运动训练产后运动

产后运动计划产后恢复是每位产妇都需要面对的问题，尤其是对于想要恢复身材、重塑体型的产妇来说，科学合理的产后运动计划至关重要。

产后恢复需要时间和耐心，不能急功近利，更不能盲目跟风。

因此，本文将为产后妈妈们提供一份科学的产后运动计划，帮助她们有效恢复身体，重塑自信。

首先，产后运动计划的第一步是产后恢复初期的恢复性运动。

产后妈妈们在分娩后的前6-8周内，可以进行一些简单的恢复性运动，比如产后恢复瑜伽、产后恢复体操等。

这些运动可以帮助产妇们恢复身体功能，增强腹部和骨盆底肌肉的力量，预防产后腰痛和尿失禁等问题。

接下来，产后运动计划的第二步是逐渐增加运动强度和时间。

产后妈妈们可以在产后8周后逐渐增加运动强度和时间，比如可以进行产后瑜伽、产后普拉提、产后有氧运动等。

这些运动可以帮助产妇们加速新陈代谢，消耗多余的脂肪，促进身体的恢复和塑形。

最后，产后运动计划的第三步是坚持长期运动。

产后妈妈们需要坚持长期运动，不仅可以帮助她们保持健康的体态，还可以提高身体的抵抗力，预防产后抑郁症和其他健康问题。

产后妈妈们可以选择适合自己的运动方式，比如可以进行产后跑步、产后游泳、产后健身等，只要能够坚持下来，都可以有效帮助她们恢复身体，重塑自信。

总之，产后运动计划对于产后妈妈们来说至关重要，它不仅可以帮助她们恢复身体，重塑体型，还可以提高身体的健康水平，增强身体的抵抗力。

产后妈妈们在制定产后运动计划时，应该根据自己的身体状况和运动能力来选择适合自己的运动方式和运动强度，科学合理地制定产后运动计划，坚持长期运动，才能够达到事半功倍的效果。

希望产后妈妈们可以通过科学合理的产后运动计划，重塑自信，重拾美丽！。

产妇康复训练对于产后的恢复非常重要，以下是一些建议的康复训练方法：
1. 盆底肌运动：这是一个缓慢蹲下和站起的运动，可以根据自己的体力情况每天尽量多做几次。

这项运动可以增加盆底肌的力量，对于有缝合伤口的产妇，可以帮助伤口愈合。

2. 脚踩踏板运动：这个运动可以改良血液循环，防止腿部肿胀。

产妇可以碟部用力将两腿向上弯，再向下弯，反复练习。

3. 增强腹肌的练习：当呼气时紧缩腹部肌肉，维持数秒钟后再放松。

从产后第五天起，如果感觉良好，可以做压紧腹部的练习。

仰卧在床上，用两个枕头撑住头和肩，两腿交叉放在腹部上面。

然后在抬起头部和两肩时，呼气并用两手掌轻压腹部的两侧，把腹部的两侧紧压在一起，这种姿势保持数秒后，然后吸气，放松，重复
3次。

4. 骨盆灵活性训练：躺在床上，双腿弯曲，想象腹部有一个时钟，指向头的方向为12点，指向脚的方向为6点，双腿尽量放松，主要收缩腹部、腰部和臀部的肌群，让骨盆沿着12点至6点方向缓慢活动，反复15次为一组，可以每天做2组。

5. 蚌式训练：侧躺在床上，上身放松，双腿弯曲至90度，双脚并拢不分开，主要臀部肌肉发力，使上方腿的膝关节向上抬起，注意整个动作过程中尽量保持骨盆位置不变，反复10次为一组，可以每天做2组起，逐渐增加为3组。

请注意，以上训练仅供参考。

在开始任何新的运动或健身计划
之前，建议咨询医生或专业的健身教练。

产后腹部松弛怎么办如何瘦肚子产后腹部松弛怎么办1、锻炼小腹运动紧致改善肚子松弛最有效且不反弹的方式，就是通过运动，锻炼小腹肌肉，消除腹部赘肉，让它结实而有弹性。

产妇在出月子后，体能恢复好就可开始运动。

除了跑步、游泳、健身操、瑜伽、舞蹈等有氧运动外，每天做50个仰卧起坐，平时收腹走路也有效。

而主要流行且简单有效的产后瘦腹运动是平板支撑：平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，每天坚持就能有效收腹，减掉松弛的大肚腩，塑造腰部、腹部和臀部的线条。

每组尽量保持60秒，每次训练4组，每日5分钟。

做法：俯卧，双肘弯曲支撑地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，保持在同一平面，腹肌收紧、盆底肌收紧、眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

2、腹部精油或浴盐按摩产后第二周或第三周开始，可用一些温和的按摩油，如杏仁油、橄榄油等，对腹部进行按摩。

以打圈形式由下至上轻轻按摩约15分钟，感觉有微热感即可。

可以加速腹部血液循环，让皮肤紧实，有助改善肚子松弛及腹部妊娠纹。

或者洗澡时，也可以在腹部涂上沐浴盐，按揉10分钟后，再冲澡，粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢，使肌肤细致、紧绷。

3、腹部热蒸冷敷腹部大面积松弛可选用热蒸法，将蒸汽口对着腹部，10分钟后用冰毛巾冷敷，而后涂上紧致按摩油。

如果家里不具备条件，可每两周去一次美容院，做此类腹部紧致专业护理。

4、腹部适当使用收腹带产后被撑开的腹壁，单纯靠运动锻炼腹部肌肉是不够的，不妨需借助收腹带的紧缩功能，减轻皮肤松弛，帮助子宫恢复原状，促进腹部的肌肉复原，并赶走囤积在肚子上的脂肪。

不过，应购买产妇专用收腹带，建议产后及时使用，剖腹产应等伤口完全愈合后再使用，超过2个月者选用加强型，一般使用二个月就可恢复孕前状态。

每天佩戴8小时左右就可以了，松紧要适中，晚上睡觉最好不要使用，以免影响血液循环。

产后盆底肌肉哑铃锻炼方法
小编希望产后盆底肌肉哑铃锻炼方法这篇文章对您有所帮助，如有必要请您下载收藏以便备查，接下来我们继续阅读。

本文概述：很多女人生完孩子之后都想通过锻炼恢复身材，锻炼方式也多种多样，哑铃就是其中之一的工具，那么产后盆底肌肉哑铃锻炼方法有哪些呢？让小编为大家介绍一下吧。

很多人由于没有时间去健身房锻炼而苦恼，其实没有必要的，如果你有哑铃，在家自己就可以锻炼全身各处肌肉的，那使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。

力量增加不能心急，要循序渐进，大家知道产后盆底肌肉哑铃锻炼方法有哪些吗？
1、选取一个适合型号(重量)的盆底肌肉康复器(阴道哑铃);
2、使用前用洗手液将手及阴道哑铃清洗干净;
3、阴道哑铃外涂专用润滑导电膏,取仰卧位或蹲位,将阴道哑铃在大头一端朝前,。

产褥期康复锻炼包括深呼吸运动、腿部提升运动、肛门收缩运动、肛提肌收缩运动等。

1、深呼吸运动：保持仰卧姿势，双手轻轻放在腹部，深吸一口气，感觉腹部下陷，然后呼气，重复做10次，每天做2遍。

从产后第2天开始，持续至第4周末。

此运动可以帮助内脏得到适当的运动。

2、腿部提升运动：继续保持仰卧姿势，两臂伸直平放在身体两侧，然后轮流将左右腿举起，与身体成一直角，左右腿各做5次，每天做2遍。

从产后第10天开始，持续至第4周末。

此运动可以加强腹直肌和大腿肌肉的力量。

3、肛门收缩运动：改变为仰卧姿势，两膝并拢，然后用力向内合拢，同时收缩肛门，然后再次分开双膝，并放松肛门。

此运动可以锻炼盆底肌肉。

4、肛提肌收缩运动：平卧时，双腿靠拢，两脚交叉尽力拾起臀部，然后放松。

这个动作重复10-20次，以后可以逐渐增加次数。

如果坚持锻炼，有助于骨盆肌肉托力的恢复。

盆底肌肉锻炼方法
盆底肌肉锻炼是非常重要的，可以帮助预防和改善尿失禁、盆腔器官下垂等问题。

下面是一些盆底肌肉锻炼的方法，可以帮助你加强这些肌肉的力量和灵活性：
1. 深呼吸练习：躺在舒适的位置上，放松身体，深吸气，然后缓慢地呼气，同时收紧盆底肌肉并向上提拉。

保持收紧的状态，数到5，然后缓慢地松弛肌肉。

重复这个练习10次。

2. 桥式练习：躺在背上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

缓慢地提起臀部，直到你的身体形成一个桥的形状，然后保持这个姿势，数到5。

然后慢慢地放下臀部，回到起始位置。

重复这
个练习10次。

3. 腹式呼吸练习：坐在椅子上，放松身体。

用鼻子缓慢地吸气，同时使腹部膨胀。

然后通过嘴巴缓慢地呼气，同时收紧盆底肌肉。

重复这个练习10次。

4. Kegel 练习：这是一种非常有效的盆底肌肉锻炼方法。

收缩
盆底肌肉，像是在尝试停止小便一样的感觉。

保持这个收缩状态，数到5，然后慢慢松弛肌肉。

重复这个练习10次。

5. 平衡练习：站立或坐下，保持身体平衡的同时，尝试收紧盆底肌肉。

在这个姿势下保持10秒钟，然后慢慢松弛肌肉。

重
复这个练习10次。

请记住，盆底肌肉锻炼需要时间和持续的努力。

最好每天进行
这些练习，并逐渐增加重复次数和收紧时间。

如果你有任何疑问或不适，建议咨询专业医生或理疗师的建议。

为什么要做产后康复训练很多人说，对于女性而言，生孩子是人生一道难关。

历经过难关生育过后的女性朋友有所有不同，如心理上差异、身体变化、器官变化。

研究表示，女性朋友在生产后1-3个月里，心理极其脆弱，身体十分虚弱，此阶段的恢复程度直接影响往后余生的健康。

因此，产后康复训练对女性来说至关重要。

一、产后容易出现的问题？虽然说妊娠、分娩是正常的生理过程，但是对于女性身体来说，还是有一定影响：（1）盆底肌问题。

孕期盆底肌承受较大压力，本来很松弛，此时承托盆底肌的骨盆未闭合，子宫、膀胱、直肠等脏器容易导致阴道松弛、膀胱括约肌松弛，产妇在产后就容易发生漏尿等情况。

（2）妇科炎症问题。

由于骨盆未闭合，容易再次受凉，侵入寒湿，诱发妇科炎症，常见的有阴道炎、盆腔积液、盆腔炎等，因此产后女性朋友容易患妇科疾病，且反反复复，难以根治。

（3）关节错位问题。

骨盆位于人体正中间，具有承上启下的作用，耻骨联合不闭合，基于张开状态下，容易发生错位，稍微错位便可能出现腰痛、腿痛等症状，严重长期错位可能造成脊柱侧弯，甚至是产后几年内容易崴脚，可能与未进行产后康复训练有关。

二、产后为何要进行康复训练？产后康复训练可从根本上调理人体体质。

女性朋友在生产结束后，身体比较虚弱，需要及时调理好身体，以免留下产后后遗症。

通过恰当的产后康复训练，可调理女性朋友的身体，疏通经络，运气输血，促使产妇尽早恢复。

产后康复训练能够清除体内残余毒素。

产后通过康复训练，帮助产妇清除体内的产后毒素，恢复人体正常的新陈代谢宫内，保障女性朋友的健康。

产后康复训练有助于恢复身体体态体型。

不管何种生育方式，都对肌体存在不同程度上的损伤，通过产后康复训练，能够帮助女性朋友恢复受损肌体，重塑身形体态。

由此可见，产后康复训练对产妇产后恢复有很大帮助，促使产妇尽早恢复健康，降低并发症发生率，具有积极意义。

因此，建议产妇在产后积极进行康复训练。

三、产后恢复的重要阶段产后1-3个月是产妇心理最脆弱且生理最虚弱的时期。

妈妈产后普拉提塑形恢复提高核心力量产后恢复是每位新妈妈必须面对的问题之一。

除了身体上的变化，产后妈妈们也经常面临着身材走样、核心力量下降等问题。

在这方面，普拉提被认为是一种非常有效的恢复运动。

普拉提不仅可以塑造身体线条，还可以提高核心力量，帮助产后妈妈恢复自信和活力。

接下来，本文将介绍关于妈妈产后普拉提塑形恢复提高核心力量的相关内容。

一、什么是普拉提？普拉提是一种以提升核心肌群力量和灵活性为目标的训练方法。

它源于德国，由约瑟夫·普拉提于20世纪初创立。

普拉提通过一系列的体位和动作，结合呼吸和专注力，来实现身体和心灵的控制与协调。

它主要集中在躯干的肌肉群，尤其是腹部、背部、骨盆底部和臀部等核心部位的肌肉。

二、普拉提对产后妈妈的好处1. 塑造身体线条：产后妈妈经常会发现自己的身材变得松弛下垂。

普拉提可以通过集中锻炼核心肌群，帮助妈妈们收紧腹部、提升臀部、增强背部肌肉等，从而塑造身体线条，恢复腰腹曲线。

2. 提高核心力量：核心肌群的力量是维持身体稳定性和平衡感的关键。

普拉提的训练可以加强核心肌肉的力量，提高腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及骨盆底肌肉的稳定性和耐力，从而改善姿势、预防腰痛以及提高身体的整体稳定性。

3. 改善姿势和灵活性：妈妈们在照顾孩子时往往会出现弯腰驼背的问题，长期保持不良姿势会导致腰椎压力过大，加剧腰痛等问题。

普拉提的练习可以通过调整身体姿势、拉伸肌肉，帮助妈妈们改善姿势，增强身体的柔韧性和灵活性。

4. 放松压力，提高心理状态：妈妈们在产后常常感到压力过大，情绪低落。

普拉提的练习通过集中注意力、调整呼吸，促进身心的放松，提高情绪和心理状态，增加自信和快乐感。

三、产后普拉提练习的注意事项1. 选择适合的课程：产后恢复时期，妈妈们的身体机能和体力都会比较虚弱。

因此，选择适合的普拉提课程和教练非常重要。

最好选择指导经验丰富的专业教练，尽量参加产后专门设计的普拉提课程，避免过度锻炼导致不适。

5分钟女性盆底肌训练，让私处更紧致，掌控自己的快感、产后修复、解决漏尿女性盆底肌肉是支撑盆腔器官的关键组成部分，包括子宫、膀胱和直肠。

随着年龄的增长、怀孕、分娩、肥胖和其他因素的影响，盆底肌往往会变得松弛，导致一系列问题，包括性生活质量下降、产后恢复困难以及尴尬的漏尿问题。

然而，通过简单的盆底肌训练，女性可以改善这些问题，提升生活质量。

本文将介绍一种只需五分钟的盆底肌训练，帮助女性更紧致、掌控自己的快感、产后修复，同时解决漏尿问题。

第一部分：盆底肌的重要性盆底肌是一组位于骨盆底部的肌肉，形成了一个支撑网，支持盆腔内的器官。

这些肌肉的健康与功能对女性的整体健康和生活质量至关重要。

盆底肌的功能包括：支撑盆腔器官，预防器官下垂。

控制尿液和排便，维持排泄功能。

增加性生活满意度，促进性快感。

在怀孕和分娩期间提供支持，帮助恢复产后。

支撑腰慢肌，稳定核心，减少腰背疼痛。

第二部分：盆底肌训练的好处私处更紧致：盆底肌的强化可以改善性生活质量，增加性满意度，使女性私处更紧致。

控制自己的快感：训练盆底肌可以增加性快感的感知，并增加性交的满足感。

产后修复：怀孕和分娩对盆底肌造成了很大压力，训练有助于加速产后康复。

解决漏尿问题：强健的盆底肌肉可以有效减少尴尬的漏尿问题，提高生活质量。

第三部分：五分钟盆底肌训练以下是一个简单的五分钟盆底肌训练计划，可以轻松融入您的日常生活中：1. 阴道收缩练习（阴道哑铃）：找一个安静的地方坐下，松开身体，集中注意力于盆底肌。

缩紧您的盆底肌，仿佛您在尝试停止尿液的流动，然后保持这个紧张状态3秒钟。

之后，松开肌肉，休息3秒钟。

重复这一过程10次。

每天进行3组这样的练习。

2. 深蹲：站立，双脚分开与肩同宽，手臂伸直或放在臀部。

慢慢蹲下，仿佛您要坐在椅子上，同时收缩盆底肌。

蹲到大腿平行于地面，然后缓慢站起。

重复15次，每天进行3组。

3. 桥式运动：躺在背上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双手放在身体两侧。

盆底肌训练盆底肌训练指有意识地对耻骨-尾骨肌肉群为主的盆底肌肉群进行自主性收缩锻炼。

产后盆底肌肉及其筋膜由于扩张而失去弹力，而且常有部分肌纤维断裂。

产后如果能够坚持运动，盆底肌肉可以恢复至接近孕前状态。

盆底肌训练目的：主要是预防由于盆底肌肉松弛所致的性生活质量下降，压力性尿失禁和子宫脱垂等影响。

产后盆底肌训练方法：1.排净大小便，平卧，双腿屈曲稍分开，在腹部放松的状态下进行。

2.产后第二天即可开始。

3.锻炼1类肌纤维（慢纤维，与维持静息状态下支持功能有关）。

方法：阴道、肛门收缩持续（5秒-放松10秒）反复锻炼5分钟（约20次）。

4.锻炼2类肌纤维（快纤维，与盆底肌快速有力的收缩功能有关）。

方法：阴道、肛门快速收缩5次（每次1秒-放松2秒）5次后放松10秒，反复锻炼5分。

以上方法交替，每日3次，持续6周。

或每天坚持150-200次，6-8周一个疗程。

盆底肌训练盆底肌训练指有意识地对耻骨-尾骨肌肉群为主的盆底肌肉群进行自主性收缩锻炼。

产后盆底肌肉及其筋膜由于扩张而失去弹力，而且常有部分肌纤维断裂。

产后如果能够坚持运动，盆底肌肉可以恢复至接近孕前状态。

盆底肌训练目的：主要是预防由于盆底肌肉松弛所致的性生活质量下降，压力性尿失禁和子宫脱垂等影响。

产后盆底肌训练方法：5.排净大小便，平卧，双腿屈曲稍分开，在腹部放松的状态下进行。

6.产后第二天即可开始。

7.锻炼1类肌纤维（慢纤维，与维持静息状态下支持功能有关）。

方法：阴道、肛门收缩持续（5秒-放松10秒）反复锻炼5分钟（约20次）。

8.锻炼2类肌纤维（快纤维，与盆底肌快速有力的收缩功能有关）。

方法：阴道、肛门快速收缩5次（每次1秒-放松2秒）5次后放松10秒，反复锻炼5分。

以上方法交替，每日3次，持续6周。

或每天坚持150-200次，6-8周一个疗程。

盆底康复家庭训练--凯格尔(kegel)运动孕产期的妈妈、子宫附件手术后的患者、中老年女性以及前列腺手术后的男性等等人群都被医生嘱咐要坚持kegel运动。

那么什么是kegel运动呢？看了这篇文章你就知道了。

凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉以进行。

凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。

其目的在于预防和治疗盆底肌功能障碍性疾病。

一、凯格尔运动的好处01、促进阴道收缩，预防产后盆底肌及阴道松驰02、强化骨盆底部肌肉群，以预防及治疗压力性尿失禁发生03、增加阴道紧缩及弹性，增加夫妻之性福04、有提臀塑腹、美化曲线减肥的功效二、需要做Kegel运动的有哪些人群01、妊娠期女性妊娠期女性孕中晚期进行Kegel训练，可以增强盆底肌肉力量，促进生殖区域血液循环，预防漏尿等盆底疾病，减少因妊娠、分娩对盆底肌的伤害。

美国妇产科医师协会（ACOG)也指出，应鼓励低危孕妇参加规律的盆底肌肉锻炼。

国内有研究表明，Kegel运动建议应从孕16周后开始。

女性从孕期就应该开始坚持做“凯格尔运动”，不仅有助于舒缓紧张和沉重的身体，还有助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题一一漏尿和痔疮。

02、产后女性产后进行Kegel训练，可以改善增强盆底肌肉弹性和收缩强度，在极大程度上降低盆底功能障碍性疾病的发生。

因此，我们建议产后42天后应尽早开始做Kegel训练，促进产后盆底功能的恢复。

03、中老年女性随着年龄的增长，雌激素水平下降，盆底功能降低，容易发生各种盆底功能障碍性疾病。

有研究表明，随着年龄的增长，盆底疾病的发生率有增长的趋势。

中老年女性坚持进行Kegel训练，不仅仅可以预防盆底疾病，还可以改善盆底疾病的症状，提高生活质量。

04、其他盆腔、肛肠或泌尿系统相关术前/术后患者、长期重体力劳动人群、慢性便秘、肥胖等人群都应积极进行Kegeli训练。

产后骨盆底肌恢复训练的运动方案研究产后骨盆底肌恢复训练是新妈妈们需要重视的问题。

骨盆底肌的松弛会导致尿失禁、性功能障碍等问题，严重影响生活质量。

因此，恢复骨盆底肌弹性是非常重要的。

运动方案如下：一、产后第一阶段：3-4天产后的前三到四天身体处于恢复修复期，此时可进行各种轻微的运动来帮助缓解肌肉酸痛和宫缩。

1、深呼吸和放松趁机进行深呼吸和放松，每天可进行3-4次，每次5分钟，有助疏通血脉、增加血氧含量，促进淋巴流通，有利于乳汁畅通及休息。

2、拱桥运动初步进行骨盆底肌恢复训练的运动可以是拱桥运动，该运动可以帮助骨盆底肌加强收缩能力，放松下腰背部肌肉，促进腹肌收缩达到柔韧有效果。

每天进行1-2次，每次5-10分钟即可。

在产后4-6周的时候，身体已经开始稳定恢复，肌肉和韧带已经开始结实。

此时，你可以进行更多的运动，并开始进行骨盆底肌恢复训练。

这一阶段需要继续进行深呼吸和放松运动，并逐渐加入以下运动：1、缩阴球运动顾名思义就是缩阴用的球，但实际上可以作为骨盆底肌恢复的工具。

在使用缩阴球时，可以慢慢地让肌肉适应球体的大小，从而增强肌肉收缩能力。

每次使用缩阴球15-20分钟。

此时可以进行一些简单的有氧运动，如踢腿运动，有利于提高心肺功能，同时还能增强腹肌和骨盆底肌的收缩能力。

3、站立式深蹲站立式深蹲能够帮助加强骨盆底肌肉群的力量，腹横肌的紧绷将有助于改善腰部的曲度，提高身体的平衡性能。

直立姿势，膝盖微屈，身体往下蹲，两腿保持直立，蹲到舒适的高度后恢复站立。

三、产后第三阶段：6-12周在产后6-12周的时候，身体已经得到了更全面的恢复。

这一阶段，我们可以重点强化骨盆底肌的恢复训练，使其更加强壮。

1、阴道按摩在恢复期内可以进行阴道按摩，有助于增加阴道的灵活性和骨盆底肌肉的弹性。

在按摩时，可使用润滑剂或按摩油。

2、跑步适当的跑步可以加强骨盆底肌的肌肉群，提高心肺功能，改善身体的协调性。

总结产后骨盆底肌恢复训练的运动方案需要按照阶段分别进行，从恢复期到稳定期再到强调期，逐渐增加运动强度和种类，帮助增强身体肌肉，使骨盆底肌变得强壮。

文章导读
可能有的人存在一个误区，认为只有女性才需要进行盆底肌肉训练。

其实不然，不管是男女，盆底肌肉训练都是有必要进行的。

女性产后进行盆底肌肉训练，有利于身体更好的恢复，能够预防产后小便失禁，能够避免产后阴道松弛。

男性进行必要的盆底肌肉训练，能够提高射精力度，提高男性性生活质量。

男性凯格尔训练是盆底肌肉训练项目之一，分为四部分。

第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。

然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。

最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。

这一套练习应坚持一周，每天都练。

在第二节训练中，主要是训练盆底肌肉的灵敏性。

首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。

然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。

再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。

最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。

这一节训练也应坚持一周。

如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。

到了第三节，首先是重复收放盆底肌肉，共30组，慢慢增加到100组。

然后，尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。

第四节是巩固练习。

首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。

进行盆底肌肉训练的方法上面已经有了简要的介绍，盆底肌肉训练的方法很简单，但是每一周的训练都必须坚持，每一组的训练都必须做到位，这样才能够达到应有的效果。

尤其是女性产后，进行必要的盆底肌肉训练，能够起到紧缩阴道的效果。

不注意这些，凯格尔运动等于⽩练产后进⾏“凯格尔运动”，可以帮助强化在孕期和分娩时被拉伸和延展的盆底肌，预防盆底脱垂，改善⼤⼩便失禁问题，还有助于改善性功能。

凯格尔运动这么多优点，简直是为产后妈妈量⾝定做的，然⽽不正确的训练⽅式不仅没有效果，还可能雪上加霜。

No.1、这些问题让你事倍功半1、发⼒⽅向不对这是个很常见较为严重的错误。

不少宝妈做凯格尔运动的时候不是上提收缩盆底肌，⽽是向下发⼒。

对于产后⼥性这个盆底肌⼒本⾝就不强的⼈群，向下发⼒不仅起不到训练效果，反⽽压迫和拉伸盆底肌，使症状恶化。

可以坐在椅⼦⾓或者健⾝球上，这时候收缩上提盆底肌，⽐较容易感觉到它离开接触⾯。

2、腹部、臀部肌⾁参与这种错误常常发⽣于初学者⾝上，原因是不懂得正确收缩盆底肌或者盆底肌⼒过于弱。

很多⼈经常遇到的肚⼦⽤⼒或者练完凯格尔运动后肚⼦疼，这就是腹肌在参与，除此之外，在盆底筛查时腹肌参与度也是⼀种体现。

腹部、腿部、臀部的肌⾁远⽐盆底肌强健，当盆底肌⼒相对较弱或者患者不懂得正确的收缩⽅法时，这些肌⾁便会协助参与。

所以尽可能在收缩的时候，不要让腹部参与到其中，毕竟我们想要训练的是盆底肌本⾝。

可以⽤⼿抚摸着腹部，检测腹部是否有过度参与收缩。

3、收缩和放松不完全收缩以后需要放松，若没有完全性的放松，盆底肌属于过度紧张的状态，容易发⽣肌⾁疲劳甚⾄痉挛，训练效果⾃然⼤打折扣。

每次收缩以后，都要加⼊放松的环节，慢慢放松，⽽不是⼀下⼦松下来。

收缩/放松⽐可以控制在1：1~1：2之间。

4、姿势太单⼀有不少宝妈在后台咨询⼩麦，说配合阴道哑铃进⾏凯格尔训练，躺着做已经很熟练了，但是不敢站起来，怕哑铃会掉出来。

但⽣活不能总躺在床上是不？躺姿训练⽆压⼒后，要勇敢地站起来，上⾝直⽴的姿势，盆底肌需要克服重⼒的作⽤，训练会更有效。

如果对站姿训练没信⼼的话，不妨尝试“躺姿-坐姿-站姿-场景训练”，循序渐进，盆底肌也会⼀天天强健起来。

5、训练过度有些宝妈恢复⼼切，以为训练做的越多，效果就越好，但俗话说“不能⼀⼝吃个胖⼦”。

产后骨盆底肌恢复训练的运动方案研究引言产后骨盆底肌恢复训练对于女性的身体健康和生活质量非常重要。

随着生活水平的提高，女性对于自身身体健康的关注也日益增加，骨盆底肌的功能障碍已经成为常见的问题。

本文旨在研究一种有效的产后骨盆底肌恢复训练的运动方案。

一、产后骨盆底肌的重要性骨盆底肌是一组位于骨盆内底部的肌肉群，包括会阴肌、尿道外括约肌、肛门括约肌等。

它们的功能主要包括支撑和固定骨盆脏器，控制尿液和粪便的排泄，以及维持性功能等。

产后，骨盆底肌通常会因为分娩过程中的压力而受到损伤和松弛，导致尿失禁、便秘等问题。

二、产后骨盆底肌恢复训练的运动方案研究1. 慢跑慢跑是一种简单而有效的运动方式，可以帮助恢复产后骨盆底肌的功能。

通过慢跑，骨盆底肌肌肉可以得到适当的拉伸和收缩，从而加强肌肉的力量和耐力。

2. 深蹲深蹲是一种能够有效锻炼骨盆底肌的运动方式。

在做深蹲时，注意保持良好的姿势和平衡，蹲下时尽量使臀部贴近地面，可以增加对骨盆底肌的刺激和训练效果。

3. 骑自行车骑自行车不仅可以增强下身的肌肉力量，还可以促进骨盆底肌的恢复。

骑自行车时，要注意调整座椅的高度，使骨盆得到更好的支撑和固定。

4. 肚皮舞肚皮舞是一种有氧运动，可以有效增强骨盆底肌的力量和柔韧性。

通过肚皮舞的韵律运动和腹部的收缩，可以刺激骨盆底肌的活动和恢复。

5. 腹式呼吸腹式呼吸可以帮助调节膀胱的功能，并加强骨盆底肌的肌肉收缩。

坐在椅子上，双脚放在地面上，腹部放松，然后深吸一口气，同时收缩骨盆底肌，然后慢慢呼气，同时放松骨盆底肌。

三、产后骨盆底肌恢复训练的注意事项1. 在进行产后骨盆底肌恢复训练时，要选择适合自己的运动强度和频率，不要过度训练，以免引起疲劳和伤害。

2. 在进行骨盆底肌恢复训练前，要进行适当的热身运动，避免受伤和肌肉拉伤。

3. 在进行骨盆底肌恢复训练时，要注意保持正确的姿势和动作，避免不正确的训练方式造成肌肉的过度拉伸或损伤。

4. 在进行骨盆底肌恢复训练时，要注意适当的休息和恢复时间，不要连续进行过多的训练。

凯格尔运动的呼吸方法和技巧
凯格尔运动是一种专注于骨盆底肌肉训练的运动方法，不仅对女性的产后康复有益，也对男性的尿失禁问题有一定的帮助。

而在凯格尔运动中，呼吸方法和技巧的正确使用同样重要。

在进行凯格尔运动时，正确的呼吸方法可以帮助我们更好地控制肌肉的收缩和放松，从而增强效果。

下面给大家介绍一些凯格尔运动中常用的呼吸方法和技巧，希望对大家的锻炼有所帮助。

1. 深呼吸：在凯格尔运动开始之前，先进行几次深呼吸，将空气充分吸入肺部，然后慢慢呼出。

这样可以放松身体，为接下来的锻炼做好准备。

2. 吸气与收缩：在进行凯格尔运动时，可以选择在吸气的同时收缩骨盆底肌肉，然后在呼气的时候放松。

吸气时收缩肌肉可以提供额外的力量，增加锻炼的强度，而呼气时的放松则有助于肌肉的恢复和舒展。

3. 慢慢呼吸：当你掌握了基本的凯格尔运动后，可以尝试慢慢呼吸的方式进行锻炼。

慢慢吸气和慢慢呼气，配合肌肉收缩和放松的动作，可以更好地感受到肌肉的运动和变化。

4. 注意呼吸节奏：在进行凯格尔运动时，呼吸的节奏也是很重要的。

可以尝试在收缩肌肉时慢慢吸气，然后在放松肌肉时慢慢呼气，保持呼吸的平稳和有序。

5. 配合肌肉的放松和收缩：在进行凯格尔运动时，呼吸应该与肌肉的收缩和放松相配合。

当肌肉收缩时，呼气并保持紧绷，当肌肉放松时，吸气并保持放松。

这样可以使肌肉的运动更加协调和有效。

以上是凯格尔运动中常用的呼吸方法和技巧，通过正确的呼吸方式，可以提高凯格尔运动的效果，增强骨盆底肌肉的力量和稳定性。

希望大家在进行凯格尔运动时，能够注意呼吸的重要性，合理运用呼吸方法，从而获得更好的锻炼效果。