马世琦老师谈桩功

坚持每天站桩，一定可以成功！秘诀要点一、初级阶段、基本原则：第一，不要过多考虑细节，就舒舒服服的站去。

体会一下站在辽阔的平原上，一眼望出去，心胸开阔，杂念俱销的感觉。

站桩就是休息是滋养，不是体能锻炼，更不是思考！！心态上要保持轻轻松松。

别把练功夫当负担，宋世荣老先生说“要玩而求之”，这是内家拳入门的钥匙。

大家要往轻松愉快里练，往神清气爽里练。

最开始站桩的时候可以听轻松的音乐，可以看风景。

刚开始诸事不问，累也不管，错也坚持！先在姿势大概正确的前提下保持时间。

最起码冲到三十分钟，然后再往里面转。

第二，重心在涌泉穴上，保持下肢三节（胯、膝、踝）的弹性，千万不要把腿站死了。

不要把重心压在脚跟上，不然容易伤后脑。

因为脚跟联着后脑的神经。

第三，颤抖是好事，出汗是好事，不用担心。

长辈说“出完大汗出臭汗，出完臭汗出细汗”，到了只细细出汗，但不疲不喘才算进门。

刚开始大汗淋漓的关是一定要过的。

第四、肩的问题不要问，先站去。

松肩涉及的要素太多，说不明白，越说越糊涂。

其实就是耗的肌肉没劲了，筋就抻开了，筋一开就不用别人给讲了，自己就明白了。

第五、调整桩架的时候可以用点劲，站桩的时候不要用劲了！调整桩架，肯定是要用点力气的。

但是调完之后，要在保持桩架的基础上，把肌肉慢慢放松下来，一丝丝的放松。

刚开始一放松，桩架就散了，又恢复原状了。

不要急，也不要怕，这是正常的。

千万别为了保持桩架，把肌肉绷得死死的。

那就失去桩法的灵性了。

怎么办？架散了？再调。

又散了？还调！一遍一遍，来它个千百遍就这么跟自己做游戏，找找到底是哪的肌肉还紧张着，碍着自己桩架定型？把它松下来。

就这么一遍一遍的碰。

碰来碰去，咔嚓一下，骨头对上了，肉一下就松下来了，血也就通了。

二、练功时间与强度：初学者开始训练松静桩，一定要贯彻放松的要点，以舒适内养为主，要求保证每天练习一次，多则不限。

松静桩的根本是松、静二字，松则血脉畅通，静则心神滋养，关键是要站的舒舒服服。

此功法具有非常良好的养生内壮功效，练后应感觉到精力充沛，虽身体稍有疲惫，是为疲劳关未过之故。

莫子老师站桩带功囗令4
【原创实用版】
目录
1.莫子老师站桩带功囗令 4 的介绍
2.站桩的定义和作用
3.莫子老师站桩带功囗令 4 的具体内容
4.站桩的实践方法和技巧
5.站桩对身体健康的益处
6.结论：莫子老师站桩带功囗令 4 的价值和意义
正文
莫子老师站桩带功囗令 4 是一套针对站桩的教程，旨在帮助人们通
过站桩提高身体素质，增强身体健康。

站桩是一种传统的健身方法，通过长时间保持特定的站立姿势，以达到锻炼身体、增强体质的目的。

站桩的作用有很多，首先，站桩可以帮助我们放松身心，缓解压力。

在快节奏的现代生活中，人们常常感到压力山大，站桩可以帮助我们放慢呼吸，回归平静。

其次，站桩可以锻炼我们的肌肉和骨骼，增强身体的稳定性和力量。

此外，站桩还可以促进血液循环，提高新陈代谢，有助于身体排毒。

莫子老师站桩带功囗令 4 具体包括了站桩的预备式、起始式、过渡
式和结束式，每个式子都有详细的讲解和示范，让学习者可以清晰地理解和掌握站桩的动作要领。

此外，莫子老师还分享了一些站桩的实践方法和技巧，如如何保持身体平衡，如何调整呼吸等，帮助学习者更好地进行站桩练习。

站桩是一种简单而有效的健身方法，适用于不同年龄和身体条件的人。

通过莫子老师站桩带功囗令 4 的学习，我们可以掌握站桩的技巧，享受
到站桩带来的身体健康和心灵宁静。

无论是想要提高身体素质，还是想要寻找一种缓解压力的方式，站桩都是一个值得尝试的选择。

总的来说，莫子老师站桩带功囗令 4 为我们提供了一种全新的健身方式，让我们可以通过简单的站桩动作，达到提高身体素质，增强身体健康的目的。

桩功解密（桩功的三种练法）⼀如武器派⽣于原始的⽣产⼯具，拳学桩功派⽣于古代的养⽣术。

在《黄帝内经》中即有关于养⽣的内容，在汉墓中已出⼟养⽣功的功法。

在唐代药王孙思邈的《千⾦⽅》中，记录了两种颇具可操作性的养⽣术，⼀种是《天竺国按摩法》，⼀种是《⽼⼦按摩法》。

后⼈将两种按摩术“中西合璧”，创编成了《易筋洗髓经》，从此奠定了拳学桩功的丰碑的基⽯。

世传⽈《易筋经》盛唐即有之，实⾮空⽳来风。

⽬前拳学桩功屈指难数，百脉同流，皆莫外《易筋洗髓经》，功架或不相类，⽽功理功法则⼀。

桩功千变万化，不外乎动静两种。

其动功不外乎平⽴斜三种圆运动及离⼼向⼼式直线运动，其静功不外乎中庸平和的“松”和层层加⼒的“紧”。

⽽这动静两⼤类功法，均早已存在于《易筋洗髓经》中。

近代种种“发明创造”，均没能逃出《易筋洗髓经》的路⼦和框框。

桩功由功架和功法两项内容构成。

功架就是桩功的姿态，亦即桩架。

⾝体的任何间架状态均可作为功架，任何⼀种功架均有其⼀定的指征和功效，相应也均有其缺陷和弊端。

虽然出于⼀定的⽬的选择特定的桩架有助于提⾼某种功效，但神化某种桩功把它抬到⽆以复加的地步则⽆异胶柱校瑟。

或⽈桩架必须按某种规范始克功效，偏差毫厘即⼤相径庭，不唯⽆功，⽽且伤⽣，危⾔耸听，此亦不经之谈。

桩架只要⼤形不错，体态⾃然舒适得⼒即可，⼩节尽可不拘。

拳学桩功分三步修证，即松桩、紧桩、动桩，三步功法环环相套，但⼀步有⼀步的偏重。

松桩求证的是⼈体的⾝⼼健康状态，所以也叫医学桩。

松桩修证的⽅式是站好桩架，筋⾻舒展，肌⾁蓬松，长时间保持功架功态，静态守恒即可。

松桩坚持久之，⾃然⾎脉奋张、体⼒充盈、精神焕然。

待通体热透直达指梢并且持续不退之后，即可由松桩转⼊紧桩.舒展者，⾃然开张之谓；蓬松者，优质海绵之态。

紧桩求证的是预应⼒。

预应⼒⼜叫不定向⽀持⼒，或称为六⾯⼒。

具备预应⼒的桩架便具有“拆之不散、撞之不开、推拉不动”的匀整的间架结构，整个⾝体形成⼸态。

即习惯上所说的“⾝备五⼸”、“五⼸合⼀”的状态。

“四平马步”桩功和内功此亦是道听途说得来的，加上一点本人的经验，不是从书上得来的，是一点破碎的、非系统的东西。

希望能给练武的人一点启发。

第一，如果是练武术的，如果没有标准的“四平马步”功夫(至少10分钟)，那肯定不堪一击。

一推就飞，一撞即倒，百验百灵。

就是你会什么绝技，也不可能发挥出来。

第二，“四平马步桩”的要点是，要让真气贴背往上走，走到后脖子时，头会很清醒。

有时，睡觉时会感到足后跟好象有两只小猫在用暖热的舌头在舔。

平时，足跟会有热的感觉，到中午有时候会上下牙自动咬合，一看表，啊，要吃饭了—–自动提醒，呵呵。

骨髓里会有热水流动的感觉，尤其是小腿骨。

第三，练站桩的过程中(要标准的四平马步，九十度的低桩)，会有一段时间，总有一种跃跃欲试感，力大无穷，尤其是双手。

大腿会有两块肌肉隆起，此时，会感到自己蛮有实力的，呵呵。

此是初期。

如果再深入一点，有时静下来时，会有两股热水从足后跟上升直到会阴穴(注意，此皆自然练就，非用意为之)。

站在树林、青草丛中一会，回屋后会把树林、青草味道带回屋里，经久不散，此更是皮毛，不管它。

第四，武者，第一是力量，要力大无穷，平时也要总感到实力过人，双手总涨呼呼的;手指肚总干瘪的人，功夫不可能高。

第二是反应，靠练拳很难出来这种反应，要用特别的方法，能把内力聚到手，那时，手就会有了灵气。

就是挑西瓜，也会比一般人会挑—–问一下手:甜不,手指动得厉害，就是甜～甜～手指不动了，就不甜。

试个几十次，百验百灵。

呵呵呵，我在讲别人的经验。

别当真。

第五，气足时，走路时会不自觉忽然背后好象有人在推你，手足好象不受控制，想过马路，一下子就过去了，但好象还没用力气，极象刚喝了一点点酒，头还没晕时的状态，只觉飘飘欲飞。

但此时十分清醒，而且此状态不一定常有。

遇到长跑比赛，你进入此状态，不能保证你必第一，但一定会不累，飘飘然有人在推着。

但不是每次都能进入这种状态的。

第六，发力时，配合内力，极过瘾，怎么动怎么舒服，一点也不累，而且能做出很凶猛暴烈的动作，而且速度极快，一气呵成。

古朴、典雅的——原始太极拳□杨德川此文发表在《武魂》2009年第4期现传自北京白云观的原始太极拳是一种古老的拳种，它与现在社会上流传的由万籁声所传的原式太极拳从体系和拳架上截然不同。

此拳据传为轩辕黄帝看到蛇雀相斗所创，后经历代道内真人、祖师的不断完善而形成。

此拳过去一直在道家内部传承，直到清朝末年才被曾为清末重臣李鸿章保镖的峨眉道人高虎臣，从四川青城山带到北京，并逐步从道内传向世俗。

我的老师（启泽散人）骆巨方、道教正一清微派第十六代传人、原始太极拳现在的掌门人，师从高虎臣的弟子白云观道人安生远。

骆师为人谦恭和善，从不与人争锋，多年来不但在白云观道内授拳，而且在社会授拳，为该拳走向社会，惠及百姓、强身健体，做出了努力。

骆师不但品行高洁，而且功夫精纯，许多弟子学生都说骆老师的拳架沉稳，内力浑厚，还有的说，看到骆师打拳时各种奇异现象。

2008年在江西南昌，由新加坡出资举办的道家大会上，骆师代表白云观出场表演原始太极拳，8分钟的精简架子打到高潮处引来阵阵掌声，等打完全套拳，场上又起来一片雷鸣般的掌声，骆师连续5次出场谢幕才算平复观众的热潮。

本人跟骆师学拳已经十多年，经过感同身受，反复研究，（此前也学练过许多太极拳，看过许多太极拳的资料、光碟、网络视频）感觉到原始太极拳以它独特的体系和修炼方法，列为最优秀拳种之一。

下面根据自己体会向大家介绍此拳一、原始太极拳的体系组成。

原始太极拳共分四部分：动部、静部、快部、慢部。

动部十三个式子；静部二百一十一式；快部十三个式；慢部一式。

全部拳共计二百三十八式。

动部：此部在原始太极拳里面实际是修炼内功的式子，此十三式整体叫作《九转还阳功》，本人经过与社会上流传的少林《易筋经》对比，经与老师交流认同，此部也可称为道家《易筋经》。

因为里面名称也有“韦陀献杵”、“倒拽九牛”等，而且修炼效果均是练意、练气，抻筋拔骨，为筑基培本、强健筋骨打下坚实基础。

但比起社会流传《易筋经》，本拳更有自己特点，比如“倒拽九牛”练起来力度更大，对抻筋拔骨效果更好；还有“旱地拔葱”，身体蹲下两手从地匀速慢慢拔起直到站直，对强壮肾腰的有独特的功能（骆师此动作曾拔了20多分钟，倾倒了许多学生）；“童子拜慈航”，跪地拜观音，三拜九叩，低头拔背，对治疗颈椎，失眠都要很好作用……。

王铁成先生谈意拳（大成拳）的学习方向（史国才）王铁成是我师兄，我们都是王芗斋先生的高足杨德茂先生的弟子。

1986年，王铁成师兄到巴西圣保罗教拳，最近回国探亲，遂有机会听王师兄谈对当前有关意拳（大成拳）学习的一些看法。

目前仅就北京乃至华北地区而言，意拳的第三代传人中，我是早期入门的，当年确实聆听和请教过王老一些东西。

我觉得只有吃过梨的滋味、见过梨的人，才有资格来评论梨的滋味，否则就是空谈。

因为我见过、听过，同时体验过，有过比较，才能衡量什么是对的，什么是错的。

意拳，融太极、形意、八卦及多门拳术的精华于一炉，重意不重形，以练意为主，练形为辅，重实用而又不寻求招法，是一门无套路与招法可言，但技击性较强的拳学艺术。

它不研究招与法，更不研究如何打人与摔人。

尤其不许练举重、打沙袋、跳绳等增加力量和速度，强调在修为和悟性方面去进取，以此来训练人的良质良能，诱发人体功能的自然发挥，达到一触即发、无为无而所不为的本能的条件反射。

以下从两方面粗浅地介绍一下：战略方面：永远藐视对方，其原因是用力的方法不同，所用的力量更是不同。

所谓的拳，就是整体对抗局部，以达到制人而不制于人，体现出拳本无法却能处处得机得势的原则。

做到这一步很不容易，因为在其中蕴涵着极深的哲理、禅理及人体力学。

当然它所用的力也不同于一般常人的力，不是靠肌肉发达的拙力，而是内刚外柔，、沉而不用力的活力，它是不用力而有力、刚柔相济的一种内力，这叫“周身松静力如泥”，这才是整力。

用拙力、僵力、周身都僵死了，永远也整不了。

战术方面：要永远重视对方，人外有人，打法各有巧妙，不可忽视，更不可掉以轻心。

王芗斋拳学是非主动攻击型的拳学，不会主动地去攻击人，因此也就无须练什么招什么法，更无须先发制人，给对方一个措手汪及。

这样说可能令人难以理解，既是拳学，可是又不研究打人的方法，这样如何自卫？岂不是被动挨打吗？下面举一例子，以说明王芗斋拳学自卫道理：一根铁丝，长短粗细不拘，静静地放在那里，任何人都不会怕它。

“内劲一指禅”功法介绍蔡秋白阙巧根编者按：笔者是气功名家阙阿水的门人，阙阿水师傅是福建“少林寺”单线秘传内劲一指禅功法的传人。

他在世时，曾为我国的气功、气功物质基础研究、气功医疗、气功在体育界方面的研究作出了贡献。

由于内劲一指禅功法保密甚严，无文字记栽，不如其他功法流传广泛，有些精微的地方又很难用文字完全表达出来。

但笔者抱着“和盘托出”。

的态度，决心介绍给读者，这是很可贵的。

使得广大读者能够了解到内劲一指禅功法的全貌，从中了解其精髓，以收却病、健身、并能发功为他人解除病痛之效。

内劲一指掸功法属佛家——“禅宗”的独门练功术。

由于其功法繁多，训练方法奇特，与众不同，不仅包括“静功”与“动功”中的“坐、站、卧”的功法，而且，还有“竞技”功法与“技击”劝法。

同时，又总结出一整套独特的气功诊病、治病、接骨等医疗方法。

内劲一指禅功法的相传，全靠师徒问的口述心授，对外人秘而不宣，因此它是没有任何文学记载的独特功法。

笔者自幼从师阙阿水老师，学其功法数十载，因其功法奇特繁多，仅“站桩”功就有数百种式样，因此笔者无法一一例举。

现仅举其站桩功中，简便易学，基础扎实，收益甚大的马步(马档)站桩功式与龙形站桩功式二个典型的强健内脏壮益肢体、延年益寿的架式如下：练功前注意事项；1．在练功前，首先要将体内的大、小便排清。

2。

在练功前，切忌饿肚，也不能饱食，宜稍进一些食。

有条件的喝杯豆浆、牛奶、可可等饮料。

3．在练功前，如有情绪极为不佳的状况决不能练功。

宁可停练一天，待情绪恢复后再练。

4．如在室内练功的话，将窗打开，保持室内的空气畅通。

在室外练功，尽可能找有花草树木、有流水的地方。

5．要有持之以恒的信心与决心，每次练功时间切不可少于半小时，如没有这最小的时间限度，那么就不要练。

在练功时，另要特别强调的一个方面：即是架式和姿势正确[调身)的重要作用。

患有慢性病的入，一般常见姿势是前倾，呈驼背状，胸部受压，脊拄骨前屈，肩部上扬，这类人几乎都是肛门无力，腰部也不坚挺。

练习梅花桩拳须知最近接到不少习武爱好者的来信，多是求教练习梅花桩拳时应该注意什么，怎样才能练好等等。

为了满足广大武术爱好者的要求，故借《武林》杂志，向大家简单介绍几点练习悔花拳项知。

当然仅靠以下几点是非常不够的，武功的练成并非是几日可得，还需在不懈地刻苦练习中去研究，去体会，才会有一个新的突破，达到更加理想的境界。

笔者认为：练习梅花桩拳应该注意以下几点：第一，练功时一定要专心，我们这里所指的心，即指人体思想或意念的中心，而不是指心脏。

“身外无心，心外无道”若离开人的身体去找意念和思想是讲不通的，脱离开人的意念和思想去练功也是不行的。

所以，练习梅花桩拳时应该随时作到“三运，三到”：以心运意，以意运气，以气运神，心到，意到，气到。

我们在练功之时把头脑之中的各种杂念通通情除掉，只剩下一个练功之心，才能练好。

第二，练功之人应该懂得“三节九段”和“六合”。

人身体立正站好，两手向上伸直，分为上，中，下三节，手至肩为上节，头至臀为中节，胯至足为下节，这是人们常说的三节。

九段是由三节中细分而产生的。

上节：手腕为上节之梢段，肘为上节之中段，肩为上节之根段：头至主心骨为中节之上段，主心骨至脐为中节之中段，脐至两臀为中节之下段：胯为下节之上段，两膝为下节之中段，两脚腕为下节之下段。

“六合”包括外三合和内三合，外三合即肩与胯合，肘与膝合，手与足合，内三合是心与意合，意与气合，气与力合一动全身俱动，一处不合发手必不勇猛，欲求疾，快、猛，平时练习之时起身落点就一定注意要整体配合。

前人讲，“人体构成有365节，如不能团结成一块，动脚手不动，动身脚不动，这些都是习式者的弊病。

”“脚去手不去，必是偷来艺。

”“上步需要先上身，脚手齐到才为真。

”。

”只要懂得“三节九段”，练到六合，起步落点就要身体成为一个整体，发力自然勇猛。

我们练习五势梅花桩桩步五势之时，每个多势都力求做到正、顺，圆，满，够这五个字。

正即指多势正确，顺即要劲力通顺，圆讲求变化圆活，满即是精力您满，够即要位置尺寸要够，力求形，气，神的统一，达到“气峥荣、势泓浓”。

目录第一章桩功解密第二章第三章第四章第五章第六章第七章第八章第九章第十章第十一章第十二章第十三章第十四章第一章桩功解密一如武器派生于原始的生产工具，拳学桩功派生于古代的养生术。

在《黄帝内经》中即有关于养生的内容，在汉墓中已出土养生功的功法。

在唐代药王孙思邈的《千金方》中，记录了两种颇具可操作性的养生术，一种是《天竺国按摩法》，一种是《老子按摩法》。

后人将两种按摩术“中西合璧”，创编成了《易筋洗髓经》，从此奠定了拳学桩功的丰碑的基石。

世传曰《易筋经》盛唐即有之，实非空穴来风。

目前拳学桩功屈指难数，百脉同流，皆莫外《易筋洗髓经》，功架或不相类，而功理功法则一。

桩功千变万化，不外乎动静两种。

其动功不外乎平立斜三种圆运动及离心向心式直线运动，其静功不外乎中庸平和的“松”和层层加力的“紧”。

而这动静两大类功法，均早已存在于《易筋洗髓经》中。

近代种种“发明创造”，均没能逃出《易筋洗髓经》的路子和框框。

桩功由功架和功法两项内容构成。

功架就是桩功的姿态，亦即桩架。

身体的任何间架状态均可作为功架，任何一种功架均有其一定的指征和功效，相应也均有其缺陷和弊端。

虽然出于一定的目的选择特定的桩架有助于提高某种功效，但神化某种桩功把它抬到无以复加的地步则无异胶柱校瑟。

或曰桩架必须按某种规范始克功效，偏差毫厘即大相径庭，不唯无功，而且伤生，危言耸听，此亦不经之谈。

桩架只要大形不错，体态自然舒适得力即可，小节尽可不拘。

拳学桩功分三步修证，即松桩、紧桩、动桩，三步功法环环相套，但一步有一步的偏重。

松桩求证的是人体的身心健康状态，所以也叫医学桩。

松桩修证的方式是站好桩架，筋骨舒展，肌肉蓬松，长时间保持功架功态，静态守恒即可。

松桩坚持久之，自然血脉奋张、体力充盈、精神焕然。

待通体热透直达指梢并且持续不退之后，即可由松桩转入紧桩.舒展者，自然开张之谓；蓬松者，优质海绵之态。

紧桩求证的是预应力。

预应力又叫不定向支持力，或称为六面力。

具备预应力的桩架便具有“拆之不散、撞之不开、推拉不动”的匀整的间架结构，整个身体形成弓态。

太极拳三昧摭拾陈言、稍参末议，萤光爝火，贻笑方家。

小技雕虫，斯文末路，然焦桐逸响，人间或有知音；结绿青萍，天外宁无巨眼？用供一得之愚，敢诩千金之值。

太极拳之为技也，极精微奥妙之至。

形松而意紧，外柔而内刚；婀娜缠绵，端庄流丽。

秀如处女，翩若惊鸿；棉里藏针，缯中裹铁。

静同山岳，动引江河；轻比杨花，坚逾金石。

纡徐款缓，婷婷仙子凌波；圆湛轻灵，冉冉公孙妙舞。

飘飘逸逸，滚滚滔滔，鹭起圆沙、鹤盘远势，龙游曲沼，黑步疏林。

恬静如夜月梨花，自然澹雅；活泼似春风杨柳，一片天机。

含精则俊鹘穿云，苍鹰搏兔；剑锐则灵猫扑鼠，翡翠窥鱼。

掷柳鹦（莺）梭，应输骀荡；裁风燕剪，犹让轻盈。

蓄方力士弯弓，发拟流星赶月；急如闪电，势若雷霆。

然皆精神内涵，外形镇静，混元一气，穆穆常存。

柔腰百折，默运潜移；变化万端，绵绵不断，养浩然之气，培灵枢之源；却病良方，长生秘诀，莫徒作技艺观也。

欲精斯技，须下苦功。

得名师良友真传，方能入室；非坚心一志之士，鲜克登堂。

予研究此道，频历岁年；奈僻处偏隅，寡闻鲜见。

既无良傅、复少高朋，走好多弯路，费几许苦功。

浏览各派名言，搜罗古今拳典，默识揣摹，取精去粕，日积月累、溯本追源，一旦忽然贯通，如入宝山异境，琳琅满目，美不胜收。

兹将各派名流，条分缕析。

王宗岳《太极拳论》，得于三峰、可谓其来有自，仁者见仁，智者见智，包罗万家，奥衍宏深，各家太极莫不奉为圭臬。

陈式快慢相间，方圆相生，刚柔相济，阴阳至为其根；缱绻留连，丹田内转，功夫精粹，炉火纯青。

杨式宽袍大袖，天骨开张，中正安舒，浑圆曲蓄。

羚羊挂角、无迹可寻，彩凤舒翎，随心入化。

天衢独步，妙手空空，深得元元微旨。

吴式柔多刚少，以善化擅长，轻灵圆润，靡曼多姿。

点水蜻蜓，穿花蛱蝶，闲云出岫，弱条迎风，入圣超凡，不食人间烟火。

唯微极妙，深谙个里真铨，于陈杨之外，别具风格。

武式架势紧凑、动作迂柔，身法严明，内气潜转，空松圆活，剔透玲珑。

天马行空，潭蛟出水，风云意态，莫可端倪，花月精神，尤饶妩媚。

形意拳三体式桩功篇形意拳的三体式桩法我国著名的形意拳大师孙禄堂在传授拳术时，十分重视基本功法的练习。

三体式是形意拳的基本桩法，他常讲：“三体式是形意拳的母拳，拳中变化万端，但基本上离不开三体式。

”他还说：“世间练拳者多如牛毛，为何成道者却凤毛麟角呢？这是因为许多人不知形意拳中的内劲究竟是什么，却只是在形象处猜想，有的以为心中努力，有的以为腹中运气，这种错误不胜枚举，其实都是抛砖弄瓦，以假乱真。

这三体式则是形意拳的基础，只有日日练习，持之以恒，由微而著，此中绝无捷径，也难取巧。

”所以孙禄堂先生对前来向他求学形意拳的，他都严格要求他们认真练习三体式桩法。

所谓三体（旧时称作三才，即天、地、人），在拳术中则是把人体分头、手、足三体。

三体又分为三节，如：头为梢节，背为中节，腹为根节；手为稍节，肘为中节，肩为根节；足为梢节，膝为中节，胯为根节。

各节都有一定的运动规则，如：顶头，塌腰，松肩，坠肘之类。

练习三体式，使周身上下内外筋骨肌肉，无一处不受到锻炼。

此乃前辈拳师们积累的宝贵经验，后学者切勿轻视。

要细心体会，悟通真谛，逐步提高，才能获得健身功效与攻防技能。

站三体式时，从预备式到定式，初练者必须按三个过程动作的要领去做，才能将三体式动作完成得正确。

反之，差之毫厘，则谬之千里。

孙剑云三体式练法：一、预备式：身体直立，眼向前看，舌顶上腭，口唇虚合，下颌微收，两肩垂平，两臂自然下垂，两手五指并拢靠在腿部，两腿直立，膝盖后挺，两足尖向外撇，足跟靠拢，成九十度，意识集中。

二、转身半面向右，移动左足，脚尖向前，脚跟靠住右脚内踝，成四十五度，平视前方。

三、两小臂徐徐抬起，两肘靠肋，两肩松垂，两手心朝下，抬至与胸平，左手食指向前，平直在下，右手中指向前平直在上，盖于左手食指之上。

手向上抬时，两腿徐徐向下蹲屈。

此式要点：头往上顶，腰往下塌，抽胯，身体正直不可歪斜，心中要虚空，排除杂念，切不可有丝毫怒气。

此式有鸡腿、龙身、熊膀、虎抱头四象之称。

真传一句话：马长勋前辈讲述内功修炼密钥一、站桩要松得只剩下俩脚掌基本功要练，无极桩就是培养松，培养静，不是练肌肉。

现在一练站桩就练得人胳膊疼腿疼，不是那样。

你练得腿直哆嗦，好像有功夫了，可是这和太极拳没有关系。

太极拳不是“苦练”就能练出来的。

“一举动周身俱要轻灵”，这和你站大马步桩有什么关系？你那样练，长的是腿上的肌肉和力量，这个力量推手的时候可不好使，它不“灵”。

因此，方法错了，弄一辈子也弄不出来。

所以，你看人家王家（按：王家，指王茂斋、王子英）教拳，有个三五年就出来了，就是不走弯路。

先站桩，目的是把自己身上协调一致，然后再说劲就好办了。

懂了这个，才知道盘拳怎么盘。

否则盘拳找不到这个“核心”，没有用。

无极桩，你就怎么舒服怎么站。

一个是舒服，一个是要把自己身上的气调顺了。

呼吸不用管他，把身上调舒服了，周身协调一致了就好了。

慢慢地松来松去，脚底下就有东西了，然后和“接触点”一合，推手就是这个东西。

站来站去，周身的劲都松到脚上去了，身上越站越空，越站越轻。

松来松去，人就剩俩脚掌在这儿了，这个东西你就得着了。

但是你脚底下这个东西，要能到你手上去。

你一碰，你脚掌上这个东西就像通电似的接上了，都是脚底下的东西，不是局部在瞎撞。

很简单，不复杂。

难就难在改变我们的习惯，改变我们的常规练法。

关键就是“松”，什么丹田气啊，都不用管他，你真松开了，气也就下去了。

筋内皮肉、五脏六腑、大脑皮层都让他放松。

松可不容易，这里学问大了。

你躺在床上就是松吗？你松得下来吗？你感觉离开床了，才是松了。

练法既不复杂也不神，就是吃功夫。

“其根在脚”，你脚底下必须有东西，你脚底下没根，你要“发于腿，主宰于腰，形于手指”，你“形”不了，完全就是胳膊劲。

脚底下有根了，把脚底下的劲运到手指上，就是太极拳了。

所谓太极不用手，用手就不是太极拳。

表现在手上，是一个点，必须把脚底下反应到这里来。

如果是你坐在这里，脚上不合适了，没法用劲了，这个东西就到臀部上了，换个发力点。

养生桩的真正秘密--秘静克养生法是以静功与拳的筑基功为基础发展起来的，因为它没有一招一式的活动，只要求摆好姿势站立不动，故而又名之为站桩。

站桩就是把两腿的功夫练成像木桩插人地内撞不倒拔不起的那样牢固的意思。

站桩是锻炼筋骨、健康肌肉、得力快的先进功法，对于养生也是很好的健身养神法。

(一）养生、存疾对姿势的要求和运用养生功的基本姿势虽然有的与拳术桩法的姿势大致相同，但由于其姿势的用途和目的与技击不同，所以对姿势的要求也就与拳的桩法有所差别。

大成拳的桩法练耐劳力、自卫力（内劲抗击力），在练功时对姿势要从王芗斋先生讲的这段话中，可以看出站粧对姿势的要求是以“舒适得力”为根本。

所安排的姿势以能尽快地祛病健身为目的。

笔者的体会也是这样。

比如，患者在练功中两臂产生疼痛，如果强调已定的姿势，练不了多长时间就会疼痛得练不下去。

遇到这种情况，不能让患者忍受着疼痛坚持练习，而应遵照养生之意图“舒适得力”的原则，将患者的两臂调配得使之感到舒服。

这样，练功时间才能得到保证，方可积聚充足的功力推动机体内部进行生化调节。

否则，不怛练功时间难以保证，对治疗效果也会产生不良影响。

养生疗疾法依靠姿势的调配可以取得较快的疗效，这样运用姿势是否消弱功力呢？多年的医疗实践证明这样做功力不但没有消弱，反而会提高。

原因就是姿势变通灵活，调配适宜，病人能产生一种越练越愿意练的愉快心情。

正如古人所说：“气从以顺，各从其欲，皆得所愿。

”由此可知，姿势调配无常规，也无固定。

只要根据病人的身体情况和病情变化灵活地调配，就可以提高效能。

例如有3位神经袞弱不能正常睡眠的患者，一位患病2年多，一位患病近20年，另一位12年。

3人一起练功，用同样的姿势同样的方法，12年病史和近20年病史的患者都有显著的疗效，而仅有2年多病史的患者却疗效甚微。

后来根据他的具体情况，给他调换了姿势，他按照新姿势练了六七天即收到了效果，停止服用安眠药；练功3个多星期，每夜能睡5个小时，睡眠状况基本正常了。

马步站桩的功法要领马步站桩又称地盆步、骑马蹲裆式，不仅是拳术中的重要步型，也是桩功训练的重要方式，马步桩要求蹲架子时，要内含十趾抓地之意下蹲。

头上顶，内含顶拔劲。

本门人常曰：“十趾抓地、头顶天；头顶青天，脚扎黄泉。

”由此可见所蹲成架子内含之意。

蹲成马步后，要求松腰松肩（沉肩）松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，嘴微闭以鼻呼吸最佳，气贯丹田，禁忌气上提气，腹空。

调整呼吸，使呼吸匀长自然，周身放松内气自然下贯，贯至足尖和手指尖，全身有热感和流动感。

初站马步桩时，往往是腿足腰胯有酸痛感，一时不易坚持，练后休息一段时间后，又感到四肢酸痛，这是很自然的现象，根据自己本身的情况量力而行，经过一段时间的努力则会觉得有轻松之感，其酸痛的现象也就会逐渐消失，此时就是所说的“换力”即是长功夫了。

练习的时间要逐渐增加，习练者自己要掌握和控制，久之每次可蹲三十分钟到一小时或更长一些，此时仍觉轻松自然，则腿足劲力坚强、稳重，也就是下盘功夫稳实之象征。

为了更好地掌握马步桩的正确姿势和练法以及应注意的问题，马步桩有四忌：一忌两足外八字不能平正，步法步眼不规整；二忌站立时腰背弯曲，臀部突起，气不能下达，也不能向四肢贯气；三忌一站立即起身，两腿不能适当坚持，两腿受不了痛苦，极欠缺习练毅力；四忌耸肩、提气、斜眼、乱视，东张西望，精神不集中，习练不用心。

站桩要领：1．两脚与肩同宽；2．两脚尖内扣10°左右；3．十趾抓地，但不要过分用力；4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；5．收腹、提肛；6．圆档、松腰、松胯；7．含胸拔背；8．虚领顶劲；9．舌舐上腭；10．目视前方；11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；12．百会与会阴的连线垂直于地面；13．虚腋；14．沉肩坠肘；15．前臂与地面平行；16．两前臂互相平行；17．中指根部与前臂成一直线；18．手掌成瓦状；19．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；20．上虚下实，面带微笑，自然呼吸；21．马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。

正规马步站桩教程马步站桩又称地盆步、骑马蹲裆式，不仅是拳术中的重要步型，也是桩功训练的重要方式，马步桩要求蹲架子时，要内含十趾抓地之意下蹲。

头上顶，内含顶拔劲。

本门人常曰：“十趾抓地、头顶天；头顶青天，脚扎黄泉。

”由此可见所蹲成架子内含之意。

蹲成马步后，要求松腰松肩（沉肩）松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，嘴微闭以鼻呼吸最佳，气贯丹田，禁忌气上提气，腹空。

调整呼吸，使呼吸匀长自然，周身放松内气自然下贯，贯至足尖和手指尖，全身有热感和流动感。

初站马步桩时，往往是腿足腰胯有酸痛感，一时不易坚持，练后休息一段时间后，又感到四肢酸痛，这是很自然的现象，根据自己本身的情况量力而行，经过一段时间的努力则会觉得有轻松之感，其酸痛的现象也就会逐渐消失，此时就是所说的“换力”即是长功夫了。

练习的时间要逐渐增加，习练者自己要掌握和控制，久之每次可蹲三十分钟到一小时或更长一些，此时仍觉轻松自然，则腿足劲力坚强、稳重，也就是下盘功夫稳实之象征。

为了更好地掌握马步桩的正确姿势和练法以及应注意的问题，马步桩有四忌：一忌两足外八字不能平正，步法步眼不规整；二忌站立时腰背弯曲，臀部突起，气不能下达，也不能向四肢贯气；三忌一站立即起身，两腿不能适当坚持，两腿受不了痛苦，极欠缺习练毅力；四忌耸肩、提气、斜眼、乱视，东张西望，精神不集中，习练不用心。

站桩要领：1．两脚与肩同宽；2．两脚尖内扣10°左右；3．十趾抓地，但不要过分用力；4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；5．收腹、提肛；6．圆档、松腰、松胯；7．含胸拔背；8．虚领顶劲；9．舌舐上腭；10．目视前方；11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；12．百会与会阴的连线垂直于地面；13．虚腋；14．沉肩坠肘；15．前臂与地面平行；16．两前臂互相平行；17．中指根部与前臂成一直线；18．手掌成瓦状；19．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；20．上虚下实，面带微笑，自然呼吸；21．马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。

太极拳、无极桩、混元桩、马步桩杂谈站桩、定式、单操、盘架、推手、散手、太极粘杆.....。

这个过程不要改变才好。

太极拳是内家拳，讲究内气充盈，以内御外，不能象铁皮柜盛着玻璃球子，浑身上下肌肉，充满卫气，但被劲透体内，就一崩既溃。

站桩是养气练气的基本功，必须从一开始，培元固本。

定式，是由师傅为你摆架势，太极拳每一式都有自己亮相的动作，或者蓄势，或者发劲，是每一式的要义所在。

这个架势，是师傅纠正出来的。

这里师傅可能有两种教育法，一种根据形体来纠正，另一种根据经络来纠正。

前者多能讲出几何比例角度关系，后者凭依对气路顺遂与否的感觉。

前者教出来的姿势划一，但神态不同；后者教出来的则姿势不一，神态完足。

前者可能是名师，后者必然是明师。

单操，单独打一个拳式，反复打，称为“单操”。

老师还是上面说的老师，学生自然只能是上面所说的学生。

不同的教授方法，在学生身上，在规矩和自由之间，刻出了界限。

盘架，将单操贯穿，丝丝入扣，一气哈成，就是“盘架子”。

平时所说的打太极拳，大多认为如此如此而已。

殊不知，学了点架子，无非有了官态，能端出来唬一唬，只是猴戴官帽，变不了人。

同样盘架子，有很多种方法，或者说层次：形体上的太极体操、力上的盘、劲上的盘、气上的盘、意上的盘、神上的盘；外形有形的盘和外形无形的盘；有折叠的盘和无折叠的盘。

凡此种种，都还是你在打老师的架子，打别人的架子。

人经络不同，差之毫厘，谬以千里。

老师绝对正确的架子，当你打得绝对像时，正是似是而非之时。

只有自己自然发动，顺应周围的各种场，外感内和，内动带外动，出来的才是你自己的拳。

推手，两两相对，你来我往，推的不一定是手，称为“推手”。

脚、膝、胯、腰、肩、肘都可以推，却没有人称为推别的什么。

先定步，后活步；先正后斜，先大后小，先紧后松，先散后整，先瘪后实；先有后无，从无到有，从有到无。

先有的是力，后有的是意。

先有的是后天的，后有的是先天的。

什么都没有了，是太极的。

散手，没有固定的线路，为散。

站桩功教学经验秘静克《气功精选续篇》编者按秘静克老师是著名拳家和气功家王芗斋的女弟子。

她自身有病练好后，多年来在北京天坛公园等处积极传授站桩功，教学经验丰富，并对站桩功做了不少革新。

例如，她为了便于广大群众在百忙中能练好站桩功，提倡练站桩功不必那么繁杂，不必勉强守丹田，不必特意练呼吸，姿式也可因人而异，可站可坐，甚至可行可卧，而且更可贵的是通过实践证明疗效显著。

本文首先介绍了她自身练功的经过，接着详细介绍了功法和练功典型，可给我们有益的启迪。

1954年，我不幸双眼得了视神经萎缩，当时虽经北京市各大医院积极治疗，不仅无效，而且逐渐向坏的方面发展，最后发展到左眼视力0．01，右眼视力0．3，不得已停止工作长期休息。

在走投无路之际，友人劝我去练站桩功。

我幼时虽然接触过多种气功，但总认为练功是练武术，练本领，练身体，并不知道气功还能治病，因而没有听从友人的劝导。

后经友人再三劝解，在碍着面子的情况下才到北京中山公园跟王芗斋老先生学习站桩功。

在第一天练功时王老给我作了两次疏导，不料当天就有了收获——我练完功回家时感觉太阳光不象往日那样刺眼难受了，觉得两眼有点力了。

在当年，气功的影响面还很小，一般人还弄不懂气功是怎么回事。

所以，当我在第一天练功产生了效果时，不仅没有使我相信站桩功，反而使我产生了误解。

我虽然不相信人世间鬼神存在，可听说过有掐诀、念咒等巫术。

真正的巫术内容是什么，那时我并不懂，因而把王老给我作的疏导误解为咒语法术。

我把怀疑向友人说了，友人劝我说：“不管他是什么术吧，如能把你的眼睛治好了，能给你解除病痛，那不也算是一件大好事吗?”。

我想也只可这样了，就接着练了下去。

老师怎么教，我就怎样学，叫我一天练3次，我就按时认真练。

我是个好静的人，所以每次闭上眼练功时，我都能练到凝神，定意，忘掉自己。

老师教我睁眼练功时跟我说：“要与树帽上的大气相衔接。

”我也产生了误解，怀疑老师是说“法术语”。

我本来什么也看不见，树帽上哪里有什么大气！我没患眼病之前，也从未看见过大树上有大气，但既然老师这样说了，只得遵照所教之法去练。