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中长跑训练方法有哪些提高技巧中长跑是一项要求耐力和持久力的运动项目，需要均衡的训练和正确的技巧。
以下是一些中长跑训练方法，可以帮助提高技巧。
1.耐力训练:中长跑是一项高强度的有氧运动，所以耐力训练非常重要。
可以通过有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等来提高心肺功能。
定期进行长距离的训练，逐渐增加距离和时间的长度，可以提高耐力。
2.间歇训练:中长跑不仅需要优秀的耐力，还需要灵活的速度控制能力。
间歇训练是一种反复进行高强度和低强度的训练方法。
可以选择跑200米、400米或800米的间歇训练，每次高强度的跑步应该在个人最大心率的85%以上，然后在低强度的跑步中恢复。
3.核心肌肉训练:中长跑需要身体的稳定性和平衡能力。
核心肌肉的训练可以通过做平板支撑、桥式动作、坐姿交替举腿等来加强。
强健的核心肌肉可以提供稳定的身体姿势和正确的运动动作，帮助减少受伤的风险。
4.正确的跑姿:中长跑的正确姿势是非常重要的。
要保持身体直立，肩膀放松、手臂自然摆动，眼睛注视前方。
脚步可以稍微撑直、落在脚掌前部，避免重击脚跟。
5.饮食和补充水分:适当的饮食和补充水分对于中长跑训练也至关重要。
要确保摄入足够的碳水化合物和蛋白质来提供能量和促进肌肉的修复和生长。
此外，在训练前后适当的补充水分，保持身体的水分平衡。
6.适当的休息和恢复:中长跑对身体的负荷较大，适当的休息和恢复非常重要。
每周安排一到两天的休息日，让身体有时间恢复和修复。
可以选择进行轻量级的活动，如散步或瑜伽来促进血液循环和肌肉的放松。
7.心理训练:中长跑需要坚持和毅力，心理训练可以帮助你更好地应对压力和疲劳。
可以使用正向的自我暗示来增强信心，设定目标并追求。
参加比赛和与其他跑友一起训练也可以提供社交支持和竞争动力。
总之，以上是一些中长跑训练方法，可以帮助提高技巧。
坚持正确的训练方法和适当的休息，配合良好的饮食和心理训练，你将能够提高中长跑的水平。
中长跑的训练方法中长跑是一项需耐力、速度、力量等多种素质综合发挥的运动，需要经过科学合理的训练才能提高成绩。
下面就介绍一些中长跑的常见训练方法，帮助运动员提高竞技水平。
1.基础有氧训练这是中长跑训练的基础，旨在提高运动员的有氧耐力。
训练包括长距离慢跑、持续时间较长的有氧持续负荷训练、间隔训练等。
运动员每周需要进行3至4次的基础有氧训练，逐渐增加跑步的里程和持续时间。
2.阶段性训练中长跑的训练需要根据比赛季节的不同制定相应的训练计划。
一般来说，准备期的训练重点是提高有氧耐力和基本体能，强化期的训练重点是提高速度和力量，比赛期的训练则要进行针对性的赛前训练和恢复训练。
通过分阶段的训练，可以使运动员在比赛季节达到状态的最高峰。
3.间隔训练间隔训练是中长跑训练中常用的一种高强度训练方法。
它通过重复进行高强度运动和恢复运动的交替，提高运动员的耐力和速度。
常见的间隔训练包括梯度跑、400米和800米重复间隔训练等。
训练时可以通过控制速度和休息时间的方式来调整训练强度。
4.长间歇训练长间歇训练是一种强度较高的训练方法，通过在高强度运动后有较长时间的休息，使身体可以更好地恢复。
这种训练方法可以有效提高运动员的有氧耐力和节奏感。
常见的长间歇训练包括200米和400米跑，每一组的距离之间有较长的休息时间。
5.节奏训练节奏训练旨在提高运动员的竞速能力和技术水平。
训练中需要控制跑步的节奏和速度，并模拟比赛的实际情况进行训练。
常见的节奏训练有渐进跑、负荷跑和鼓励跑等。
6.技术训练中长跑的技术也是提高成绩的重要因素之一、训练中需要注重提高跑步姿势、呼吸技巧、节奏控制等方面的技术。
通过反复练习和指导，使运动员能够掌握正确的跑步姿势和技术，提高跑步效率和速度。
除了上述的训练方法外，中长跑训练还需要注意补充适量的营养和合理的休息。
运动员在训练过程中要注重听从教练指导，逐渐适应训练强度的增加，确保身体的健康和训练效果的达到。
此外，科学调整训练计划和内容也是提高成绩的关键，因为每个人的身体状况和训练需求都有所不同，需要根据个体情况制定相应的训练方案。
中长跑训练方法中长跑训练方法1、小步跑(1)作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。
(2)练习方法：①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。
要求体重由一腿移至另一腿。
②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。
要求动作由慢逐渐加快。
③行进间小步跑20～30米。
④小步跑过渡到正常跑40～60米。
要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。
⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。
要求同上。
(3)注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。
大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动(图10)。
2、高抬腿跑(1)作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。
(2)练习方法：①原地或支撑高抬腿跑。
②行进间高抬腿跑20～30米。
要求动作充分，向前移动不要过快。
③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。
要求过渡自然。
(3)注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。
两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动(图11)。
3、后蹬跑(1)作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。
(2)练习方法：①原地单脚跳，两腿交换跳。
体会蹬地动作。
要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。
②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。
③后蹬跑20～30米。
要求蹬、摆充分。
④后蹬跑过渡正常跑40～60米。
要求过渡要自然。
(3)注意事项;上体稍前倾，动作舒展。
蹬摆积极，全身配合协调(图12)。
4、大小腿折叠跑(1)作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。
(2)练习方法：①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。
②行进间后踢小腿跑20～30米。
青少年学生中长跑训练的十种有效方法
一、慢跑训练
1.每周安排2-3次慢跑训练，每次持续20-30分钟，每次跑步
的距离根据学生的实际情况而定。
2.慢跑训练时，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证训练有效。
3.慢跑训练期间，要注意正确的呼吸技巧，避免窒息。
二、间歇训练
1.安排2-3次间歇训练，每次持续20-30分钟。
2.间歇训练时，每次短跑距离为100-200米，中等距离为200-400米，长距离为400-800米，根据学生的实际情况而定。
3.每次间歇训练时，要控制心率，保持在80%-90%的最大心率区间，以保证训练有效。
三、极限训练
1.安排1-2次极限训练，每次持续20-30分钟。
2.极限训练时，每次短跑距离为400-800米，中等距离为800-1000米，长距离为1000-1200米，根据学生的实际情况而定。
3.极限训练期间，要控制心率，保持在90%-95%的最大心率区间，以保证训练有效。
四、跳绳训练
1.安排2-3次跳绳训练，每次持续20-30分钟。
2.跳绳训练时，要注意正确的跳绳姿势，保持腰部挺直，肩膀放松，跳绳时尽量轻柔，避免累赘。
3.跳绳训练期间，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证心率的稳定。
中学田径队中长跑的训练计划本学年我作为我校中长跑的教练，分别担任着选拔人材与制定训练计划的任务。
由于训练的时间不太长，所以训练计划主要是以专项的训练内容为主，主要的训练计划以下：一、专项素质训练1、专项耐力训练中长跑运动员的专项耐力，实质就是专项能力，或速度耐力。
在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。
发展专项耐力一般采用间歇跑、重复跑、变速跑、接近专项距离、专项距离或超过专项距离的计时跑，以及专项检查跑、测验、比赛等。
间歇跑时，使心率保持在120～180次/分的范围内，使心输出量处在最佳水平上，在间歇时肌肉得到休息，而心脏仍处在很高的活动水平，使整个训练对心脏功能的增强都有显著效果。
一般在200～600米的距离上采用间歇跑。
在全年各阶段的训练中均可采用间歇训练，准备期采用较多。
重复跑的训练是反复跑几个段落，休息时间较充分，跑的距离、重复次数、要求的强度应根据专项特点、训练任务而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，2000～4000米，甚至8000米的距离。
在短于专项比赛距离的重复跑时，速度应高于比赛平均速度。
与比赛距离相同的重复跑训练应适当减少，以免身心更大的负担。
重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。
比赛期采用较多。
随着重大比赛的到来，检查跑、测验和适当的比赛不可少，以培养竞技状态，提高专项能力和比赛能力。
2、速度训练速度训练对中长跑运动员不可忽视，速度是提高中长跑成绩的重要条件。
中长跑运动员根据各个项目的特点，衡量速度的标准也不相同。
中跑运动员常以100米成绩来衡量速度，长跑则以400米来衡量速度。
中长跑运动员发展速度素质，要根据各个项目的需要来发展速度。
在耐力水平相同的情况下，速度往往是取胜的关键。
因此，中长跑运动员在少年时期的基础训练过程中，应努力发展速度，使之达到一定的水平。
速度发展到一定程度，再提高就需要花费相当大的精力，这时应着重在提高专项耐力上。
中长跑动作要领中长跑是一项需要耐力和技术的运动项目，正确的动作要领可以帮助运动员提高跑步效率，减少受伤风险。
以下是中长跑的动作要领：1. 起跑姿势：起跑时，保持身体挺直，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，重心略微向前倾。
双臂自然下垂，手掌紧握拳头，手臂不要过分摆动。
2. 步伐节奏：保持稳定的步伐节奏是中长跑的关键。
每一步的步幅要适中，尽量不要过大或过小。
保持平稳的节奏，避免过度用力或浪费体力。
3. 身体姿势：保持身体挺直，肩膀放松下沉，胸部稍微前倾，保持腰背挺直。
不要低头看脚步，要保持目光平视前方，保持良好的呼吸节奏。
4. 手臂摆动：手臂的摆动幅度要适中，不要过大或过小。
手臂应自然摆动，与步伐协调一致。
手肘弯曲角度约为90度，手臂在摆动时应尽量贴近身体。
5. 呼吸控制：中长跑时，正确的呼吸方法可以提高跑步效果。
要保持深呼吸，将氧气输送到身体各部分，同时保持呼吸节奏与步伐相协调。
6. 脚步着地：中长跑时，脚步的着地方式是非常重要的。
要保持脚步的稳定和均匀，尽量用中足着地，即脚掌和脚跟同时着地。
避免用脚跟先着地或用脚尖着地，这样会增加受伤的风险。
7. 转身技巧：在转弯时，要体会重心的转移和身体的协调。
在转弯前，减小步幅，身体稍微向内倾斜，然后通过摆臂和调整步伐来完成转弯动作。
要保持流畅的动作，避免过度刹车或用力过猛。
8. 水平摆臂：在中长跑中，手臂的摆动对于保持平衡和提供动力非常重要。
手臂的摆动应该与步伐协调一致，不要过分用力或摆动过大。
手臂的摆动应该是水平的，不要上下晃动。
9. 注意力集中：中长跑需要良好的耐力和心理素质。
保持专注和集中注意力可以帮助运动员控制呼吸、节奏和身体姿势，提高跑步效果。
10. 休息和恢复：中长跑是一项高强度的运动，合理的休息和恢复非常重要。
要合理安排训练和休息时间，避免过度训练导致身体受伤。
以上是中长跑的动作要领，通过正确的动作技巧和合理的训练，可以帮助运动员提高跑步效率，达到更好的训练效果。
常见的中长跑训练方法中长跑是一项较为耐力性的运动项目，训练方法的选择对于提高中长跑成绩有着重要的影响。
下面将介绍几种常见的中长跑训练方法。
1.基础有氧耐力训练基础有氧耐力训练是中长跑训练的重要组成部分，通过适量的长时间低强度跑步，可以提高心肺功能和肌肉耐力。
训练方法包括慢跑、轻松跑、持续跑等，一般主要以低于自己最大心率的60%-70%的心率来进行，时间可以根据个人的情况逐渐延长。
2.渐进训练渐进训练是指根据个人的适应能力逐渐增加训练强度和距离。
可以通过逐步增加每周的训练量、逐步提高速度和距离等方式进行。
这种训练方法适合中长期的训练计划，可以帮助身体逐渐适应高强度的训练，并提高中长跑的耐力和速度。
3.间歇训练间歇训练是通过中高强度的间歇性运动来提高耐力和速度。
常见的间歇训练包括跑步冲刺、坡度训练、梯度跑等。
训练强度要求较高，一般在85%-95%最大心率范围内进行。
这种训练方法可以训练心肺功能和提高肌肉力量，从而增强中长跑的速度和耐力。
4.阻力训练阻力训练是通过增加外部的阻力来提高肌肉力量和耐力，常见的阻力训练包括山地跑、蹲跳、爬楼梯等。
这种训练方法可以增加肌肉力量，提高中长跑的爆发力和耐力。
5.节奏训练节奏训练是通过控制跑步速度来提高中长跑的速度和节奏感。
常见的节奏训练包括负重训练、变速跑等。
训练方法一般是根据目标距离和时间设定一定的配速，通过反复的训练来提高中长跑的速度和持久力。
6.核心肌群训练核心肌群训练是通过锻炼核心肌群的力量和稳定性来提高中长跑的稳定性和姿势控制能力。
常见的核心肌群训练包括仰卧起坐、平板支撑、腿部提升等。
这种训练方法可以增强核心肌肉的力量，提高姿势稳定性，减少损伤的发生。
以上是几种常见的中长跑训练方法，每种方法都有不同的训练强度和时间要求，可以根据个人的实际情况选择合适的训练方法进行训练。
同时，为了保证训练的效果和安全，建议在进行中长跑训练前进行适当的热身运动和拉伸放松，并根据个人情况合理安排训练计划和休息时间。
1、时间耐力训练法：其基本特点是跑的距离长，匀速的公路跑，初学者为达到训练效果，一次课至少要跑15分钟，优秀运动员一周最少要跑160km以上，一次课要达到12-20km，强度为1km/3分20秒至4分20秒，通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。
2、重复训练法（反复跑）：跑的段落中间休息时间较长，重复跑的距离范围较宽，可从最短的50米至1000米、2000米、3000米、4000米以上，在训练中可使用变化距离或相同距离的重复训练。
如：5×200米27分休息5分总距离1000米或者：2×150米21” 休息3分3×200米27” 休息5分总距离1200米2×150米20” 休息3分距离虽可以改变，但要根据总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。
3、间歇训练法（变速跑）：此方法的特点是：①有节奏的交替，有相对的间歇，身体得不到完全恢复。
②训练强度不同：有与比赛速度相同的，也有大于或小于比赛速度的。
③运动量大，可以一次课完成20-40×400米。
间歇训练与重复训练的区别在于休息的时间。
间歇训练的休息时间短，体力不能完全恢复，而且间歇时间相同，不完全恢复。
如：6×200快200慢。
当脉搏恢复到130-120次/分，就开始进行下一个段落。
间歇训练内容包括：①距离②强度③重复次数④间歇时间与内容。
⑴距离：要短于比赛距离。
如：800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练，传统的方法在100-400米之间。
⑵强度：强度可根据任务（如发展一般的耐力或专项耐力）而定。
如：800米成绩为2分的运动员可选择安排：A．4×200快30”+200慢跑60”B．4×200快25”+200慢跑60”C．4×200快跑35”+200慢跑60”在传统的间歇训练法中，强度要逐步提高。
⑶重复次数：通常一次课中，间歇跑的总量不宜过多的超过专项距离的长度，各项目的系数不同，如下表：⑷间歇的时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平，高水平的运动员的间歇时间要准确，间歇时间可以用时间或脉搏来控制，各个不同专项的不同段落间歇跑的时间如下表：注：间歇休息的重点不在时间而在于休息的方式，不能坐、停、卧，应慢跑或走。
体育中考中长跑训练方法一、训练前准备1.起跑姿势：双脚与肩同宽，脚尖指向前方，身体略微向前倾斜。
2.呼吸配合：鼻中呼气为主，口中吸气为辅，保持均衡的呼吸。
二、基础训练1.慢跑：通过慢跑来增加心肺功能和肌肉耐力。
一开始可以采用有氧慢跑，每次15-20分钟，逐渐增加到30-40分钟。
2.长跑：定期进行较长时间的长跑，以增强持续性耐力和心肺功能。
开始时可以尝试5公里的跑步，逐渐增加到10公里以上。
3.技术训练：进行跑步姿势的训练，如膝部提高、手臂摆动、节奏掌握等。
三、提高耐力1.间歇训练：通过高强度的跑步和适当的休息来增加肌肉的供氧能力和耐力能力。
跑步时可采用30秒冲刺，30秒慢跑的方式，每次进行8-10组。
2.逐渐加长距离：逐渐增加跑步的距离和时间，每周增加适应性距离的10-20%。
3.梯度跑：在长跑中逐渐加入坡度，模拟赛道的复杂环境，增加肌肉的耐力。
四、提高速度1.高强度间隔训练：通过短跑和间隔跑来提高速度和爆发力。
可以采用100米冲刺和100米慢跑相结合的方式，每次进行8-10组。
2.倒计时训练：在一定距离内进行连续的冲刺，减少跑步次数，提高速度。
3.运动员对抗：可以与其他运动员或队友进行对抗训练，通过与对手的竞争来增加跑步的速度和爆发力。
五、调整和评估1.适当休息：在训练过程中合理安排休息时间，避免过度训练造成身体疲劳和受伤。
2.身体评估：定期对身体进行评估，包括体重、心率、血压等指标，及时发现身体异常，做出相应调整。
最后，长跑训练需要坚持和耐心，逐渐增加训练强度和时间，结合科学的训练方法，将能够提升长跑的成绩。
中考体育中长跑训练计划一、训练过程1技术训练技术训练为中跑的基础性训练，包括摆臂技术、着地缓冲技术、蹬伸技术、折叠前摆技术。
2. 耐力练习①定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。
②计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。
2. 速度练习在完成耐力练习的基础上，加跑1至2个300或400米，要求最快速度完成。
3. 考前自测考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。
根据成绩调整训练频率。
二、训练方法1.中长跑过程训练一般分为：起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑四个过程。
起跑：中长跑采用站立式或者半蹲式起跑起跑后加速跑：起跑后约50米为加速跑阶段，需要快速占据有利位置，为后期冲刺做好准备。
途中跑：要求身体放松，自然摆臂，保持一定的步频步幅，调整好呼吸，一般为“三步一呼三步一吸”或“两步一呼两步一吸”。
终点跑：大概在200米左右位置为终点跑，要求快速摆臂，增大步幅步频，同时呼吸调整为“一步一呼吸”，快速通过终点。
2.力量素质训练中长跑运动员要不间断地在较长时间内重复单一动作。
所以力量训练主要是力量耐力和支撑器官的训练，经常选用的训练方法如下：（1）连续蛙跳：10—15级，做4—5组。
（2）快速高抬腿：100—200次，做3—5组。
（3）跨步跳：100—200米，做3—4组。
（4）行进间高抬腿：50—100米左右，做2～3组。
（5）后蹬跑：100一200米，做4一5组。
（6）背起：30个，做2一3组。
（7）仰卧两头起：15—20个，做2—3组（8）俯卧撑推手击掌：10一20次，做4—5组。
3.速度素质训川练速度耐力是长时间维持一定较高速度水平的能力，运动员最大速度的水平往往是战术安排和比赛最后阶段决定胜负的关键。
经常选用的训练方法如下：（1）50—100米跑的专门练习（起跑、加速跑、重复跑等，各3—5组。
（2）60—100米跑的专门练习（上坡跑、下坡跑、顺风跑、逆风跑等，各3～5组。
2019年常见的中长跑训练方法篇一：中长跑训练方法中长跑训练方法1.一般耐力：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。
发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育项目应用（如球类、游泳、自行车等），耐力性游戏等。
进行一般耐力训练时应注意：a.常用中等或中等以上强度匀速跑；b.跑中强调正确技术，结合呼吸节奏进行；c.尽可能在野外、山坡、草地上进行；d.处理好负荷与休息关系，加强医务监督。
2.专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。
专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生。
有助于提高加速冲刺能力。
发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习；短于或略长于专项距离的重复跑；不同距离的变速跑；较长时间的大强度越野跑；各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。
进行专项耐力训练时要求：a.多采用重复训练法，选择段落应短于专项距离为主；b.若选用变速跑方法练习，快跑段落一般为400～1000米，一般在5次左右；c.专项耐力课跑的总距离，以专项及其他情况而定，若用重复跑，总距离可达本专项距离或超过数倍；d.专项耐力安排，在训练的准备期比重一般，在竞赛期则较大。
3.速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键3.1速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。
在中长跑项目中，最重要的是动作速篇二：中长跑训练方法中长跑训练方法★上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。
★腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。
★后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。
当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。
后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。
蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。
★腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。
当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。
★脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。
★摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。
中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。
呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。
呼吸时要注意加大呼吸深度。
七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。
这种现象称之为极点”。
这是中长跑中的正常现象。
当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。
这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
，比赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30--40分钟可以饮200ML 葡萄糖水浓度40%。
另外吃三片维生素C。
不要吃巧克力。
一、中长跑教学中学生呼吸所存在的问题1、有意识地憋气，然后喘粗气练习在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。
从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。
而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。
另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。
2、步法与呼吸的节奏感差在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。
跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。
这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。
二、中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法1、简单配合提前教在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。
2、初练时强调呼吸自然在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。
因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。
所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。
3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。
在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。
而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。
应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。
总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。
想应急先从呼吸开始！呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题，中长跑最适合口鼻共用，即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，这样可以加大吸氧量，因为跑步过程中需要消耗大量的氧气．呼吸要匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能．另外除了呼吸还得注意比赛前的慢跑热身，准备活动，赛前心理调整，跑步姿势，身体重心，摆臂姿势，坚强的意志等．就说到这吧！祝你成功！比赛事后这样调整呼吸，问题就不大了，中长跑训练的辅助练习方法专门性练习是中长跑教学中改进技术的辅助性练习，是提高中长跑教学质量的重要手段。
在教学中应有针对性的采用，可有效地发展身体素质，掌握正确的技术和改正错误动作。
1.小步跑（1）作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。
（2）练习方法：①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。
要求体重由一腿移至另一腿。
②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。
要求动作由慢逐渐加快。
③行进间小步跑20～30米。
④小步跑过渡到正常跑40～60米。
要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。
⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。
要求同上。
（3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。
大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动2.高抬腿跑（1）作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。
（2）练习方法：①原地或支撑高抬腿跑。
②行进间高抬腿跑20～30米。
要求动作充分，向前移动不要过快。
③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。
要求过渡自然篇三：长跑的训练方法以及注意事项长跑的训练方法以及注意事项呼吸方法:中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。
中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。
呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。
呼吸时要注意加大呼吸深度。
“极点”和“第二次呼吸”:中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。
这种现象称之为“极点”。
这是中长跑中的正常现象。
当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。
这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。
这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。
上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
中长跑项目，比赛时是要求耐力和爆发力共用的。
平时要适当的多慢跑，一点一点把耐力提提。
前几天可以慢点儿，但要多跑！把韧带，关节都压一压，拉一拉，过后再适量多跑一些100米快50米慢的变速跑，尽全力哦！刺激心肺。
你还要多吃些蔬果，禽蛋，每天一定要喝些淡盐水，缓解疲劳！用维生素c片（缓解乳酸堆积，肌肉结块的，必服），善存，蛋白粉等补充营养，一直都要这样练习，别怕苦和累，一定要坚持！冬天天气不好，跑之前身体活动一定要充分做开，不然容易出伤！前些天都要这样练习，别怕苦和累，一定要坚持！如果要比赛的话，比赛前两天才可以调整，每天适当慢跑一下就好了，可借助这两天时间再把韧带拉一拉，再洗一次温水澡，缓解一下紧张的肌肉和心情，水要温和绝不能热！否则就没力气比赛了！洗完用凉一点的水再冲一下即可。
比赛那天，之前准备活动一定要做开！绝不能惜力！慢跑由慢到快，25分钟左右，让身体热起来，流出汗来，然后踢腿压腿，把腰和全身关节活动开了，以免。
