产后健身操方法

产后恢复操该如何做呢产后恢复操，又称产褥体操，是女性生产后为了恢复和保养身体而进行的锻炼。

因为产后恢复是刚生产完女性比较关心的事情。

那么你们知道产后恢复操怎么做吗?下面我们一起来了解一下吧。

产后恢复操怎样做顺产产妇在分娩后24小时就可以做产后恢复操，每天早晨起床前和晚上临睡时进行，每次约15分钟，具体步骤如下：1.第一天(1)胸式呼吸运动仰卧，小腿直立，脚心平放在床上，双手平放在身体两侧，也可以轻轻地放在胸口。

慢慢地吸气，感受胸口鼓起，再把气全部呼出去。

每个小时2—3次即可。

(2)脚步运动仰卧，双手自然平放在身体两侧，双腿伸直、并紧，脚尖伸直，慢慢地绷紧脚尖，保持2—3秒钟后放松。

接着慢慢向上翘，感受腿部肌肉的拉紧，2—3秒钟后放松。

1天3次，每次各做10下。

2.第二天(1)腹式呼吸运动与胸式呼吸运动的姿势相同。

双手轻轻地放在腹部，深深地吸气，让腹部鼓起来，坚持一会后慢慢地把气全部呼出去，收回腹部。

1小时2—3次即可。

(2)抬头运动平躺，不要用枕头，两腿并紧，一只手自然放在身边，另外一只手放在腹部。

慢慢地抬起头，均匀呼吸，眼睛看到放在腹部上的手，呼吸一次后再躺下，抬起5次后换手，共计10次。

产妇可以根据自身情况安排每天做的频率和次数，安排在腹式呼吸运动后进行。

(3)脚步运动仰卧，两腿并紧，脚尖绷直。

脚踝用力，脚尖用力做旋转动作，同时绷紧腿部和脚部肌肉，两腿紧贴床面。

旋转2圈后放松，调整呼吸后继续进行。

一天3次，每次10下，可以和第一天的脚步运动连在一起做。

(4)手部运动仰卧，抬起双臂，双手握拳，接着尽量张开双手。

一天10次左右。

3.第三天和第四天(1)腹肌运动保持和呼吸运动相同的姿势，慢慢抬起臀部，使背部离开褥子一定的距离，双手放到背部下面，均匀呼吸。

2次呼吸后慢慢地使背部回到褥子上，绷紧腹部的肌肉，双手感受背部的压力。

产妇根据自身状况安排运动的次数，每次做5回合。

(2)倾斜骨盆运动平躺在床上，两腿伸直，双手放在腰部。

产后妈妈的盆底保健操
1.腿部运动
仰卧位，将一条腿缓慢抬高与身体垂直，缓慢放下，另一条腿做相同动作，左右交替各5次，共10次，可加用将两腿同时抬起的动作5次，每天2遍，产后第10天开始做至第4周末。

增进腹部及臀部肌肉的收缩，使腿部曲线得到恢复。

2.仰卧起坐
屈膝仰卧，把手伸向身体的前方，起来再慢慢地躺下，产后1周开始。

腹肌力量稍微增加后，做仰卧起坐，仰卧位，双手环抱头，上身坐起，肘部尽量向膝部靠近，反复5次，每天2遍，产后第14天开始做至第六周末。

促进盆底及腹部肌肉的收缩。

3.盆底肌肉收缩运动
仰卧位，屈膝呈直角，两膝并拢，两脚分开，肩部支撑，挺起身体，抬高臀部，同时收缩臀部及盆底肌肉，重复5次，每天2遍，产后第14天开始做至第6周末。

对盆底肌肉张力的恢复，以及预防子宫脱垂及增强性功能都十分有益。

4.膝胸卧位
身体呈现跪伏姿势，头侧向一边，双手伏于床上，屈臂，两腿分开与肩宽，大腿与床面垂直，此动作保持3～10分钟，每天2次，产后第14天开始做，不宜过早进行。

若产后身体弱，也可用俯卧30分钟代替。

可以帮助子宫恢复正常位置。

屈膝仰卧，把手伸向身体的前方，起来再慢慢地躺下，产后1周开始。

腹肌力量稍微增加后，做仰卧起坐，仰卧位，双手环抱头，上身坐起，肘部尽量向膝部靠近，反复5次，每天2遍，产后第14天开始做至第六周末。

促进盆底及腹部肌肉的收缩。

胸式呼吸：面朝上平躺，双手放在胸前，慢慢吸气，呼气，每次10遍，每次10遍，每日2～3次。
踝部操：可以加速脚部血液循环，加强腹肌，有助子宫早日恢复。左右双脚目互交错做伸屈运动，脚踝左右交替转动，每次各做1。遍，每日2～3次。
抬头操：可以使头脑清醒。吸气慢慢抬头，抬头静止一会，呼气慢慢放下，不要使膝盖弯曲，每次10遍，每日3次。
骨盆倾斜操：可以使腰部变得苗条。面朝上平躺，脊背贴紧床面，双手放在腰上。右侧腰向上抬起，停顿两秒钟后再恢复初始状态，然后抬起左侧腰，左右交行，每次5遍，每日3次，注意不能屈膝。
从产后的第一天开始，可以按以下方法锻炼：
盆底肌运动：练习缓慢蹲下和站起，可以根据自己如果分娩时有缝合的伤口，还有利于伤口愈合。
脚踩踏板运动：能改善血液循环，防止腿部肿胀。踝部用力向上弯，再向下弯，反复练习。
腹部肌肉运动：仰卧，两臂上举，吸气收腹，然后两臂平放在身体的两侧，呼气，腹肌放松，反复做。

产后瑜伽操（剖宫产）入所第2天平躺，身体放松1、腹式呼吸：双手交叠放于下腹部，吸气的时候将肚子隆起，呼气的时候将肚子慢慢收回，做3~5组。

2、胸部运动：双臂抬高至胸前，双手交叉，吸气的时候尽量将前臂贴紧，收紧胸部肌肉，呼气的时候慢慢放松，做2~5次。

3、提肛肌运动：吸气的时候，收紧会阴部肌肉，呼气的时候慢慢放松，做3~5次。

第3天1、抬头运动：双手放于脐部，抬头时眼睛注视手的方向，保持3~5秒钟，做3~5次。

2、骨盆扭转运动：双腿屈膝，将臀部抬高与大腿呈一条直线，扭动臀部，左右交替进行，做3~6组。

3、踝关节运动：（1）左右脚一勾一绷，前后交替进行，做5~10次。

（2)双腿微微打开，两脚向内画圈5~10次，向外画圈5~10次。

第4天1、膝关节运动：将右腿抬高，大腿与小腿呈90°，小腿伸直，还原成90°，再慢慢还原放于地面，左右交替进行，做2~5组。

2、抬腿运动：将右腿伸直抬高，与地面呈30°，稍向对侧偏压，保持3~5秒钟，左右交替进行，做2~5组。

3、腰部扭转运动：双手打开，呈大字形，双腿屈膝，将双腿向左侧偏压，尽量贴近地面，头部转向右侧，眼睛注视手的方向，保持5~10秒钟，两侧交替进行，做1~3组。

第5天1点头运动：做点头动作，下巴尽量贴近前胸，还原，将头部慢慢向后仰，还原，头部向左侧偏压，尽量贴近左侧肩膀，还原，再将头部向右侧偏压，尽量贴近右侧肩膀，肩膀保持不动，做2~5次。

2、腰背部扭转运动：双手打开，将右手搭在左肩，左手扣在背部，身体下压，右手肘尽量贴近左膝盖，头部向后转，眼睛注视后方，坚持5~10秒钟，左右交替进行，做2~5组。

第15天1、、上肢运动：双手打开呈大字形，抬高至胸前，双手交叉合十外翻，将手臂慢慢举过头顶，双手尽量贴近地面，将身体伸直拉长，保持5~10秒钟，双手打开放松，慢慢滑行至身体两侧，做2~5次。

2、燕飞式：双手垂直撑于地面与肩等宽，大腿与地面垂直，腰部下压，右腿慢慢抬高同时头部慢慢抬起，眼睛注视前方，保持3~5秒钟，左右交替进行，做2~5组。

1、深呼吸运动：仰卧位，双腿伸直，全身放松，慢慢地吸气扩张胸部，腰部紧贴着床，然后慢慢地呼气。

目的：锻炼新妈妈的膈肌和胸腹部肌肉，提高肺活量2、举腿运动：仰卧，两臂伸直放于身旁，两腿轮流上举和并举，举时须与身体保持直角，该运动有利于腹肌力量的加强。

目的：锻炼腰部、臀部、腿部肌肉，有助于身形的恢复3、挺腹运动：仰卧位，双膝屈起，双足平放床上，抬高臀部，使身体重量由肩及双足支持。

目的：锻炼腰部、腹部、腿部的肌肉，锻炼身体的平衡性，并防止子宫脱垂4、缩肛运动：仰卧位，双膝分开，并放松肛门，双膝用力向内合拢，同时收缩肛门，然后双膝分开。

目的：锻炼盆底肌肉，用助于预防产后尿道松弛而引发的溢尿及子宫脱垂5、躯体扭转运动：仰卧位，全身放松，双腿屈曲，双膝并拢，双手放于身体两侧，腰部以下身体左右扭转，使膝盖尽量靠近床面。

目的：锻炼全身肌肉，有助于身型恢复6、膝胸卧位：每次持续时间逐渐延长，从2-3分钟逐渐增至15分钟，胸部与床贴近，尽量抬高臀部，膝关节呈90°角，膝胸卧位可防止子宫后倾。

产后两周时开始做膝胸卧位，可预防和纠正子宫后倾7.腰部运动：跪姿，双膝分开，肩肘垂直，双手平放于床上，腰部进行左右摇摆运动8.全身运动:跪姿，双手支撑于床上，左右腿交替向背后高举产褥感染诱发因素：任何削弱产妇生殖道及全身防御机能的因素均可成为产褥感染的的诱因。

分娩影响了女性的防御功能使病原侵入生殖道的机会增加，如果产妇伴有胎膜早破、羊膜腔感染、产程延长、产前产后出血、产科手术操作或慢性疾病、孕期贫血、营养不良、体质虚弱、以及妊娠晚期性生活等均可引起产褥感染感染途径感染的途径有两种：①内源性的感染，正常孕产妇生殖道或其他部位寄生的病原菌，多数并不致病，当抵抗力下降出现感染诱因时则可致病；②外源性感染，由外界的的病原体侵入生殖道而引起的感染，常由被污染的衣物、用具、各种手术器械等接触患者后造成感染病原体：产妇生殖道内有大量的病原体，需氧菌、厌氧菌、真菌、衣原体及支原体等，但以厌氧菌占优势。

产后七日恢复操第一天动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，双手放在腹部，进行均匀呼吸。

吸气时，腹部向内收缩，感觉胸部慢慢扩大，呼气时放松。

还原放松。

此动作轻微锻炼腹部肌肉，帮助腹肌的恢复。

5-10次。

动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。

作勾绷脚练习。

此动作帮助增加下肢血液循环，运动腿部肌肉。

10-12次。

动作三：提肛练习。

配合呼吸，感觉吸气时盆底向上收缩，阴道紧张。

呼气放松。

至少3组*10次。

第二天动作一：仰卧位，双腿伸直。

双臂向两侧打开，双手向上方高举合掌，再向上延长拉伸双臂，保持5秒，放松还原。

此动作可锻炼胸肌，美化胸部，避免乳房松弛、下垂。

5-10次。

动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。

头部向前胸弯曲，呈点头状，还原放松。

此动作帮助收缩腹肌，舒缓腰部酸痛。

5-10次。

动作三：仰卧位，双腿弯曲稍分开。

双手放在下腹部，均匀呼吸，收缩腹部。

练习的节律为收2、3、4，保持2、3、4，放松2、3、4。

此动作为腹部恢复练习。

4-5次。

动作四：仰卧位。

一腿弯曲，一腿伸直，伸直一侧作勾绷脚练习。

此动作帮助运动脚踝，促进血液循环。

换另一条腿重复。

10-12次。

第三天动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，将臀部、下腹部及背部紧贴地面，双手置于后腰部。

吸气时背部抬起悬空，吐气，背部肌肉放下，压在手上。

注意臀部与肩膀仍紧贴地面。

此动作锻炼腰背部肌肉，缓解肌肉的紧张。

10-12次。

动作二：仰卧位，双腿弯曲并拢，背部紧贴地面。

向上打开双手，使上半身向上舒展，保持片刻。

还原放松。

此动作增强胸肌，美化胸部。

每天两组，每组6-10次。

动作三：仰卧位，双腿弯曲并拢。

将两侧大腿相互挤压，感觉臀部收紧。

节律应为挤压——放松——挤压——放松。

此动作锻炼大腿内侧肌，盆底肌，臀部，增加肌肉紧张，帮助松弛肌肉恢复。

6-10次。

第四天动作一：仰卧位，双腿伸直，双手置于腹部，身体完全放松，作深呼吸。

吸气时，感觉腹部收缩，使之收向脊柱，保持5秒。

产后形体恢复操
第一节收紧腹肌运动直立，屈膝，弯腰，躯干与地面平行，双手扶膝，脸朝前。

吸气，呼气，同时收紧腹肌。

屏住呼吸，收紧腹肌，直到需要呼吸时止。

重复10-15次。

第二节蹬车运动仰卧，双手放在臀下，头、肩稍离地。

收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬自行车状，重复40-60次。

第三节并腿挺伸运动仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地。

双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面情况下，用力向下挺伸，尽量伸直，重复30-60次。

第四节躯干扭转运动仰卧，双手抱头，左脚伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。

收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作，作20-40次。

第五节交替踢腿运动仰卧，双手置臀下，双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交错。

收紧腹肌，缓慢放下两腿，保持背部平直，然后轻轻地交替上下踢腿，头和肩膀抬离地面，眼视腹部，作5-10分钟。

第六节下颊抬起运动仰卧，双手抱头，背部紧贴地面，膝稍屈，脚跟着地。

收紧腹肌，尽量将下额抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，重复20-40次。

产后形体恢复操产后恢复操有益于身心健康，促进机体新陈代谢，消除体内多余脂肪，预防产后肥胖。

适合自然分娩后身体状况良好的产妇，刨宫产产妇可根据自身状况选择做操的幅度和时间。

首先，活动各关节及胸肌，手指关节，腕关节，肩关节；腰背；会阴肌肉，盆底肌肉第一节：勾绷脚仰卧位，双腿伸直，双臂放在双腿两侧，勾绷脚，还原。

作用：可以增加下肢血液循环，紧实腿部肌肉。

每天3-4次，每次2个八拍。

第二节：深呼吸运动仰卧位，手放于腹部，身体完全放松，做深呼吸运动。

吸气时，腹部向内收缩，保持5-10秒，吐气放松。

作用：可紧实腹肌每天3次，每次5-10个第三节：提肛练习注意配合呼吸，吸气时会阴向内收缩，维持6-8秒，呼气时放松。

作用：可以提升盆底肌的力量，预防盆底松弛。

每天3-4次，每次10-15次第四节：胸部练习仰卧位，双臂向两侧打开，双手向上方高举合掌，再向上延伸双臂，保持5秒放松。

作用：增加肺活量；强健胸肌，美化胸部，预防乳房松弛下垂。

每天3次，每次5-10个第五节：腰背部练习（抬腰）仰卧位，双手掌心向下，垫在腰下部，吸气时，吸紧腰部背部肌肉，腰部上提，保持10秒，呼气时，将腰部慢慢放松还原。

作用：可以锻炼腰背部肌肉，缓解肌肉紧张每日3-4次每次4-6个第六节：腿部练习仰卧位，双腿弯曲并拢，将两侧大腿相互挤压，臀部收紧，然后放松作用：锻炼大腿内侧肌肉与臂部肌肉每日3-4次，每次4-6个第七节：抬臀运动仰卧位，胯与腿放松，稍屈，脚平放在床上，尽量抬高臀部及背部。

第八节:抬腿运动仰卧位，两腿轮流上举，与上半身呈90度，保持5秒，还原，换腿作用:改善下肢血液循环，紧实腹肌。

每日2-3次，每次5个第九节：腹部练习（仰卧起坐）仰卧位，双腿伸直，双臂向前伸展，下巴尽量贴近前胸，呈点头状，保持8-10秒，还原放松作用：进食腹肌，增强腰背部力量每日2-3次，每次8-10个第十节：腰腹部练习（抱腿）仰卧位，腿伸直，左腿弯曲，收向腹部，双手抱膝，保持10秒，还原放松，换右腿作用：锻炼腰腹部肌肉第十一节：腰部扭转练习仰卧位，双手抱头，左腿弯曲，右腿跨在左腿上，双腿向左倾倒，保持10秒，慢慢还原，在向右侧倒，还原，换腿。

产后操的基本动作
产后操可以帮助产妇恢复肌肉力量、改善体态、增强心理状态，减轻产后腰酸腿疼的症状，是产后恢复健康的有效途径之一。

本文是介绍产后操的基本动作，希望对需要的妈妈们有所帮助。

1.空中腰椎拉伸
站立体位，手放在腰痛处，肩朝前，双手慢慢拉伸，拉伸腰椎，再慢慢回到原位，重复3-5次。

2.腰部旋转
站立体位，上身向右侧旋转，双手抱住头部，向右侧做大圈转，重复3-5次，然后换向左侧旋转，重复3-5次。

3.腹部收缩
卧倒体位，双手放在腹部，腹部紧缩，再慢慢松开，重复15-20次。

4.侧坐抬腿
侧躺体位，上肢放在身体旁，双腿交叉抬起，抬至体侧，然后慢慢放下，重复15-20次。

5.坐姿深蹲
坐姿，肩拱起，屁股放松，膝盖慢慢深蹲，动作到顶点后，慢慢回到原位，重复15-20次。

以上就是关于产后操基本动作的介绍，希望产妇们凭借科学的锻炼方法及时复原健康，把小宝宝抱回家！
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有人主张还应适当做一些产后体操，使肌肉、腹壁和体形尽量恢复到孕前状况。如第一天至第三天做抬头、伸臂、屈腿等活动，每天4～5次，每次5～6下;1周后可在床上做仰卧位的腹肌运动和俯卧的腰肌运动，将双腿伸直上举，仰卧起坐和头、肩、腿后抬等运动项目;半个月后，可做些扫地、烧饭等家务和一般体操，以利肌肉收缩，减少腰部、腹部、臀部等处的脂肪蓄积，避免产后肥胖症，保持体态苗条。
4、均衡饮食
停止母乳喂养后，新妈妈要注意均衡饮食。由于在母乳喂养期间，宝宝的营养基本都从母乳中来，母亲的营养一定要跟上。但是停止喂养后，很多妈妈暂时还调不过胃口，仍然大吃大喝。原来超过自身需要的营养都通过奶水供应给宝宝，而现在多余部分则只能转到母亲身上，稍不小心，就可能成为赘肉。因此一旦停止母乳喂养，新妈妈要注意自己的饮食，适量多吃蔬菜、瓜果和牛奶，少吃薯条和可乐。
2、腹部按摩
洗完澡后多做腹部按摩，由于生完孩子，按摩的力度要掌握好，不能太用力，在肚脐周围做画圈按摩，或者上下轻轻揉动肚皮，都能有助产后收腹。
不足容易引起毒素郁积，从乳汁中排除，对宝宝相当有害，所以不足为取。此外，毒素的郁积反而会影响脂肪的代谢，使减肥受阻。
产后体操健身操
产后体操健身操
动作一:仰卧位,双腿伸直,双手置于腹部,身体完全放松,作深呼吸。吸气时,感觉腹部收缩,使之收向脊柱,保持5秒。吐气放松。此动作是腹肌恢复练习。放松还原。8-10次。
产后如何瘦肚子
1、散步
新妈妈们吃完晚饭后别顾着坐，饭后散步不能能让你更快复原，对瘦身也是非常的有帮助。正确的散步方法应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。

新妈妈产后减肥操
步骤1
1.左右扭身，要尽力转到不能转为止
2.将手尽量升高伸直，然后向左右弯腰。

一开始幅度可以小一点，逐渐增大。

3.下蹲后站起，尽量慢一些。

做的时候尽量收腹，不要挺肚子。

4.将腿部蜷曲后放下，也是要尽量慢，但不要压迫到腹部。

5.垂直地将腿部抬起。

一开始可以做少量，量力而行。

6.向后拉伸腿部，有助于恢复翘屁屁。

做的时候要记得脖子最好也能向前拉伸、仰头。

7.像飞机起飞一般将手臂和腿部同时抬起，感觉到肚子上的肌肉被拉伸了。

8.和前一个动作差不多，但手要背向后方，拉伸脊椎。

9.类似仰卧起坐的动作，一开始可能做不起来，慢慢来。

步骤2
1.坐在椅子前半的位置，双脚并拢，手臂平抬在身体前方与肩同宽，双拳轻轻碰触。

2.保持手臂平抬的姿势，慢慢将身体向左转，再慢慢拉回面对正前方。

3.另一侧亦同，重复动作约20次。

4.双膝并拢，双臂放在身体两侧并与身体保持一定的距离，脸朝正前方但上半身侧倾。

5.另一边也要重复做同样的动作，交错重复做20次。

这样可以紧缩腰侧的腹筋，让身体线条更完美。

效果
这种体操主要目的是为了消除小腹的赘肉，只作两三次是看不出任何效果的，至少得持之以恒的每天上下午各做两三次，每次至少做八拍，持续三个月后，你一定能看出效果来，不但能维持美美的身材，而且也能舒解紧张的上班压力呢!。

简单有效的产后恢复体操教程简单有效的产后恢复体操教程产后恢复是每位产妇都十分关注的话题，通过正确的锻炼可以帮助恢复身体健康，提高生活质量。

本文将介绍一些简单有效的产后恢复体操，帮助产妇快速恢复身体的健康状态。

1. 深呼吸体操深呼吸是一种简单而有效的放松方式，能够帮助产妇恢复身体的平衡。

以下是深呼吸体操的步骤：（1）找一个舒适的姿势，可以坐或是躺下。

（2）闭上眼睛，缓慢地吸气，感受气体从鼻子进入体内。

（3）慢慢地呼气，同时放松身体肌肉。

（4）重复以上步骤，每次进行5-10分钟。

深呼吸体操可以有效地减轻压力和焦虑，同时增强体内氧气供应，促进身体的新陈代谢。

2. 骨盆底肌肉锻炼骨盆底肌肉在整个怀孕和分娩过程中承受了很大的压力，因此恢复骨盆底肌肉的力量非常重要。

以下是骨盆底肌肉锻炼的方法：（1）找一个平坦的地面，坐在上面，保持身体放松。

（2）收紧骨盆底肌肉，尽量向上提升，并保持10秒钟。

（3）放松骨盆底肌肉，休息10秒钟。

（4）重复以上步骤，每天进行3组，每组10次。

骨盆底肌肉的锻炼可以帮助提高尿液控制能力，减少尿失禁等问题。

3. 腹部收缩体操腹部肌肉在怀孕期间会被逐渐撑大，因此产后需要做腹部肌肉的力量恢复。

以下是腹部收缩体操的方法：（1）仰卧在地上，双腿弯曲，双手放在腹部。

（2）慢慢地吸气，同时将腹部向内收缩，将脊椎贴在地面上。

（3）保持此姿势，数到5。

（4）慢慢地呼气，同时放松腹部肌肉。

（5）重复以上步骤，每天进行3组，每组10次。

腹部收缩体操可以帮助产妇恢复腹部肌肉的力量，减少腹部脂肪堆积。

4. 脊柱伸展体操怀孕期间，脊柱会因为妊娠激素的放松而受到影响，产后做脊柱伸展体操可以帮助改善脊柱问题。

以下是脊柱伸展体操的方法：（1）坐在椅子上，双脚平放在地面上。

（2）慢慢地抬起胸部，将背部尽量向后弓起。

（3）保持此姿势，数到5。

（4）慢慢地放松，身体回到直立的姿势。

（5）重复以上步骤，每天进行3组，每组10次。

做法：1、牛肉洗净切方块，用水氽烫煮1分钟捞起。
2、土豆去皮，切方块洗净。
3、热油锅，先放葱姜炒香，再放牛肉翻炒几分钟后，加水，调料，土豆块，用小火煮30分钟左右，即可。
提示：牛肉具有补脾胃，益气血，除湿气，消水肿，强筋骨等作用，牛肉为发物之品，因而产妇食用有促进乳汁分泌作用，白汁牛肉含有丰富的蛋白质和钙质，非常适合产后食用。
烧牛蹄筋
材料：牛蹄筋250克，青菜心25克。
调料：植物油，料酒，生姜末，葱花，淀粉，味精，酱油各适量。
做法：1、生牛蹄筋放在开水中氽烫，去血水，捞出沥干水分。
2、牛蹄筋放在砂锅中，加适量的清水，小火煮至八成熟时捞出，切成长条块，原汤保留。
3、锅内倒油烧热，先炒青菜，随即把牛蹄筋，料酒，生姜末，酱油及煮蹄筋的汤倒入，煮开后再加味精，葱花及调好的淀粉汁勾芡，装盘即可上桌食用。
瘦腰操：主要是减去腰部的赘肉，主要有收腹碰腿、转侧踢腿、空中踢腿等三个动作。
瘦腿操：主要是剪刀脚，就是仰卧在床上，双脚抬起至于垫子垂直，然后空中进行交叉，交换，这样反复动作。
瘦臀操：仰卧，然后不断将双腿举起、放下。
2、使用产后收腹带。这样有助于阻止肌肉的松弛，可以起到一定重要的，很多女性在坐月子的时候摄入过多的脂肪和碳水化合物，不但减不了肥还会增肥，因此，建议新妈妈们不要吃的过于油腻，而是应该多吃一些青菜，不过蛋白质还是要摄入的，因为蛋白质可以形成胶原蛋白，让子宫可以迅速的复原。蛋白质还可以让脂肪细胞越来越小，蛋白质多了，脂肪自然就少了，而且，蛋白质可以让女性的皮肤更加的紧致。
4、减少进餐的数量。刚开始生完宝宝，为了给宝宝喂奶，一般都会每天吃很多顿，这样无形中就增加了进餐的量，很容易导致营养过剩，所以，要学会减少进餐的数量，当然前提是要保证给宝宝足够的奶水和营养。

产后康复操
1.踝泵运动
平卧，双手置于身体两侧，双脚尖用力绷紧下压，停顿10秒，双脚尖用力背屈停顿10秒，每轮运动10次。

（运动时感觉下肢肌肉紧绷，可预防下肢深静脉血栓及美腿的作用）
2、单腿上抬（注意：脚尖绷直，不能屈膝），停顿10秒，两腿交替进行。

3、双腿上抬（注意：脚尖绷直，不能屈膝）停顿10秒，每轮运动10次。

4、缩肛运动
仰卧屈膝，有节奏的抬高臀部，并做模拟排便的缩肛运动，训练骨盆底肌肉的功能。

每天可做400~500次，对提高性生活质量非常有帮助。

5、抬头运动
平卧，双手自然放于身体两侧，利用腹直肌收缩力前屈颈部，使颈部接触胸部，每轮运动10次。

07、提肛运动(每节做4-8次)。
时间：产后第14天开始，每日做2遍。
方法：平躺，嘴闭紧，缓缓吸气，同时收缩会和肛门，维持此姿势数秒种，然后还原。
08、仰卧起坐运动。
时间：产后14天开始，每日做10次。
方法：平躺，双手放头后，上身坐起，肘部尽量向膝盖靠近，反复几次。
产妇吃什么蔬菜好
1、莲藕：莲藕中含有大量的淀粉、维生素和矿物质，产妇多吃莲藕，能及早清除腹内积存的淤血，增进食欲，帮助消化，促使乳汁分泌，有助于对新生儿的喂养。
提示：化瘀活血，适用于产后瘀血腹痛。
5、倒入洗净擦开，涂抹过一层薄油的布丁模中，冷却后放入冰箱凝固即可。
提示：选用形状各异的小容器，能使制作出来的造型独特，红枣营养丰富，是产妇补血及促进乳汁分泌的必备之品。
米酒蒸螃蟹
材料：螃蟹数只。
调料：米酒少许。
做法：1、洗净螃蟹，盛碗内，隔水蒸。
2、将熟时加入米酒1-2汤匙，再蒸片刻，食蟹肉可蘸着熟植物油，酱油，味精等调味品。
03、上肢运动(每节做4-8次)。
时间：产后第1-3天开始，每日做2遍。
方法：平躺，两手臂左右平伸，上举至胸前，两掌合拢，然后保持手臂伸直放回原处。
04、下肢运动(每节做4-8次)。
时间：产后第3-10天开始，每日做2遍。
方法：平躺，一腿膝盖弯起，让大腿靠近腹部，脚跟贴近臀部，伸直放下，再弯另一条腿重复做。
产后恢复健身体操怎பைடு நூலகம்做
产后恢复健身体操的做法
01、深呼吸运动(每节做4-8次)。
时间：产后第1-3天可开始，每日做2遍。
方法：平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去。
02、抬头运动(每节做4-8次)。

产后六式健身体操1.向阳式。

作用：可强化盆底肌群，修护产道，使产道恢复弹性。

动作要领：双膝并拢，臀部坐于双腿双脚之间，双手在胸前合十，拇指相扣。

吸气时双臂向上，呼气还原。

重复一次，然后放松。

2.脊柱旋转式。

作用：使剖宫产后的伤口更加密合收缩，恢复腹部弹性，雕塑腰部和腹部的线条。

动作要领：曲双膝，脚心尽量贴地，抬高双臂与地面平行，吸气时向右转体，然后还原呼气时反方向转体，吸气时还原，呼气时放松，伸直双腿。

3.虎式。

作用：伸展腰腿部，灵活脊柱各个关节，按摩腹部器官。

动作要领：呈四脚板凳状跪立，调整好呼吸，向后蹬出右腿，同时挺胸抬头，注意别耸肩，接着呼气低头，收缩右膝，脚背尽量不要触碰垫子，鼻尖尽量去找左膝。

反方向练习一次，注意不要曲膝盖，呼气的时候慢慢还原放松。

4.船式。

作用：可强壮胯部，拉长腿后侧韧带，按摩腹部，有助于产后康复。

动作要领：吸气，身体微微后仰，帮助身体抬高。

抬起双臂，与地面平行，感觉小腹非常的紧张。

接着吸气慢慢还原，呼气放松。

5.全蝗虫式。

作用：滋养美化背部，按摩腹部器官，美化臀形。

动作要领：俯卧，下巴着地，双手于体后交叉握拳合十，接着吸气延伸双臂，同时逐渐抬升头部、肩部及胸部，肩胛骨尽量相触，吸气慢慢还原，呼气放松。

6.冥想放松。

作用：深深的放松状态，可以获得内心的静谧，进而体验到平和、安详的感觉，就像是给心灵充电，有助于焕发精神，恢复产前的活力。

动作要领：仰卧，双脚分开与肩同宽，双手掌心向上，闭上双眼，把自己的呼吸调整为深、匀、缓、细、长，静观自己的一呼一吸，呼与吸循环不止。

此时，忘掉生活中所有的烦恼，想象欢乐的心情，憧憬愉快的情景，想象躺在美丽的花园中，和宝宝共同沐浴在温暖的阳光下。

1、一手固定乳房，另一只手指依据乳腺分布的位置，由根部向乳头以螺旋形按摩逐渐至全乳，按摩1-2分钟。

2、一手按住乳房，另一手由乳房根部用手指的力量向乳头方向推行、按摩。

3、以双手分别放在乳房两侧，由根部向乳头挤压按摩。

这是我根据非常喜欢的一张孕产妇体操光碟，自己听音一字不落的记下来的，真的非常适合刚生产完的准妈妈，安全又高效，希望对大家有帮助。

产后七日恢复操第一天动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，双手放在腹部，进行均匀呼吸。

吸气时，腹部向内收缩，感觉胸部慢慢扩大，呼气时放松。

还原放松。

此动作轻微锻炼腹部肌肉，帮助腹肌的恢复。

5-10次。

动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。

作勾绷脚练习。

此动作帮助增加下肢血液循环，运动腿部肌肉。

10-12次。

动作三：提肛练习。

配合呼吸，感觉吸气时盆底向上收缩，阴道紧张。

呼气放松。

至少3组*10次。

第二天动作一：仰卧位，双腿伸直。

双臂向两侧打开，双手向上方高举合掌，再向上延长拉伸双臂，保持5秒，放松还原。

此动作可锻炼胸肌，美化胸部，避免乳房松弛、下垂。

5-10次。

动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。

头部向前胸弯曲，呈点头状，还原放松。

此动作帮助收缩腹肌，舒缓腰部酸痛。

5-10次。

动作三：仰卧位，双腿弯曲稍分开。

双手放在下腹部，均匀呼吸，收缩腹部。

练习的节律为收2、3、4，保持2、3、4，放松2、3、4。

此动作为腹部恢复练习。

4-5次。

动作四：仰卧位。

一腿弯曲，一腿伸直，伸直一侧作勾绷脚练习。

此动作帮助运动脚踝，促进血液循环。

换另一条腿重复。

10-12次。

第三天动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，将臀部、下腹部及背部紧贴地面，双手置于后腰部。

吸气时背部抬起悬空，吐气，背部肌肉放下，压在手上。

注意臀部与肩膀仍紧贴地面。

此动作锻炼腰背部肌肉，缓解肌肉的紧张。

10-12次。

动作二：仰卧位，双腿弯曲并拢，背部紧贴地面。

向上打开双手，使上半身向上舒展，保持片刻。

还原放松。

此动作增强胸肌，美化胸部。

每天两组，每组6-10次。

动作三：仰卧位，双腿弯曲并拢。

将两侧大腿相互挤压，感觉臀部收紧。

节律应为挤压——放松——挤压——放松。

此动作锻炼大腿内侧肌，盆底肌，臀部，增加肌肉紧张，帮助松弛肌肉恢复。