练习收手功同第一式。
接练下式。
第三式仙人亮掌肢子功两脚开立略宽于肩，微成内八字，两手自然下垂，眼视前方(图１)；左手掌心朝左，立于嘴右边(图２４)；吸气，左掌背拍打左腿裤缝至身后，手臂伸直，身左转，眼看左手(图２５)，腰部用力向右扭转，带动左手甩立于头前上方，掌心斜向上(图２６)，紧接着上身前俯，左掌沿右脚尖划至左脚尖(图２７)，沿左腿裤缝上提变拳；闭气，左拳击打左肋部(图２８)，迅速朝左侧击出(图２９)；喷气，左拳迅速击打丹田(图３０)。
坚持站桩的好处！站桩6年，他这样分享
坚持站桩的好处！站桩6年，他这样分享站桩功仅就身体方面来看，不仅是一种保健运动，也是一种医疗方法。
它通过调节大脑神经，促进体内血液循环和新陈代谢，充分调动身体自身机能等内在因素，预防或战胜疾病。
今天分享一篇由本海师兄的实修记录。
本海师兄师从尚派形意拳第三代传人马世琦先生，学修站桩已经近六年时间，其中经验值得兄们参考。
本海师兄功夫上身妙用多，怎样判断自己练功上路了呢？形意拳讲究炼精化气、炼气化神、炼神还虚；也强调神率意、意率气、气率形；发力也有明劲、暗劲、化劲之分。
这里面的学问很多，多的、深的我不敢妄言。
说实话也没有练到那个境界，加上每个人禀赋、资质和基础不一样，上手感觉肯定不同。
现在主要给大家分享一下，几年来在练习形意拳过程中的站桩觉受。
一是身体发热出汗：阳盛则热，阴盛则寒。
站桩的过程就是炼精化气、身体自调的过程，阳气足了当然会发热了。
哪怕是刚开始学，只要身体一调直，任督二脉一拉开，下收谷道，上搭鹊桥，后背很快就会发热。
站桩跟一般运动的出汗还不太一样，我刚开始站桩时，站桩后衣服都能拧出水来，但这个汗出完了人很舒服，不感觉到累，也没有一般的汗味，跟喝桂枝汤出的汗差不多。
站桩时间久了，身体就不会大量出汗，可能是身体没那么虚了，或者逐步在向炼气化神阶段转换。
站桩气化五谷精微的作用很强，所以最好不要空腹站桩。
此外，站桩姿势对了，马上就会口中生津，这对道家来讲可是极为珍贵的金津玉液！你如果练了半天嘴巴越来越干，就需要调整放松了。
二是不会轻易感冒：阳气者，卫外而为固也，阳气把表固得好，当然外邪不易侵入了。
站桩在预防感冒方面真是立杆见影，对于常人来讲，感冒防住了，这可全是依靠自己治未病，以后得大病的机率会大幅降低。
即使不小心患上感冒，程度也轻，恢复起来也快。
我以前每有流行感冒，几乎都不能幸免。
我站桩到第二个年头，基本上算是与重感冒久违了。
站桩后我们身体对外界环境的觉察力也会明显提高。
比如说，以前身体对外界变化没有觉，夏天乘地铁时对空调风不是太在意；站桩后身体有觉了，夏天坐地铁就会带件外套，防止被虚邪贼风所伤。
马世琦老师养生桩功常见问题20问
马世琦老师养生桩功常见问题20问图片发自简书App１问：马老站桩共分几式？我现在站第一式，什么时候可以站第二式？?答：马老桩功共有八式，另外还有一个三体式。
按照过去师带徒的模式，一般来讲第一式站满三个月，也就是通常所讲的百日筑基后，就可以站第二式了。
现有许多桩友一天只站半小时或一小时以内，很难达到过去的要求。
所以，你在自然呼吸的状态下能够气沉丹田，感觉精满气足了，就可以学习第二式了。
２问：第一式和第二式有什么区别？我二个式子可以同时站吗？?答：第一式气聚下丹田，培补先天、蓄积肾阴的效果非常好。
第二式通过中丹田的开合升降，直接调理臟腑，对后天脾胃的调补效果更好。
第一式和第二式可以交替进行。
３问：站桩在时间和朝向上有什么要求？?答：站桩不拘时间，有空就可以站，可以根据你自己的时间安排。
站桩朝向问题，《逝去的武林》中李仲轩讲是朝东站，取生生不息之意。
南怀谨老师说过，打坐不拘方向。
其实，我认为方向确实无所谓，尤其是在天气暖和的季节室外站，我也喜欢后背晒着太阳，很舒服的。
还是那句话，放松自然就好，其它的无大碍。
４问：吃完饭就可以站桩吗？?答：可以的。
站桩跟剧烈的体育活动不一样，放松自然，吃完饭就可以站。
５问：站桩对环境有要求吗？?答：因为站桩呼吸精气、独立守神，最好选择一个空气较好、比较安静的地方站。
６问：站桩室内站还是室外站效果好？?答：天气冷或有风的情况下，建议您还是在室内站。
因为站桩之后，毛孔是打开状态，室外有风容易感冒。
天气晴朗、有阳光的日子或者春夏，可以选择一个背风的地方站。
７问：站桩后可否立即洗澡？?答：只要不是泡澡，站桩后可以马上冲洗。
８问：站桩有什么禁忌？?答：一是初学站桩，最好不要空腹站，因为站桩炼精化气，空腹站容易引起头疼或不舒服；二是女学员经期最好休息二三天，因为气行则血行，防止血量增多；三是酒后勿站，因为酒后气血不易安定；四是泡澡以后最好也不要站；五是站桩后感觉到手有麻胀或者很热的感觉，请不要马上用凉水洗手，尽量用温水，防止受寒。
站桩，是健康的生活方式
站桩，是健康的生活方式站桩，是健康的生活方式昨天和我妈聊天，她突然来了一句，我怎么站桩没有任何感觉，会不会是我姿势不对，Oh,my goodness！我妈竟然也开始站桩了，很棒的2017年！所以今天我必须整理出站桩一网通，发之前必须得给老妈先审阅，她老人家能看懂，那全国人民都能看懂了。
嘘，这得小声点，不能让她听见。
1何为站桩?身体如木桩站立不动。
站桩起源于古老的宗教仪式，是由古代摄生术蝉眠法中演变而来。
站桩是静功的一种，不是我们想象中的扎马步。
看到没有，不弯膝盖，不弯膝盖，不弯膝盖（此处很多回音）2站桩要领为了让大家更好地掌握马世琦老师桩功的姿势要领，图文并茂，精心制作了马老桩功第一式的图解说明。
（必须得让我老妈能一看就懂，一学就会。
）初学者可以找一扇门（不要靠墙，墙太凉），按照桩功第一式的姿势靠门站立。
没学过站桩的朋友可以参照以下方法：1.双脚与肩同宽，后背靠门站立，脚后跟距离门一脚长距离，膝盖自然放松，微弯，不挺直2.收下颌，头向上顶3.舌抵上腭（上牙膛），闭眼4.男子右手放在左手上（女子左手放在右手上，如图所示），两手心与小腹气海穴位置重叠5.含胸拔背，两肩向前微扣6.最重要的是，后腰要完全靠在门上，从后背靠到屁股，没有任何缝隙（可以用手掌试试，应该插不进去）马老师的桩功与其他功法有一个最大的区别——不往下蹲。
这样做膝盖就不会受伤，腿部肌肉也不会很痛苦。
但如何在膝盖不弯时体会松腰的感觉呢？最好的方法就是靠门站。
不要小看了这一靠，这可是一个大秘密。
很多人就是因为使用了这个方法而受益，尤其对腰椎间盘突出有奇效：曾经有一位70多岁的患者，每天靠门站一小时，三个月就彻底康复了。
3站桩入门：松腰——打开阳气总开关腰部是人体气血精津上下贯通的必经之处，为肾所在的部位，是活动时屈伸转侧的枢纽。
松腰，是内家功法的关键，是各门派修炼的关窍。
本文所指的松腰，主要指后腰部分。
掌握了松腰的方法，内功修炼即算入门。
马世琦老师站桩八式.docx
1，古人曰：“静坐悟道，其觉在通。”“悟”，有个竖心，
“气”和“神”，在常态中在无形的层面，三者在生命活
《六祖坛经》中的开篇讲到，“大师（指六祖）不语，自
良久乃言。”其实这是个收摄心神的过程，进入定和
开始讲课。我们也两眼轻轻闭合，静坐一会儿。······
在徐老师《字里藏医》第一辑，讲到“腠理”，“腠”宏观上，
还会有神经的兴奋点，也不是绝对的静。要集中精神，
我们今天讲的，强调的是松静，放松身心，安安静静。
在静坐中，敏感的人，有时会有幻觉，这个时候的法门
即使在佛教的修行中，有声音和
2，下面我们讲讲站桩，今天我们介绍一个无极桩，北
两脚并拢上，两手自然下垂，百会上领，下颏回收，
我们看人体的模型，腰椎的生理弯曲是向前的，
讲究练精化气，练气化神，练神还虚。不仅调气、
姿势要领：双脚分开稍比肩宽，脚尖向前。双腿微弯曲，
。头要正，不
站桩时间：依自己能力，由短时间到长时间。开始时站
注意事项：站桩时将注意力放在呼吸上，如果走神，收
针对疾病：改善下肢气血运行，增强下肢力量，对下肢
腹式呼吸时横膈膜上下运动，按摩胸腹腔内的脏器，可
引内气过喉，透至两“天宗”连线与脊椎的交点上。
透至脊椎内侧即可。气到后提稍作停留，
表皮有绷紧感。徐徐呼气，透前心到“膻
再下沉，直降丹田。内气运行的路线是先向后，再向前，
弱及初学者，意在初步领悟以意率气的要领，
此式身形，步形要求与前四式相同。双手上提，高与肩
60。。松
两手拇指微挑，两掌心正对两边肩头与腑窝的中部。
从本式桩法起，两臂的感觉较前四式要累，虽然不需用
本式的运周天须作两点说明，其一：对于初练者来讲，
马礼堂太极功
马礼堂太极功太极功是马礼堂老师整理创编的一套功法。
马老师在几十年演练研究太极拳、形意拳、八卦掌等内家拳的基础上，并根据运用中医、太极原理的临床实践经验，总结武术、气功之精华，加上自己的体味，创编编了这套祛病健身、延年益寿之功法。
本功法是以太极阴阳转化、动静相生、对立统一之原理，撷取行意拳内三合（心与意、意与气、气与力）与外三合（手与足、肘与膝、肩与胯）之技击形式，达至内外兼修、身心健壮、自卫御侮之奇效。
常练这套功法，可使体弱多病者变得身强力壮；老态龙钟者焕发青春活力；白发老人头发变黑……。
总之，谁练谁能受益。
它被称为返老还童之术。
太极功特点（一）体现动静兼修。
形体动而头脑静，无极的静而生太极的动，动中求静，达到精神内守而执中，使大脑皮层得到抑制性保护，从而起到锻炼形体，怡养精神之目的。
（二）渗透“天人合一”之理论。
用踵息法，充分体现了饮地阴领气上升，吸天阳沉气下降，以天地之精气，补养人的气血，为中和之大用。
（三）运用传统医学经络理论和阴阳五行转化的原理，以发挥意识呼吸的作用，以意导气，以气引形，意气相随。
按人体经络走向，随动作的阴阳变化，虚实转换，起落翻转，左右运行，升降开合，上下贯通，阴升阳降，阴收阳发，开源导流，以动引气，以气推动肢体，意到而气力随之。
（四）要求呼吸和动作紧密配合。
以呼吸结合动作导引之术，吸引，呼发，气为元帅，手足为兵丁，气尽而式成。
即以气支配动作。
由快而慢，深、细、匀、长，逐渐使肺活量加大，代谢旺盛起来，致中和参天地之化育，守宁静而气血流通。
无论任何招式，都与呼吸配合，一动无有不动，“一以贯之”，从而收到整体治疗强身之实效，扶正祛邪之目的。
“犯而不校”，陶冶性情，坦荡胸怀，消除块垒，使浩然之气常存，溢于面则色润神丰，盎于背则躯干健壮，施于四肢则动作敏捷，而不是计较于形式招数之间。
（五）动作要纯任自然。
但是，手、眼、身、法、步五个关要一丝不苟，一次呵成，勿使中断。
要柔和缓慢，气贯四梢（人的血肉筋骨未端叫做梢，毛发为血之梢，舌为肉之梢，牙为骨之梢，指甲为筋之梢。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
膝微曲，似直非直，似曲非曲，膝欲曲而委中大筋欲直，前曲后伸，使大腿后侧肌肉形成上挺之 力。
提住谷道，尾骨向前翻起，两臀相抱，欲坐而未坐，大腿根部折弯处向内微敛，可调直腰椎的生 理弯曲。
腰椎拔直后，背部要求平、正，脊椎直，尾骨不得左右偏斜，保证了尾闾的中正，也保证了脊椎 的正直。
两肩松开，微向内扣，使两肩欲交于前方，此时背部横向拉平。 左手内侧“劳宫”按住腹部“气海”。右手内侧“劳宫”搭在左手“外劳宫”，两手都不要用力按， 要求若即若离。 两肘离开两肋，肘尖向前翻，使两“曲池”欲交于正前方，两肘同时还要下沉，有落地生根之意。
下颏内收，提起耳后高骨，使“百会”上顶，额向前顶，形成向上牵拔之力，与扣肩、合肘、沉 肘，共同形成横竖相济的劲力。
舌上抵，扣住牙齿，但不要用力，口微闭。 姿势调定后，重要的是调息以配合内气的运行。要求轻吸缓呼，吸气时意想气下重楼、过膻中以 降丹田。
本势有利于固本培元，呼吸方法是平时所说的腹式呼吸，小腹一起一伏，状如婴儿。
文图/隐白
图 1：马世琦老师，61 岁。11 岁师从北平国术馆副馆长许笑羽的弟子文肇楠 先生学习形意拳，21 岁由文先生推荐至关秉公先生处继续学习。22 岁开始教授形 意拳至今。
图 2：马老师尤其喜欢桩功，从其学拳者必须站桩，不少患疑难杂症的学生通过站桩完全康复。
北京马世琦老师传站桩八式
站桩，是以静站方式调养气息、增长劲力的方法。称其为“桩”，是因为习练者要像木桩一 样静止不动，久练之后，就可以脚底生根，像木桩一样扎实稳固。站桩是各门各派武术都强调的 功法，也是俗话讲的“私功夫”中的一种。
姿势调好后，仍如前式，舌上抵，提住谷道，然后以意导气，配合呼吸，使内气按要求的路线运行。
缓缓吸气，引内气过喉，透至两“天宗”连线与脊椎的交点上。但气不要透出体表，透至脊椎内侧即 可。气到后提稍作停留，时间的长短由自己调节，以舒适为度，不要感到憋气，此时背部有横向的胀 感，表皮有绷紧感。徐徐呼气，透前心到“膻中”，再下沉，直降丹田。内气运行的路线是先向后， 再向前，向下的两段曲线。人以背为阳，腹为阴，调内气以使阴阳相交，然后聚于丹田。通过一段时 间的练习就能打好内功的良好基础，此时神足、气充、精满，从而获得强健的体魄。
形意拳----站桩第六式
第六式：
身形步势如前，两手掌向正前方推出，掌间距离与肩同宽，曲腕，掌微向上挑，掌背与臂间的夹角大 约 45 度左右。五指自然分开，指微弯曲，虎口撑圆，内缩劳宫、神门向前顶劲。两手高度是食指与 肩平齐。臂的弯度大约为 150 度左右。两肘下沉，同时向前撑，也要有内合之意。两掌推出并不用力， 只要意想推至前方极远处就可以了。另外还应注意的是两肘下沉是垂直落地之间，肘尖不可横向上抬，
逆腹式呼吸的方法需以意领气，当吸气时，意想气过“重楼”直降“膻中”，可稍做停顿，但 不可用力憋气。在后再缓缓呼气，呼时气直降丹田，此时小腹隆起，聚气于丹田。由于呼吸是由意念 是由调节而进行的，通过一定时间的练习，可以大大降低呼吸的频率，故久练能使心平气和，精力充 沛。
形意拳----站桩第三式
第三式的步形、身形及身体各部位的要领与前两式基本相同，具体区别在于此式两手 的掌心向下，五指松开，自然弯曲，两掌下按，鱼际贴大腿根外侧的腹股沟尽头处，两肘自然向 后撑并下沉，双肩内扣，两手掌心内含。按在大腿两侧的手掌轻轻上挑，但不要用力，以免使腕 部僵滞不灵。
形意拳----站桩第一式
先使身心放松，两手自然下垂，此时要耳不极听，目不极视，心不遐想，神不外驰，做 到无欲无求，心静如水，并以舌上抵，两腿并立，深呼吸数次，轻吸缓呼，要求做到松、静、自 然。
左脚向外横跨，茖步后调整重心，使两脚与肩同宽，脚尖向正前方，既不可内扣也不可外分及一 前一后，要保持平、正。然后十趾扣地，足心涵空，身体重量的 70%落在后脚跟，而让 30%的重量落 在前脚掌。
形意拳----站桩第二式
站法身体各部位的要求与第一式基本相同，区别在于本式以两手为掌，掌心向上，曲 臂、沉肘、两手五指一一相对，两中指间的距离很小，但不要互相接触，两掌的高度应与“气海” 平齐。两臂成环抱式，以小指指尖外侧贴住腹部，两肘下沉，在沉的同时向前翻，离开两肋，意 想两肘的“曲池”交于正前方一点。
从本式桩法起，两臂的感觉较前四式要累，虽然不需用力，但时间一长也会感到难以坚持，如能 努力持久，对培养两臂及双手的松、沉极为有益。以松沉之力击人，则如水银泻地，有下透之力，而 松沉之力是靠两肩松开，两肘下沉，掌腕放松的长期锻炼获得的。内气的升降与技击时的起钻落翻相 合，即是以气帅形，气到而力至。
本式的运周天须作两点说明，其一：对于初练者来讲，站桩的全过程不必始终运转不息，这 样可能会感到过于劳累，可以用顺呼吸法或逆呼吸法仍以丹田呼吸作为休息，交替导气运转，以免躁 热心烦，无法持久。其二：此处所讲运气路线为沿督脉，过尾闾，通髓路，过夹脊，透玉枕直上泥丸， 然后由泥丸直降下丹田沉入海底，是直升直降，它与按摩技法中关于小周天任督二脉运通的理论并不 冲突，其目的是运通髓路、强健脊柱，突出武术内功以阳为本的特色。武术用以击打人身之筋骨，按 摩用以祛除人身之邪气，同样需要施术者筋强骨健，因此临证施用技法运通任督，必须建立在髓路通， 脊骨强的基础之上方可实现。其有别于养生内功中无施力于外的运通小周天，平素注意锻炼脊骨是非 常必要的。
形意拳的桩功共 8 式。 形意拳，相传创自岳飞。原作“心意拳”，乃以心行意之义，后讹为“形意拳”。该拳以五行、十 二形体，以展、截、裹、跨、挑、顶、云、领八字为用。其基本功为站桩与盘根。 形意桩要诀：头顶、项竖、肩垂、抱胯、前膊、裹肘、顶膝、提肛、撑虎口回缩劳宫。讲究练精 化气，练气化神，练神还虚。不仅调气、调经络，还练修养。 姿势要领：双脚分开稍比肩宽，脚尖向前。双腿微弯曲，双手交叉，劳宫穴对准丹田穴（男左手 在内侧，女右手在内侧）。头要正，不要左右摇摆，且微向上顶。肘往前合一点，向下沉，但不要用 力。微含胸。腰调直后尾骨往前翻，有坐的感觉，整个后背是平直的。重心在脚跟，前脚掌抓地。完 全放松，采取腹式呼吸，即吸气时小腹鼓起，呼气时小腹收紧。 站桩时间：依自己能力，由短时间到长时间。开始时站一会儿也许就会觉得脚麻，腿累，站不住， 可以停下来走一走，再接着站。 注意事项：站桩时将注意力放在呼吸上，如果走神，收回来就是了，不会对身体造成伤害。初练 时不宜用气过猛，以防腹泻。 针对疾病：改善下肢气血运行，增强下肢力量，对下肢疾患有明显改善作用，如腰酸腿软，下肢 运动不力等。 腹式呼吸时横膈膜上下运动，按摩胸腹腔内的脏器，可改善消化功能，对消化系统疾病有治疗效 果，如胃部疾患、腹泻、便秘等。 疲劳时站一会儿，可很快恢复体力，改善精神状态。
至此，以养生蓄丹田之气为目的基本桩法已介绍完毕，以上桩法适应于老、弱及初学者，意在初 步领悟以意率气的要领，并使丹田之气得到蓄养，为下步练习增长功力的桩法打下良好的基础，从第 五式开始，双手要求离开躯干而无有依托，与前四式相比较易出现疲劳，但能明显增长功力，是实战 技击和推拿按摩施力稳定持久的基础。
形意拳----站桩第五式
第五式
此式身形，步形要求与前四式相同。双手上提，高与肩平，两掌心向里，曲肘、曲腕，肘弯内侧 夹角大约 60。。松开两肩并向内扣，两肘尖下沉的同时向前撑，意欲将两肘交于正前方。两臂到手全 部放松，五指自然松开，微弯曲，内缩劳宫，两手拇指微挑，两掌心正对两边肩头与腑窝的中部。两 臂完全放松后，由于两肘下沉和内交，背部也应产生横向牵拉的感觉，故需注意不要向前弓背。身形 调好以后，如果很快感到两手发热，说明做到了不僵不滞，这时再进行呼吸的调整。可以用前面讲的 第四式的方法调息，很快就会感到小腹内气鼓荡且有温热感，此时深吸气，用力提住谷道，逼内气沿 督脉，过尾闾，次夹脊，透玉枕，上行达泥丸宫，呼气时直下重楼降至丹田沉至海底。此时是吸升呼 降，阴阳颠倒，逆呼吸以运周天。
但欲做到此点，必须以前两式的修炼作为基础方可实现。如此内气的蓄积，将气在体内存而 不泄，蓄而不发，不久后会出现丹田发热或会阴时有阵跳，这都属得气表现，但要注意的是以意导气 时不可行气过猛，以防出现腹泻与脱肛。
形意拳----站桩第四式
当第三式练至一定阶段，可转而练第四式，第式所练日期的长短很难规定，因为人与人之间禀赋 不同，资质各异，强弱有别，故应根据练功者自己的体会而定。第四式的身型步型也同样如前式，区 别有于第四式以两手掌心向上，两中指间的距离大约有两倍的肩宽，直腕，两上臂内侧轻轻贴住两肋， 肩部松沉，垂肘，意想两肘间透地，十指自然弯曲，放松，五指分开，若能感到指梢有麻胀感，说明 并未用力，已达到放松的目的。肘弯处夹角大约保持在 150。。
姿势调好以后，仍是以舌上抵，提住谷道，然后调整呼吸，吸气时要意想真气自百会穴缓缓下降， 下重楼、过膻中、降至丹田。此时小腹隆起，稍作停留，但不可憋气，呼气时再将真气降至会阴。百 会为阳，会阴为阴，引气下行，可使真气贯通冲脉，使阳交于阴，取天地交泰之义。真气降至会阴后， 小腹并不回缩，这并不是憋气造成的，而是真气凝聚所致，从而达到畅其胸，实其腹，内气鼓荡，小 腹常圆的目的。
马世琦老师谈桩功
站桩，是以静站方式调养气息、增长劲力的方法。称其为“桩”，是因为习 练者要像木桩一样。 站桩是各门各派武术都强调的功法，也是俗话讲的“私功夫”中的一种。
站桩功可粗分为养生桩和技击桩两种。各门派武术中的桩功又有所不同。从 本期开始，我们将陆续介绍不同武术流派中的养生桩功。每期一个站桩姿势，长 期坚持，可以起到养生保健的作用，甚至对某些疾病有辅助治疗的功效。 ——编者按
要求两肩松开，两手十指毫不用力，自然放松并微弯，以利于气血顺利到达梢节。姿势调定 自觉周身舒适自然后，调呼吸，此时呼吸方式改顺腹式呼吸为逆腹式，吸气则小腹回缩，呼气时小腹 隆起，这样可以加强体内脏脏器官的活动量，使脏腑功能得到锻炼，实战技击时均以逆腹式呼吸来增 加爆发力，这也正符合呼气为开、为发、为阳的道理。同时，在内功按摩技法施用时，呼则施力，吸 则持力，也是逆腹式呼吸的运用。
也不可向里或向内裹而形成拐棒肘。站定以后，调整呼吸，吸气入膻中，呼气时降入丹田。当丹田产 生温热感时，即以意引气下行至横骨上缘，再一分为二，各沿两腿的内侧阴面缓缓下行直达足底。从 足底向外行上足外侧面再沿两腿外侧阳面缓缓上行，升至“尾闾”穴时又合二为一。提谷道，逼气沿 髓路上升直达“大椎”，从“大椎”一分为二，沿两肩过两臂外侧阳面缓缓前行，直达于指梢，再由 指梢内行至手掌及臂的侧阴面过“缺盆”复交于“大椎”，再延颈椎过玉枕直达泥丸，然后仍降于丹 田，周而复始，循环往复，使内气逼于四肢百骸。如此循环一周，大约需要 3 分钟左右，这种运气方 式称为大周天。行大周天也不是始终运转不停，如感到疲劳时，可以纳气归于丹田，以丹田呼吸做为 休息。
提住谷道，尾骨向前翻起，两臀相抱，欲坐而未坐，大腿根部折弯处向内微敛，可调直腰椎的生 理弯曲。
腰椎拔直后，背部要求平、正，脊椎直，尾骨不得左右偏斜，保证了尾闾的中正，也保证了脊椎 的正直。
两肩松开，微向内扣，使两肩欲交于前方，此时背部横向拉平。 左手内侧“劳宫”按住腹部“气海”。右手内侧“劳宫”搭在左手“外劳宫”，两手都不要用力按， 要求若即若离。 两肘离开两肋，肘尖向前翻，使两“曲池”欲交于正前方，两肘同时还要下沉，有落地生根之意。
下颏内收，提起耳后高骨，使“百会”上顶，额向前顶，形成向上牵拔之力，与扣肩、合肘、沉 肘，共同形成横竖相济的劲力。
舌上抵，扣住牙齿，但不要用力，口微闭。 姿势调定后，重要的是调息以配合内气的运行。要求轻吸缓呼，吸气时意想气下重楼、过膻中以 降丹田。
本势有利于固本培元，呼吸方法是平时所说的腹式呼吸，小腹一起一伏，状如婴儿。
文图/隐白
图 1：马世琦老师，61 岁。11 岁师从北平国术馆副馆长许笑羽的弟子文肇楠 先生学习形意拳，21 岁由文先生推荐至关秉公先生处继续学习。22 岁开始教授形 意拳至今。
图 2：马老师尤其喜欢桩功，从其学拳者必须站桩，不少患疑难杂症的学生通过站桩完全康复。
北京马世琦老师传站桩八式
站桩，是以静站方式调养气息、增长劲力的方法。称其为“桩”，是因为习练者要像木桩一 样静止不动，久练之后，就可以脚底生根，像木桩一样扎实稳固。站桩是各门各派武术都强调的 功法，也是俗话讲的“私功夫”中的一种。
姿势调好后，仍如前式，舌上抵，提住谷道，然后以意导气，配合呼吸，使内气按要求的路线运行。
缓缓吸气，引内气过喉，透至两“天宗”连线与脊椎的交点上。但气不要透出体表，透至脊椎内侧即 可。气到后提稍作停留，时间的长短由自己调节，以舒适为度，不要感到憋气，此时背部有横向的胀 感，表皮有绷紧感。徐徐呼气，透前心到“膻中”，再下沉，直降丹田。内气运行的路线是先向后， 再向前，向下的两段曲线。人以背为阳，腹为阴，调内气以使阴阳相交，然后聚于丹田。通过一段时 间的练习就能打好内功的良好基础，此时神足、气充、精满，从而获得强健的体魄。
形意拳----站桩第六式
第六式：
身形步势如前，两手掌向正前方推出，掌间距离与肩同宽，曲腕，掌微向上挑，掌背与臂间的夹角大 约 45 度左右。五指自然分开，指微弯曲，虎口撑圆，内缩劳宫、神门向前顶劲。两手高度是食指与 肩平齐。臂的弯度大约为 150 度左右。两肘下沉，同时向前撑，也要有内合之意。两掌推出并不用力， 只要意想推至前方极远处就可以了。另外还应注意的是两肘下沉是垂直落地之间，肘尖不可横向上抬，
逆腹式呼吸的方法需以意领气，当吸气时，意想气过“重楼”直降“膻中”，可稍做停顿，但 不可用力憋气。在后再缓缓呼气，呼时气直降丹田，此时小腹隆起，聚气于丹田。由于呼吸是由意念 是由调节而进行的，通过一定时间的练习，可以大大降低呼吸的频率，故久练能使心平气和，精力充 沛。
形意拳----站桩第三式
第三式的步形、身形及身体各部位的要领与前两式基本相同，具体区别在于此式两手 的掌心向下，五指松开，自然弯曲，两掌下按，鱼际贴大腿根外侧的腹股沟尽头处，两肘自然向 后撑并下沉，双肩内扣，两手掌心内含。按在大腿两侧的手掌轻轻上挑，但不要用力，以免使腕 部僵滞不灵。
形意拳----站桩第一式
先使身心放松，两手自然下垂，此时要耳不极听，目不极视，心不遐想，神不外驰，做 到无欲无求，心静如水，并以舌上抵，两腿并立，深呼吸数次，轻吸缓呼，要求做到松、静、自 然。
左脚向外横跨，茖步后调整重心，使两脚与肩同宽，脚尖向正前方，既不可内扣也不可外分及一 前一后，要保持平、正。然后十趾扣地，足心涵空，身体重量的 70%落在后脚跟，而让 30%的重量落 在前脚掌。
形意拳----站桩第二式
站法身体各部位的要求与第一式基本相同，区别在于本式以两手为掌，掌心向上，曲 臂、沉肘、两手五指一一相对，两中指间的距离很小，但不要互相接触，两掌的高度应与“气海” 平齐。两臂成环抱式，以小指指尖外侧贴住腹部，两肘下沉，在沉的同时向前翻，离开两肋，意 想两肘的“曲池”交于正前方一点。
从本式桩法起，两臂的感觉较前四式要累，虽然不需用力，但时间一长也会感到难以坚持，如能 努力持久，对培养两臂及双手的松、沉极为有益。以松沉之力击人，则如水银泻地，有下透之力，而 松沉之力是靠两肩松开，两肘下沉，掌腕放松的长期锻炼获得的。内气的升降与技击时的起钻落翻相 合，即是以气帅形，气到而力至。
本式的运周天须作两点说明，其一：对于初练者来讲，站桩的全过程不必始终运转不息，这 样可能会感到过于劳累，可以用顺呼吸法或逆呼吸法仍以丹田呼吸作为休息，交替导气运转，以免躁 热心烦，无法持久。其二：此处所讲运气路线为沿督脉，过尾闾，通髓路，过夹脊，透玉枕直上泥丸， 然后由泥丸直降下丹田沉入海底，是直升直降，它与按摩技法中关于小周天任督二脉运通的理论并不 冲突，其目的是运通髓路、强健脊柱，突出武术内功以阳为本的特色。武术用以击打人身之筋骨，按 摩用以祛除人身之邪气，同样需要施术者筋强骨健，因此临证施用技法运通任督，必须建立在髓路通， 脊骨强的基础之上方可实现。其有别于养生内功中无施力于外的运通小周天，平素注意锻炼脊骨是非 常必要的。
形意拳的桩功共 8 式。 形意拳，相传创自岳飞。原作“心意拳”，乃以心行意之义，后讹为“形意拳”。该拳以五行、十 二形体，以展、截、裹、跨、挑、顶、云、领八字为用。其基本功为站桩与盘根。 形意桩要诀：头顶、项竖、肩垂、抱胯、前膊、裹肘、顶膝、提肛、撑虎口回缩劳宫。讲究练精 化气，练气化神，练神还虚。不仅调气、调经络，还练修养。 姿势要领：双脚分开稍比肩宽，脚尖向前。双腿微弯曲，双手交叉，劳宫穴对准丹田穴（男左手 在内侧，女右手在内侧）。头要正，不要左右摇摆，且微向上顶。肘往前合一点，向下沉，但不要用 力。微含胸。腰调直后尾骨往前翻，有坐的感觉，整个后背是平直的。重心在脚跟，前脚掌抓地。完 全放松，采取腹式呼吸，即吸气时小腹鼓起，呼气时小腹收紧。 站桩时间：依自己能力，由短时间到长时间。开始时站一会儿也许就会觉得脚麻，腿累，站不住， 可以停下来走一走，再接着站。 注意事项：站桩时将注意力放在呼吸上，如果走神，收回来就是了，不会对身体造成伤害。初练 时不宜用气过猛，以防腹泻。 针对疾病：改善下肢气血运行，增强下肢力量，对下肢疾患有明显改善作用，如腰酸腿软，下肢 运动不力等。 腹式呼吸时横膈膜上下运动，按摩胸腹腔内的脏器，可改善消化功能，对消化系统疾病有治疗效 果，如胃部疾患、腹泻、便秘等。 疲劳时站一会儿，可很快恢复体力，改善精神状态。
至此，以养生蓄丹田之气为目的基本桩法已介绍完毕，以上桩法适应于老、弱及初学者，意在初 步领悟以意率气的要领，并使丹田之气得到蓄养，为下步练习增长功力的桩法打下良好的基础，从第 五式开始，双手要求离开躯干而无有依托，与前四式相比较易出现疲劳，但能明显增长功力，是实战 技击和推拿按摩施力稳定持久的基础。
形意拳----站桩第五式
第五式
此式身形，步形要求与前四式相同。双手上提，高与肩平，两掌心向里，曲肘、曲腕，肘弯内侧 夹角大约 60。。松开两肩并向内扣，两肘尖下沉的同时向前撑，意欲将两肘交于正前方。两臂到手全 部放松，五指自然松开，微弯曲，内缩劳宫，两手拇指微挑，两掌心正对两边肩头与腑窝的中部。两 臂完全放松后，由于两肘下沉和内交，背部也应产生横向牵拉的感觉，故需注意不要向前弓背。身形 调好以后，如果很快感到两手发热，说明做到了不僵不滞，这时再进行呼吸的调整。可以用前面讲的 第四式的方法调息，很快就会感到小腹内气鼓荡且有温热感，此时深吸气，用力提住谷道，逼内气沿 督脉，过尾闾，次夹脊，透玉枕，上行达泥丸宫，呼气时直下重楼降至丹田沉至海底。此时是吸升呼 降，阴阳颠倒，逆呼吸以运周天。
但欲做到此点，必须以前两式的修炼作为基础方可实现。如此内气的蓄积，将气在体内存而 不泄，蓄而不发，不久后会出现丹田发热或会阴时有阵跳，这都属得气表现，但要注意的是以意导气 时不可行气过猛，以防出现腹泻与脱肛。
形意拳----站桩第四式
当第三式练至一定阶段，可转而练第四式，第式所练日期的长短很难规定，因为人与人之间禀赋 不同，资质各异，强弱有别，故应根据练功者自己的体会而定。第四式的身型步型也同样如前式，区 别有于第四式以两手掌心向上，两中指间的距离大约有两倍的肩宽，直腕，两上臂内侧轻轻贴住两肋， 肩部松沉，垂肘，意想两肘间透地，十指自然弯曲，放松，五指分开，若能感到指梢有麻胀感，说明 并未用力，已达到放松的目的。肘弯处夹角大约保持在 150。。
姿势调好以后，仍是以舌上抵，提住谷道，然后调整呼吸，吸气时要意想真气自百会穴缓缓下降， 下重楼、过膻中、降至丹田。此时小腹隆起，稍作停留，但不可憋气，呼气时再将真气降至会阴。百 会为阳，会阴为阴，引气下行，可使真气贯通冲脉，使阳交于阴，取天地交泰之义。真气降至会阴后， 小腹并不回缩，这并不是憋气造成的，而是真气凝聚所致，从而达到畅其胸，实其腹，内气鼓荡，小 腹常圆的目的。
马世琦老师谈桩功
站桩，是以静站方式调养气息、增长劲力的方法。称其为“桩”，是因为习 练者要像木桩一样。 站桩是各门各派武术都强调的功法，也是俗话讲的“私功夫”中的一种。
站桩功可粗分为养生桩和技击桩两种。各门派武术中的桩功又有所不同。从 本期开始，我们将陆续介绍不同武术流派中的养生桩功。每期一个站桩姿势，长 期坚持，可以起到养生保健的作用，甚至对某些疾病有辅助治疗的功效。 ——编者按
要求两肩松开，两手十指毫不用力，自然放松并微弯，以利于气血顺利到达梢节。姿势调定 自觉周身舒适自然后，调呼吸，此时呼吸方式改顺腹式呼吸为逆腹式，吸气则小腹回缩，呼气时小腹 隆起，这样可以加强体内脏脏器官的活动量，使脏腑功能得到锻炼，实战技击时均以逆腹式呼吸来增 加爆发力，这也正符合呼气为开、为发、为阳的道理。同时，在内功按摩技法施用时，呼则施力，吸 则持力，也是逆腹式呼吸的运用。
也不可向里或向内裹而形成拐棒肘。站定以后，调整呼吸，吸气入膻中，呼气时降入丹田。当丹田产 生温热感时，即以意引气下行至横骨上缘，再一分为二，各沿两腿的内侧阴面缓缓下行直达足底。从 足底向外行上足外侧面再沿两腿外侧阳面缓缓上行，升至“尾闾”穴时又合二为一。提谷道，逼气沿 髓路上升直达“大椎”，从“大椎”一分为二，沿两肩过两臂外侧阳面缓缓前行，直达于指梢，再由 指梢内行至手掌及臂的侧阴面过“缺盆”复交于“大椎”，再延颈椎过玉枕直达泥丸，然后仍降于丹 田，周而复始，循环往复，使内气逼于四肢百骸。如此循环一周，大约需要 3 分钟左右，这种运气方 式称为大周天。行大周天也不是始终运转不停，如感到疲劳时，可以纳气归于丹田，以丹田呼吸做为 休息。