营养配餐基本方法简介

营养配餐(食物交换份法)
营养配餐是指通过合理的食物选择和食量控制，使人们摄入所需的各种营养素，维持
身体健康和合理的体重。

其中，食物交换份法是一种常用的营养配餐方法，它是指将食物
按其营养成分和热量等进行分类，帮助人们更好地选择和组合食物，确保摄入足够的各种
营养素。

食物交换份法的原理是在多种食物中等价交换营养素。

将不同种类的食物根据其营养
成分分成若干组，每组内的食物含有类似的营养成分。

然后将每组内的食物分成一定份数，称为“份”。

每个人每天需要各种营养素的数量不同，根据个人的营养需要，可以确定各
种食物的份量。

通过食物交换份法，可以根据不同的人群和不同的营养需求，灵活选择食物，组合不同的营养元素，达到均衡饮食的目的。

食物交换份法的分类如下：
1. 碳水化合物交换份：将每份碳水化合物的重量控制在15克左右，适量摄入各种谷物、豆类、蔬菜和水果等。

通过食物交换份法，可以根据个人的营养需求和喜好，选择和组合不同种类、不同营
养成分的食物，达到合理的营养均衡，降低营养缺乏和过量等饮食问题的风险。

例如，对于想减肥的人来说，可以通过控制碳水化合物、脂肪和总能量的摄入量，增
加水果和蔬菜的摄入量，实现减肥目的。

而对于需要增加肌肉量的人来说，可以通过增加
蛋白质和脂肪的摄入量，适量摄入谷物和蔬菜等，提高能量摄入，增加肌肉的生长。

单位食堂营养配餐的技巧与方法单位食堂经常是员工们工作期间的主要用餐场所，提供健康、营养的配餐对员工的身体健康至关重要。

为了确保单位食堂提供的食物满足员工的营养需求，以下是一些单位食堂营养配餐的技巧与方法。

第一，合理搭配主食和副食。

主食是餐桌上的重要组成部分，其中的碳水化合物和蛋白质对于提供能量至关重要。

常见的主食有米饭、面条、馒头、面包等。

副食则是起到调剂口味和提供额外营养的作用，如菜肴、汤品等。

为了达到均衡营养的目标，每个餐次应该包括一份主食和两份副食，且尽量多样化选择。

第二，注意菜肴的搭配。

菜肴是配餐中的重要组成部分，能够提供丰富的维生素、矿物质和纤维素。

为了营养均衡，每个餐次应该包括有青菜、色菜、豆腐或豆制品、肉类或鱼类等。

青菜富含叶酸和维生素C，色菜富含胡萝卜素和维生素E，豆腐和豆制品富含优质的植物蛋白，肉类和鱼类富含优质的动物蛋白。

合理搭配不同种类的菜肴可以确保员工摄入多样化的营养物质。

第三，注重菜肴的烹饪方式。

菜肴的烹饪方式直接影响其营养价值。

炖、煮、蒸、烤等温和的烹饪方式能够最大程度地保留食物中的营养物质，而油炸和煎炒则会导致营养流失。

因此，在单位食堂的配餐中应尽量选择温和的烹饪方式，使得菜肴的营养价值得以保持。

第四，细心控制油盐糖的摄入量。

油盐糖是我们餐桌上常见的调味料，适量的使用可以增加餐品的口感和风味，但是过量的摄入会增加患疾病的风险。

为了保持食物的健康，单位食堂应该适度控制油盐糖的用量。

在菜肴的烹饪中，可以使用调味料代替油盐糖，如酱油、醋等。

此外，还可以采用酸甜口味的佐料来增加菜肴的风味。

第五，在菜单设计中考虑员工的需求与口味偏好。

单位食堂是为员工提供服务的，因此在菜单的设计过程中应该充分考虑员工的需求和口味偏好。

可以通过调查问卷等方式了解员工的食物喜好，然后根据结果设计出更加符合员工口味的菜品。

同时，也可以根据员工的不同特殊需求，如减肥、素食等，提供相应的菜品选择。

第六，加强对食材的选择与采购。

营养配餐开放分类：营养营养配餐是一种科学健康的饮食方式，它以科学的营养理论为指导，建议对主食类、蛋白类、蔬果类、油脂类等均衡摄入；配合丰富多样的食材，以达到平衡营养、保持健康的效果。

经典食谱有老鸭（鸭血）粉丝汤，黑椒牛肉香酥饼，卤蛋，红烧狮子头等。

日常科学营养配餐通常遵循原则：荤素的搭配，种属的搭配，食量可以参考中国居民膳食指南。

营养配餐，就是按人们身体的需要，根据食物中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到均衡膳食。

简单讲，就是要求膳食结构多种多样，谷、肉、果、菜无所不备，做到平衡膳食，合理营养。

中文名：营养配餐营养配餐提倡：均衡膳食，健康所需经典食谱：老鸭粉丝汤，黑椒牛肉香酥饼提倡：掌握科学，有的放矢目录1配餐简介2目的意义3理论依据4营养平衡5食谱编制营养配餐- 配餐简介平衡膳食、合理营养是健康饮食的核心。

完善而合理的营养可以保证人体正常的生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治疗。

合理营养要求膳食能供给机体所需的全部营养素，并不发生缺乏或过量的情况。

平衡膳食则主要从膳食的方面保证营养素的需要，以达到合理营养，它不仅需要考虑食物中含有营养素的种类和数量，而且还必须考虑食物合理的加工方法、烹饪过程中如何提高消化率和减少营养素的损失等问题。

营养配餐，就是按人们身体的需要，根据食物中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到平衡膳食。

营养配餐是实现平衡膳食的一种措施。

平衡膳食的原则通过食谱才得以表达出来，充分体现其实际意义。

[1]营养配餐- 目的意义1．营养配餐可以将各类人群的膳食营养素参考摄入量具体落实到用膳者的每日膳食中，使他们能按需要摄入足够的能量和各种营养素，同时又防止营养素或能量的过高摄入。

营养膳食配餐标准
营养膳食配餐标准应包括以下方面：
1. 食物的多样性：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，并合理搭配。

2. 谷类和薯类的摄入：每天摄入谷类食物200-300克，其中包括全谷物和杂豆类50-150克；薯类50-100克。

3. 蔬菜水果的摄入：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占二分之一。

天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

4. 奶制品的摄入：吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

5. 鱼禽蛋肉类的摄入：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200克。

每周最好吃鱼2次或300-500克，蛋类300-350克，畜禽肉300-500克。

6. 油盐糖的摄入：成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25-30克。

控制糖的摄入量，限酒。

7. 三餐的安排：一日三餐，两餐的间隔以4~6小时为宜。

早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。

学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应
安排两次零点。

8. 进餐时间：早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。

应细嚼慢咽享受食物的美味，并营造轻松、愉快的进餐氛围。

9. 食物量的分配：早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。

营养配餐知识点总结一、饮食平衡1. 碳水化合物：以蔬菜、水果、全谷类食物为主，适量摄入米、面、粥等主食类食物。

2. 蛋白质：适量摄入来自禽肉、鱼虾、豆类等的蛋白质，供给身体细胞修复和更新所需。

3. 脂肪：少量摄入来自植物油的健康脂肪，如橄榄油、菜籽油，减少摄入动物脂肪。

二、营养搭配1. 蛋白质和碳水化合物：蛋白质和碳水化合物的搭配有助于提高饱腹感，增加饱腹感，如牛奶配燕麦、鸡胸肉配全麦面包等。

2. 维生素和矿物质：多食用各类蔬菜水果，以获得丰富的维生素和矿物质。

3. 膳食纤维和水：膳食纤维有助于促进肠道蠕动，维持正常的排便功能，水则是促进膳食纤维的消化吸收。

三、饮食习惯1. 正餐规律：早餐、午餐、晚餐不可缺少，尤其是早餐，要有定时定量的摄取。

2. 少食多餐：分餐制有利于减少餐后的肥胖风险，保持血糖和能量的稳定。

3. 忌食过多零食：零食过多容易造成热量过剩和不均衡的营养摄入。

四、特殊人群的营养配餐1. 孕妇：多摄取富含叶酸、钙、铁等元素的食物，如瘦肉、鸡蛋、豆腐、豆类食物等。

2. 儿童：多食用富含蛋白质和维生素的食物，多食用新鲜的水果蔬菜，少摄入糖分高的零食和饮品。

3. 老年人：应适量增加蛋白质的摄入，多食用富含维生素D和钙的食物，如鱼类、奶制品等。

五、营养知识的普及1. 家庭成员互相关心：家庭成员之间应相互关心饮食习惯和健康状况，共同促进健康饮食。

2. 学校营养教育：学校可加强对学生的饮食知识教育，培养他们正确的饮食习惯。

3. 社区营养宣传：社区可举办多样化的营养讲座等宣传活动，让更多的人了解健康饮食的重要性。

总结以上，饮食平衡、营养搭配、饮食习惯和特殊人群的营养配餐是健康饮食的关键。

只有正确的饮食观念、合理的营养摄取、良好的饮食习惯，才能让我们保持健康的体魄，远离疾病的困扰。

希望大家能够关注自己的饮食健康，尽早养成健康饮食习惯，远离饮食疾病的困扰。

营养午餐常见的几种搭配方法
1.主食搭配：
-米饭+土豆炖鸡：米饭作为主食，土豆炖鸡富含优质蛋白质和碳水化合物，既可饱腹又能提供丰富的营养。

-红薯/玉米面发糕+豆腐炒肉：粗粮类主食如红薯或玉米面制品配合豆腐和肉类，提供复合碳水化合物、蛋白质及纤维。

2.副食组合：
-芹菜炒肉+西红柿鸡蛋汤+馒头：蔬菜（芹菜）与瘦肉结合，提供优质蛋白质、维生素C和矿物质；西红柿鸡蛋汤则提供了易吸收的优质蛋白和多种维生素；馒头作为主食补充能量。

-海带肉丝+素什锦：海带是碘的良好来源，肉丝提供蛋白质，而素什锦中包含多种蔬菜以获取丰富的维生素和微量元素。

3.全面套餐示例：
-主菜：茭白肉丝/韭芽猪肝丝/莴笋肉丁等荤素结合的菜品，保证动物性蛋白质和植物性食物的摄入；
-副菜：黄瓜、腐竹、胡萝卜、黑木耳、西兰花、油面筋、水发肉皮等多样化的蔬菜和豆制品；
-汤品：比如紫菜蛋花汤、豆腐汤、鱼片汤等；
-主食：选择糙米饭、全麦面包或者杂粮粥，增加膳食纤维；
-水果：餐后搭配适量水果如苹果、香蕉、蓝莓等，以补充维生素和矿物质。

4.白领族轻食方案：
-清烫茎类蔬菜（如生菜、菠菜）、白豆腐、部分海藻类食品（紫菜），以及少量坚果、种子作为额外蛋白质和健康脂肪的补充。

营养搭配严格落实“营养配餐”，对餐厅菜谱要进行合理安排和科学搭配。

要积极对从业人员进行培训，提高操作技能，增加食物的花色品种，每餐供应的饭菜质量、标准、品种、价格。

一、主食搭配的技巧（1）粗细搭配，粮豆混食。

如二米面发糕（标粉、玉米面各二分之一）、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥。

（2）粮蔬、粮果搭配。

最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭，如果再配上些果类，如红枣、莲子、栗子或果仁，不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量，又会使主食别有风味。

（3）主食与麦的搭配。

燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉，某些成份又有降脂等保健作用。

如荞麦、玉米粥；大麦、高梁米粥；荞麦、标准粉的家常饼等。

（4）粮菜搭配。

米饭配以素菜好，如油菜饭。

（5）米面混吃。

日常膳食采用米、面混吃的方法是比较科学的。

二、副食搭配的技巧（1）荤素搭配。

荤素搭配不只是口味的互补，在荤素结构上的互补性则具有更重要的意义。

如青菜炒肉丝、鲜笋冬瓜球、土豆炖鸡块等。

荤素搭配是重要的原则，也是搭配的关键。

（2）蔬菜的搭配。

如烧三菇、炒合菜、蘑菇烧腐竹等。

（3）质地搭配。

主料和配料的质地有软、脆、韧配韧，如蒜苗炒鱿鱼；嫩配嫩，如菜心炒鸡片。

（4）色泽搭配。

主料与配料的色泽搭配主要有顺色搭配和异色搭配两种。

顺色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。

异色搭配差异大，如木耳炒肉片。

色泽协调会引人食欲，反之，如搭配不协调，反而会影响人的胃口。

科学配餐五原则一日三餐的科学分配要根据生理状况和工作需要决定。

如果按食量分配，每个人一天吃500克主食的话，早晚应各吃150克、中午200克，即采用3：4：3的三餐分配比例比较合适，就是我们常说的“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”。

科学配餐有以下五项原则：（1）确保膳食构成的食物结构合理，各种食物所含营养素种类齐全、数量充足、比例适当，保持营养平衡。

三大营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别是10%～15%，20%～30%，60%～65%。

附件：营养配餐步骤1.每日人体所需营养的用量根据中国居民平衡膳食宝塔，以下是每人每天所需营养的食物用量。

谷类、薯类：250克～400克（全谷、杂豆：50～150克；薯类50～100克）。

蔬菜类：300-500克水果类：200克～350克奶及奶制品：300克大豆及坚果类25~30克蛋肉类：125克～225克（畜禽肉类40~70克，水产类40~75克，蛋类40~50克）盐：6克油类：10克～25克水：1500ml～1700ml2.营养配餐流程①先算出标准体重与正常体重标准体重＝身高（cm）－105正常体重＝标准体重±10%（高不超过标准体重×1.1，低不低于标准体重×0.9）②判断体重方法一：超重＞标准体重10% 肥胖＞标准体重20%偏瘦＜标准体重10% 消瘦＜标准体重20%方法二：体重指数（BMI）=实际体重（kg）/身高2（m）消瘦＜18.5 正常：18.5-23.9 超重≥24 肥胖≥28③成人每日能量供给量（kcal/kg标准体重）备注：60岁以上，每增长1岁减1%热能a）一日总热量＝标准体重（kg）×每kg标准体重所需热能举例：男性身高165厘米体重60公斤家务劳动（轻体力），走路1小时／天i. 标准体重＝165－105 ＝60公斤ii. 属正常体重，热量供给选择轻度劳动：30千卡/公斤体重iii. 一日总热量＝60×30 ＝1800千卡④确定每日所需的食物交换份数（提供90kcal热量的食物为一食物交换份）总食物交换份数=总热量÷90该人食物交换份数=1800÷90=20⑤三餐比例分配备注：(如有加餐习惯的，扣减正餐相应的热量供应。

加餐时间选择一般是两餐之间及睡前：9:30—10:30；14:30—15:30；20:30—21:30)。

三餐配比按3-4-3（早餐30% 中餐40% 晚餐30%）⑥三大营养素配比根据三大产能营养素的比例系数合理的进行能量分配：➢碳水化合物占一日总热量的55%-65%➢脂肪占一日总热量的20%-30%➢蛋白质占一日总热量的10%-15%三大产能营养素比例之和为100%⑦食物换算该人总食物交换份数=20由此可知，1800kcal共需20个食物能量等值交换份，其中碳水化合物（占60%）12个交换份，脂肪（占25%）5个交换份，蛋白质（占15%）3个交换份；查食物交换份表算出相对应的食物量。

营养餐搭配技巧创意搭配，时尚美味——营养餐搭配技巧健康饮食是现代人健康生活的重要指南，而在饮食中，合理的营养搭配也是必不可少的。

在繁忙的生活中，素材的配搭不仅方便，味道也能十分丰富，如何设计出美味且营养均衡的搭配菜式，成为了许多人关注的话题。

以下介绍一些营养餐搭配技巧，并带来几个简单美味的菜式供大家参考。

1、营养均衡，五谷杂粮放一块五谷杂粮是人体必须的碳水化合物来源，不同的谷类杂粮所含营养成分也各有侧重，如大米含碳水化合物和铁质、小麦含有芒硝酸等元素，玉米含有较高的蛋白质和维生素，如此一来，五谷杂粮可以互补优化，同时达到达到营养均衡的目的。

搭配菜式推荐：五谷健康饭将大米、小麦、玉米、高粱、豆类五谷杂粮混合煮熟，再配合菜式搭配，可以是菜品更为饱满丰富，而这些五谷杂粮的味道也能够互相平衡激发出丰富口感。

最常见的搭配主食，也可以放在肉类、鱼类、蛋类等食材之中，集健康与美味于一身。

2、清淡鲜美，蔬菜与水果搭配蔬菜和水果都是饮食中不可或缺的元素，蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，水果则富含维生素和糖类物质，同时水果的酸甜味道可以中和掉蔬菜的苦涩味道，搭配在一起在口感上十分丰富，也更具口感层次感。

搭配菜式推荐：鲜果拌菜将新鲜的蔬菜配上柠檬、草莓等水果，配以适量的盐、橄榄油、芥末等来搭配。

这样做的好处是，既可立刻将柑橘类水果的酸味和瓜果类水果的味甜糖分融合在一起，凸显出清淡鲜美的口感，还能充分利用蔬菜本身的能量和营养，提高身体的免疫力。

3、营养均衡，荤素搭配荤素搭配已经成为我们日常餐桌上的一道常见的吃法，这种搭配形式不仅能够为人体提供优质的蛋白质，还能够补充身体所需的多种维生素。

搭配菜式推荐：糙米什锦饭可以将青菜、胡萝卜、洋葱等蔬菜和肉类搭配在糙米饭里煮熟，同时可在煮饭的同时适度地放入豆类等食品，增加膳食纤维质含量，降低淀粉质吸收。

完成后，搭配上适量的沙拉、牛奶、蜂蜜等多彩配料，可以立刻变出健康美味的什锦米饭佳肴。

营养配餐实用技能随着人们对健康生活的追求，营养配餐已经成为很多人的日常需求。

不论是为了减肥、增肌还是保持健康，合理的饮食搭配是至关重要的。

本文将介绍一些实用的营养配餐技巧，帮助读者提供全面均衡的饮食。

一、了解营养需求在进行营养配餐之前，我们首先需要了解自己的营养需求。

根据年龄、性别、身体状况和活动水平等因素，我们可以计算出每天所需的热量、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养物质的摄入量。

在制定饮食计划时，我们可以根据这些指标来选择食物，确保每天摄入的营养物质能够满足身体的需求。

二、食物分类搭配在进行营养配餐时，我们可以将食物分为主食、蔬菜、水果、蛋白质食物和脂肪食物等几个类别。

主食如米饭、面包、粥等是我们每餐饭的基础，提供身体所需的能量；蔬菜和水果富含维生素和矿物质，可以增加饮食的多样性；蛋白质食物如肉类、鱼类、豆类等提供身体所需的蛋白质，帮助维持肌肉和修复组织；脂肪食物如橄榄油、坚果等提供身体所需的脂肪，有助于维持正常生理功能。

在每餐中合理搭配这些食物，可以确保身体获得全面均衡的营养。

三、掌握食物比例在进行营养配餐时，我们还需要掌握各类食物的比例。

一般来说，每餐的主食应占总能量的50%左右，蔬菜和水果应占总食物的1/3以上，蛋白质食物应占总能量的10%-15%，脂肪食物应占总能量的不超过30%。

根据自己的营养需求，可以适当调整这些比例，但要确保食物搭配合理，不偏食或偏胖。

四、多样化食物选择为了获得全面均衡的营养，我们应该多样化地选择食物。

不同的食物含有不同种类和量的营养物质，通过多样化的食物选择，我们可以获得更全面的营养。

例如，可以选择不同颜色的蔬菜和水果，因为不同颜色的蔬菜和水果含有不同种类的维生素和矿物质；可以选择不同种类的蛋白质食物，如肉类、鱼类、豆类等，以获得不同的氨基酸和脂肪酸。

五、适量控制食物摄入量在进行营养配餐时，我们还需要适量控制食物的摄入量。

即使是健康的食物，摄入过量也可能导致肥胖和其他健康问题。

如何营养配餐(1)如何营养配餐在日常饮食中，营养配餐是关乎健康的一项重要任务。

良好的营养配餐不仅能够满足人体的生理需求，还可以改善身体的健康状态。

下面是一些关于如何营养配餐的建议：1.合理搭配五大营养素人体所需要的营养素主要包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。

在营养配餐中，每餐应该合理搭配这五大营养素，保证摄入量的足够。

碳水化合物主要来自于米、面、粮食、蔬菜和水果；蛋白质主要来自于肉类、鸡蛋、大豆制品和鱼类；脂肪主要来自于植物油、坚果和鱼油；维生素和矿物质主要来自于各种蔬菜、水果和蛋白质食品。

合理搭配这五大营养素，可以使身体得到充分的营养和能量。

2.均衡饮食除了在每餐中合理搭配五大营养素外，还应该保证每天的饮食均衡。

具体而言，应该保证每天吃够300克以上的五种蔬菜和水果、最好每天食用一些牛奶或豆制品，适量摄入肉类、鱼类等高蛋白质食品，适量食用五谷类食品等等。

均衡饮食不仅可以满足身体的营养需要，还能预防疾病的发生。

3.多食用粗粮食品粗粮是指米、面、粮食中未经脱壳、去皮的谷类食品。

相比于白面包、白米饭等精细食品，粗粮更加有营养和健康。

多食用粗粮食品不仅可以提高饱腹感，还可以起到减肥、降低血糖、防癌等健康作用。

4.选择低脂、低糖食品现在人们的生活水平不断提高，很多人会有过量摄入高脂、高糖食品的情况。

过量摄入这些食品，容易导致肥胖、糖尿病等疾病。

因此，在营养配餐中，应该选择低脂、低糖的食品，比如多食用蔬菜、水果、鱼类等。

5.注意餐次和食量在日常饮食中，不仅应该注重营养配餐，还需要注意餐次和食量。

最好3餐正常，不要暴饮暴食，也不要过于节食。

合理控制食量，让每餐吃得饱且不过度，保证身体能得到充足的能量和营养。

总之，营养配餐是健康饮食的关键，只有合理搭配饮食，保持均衡、健康的饮食才能维持良好的身体，预防疾病的发生。

营养配餐一、什么是营养配餐营养配餐，就是按人们身体的需要，根据食品中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到均衡膳食。

简单讲，就是要求膳食结构多种多样，谷、肉、果、菜无所不备。

二、配餐原则1、要进行营养配餐，首先要了解各种食物的营养成分及其含量，然后根据人体对热能、蛋白质、矿物质、维生素的需要，选择搭配食物，进行合理烹调。

2、均衡膳食首先要满足人体对热量的需要，三大产热营养素在总热量中的百分比应当是蛋白质10%～15%，脂肪20%～30%，碳水化合物55%～65%。

均衡膳食还包括各种维生素和矿物质的摄取量。

只有营养结构合理，身体才能健康。

3、每天三餐总食量的分配，按3：4：3的比例较为合理，即早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。

三、配餐方法1、营养配餐应以了解个人或人群的营养需要为前提，要掌以下相关数据计算方法：（1）标准体重：身高（cm）-105（160cm以下减100）（2）基础代谢率：男性BMR=10*体重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年龄+5女性BMR=10*体重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年龄-161（3）活动动强度PAL：轻——1.0~2.5；中——2.6~3.9；重——4.0（3）总能量=BMR*PAL总能量=标准体重*能量单位需要量备注：1g蛋白质可提供4kcal热量；1g脂肪可提供9kcal热量；1g碳水化合物可提供4kcal热量3、按需要进行合理搭配：“动植物结合、粗细搭配、生熟并用”（1）主食类：国人的主食为谷物，是热能的主要来源，应占食物热能的60%左右。

由于各种谷物中所含营养成分不尽相同，而且经过稻加工的食品虽然口味较好，但营养素损失很多，因而对于粮食的摄入原则应该是粗细搭配，并尽可能吃新鲜粮食。

每天进食量的多少，可根据活动量而有所不同。

一般以400克一600克为宜。

营养配餐法则吃出健康身材随着健康意识的逐渐增强，人们开始越来越重视合理的饮食搭配和营养配餐。

通过科学的营养配餐法则，我们可以更好地控制体重、改善身体健康，从而达到理想的身材目标。

本文将介绍一些关键的营养配餐法则，帮助你吃出健康身材。

一、合理控制总热量摄入作为控制体重和维持健康的基本方法之一，合理控制总热量摄入是营养配餐的首要原则。

根据个人的身体状况和活动水平，推荐每日摄入的总热量有所不同。

一般来说，女性应控制在1500-2000千卡，男性应控制在2000-2500千卡。

二、保证主食的摄入主食是我们能量的主要来源，也是提供大量膳食纤维和维生素的重要来源。

在营养配餐中，每餐应保证搭配足够的主食，如米饭、面食、杂粮等。

同时，应选择粗细搭配，多种谷类组合，增加膳食纤维的摄入。

三、蛋白质的均衡摄入蛋白质是构成我们身体组织的重要成分，对于身材管理也非常关键。

在营养配餐中，每餐应确保摄入足够的蛋白质，如瘦肉、鱼、蛋类、豆制品等。

建议每天蛋白质摄入量占总热量的15-20%。

四、提供多样化的蔬果蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对于身体健康和身材管理至关重要。

每日摄入5种或以上的水果和蔬菜，以保证获得足够的营养素和抗氧化物质。

五、适量摄入盖帽和奶类食品盖帽和奶类食品是膳食中重要的钙质来源，对于保持健康骨骼和身材管理起到重要作用。

每天应适量摄入盖帽和奶类食品，如牛奶、酸奶、乳酪等，推荐摄入量为每日200-400克。

六、合理控制油脂摄入油脂是提供能量的重要来源，但过量摄入会导致肥胖和心血管疾病。

在营养配餐中，应合理控制油脂的摄入量，推荐每天摄入的油脂量为20-30克，其中转化脂肪的摄入应限制在7-10克。

七、限制高糖饮食的摄入高糖饮食容易导致血糖波动和体重增加，对身材管理非常不利。

在营养配餐中，应限制高糖饮食的摄入，如糖果、蛋糕、甜饮料等，尽量选择低糖或无糖的食品。

八、注意饮食的细嚼慢咽细嚼慢咽是饮食习惯中非常重要的一环。