马世琦老师站桩八式教学内容

马世琦先生站桩功法入门常见问题汇总（时间篇）原创：明心堂明心堂养正功法2017-12-11 随着马世琦先生站桩功法的普及，越来越多的朋友开始尝试通过站桩来实现自我养生，并取得了极佳的效果。

但由于站桩属于内功，不同于一般的体育运动，因此在学习的过程中不免会产生一些顾虑和疑问。

为此我们将近些年教学中常见的入门问题做了梳理总结，分成不同主题来为大家解答。

站桩入门常见问题时间篇1 每次站桩多长时间比较合适？ 视自己的能力，由短到长，循序渐进。

初期可能难以坚持，脚麻、腿累、站不住，可以停下来活动活动两脚，再接着站。

《黄帝内经》中提到人体一昼夜“气行五十营于身”，即人体经气循行50周，约28~29分钟一周。

因此站桩半小时可以起到养生效果。

同时每个时辰对应一条经络，因此能站到两小时养生效果可达最佳。

从广大桩友的反馈来看，站桩前30分钟为身体放松、内心入静期，可以起到缓解颈、肩、腰及眼部疲劳，清理紧张情绪等效果，非常适合作为久坐人群（上班族、学生等）及时消除工作学习疲劳的放松活动；也可作为高强度体力活动后放松肌肉、增强代谢、排出乳酸的一种的有氧活动。

站桩40分钟至一小时能达到培补阳气的效果，会感到精力蓄积，如同“充电”。

需要注意的是，进入此状态需要做到守神，如看电视、听音乐、玩手机则会使效果大打折扣，停留在前30分钟的放松阶段而难以深入。

站桩一小时后身心放松程度加深，阳气进一步蓄积，身体开始处理隐藏较深的旧疾，“气冲病灶”的现象会逐步出现。

在身体健康时内气则会蓄积在丹田中，久而久之自然功力增长。

单次站到两小时左右（一个时辰）养生效果达到最佳。

若条件允许可根据自身情况继续延长站桩时间，以不感到疲劳为宜。

若无整块时间，也可利用日常闲散空余时间站桩，时时放松调形，对身体健康也大有益处。

2 每天什么时间站比较合适？ 任何时间都可以站。

一天中各时辰皆有经络运行，各个时间站桩都会对身体健康有好处。

可以自己摸索，什么时辰自己感觉最好就在这一时辰多站一会儿。

站桩的八大要领站桩作为一种常见的健身运动，具有很多好处。

然而，要想达到良好的效果，必须掌握一些基本的要领。

下面将介绍站桩的八大要领。

第一要领是正确的站姿。

站桩时，双脚分开与肩同宽，脚尖稍微外扣。

双腿微微弯曲，保持身体的平衡，重心放在脚掌上，背部挺直，头部保持自然的位置。

第二要领是放松身体。

站桩时，要放松身体的肌肉，并专注于呼吸。

深呼吸有助于放松身心，增加氧气供应，提高运动效果。

第三要领是集中注意力。

站桩时，要集中注意力，不要分散注意力。

可以通过闭目或注视远处来帮助集中注意力，提高身体的稳定性。

第四要领是保持平衡。

站桩是一种平衡训练，要保持身体的平衡。

可以通过调整重心、控制呼吸和保持专注来提高平衡能力。

第五要领是保持静止。

站桩时，要保持身体的静止，不要有过多的动作。

静止能够锻炼肌肉的耐力和稳定性，提高身体的控制能力。

第六要领是坚持时间。

站桩是一种需要持久力的运动，要坚持一定的时间。

可以从几分钟开始，逐渐增加时间。

坚持时间可以增加身体的耐力和力量。

第七要领是调整呼吸。

站桩时，要注重呼吸的调整。

可以通过深呼吸和缓慢的呼吸来帮助放松身心，增加氧气供应，提高身体的稳定性。

第八要领是根据自身情况进行调整。

每个人的身体状况不同，要根据自己的情况进行调整。

可以根据身体的感受来调整站桩的姿势和时间，以达到最佳效果。

通过掌握以上八大要领，可以更好地进行站桩运动，达到良好的效果。

站桩不仅可以增强肌肉的力量和稳定性，还可以改善身体的平衡能力和注意力集中能力。

同时，站桩还有助于放松身心，缓解压力，提高睡眠质量。

因此，站桩是一种非常适合各个年龄段的健身运动。

总结起来，站桩的八大要领包括正确的站姿、放松身体、集中注意力、保持平衡、保持静止、坚持时间、调整呼吸和根据自身情况进行调整。

掌握这些要领，可以更好地进行站桩运动，提高身体的稳定性、平衡能力和注意力集中能力。

希望这些要领对大家进行站桩运动时有所帮助。

马世琦老师谈桩功站桩，是以静站方式调养气息、增长劲力的方法。

称其为“桩”，是因为习练者要像木桩一样静止不动，久练之后，就可以脚底生根，像木桩一样扎实稳固。

站桩是各门各派武术都强调的功法，也是俗话讲的“私功夫”中的一种。

站桩功可粗分为养生桩和技击桩两种。

各门派武术中的桩功又有所不同。

从本期开始，我们将陆续介绍不同武术流派中的养生桩功。

每期一个站桩姿势，长期坚持，可以起到养生保健的作用，甚至对某些疾病有辅助治疗的功效。

——编者按形意拳的桩功共8式。

形意拳，相传创自岳飞。

原作“心意拳”，乃以心行意之义，后讹为“形意拳”。

该拳以五行、十二形体，以展、截、裹、跨、挑、顶、云、领八字为用。

其基本功为站桩与盘根。

形意桩要诀：头顶、项竖、肩垂、抱胯、前膊、裹肘、顶膝、提肛、撑虎口回缩劳宫。

讲究练精化气，练气化神，练神还虚。

不仅调气、调经络，还练修养。

姿势要领：双脚分开稍比肩宽，脚尖向前。

双腿微弯曲，双手交*，劳宫穴对准丹田穴（男左手在内侧，女右手在内侧）。

头要正，不要左右摇摆，且微向上顶。

肘往前合一点，向下沉，但不要用力。

微含胸。

腰调直后尾骨往前翻，有坐的感觉，整个后背是平直的。

重心在脚跟，前脚掌抓地。

完全放松，采取腹式呼吸，即吸气时小腹鼓起，呼气时小腹收紧。

站桩时间：依自己能力，由短时间到长时间。

开始时站一会儿也许就会觉得脚麻，腿累，站不住，可以停下来走一走，再接着站。

注意事项：站桩时将注意力放在呼吸上，如果走神，收回来就是了，不会对身体造成伤害。

初练时不宜用气过猛，以防腹泻。

针对疾病：改善下肢气血运行，增强下肢力量，对下肢疾患有明显改善作用，如腰酸腿软，下肢运动不力等。

腹式呼吸时横膈膜上下运动，按摩胸腹腔内的脏器，可改善消化功能，对消化系统疾病有治疗效果，如胃部疾患、腹泻、便秘等。

疲劳时站一会儿，可很快恢复体力，改善精神状态。

先使身心放松，两手自然下垂，此时要耳不极听，目不极视，心不遐想，神不外驰，做到无欲无求，心静如水，并以舌上抵，两腿并立，深呼吸数次，轻吸缓呼，要求做到松、静、自然。

戳脚文趟子之八式站桩拳，即站桩练气也含有擒拿、摔法等技击技法戳脚文趟子之八式站桩拳，即站桩练气也含有擒拿、摔法等技击技法戳脚文趟子——八式站桩拳是已故关外著名武术大师、人称“花枪胡老奉”的胡奉三先生所创。

戳脚文趟子——八式站桩拳，就是文趟子拳术中十分独特的桩式拳法。

此拳拳路顺畅，内外兼修，以别具匠心的招式运作，来展示文趟子拳非同一般的桩式拳貌。

同时，也是习练文趟子其它拳法的必修课目。

要想使文趟子拳术有真正的功力，有扎实的底功，必须在八式站桩拳上下一番功夫，从练好八式站拳开始。

以下将介绍八式站桩拳的拳法及图谱。

起身自然站立，两手垂于身体两侧，放松全身。

以鼻吸气、呼气，舌尖顶上牙膛，意守丹田。

静立片刻后接下式（图1）。

1、虎踞静待接上式，左转身抬左脚前迈一步远（前进方向），两腿下蹲成左坐虎式；两手上提于胸部再缓缓推出，式同虎步桩式，要求也同（图2）。

接上式，右脚向左脚前迈一步远，两腿成右虎坐步，右手前推，左手在右肘下方，式同虎步桩式，要求也同（图3）。

说明：虎踞静待式，即是虎步桩功，可在虎步桩功单练后，随拳练习。

2、顺步引身接上式，左脚前迈距右脚一步远，两腿成左顺步式。

左手变拳含力向前缓慢伸直穿出，拳眼朝上；右拳收于右肋下，松肩沉肘，含胸拔背，小腹上收。

收裆沉胯，意引气从丹田发出向后经腰背左肩贯入左拳，目视意守左拳，持续一段时间（可自己决定，但不可少于1分钟）。

在虎步桩功的基础上，做此动作不会有不良反应，只是肩沉背酸，待沉酸消失后，自会臂力陡增（图4）。

接上式，右脚前迈距左脚一步远，两腿成右顺步。

右拳缓慢伸直穿出，目视和意守右拳，拳眼朝上；左拳收于左肋下。

其他同前式（图5）。

说明：顺步引身式是顺步桩法的练习，同时也是练习肩背的功法。

若无虎步桩功基础，站立不久，即会肩痛、腿酸。

3、盘马弯弓接上式，左脚前迈距右脚一步远，上身右转，两腿下蹲成马步（两脚尖内扣，两膝外张，收裆敛臀，两大腿放平的步法）。

左拳经右臂下缓力前穿，伸直平肩，拳眼朝上；右拳缓力后拉于右肩前，拳眼朝肩。

北京形意拳名家马世琦老师讲解形意拳桩功八式【名家简介】马世琦先生，生于1944年，少年时期师从文肇楠先生学习形意拳，十年后，由文先生带引从师伯关秉公先生练习一年。

文先生是许笑羽先生的弟子，关先生是陈子江先生的得意弟子，均从尚云祥先生学习尚派形意拳。

两位先生功臻化境，是不可多遇的高手。

马世琦先生从22岁开始教功，他认为形意、八卦、太极同为内家拳，所谓内家，就是注重体会体内真气的运行，进而做到神率意，意率气，气率形。

套路为形，去掉神、意、气，这样的形不可能实用。

所以内家拳必须练习内功，如果只追求套路的可观赏性，就无异于外家拳。

正如汽车没有发动机，外观再美只能观赏。

过去前辈经常讲“无德者不教”，“有德必有得”。

因此内功心法很少传授。

但是马世琦先生秉承师教，以利世济人为怀，始终悉心传授、因材施教，多年来桃李满天下，学生弟子遍布世界各地。

马老师认为现代的社会竞争激烈，精神压力很大，医疗费用极高。

如果能够每天抽出时间练习，无论是对消除一天的疲劳、还是对养生保健，都是一种非常有效的方法。

马老师认为中国的传统文化博大精深是无价珍宝，希望有识之士共同来学习、推广，使之发扬光大。

马老师尤其喜欢桩功，从其学拳者必须站桩，桩功养生保健效果非常显著，技击是不求自得的，有了内功即从桩功开始习练，技击手法很易习练并能运用。

学拳推荐丹田功秘法以山西戴家心意拳秘传丹田功为本，适合太极拳、心意拳、形意拳、八卦掌等内家拳练习者参研。

课程介绍丹田功是传统武术尤其内家拳的核心训练功法。

在过去一直都是秘而不传的，只有少数人才能得到传承。

一些拳谱中也有“丹田养就长命宝，万两黄金不与人”的说法。

所以导致了很多武术爱好者虽然听说过丹田但并没有正确的认知，或者没有得到系统的传承，甚至曲解了丹田。

本课程讲解的丹田功源自山西戴家心意拳，丹田功的练法是科学完整且朴实无华的，而拳法和器械皆是由丹田功衍生出来的。

本课程会用通俗易懂的方式，一步步的把丹田功的基础练习方法教给大家。

顶天立地的功夫，来了今天我们讲的是马世琦先生的顶天立地的功夫。

毫不夸张的讲，在站桩的领域，马老是真正打“明家”为什么这么讲，沏上一杯茶，让我慢慢道来。

提到站桩这件事，热度真的是堪比广场舞。

尤其是大城市北上广的年轻办公室一族，也将摇头画龙画彩虹渐渐改成安静的站桩，不知道何种原因，这种禅文化越来越低调兴盛。

虽然站桩大家都知道这是一件养生的好事，也随着市面上各家的推广，成为了热门的养生话题，但很多人反而站出了很多毛病，为什么，没有人去找原因，个人的一点观点，方法没对，想想都是坑啊。

最近几年，有幸接触了马老的顶天立地功夫。

可以说马老无私的把功夫传教出来，这一点就很伟大了，马老在书中反复强调这一点，发人深省：“前辈们常说：‘练者如牛毛，成者如麟角。

’为什么会这样？是因为不得正法，不明道理。

我自己当年也是痛下功夫，也认为三体式越低越好，马步蹲得时间越长越好，年轻时我能抱50公斤重物单腿蹲起数十次，自认为异于常人，但站立时一般成年人用力一推我也要往后退，无论直立还是屈膝而立，结果是一样的。

我忽然明白了一个道理，马步站得越低，三体式后腿越曲，在腿前面的肌肉又僵又硬，后面的反而越来越软。

”“现在国家好多体育部门都崇尚马步，说马步太重要了。

我说马步太没用了。

我敢说，谁练马步，谁是练挨打的。

动也不灵，双重失灵。

你马步一蹲，蹲平了是吧？达到最佳状态就是要倒不倒，这个状态是最好的。

这时候你腿前面是僵的、后面是软的，没有劲儿，一推就倒。

说马步往那一扎，推不动，那是金庸说的。

事实上一推就倒。

”“人呢，为什么不能弯着腿？弯着腿你膝盖就承受着全身的分量了，马步蹲下去以后，你的重心在后头，你要倒；用什么平衡呢？用膝盖来平衡它，所以说这是错的。

可能是跟我的职业有关系，我是搞机械设计的，设计每一样零件，我都做受力分析，人我也分析，马步一蹲，这就是膝盖在受力啊，别处练不着，把后边练得特软，前边练得特僵，所以就从这方面，我悟出了一定要顶天立地。

马世琦老师养生桩功常见问题20问图片发自简书App１问：马老站桩共分几式？我现在站第一式，什么时候可以站第二式？?答：马老桩功共有八式，另外还有一个三体式。

按照过去师带徒的模式，一般来讲第一式站满三个月，也就是通常所讲的百日筑基后，就可以站第二式了。

现有许多桩友一天只站半小时或一小时以内，很难达到过去的要求。

所以，你在自然呼吸的状态下能够气沉丹田，感觉精满气足了，就可以学习第二式了。

２问：第一式和第二式有什么区别？我二个式子可以同时站吗？?答：第一式气聚下丹田，培补先天、蓄积肾阴的效果非常好。

第二式通过中丹田的开合升降，直接调理臟腑，对后天脾胃的调补效果更好。

第一式和第二式可以交替进行。

３问：站桩在时间和朝向上有什么要求？?答：站桩不拘时间，有空就可以站，可以根据你自己的时间安排。

站桩朝向问题，《逝去的武林》中李仲轩讲是朝东站，取生生不息之意。

南怀谨老师说过，打坐不拘方向。

其实，我认为方向确实无所谓，尤其是在天气暖和的季节室外站，我也喜欢后背晒着太阳，很舒服的。

还是那句话，放松自然就好，其它的无大碍。

４问：吃完饭就可以站桩吗？?答：可以的。

站桩跟剧烈的体育活动不一样，放松自然，吃完饭就可以站。

５问：站桩对环境有要求吗？?答：因为站桩呼吸精气、独立守神，最好选择一个空气较好、比较安静的地方站。

６问：站桩室内站还是室外站效果好？?答：天气冷或有风的情况下，建议您还是在室内站。

因为站桩之后，毛孔是打开状态，室外有风容易感冒。

天气晴朗、有阳光的日子或者春夏，可以选择一个背风的地方站。

７问：站桩后可否立即洗澡？?答：只要不是泡澡，站桩后可以马上冲洗。

８问：站桩有什么禁忌？?答：一是初学站桩，最好不要空腹站，因为站桩炼精化气，空腹站容易引起头疼或不舒服；二是女学员经期最好休息二三天，因为气行则血行，防止血量增多；三是酒后勿站，因为酒后气血不易安定；四是泡澡以后最好也不要站；五是站桩后感觉到手有麻胀或者很热的感觉，请不要马上用凉水洗手，尽量用温水，防止受寒。

xx先生从22岁开始教功,他认为形意、八卦、xx同为内家拳，所谓内家，就是注重体会体内真气的运行，进而做到神率意, 意率气,气率形。

套路为形, 去掉神、意、气，这样的形不可能实用。

所以内家拳必须练习内功，如果只追求套路的可观赏性，就无异于外家拳。

站桩，是以静站方式调养气息、增长劲力的方法。

称其为“桩”，是因为习练者要像木桩一样静止不动，久练之后，就可以脚底生根，像木桩一样扎实稳固。

站桩是各门各派武术都强调的功法，也是俗话讲的“私功夫”中的一种。

形意拳的桩功共8式。

形意拳，相传创自xx。

原作“心意拳”，乃以心行意之义，后讹为“形意拳”。

该拳以五行、十二形体，以展、截、裹、跨、挑、顶、xx、领八字为用。

其基本功为站桩与xx。

形意桩要诀：头顶、项竖、肩垂、抱胯、前膊、裹肘、顶膝、提肛、撑xx回缩劳宫。

讲究练精化气，练气化神，xx还虚。

不仅调气、调经络，还练修养。

姿势要领：双脚分开稍比肩宽，脚尖向前。

xx弯曲，双手交叉，劳宫穴对准xx穴（男左手在内侧，女右手在内侧）。

头要正，不要左右摇摆，且微向xx。

肘往前合一点，向下沉，但不要用力。

微含胸。

腰调直后尾骨往前翻，有坐的感觉，整个后背是平直的。

重心在脚跟，前脚掌抓地。

完全放松，采取腹式呼吸，即吸气时小腹鼓起，呼气时小腹收紧。

站桩时间：依自己能力，由短时间到长时间。

开始时站一会儿也许就会觉得脚麻，腿累，站不住，可以停下来走一走，再接着站。

注意事项：站桩时将注意力放在呼吸上，如果走神，收回来就是了，不会对身体造成伤害。

初练时不宜用气过猛，以防腹泻。

针对疾病：改善下肢气血运行，增强下肢力量，对下肢疾患有明显改善作用，如腰酸腿软，下肢运动不力等。

腹式呼吸时横膈膜上下运动，按摩胸腹腔内的脏器，可改善消化功能，对消化系统疾病有治疗效果，如胃部疾患、腹泻、便秘等。

疲劳时站一会儿，可很快恢复体力，改善精神状态。

形意拳—站桩第一式先使身心放松，两手自然下垂，此时要耳不极听，目不极视，心不遐想，神不外驰，做到无欲无求，心xx如水，并以舌上抵，两腿并立，深呼吸数次，轻吸缓呼，要求做到松、xx、自然。

站桩8字口诀
站桩8字是太极拳的基本功之一，通过站桩8字的练习可以增强
身体协调性、提高身体平衡和稳定性、以及提高身体健康水平。

以下
是站桩8字的口诀：
一转二合三分开，四问五收六顶靠；七手揉球八宜静，站桩八字
功成就。

首先是一转，也就是转身，双脚肩宽，缓缓转身，注意身体的协
调性和平衡感。

接着是二合，两手缓缓合拢于胸前，呼吸自然，放松
身体。

第三步是三分开，手臂慢慢分开至两侧，同样也要注意身体的
平衡。

第四步是四问，手臂缓缓抬起，紧紧地握住拳头，问天、问地、问左、问右。

第五步是五收，手臂缓缓放下至胸前合拢，同时要注意
身体的平衡。

第六步是六顶靠，抬起手臂，手心向前，顶住空气中的
一块虚空，靠住身体。

第七步是七手揉球，两手握成一个球形，慢慢
地用意念揉动这个球。

最后一步是八宜静，站立静止，感受身体的变
化和平衡感。

通过反复地练习，掌握了站桩8字的技巧，可以有效地提高身体
的平衡和稳定性，同时也有助于锻炼身体的协调性和柔韧性。

在日常
生活中，很多人都面临着长时间坐着、缺乏运动等问题，如果经常练
习站桩8字，将会对身体有很大的帮助，可以有效预防腰疼、颈椎病
等现代人常见的疾病。

总体而言，站桩8字是一项简单而实用的太极拳基本功，通过实践和练习可以帮助人们提高身体健康水平和生活质量，也展示了太极拳的内外兼修的理念。

桩功姿势及⼼法站桩，请参考马世琦⽼师的《顶天⽴地的功夫》。

打坐，参考李瑾伯的《呼吸之间》。

跪桩，对膝盖疼、腰椎疼痛有特殊疗效。

跪桩，脚踝下垫⼀軟布条，⼤腿与⼩腿之间垫⼀布枕。

躺桩，两腿交叉散盘，腰部垫⼀瑜伽抱枕，此姿势充分伸展放松胸部、肩部，对颈椎病、⼼肺疾病有特殊疗效。

桩功，练习这⼀刻，完全属于⾃⼰！请放下所有的事物，让思绪不停的⼼暂停下来，安静地倾听⾝体的感受；请放松⾝体，让紧张的肩膀松下来，让紧缩的眉头打开，享受⾝体没有紧张的感觉；让⼼和⾝在⼀起，回归内在，若⾝体某些部位不舒服，就觉知那个部位，倾听⾝⼼给出的答案；让⼼和⾝在⼀起，放松安静下来，先天元神会⾃动调节⾝体，平衡⾝⼼，进⾏⾃我疗愈；守着本然清净，不可起贪，⼼安亦好，不安亦好，有念头让念头⾃由流过，不取不舍。

时常坚持，内⼼会越来越静，可以尝试从有为法过度到⽆为法，对⾝体不思考、不分别、不指挥、不期盼，就是《⽼⼦》说的“外其⾝⽽⾝存”，会觉知有⼀股热流在⾝体内涌动，腹部会⾃动⿎荡，⾝体会⾃动做出⼀些动作，这是⾝⼼静到⼀定程度，⾝⼼频道与天地频道契合之后，天地能量进⼊⾝体的反应，这时不是我在锻炼⾝体，⽽是天地在炼我。

这时你会明⽩《黄帝内经》那句话：“恬淡虚⽆真⽓从之”。

你也会明⽩什么叫天⼈合⼀。

动静交养，每天给⾃⼰留上⼀两个⼩时，练练桩功，补充⽣命能量，磨⼑不误砍柴⼯。

《⽼⼦》以下章节都是桩功的⼼法，请参考。

《⽼⼦.归根》⾄虚，极也；守情，表也。

万物旁作，吾以观其复也。

天物云云，各复归于其根⽇静，静是谓复命。

复命常也，知常明也。

不知常，㠵㠵作凶。

知常容，容乃公，公乃王，王乃天，天乃道，道乃久，汤⾝不殆。

《⽼⼦.⽴戒》名与⾝孰亲?⾝与货孰多？得与亡孰病？甚爱必⼤费，多藏必厚亡。

故知⾜不辱，知⽌不殆，可以长久。

《⽼⼦.⽆私》天长地久，天地之所以能长且久者，以其不⾃⽣也,故能长⽣⽣。

是以圣⼈芮其⾝⽽⾝先,外其⾝⽽⾝存。

不以其⽆私与?故能成其私。

桩功⼋式⼋卦掌的静桩功有⼋式。

太极、两仪、三才、四象、五⾏、六合、七星、⼋卦。

-此⼋式桩功在练习时要背靠⼋卦圆⼼，按时⾠所在⽅位站在相应的卦位上修炼。

⼦时(23点-1点)胆经当令,在坎卦北⽅、丑寅时(1点-5点)为肝经当令、肺经当令,在⾉卦在东北⽅、卯时(5点-7点)⼤肠经当令,在震卦在东⽅、⾠、巳时(7点-11点)胃经当令、脾经当令在巽卦在东南⽅、午(11点-13点)时⼼经当令，在离卦在南⽅、未、申时(13点-17点)⼩肠经当令、膀胱经当令在坤卦在西南⽅、⾣时(17点-19点)肾经当令，在兑卦在西⽅、戌、亥时(19点-23点)⼼包经当令、三焦经当令，在乾卦在西北⽅。

⼀年有⼗⼆⽉之分，⼀天也有⼗⼆时⾠之分。

养⽣练功，不仅要符合⼀年四季的变化，还要符合⼀⽇⼗⼆时⾠的规律。

《黄帝内经》认为⼈体内的经⽓就像潮⽔⼀样，会随着时间的流动，在各经脉间起伏流注，且每个时⾠都会有不同的经脉'值班'。

如果能够顺应这种经脉的变化，利⽤⼈体的经络和⽣物钟来保养、调节⾃⾝，按时⾠所在⽅位定位练功，则顺天地之⽓，运体内之真⽓，才能天地⼈相合⽽合于⼤⾃然，最终所运之⽓才能纯真，⽤功进展才会迅速。

-太极桩 -双脚与肩同宽，双腿微屈，全⾝松劲站⽴，双⼿合于⼩腹，左⼿按于丹⽥，右⼿按于左⼿上（⼥反），含胸拔背，双⽬微闭，⽬光内视于丹⽥处。

-要点：全⾝松劲，⾆抵上颚，下颌回收，头上顶，颈悬，脊柱中正，时间为刻左右。

此式为内功⼊门桩法，主要习练⼊静和点起⼼⽕。

-两仪桩 -两脚与肩同宽，脚尖内扣成⼋字，两膝相靠成夹膝蹲式。

右臂在内左臂在外合于胸前（⼥反），成双肘弯相叠按于⼼窝处；左⼿向右，拇指靠于右肩，掌指间向右，掌⼼斜向下；右⼿⼩指靠于左腋外侧，指尖向左，掌⼼斜向上，掌直指，拇指分，⼿不着⼒。

-意想采天阳之⽓⼊右⼿⼼流于右肘处，采地阴之⽓⼊左⼿⼼流⾄左肘处，双肘之⽓向内经⼼窝处中焦⽳⼊体，下⾏⾄丹⽥；于此同时，天阳之⽓经头顶百会⽳⼊体，直下丹⽥汇中焦之⽓下⾏，地阴之⽓经双脚底循双腿上⾏，于会阴处汇合上⾏⼊丹⽥。

马世琦养正桩功收功动作详解马世琦先生的养正桩虽然属于运动，但和常见的体育运动在操作上有很大区别：常见的运动需要在饭后至少半小时以后进行，而养正桩则可以马上开始练（饭前饥饿时站桩反而效果不好，初学者更不宜空腹练）。

常见的运动需要做热身活动以放松身体、避免损伤，而养正桩不需要热身（做了也很好），因为本身就是放松的运动，站的时候也会生热。

常见的运动结束后即可马上休息；而养正桩需要做几次收功动作。

收功是内功习练的重要内容，内家拳等涉及到内气运行的修炼方法都强调收功的重要性。

由于一些自学桩友对此不太了解，站桩后时常忘记收功，而且动作也不太规范，因此我们本期详细解读一下马老养正桩功的收功动作，希望大家都能养成练功后收功的习惯。

“练完桩功、动功和推手后都要收功。

动作是两手平着打开，从体侧向上提，同时吸气开两肋，向上提气，手提到高不过眉、低不过口的位置；呼气时松下来，两手从身体中间向下按，身体重心往后靠，气归到丹田，下到海底（会阴穴）。

”——《顶天立地的功夫》第243页有些初学的桩友看了书中的描述，有点不明白，到底是吸气还是提气？呼气时气不是呼出去了吗？怎么又归到丹田了？其实如果把书前面的内容看懂了，就不难理解，其实马老在讲收功时同时提到了两种气：空气和内气。

我们接下来详细解读一下动作。

1 “练完桩功、动功和推手后都要收功。

动作是两手平着打开，从体侧向上提”解读：照片上马老双脚的位置是平行的，这是养正桩功八式的身形。

动功和推手的双脚位置是一前一后的，手臂的位置则和照片中类似。

在提手过程中，主要是小臂做类似画圆的动作，大臂的动作幅度很小，这也是为了松肩沉肘。

2 “同时吸气开两肋，向上提气，手提到高不过眉、低不过口的位置”解读：“吸气开两肋”，吸的是空气，用鼻子吸。

如果身体已经足够放松，两肋会随着吸气和两臂上提的动作自动打开。

对初学者而言，打不开两肋是正常的，不用在意。

“向上提气”，提的是内气。

初学者感受不到内气，不用在意这一点。

少林桩功——站八姿少林桩功，民间称之为“站八姿”，据传于明末清初流传于开封“七式门”中。

新中国成立后，这一独特的少林功夫渐近失传，仅剩陕西关中一带部分回汉青少年武术爱好者随民间武师杨茂财老先生习练。

笔者少年时代师从杨老先生习练站八姿而获益匪浅。

本功功理明晰，易学易练，老幼皆宜，为强身健体、修身养性的上乘功法。

现将站八姿整理出来，奉献同仁。

一、站八姿的健身作用1.神经系统通过站八姿各势的修炼，使习练者动静自如，可有效地调节自律神经，增强大脑皮质的健全，使运动神经系统和植物神经系统得到改善，同时还使人反应灵敏，是训练高功能神经系统行之有效的方法之一。

2.呼吸系统练习站八姿通过“松、静、匀、长”动作的要求，可使呼吸在自觉不自觉中深长细匀，增加了肺活量；并通过有氧运动活化细胞，促进新陈代谢。

3.运动器官练习站八姿，可以经常机械性地刺激骨骼，增进其坚固性，并能刺激骨质密度增加，使关节的活动幅度增大，增加柔韧性。

4.循环系统通过练习“站姿”使人的基础心率和运动心率减慢，加强心脏对全身的血氧供应。

5.消化系统练习站八姿使呼吸之气与胃之水谷精气、肾之先天之气合而为一(根据中医理论) ，改善胃的张力、蠕动，使胃黏膜排列整齐，并能增强小肠的吸收功能。

因为有提肛运动，可以对痔疮有一定的治疗作用，并能有效防止痔疮的发生，还能改善排泄系统。

二、站八姿练法预备势韦陀献杵顶穹，直颈，收颌。

两脚开立(约与肩等)，含目光，凝耳韵，绝杂念，呼吸匀、长、自然，提大椎(穴)，突命门(穴)，微屈双膝，收委中(穴)，空涌泉(穴)，松承山(穴)，闭谷道(提肛)，双肘屈，小臂平，双手十指自然分开，手心向内(如抱球状)，大指尖与胸约12厘米距离。

注意：动作自然，松静、匀、长，不刻意强求呼吸。

第一势霸王举鼎势霸王举鼎势亦称托天势，下肢马步，不必过矮，过矮则对膝关节有损。

身正，双臂直立上举，掌心向上，大拇指扣紧，中指相向，若即若离，双肱外旋。

第二势降龙伏虎势降龙伏虎势亦称阴阳掌。

练马世琦站桩结节案例马世琦先生的养正桩。

一看马世琦曾是马世琦老师的站桩老师，将信将疑之际，看了马世琦的公众号，跟着视频站了一会儿，居然打嗝放屁，马上就跑厕所大便了。

我这气滞是以前好几天能有一点点大便，脏腑无力或者紧张造成的。

这次居然大便了，惊喜不已。

后来想，6日来月经，我月经必拉肚子，也许是这引起的。

不管是什么原因，反正我看到希望就打算坚持了。

焦虑引起的筋膜紧张躯体化，膈肌痉挛引起的，胃气不降、气滞在中焦以及后背。

疫情期间，不能吃汤药，我本打算艾灸，但家里味道重，家里人有意见。

当归艾灸学习群里有群友说她站桩。

原来学过马世琦老师的浑圆桩，肩膀端着，颈椎受不了，但是屈膝的毛病落下了。

站马世琦的这桩也有不习惯。

站了几天，每天时间很短，无效果。

站了一会儿，居然打嗝放屁，马上就跑厕所大便了。

我这气滞是以前好几天能有一点点大便，脏腑无力或者紧张造成的。

这次居然大便了，惊喜不已。

后来想，6日来月经，我月经必拉肚子，也许是这引起的。

不管是什么原因，反正我看到希望就打算坚持了。

我试了靠门，在家不行，在单位行，可能在单位穿得多，一怼就送了。

在家穿的少，总觉得身体前倾。

昨晚怎么试也不行。

今早还是自己站，由于昨晚没站桩，胸腹淤滞很多，晚上吃了一片安眠药，11点半睡的，不到五点醒来，两侧侧着躺，放了些屁，觉得放屁差不多后，就起来站桩。

很多前辈说站桩就要傻一点，马世琦说：不求自得。

其实就是个放松。

马世琦老师好像也说过，只要摆出那个姿势，身体就知道你要干什么了，会自动调节。

只问耕耘，不问收获。

滴水穿石，修养自性。

八卦掌桩功八卦掌桩功，在八卦掌的练习中不是主要的练功形式，只是作为转掌走圈（即行功）练习的辅助形式，起到定架子的作用。

故在练习中占的比例较小，但它也是一个不可忽视的环节。

现应读者要求，我们整理出来，供参考。

第一桩马形桩1、动作要领：两腿左右开立屈膝下蹲成高马步式。

两膝和两脚尖内扣，势如骑马。

两手立掌向前平推，手臂微屈，两食指尖向上顶直，其余手指自然分开。

目平视前方（图1）。

此式俗称“夹马桩”。

2、动作要求：①舌顶上腭，以鼻呼吸。

②头顶颈直，沉肩坠肘，含胸拔背，坐胯歛臀。

③两臂微屈前撑，塌腕竖指，脚掌抓地。

④意识集中，气沉丹田。

第二桩熊形桩1、动作要领：两脚向左右分开，屈膝下蹲成马步式。

两膝和两脚尖微向内扣，两臂向两侧下按，掌心向下。

眼看左掌或右掌或平视前方（图2)。

此式名为“黑熊反背”。

2、动作要求：①②皆同马形桩。

③两臂微屈圆撑，手掌内旋，塌腕下按。

④同马形桩。

第三桩鹞形桩1、右式练法动作要领：步型同马步桩。

右掌外旋，前臂向上举起，掌背向前：左掌置于档前，前臂外旋，掌心向前。

两掌手指自然分开。

目视右掌（图3）。

此为右式，名为“鹞子钻天”。

2、左式练法动作要领：步型不变，唯换左手上举，右手下落于裆前即可。

3、动作要求：①②同马形桩。

③两臂微屈，外旋裹紧。

④同马形桩。

第四桩虎形桩1、左式练法动作要领：左脚向前方迈出一步（距后脚尖约35公分）；两膝弯屈（约130°）；前脚掌微内扣。

后脚掌微外摆。

身体重心下沉。

两臂微屈向前作按状，五指自然分开；两掌指尖斜上相对。

目平视前方（图4）。

此式通称“猛虎扑食”。

2、右式练法动作要领：换右脚在前。

其他皆同左式之练法。

3、动作要求：同马形桩。

第五桩狮形桩1、左式练法动作要领：左脚向前迈出一大步，屈膝前弓成左方箭步式。

前脚掌微内扣手后脚掌微外摆。

上体略向前倾。

左，屈臂外旋上举，肘高与肩平，指尖向上，五指自然分开。

右手向前屈肘平伸托出，掌心向上，掌指向前下方，高与胸平。

传统太极五行拳站桩第三段八式云手三现高探马传统太极五行拳站桩云手三现高探马动作:1.云手。

.接上动，转体云手。

身体重心移至右腿，上体渐向右转，左脚尖里扣;左手经腹前划弧至右肩前，手心斜向后;右手勾手变掌，手心向右:目视左手(图246至248).云手收脚。

上体渐向左转.身体重心渐向左移，最后移在左腿上;左手由面前随转体向左运转，至身体左侧手心翻转向左;右手经腹前向左上划弧至左肩前，手心斜向后;右脚移近左脚，相距10至20厘米，两脚尖均向前;目视右手(图249250)。

云手出步。

上体渐向右转.右手随转体向右运转，至身体右侧，手心向右;左手经腹前划弧至右肩前，手心斜向后;身体重心慢慢移到右腿;左脚向左横迈一步.两脚尖均向前;目视左手(图251至253)。

云手收脚与出步。

上体渐向左转。

身体重心移向左腿;左手由面前随转体向左运转.至体左侧手心翻转向左;右手经腹前向左上划弧至左肩前，手心斜向后;右脚移近左脚，相距10-20厘米，双脚尖均向前;目视右手(图254至261)。

2.转体单鞭勾手迈步。

上体渐右转，右手随转体同向运转.至身体右侧，手心翻转变勾手，左手经腹前划弧至右肩前，随左脚上步向前伸出手心斜向上;身体重心移至右腿;左脚向左前迈一步，掌心向前，前脚掌踏地。

左腿成弓步，左掌向前翻掌，目视左手(图262至264).要点:1.云手收脚和云手迈步，均注意身体重心的转移，做到双脚有虚有实，虚实分清。

2.云手出步时，要轻提轻落脚“迈步似猫行”。

3.高探马.接上动，左弓步单鞭推掌.左腿屈膝成弓步，右腿稍直，脚跟向后蹬;右手勾手向右后撑，高与右肩平;左掌掌心向前，继续立掌向前推出;目视左掌(图265)。

接上动，高探马，右脚向前跟半步，前脚掌先踏地后全脚踏实;上微右转，重心移在右腿;左脚跟慢慢离地;右手变掌，左手转腕附体前，双手手心均向上，目视左手(图266).接上动，上体微左转，面向前。

左脚略向前移.脚掌点地.膝稍屈，成左虚步;右臂屈肘，右掌经耳旁向前推出，手心向前，指高与眼平，左臂屈肘，左手收至左樱前，手心向上;目视右手(图267).要点:1.作左单鞭转高探马，要注意动作前后的衔接。

{Z71}马世琦老师培补先天肾气站桩法2019年4月为检验古法五行排灸学员的艾灸水平，又进行足三里麦粒灸,这个月不能双盘打坐了,那如何调心呢,经佛山郭大哥指导建议我站桩,还特别推荐了马世琦老师的站法,于是购买了马老师的《顶天立地的功夫》一书,开始练习马老师的站桩方法,原来从电影里面了解的站桩方法都是错误的，那种是以表演为目的的,不是真正的站桩。

开始前2周站桩时双脚脖子处向外跑凉风（那里都把棉袜子穿上了还是凉），经向郭大哥请教原来是排体内的寒气，随后体会到了站桩的魅力，也成为我每天早上的必修课。

站桩前先进行：{G19}锻炼内脏之风摆荷叶方法，效果甚佳！马老师的《顶天立地的功夫》书马老师桩法第一式一、培补先天肾气站桩法按照要求调整好头、身体和腿的姿势，男子左手内侧劳宫穴按住腹部气海，右手内侧劳宫搭在左手外劳公两手都不要用力按,要求若即若离，女子相反，右手按住气海，左手搭在右手外劳宫穴。

1. 两脚平行，与肩同宽。

腿是自然状态，不要刻意弯曲。

2. 前脚掌占三成力，后脚跟占七成力。

3. 重心往后移，胸空下来。

4. 腰要调直了，督脉就拉直了。

5. 如何调直腰：像坐椅子一样，尾骨往前收，把腰椎拔直，但腿不要弯。

6. 脚趾轻轻扣地，把足底涌泉穴空下来；肘向下沉一点，往前抱一点，把肩井穴打开。

“泉”和“井”打开，肾水旺，肾气就旺。

7. 阴面闭藏了，阳面就打开了。

阳面开了，阳气才能升发。

8. 收下颌，不仰头也不低头，颈椎尽量往上提。

9. 舌抵上腭，把唾液慢慢咽下。

10. 臀部稍微抱一点。

11. 气行则血行，若女性生理期经血量大，可暂停练习。

12. 避免空腹练习。

13. 不要克服杂念，关注呼吸即可。

14. 练完后要收功。

培补先天肾气站桩法（肩井穴）井打开了，（涌泉穴）泉打开，水就通了，肾主水，肾气旺了，自然你就健康了，咱们说五八肾气衰，你站桩后身体就不衰了，所以你就经过强劲了，你到80岁，你照样比同龄人要好要强得多。

站桩身法要领8：伸项
项指的是颈椎的后侧，伸项是颈椎做上下的伸展。

颈椎共有7节椎体，正常的颈椎有一个向前的生理曲度，其中颈椎的4、5、6节是弯曲度最大，也是承受力量最大的地方。

跟头部相连的部位有个玉枕关，是传统导引的上关位置，脑的延髓神经通过颈椎椎管连接着脊柱里的神经脊髓，脑脊液也和脊髓液相通。

颈椎劲道不足伸展不开，会导致脑供血、神经根、交感神经、脊髓的受到压迫。

伸项是颈椎的上下伸展，主要包含两部分内容：一个是劲道来自于颈椎，也就是脊柱里出来的劲道；其二是上下伸展，不是往后拱。

很多初学者颈椎劲道不足，会使用颈部前面和侧面肌肉来控制颈部，这样容易导致僵滞压迫，甚至引起头痛头胀；也有些学员通过低头使颈椎后弓，也没起到上下伸展的效果。

我们可以通过靠墙来辅助锻炼，颈椎靠墙时把后脑勺往上爬，把项部往上伸，同时整个颈部还是松的。

需要特别提醒的是不要摒肌肉，初学者因为脊柱劲道不足，往往做不到伸项，不能勉强操作，否则会有不适。

伸项操作还是要经过老师的确认后再行练习。

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