颈椎锻炼小动作

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三招巧治颈椎病
作者：常欣怡
来源：《家庭医学》2009年第12期
现代社会困扰白领的首要疾病就是颈椎疾病。

他们长期伏案工作,造成颈椎劳损、骨质增
生或椎间盘突出变形,压迫颈椎脊髓、神经根或椎动脉,导致各种症状。

即使是恢复正常姿势,也会有不适的感觉,其实我们在日常工作和生活中,只要坚持三个简单的小动作,就可在办公室的有限空间放松颈部,使颈椎得到保健。

1.颈臂对力:取坐位或站立位,双手交叉紧抵颈椎后,头颈向后用力伸,双手则用力阻之,颈臂持续用力对抗片刻;放松还原,每天早晚各做6~8次。

也可两手于头后颈椎部相握,两前臂紧夹两侧颞部,头颈用力向右转,同时右前臂用力阻之,颈臂持续对抗片刻;放松还原,然后相反方向操作,左右交替进行,每天早晚各做6~8次。

2.转身回首:取站立位,左前弓步,身体向右旋转,同时左掌向上尽量托天,右掌向下用力拔伸,
并回头看右手,还原;改为右前弓步,做相反方向的活动,左右交替进行,共做8~12次。

3.擦颈按摩:取站立位或坐位,双手轮流擦颈部各20~30次。

治疗颈椎病的锻炼方法
颈椎病是一种常见的颈部疾病，一般症状包括颈部疼痛、僵硬、麻木等，严重时可能导致手臂无力、头晕等症状。

下面介绍一些治疗颈椎病的锻炼方法，希望能对您有所帮助。

1. 颈部运动：该锻炼方法可以增强颈部肌肉的力量和柔韧性，改善颈部的血液循环，缓解颈部疼痛。

具体方法包括：坐直，抬起头部，将头向前、向后、向左、向右转动，每个方向重复10次。

另外，可以将手放在额头上，用力使头向前，同时用手向后施压，保持10秒钟，重复3次。

2. 肩部运动：肩部的肌肉紧张也会导致颈部的疼痛，因此肩部运动也是治疗颈椎病的一种有效方法。

具体方法包括：坐直，将双肩向上提起并向后缩紧，保持5秒钟，然后放松。

重复10次。

另外，可以将双手放在肩部，做旋转运动，每个方向重复10次。

3. 颈部按摩：按摩可以有效地缓解颈部肌肉的紧张，改善颈部疼痛。

具体方法包括：用手指轻轻按摩颈部的肌肉，从颈椎开始，向上按摩到头部。

每次按摩2-3分钟，每天进行2-3次。

4. 瑜伽：瑜伽可以帮助增强肌肉力量和柔韧性，缓解颈部疼痛。

具体方法包括：坐直，将头向前、向后、向左、向右转动，每个方向保持10秒钟，重复3次。

另外，可以做倒立的姿势，可以有效地缓解颈部疼痛。

需要注意的是，在进行锻炼时，要避免过度疲劳和受伤。

如果颈椎病症状加重，应立即停止锻炼并咨询医生。

锻炼颈椎的八个动作 [办公室治疗颈椎]方法一，用时电脑抬高显示器。

把电脑的显示屏的位置抬高一点，这样脖子就不用这样低着在电脑前长时间这样了。

至少抬头会让脖子舒服很多。

同时，不要长时间只是一个动作，要经常转动一下脖子，舒缓一下胫骨，这样才能更好的保护脖子。

方法二，随身带条小围巾因为有颈椎疾病的人是一定要注意保暖的。

脖子保暖不仅可以避免脖子太劳累，而且可以避免颈椎疼。

在随身带上小围巾早空调吹的很凉的时候就要围上，这样可以预防脖子受寒而疼痛。

方法三，均衡饮食的营养。

颈椎病的人一定要注意饮食营养的补充，尤其是钙和蛋白质就更要多补充一些，像鱼、鸡蛋等，还有就是多吃一些含维生素高的果蔬类食物。

一、低头作业一小时之内，要起身活动一会;二、避免受凉，特别是出汗后，不要被冷风吹着;三、避免肩扛重物，劳累过度;四、放松情绪，平和心态，长存喜乐(发自内心的高兴)之心;五、坚持经常五分钟自我按摩法：两手大拇指点按风驰穴一分钟;两手食指、中指、无名指。

①老鸭粉葛汤老鸭，粉葛。

老鸭斩件，用开水焯去血水。

入汤煲中加三碗水，倒少许姜酒、几颗红枣、桂圆，大火煮开转小火煲半个小时。

加入切成小块的粉葛，煲半个小时，放盐即可。

②粉葛苡仁汤粉葛约500g，生苡仁2両(76g)，猪瘦肉500g，蜜枣2粒。

生苡仁洗净，粉葛去皮洗净切块，猪瘦肉汆水。

锅里注入足够的水大火烧开后，将所有材料加入，煮沸后用文火熬3-4小时。

加入少许盐调味即可。

③胡萝卜玉米粉葛汤粉葛半斤，胡萝卜1根，甜玉米1只，猪腱肉半斤，水1200毫升。

粉葛和猪腱肉加水放入汤锅先煮，水开后撇掉浮沫慢火熬一个小时。

然后加入胡萝卜和玉米再熬半个小时加盐调味即可。

④苦瓜炒鸡蛋鸡蛋、苦瓜、葡萄干、盐。

热锅加油，温热后，倒入打散的鸡蛋。

鸡蛋炒一下，加苦瓜(如果怕苦，可以事先用凉水泡下苦瓜)，炒3分钟。

加盐调味，撒一把泡软的葡萄干翻炒一下，出锅就可以吃了。

⑤苦瓜排骨汤排骨，苦瓜，红枣，香菇，盐。

简单4个动作！全面康复你的颈椎！摘要：如果你已经患上了较为严重的颈椎病（例如：颈椎经常酸痛、不适，频繁发作），那么，不妨试试瑜伽。

颈椎病，是都市人群最常见的慢性疾病，常见的如脖子酸疼、经常落枕、腰背挺不直，甚至转动脖子困难等，都是颈椎病的典型症状。

部分人群的颈椎病会发展为椎间盘突出，或者颈椎压迫神经（导致突然头晕、恶心、呕吐）。

长期以来，不同程度、不同症状的颈椎疾病，困扰着众多都市人群从人体解剖学的角度看，颈椎是脊椎的一部分，而且颈椎在脊椎骨中体积最小，结构最为精密但也最为脆弱，但颈椎的活动角度和活动频率，却是脊椎骨中最大的。

从长期的案头工作，到枕头过厚、经常斜靠在床上或者长时间屈颈（例如低着头玩手机），均易引发颈椎劳损、病变。

强化颈部肌肉可以减少颈椎受力，促进颈椎病痊愈，但一般来说，即使很多身材健美的运动达人，颈部肌肉也是最为薄弱的一环，甚至水平与常人无异。

而强化颈部训练，只能间接减少颈椎压力，对颈椎病有良好的预防作用，但对于较为严重的颈椎病患者而言，高强度的背部肌肉训练往往是不现实的。

如果你已经患上了较为严重的颈椎病（例如：颈椎经常酸痛、不适，频繁发作），那么，不妨试试瑜伽。

对于没有什么瑜伽基础的人，动享小编在此推荐最为简单、并且专门针对颈椎康复的4个锻炼动作。

以下4个康复动作，是一整套“颈椎康复瑜伽操”，建议依次从动作1做到动作4，严格遵循动作要领。

每天在不同时段做2~3次。

颈椎康复动作1（1）双手十指交叉，掌心托在脑后的枕骨下方。

（2）双手拇指的根部，均置于枕骨下面，拇指尖竖直朝下，向颈后两侧用力。

（3）双肘分开两侧，双手用力向上托举头颈，并且用头颈对抗这股力量，不作丝毫移动。

（4）重复12~15次，稍作休息。

颈椎康复动作2（1）双臂置于体侧，双肩贴紧瑜伽垫，全身放松，深呼吸一次。

（2）后脑贴着瑜伽垫向上用力，想象此刻你的下巴与锁骨窝之间，可以夹住一个网球。

（3）保持双肩贴紧瑜伽垫，向左边转动头部，试着让左耳贴紧瑜伽垫。

办公室锻炼方法:锻炼颈椎的八个动作办公室一族整天地呆在办公室里工作，时间久了就会患上颈椎病。

今天，为你带来了办公室锻炼方法。

办公室锻炼技巧1、如果你的椅子牢固的话,可以用手抓住椅背,脚后跟不断地提起再放下,这个小小的运动能够锻炼你的骨骼肌,对小腿的塑形也很有帮助。

2、如果想锻炼腹部的话,也可以握住椅子的把手,将双脚并拢尽量地平伸向上抬起,这样可以锻炼腹肌和大腿,让身材更加的完美。

通过对腹肌的锻炼也可以很好的保护腹部器官。

3、腰椎疾病一直是办公室一族的噩梦,休息的时候,双手抓住椅背,单脚后踢,左右脚轮换,反复几十次,可以很好地锻炼腰部,避免受腰椎疾病的困扰。

如果想锻炼躯干,就站直后双手抓住椅背,身体挺直,仰头看天花板,保持望月似的动作。

这个时候,身体呈反向弯曲,对脊椎是很好的保健,对颈椎更能起到锻炼的作用。

4、没事儿梳梳头头脑更清醒。

无论男女,在办公室里放把梳子,没事儿的时候梳梳头,可以让你神清气爽,工作效率大大提高。

梳子最好选择牛角梳或黄杨木梳,当然,如果没有梳子的时候,也可用手指代替。

梳头时没有刻意的步骤,由前往后梳,将头发梳顺,接着逆向梳,尽量不留死角。

每分钟约30下,每天1~2次,每次3分钟左右。

梳头可以刺激头皮神经末梢和头部经穴,通过神经和经络传导作用于大脑皮层,调节经络和神经系统,松弛头部神经,促进局部血液循环,达到消除疲劳、醒脑的效果,很适合办公一族。

如果你觉得有能力,过道又足够宽,也可以利用桌子做一下斜卧撑,锻炼一下手臂肌肉和胸肌。

也可以在过道上做手臂平举,然后再向上举起,放下,姿势类似于飞翔,可来回做100次。

每次锻炼的时候,都能感觉到颈椎附近肌肉的紧张和松弛,能缓解颈椎疲劳。

只要细心并乐于锻炼,办公室里面还是能玩出很多花样的。

在休闲的时候,放下你手中的“连连看”、“泡泡龙”游戏吧!办公室一族保健的诀窍1、练眼用眼工作时每隔半小时,远望窗外1分钟,再以紧眨双眼数次的方式休息片刻,也可作转动眼珠运动。

瑜伽练习有效缓解颈椎病的五个动作在现代社会中，由于长时间的坐姿工作和不良的生活习惯，颈椎病已成为一种常见的健康问题。

颈椎病的症状包括颈部疼痛、僵硬、头晕等，对我们的日常生活造成了不小的困扰。

为了缓解颈椎病症状，保持颈椎的健康，瑜伽练习是一个非常有效的方法。

本文将为大家介绍五个瑜伽动作，帮助缓解颈椎病。

1. 山式（Tadasana）山式是瑜伽中最简单的动作之一，但却非常有效。

站起来，双脚并拢，挺直腰背，放松双臂，微微收腹。

抬头挺胸，看着远处的一个固定点。

在此姿势下保持深呼吸，放松全身，感受脊椎的拉伸和舒展。

这个动作有助于减轻颈椎病的症状，同时也能改善身体的姿态。

2. 颈椎拉伸（Neck Stretch）坐在椅子上，保持挺直的身体姿势。

把左手放在腿上，轻轻地拉低右肩膀。

然后，用右手轻轻拉住头部的左侧，向右侧倾斜头部，注意不要用力过猛。

保持这个姿势，深呼吸几次，然后慢慢回到正常的姿势。

然后换另一侧，重复此动作。

这个动作有助于缓解颈部的僵硬和疼痛感。

3. 子午线式（Meridian Stretch）该动作可以在地上躺下，或在床上完成。

先躺平，然后抬起双腿，垂直抵达天花板。

双臂伸直放在身体两侧。

然后向左慢慢滑动腿部，直到右侧的腿触碰到床或地板。

保持几秒钟，然后回到初始姿势。

然后向右滑动腿部，直到左侧的腿触碰到床或地板。

重复此动作几次。

这个动作可以有效改善颈椎病的症状，同时也能帮助放松全身。

4. 下狗式（Downward Facing Dog）这个动作需要使用瑜伽垫或地毯。

开始时，先躺在垫子上，然后屈膝站起，双手放在垫子上，与肩部保持同宽。

缓慢伸展手臂和腿部，尽量将手掌和脚掌都放在地板上。

保持这个姿势几秒钟，然后放松。

这个动作有助于拉伸颈部和脊椎周围的肌肉，有效缓解颈椎病带来的不适感。

5. 死尸式（Corpse Pose）这是一个非常简单的瑜伽动作，可以帮助缓解颈椎病带来的压力和紧张感。

平躺在地板上，脚稍微分开，双手自然放在身体两侧。

锻炼颈椎的操咱这脖子呀，就像一台精密的仪器，得好好保养呢！你想想，咱一天到晚不是低头看手机，就是盯着电脑，这颈椎能好受吗？长时间下来，脖子僵硬、酸痛那都是常事啦。

所以呀，咱得赶紧动起来，给颈椎做做操。

嘿，这颈椎操其实很简单，随时随地都能做。

就像咱平时扭扭脖子，转转脑袋，这都是对颈椎的关爱呢。

比如说，你坐在那，先慢慢地把头往左边歪，感觉脖子这边的肌肉被拉伸了，停一会儿，再慢慢地回到中间，然后再往右边歪。

这就像给脖子做了一次小小的伸展运动，是不是很容易呀？还有啊，把头往前低，尽量让下巴靠近胸口，感受一下脖子后面的拉伸，然后再把头往后仰，眼睛看向天花板。

这一低一仰之间，颈椎就得到了放松呢。

你可别小看这些小动作，坚持做下去，效果可明显啦。

咱再试试把头往左后方旋转，眼睛看向左后方，然后再转到右后方。

这就像给颈椎来了个全方位的活动，让它也感受感受自由的滋味。

或者你可以顺时针转动脖子，再逆时针转动，就像给颈椎来了一场欢快的舞蹈。

你说这颈椎要是不好好照顾，那以后可有罪受了。

脖子疼起来，那真是啥都干不了呀，就像脖子上被压了一块大石头。

咱可不能让它变成这样，对吧？所以呀，养成做颈椎操的习惯多重要呀。

你想想，每天花几分钟时间，就能让颈椎舒服舒服，这多划算呀。

这又不是什么难事，也不需要什么特殊的场地和器材，随时随地都能来几下。

在等车的时候，在看电视的间隙，甚至在和别人聊天的时候，都可以活动活动脖子。

这就好比给咱的颈椎上了一份保险，让它能一直健健康康的。

咱可得对自己的脖子好一点呀，它可是支撑着咱这脑袋呢。

要是脖子出了问题，那脑袋也得跟着遭罪呀。

咱可不能偷懒哦，要坚持做颈椎操。

这就像每天要刷牙洗脸一样，得变成生活的一部分。

不要觉得麻烦，等你看到效果了，就会知道这一切都是值得的。

咱的颈椎会感谢咱的，咱自己也会感觉更舒服，更有精神呢。

所以呀，别再犹豫啦，赶紧动起来吧！让咱们的颈椎告别僵硬和酸痛，迎来轻松和舒适。

这就是对自己最好的关爱呀，难道不是吗？。

几个小动作，远离颈椎病随着白领人群工作压力的增加整日伏案低头工作，以及各种电子产品的出现导致人们生活习惯的改变，缺乏运动锻炼，罹患颈椎病的人群数量越来越多，并且正在向年轻化的趋势发展。

那么我们来看看颈椎病主要有哪些症状，这些症状常常单个或多个出现，来看看你是否躺枪？1.颈背疼痛2.上肢无力、下肢乏力3.手指发麻4.行走困难5.头晕、恶心、呕吐甚至视物模糊6.心动过速、吞咽困难今天将要介绍一套如何在办公室甚至马桶时间便能有效预防颈椎病和缓解颈椎病症状的颈椎操：Ⅰ.低头动作要点：最大限度低头Ⅱ. 仰头动作要点：最大限度仰头1. 3Ⅲ. 歪头动作要点：分别向两侧最大限度歪头2. 4Ⅳ. 转头动作要点：分别向两侧最大限度转头，转头的概念是头顶尽力向前，下巴尽力伸向侧后方3. 5Ⅴ.耸肩动作要点：一只手自然握住另一只手，双肩上耸，缩脖子4. 6Ⅵ. 兜肩动作要点：做此节颈椎保健操，双肩要尽量前兜5. 7Ⅶ. 屈腕屈肘动作要点：腕部、肘部尽力向内弯曲6. 8Ⅷ. 扩胸动作要点：双手上举，扩胸至最大限度7.9Ⅸ.摇头动作要点：分别顺时针、逆时针摇头，做此节颈椎操时，注意动作不要过快此外还有一些瑜伽式颈椎保健动作，对于喜爱瑜伽的女性朋友也可以作为参考：Ⅰ、鸵鸟式：双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。

这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。

Ⅱ、鱼式：平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔；双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。

呼气时身体缓慢放松，平躺。

这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。

初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。

Ⅲ、乌龟式：呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。

双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。

颈椎的6个运动方向颈椎是人体枢纽之一，起到支撑头部和保护脊髓神经的重要作用。

颈椎的灵活度和稳定性直接影响头颈部的运动和功能。

颈椎的六个运动方向包括前屈、后伸、左右旋转、左右侧弯。

下面将对这六个方向进行详细介绍。

1. 前屈：前屈是指头颈部向前弯曲的动作。

颈椎前屈可以通过俯身、低头等动作实现。

这种运动主要由颈椎的下颈椎（C4-C7）完成。

前屈运动可以使颈椎前屈角度增大，拉伸颈前屈肌群，有助于缓解颈部僵硬和肌肉紧张。

2. 后伸：后伸是指头颈部向后仰的动作。

颈椎后伸可以通过仰卧、抬头等动作实现。

这种运动主要由颈椎的上颈椎（C1-C3）完成。

后伸运动可以增加颈椎后伸角度，拉伸颈后伸肌群，有助于改善颈椎前屈过多造成的不适。

3. 左右旋转：左右旋转是指头颈部向左或向右转动的动作。

颈椎左右旋转可以通过扭头、转颈等动作实现。

这种运动主要由颈椎的下颈椎（C4-C7）完成。

左右旋转运动可以增加颈椎的旋转角度，锻炼颈椎旋转肌群，有助于缓解颈椎僵硬和肌肉紧张。

4. 左右侧弯：左右侧弯是指头颈部向左或向右倾斜的动作。

颈椎左右侧弯可以通过侧身、倾颈等动作实现。

这种运动主要由颈椎的上颈椎（C1-C3）完成。

左右侧弯运动可以增加颈椎的侧弯角度，锻炼颈椎侧弯肌群，有助于改善颈椎侧弯不平衡引起的不适。

颈椎的运动方向多样，可以通过适当的运动来保持颈椎的灵活性和稳定性，预防和改善颈椎相关的问题。

但是需要注意的是，不同的人存在着颈椎的健康状况和运动能力的差异，因此在进行颈椎运动时应适度并根据个人的情况选择合适的运动方式。

除了正常的运动，还可以通过保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头或仰头，保持合理的枕头高度，避免长时间保持同一姿势等措施来保护颈椎的健康。

此外，如果出现颈椎疼痛、僵硬、麻木等症状，应及时就医进行诊断和治疗，以免病情进一步恶化。

颈椎的六个运动方向分别是前屈、后伸、左右旋转、左右侧弯。

通过适当的运动和保护措施，可以保持颈椎的健康和灵活性，预防和改善颈椎相关的问题。

颈椎病10种锻炼方法[比较有效的颈椎病的自我治疗方法]颈椎病10种锻炼方法颈椎病的自我治疗图文教程步骤一：理疗百可以(如下图)：用中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴，用力由轻到重按揉20-30次。

功效：健脑宁神，益气固脱。

步骤二：对按头部(如下图)：双手拇指分别放在额部两侧de太阳穴处，其余四指分开，放在两侧头部，双手同时用力做对按揉动20-30次。

功效：清脑明目，振奋精神。

步骤三：按搓风池(如下图)：用两手拇指分别按在同侧风池穴(颈后两侧凹陷处)，其余手指附在头的两侧，由轻到重地按揉20-30次。

功效：疏风散寒，开窍镇痛。

步骤四：分寸颈肌(如下图)：将左(右)手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20-30次。

功效：解痉止痛，调和气血。

步骤五：按住肩井(如下图)：以左(右)手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按压10-20次，两侧交替进行。

功效：通经活络，散寒定痛。

方法一：左右转头各五十次，开始要慢，以不晕为度。

方法二：头向一个方向作画圆式旋转五十次，再换方旋转五十次。

方法三：左右摆头。

将头从正位、向左和向右摆动，每个方向五十次。

方法四：前后摆头。

将头从正位、向前摆向后摆各五十次。

方法五：上下伸缩。

将头尽力下压(缩脖)后，即向上伸拔(伸脖)各五十次。

方法六：擦肩。

用左手擦右肩。

用右手擦左肩，各五十次。

方法七：按颈椎。

用双手一下一下按颈推五十次。

方法八：梳头。

用双手从百会穴往下梳头五十次。

方法九：擦脸。

双手在面部上、下擦脸十五次。

分寸颈肌做法：将左(右)手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20~30次。

功效：求解痉消炎，调和气血。

按揉风池穴作法：两手拇指分别按在同侧风池穴(颈后两侧凹陷处)，其余手指放到头的两侧，由轻至轻按搓20~30次。